Aktivitetskatalog
För dig som ordinerar eller ordinerats Fysisk aktivitet på Recept - FaR®
Timrå kommun Våren 2016
Varsågod tag ett ex
Innehållsförteckning
Inledning ... 3 Hänvisningsnivåer för FaR®………...4 Lathunden……….………...5 Nivå 1
FaR®grupper med anpassade aktiviteter och
Kontaktuppgifter till FaR mottagarna….. ………...8 Ordinarie gruppverksamhet ……….. ….10
med en innehållsbeskrivning av aktiviteten
Aktiviteter på egen hand……….…….…..12
Inledning
Alla individer bör, helst varje vecka, vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter. Intensiteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask
promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhållas om man utöver detta ökar den dagliga mängden eller intensiteten. Aktiviteten bör kompletteras med
muskelstärkande aktiviteter, minst två ggr/vecka. Vilket innebär 30 minuters aktivitet per dag. Långvarigt stillasittande bör undvikas, res dig gärna var 20 minut.
När man ska komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med och tycker är rolig.
I denna aktivitetskatalog presenteras både aktiviteter på egen hand och aktiviteter i grupp.
Den som fått ordinationen Fysisk aktivitet på recept deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar avgiften själv. Högkostnadsskydd gäller inte, men det finns prova på kort i alla kommuner, har du inte fått ett? Fråga din förskrivare om ett prova på kort som gäller i din kommun, då har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter kostnadsfritt.
Information om tid, plats eller övriga frågor för de olika aktiviteterna, besvaras av FaR® mottagarnas kontaktpersoner. Samtliga har kännedom om FaR®, många har genomgått en FaR®ledarutbildning.
Vi hoppas att du hittar en aktivitet som passar dig.
Har du frågor?
Kontakta Västernorrlands Idrottsförbund Ingela Asplund
Tfn/mobil 060-59 42 03, 070-109 03 36 (vid sms) E-post: ingela.asplund@vnidrott.rf.se
Datum: 2016-01-21
Att tänka på vid fysisk aktivitet:
Bära mjuka lediga kläder så man kan röra sig obehindrat.
Välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för att minimera risken för skador
Hänvisningsnivåer för fysisk aktivitet
Nivå1 – Certifierade FaR mottagare
För den som behöver stöd och hjälp med sin fysiska aktivitet, finns särskilda anpassade FaR®grupper som leds av certifierade FaR® ledare.
Ledarna har god kunskap om träning och kan motivera dig på din nivå, arbetet sker ofta i samverkan med närliggande hälsocentralen/vårdcentral.
Kontaktpersonen (och ev. flera av ledarna) har gått en FaR® ledarutbildning – certifiering.
Ordinarie gruppverksamhet
Aktiviteterna är ordinarie verksamhet men fungerar bra som träning för FaR®- deltagare. Varje FaR® mottagare har en kontaktperson som kan informera om aktivitetens innehåll, träningstider, plats mm.
FaR® mottagarnas kontaktpersoner har kännedom om FaR®, många har genomgått en utbildning.
Aktiveter på egen hand
Tips på aktiveter du kan göra på egen hand, promenader, simning, skidåkning.
Prova på kort
Ett prova på kort delas ut av förskrivare tillsammans med ett FaR®, med prova på kortet har du möjlighet att testa en mängd aktiviteter utan kostnad
Max ett kort per ordination av fysisk aktivitet.
Lathund
Ordination på fysisk aktivitet
Generell ordination av FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) och FaR (Fysisk aktivitet på Recept)
Träningsform Exempel på aktivitet
Hur hårt? Hur
ofta?
Hur länge?
Basaktivitet (B)
Promenader, gå i trappor,
trädgårdsarbete, städning
Pratvänlig takt, det vill säga det känns lätt till något ansträngande
Varje dag
Minst 30 min/dag (10+10+10)
Konditions- träning (K)
Stavgång, jogging, cykling, simning, längdskidor,
skridskor, motions- gymnastik/aerobics /dans, bollsporter, rodd
Andfådd, börja lätt, trappa gradvis upp tills det känns något ansträngande till ansträngande
3-5 dagar/
vecka
20-60 min/
träningsdag
Styrketräning (S)
Rörelser med kroppen som motstånd, gummiband, vikter,vikt/
motståndsmaskin
Till muskeltrötthet för varje övning.
Man ska endast med svårighet kunna klara de sista lyften i varje övning
2-3 dagar/
vecka
8-10 övningar 8-12
repetitioner i varje övning.
Varje övning minst en gång
Länsnätverket FYSS/FaR®
För mer information:
Folkhälsoplanerare Iwona Jacobsson, iwona.jacobsson@lvn.se, Sjukgymnast Kerstin Frænell, kerstin.fraenell@lvn.se
Sjukgymnast Gudrun Eriksson, gudrun.eriksson@lvn.se
Ordination för olika diagnosgrupper enligt FYSS
FYSS – fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling.
Diagnos (kapitel i FYSS- bok)
Träningsfo rm
Hur hårt, ofta och länge?
Råd o tips
Artros (16)
B, K, S 30 min (10+10+10) 3 ggr/veckan 6-8 veckor för effekt.
Måttlig ansträngning
Smärta i början kräver viss anpassning. Ingen fara om smärtan avtar efter avslutad träning samt inte ökar från dag till dag. Använd gärna
smärtlindrande medicin första veckorna. Fysisk aktivitet är basen i behandlingen av artros. Lagom belastning stimulerar brosknybildning i leden.
Ökad stabilitet kring leder, minskad vikt och direkt smärtlindring av muskelarbetet ligger bakom symtomlindringen av träningen.
Astma (17)
B, K,S vid mild astma (vid svår astma minskas ansträning s-graden)
30-45 min 2-7 ggr/veckan (Pratvänlig) eller
2-5 ggr/veckan (Andfådd)
Involvera stora muskelgrupper. Rätt medicinerad har astmatiker samma potential till förbättrad kondition av träning som icke-astmatiker.
Träning med uppvärmning, långsam ökning av intensiteten och träna i intervaller är mycket effektivt för att mildra eller förhindra andningsbesvär.
Depressio n (22)
B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan i minst 9 veckor
Tiden är viktig. 20 min räcker men gärna 30-45 min. Kan vara bra att träna i grupp och med ledare. Gärna i trevliga ljusa lokaler eller i dagsljus.
Diabetes mellitus (23)
B, K, S Dagligen 30 min promenad/ cykling + 2 ggr/ veckan intensivare aktivitet
Lätt styrketräning bra kombination. Motion är basen i behandlingen, ökar kroppens känslighet för insulin.
Hjärtsvikt (26)
B, K, S Lämplig anstr.grad vid träning av perifer muskulatur är något
ansträngande till mycket anstr.
Promenader, gymnastik, cykling, cykelträning i kombination med perifer muskelträning med t ex träningsband (theraband). Det sistnämnda är spec.
lämpligt vid uttalad nedsättning av den fysiska prestationsförmågan. Lätt till måttlig
ansträngningsgrad liksom lätt till måttlig andfåddhet är lämplig belastning under träningspasset.
Hypertoni (27)
B, K, S 30 min, 3-5 ggr/veckan, (Andfådd) 4-6 månader för optimal effekt
Undvik extrem hårdkörning. Konditionsträning är bra men även lättare styrketräning. Kan sänka trycket med upp till 10/10 mmHg.
Krans Kärlssjuk dom (28)
B, K, S 30-60 min 3-5 ggr/veckan
Aktivitet efter individuell prestationsförmåga.
Syftet är att förbättra konditionen. Viktigt med uppvärmning och nedvarvning.
Kronisk obstruktiv lungsjukd om-KOL (29)
B, K, S 30 min, 2 ggr/veckan Pratvänlig takt – Andfådd efter förmåga. Öka efterhand till 5-7 ggr/vecka
Använd stora muskelgrupper. Gärna intervaller då detta förbättrar syreupptagningsförmågan, muskelstyrka och musklernas uthållighet samt minskad mjölksyrabildning. Mindre behov att vädra ut koldioxid, minskad andfåddhet ökad prestationsförmåga. Vid måttlig-grav KOL sker träning inledningsvis lämpligen under ledning av sjukgymnast.
Obesitas (35) (övervikt och fetma)
B, K, S Börja promenad 20 min/dag (10+10) Öka, Kondition 45- 60 min 2-3
pass/vecka
Ta alltid trapporna, livet ut. Kombinera med kostråd. Individanpassa och öka tid och intensitet successivt. Konditionsträning 45-60 min 2-3 pass minskar fettmassan med 1 kg i månaden. Gärna viktbärande aktiviteter som simning,
vattengymnastik och cykling initialt för bättre compliance. Grupp- eller parträning kan stimulera.
Äldre (14) B, K, S Börja 20 min, 3 ggr/veckan
Viktigt med aktivitet som ind.
tycker är rolig och trivs med
Gärna rask promenad. Lägg till något för musklerna. Styrketräning för äldre kan på två månader hämta in förlorad muskelstyrka efter ett par decenniers inaktivitet. För friska äldre innebär träning låga risker, betydligt lägre än om man inte tränar. All träning ska påbörjas varsamt så
kroppen får möjlighet att sakta anpassa sig till de ökade kraven.
Smärta ( 43)
B Regelbunden och
kontinuerlig.
Långsamt stegrande
Viktigt med regelbunden aktivitet. Var beredd på mer smärta första tiden. Börja med minst 10 min per gång i pratvänlig takt. Öka tiden och
intensiteten gradvis. Promenader, jogging, cykling och simning har bevisat smärtlindrande effekt.
Kroniska ryggbesvä r
(40)
B, K, S Återuppta normal fysisk aktivitet, se upp för
”rörelserädsla”. Styrketräningsprogram 1
gång/veckan för ryggens böj- och sträckmuskler samt nack- och bukmuskler. Promenader gärna stavgång eller joggning är bra för det flesta. För en del är simning eller cykling bättre. Viktigt med en allsidig fysisk aktivitet på fritiden.
Nivå 1
Särskilt anpassade FaR®aktiviteter
Kontaktuppgifter till FaR mottagarna
Timrå Korpen – Certifierad FaR®mottagare
En ideell förening med flera olika typer av gruppträning som passar alla.
Aktiviteter: Vattenträning, Seniorvattengympa, Cirkelträning, Core, Medelgympa, Motionsbingo, Mixpass
Puls intervall, Spinning Kontaktperson: Ann-Kristin Bladh
Adress: Gymnasievägen 8, 860 30 Sörberge Telefon: 060-57 65 46(Kansli), 060-57 07 30
070-287 68 10(A-K.B) E-post: info@korpen-timra.se Hemsida: www.korpen-timra.se
Etic– Certifierad FaR®mottagare
En friskvårdsanläggning med gym och olika typer av gruppträning.
Där en sjukgymnast hjälper dig vid introduktionstillfället.
Aktiviteter: Spinning, Senior Mix Core, Core Balance Aerobic Intervall, Ass and Legs, Upperbody, H.I.I.T, Kettlebells, Muscle Power, Senior Gympa, Gym,
Intense
Kontaktperson: Ingela Öhgren
Adress: Medborgargatan 1, 861 34 Timrå Telefon: 060-58 05 50, 070-573 17 19 E-post: info@etic.nu
Hemsida: www.etic.nu
Kontakta Ingela för en introduktionsträff för att få stöd med och hjälp med din träning.
20 % rabatt på tre- och sexmånaders samt årskort.
Timrå Simhall
En friskvårdsanläggning med simning, vattengymnastik och med ett lite mindre gym för styrketräning. 20 % rabatt på halv och helårskort, max en gång
Kontaktperson: Patrik Andersson-Knut
Adress: Vivstavägen 17, 861 34 Timrå
Telefon: 060-16 32 00 (vxl), 060-16 32 03 (dir), 070-362 88 22
E-post: kfpak@timra.se
Hemsida: www.timra.se/simhall
Stargym – certifierad FaR mottagare Kontaktperson: Stefan Rahm
Bemannade tider måndag, onsdag kl. 17 – 19
Vill du provträna, kom till oss under bemannad tid så får du låna en tagg från ena dagen till nästa mot en
deposition på 100 kr
Adress: Köpmangatan 29, Timrå
Telefon: 070-310 16 73
E-post: info@stargym.se
Hemsida: www.stargym.se
Aktiviteter: Nyckelgym, där du tränar själv
Vill du att någon av FaR® mottagarna ringer upp dig och berättar mer sin verksamhet och stöttar dig i din fysiska aktivitet?
Lämna namn och telefonnummer till din vårdcentral, så tar
en/alla FaR®mottagare kontakt med dig.
Ordinarie gruppverksamhet
Aktiviteterna som presenteras nedan är ordinarie gruppverksamhet, passar också dig som fått ett FaR.
Box
Ett tuffare pass för dig som kommit igång med din träning med boxhandskar och mitsar som redskap. Både styrka och kondition, slag och sparkkombinationer, vi jobbar igenom hela kroppen. Ej lämpligt om du är ljudkänslig.
Arrangör: Etic Aerobics
Aerobics är en dansinspirerad träningsform där man med olika
stegkombinationer tränar kondition och koordination. Styrka för armar, ben och bål ingår i passen. Effektiv konditionsträning.
Arrangör: Etic Ass and Legs
Intensivt pass både med och utan vikter. Tränar nedre delen av kroppen.
Arrangör: Etic Gympa/Jympa
Det finns flera olika varianter av gympa/jympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar så att både kondition och styrkas tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretching.
• Medelgympa - Vi tränar hela kroppen genom styrka, kondition och koordination, helt utan redskap. Passet innehåller en del hopp men det går utmärkt att delta utan att hoppa.
• Seniorgympa/gympa for fun – Blandat gympapass med styrka och kondition, alla är välkomna
Arrangör: Etic
Korpen Timrå Pulsintervall
Ett kombipass för kondition, styrka och rörlighet. Intervallerna är högintensiv med korta pauser. Då man jobbar med styrka och balans.
Arrangör: Korpen Timrå Spinning/Cykling
Spinning är motionscykling inomhus i grupp till musik. Den enskilda bestämmer hur hårt hon eller han vill köra genom att reglera motståndet. Effektiv
konditionsträning som ger styrketränande effekt främst på ben och stuss, ett alternativ för den som inte gillar svåra rörelser, och är dessutom skonsam.
Arrangör: Etic
Korpen Timrå
Olika typer av styrketräning i grupp
Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar.
Cirkelträning/Funktionell senior Styrke- och konditionsträning för hela kroppen, med och utan vikter i stationsform. Passar alla då du får möjlighet till personlig hjälp med tekniken
• Muscle/ Muscle Power- Styrketräning med hjälp av skivstänger o hantlar
• Core - Enkel styrketräning för ”kärnan” i kroppen - mage, rygg, midja och höft. Övningar görs på matta, bräda eller boll och du använder din
egen kroppsvikt som motstånd. Core förbättrar din balans och kroppshållning.
Upperbody- Tränar hela överkroppen, inga ben. Kombineras med fördel med ett spinningpass som uppvärmning
Overload Ett styrkepass med många repetitioner för varje muskelgrupp, här jobbar vi igenom hela kroppen, en muskelgrupp i taget.
Kettlebells
Funktionell träningsform där du arbetar med en viktkula med handtag. Du tränar, styrka, uthållighet/kondition, balanssinne, koordination, snabbhet.
Arrangör: Etic
Korpen Timrå
Styrke- och konditionsträning i gym
På gymmet tränar man individuellt och man tränar både styrka och kondition.
Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Vilka maskiner som finns varierar.
Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning.
Arrangör: Etic
Timrå Simhall Stargym
Vattengymnastik/Seniorvattengymnastik
I vattengymnastik fungerar vattnet som motstånd och du reglerar själv
motståndet genom att minska eller öka intensiteten. Vattengymnastik är ett bra alternativ för den som är otränad eller rehabiliterande eftersom skaderisken är minimal. Såväl kondition som styrka tränas på ett skonsamt sätt.
Arrangör: Korpen Timrå
Timrå Kommun Simhall
Aktiviteter på egen hand
Den bästa aktiviteten är den som blir av, vill man inte göra det i grupp kan finns det många aktiviter att göra på egen hand.
Motionsbingo - Söndagar
Längs stigen/rundan hänger det tipsfrågor och bingonummer.
Arrangör: Korpen Timrå
Följande uppgifter är hämtade från kommunens hemsida www.timra.se Promenad, Stavgång eller jogging
Promenader är kanske den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning – endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de
syretransporterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ.
Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i
kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden
multipliceras med 0,7. Ca en decimeter ovanför armbågen. Välj gärna stavar med reglerbar längd.
Löpning/jogging har en mycket god konditionstränande effekt tack vare att det engagerar stora muskelgrupper. Löpning kan bedrivas året runt såväl inne som ute vilket gör aktiviteten lättillgänglig. Nackdelen med löpning är att den belastar muskler, senor och leder relativt hårt, vilket kan leda till
överbelastnings- och förslitningsskador. Den som börjar löpträna bör tänka på att skynda långsamt, det vill säga börja med kortare sträckor och gradvis öka längden på träningsrundan och antalet träningstillfällen per vecka.
Promenader, stavgång och jogga kan man i princip göra vart som helst.
Vill du hitta nya vandringsleder, hälsans stig, strövstigar och strandleder, titta på Timrå Kommuns hemsida: www.timra.se
hittaut.nu
• Ett friskvårdsprojekt för alla
• Kartan gratis i brevlådan
• Tränar både hjärta och hjärna
• Rapportering via www.hittaut.nu
• Kartan finns på webbplatsen
• Priser lottas ut varje månad
Hitta ut är ett sätt att få Timråborna att hitta ut till vackra och spännande platser som finns i och omkring Timrå, från Timrådalen till Sörberge/Fagervik..
På kartan finns checkpoints i olika svårighetsgrader. Från svarta
(svåra) till gröna (lätta). Varje checkpoint är markerad i naturen med en hittaut.nu-stolpe och två bokstäver. Ett tiotal checkpoints bedöms vara
tillgänglig för dig som är rullstolsbunden. Du kan använda dig enbart av kartan, men du kan också ta hjälp av GPS, koordinater kommer att finnas på hemsidan.
När du besökt checkpoints går du in på hemsidan och registrerar vilka bokstäver som finns på stolpen. Ju fler checkpoints du hittar desto större chans har du att vinna fina priser.
Alla checkpoints finns beskrivna med svårighetsgrad på hemsidan.
Pågår ca.14 maj – 31 oktober Hemsida: www.hittaut.nu Arrangör: Timrå SOK
helene-cardell@glesband.nu, 060-291 39, 070-573 21 85
Naturpass på Åstön
Naturpasset är ett perfekt motionssätt som passar de flesta. Det är kartan som är ditt "pass" till naturen och orienteringskontrollerna. Samtidigt som du får frisk luft och motion bidrar aktiviteter som naturpasset till bättre hälsa och ökat välbefinnande. Du behöver inga förkunskaper och ingen speciell utrustning.
Kläder för utevistelse räcker bra. Men det är klart att en kompass gör det lättare att hålla reda på vädersträcken.
Arrangör: Timrå SOK
Skid- och friluftsstugor
Vissa av stugorna kan man hyra, i en del går det att övernatta.
Lappstegestugen, Söråker Öppet lördag och söndag under skidsäsong.
Snägdenstugan, Bergeforsen, Timrå SOK stugan vid Timrådalens skidstadion håller öppet söndag under skidsäsong.
Timrå Korpen stuga, vid Eon Arena, går att hyra.
Motionsspår/ Skidspår
Övrigt: Dagljusspåret går från Bergeforsens IP till Ljustorp. Skidåkning med hund kopplad i lina är tillåtet tisdagar och torsdagar klockan 20.00- 22.00.
Omklädningsrum finns tillgängligt vardagar klockan 07.00- 16.00 samt måndag, onsdag och torsdag klockan 18.00-20.00.
Timrå idrottsplats Elljusspår: 2.5 km
Övrigt: En röjd promenad- och joggingslinga är snöröjd parallellt med skidspåret. Skidåkning med hund kopplad i lina är tillåtet måndagar och onsdagar klockan 18.00-22.00.
Övriga spår
Skidspår som sköts av föreningar
Timrådalens skidstadion - Timrå SOK, även asfalterad rullskidbana Söråker - Tynderö IK, Friluftsfrämjandet Hässjö
Ljustorp - Ljustorps IF Vandringsleder
Kronvägsleden mellan Ljustorps och Indals kyrkor Återställd vandringsled mellan Ljustorp och Indal. Två rasplatser med vinskydd och grillplats finns.
Mjällådalens dalgång Cykel
När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad.
Simning
Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet varför personer med benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som tex. styrketräning.
Timrå Kommun, Simhallen
Telefon: 060-16 32 00 (vxl), 060-16 32 03 (dir), 070-362 88 22 Adress: Vivstavägen 17, 861 34 Timrå
Skridskoåkning
Genom skridskoåkning ökar du din kondition och stärker muskler i lår och rumpa. Kultur- och teknikförvaltningen i Timrå Kommun sköter följande isbanor: Bergeforsens IP - belyst sargbana Tallnäs - isbana
Övriga isbanor som sköts av föreningar
Isbana: Förening:
E.ON Arena och Lill-Strimmahallen Timrå IK Se tider för friåkning på www.timraik.se
Söråkers IP Söråker Bandy
Ljustorp Ljustorps IF
Timrådalen Timrådalens Villaförening
Kanot
Runt omkring Timrå finns det fina kanotleder att paddla i. Om du vill hyra kanot, kajat eller kanadensare finns det uthyrare, bland annat:
Bredsjöns vildmark , Ansvarig är Ljustorps IF
Adress: Lyckeudden 455, 861 93 Ljustorp Telefon: 070-218 80 69
Hemsida: www.bredsjon.dinstudio.se/
Epost: bredsjon@ljustorp.se
Adress: Mellberg, PI 3107, 861 93 Ljustorp Telefon: 060- 821 86, 073- 094 49 44
Hemsida: www.idrottonline.se Epost: Ljustorpsif@telia.com
Lögdö Bruk´s kanotcentral
Adress: Lögdövägen 37, 861 92 Bergeforsen Telefon: 070-556 94 84, 040-42 18 25
Hemsida: www.logdokanot.se/
Epost: hammarberg.gert@telia.com
Kanotstadion
Sköts av Fagerviks Kanotklubb vid Bergeforsparken Tfn. 076-808 42 02
