Sömn & plyometrisk träning

(1)

Sömn & plyometrisk träning

Dessa bifogade hopp och balansövningar tränar vi på våra fyspass men är perfekta att även träna

hemma ett par gånger i veckan. Tränar man inte så långa pass kan man göra några hopp varje dag för att bygga upp viktiga muskler för ökad prestation och undvika skador.

Gällande skador är här nedan en studie som visar vikten av att sova ordentligt.

Titta gärna igenom dessa övningar och sömnstudie med ert barn.

// Rickard

(2)

(3)

Övningarna och programmen i denna bok är avsedda för friska personer. Programmen och innehållet i denna rapport bygger på över 10 års erfarenhet och studerande och bör betraktas som upplysningar och inte som medicinska råd.

Innan du påbörjar någon ny övning eller träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa. Författaren kan inte hållas ansvarig för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i denna e-bok.  

(4)

Om Ready to perform

Prestationsutveckling i Världsklass

RTP är ett förstklassigt träningsföretag som hjälper idrottare och motionärer att ta sin prestation till nästa nivå. Vi erbjuder skräddarsydd träningsplanering, program, tester, rehabilitering och fysträning för din idrott.

Möt Nicolas Fiori: Grundaren till Ready To Perform.

Nicolas har arbetat som personlig tränare sedan 2009 och har över 10.000 PT-timmar bakom sig.

Under tiden har han hunnit hjälpa allt ifrån professionella idrottare till elitmotionärer och pensionärer med deras träning och hälsa. Han har medverkat som expert i tidningar som Aftonbladet, Expressen, Amelia och flertalet lokala tidningar.

För mer information om hur jag kan hjälpa dig, boka en kostnadsfri konsultation eller kontakta mig via e-post eller

telefon.

Nicolas Fiori | 0723 94 44 26 | info@readytoperform.se

(5)

Innehållsförteckning

Om Ready to perform 3

Introduktion 5

Landning 6

1.1 Landning två ben 6

1.2 Landning på ett ben 7

Hoppövningar 7

2.1 Vertikala hopp 8

2.2 Långhopp 8

2.3 Box Jump 9

2.4 Split Squat Jump 9

2.5 Enbens ankelhopp 10

2.6 Vertikala enbenshopp 10

2.7 Enbenshopp på Box 11

2.8 Depth Jump 11

Program & rekommendationer 12

Redo att ta din snabbhet och spänst till nästa nivå? 13

(6)

Introduktion

Både spänst och snabbhet är två viktiga kvalitéer för hålla en hög nivå i sin idrott. Det räcker inte nu för tiden att endast träna sin idrott för att bli bäst. Man måste ha en bredare profil där man även fokuserar på att träna upp både aerob- och anaerob förmåga,

rörlighet, samt olika typer av styrkekvalitéer (maxstyrka, snabb-styrka m.m.). Denna rapport fokuserar på att utveckla förmågan att hoppa högt och att röra sig snabbt.

Ett tips är att man kollar upp fysprofilen för sin idrott, där kan man se vart eliten ligger i relevanta tester som Squat Jump (SJ), Countermovement Jump (CMJ), och sprinter på 5,10 och 20 meter. Detta är siﬀror som du bör jaga samtidigt som du utvecklar dina tekniska och taktiska färdigheter. Annars blir det väldigt svårt för dig att nå elit även om det finns undantag. T.ex. i studien Ostojic et al. (2006) kom man fram till att

elitbasketspelare i Serbien hoppade i genomsnitt 60 cm på hopptestet CMJ. Serbien har en liga av hög klass och är en av de mest framgångsrika länderna i basket. Självklart skiljer det sig stort mellan olika positioner och spelartyper. Men detta var alltså

genomsnittet efter ett test som inkliuderade 60 spelare på elitnivå. Efter testet bör du sätta upp delmål och försöka komma nära eliten på sikt, förutsatt att det är den nivån du siktar på.

Power är ett mått på hur mycket kraft du kan producera på kort tid. Ett sätt att utveckla denna förmåga är att träna plyometrisk träning som är ett annat ord för hoppbaserad träning.

Denna typ av träning kan delas in i två olika kategorier:

1) Snabba övningar - Övningar med mindre än 250 millisekunders markkontakt 2) Långsamma övningar - Övningar som innebär markkontakt över 251 millisekunder

Denna träningsform har visat sig kunna förbättra både det vertikala hoppet men även snabbhet i sprint. Den gör det genom att eﬀektivisera stretch-shortening cykeln. Alltså kroppens utnyttjande av elastiska komponenter vid muskelkontraktioner. I denna rapport fokuserar vi på plyometrisk träning. Du hittar övningar som tillhör både snabba och långsamma hopp samtidigt som du hittar varianter med olika intensitetsnivåer. Detta för att du ska kunna välja övningar efter din nivå. Sist så sätter vi ihop allt med hjälp av program och rekommendationer.

(7)

Landning

Innan vi börjar hoppa så vill jag att vi först övar på landningen och det är av flera skäl.

Med en korrekt landning minskar vi risken för både akuta skador men även

överbelastningskador. T.ex. är det vanligt bland unga att knäna vacklar i sidoplan både vid hopp och landning. Ett sådant scenario anses inte vara hälsosamt för knäna varken på kort eller lång sikt. Sedan kan mycket hopp i sig ge olika typer av besvär. T.ex. ont i knäna, ont i hälsena m.m. Men med en mjukare och mer genomtänkt landning så kan vi spara mer på lederna och fortsätta hoppa både mycket och ofta.

Utför 5 repetitioner av varje övning som en del av din uppvärmning. Övningen på ett ben utförs 5 reps per ben. Vill du öva och utföra fler repetitioner så går det bra.

1.1 Landning två ben

Video: https://youtu.be/v-SZ5DsJkgY Intensitet: Låg

Riktning: Vertikalt Utrustning: Ingen

Start position: Ställ dig i en upprätt position ca. höft-/axelbrett mellan fötterna.

Utförande:

1. Gå upp på tå med armarna rakt upp i luften.

2. Gå sedan snabbt ner likt en knäböj genom att böja i fot, knä och höftled.

3. Svinga samtidigt armarna neråt bakåt.

4. Tänk på att hålla bröstet uppåt i bottenpositionen. Tänk på att spänna bålen.

5. Börja om från startposition.

(8)

1.2 Landning på ett ben

Video: https://youtu.be/S8ygQvr71KE Intensitet: Låg

Start position: Ställ dig i en upprätt position på ett ben och med det andra benet böjt.

Utförande:

1. Stå på ett ben med armarna rakt upp ovanför huvudet.

2. Gå sedan snabbt ner likt en knäböj genom att böja i fot, knä och höftled.

3. Svinga samtidigt armarna neråt bakåt.

4. Tänk på att hålla bröstet uppåt i bottenpositionen. Tänk på att spänna bålen.

5. Börja om från startposition.

Hoppövningar

I detta avsnitt hittar du åtta hopp övningar som är listade efter låg, medel och hög intensitet i fallande ordning. Till varje övning hittar du både video och förklaringstext.

Texten är mer till för att ge input om detaljer i utförandet. Du hittar övningar som ibland kräver någon typ av utrustning. Finns det inte tillgängligt så väljer du en annan

hoppövning. Som nybörjare väljer du övningar med låg intensitet, det finns ingen

anledning att gå till svårare övningar förrän du behärskar grunderna. Du får dessutom bra resultat ändå eftersom din kropp inte är van vid hoppträningen. Se till att du vänjer

kroppen långsamt och öka inte volymen i onödan i tron om att du skulle få bättre resultat.

Är du relativt erfaren kan du testa medel- och högintensiva hopp.

(9)

2.1 Vertikala hopp

Video: https://youtu.be/oc_FbPnq6jE Intensitet: Låg

Utförande:

1. Böj på båda benen.

2. Hoppa sedan så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.

3. Landa sedan i samma position som du startade rörelsen.

4. Tillåt liten vila mellan varje repetition.

Notering: Försök undvik att hoppa framåt, utan landa på samma ställa varje gång.

2.2 Långhopp

Video: https://youtu.be/5g7EDngrRls Intensitet: Låg

Riktning: Horisontell Utrustning: Ingen

Utförande:

2. Hoppa sedan så långt fram du kan. Svinga båda armarna samtidigt framåt.

4. Upprepa hoppet omgående efter landning.

(10)

2.3 Box Jump

Video: https://youtu.be/7zXcgLLeaiw Intensitet: Låg

Riktning: Vertikalt och horisontellt Utrustning: Box/Bänk/Trappor

Start position: Ställ dig i en upprätt position ca. höft-/axelbrett mellan fötterna nära boxen.

Utförande:

2. Hoppa upp så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.

3. Landa på boxen med båda benen

4. Du kan även välja att hoppa ner från boxen eller gå ner.

Notering: Du ökar intensiteten på övningen genom att hoppa från en högre box. Börja med 15 cm om du är ovan.

2.4 Split Squat Jump

Video: https://youtu.be/PnOuSCx8nxs Intensitet: Medium

Start position: Ställ dig i en utfalls-position med ett ben fram och det motsatta benet bakom kroppens mittlinje.

Utförande:

1. Böj på båda benen och gå ner så djupt du kan.

2. Hoppa sedan så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.

Notering: Efter att ha utförts ett set med ena benet, så byter du position på benen.

(11)

2.5 Enbens ankelhopp

Video: https://youtu.be/pnRMKuP9qXY Intensitet: Medium

Start position: Ställ dig på ett ben med ryggen rak och ett ben böjt i knäled.

Utförande:

1. Börja sedan rörelsen med att böja på benet du står på.

2. Hoppa sedan så högt du kan med primär rörelse från ankelleden. Håll armarna längs sidan.

4. Upprepa hoppet omgående efter landning med minimal markkontakt.

5. Byt ben efter att setet är slut.

Notering: Utförs med minimal rörelsen fram och bak.

2.6 Vertikala enbenshopp

Video: https://youtu.be/gwxmuwIg1gA Intensitet: Hög

Riktning: Horisontellt och Vertikalt Utrustning: Ingen

Start position: Stå på marken med ett ben i luften. Benet som är i luften har en lätt knävinkel.

Utförande:

1. Böj på benet och hoppa så långt fram och högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt framåt.

2. Landa samma ben du hoppade med.

4. Fokusera på kort markkontakt vid varje hopp.

Notering: Kör ett ben i taget.

(12)

2.7 Enbenshopp på Box

Video: https://youtu.be/7BKDUVBeJY4 Intensitet: Hög

Riktning: Vertikalt och horisontellt Utrustning: Box/Bänk/Trappor

Start position: Stå på marken nära boxen och med ett ben i luften. Benet i luften har en lätt knävinkel

Utförande:

1. Böj på benet och hoppa upp så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.

2. Landa på boxen med samma ben

3. Du kan även välja att hoppa ner från boxen med samma ben och landa.

Notering: Du ökar intensiteten på övningen genom att hoppa från en högre box. Börja med 15 cm om du är ovan.

2.8 Depth Jump

Video: https://youtu.be/_F_Jgu9LbZI Intensitet: Hög

Riktning: Vertikalt

Utrustning: Box/Bänk/Trappor

Start position: Stå på boxen med fötterna axelbrett och nära kanten.

Utförande:

1. Stega ut från boxen.

2. Landa på marken med två ben.

3. Direkt efter landning hoppar du upp så högt du kan. Svinga båda armarna samtidigt uppåt.

Notering: Tänk på att stega rak ut från boxen, försök inte att hoppa ner. Fokusera på att ha så kort markkontakt du kan. Du ökar intensiteten på övningen genom att hoppa från en högre box. Börja med 30 cm om du är ovan.

(13)

Program & rekommendationer

•

Välj ut 2-4 övningar som passar din nuvarande nivå.

•

Som nybörjare är en bra volym (antal hopp) 60-90 hopp per träning.

•

För dig som är relativt erfarenhet är en bra volym 90-120 hopp.

•

Är du erfaren/tränad beräknas en bra volym landa på 120-140 hopp.

•

Börja i det lägre spannet och öka sedan volymen om det behövs.

•

Se tabell 1 för exempel på träningsprogram och hur du kan strukturera träningen.

•

Vila 48-72 timmar mellan varje pass. Du får alltså till ca. 2-3 träningar i veckan. Se tabell 2 för exempel på planering av hoppträningen för 6 veckor framåt.

•

Utför hoppträning senast 72 tim innan match.

Tabell 1. Förslag på träningsprogram

Tabell 2. Planeringsförslag

Program för nybörjare Set x Reps Vila (min) Intensitet

Vertikala hopp 3 x 10 2-3 Max

Långhopp 3 x 10 2-3 Max

Program för medel/erfaren Set x Reps Vila (min) Intensitet

Depht Jump 3 x 8 2-3 Max

Box Jump med ett ben 3 x 8 2-3 Max

Enbens ankelhopp 3 x 10 2-3 Max

MÅN TIS OND TORS FRE LÖR SÖN

VECKA 1 Plyo Plyo Plyo

VECKA 2 Plyo Plyo