Omelett med frukt och bär – 1 portion 2 ägg
Salt och svartpeppar 1 tsk smör
½ litet äpple
Lite vattenmelon eller annan melon Några hallon eller andra bär
1 msk solrosfrön
1 droppe flytande honung
Vispa ihop ägg i en skål och strö på salt och peppar. Hetta upp en liten stekpanna med smör och grädda omeletten på medelvärme på bägge sidor. Lägg upp på en tallrik och toppa med skivat äpple, melon och hallon. Rosta solrosfrön i stekpannan och häll på en droppe honung. Strö över på omeletten.
300
Kalorimängden som anges i ringen är per portion
320
Havregrynsgröt med kanel, torkade aprikoser och frön – 10 portioner 5 dl havregryn
½ dl linfrön 1 dl solrosfrön
1 dl hackade valfria nötter 1 dl hackade aprikoser 1 msk malen kanel Tillbehör: 1 dl havremjölk
Häll havregryn i en glasskål och blanda ner resterande ingredienser.
Koka en portion med ¾ dl av havreblandningen tillsammans med 1 ½ dl vatten och en nypa salt. Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik. Servera med 1 dl havremjölk. Strö lite extra kanel över.
Keso med blåbär och hallon – 1 portion 125 g naturell keso, 4%
1 ½ dl blåbär och hallon
Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och hallon. Servera med 1 glas smoothie om du vill.
Hallonsmoothie – 4 små glas 2 dl frysta hallon eller jordgubbar
½ banan 3 dl vatten
Lägg allt i en blender och mixa till en smoothie.
Smoothie håller i kylen minst 3 dagar.
182
124
25/glas
Auberginerullar med fetaost och tomatsås – 2 portioner 1 stor aubergine eller 2 små
1 msk olivolja Salt och svartpeppar 50 g fetaost
4 soltorkade tomater i olivolja Lite färska basilikablad Tomatsås
½ gul lök
1 liten vitlöksklyfta 1 tsk olivolja
200 g konserverade tomater
1 tsk Herbes de Provence eller örtagårdskrydda Salt och svartpeppar
1 tsk honung Färsk basilika
Topping: 50 g fetaost
Några cocktailtomater och en näve rucola som tillbehör
Sätt ugnen på 225 grader. Skiva aubergine i ½ cm tunna skivor. Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek aubergineskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka. Strö på salt och svartpeppar. Lägg upp på ett fat. Fördela fetaost på varje aubergineskiva. Hacka soltorkad tomat och lägg över fetaosten tillsammans med lite färsk basilika. Rulla ihop. Lägg rullarna i en smord ugnsfast form. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Hetta upp en kastrull med olivolja. Bryn lök och vitlök i några minuter. Blanda ner tomater, honung och torkade örtkryddor. Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar. Häll tomatsåsen över auberginerullarna och smula över fetaost. Gratinera i ugnen i ca 15 minuter. Toppa med färsk basilika och servera med rucolasallad och cocktailtomater.
Blomkålssoppa med dill – 2 portioner 1/2 gul lök
1 liten vitlöksklyfta
½ blomkålshuvud 1 tsk olivolja 1 buljongtärning Ca: 5 dl vatten
½ dl grädde
Salt och svartpeppar
½ dl finhackad dill
Dekoration: lila små blomkålsbuketter
Skala och skär lök i bitar. Finhacka vitlöken. Skär blomkål i mindre buketter. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och blomkål. Låt steka någon minut och smula ner buljongtärning. Häll på vatten och låt koka i ca 10 minuter. Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav. Häll på grädde och smaka av med salt och peppar. Blanda ner dill och häll upp i en djup skål.
Toppa med små lila blomkålsbuketter.
375
200
Het ratatouille – 2 portioner
½ rödlök eller gul lök
¼ squash
½ paprika 1 morot
200 g blomkålsbuketter
½ msk olivolja att steka i 1 finhackad vitlöksklyfta
200 g konserverade krossade tomater Lite chiliflakes
1 tsk flytande honung 1 tsk torkade örter salt och svartpeppar 3 dl rucolasallad
Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela blomkålen i små buketter. Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter. Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung. Krydda med torkade örter, salt och peppar.
Låt puttra i 10 minuter. Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.
Halloumiburgare med grönsaker– 1 portioner 1 tsk olivolja
1 skiva halloumiburgare, 50 g 5 skivor squash
Peppar och lite torkade örter Några salladsblad
Paprikaskivor, cocktailtomater och skivad rödlök 1 msk hamburgerdressing
Lite groddar och persilja
Hetta upp en stekpanna med olivolja och lägg ner hallomi och squashskivor. Stek några minuter på varje sida och krydda med peppar och torkade örter.
Lägg salladsblad på en tallrik och lägg på grönsaker, squash och halloumiburgaren. Toppa med hamburgerdressing, groddar och persilja.
I ratatouillen kan du lägga i alla överblivna grönsaker!
300
157
Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella – 3 portioner
1 tsk olivolja 1 hackad gul lök 1 hackad vitlöksklyfta
400 g konserverade krossade tomater 3 dl vatten
1 tsk flytande honung
1 höns- eller grönsaksbuljongtärning salt och svartpeppar
lite örtagårdskrydda eller torkad basilika ev. chiliflakes
Pestomarinerad mozzarella 125 g mozzarella
2 msk grön pesto
1 msk hackad färsk basilika Salt och svartpeppar 10 cocktailtomater
Värm upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök i någon minut. Tillsätt krossade tomater, vatten och honung. Smula ner buljongtärningen och rör ner kryddorna. Koka upp och låt småkoka i cirka 10 minuter.
Smaka eventuellt av med mer kryddor. Mixa soppan slät och späd med mera vatten om det behövs.
Skär mozzarella i bitar och lägg i en skål. Blanda ner pesto, basilika, salt och svartpeppar. Dela tomater och blanda ner. Häll upp i en djup skål och toppa med lite pestomarinerad mozzarella.
God soppa med lite kalorier!
Spara en portion i frysen, även mozzarellan går att frysa!
230
Kalvfärsbiffar med citron och dragon och quinoasallad – 2 portioner
300 g kalvfärs
½ riven gul lök
1 liten riven vitlöksklyfta skalet av ½ citron
½ msk finhackad färsk dragon eller ½ tsk torkad 1 ägg
salt och svartpeppar 1 tsk olivolja
Tomatsås
½ gul lök
1 liten vitlöksklyfta 1 tsk olivolja
200 g krossade tomater 1 tsk honung
½ tsk Herbes de Provence eller örtagårdskrydda Salt och svartpeppar
Färsk dragon
Quinoasallad med paprika 1 dl vit quinoa
1 dl hackad paprika i olika färger
½ dl hackad rödlök 1 msk hackad gräslök 1/2 msk olivolja Salt och svartpeppar
Dekoration Citron, dragon och rucola
Koka först quinoan i lättsaltat vatten i 13 minuter. Skölj och låt rinna av.
Blanda ihop alla ingredienserna till köttbullarna i en skål. Forma till små biffar och stek några minuter i olivolja.
Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olivolja. Bryn lök och vitlök i några minuter. Blanda ner tomater, honung, örter och kryddor. Låt koka ihop ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar. Lägg ner biffarna i tomatsåsen och låt sjuda 10 minuter.
Blanda quinoa i en skål med alla ingredienser till salladen. Servera biffarna med quinoasalladen och några rucolablad. Dekorera med citron och dragon.
Trevlig rätt att bjuda familj och gäster på!
595
Stekt lax med tapenade och varm spenatsallad – 1 portion
25 g färska haricot verts 150 g laxfilé
Salt och vitpeppar 1 tsk smör
¼ rödlök
20 g färsk spenat
1 msk tapenade med oliver och kapris
Koka haricot verts i lättsaltat vatten i 3 minuter. Häll av vattnet. Strö på salt och peppar på laxfilén. Hetta upp en stekpanna med smör. Bryn laxfilén runt om i ca 5 minuter eller tills den är klar. Skiva rödlöken och lägg ner
tillsammans med spenat. Servera fisken med spenat, rödlök och haricot verts. Toppa med tapenade.
Tonfisksallad med keso och tapenade - 2 portioner 1 burk naturell tonfisk, ca 150 g tonfisk
½ dl finhackad paprika i olika färger 2 msk finhackad rödlök
2 msk majonnäs 125 g naturell keso, 4%
2 msk tapenade med oliver och kapris 1 msk finhackad persilja eller basilika Salt och svartpeppar
Dekoration Romansallad, cocktailtomat och groddar
Häll av tonfisken och lägg i en skål. Blanda ihop alla ingredienser och smaka av med salt
och svartpeppar. Spara lite av den hackade paprikan och löken till dekoration. Servera tonfiskröran i
salladsblad och toppa med paprika, rödlök, en cocktailtomat och groddar.
310
378
Stekt kycklingfilé med kantareller och brysselkål – 1 portion 1 kycklingfilé, 150 g
Salt och svartpeppar 1 tsk smör
1 dl vatten
5 färska brysselkål 1 dl färska kantareller 1 tsk smör
Kantarellsås
1 dl färska kantareller 1 tsk smör
2 msk finhackad schalottenlök eller gul lök
½ liten vitlöksklyfta 1/2 dl grädde 1 tsk ketjap manis 1 msk finhackad persilja Salt och vitpeppar
Gör kantarellsåsen först genom att skära kantarellerna i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner kantarellerna några minuter. Tillsätt lök och vitlök och låt steka en stund. Häll på grädde och tillsätt ketjap manis, persilja, salt och peppar. Låt småkoka lite och späd med vatten om den blir för tjock. Strö på salt och peppar på kycklingfilén. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filén runt om. Häll på lite vatten och sänk värmen. Låt vattnet steka in och vänd på filén då och då. Stek till den är klar, ca 12-15 minuter. Dela brysselkålen. Lägg ner en klick smör i pannan och bryn hastigt brysselkål och kantareller vid sidan om kycklingfilén. Skiva kycklingen och lägg upp på en tallrik. Häll såsen över och servera med brysselkål och de smörstekta kantarellerna.
Stekt kyckling med äppelcoleslaw – 1 portion 1 kycklingfilé, 150 g
Salt och vitpeppar 1 tsk smör
Äppelcoleslaw 2 dl strimlad vitkål 1 äpple
¼ rödlök
½ dl gräddfil 1 msk majonnäs
1 tsk finhackad oregano 1 msk sötstark senap Salt och svartpeppar
Lite färsk oregano och groddar
Strö på salt och peppar på kycklingfilén. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filén runt om. Häll på lite vatten och sänk värmen. Låt vattnet steka in och vänd på filén då och då. Stek till den är klar, ca 12-15 minuter.
Gör coleslaw genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål. Smaka av med salt och peppar. Skiva kycklingfilén och servera med coleslaw. Dekorera med färsk oregano och groddar.
478
551
160
Skär upp i bitar och förvara i frysen!
Variera med olika
nötter/frön/kokos/torkad frukt som topping!
Chokladkrisp – ca 10 bitar 200 g 50 % mörk choklad
½ dl valfria nötter
½ dl torkad frukt
½ dl kokosflingor
Smält chokladen i ett vattenblad och bred ut på bakplåtspapper. Strö över toppningen och låt stelna.
