Löp. snabbare och smartare utan skador

snabbare

och smartare – utan

skador

Löp

16

snabbare

och smartare – utan

skador

Juli 2012 17

aktivtraning.SE

Sättet du löper på, den så kallade löpstilen, betyder mycket för din löpning. Löpstilen kan sänka farten och om den är helt felaktig kan du faktiskt råka ut för en överbelastningsskada som kan bli långvarig. Därför kan det vara värt att titta lite extra på löpstilen och rätta till eventuella fel. Hur mycket bättre du kan bli beror på hur din stil ser ut. Men det råder inget tvivel om att det kommer att gå bättre om du kan ändra från din ”sicksackstil”,

”längdhoppsstil” eller liknande för att istället bli en strömlinje- formad raket. Med en bra löp stil kommer du att löpa effektivare och minska risken för Skador. Löpstilen kan förbättras snabbt om du är uppmärksam och tränar

målinriktat. Dessutom kan stilen förbättras med coreträning,

backlöpning och stretchning.

så Lätt koLLar

du din LöpstiL

18

Det finns

många fel man kan göra när man löper

. Här är några av de vanligaste.

Klumpiga stilen

kännetecken: Du tar långa och mycket tunga steg som gör att foten har lång kontakt med marken under varje löpsteg. En klumpig löpstil är mycket vanlig bland tunga, oerfarna löpare.

problem: Löpstilen är både energikrävande och belastande eftersom kroppen tar upp ungefär fyra gånger kroppsvikten vid varje steg. Och när stegen blir längre och tyngre blir stötchocken ännu kraftigare upp genom kroppen.

Efter en längre tid kan det leda till skador som löparknä och benhin- neinflammation.

löSning: Träna på att ta fler och snabbare steg. Komplettera gärna träningen med korta ryck i en hög, men kontrollerad, fart med 1–2 minuters vila emellan, eller löp på ett löpband som lutar mer än 5 procent.På så sätt tvingas du lyfta fötterna snabbare. Gör 6–8 upp- repningar 1–2 gånger i veckan.

Sicksackstilen

kännetecken: Du pendlar inåt med armarna framför överkroppen när du löper. Den kraftiga armpend- lingen fortplantar sig till benen som börjar att vridas inåt. Det leder till att hela kroppen pendlar från sida till sida.

problem: Pendlandet fram och tillbaka sliter på musklerna i höften och ryggen. Löpstilen gör att be- lastningen ökar på höften och den nedre delen av ryggen. Det kan i sin tur leda till överbelastningsskador.

löSning: Föreställ dig att dina armar rör sig framåt/bakåt. Vinkeln mellan över- och underarm ska vara 90 grader. Rörelserna ska utgå från axlarna. Var uppmärksam på hur du löper under träningsrundan och se till att armarna kommer tillbaka på

”spåret” igen om du tappar koncen- trationen. Du kan också träna lite koordination genom att fokusera på armrörelserna. Se ev. mer på nästa sida med olika löpstilsövningar. 

Längdhoppstilen

kännetecken: Man skulle kunna tro att det är bra att ta långa och spänstiga steg. Men nej, det går åt mer tid och energi på att hoppa uppåt i stället för framåt. Och så belastas kroppen mycket mer.

problem: Den här löpstilen är, precis som den klumpiga stilen, tuff för kroppen eftersom stötchocken blir extremt hög. Hopparknä, häl- seneinflammation och hälsporre är några vanliga skador som den här felaktiga löpstilen kan ge.

löSning: Rör armarna snabbare.

Armrörelserna styr benrörelserna.

Den kände löptränaren Jack Daniels rekommenderade att man bör ha en frekvens på ca 180 steg i minuten, 90 steg på varje ben. Ett relativt kort löpsteg gör att du sparar energi och minskar skaderisken så att du kan löpa både snabbare och längre. Det gäller för de flesta individer. Såvida du inte är en supersnabb löpare kan du gärna löpa med lite färre steg.

viLken typ av Löpare är du?

Juli 2012 19

aktivtraning.SE

Bläckfiskstilen

kännetecken: Du vevar med armarna som en väderkvarn ut till sidorna och benen rör sig åt varsitt håll. Bläckfisken är en vanlig stil bland nybörjare, men den kan också smyga sig in hos mer er- farna löpare i slutet av ett lopp då krafterna börjar ta slut.

problem: Löpstilen gör att man tappar tid eftersom armar och ben mot arbetar kroppens naturliga rörelser. Samtidigt belastas knän, bäcken och rygg, vilket på sikt kan leda till ryggont.

löSning: Stärk bålen. Klassiska coreövningar som exempelvis situps och ryggresningar, plankan samt övningar på gymnastikboll förebygger ”bläckfisken” effektivt.

Träna bålen i 15 minuter efter att du har löptränat 2–3 gånger i veckan.

Var också uppmärksam på att armarna ska röra sig framåt/bakåt på samma sätt som beskrevs för att råda bot på sicksackstilen.

Spända stilen

kännetecken: Axlarna åker upp mot öronen, huvudet är lätt framåtböjt och armarna ser ut som på en T–rex. Oftast är det löpare med spända nackar och axlar, från t.ex. kontorsarbete, som har en mycket spänd löpstil.

problem: Anspänningen kan ge värk i nacke och axlar, något som i sin tur kan fortplantas genom hela kroppen. Det ger värk och förtar träningsglädjen.

löSning: Var uppmärksam på din löpstil, sänk axlarna och löp upp- rätt. Komplettera med stretchning, pilates eller yoga – spända muskler behöver nämligen tänjas ut. Om du inte känner för att träna i grupp kan du självklart göra övningar hemma.

Sittstilen

kännetecken: I takt med att man börjar bli utmattad, så sjunker höfterna längre ner och man ham- nar i en sittande ställning när man löper. Sittstilen syns oftast hos långdistanslöpare, och har du någon gång sett ett maratonlopp så har du säkert noterat att många duktiga löpare har en sittande stil.

problem: En nedsjunken höft gör att det går åt mer energi för att löpa, vilket även ökar belastningen på benmuskulaturen. Vill det sig illa kan det leda till överbelastningsskador i baklåret och slitskador i ryggen.

löSning: Om höfterna börjar att sjunka så är det ett symptom på att coremuskulaturen är svag. Träna därför bålen 2–3 gånger i veckan.

Filma dig själv med en kamera eller en mobiltelefon, eller be en kompis att filma dig – enda kravet är att kvaliteten på filmutrustningen är tillräckligt bra för att du ska kunna följa dina rörelser i slowmotion. Om du tränar med en kompis kan ni också utvärdera era olika löpstilar.

• Leta först upp en plats där du kan få rätt vinkel på din löpstil – både framifrån och från sidan. Det kan antingen vara på en platt varvbana eller på ett löpband.

• Försök att få med hela kroppen på bild. Undvik långa vida byxor och tröjor eftersom det kan kamouflera din kroppshållning.

• Se till att du är ordentligt upp- värmd innan du börjar. Om du gör en ”kallstart” blir löpstilen ofta stel.

• Det kan kännas ovant att bli filmad när man löper. Spring som du brukar – både stilmässigt och med samma tempo. Löpstilen ändrar sig ofta med tempot.

• Filma både i början och i slutet av träningspasset.

De största felen brukar dyka upp först när musk- lerna börjar bli trötta under löprundan.

Så Ser du hur du löper

mobilfilm De flesta moderna mobiltelefoner har en kamera av hyfsad kvalitet.

Lär dig en bra LöpstiL

20

den perfekta LöpstiLen

frånSkjut

När man löper bör kroppen lutas lite lätt framåt. Det gör att framåtdriften blir optimal. Från huvudet till foten ska det gå en rak linje. Underarmen och överarmen bör vara lätt böjda med cirka 90 graders vinkel i armbågen och röra sig i en rak linje parallellt med kroppen.

Undvik att böja för mycket i höfterna. Rent energiekono- miskt minskar det kraften i frånskjutet eftersom kroppen tvingas kämpa mer mot tyngdkraften.

SvävfaS

Svävfasen bör hållas under så lång tid att man hinner med att ta 90 steg per ben, eller 180 steg totalt. Armarna bör hållas i 90 graders vinkel och framdriften i armarna ska utgå från axlarna – inte från armbågarna.

Undvik att hoppa för mycket uppåt. Tyngdkraften är obarmhärtig och du slösar bara energi samtidigt som belastningen på kroppen ökar om du rör dig för mycket upp och ned när du löper.

En bra löpstil handlar om att

använda all energi för att ta Sig framåt

. För att löpstilen ska bli effektiv finns det några moment som

är viktiga att tänka på. Framför allt handlar det om kroppshållningen

och fotavvecklingen, dvs. hur foten rör sig när den har markkontakt.

Juli 2012 21

aktivtraning.se

1

löp intervaller I synnerhet korta sprint- intervaller och backträ- ning à 25–40 sekunder har visat sig kunna förbättra löpstilen. När man löper i ett högt tempo är det lättare att träna framfotslandning, stegfrekvens och armföring.

2

träna bålen En stark bål, alltså starka muskler i mage och rygg, gör att man undviker att sjunka ihop när man börjar bli trött. Kroppens muskler och senor sitter ihop och utgör ett elastiskt system. Ju starkare kroppsdelarna är, desto mindre energi går det åt när man löper. Kom därför ihåg att även träna mage och rygg.

Det behöver inte ta särskilt lång tid. 10–15 minuters träning hemma i vardagsrum- met efter löprundan är fullt tillräckligt.

3

träna koordina- tion Genom att lära kroppen att röra sig på rätt sätt kan man utnyttja rätt rörelsemönster även när man löptränar. De grundläggande övningarna består av två klassiska övningar: hälsparkar och höga knälyft. Se till att föra fram benet aktivt istället för att sparka lite slarvigt bakåt. ”Jogg på tå”, då du med små, trippande steg landar och skjuter ifrån med framfoten är också bra att träna på. Se även till att röra armarna framåt/bakåt och skjut fram höften så att du löper mer upprätt.

4

^{förbättra Smidig}Om man tränar mycket ^heten och/eller har ett stillasittande arbete blir kroppen automa- tiskt stelare. Det påverkar i sin tur löpstilen. Kom därför ihåg att alltid stretcha efter en löprunda. Yoga är ett bra exempel på en metod som mjukar upp stela muskler.

5

uppmärkSamhet, uppmärkSamhet, uppmärkSamhet.

När kroppen är trött är det lätt att rörelserna blir felaktiga.

Det är t.ex. lätt att höften sjunker ned utan att man tänker på det. Men om du ser till att sträcka på överkroppen så snart du märker att armar- na börjar att pendla till sidor- na, eller när steget blir tyngre, så kommer kroppen gradvis att lära sig det nya och bättre rörelsemönstret.

6

ta av Skorna Trenden just nu är att många löpare byter ut sina vanliga löpskor mot minimalistiska löpskor utan dämpning eller stöd. Skorna gör att man löper mer på framfoten och att stegavveck- lingen går snabbare. Belast- ningen på vader, hälsenor och fotvalv ökar dock, så det gäller att vara försiktig.

7

löp mycket Bara det faktum att kroppen vänjer sig vid löpningen bidrar till att löpstilen förbätt- ras, och ju mer man löper, desto bättre kommer löpstilen att bli per automatik. Det räcker dock inte bara med att löpträna för att få en optimal löpstil. Om du är van vid att träna 2–3 gånger i veckan och vet att du inte har någon optimal stil, så bör du komp- lettera löpträningen med coreträning och koordina- tionsövningar.

8

ingen är perfekt Något enkelt recept på hur man får en perfekt löpstil finns inte. Din kropps- byggnad och genetik har också betydelse för vilken löpstil som fungerar bäst för dig. Det finns dock några kardinalfel som är lätta att rätta till. Med rätt inställning och träning kommer du garanterat att kunna optimera sättet du löper på.

Åtta genvägar till en bättre löpstil

Det finns

många Sätt

att förbättra löpstilen.

landning

Många löpare landar på hälen, men många experter menar att vi är byggda för att landa på mittfoten eller framfoten.

Framfotslöpning är energieffektivt och innebär att mark- kontakten blir så kort som möjligt.

Det är lättare att landa på mellan- eller framfoten om du löper med korta steg. Se till att sätta ned foten rakt under kroppens tyngdpunkt. Undvik att landa på utsidan av foten. Det kan leda till överbelastningsskador i fot, underben och knä.