Så lyckas
du hålla ditt nyårslöfte
Nytt år, nya mål. Det är Dags att finslipa Dina ambitioner och bestämma vaD Du vill uppnå 2014. Siktar du på att löpa längre eller snabbare? Eller bara avsätta mer tid till träning? Här är
12 nyårslöften för löpare som vi hjälper dig att infria.
januari 2014 17
aktivtraning.SE
Jag vill att löpningen ska inspirera mig
Det vimlar av moti- verande och informa- tiv litteratur om löp- ning. Pröva t.ex.
Haruki Murakamis
”Vad jag pratar om när jag pratar om löpning”, klassikern
”Born to Run” av McDougall eller
”Mandomsprovet” av svenske Jonas Cram- by. Läs mer här:
aktivtraning.se/träningsböcker
jag vill få mer tid till att löpträna
I en stressig vardag kan det vara svårt att hinna löpträna och det är ofta lockande att skjuta fram passet till morgondagen.
Gör så här:
• Först och främst måste löpningen prioriteras. Inse att den är viktig för dig – därför bör löppassen prioriteras lika högt som jobb och andra vardagsbestyr.
• Lär känna dig själv. Om du inte har möjlighet att träna efter jobbet, så pröva att löpa på morgonen. Lägg fram kläder och skor innan du går till sängs, gå upp
tidigt och få en bra start på dagen med en löprunda innan resten av familjen vaknar. Eller ta med träningsprylarna till jobbet, spring en runda på lunchen och få energi som räcker resten av dagen.
• Löp till och från jobbet, till och från busshållplatsen eller i samband med dagishämtningen. Ju mer restid du kan utnyttja till löpträning, desto bättre.
• Övervinn ditt motstånd och ge dig ut och löpträna även de dagar då det är riktigt kallt. Det stärker självförtroendet.
Jag vill gärna löpa snabbare
Nyckelorden är kvalitet och varia- tion. Om du alltid löper i samma tempo kommer formen att stagnera.
Gör så här:
• Intervaller en gång i veckan ökar syreupptagningsförmågan och förbättrar konditionen. Tänk på att variera antalet intervaller och längden på dem i takt med att du blir bättre. Det är också viktigt att löpa alla intervaller lika snabbt.
• Kör tempopass en gång i veckan.
Löp 10–20 min. i högt tempo (80–90 % av maxpuls). Du ska klara av att säga korta meningar.
• Pröva fartlek som är en mer ostruk- turerad form av intervallträning. Ge full gas uppför backarna eller mellan lyktstolparna. Läs mer på:
aktivtraning.se/spring-snabbt
januari 2014 19
aktivtraning.SE
Jag vill gärna löpa längre
• Anmäl dig till ett lopp längre fram.
Det känns mer motiverande om man har något att träna inför.
• Gör en långsiktig planering och avsätt 6–16 veckors träning – allt beroende på din form och hur långt du ska löpa för att nå ditt mål.
• Kroppens cirkulationssystem vänjer sig snabbt vid längre distan
ser, men leder och senor behöver lång tillvänjningstid. Ha tålamod och öka inte distansen och tempot samtidigt.
• Tidigare har det sagts att man inte bör öka träningsmängden mer än 10 procent per vecka. Även om flera studier på senare tid har ifrågasatt den rekommendationen, så är det ändå en bra tumregel som gör att man inte tränar för mycket.
Följ ev. detta program:
aktivtraning.se/halvmaraton-program
Jag vill komplettera löpningen med annat
Bara för att du tar ledigt från löpningen en dag behöver du inte vara helt passiv.
Raska promenader, cykling, spinning, simning eller coreträ- ning ger bra motion, utan att du behöver överbelasta kroppen eller försumma åter- hämtningen för dina trötta löparben.
jag vill bli bättre på att pressa mig själv och inte ge upp
Allt för många löpare tenderar att ge upp när det är dags för sista intervallet och det börjar att göra ont i kroppen. Men du klarar mycket mer än du tror. Och lär du dig att pressa fram de sista krafterna varje gång kommer du att märka skillnad såväl mentalt som på dina tider.
Gör så här:
• Först och främst behöver du jobba med dina tankar. När du löper och börjar få mjölksyra i benen, ska du vända smärtan
till något positivt i stället för att intala dig själv att smärtan är outhärdlig. Upprepa i huvudet: ”Jag kan, jag ska, jag kan ...” Om du deltar i ett motionslopp kan du titta på dem du passerar och påminna dig om att de andra har mer ont än du har. Och när du är på väg att ge upp är det dags att räkna ned: 10-9-8-7 ...
• Ta hjälp av en kompis under intervall- passen. Det är lättare att pressa sig själv om man tävlar eller springer med andra.
Jag vill gå ned i vikt
• Om du inte löper längre än en timme åt gången behöver du inte fylla på med energi under tiden.
Om du vill gå ned i vikt kan du minska kalorivärdet i dina återhämtningsmålti
der efter tränings
passen.
• Löpare behöver även få i sig energi före de ska träna. Undvik dock näringsfattigt vitt bröd och ät i stället fullkornsbröd, grönsaker eller grövre produkter.
Äter du mycket fibrer är det dock viktigt att de intas i god tid så att de hinner smältas.
• Även om löpning är en effektiv tränings
form, så är det främst kostförändring som leder till viktnedgång.
Löpningen hjälper dock till genom att öka förbränningen – också efter träning.
• Drick vatten! Både före, om möjligt under, och i synner
het efter träning.
Vatten släcker törsten utan att bidra med kalorier.
• Låt din vikt motivera dig. Varje kilo du går ned gör dig 2–3 sek.
snabbare per km.
Viktnedgång är en bidragande faktor till snabbare löptider.
jag vill träna mer core
Starka bålmuskler är ett av de bästa sätten att förebygga skador på.
Gör så här:
Strunta i att göra situps och koncentre- ra dig på att göra övningar som är effek- tiva för just löpare:
t.ex. plankan, benböj- ningar och utfallssteg.
Se övningarna här:
aktivtraning.se/plankan
Jag vill sätta nytt personbästa
Utan tvekan ett av de populäraste nyårslöftena. Det finns ingenting som är lika motiverande som att satsat på nya rekordtider.
Gör så här:
• Ta fram tävlingskalendern och välj ut 1–2 lopp som du siktar på längre fram. Följ ett träningsprogram, bygg upp formen grundligt och fokusera på att förbättra dina svagheter. Träna i ditt målsättnings
tempo så att du vänjer dig vid det.
• Om du har kommit upp en bit i åren så kan det vara svårt att slå de rekord som du satte när du var 25.
Sikta i stället in dig på andra distan
ser eller sätt nya åldersbetingade rekord. Läs mer här:
aktivtraning.se/korrigerad-sluttid
Jag vill undvika skador
Skador är löparens fiende nummer ett. De är svåra att undvika och nästan alla blir skadade någon gång. Lyckligtvis kan du göra en hel del för att förebygga skador.
Gör så här:
• Bryt monotonin och variera allt från tempo till distans och underlag. T.ex. så landar du längre fram på foten när du löper snabbt, medan du sätter ned foten på ett annorlunda sätt under långpassen.
Du sliter också betydligt mindre på kroppen om du viker av från hårda trottoarer och landsvägar och i stället
löper mer i ojämn och backig terräng.
• Träna på dina svagheter. Om du har ont i hälsenan eller lider av ryggbesvär, så är det viktigt att du tränar fokuserat och gör specifika övningar. Coreträning, där du stärker kroppens bålmuskulatur runt höften, ryggen och bröstkorgen, är också viktigt.
• Kroppen kan reagera på olika sätt på den träning den utsätts för. Lyssna därför på kroppen och kom ihåg att vila ibland.
januari 2014 21
aktivtraning.SE
Jag vill att tränings- prylarna ska hålla
Om du löper många mil i veckan så är det bra att ha flera par skor att välja på. Eftersom dina ben ser olika ut och det inte finns två par skor som är exakt likadana, så varierar belastningen från löprunda till löp- runda. Skaffa gärna ett par terrängskor samt ett par lätta tävlingsskor till korta motionslopp och intervallpass.
jag vill att det ska vara roligt att löpa
Belöna dig själv, gör din löpträning roligare och lämna din komfortzon. Det finns många sätt att öka löplusten.
Gör så här:
• Inse dina begränsningar. Om du inte gillar att löpa på landsväg, så förlägg alla dina löprundor till terrängen.
• Uppgradera din löpargarderob och se till att använda bra utrustning. Köp terrängskor om du tränar i skogen och tävlingsskor till intervallpassen, och skaffa en softshelljacka till vinterpassen.
Nya prylar är mycket motiverande!
• Sätt upp nya mål allt eftersom, som inte nödvändigtvis behöver handla om att löpa snabbare. Anmäl dig till olika lopp både i Sverige och utomlands på olika distanser och underlag.
