TÄVLINGSTRÄNING MOT BORÅS TRIATHLON. v.32-34, TOPPNINGSVECKOR v.35-36, 2021

(1)

TÄVLINGSTRÄNING

MOT BORÅS TRIATHLON v.32-34, 2021

TOPPNINGSVECKOR

v.35-36, 2021

(2)

Hej alla CB-adepter!

Hoppas alla har ha* en härlig sommar med både semester och träning. Fastän sommaren nu börjar närma sig si; slut så närmar vi oss också kulmen för den här triathlonsäsongen.

De enda större event som ﬁnns i den svenska triathlonkalendern är Borås Triathlon och Ironman 70.3 Jönköping. Många av er har styrt om era program och era målsä;ningar mot dessa septembertävlingar och vi hoppas a; ni alla ser fram emot a; äntligen få möjligheten a; nå era mål med de senaste årens träning.

Ni som ska köra Ironmandistansen i Borås har tre veckors träning och två veckors toppning, likaså ni som kör halv-IM i Borås. Ni som kör Jönköping har fyra veckor på schemat och två veckors toppning. Ni som har som mål a; köra Ironman Köpenhamn (eller kanske

medeldistansen på Sala Silverman som går samma helg), går från och med måndag rakt in i två toppningsveckor.

Träningen är i stort en repeQQon av de föregående tävlingsträningsveckorna med

utpräglade kvalitets- och nyckelpass varvat med lugna återhämtningsdagar. Vi hoppas a; ni orkar hänga i under de här ”extra” veckorna nu när triathlonsäsongen blivit längre än vad den är annars och huvudtävlingarna ligger en bit in i september.

Glöm inte a; vi har e; CB-läger i Borås den 20-22 augusQ där man framför allt har chansen a; bekanta sig med Boråsbanorna men som överhuvudtaget är e; grymt träningsQllfälle med mycket inspiraQon och kunskap!

Kör hårt och träna smart!

(3)

Ironman Grupp B veckor 32-34. Tävlingsträning © Colting Borssén

Vecka 32

670,0

Meter /

Intensitet

Pass / Instruktioner CHECK!

Löp

Distans 90 12-14 Borg

SPRING SPRING SPRING SLÄPP HÄSTARNA FRIA!

Nyckelpass löpning. Ansträngningen ska aldrig vara högre än 14 på Borgskalan och mjölksyran ska vara långt borta. Sträva efter bästa teknik (lätt på foten, hög frekvens) och anpassa efter terräng-om rundan är kuperad så kan man promenera uppför för

att hålla nere intensitet.

☐

Simning

TEST 55 2400

SIMTEST

Insim: 4x75 frisim + 4x50 frisim/ryggsim per 25 + 4x25 polosim. Vila 15 sek genom allt.

8x25 vila 20 sek. En lös + en hård VÄLJ MELLAN:

1: Testserie: 15x100 bästa snittfart! Välj en STARTTID som ger ca 15-20 sek vila.

Simningen ska vara hård och jämn. Notera tiderna så gott du kan. Simma gärna med dolme men utan paddlar.

2: På tid: 400 m all-out, simma i så fall 11x100 på steady efter testet.

Avsim: 4x25 m ryggsim Jämför med förra perioden!

☐

Sim Distans

OW

60 13-16 Borg

SOL, VIND & VATTEN 5 min lugn uppvärmning

5x10 min prog 1-5, ökad intensitet för varje intervall, från lugnt till högre än

tävlingsfart (hårt men inte max), vila 90 sek mellan varje

☐

Cykel

Intervall 90 15-17 Borg

ON THE ROAD AGAIN

Ca 15 min uppvärmning + 5x1 min hårt med 30 sek rullvila 3x20 min från steady till hårt, tänk race pace, rulla 3 min mellan varje

10 min rull

☐

Löp

MAF-test 60 15-17 Borg

MAF-TEST

20-30 min lugn uppvärmning

30 min eller motsvarande distans, MAF-test 5-10 min lugn jogg

Jämför med förra perioden!

☐

Den Långa

Dagen! 315 12-14 Borg

LONG GONE BEFORE DAYLIGHT

En mini-långdistans i ett svep med "långsamma" växlingar.

45 min sim (helst open water) + 4 tim cykel + 30 min löpning. Lugnt och stabilt. Ta inte mer än 20 min mellan sim o cykel och bara 5 min mellan cykel och löp.

Mycket viktigt nyckelpass inför Borås!

☐

© COLTING BORSSÉN 2021

Innehållet på CB-Tricoach.com får inte spridas eller kopieras utan upphovsmännens medgivande. (Lagen om upphovsrätt).

(4)

Vecka 33

575,0

Meter /

Intensitet

Löp

Intervall 80 15-18 Borg

STEVE PREFONTAINE

15-20 min lugn uppvärmning. 5x60 m stegringslopp. Gå tillbaka emellan.

20x400 intervallöpning (helst på friidrottsbana) i kontrollerat hårt tempo. Vila 30 sek mellan varje intervall. Sträva efter jämn och hög fart med möjligheten att öka mot slutet.

10 min jogg

☐

Löp

Distans 150 13-15 Borg

KENYAN DAY

Nyckelpass löpning delad på två delar. Morgonpass på ca 90 min, kväll på 60 min.

Minst sex timmal mellan passen. Under pass 1 ska ansträngningen aldrig vara högre än 14 på Borgskalan och mjölksyran ska vara långt borta.

Pass 2 ska börja lika lugnt och sedan bygga mot steady sista 15 minuterna! Avsluta på topp!

☐

Simning

Intervall 75 3500

ALIDEBERG REVISITED

Insim: 300 valfritt + 3x100 (25 polosim+25 vanligt vxlvis) + 6x50 (25 rygg+25 frisim), vila 15 sek igenom hela insim

Huvudserie:

8 varv om (4x50 frisim HÅRT, med 10 sek vila + 100 meter dolme, lugnt) Vila 1 min extra mellan varje nytt varv. Jämn hög fart genom hela serien.

Avsim: 200 meter

☐

Sim Distans

OW 60 11-13 Borg SOL, VIND & VATTEN

Lugn distanssimning rakt igenom

☐

Cykel

Intervall 110 15-17 Borg

NOT READY TO MAKE NICE

Ca 15 min uppvärmning + 5x1 min hårt med 30 sek rullvila 4x10 min kontrollerat hårt, steady. 3 min rullvila mellan 4x5 min hårt, på gränsen till blodigt, 2 min rullvila mellan

10 min lugn cykling

☐

Cykel

Distans 180 12-14 Borg NO LINE ON THE HORIZON

Lugn distanscykling. Bara trampa igenom benen.

☐

(5)

Vecka 34

915,0

Meter /

Intensitet

Tempodag 1

Löpning 75 15-18 Borg

RUNT RAMNASJÖN

15-20 min lugn uppvärmning. 5x60 m stegringslopp. Gå tillbaka emellan.

3x10 min intervallöpning i kontrollerat hårt tempo. Steady. Sista intervallen ska vaa den bästa. 2 min vila mellan varje

5-10 min nedjogg

☐

Tempodag 1 Simning Open Water

55 14-17 Borg

ALMENÄS

5 min insim + 5 min med 30 sek hårt + 30 sek löst/bad

4x8 min tävlingsfart med 3 min bad/flyt mellan som vila.

☐

Tempodag 2

Cykel + löp 110 15-17 Borg

BASTARD BRICK

50 km cykling i tävlingsfart elr strax över + 10 km löpning med 6 km i mitten i tävlingsfart, resten 20% lugnare. Kör gärna det här passet som ett partempo.

Kort uppvärmning + nedvarvning

☐

Återhämtning

Dag 1 30 11-12 Borg

IN RECOVERY

Kort och lätt träning, antingen cykel eller simning.

☐

Distansdag 1

Simning 90 5000

SALLY BAUER

alternativ 1: 5 x 1000 meter i bassäng, med dolme, distansfart, vila 90 sek

alternativ 2: 5000 m/80-100min, simning open water

☐

Distansdag 2

Löpning 135 12-14 Borg

RUNNING ON EMPTY

Stabil distanslöpning med vätskebälte o energi. Börja lugnt och låt sista 30 min vara

de starkaste!

☐

Distansdag 3

Cykel + löpning 390 ^{12-14 Borg}

BACKING IT UP

Gör detta till veckans viktigaste pass. Superstark IM-träning. 6 tim cykel + 30 min bricköpning. 10 min av varje cykeltimme med powertraining på tung växel, ca 60 i kadens. Distansfart rakt igenom samt en löpning i stabilt tempo.

Njut av sista timmen och att ha klarat av en mastodontblock av kvalitativ IM-träning!

☐

Återhämtning

Dag 2 30 11-12 Borg IN RECOVERY

Kort och lätt träning, antingen cykel eller simning.

☐

(6)

TOPPNING IRONMAN

2 SISTA VECKORNA

TÄVLING PÅ LÖRDAG

(7)

© Colting Borssén. Innehållet i detta program eller på CB-Tricoach.com får inte spridas eller kopieras utan upphovsmännens medgivande. (Lagen om upphovsrätt).

TOPPNING 2 VECKOR

Ironman

Sista två veckorna innan race! Nu är det viktigt att ha en tydlig gameplan. Om ni inte har tillgång till ”open water” så ska ni köra simpassen i bassäng med våtdräkt.

2 veckor innan race.

Nu kommer veckorna ni alla längtat efter! Toppning och tid att bli stark, fräsch och race ready! Vi behåller mycket intensitet men skär ned på volym. Här styr vi också mer dag för dag så försök i största möjliga mån köra rätt pass på rätt dag.

Ni ska känna er fräschare och starkare för ju närmre raceday ni kommer.

Lycka till!

MÅNDAG

- Simning; 600 m blandat insim + 4x300 m med paddel och dolme, HÅRT! Vila 30 sek mellan varje. 100 m avsim

TISDAG

- Cykel; 15 min uppvärmning + 3x4 min + 3x3 min + 3x2 min + 3x1 min. Mycket

hårt! Rullvila halva arbetstiden samt två minuter extra mellan seten.

ONSDAG

-Löpning; 10 min uppvärmning + 2x8 min i tävlingsfart, vila 2 min mellan. 5 min nedjogg

TORSDAG

-Simning open water; 10 min

uppvärmning + 8x90 sek hårt (ca-tider, man kan ju inte kolla på klockan hela tiden), ståvila 45 sek + 8x45 sek MAX, ståvila 30 sek.

FREDAG -HELVILA LÖRDAG

-60 min löpning, från lugnt till steady.

Sista 10 min ska vara i tänkt tävlingsintensitet.

SÖNDAG

-Cykel 6-7 mil, från lugnt till steady/hårt. Sista 20 min i tänkt tävlingsfart.

-Bricklöpning 15 min direkt efter

cykelpasset, distansfart

(8)

TÄVLINGSVECKAN

Tävlingsvecka. Nu gäller det att inte bli förvirrad över vad alla andra gör utan fokusera på vad du ska göra!

Följ vår plan för bästa möjliga resultat. Du ska känna dig riktigt på gång när helgen närmar sig.

MÅNDAG -HELVILA TISDAG

-Simning open water; 10 min

uppvärmning + 5x90 sek hårt (ca-tider, man kan ju inte kolla på klockan hela tiden), ståvila 45 sek + 5x45 sek MAX, ståvila 30 sek.

-Cykel, 15 min uppvärmning.

4+3+2+1 min i tävlingstempo, rulla 90 sek emellan

10 min lugn cykling ONSDAG

-Löpning; 10 min uppvärmning. Sedan 4+3+2+1 min i tävlingsfart, vila 90 sek mellan. 5 min nedjogg

TORSDAG -HELVILA

FREDAG -15 min cykel.

-10 min löpning -10 min simning

Allt på morgonen innan frukost. Skaka ur kroppen och ”break a sweat” i varje gren. Kolla tävlingsutrustningen o se till att allt är i ordning inför imorgon.