Posilování břišního svalstva pomocí vlastní váhy.
Bakalářská práce
Studijní program: B7401 – Tělesná výchova a sport
Studijní obory: 7401R014 – Tělesná výchova se zaměřením na vzdělávání
7504R181 – Geografie se zaměřením na vzdělávání (dvouoborové) Autor práce: Alexandr Huk
Vedoucí práce: Mgr. Jana Bajzíková
Liberec 2016
Toning abdominal muscles using your own/a person’s own weight.
Bachelor thesis
Study programme: B7401 – Physical Education for Education Study branches: 7401R014 – Physical Education for Education
7504R181 – Geography and Geographical Education
Author: Alexandr Huk
Supervisor: Mgr. Jana Bajzíková
Liberec 2016
Poděkování
Zde bych chtěl upřímně poděkovat vedoucí mé bakalářské práce, paní Mgr. Janě Bajzíkové za odborné vedení, cenné rady a poskytnuté informace. Také za čas, který mi při konzultacích a ve svém volném čase věnovala.
Anotace
Bakalářská práce se zaměřuje na posilování břišního svalstva pomocí vlastní váhy, a sice pro věkovou skupinu 15–20 let neboli adolescenty. Teoretická část se zabývá obecnou charakteristikou posilování břišního svalstva pomocí vlastní váhy se zaměřením na adolescenty. Druhá část obsahuje anketní šetření a vytvoření baterie vhodných cviků.
Ankety byly určeny jen pro fitness trenéry. Anketní šetření probíhalo od 1. dubna 2016 do 28. dubna 2016. Anketu celkem vyplnilo 20 fitness trenérů. Výsledkem je nejen sestavení šesti cviků na posilování břišního svalstva pomocí vlastní váhy, nýbrž i sepsání nejčastějších chyb, kterých se adolescenti mohou dopusit. Testovací cviky jsou rovněž doplněny popisem správného provedení cviku a příslušnou fotodokumentací.
Klíčová slova
posilování, cvičení s vlastní vahou, posilování těla, adolescent, starší školní věk, anketní šetření
Annotation
This bachelor’s thesis is focused on toning abdominal muscles using a person's own weight in the 15–20 age group, i.e. adolescents. The theoretical part deals with a general characteristic of toning abdominal muscles using a person’s own weight in regard to adolescents. The second part consists of survey research and the establishment of a set of suitable exercises. The surveys were only meant for fitness trainers. The survey research was conducted from the 1st of April until the 28th of April 2016. The survey has been filled out by 20 fitness trainers in total. The result has not only led to making a set of six exercises for toning abdominal muscles using a person's own weight, but also to writing a list of the most common mistakes which adolescents can make. The testing exercises have also been supplemented with both a description of how to perform the exercise and the corresponding documentary photographs.
Key words
workout, weight training, toning abdominal muscles using a person's own weight, adolescent, older school age, survey research
Obsah
ÚVOD ...6
1 CÍLE PRÁCE ...8
2 PŘEHLED POZNATKŮ ...9
2.1 Základní pojmy ...9
2.1.1 Svalová skupina ...9
2.1.2 Cvik ...9
2.1.3 Opakování ...9
2.1.4 Série ... 10
2.1.5 Supersérie... 10
2.1.6 Přestávka ... 10
2.1.7 Cvičební plán ... 10
2.2 Svalová tkáň ... 11
2.2.1 Typy svalových vláken ... 12
2.2.2 Rozdělení svalů ... 13
2.2.3 Oslabené a zkrácené svaly ... 13
2.3 Posilování ... 16
2.4 Posilování s vlastní vahou ... 16
2.5 Posilování s vlastní vahou v prostředí domova ... 18
2.5.1 Výhody domácího tréninku ... 19
2.5.2 Nevýhody domácího tréninku ... 20
2.6 Břišní svalstvo ... 20
2.6.1 Příčný sval břišní ... 20
2.6.2 Vnitřní šikmý sval břišní... 20
2.6.3 Vnější šikmý sval břišní ... 21
2.6.4 Přímý sval břišní ... 21
2.6.5 Proč posilovat břišní svalstvo ... 21
2.7 Adolescence ... 22
2.8 Tréninková jednotka ... 23
2.8.1 Zahřátí ... 23
2.8.2 Rozcvičení dynamické ... 24
2.8.3 Posilovaní ... 24
2.8.4 Závěrečný strečink ... 24
2.9 Regenerace ... 25
2.9.1 Sauna ... 26
2.9.2 Masáž ... 26
2.9.3 Regenerační trénink ... 26
2.9.4 Stimulace vědomí vlastního těla ... 26
3 ANKETA ... 27
3.1 Tvorba ankety ... 28
3.2 Tištěná anketa ... 28
3.3 Tvorba online ankety ... 29
3.4 Výsledky a diskuse ... 30
4 NÁVRH CVIKŮ PRO POSILOVÁNÍ ... 43
4.1 Jednotlivé cviky pro posilování břišního svalstva ... 43
4.2 Sestavení tréninkové jednotky - doporučení ... 52
5 ZÁVĚR ... 54
6 POUŽITÉ ZDROJE ... 55
7 SEZNAM PŘÍLOH... 57
SEZNAM OBRÁZKŮ
Obrázek 1: Základní stavba svalu ... 11
Obrázek 2: Posturální svaly (červeně) a fázické svaly (modře) ... 13
Obrázek 3: Co nejvíce využíváte u posilování BS u adolescentů? ... 30
Obrázek 4: Děláte rozdíl mezi cvičením s muži a ženami? ... 31
Obrázek 5: Posilujete všechny části břišního svalstva (příčné, přímé, šikmé)? ... 31
Obrázek 6: Jak často doporučujete posilovat BS u adolescentů? ... 32
Obrázek 7: Setkáváte se často s adolescenty, kteří provádí cviky na posílení BS špatně? ... 33
Obrázek 8: Nejčastější chyby u posilování BS u adolescentu ... 33
Obrázek 9: Nejčastější chyby - zkracovačky ... 35
Obrázek 10: Počet opakování a počet sérii ... 36
Obrázek 11: Nejčastější chyby - poloviční sed-leh ... 37
Obrázek 12: Počet opakování a počet sérii ... 37
Obrázek 13: Nejčastější chyby - zkracovačky do stran ... 38
Obrázek 14: Počet opakování a počet sérii ... 39
Obrázek 15: Nejčastější chyby - šikmý most ... 39
Obrázek 16: Počet opakování a počet sérii ... 40
Obrázek 17: Nejčastější chyby - kolébka ... 40
Obrázek 18: Počet opakování a počet sérii ... 41
Obrázek 19: Nejčastější chyby - zvedání pánve ... 41
Obrázek 20: Počet opakování a počet sérii ... 42
Obrázek 21 Zkracovačky - výchozí a konečná poloha ... 44
Obrázek 22: Zkracovačky - chybná provedení cviku ... 45
Obrázek 23: Poloviční sed-leh - výchozí a konečná poloha ... 45
Obrázek 24: Poloviční sed-leh - chybná provedení cviku ... 46
Obrázek 25: Zkracovačky do stran - výchozí a konečná poloha ... 46
Obrázek 26: Poloviční sed-leh - chybná provedení cviku ... 47
Obrázek 27: Šikmý most - výchozí a konečná poloha ... 48
Obrázek 28: Šikmý most - chybná provedení cviku ... 49
Obrázek 29: Kolébka - výchozí a konečná poloha ... 49
Obrázek 30: Kolébka - chybná provedení cviku ... 50
Obrázek 31: Zvedání pánve - výchozí a konečná poloha ... 50
Obrázek 32: Zvedání pánve - chybná provedení cviku ... 51
SEZNAM TABULEK
Tabulka 1: Tréninková jednotka podle úrovně tělesné zdatnosti ... 52 Tabulka 2: Příklad možného výběru cviků podle úrovně tělesné zdatnosti ... 53
7
ÚVOD
Už od pradávna je známo, že posilování je prostředek k ovlivnění lidského organismu.
Bohužel dle mnoha průzkumů vyplývá, že se neustále zmenšuje pohybová aktivita u dnešní populace a především u osob v adolescentním věku. To je především způsobeno trávením více času sedavým způsobem života. U těchto osob dochází ke zhoršení zdravotního stavu díky ochablému svalstvu. Mezi největší a nejčastější problémy způsobující zdravotní komplikace patří ochablé břišní svalstvo. Tato svalová dysbalance má za následek špatné držení těla a nejčastější příčinou jsou bolesti v zádech. Adolescenti si ani neuvědomují závažnost tohoto problému. Pravidelným a především technicky správným posilováním břišního svalstva, můžeme této svalové dysbalanci zabránit a odstranit tak bolesti zad.
Zaměření na posilování pomocí vlastní váhy, neboli využití svého vlastního těla, je pro adolescenty nejlepší forma posilování a nejbezpečnější způsob, jak posílit břišní svalstvo a vyhnout se dalším rizikům. U tohoto posilování nevadí, že není ještě dovršen svalový a tělesný růst, neboť při správné technice provedení cviku není ohroženo zdraví adolescenta.
Posilování s těžkými závažími může být pro adolescenty nevhodný až nebezpečný způsob (např.: zpomalení růstu). Tato metoda je z finančního hlediska velmi levná, protože není potřeba ke cvičení žádných speciálních posilovacích pomůcek a můžeme ji vykonávat i v domácím prostředí. Což ocení právě především adolescenti.
V dnešní době se zvyšuje popularita fitness života, návštěv posiloven a fitness center.
Tento trend neustále sílí a ovlivňuje i mnoho mladých osob v adolescentním věku, kteří rádi navštěvují tato zařízení. Mnohdy ale vidím, především u začátečníků v adolescentním věku, jak cviky provádí neefektivně a především technicky špatně, což může vést i k zdravotním komplikacím. Sám mohu přiznat, že i moje začátky byly podobné, jako u většiny osob začínajících s posilováním.
Toto jsou hlavní důvody, proč jsem si vybral téma své bakalářské práce „Posilování břišního svalstva pomocí vlastní váhy“, kde se zaměřují na adolescenty.
8
1 CÍLE PRÁCE
Hlavní cíl:
Hlavním cílem bakalářské práce je sestavení vhodné baterie cviků na posilování břišního svalstva pomocí vlastní váhy pro adolescenty.
Dílčí cíle:
1) Analýza informací a poznatků týkající se posilování břišního svalstva pomocí vlastní váhy - zaměřeno na adolescenty.
2) Vytvoření ankety pro fitness trenéry - zaměřenou na zjištění vhodnosti použitých cviků a chyb, kterých se adolescenti dopouští při posilování těchto cviků.
3) Vyhodnocení ankety.
4) Sestavení baterie cviků.
9
2 PŘEHLED POZNATKŮ 2.1 Základní pojmy
Ve fitness centrech a posilovnách se používají termíny a různé názvy, se kterými se velmi často setkáváme, ale neexistuje žádné uznávané názvosloví, jako například v gymnastice. Většina cvičících se dorozumí pomocí zažitých pojmů, ale také se může stát, že jeden název může mít více významů a každý může chápat termín různě. Aby nedošlo k nedorozumění, tak zde jsou vysvětleny termín, které se budou v mé bakalářské práci objevovat.
2.1.1 Svalová skupina
V posilovnách se tento termín používá pro skupinu svalů, která vykonává stejný (tentýž) pohyb. Jako skupina může být označen v některých případech jen jeden sval, např.
čtyřhlavý sval stehenní, přednožující v kolenním kloubu. Obvykle je jedna skupina svalů tvořena dvěma a více svaly, např. na zadní straně stehna je několik svalů, které provádí ohyb v kolenním kloubu (dvojhlavý stehenní, poloblanitý, pološlašitý a sval zákolenní). V této bakalářské práci se budeme zabývat břišními svaly, které se dělí na tři skupiny: přední (ventrální), boční (laterální) a zadní (dorzální). U skupiny břišních svalů se zaměříme na posilování předních a bočních svalů (Tlapák, 2011).
2.1.2 Cvik
Cvik je druh tělesných cvičení, posilovací pohyb (např. leh-sed, klik na bradlech). Je převážně určen na jednu svalovou skupinu nebo dokonce na jeden sval. Dosažení zapojení jenom jednoho svalu je téměř nereálné. Vždy se do určité míry zapojuje řada „pomocných“
svalů, svaly stabilizační, fixační a neutralizační. Hovoří se proto o cviku, především určený na jednu svalovou skupinu (Tlapák, 2011).
2.1.3 Opakování
Opakováním rozumíme provedení jednoho cyklu, který se skládá z dvou pracovních fází. První fáze je obvyklé zvednutí břemene a druhá fáze spuštění břemene. Jinak řečeno první fáze je koncentrický pohyb, kdy se svaly zkracují a druhá fáze, kdy se svaly prodlužují, excentrický pohyb (např. činku jsme zvedli desetkrát, udělali jsme deset opakování).
10 2.1.4 Série
Provedení jednoho cviku, určitým počtem opakování nepřetržitě, bez přestávky se nazývá série. Pokud uděláme například deset sed-lehů, odpočineme si a poté provedeme dalších deset sed-lehů, tomu se říká 2 série po 10 opakováních. Na jednu svalovou skupinu se u začátečníků obvykle používají tři série.
2.1.5 Supersérie
Supersérie je spojení dvou cviků, po určitém počtu opakování, zaměřených na stejnou skupinu svalů, cvičených bez přestávky (odpočinku). Spojení tří cviků bez odpočinku se nazývá trojsérie. Využívá se především pro zvýšení intenzity tréninku a pro zvýšení celkové kondice. Nezapomínejme, že se nemá nic přehánět.
2.1.6 Přestávka
Přestávkou je chápána časová prodleva mezi jednotlivými sériemi. Obvykle délka přestávky (odpočinku) se u začátečníků pohybuje okolo 1 až 3 minut.
2.1.7 Cvičební plán
Cvičební plán, je návod, v němž je navržená jedna tréninková jednotka od zahřátí až po závěrečný strečink. Obsahuje seznam cviků, počet sérii a opakování.
11
2.2 Svalová tkáň
Obrázek 1: Základní stavba svalu (Zdroj: Novotný a Hruška, 2010)
Pohyb můžeme chápat jako změnu polohy jednotlivých částí nebo celého organismu v prostoru (Dostalová, 2013). Pohyb je uskutečňován kosterním svalstvem. Kosterní svalstvo se skládá ze svalových provazců, které se dále skládají ze svalových vláken. Svalová vlákna se u každého jedince liší především počtem a složením, ale u všech jedinců mají společnou vlastnost, čím více jsou svalová vlákna drážděna, tím jsou výkonnější. Dochází k daleko větší aktivaci svalových vláken (Grabbe, 2010). Základní funkcí svalové tkáně je zprostředkovávání pohybu organismu v prostoru nebo pohyb jednotlivých orgánu a jejich částí (Čihák, 2001). Pro schopnost pohybu organismu v prostoru jsou významné čtyři základní vlastnosti svalové tkáně:
Excitabilita – schopnost svalové tkáně přijímat podněty a odpovídat na ně.
Extenzibilita – schopnost svalové tkáně být „protažena“.
Elasticita – schopnost svalové tkáně „vrátit se“ do původního stavu, ve kterém se nacházela před protažením nebo smrštěním.
Kontraktibilita – schopnost zkrácením generovat sílu a pohyb (Přidalová a Riegerová, 2008).
12 2.2.1 Typy svalových vláken
Svalová vlákna obsahují mnoho společných znaků, které umožnují jejich jednotný obecný popis. Sval je ve skutečnosti různorodou populací vláken lišících se řadou fyziologických, mikroskopických a histiochemických vlastností. Podle uvedených kritérii obecně rozlišujeme čtyři typy svalových vláken (Přidalová a Riegerová, 2008):
Pomalá červená vlákna – slow oxidative (SO) – typ I
Tato vlákna jsou poměrně malá, s malým počtem myofibril ale mající mnoho mitochondrii a větší množství myoglobinu. Jsou především přizpůsobená k pomalejším kontrakcím a vhodná pro vytrvalostní činnost, protože se málo unaví. Jsou ekonomičtější a vhodnější pro stavbu svalů. Zajišťují statické a polohové funkce a též pomalý pohyb.
Používá se někdy název „tonická vlákna“.
Rychlá bílá vlákna – fast oxidative and glycolitic (FOG) – typ II A
Obsahují méně mitochondrii ale více myofibril. Přizpůsobená k rychlým kontrakcím, které jsou prováděny velkou silou, ale krátkou dobu. Jsou méně ekonomické a vhodnější pro stavbu svalů zajišťující rychlý pohyb prováděný velkou silou. Jsou velmi odolná proti únavě.
Používá se někdy název „fázická vlákna“ (Čihák, 2001).
Rychlá červená vlákna – fast glycolitic (FG) – typ II B
Mají velký objem, nízký obsah myoglobinu, oxidativních enzymů a málo kapilár.
Díky silně vyvinutému sarkoplazmatickému retikulu a vysoké aktivitě vápenatých a hořečnatých iontů dochází k rychlému stahu prováděnému maximální silou. Vlákna jsou málo odolná proti únavě.
Přechodná vlákna – fast intermediate (FI) – typ III
Představují vývojově nediferencovanou populaci vláken, která je zřejmě potencionálním zdrojem předchozích tři typů vláken (Dostalová, 2013).
13 2.2.2 Rozdělení svalů
Svaly stejné funkce, účastnící se na jednom pohybu se nazývají synergisté (agonisté), opakem jsou svaly působící proti sobě, nazývající se antagonisté. Dále se svaly v rámci funkce dělí na:
svaly hlavní – je to jeden ze skupiny synergistů, který se zásadně podílí na pohybu svaly pomocné – jsou svaly spolupůsobící se svalem hlavním v daném pohybu
svaly neutralizační – jsou svaly, které ruší nežádoucí směry v pohybu, vykonávané pomocnými a hlavními svaly
svaly fixační – jsou svaly zpevňující danou část těla, ze kterého pohyb vychází (Hanzlová a Hemza, 2004).
2.2.3 Oslabené a zkrácené svaly
Obrázek 2: Posturální svaly (červeně) a fázické svaly (modře) (Zdroj: Bernacíková, Kalichová a Beránková, 2010)
Z funkčního hlediska můžeme svaly rozlišit na dvě hlavní skupiny. Na svaly s tendencí ke zkrácení (fázické) a na svaly s tendencí k ochabnutí (posturální). Fázické a posturální svaly jsou zpravidla vůči sobě antagonistické, za normálních okolností by měli
14
být v rovnováze. Pokud tomu tak není, mluvíme o svalové nerovnováze (svalová dysbalance).
Svaly náchylné ke zkrácení (fázické), jsou tedy během dne příliš namáhány, zpravidla přebírají funkci svalů ochablých (posturálních). Tímto se zhoršuje držení těla, proto je důležité tyto svaly pravidelně protahovat vhodným strečinkem (Jarkovská a Jarkovská, 2005). Svaly náchylné k oslabení, bychom měli zase pravidelně posilovat. Jsou velmi důležité pro vzpřímené držení těla (Dylevský, Mrázková a Druga, 2000). Dále si uvedeme seznam svalů, které mají tendenci ke zkracování a k ochabování. U každého jedince je různý stav těchto svalů. Jiným jevem je, že svaly uvedené v seznamu jedné skupiny se u konkrétního jedince vyskytnou ve skupině druhé. Příkladem může být denní cvičení břišního svalstva u dívek pouze v zkráceném rozsahu a bez patřičné kompenzace, kde se poté mohou vyskytnout
„zkrácené“ břišní svaly (Tlapák, 2011).
Svaly s tendencí k ochabování (fázické) (Tlapák, 2014)
- rychle se aktivují pro vlastní pohybovou činnost, ale rychle se unaví - pomaleji se regenerují
- při nečinnosti ochabují, tendence k atrofii, ztrácejí sílu - cvičením se zpevňují a zvyšují své napětí
1) Flexory prstů na noze 2) Přední sval holenní 3) Čtyřhlavý sval stehenní 4) Hýžďové a břišní svaly 5) Rotátory páteře
6) Vzpřimovače páteře v oblasti hrudníku 7) Střední a spodní sval trapézový
8) Zadní část svalu deltového
9) Vnější rotátory pažní kosti (sval podhřebenový a malý sval oblý) 10) Rombické svaly
11) Pilovitý sval přední
12) Natahovače (extenzory) horní končetiny 13) Horní vlákna velkého svalu prsního 14) Hluboké ohybače krční páteře
15
Svaly s tendencí ke zkrácení (posturální) (Tlapák, 2014)
- pomaleji se aktivují, pomaleji pracují, ale jsou schopny pracovat po dlouhou dobu - rychleji a snadněji se regenerují
- v určitých situacích přebírají funkci fyzických svalů - mají tendenci ke zkracování a ztuhnutí
- musí se cvičením protahovat a uvolňovat
1) Lýtkové svaly
2) Flexory kolen (hamstringy) 3) Adduktory stehna
4) Flexory kyčelního kloubu (bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) 5) Napínač stehenní povázky
6) Čtyřhranný sval bederní
7) Hluboké svaly podél páteře (parevertebrální svaly) 8) Dolní vlákna velkého svalu prsního
9) Dolní vlákna širokého svalu zádového 10) Horní vlákna trapézového svalu 11) Zdvihač lopatky
12) Sval podlopatkový 13) Zdvihač hlavy 14) Svaly kloněné
16
2.3 Posilování
Při posilování nedochází jen ke zvětšení svalů a síly svalů, ale také se zesilují klouby, vazy, šlachy a kosti. Při posilování svalů také dochází k lepšímu prokrvení svalstva, části mozku a míchy, ze kterých vycházejí nervové impulzy pro pracující svaly a zlepšuje se činnost srdce a dýchacích orgánů. Krev společně s lymfou usilovně promývá všechny orgány v těle, samozřejmě včetně mozku, kterému je tak dopravováno více kyslíku. Posilování má pozitivní účinek i na kůži, která je lépe prokrvená a tudíž se do jejich spodních vrstev dostává více minerálů, vitamínů a stopových prvků. Při běžné látkové výměně vznikají v těle jedovaté látky a díky posilování se tyto jedovaté látky rychleji odstraňují z těla. Posilování stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí. Do těla se více vyplavuje testosteron (mužský pohlavní hormon), který urychluje výměnu bílkovin v těle, což je velmi důležité pro růst a obnovu svalových vláken. Urychluje také regeneraci síly. Jak při pohybových činnostech, tak i u posilování dochází k vyplavování látek nazývané endorfiny, které se tvoří v mozku. Ty poté v těle navozují dobrou náladu a příjemné pocity (Tlapák, 2002).
Díky současným trendům v posilování se začíná měnit názor na posilování, jak tomu bylo dříve. Posilování u mnoha jedinců dříve vyvolávalo pocit velké dřiny, bolesti a odříkávání, především ve stravě. Posilování viděli jako zlo a aby dosáhli určitého libovolně zvoleného výsledku, museli pilně trénovat a trestat své tělo těžkými tréninky. Tato filozofie dnes už ustupuje do pozadí.
Mnohem častěji dnes adolescenti začínají uplatňovat kombinování více činností posilování, běh, plavání, aerobik, jóga, strečink a další. Adolescenti mají v současné době zájem o činnosti a aktivity, které nemají soutěžní charakter a tedy méně stresující.
Někteří chtějí zlepšit svou kondici či udržet pružnost. Starší jedinci se chtějí zbavit a snížit riziko srdečních a oběhových onemocnění. Hlavním cílem je tedy dělat něco dobrého pro sebe a mít přitom dobrý pocit (Osten, 2005).
2.4 Posilování s vlastní vahou
Posilování s vlastní vahou, neboli se jedná o cvičení nepoužívající k posilování žádných jiných pomůcek nebo strojů než vlastní tělo. Jedná se o starý způsob posilování, který dnes začíná nabývat na popularitě. Posilování s vlastní vahou je vhodnou metodou především pro cvičící, kteří neradi využívají posilovací stroje, činky nebo různé jiné pomůcky. Cvičení s vlastní vahou nepředstavuje jen cvičení jednoduchá, může být také
17
náročné nebo dokonce těžší než cvičení pomocí posilovacích strojů. Rozdíl mezi výkonem cvičenců nemusí být dán jen kondicí, ale také hmotností jedince. Máme-li větší hmotnost cvičence, volíme raději cviky, které provádíme na zemi, abychom nepřetěžovali klouby a páteř (Strakoš a Valouch, 2005). Tento způsob posilování je k tělu šetrnější a tím pádem i zdravější (preventivní ke zdravotním potížím). Zároveň je nejlepší počáteční cestou, když už ke zranění dojde nebo jestli-že se vracíme k cvičení po delší pauze.
Posilování s vlastní vahou je zřejmě nejbezpečnější formou posilování vůbec. Mohou ho provozovat jak ženy, tak muži v jakémkoliv věku. Je nejvhodnější pro adolescenty.
Nevadí, že ještě není dovršen svalový a tělesný růst. Lékaři se ve většině případů shodnou, že trénink u adolescentů s těžkými břemeny může být nevhodný až nebezpečný. Existují názory, které říkají, že může dojít ke zpomalení či zastavení růstu.
Právě při posilování s vlastní vahou adolescent, neboli cvičící, hned pozná, jak na tom je s kondicí a s plynoucím časem je možné vidět změny, pokroky. Cvičenec se postupně zlepšuje ve svých výkonech, může zvýšit počet opakování nebo ztížit variantu cviku.
Zvyšováním počtu opakování, nabírají svaly na síle, zvyšuje se vytrvalost a lépe se prokrvují.
Důležité u posilování s vlastní vahou těla je jeho pravidelnost a provádět cvičení technicky správně. Pokud bude cvik prováděn špatně, způsobuje více škody než užitku. Trénink stačí kratší, např. třicet minut, ale za to intenzivnější. Snažte se, aby byl trénink co nejvíce efektivní. Je vhodné si zapisovat své pokroky a tím se motivovat do dalšího cvičení.
Tréninkový program si můžete udělat dle vašeho uvážení, ale není vhodné střídat velké množství cviků. Každý cvičební program by se měl opakovat alespoň jeden měsíc, poté se může pozměnit (Tlapák, 2011).
Proč cvičit s vahou vlastního těla - bezpečná forma posilování - správné držení těla
- nenáročné na pomůcky - vhodné pro obě pohlaví
- vhodné pro všechny věkové kategorie a tělesné kondice - zlepšení síly, flexibility a vytrvalosti
18
2.5 Posilování s vlastní vahou v prostředí domova
Posilování s vlastní vahou těla, lze provádět i doma. Pro mnoho adolescentu i jediná a nejčastější možnost kde posilovat. Zde bych chtěl shrnout výhody a nevýhody domácího posilování, a kdy není tato možnost úplně to pravé a nejlepší řešení. Především záleží na vašich zkušenostech, možnostech a také povaze. Pokud jste cvičící, který nemá žádné zkušenosti s posilováním, neboli začátečník, určitě se nejdříve poraďte s odborníkem. Jak říká mnoho fitness trenéru „Cvičení v domácím prostředí může být efektivní ale jen tehdy pokud ho provádíte správně“. Pro adolescenty s extrovertní povahou (sangvinický temperament) a týmový hráče to nebude asi to nejlepší a brzy ztratí motivaci. Nedostatečná motivace se v posilování projevuje především, že se člověk šetří, činnost ho demotivuje a soustředěnost provádět cviky správně klesá (Mießner, 2009). Fyzická aktivita přestává být zdrojem potěšením a naplněním. Z vlastní zkušenosti navíc vím, že posilovat doma a o samotě například dvacet minut, mi kolikrát připadá jak hodina. Jinak řečeno, čas plyne zdánlivě pomaleji, jak při posilování s někým. Posilováním doma nebo ve fitness centrech, ale nemusíme stavět proti sobě a lze z obou získat to nejlepší a můžeme je mezi sebou kombinovat.
19 2.5.1 Výhody domácího tréninku
Úspora peněz
Pro mnoho adolescentu je hlavním důvodem proč cvičit doma právě finanční prostředky a prostředky na dopravu. Většina adolescentu nemá možnost si platit posilovny a fitness centra. Kde se cena pohybuje od padesáti korun a více. Měsíční permanentky jsou v řádech stovek. Doprava může být problém po stránce finanční, jestliže navštěvujeme vzdálenější fitness centrum a nebo není výskyt těchto služeb v místě bydliště.
Úspora času
Úspora času a rozvržení cvičení dle vlastního časového harmonogramu, kde nejsme nijak omezení otevírací dobou fitness center, klimatickými podmínkami nebo případně plánováním dojížděním dle aktuální dopravní situace. Důležitým faktorem je úspora času z hlediska dopravy, kterou nemusíme řešit.
Soukromí
Soukromí lze také zařadit mezi výhody posilování pro adolescenty, kteří jsou stydlivější. Některé slečny nerady cvičí ve společnosti a mnohdy jim je to až nepříjemné.
Především z důvodu nevědomosti začátečníků, správným postupem při provádění konkrétních cviků v posilovnách.
Hygiena
Nesmíme zapomínat na hygienu, která se podceňuje. I když se domníváme, že prostředí je čisté, bez bakterií a virů, není tomu tak! Bohužel velký počet návštěvníků a vlhká místa, obvykle k nalezení v posilovnách a fitness centrech, způsobují ideální podmínky pro vznik bakterii a plísní. V prostorách sprch, záchodů, šatnách ale také na přístrojích a pomůckách dochází ke styku s plísňovým onemocněním kůže nebo virovým onemocněním za vzniku bakterii (http://zdravy-pohyb.cz/pozor-na-bakterie-v-posilovnach/).
Vlastní podmínky
Výhodou posilování v domácím prostředí je vytvářet si vlastní podmínky, kde nemusíte brát ohled na ostatní cvičící, jak tomu bývá ve fitness centrech. Vy určujete např.
hudební doprovod, jaká teplota bude v místnosti, či možnost otevírat nebo zavírat okna.
Výběr sportovního a hlavně pohodlného oblečení je zcela na Vás a nemusíte se před nikým stydět.
20 2.5.2 Nevýhody domácího tréninku
Motivace
Jak už jsem zmínil výše, ne pro všechny je to pravé ořechové cvičit v soukromí, někteří adolescenti naopak vyhledávají kolektiv a mají rádi cvičit v kolektivu přátel (větší motivace). Pro mnoho adolescentu je těžké se doma přinutit cvičit opravdu intenzivně bez zbytečně dlouhých přestávek, jako například mezi sériemi sedávat k počítači atd.
Technika
Nejdůležitější na posilování je technika! Technika správného provádění cviku a u většiny začátečníků je neznalost správného provádění cviků, čímž si můžeme zhoršit zdravotní stav např. bolest zad, zhoršení svalové dysbalance, nebo v krajním případě k zranění. Proto je důležité pro začátečníky odborný dohled, který nám právě poskytnou fitness centra nebo případná konzultace s profesionály nebo zkušenějšími cvičícími.
2.6 Břišní svalstvo
2.6.1 Příčný sval břišní
Tento široký plochý sval je ze všech břišních svalů tvořící svalový korzet nejhlouběji, leží pod oběma svaly šikmými. Podílí se na tvorbě břišního lisu. Je nejblíže vnitřním orgánům. Prolíná se mezi žebry a pánví a dále se napojuje na stydkou kost. Příčný sval břišní patří k pomocným svalům dýchacím. Při kontrakci svalů se též svírají vnitřní orgány, což pomáhá plicím vydechovat a tělu umožňuje provádět eliminační procesy. Jsou to ty svaly, které jsou používány při snaze vtáhnout břicho. Příčný sval břišní je důležitým prvkem při posilování břicha (Dokládal a Páč, 1997).
2.6.2 Vnitřní šikmý sval břišní
Vnitřní šikmý sval břišní se skládá z dvou rozsáhlých plochých svalů, které leží pod vnějším šikmým svalem břišním, z každé strany po jednom. Sval tvoří masité snopce svalových vláken, které vedou od kyčle diagonálně nahoru, kde se napojují na poslední čtyři spodní žebra a do pochvy přímého svalu břišního. Patří k břišnímu lisu a má spoluúčast na břišním dýchání. Hlavní funkcí těchto svalů je rotace trupu na stejnou stranu a ohýbání trupu do stran, neboli při jednostranné kontrakci otáčí páteř na svou stranu, při oboustranné kontrakci předklání páteř (Přidalová a Riegerová, 2008).
21 2.6.3 Vnější šikmý sval břišní
Tyto široké a ploché svaly leží nad vnitřním šikmým svalem, směřují od spodních žeber dolů. Svalová vlákna tohoto svalu vedou v pravém úhlu k vnitřním svalům břišním.
Hlavní funkcí vnějších šikmých svalů je ohýbání páteře na stejnou stranu a při jednostranné kontrakci provádí rotaci trupu na opačnou stranu (Přidalová a Riegerová, 2008).
2.6.4 Přímý sval břišní
Tvoří podélný pás, který vede vertikálně od hrudního koše a upíná se na kost stydkou pomocí krátké silné šlachy. Snopce přímého břišního svalu jsou přerušeny třemi (až čtyřmi) pruhy šlachových přepážek, které sval zpevňují a dělí na 4 až 5 dílů, které jsou schopné se izolovaně kontrahovat. Přepážky jsou umístěny dvě nad pupkem, jedna v úrovni pupku a poslední pod pupkem, která není standartní. Pokud je na těle malé procento tělesného tuku
a dobře vyvinutý přímý břišní sval, je možno ho vidět v podobě tří párových bloků na každé
straně středové linie trupu (Přidalová a Riegerová, 2008). Hlavní funkcí svalu je zkracovat vzdálenost mezi hrudní kostí a pánevním pletencem. Je též pomocným svalem při výdechu (Liebman, 2015).
2.6.5 Proč posilovat břišní svalstvo
Jak bylo již zmíněno, břišní svaly patří do skupiny svalů s tendencí k ochabnutí. Svaly tvoří břišní stěnu vpředu, laterálně a vzadu. Svaly břicha jsou převážně svaly ploché, široké a nepříliš silné svaly. U oslabeného břišního svalstva hrozí vznik hernie neboli kýly, kdy je oslabenou stěnou břišní vytlačena do podkoží pobřišnice ve formě vaku (kýlní vak).
Ten obsahuje kličku střevní, případně části útrobních závěsů. Další funkcí těchto svalů je udržení správné polohy vnitřních orgánu v břišní stěně. Správné udržování a střídání břišního tlaku usnadňuje odtok krve ze žil a míznic na dolních končetinách (Přidalová a Riegerová, 2008). Břišní svalstvo napomáhá zachovat správné držení těla a pevná záda, a proto je důležité je udržovat v pořádku správným posilováním (Griffiths, 2006). Při nedostatečném posilování břišního svalstva a hýžďového svalstva dochází ke svalové dysbalanci v rámci dolního zkříženého syndromu. Při tomto syndromu přebírají funkci ochablých fázických svalů svaly posturální, především vzpřimovače trupu a bedrokyčelní sval. Tím pádem jsou vybrané posturální svaly přetěžovány a svalové přetížení těchto svalů se podílí na vzniku bolesti zad v bederní oblasti.
22 2.7 Adolescence
Adolescence označuje vývojové období mezi pubertou a ranou dospělostí. Termín adolescence je odvozen z latinského slova adolescere, které v překladu znamená dorůstat, dospívat, mohutnět. Dovalil adolescenci nazývá věkem dorostovým a vymezuje mu věkovou hranici 16 až 19 let (Dovalil, 2002). Obecně se adolescence v české terminologii označuje mládí a je většinou datována od 15 do 20 (22) let (Macek, 2003). Období adolescence je relativně dlouhý časový úsek dospívání, který nelze jednoznačně časově vymezit. Vstup do období adolescence je ohraničen pohlavním dozráním. V tomto období už vymizeli největší anatomické disproporce a disharmoničnost v motorice je již zcela zlikvidována. V období adolescence jsou u jedinců především zaznamenávány psychosociální proměny, kdy se mění jejich pozice ve společnosti. Získává nové role, v souvislosti s vyšší sociální prestiží. Vztahy v rodině a především s rodiči se zklidňují, až stabilizují. O mnoho zralejší bývají v tomto období u jedinců partnerské vztahy. S rostoucím věkem chlapci preferují kondiční kulturistiku a turistické aktivity, dívky spíše preferují estetické pohybové činnosti. Pro adolescenty v tomto období hraje velkou roli jejich tělesný vzhled a snaží se ho zlepšit, například chlapci posilováním. U adolescentů, v tomto období přetrvává negativní postoj k vytrvalostním schopnostem. Z mnoha průzkumů bylo zjištěno, že pohybová aktivita v tomto období je častěji prováděná chlapci, ale s rostoucím věkem dochází ke stagnaci pohybových aktivit, zejména ve volném čase. Což souvisí s nástupem jedinců do zaměstnání. U děvčat také klesá pohybová aktivita ve volném čase, ale vzrůstá pohybová aktivita v domácích aktivitách.
U adolescentů není vhodné se zabývat jen posilováním. Posilování bychom měli spíše zařadit jako doplňkovou činnost. Větší pozornost by se měla dávat posilování u jedinců se zdravotními problémy, v souvislosti s ochablým svalstvem těla. Adolescenti by se měli především zabývat činností rozvíjející rychlost, obratnost a vytrvalost, které se později pomalu a špatně dohání, např.: plavání, běh, cyklistiku k rozvoji kardiovaskulárního systémů a vitální kapacity plic (Smejkal a Rudzinskyj, 1999). Právě ve věku 15 až 20 let dochází k nejrychlejšímu rozvoji svalové síly a svalové hmoty u jedinců. U jedinců, kteří dodržují odpovídající intenzitu tréninků, zásady správného tréninku a díky zvýšené hladině hormonu v těle může nastat velmi prudký vzestup síly, že je potřeba jedince dokonce brzdit. U chlapců, kteří nadměrně posilují, může vzniknout nebezpečí po zdravotní stránce. Cévy se při rychlém růstu vytahují do délky a jejich průměr se zmenšuje, tím pádem hrozí zvýšení krevního tlaku.
Stále není dokončen vývoj a růst kostí. Měli by být dodržovány určité zásady a pravidla.
Důležitá je volba cviků, které mají pozitivní vliv na držení těla. Hlavně tedy svaly okolo
23
páteře, mezilopatkové svaly a svaly břišní. Důležitou částí posilování je oblast okolo pasu.
Preferovat by se mělo posilování svalů kolem páteře a břišních svalů s cílem vytvořit pevný svalový korzet trupu. Dále by se mělo dbát na posilovací cviky pomocí vlastní váhy těla.
V maximální míře se vyhýbat cvikům s těžkými břemeny, a to hlavně ty, které zatěžují páteř ve vertikálním směru, tedy těm které přetěžují záda v oblasti beder.
2.8 Tréninková jednotka
Tréninková jednotka, zkráceně trénink neboli cvičení, je základní formou plánování celého tréninkového procesu. Každé cvičení je samostatným celkem s konkrétními cíli a konkrétním obsahem. Jednotlivé tréninkové jednotky na sebe navazují a jsou mezi sebou svázány. Postupně v tréninku měníme obsah a obtížnost. Než začneme posilovat, zpevňovat, musíme vědět, jak při cvičení postupovat, abychom docílili požadovaného výsledku a vyhnuli jsme se případným úrazům nebo zraněním. Proto bychom se měli řídit obecnou tréninkovou stavbou, kterou si rozdělíme do čtyř částí (Tlapák, 2011).
2.8.1 Zahřátí
Zahřátí bývá často adolescenty podceňováno nebo úplně vynecháno z tréninkové jednotky, většinou z časového důvodu. Avšak úvodní zahřátí nezabere mnoho času, tak zranění způsobená nedostatečným rozcvičením v některých případech zabere týdny. Zahřátí by mělo trvat okolo 5-10 minut, minimálně alespoň tři minuty. Doporučuje se o nízké intenzitě (kolem 110-130 tepů za minutu). Zahřátí připravuje organismus na nadcházející fyzickou zátěž. Zahřátím pomalu zvyšujeme dechovou frekvenci, srdeční frekvenci, zvyšujeme teplotu v těle a tkáních. Prohříváme svalstvo, úpony a klouby. Zvyšuje se prokrvení, výměna látek a vedení vzruchu nervy, což vede k zvýšení pohyblivostí organismu.
Zvyšuje se uvolňování kyslíku a elasticita svalů a vazů. Zároveň klesá svalové napětí. Zahřátí probíhá například pomocí různých podob běhu, skákání panáka, skoky přes švihadlo, jízdě na stacionárním kole nebo veslováním.
24 2.8.2 Rozcvičení dynamické
Při rozcvičení dynamického charakteru provádíme krouživé a rotační pohyby v jednotlivých kloubech nebo oblasti páteře, postupně s rostoucí rychlosti. Smyslem je připravit pohybový aparát na cvičení. Zvyšujeme především elasticitu svalstva. Postupujeme shora dolů od hlavy až po dolní končetiny. Následuje dynamické cviky na protahování svalů.
Protahujeme především svaly, které budeme zatěžovat, posilovat a svaly s tendencí ke zkrácení. Ve fázi natažení vydržíme přibližně 8 sekund. Doba dynamického rozcvičení by měla být přibližně pět až deset minut.
2.8.3 Posilovaní
Hlavní část tréninkové jednotky, kde se přímo zabýváme zpevňování a posilování svalů. Délka posilování by měla trvat okolo 30-45 minut. Posilování by nemělo přesahovat daný čas, cvičení trvající více jak 60 minut bývá kontraproduktivní. V přestávkách, mezi cviky, můžeme zařadit protahování antagonistických svalů posilované oblasti.
2.8.4 Závěrečný strečink
Po posilování je organismus, svalstvo a tkáně dostatečně zahřáté. Svalstvo je elastické a závěrečným strečinkem se zvýší protahovací efekt. Klidným strečinkem urychlíme regeneraci organismu a odplavení kyseliny mléčné. Výdrž ve fázi protažení setrváme alespoň třicet sekund. Při protahování nezacházíme až do bolesti. Svaly, které bychom měli protáhnout, jsou především tyto: bederní vzpřimovače, čtyřhranný sval bederní, široký sval zádový, horní sval trapézový, šíjové vzpřimovače, zdvihač lopatky, zdvihač hlavy, prsní svaly, zadní deltové svaly, biceps, triceps, bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní, hamstringy, adduktory a abduktory lýtka. Doba trvání závěrečného strečinku je okolo pěti až deseti minut.
25
2.9 Regenerace
Regenerace neboli odpočinek, je velmi důležitou součástí posilování a různých cvičení.
Při nedodržování odpočinku se organismus velmi rychle unaví a posilování nemá správnou účinnost. Při dlouhotrvajícím nedostatku odpočinku může docházet k zraněním až poškození svalstva. V rámci tréninku rozlišujeme dva druhy odpočinku. Prvním jsou nucené pauzy mezi jednotlivými sériemi cviků, které umožnují částečnou úlevu zatěžovanému svalstvu i organismu jako celku, který poté umožní zopakovat výkon v následující sérii. Při tomto odpočinku se stabilizuje především frekvence dechu a krevní tlak. Regenerace by měla trvat mezi sériemi v rozmezí 1 až 3 minut, tak aby se udržel dostatečný svalový tonus (svalové napětí). U těžkého cviku nebo velkých svalových partii je možné odpočinek zvětšit, až zdvojnásobit. Jestliže posilujeme více svalových partií v jednom tréninku, tak po docvičení jedné svalové partie zařazujeme delší odpočinek, 5-10 minut. Bylo prokázáno, že setrvání krve, která byla do svalu „napumpovaná“, podporuje anabolické procesy (růst svalu). Pokud by přestávka trvala krátce, tento efekt by byl omezen.
Druhým typem je odpočinek po tréninku a mezi tréninkovými dny. Abychom podpořili tréninkový proces, regenerace by měla být dostatečná. Začátečníci a adolescenti často ignorují tyto pauzy (volné dny) a trénují usilovně, často bez dostatečné regenerace kvůli spatření svého progresu co nejdříve. Dennodenní posilování se ale po čase může zdát jednotvárné a díky vysoké frekvenci tréninku vzrůstá možnost zranění a celkové únavě organismu.
Následně může dojít k přetrénování. Přetrénování je stav, kdy svalstvo nereaguje na zátěž a může dojít ke ztrátě silových schopností cvičícího adolescenta. Trénink ať už na jakékoliv úrovni vždy unavuje naše svalstvo, to cítíme po každém opakování cviku, které se stane obtížnějším. Tato situace je „žádoucí zásah“ do našeho vnitřního prostředí, je to spouštěč následujících přizpůsobovacích procesů v našem těle. Toto přizpůsobení vždy probíhá po tréninku, v období regenerace neboli odpočinku. Znovu se vyrovnává hladina spotřebovaných látek a dokonce jsou zakládána nová „skladiště“, která představují nárůst naší síly. Naše výkonnost stoupá. Tento efekt nazýváme superkompenzace. Proto je nezbytné k postupnému zlepšení, aby tréninkové jednotky na sebe navazovaly v době superkompenzace. Pomoc k docílení tohoto stavu je zařazování mezi tréninkové dny, dny volné neboli odpočinkové.
Míra odpočinku je samozřejmě závislá na individuálních pocitech adolescenta a jeho úrovně trénovanosti. Častým modelem tréninku je zařazení čtyř dnů v týdnu, kde se střídají
„tréninkové“ dny s těmi odpočinkovými. K urychlení regenerace máme různá aktivní a pasivní opatření, zde je několik tipů (Medek, Novák a Smejkal, 1992).
26 2.9.1 Sauna
Proces regenerace, který je velmi často využíván. Někteří lidé ji využívají, aby zvýšili svou imunitu. Po návštěvě sauny se člověk cítí dobře a příjemně unavený. Pokud adolescent nesnese vedro a suchý vzduch může využít bio saunu nebo parní lázeň. Zde se teplota pohybuje okolo 45-60 stupňů. Sauna je kombinovaná procedura, na principu přehřátí organismu a jeho následným rychlým zchlazením. V sauně dochází ke snížení svalového napětí a ke zvětšení rozsahu pohybu jednotlivých kloubů. Dalším účinkem je postupné otužování a zvyšování adaptace na vysokou teplotu. Na podobném principu funguje střídání horké a studené sprchy, kterou lze provádět i v domácím prostředí (Mieβner, 2004).
2.9.2 Masáž
Masáž má velmi uvolňující účinek na náš organismus, ať už jde o sportovní nebo wellness masáž, partnerské či pomocí pomůcek a nástrojů. Všechny druhy jsou vhodné pro urychlení regenerace. Pozitivní účinky masáže mají vliv na krevní oběh, mízní oběh a svalstvo. Masáž zrychluje oběh tělních tekutin a s ním související odvod odpadních produktů látkové výměny. Může také uvolnit svalové přepětí a působit proti bolestem, ztuhlosti nebo únavě (Mieβner, 2004).
2.9.3 Regenerační trénink
Regenerační trénink bych využil po namáhavém tréninku nebo při poklesu motivace.
V den tréninkové pauzy zařadit ne příliš namáhavou aktivitu např. jít si zaplavat, projít se svižnou procházkou, jogging, in-line brusle, nebo horská túra podporující regeneraci.
2.9.4 Stimulace vědomí vlastního těla
Regenerační opatření stimulace vědomí vlastního těla, jsou metody k udržení zdraví působící proti každodennímu nebo tréninkovému stresu. Některé metody jsou např. meditace, tai chi, progresivní uvolnění svalstva nebo dechová cvičení. Tato cvičení také vedou ke zlepšení uvědomění vlastního těla, což se pozitivně projevuje v tréninku. Vyvinutý cit pro vlastní tělo nám umožnuje provádět jednotlivé cviky cíleněji a správněji (Mieβner, 2004).
27
3 ANKETA
Pro zjištění potřebných informací ohledně sestavení baterie cviků, jsem do bakalářské práce zařadil anketu. Anketu jsem použil především pro získání doplňujících informací, které obohatí již moje zkušenosti a informace zjištěné z odborných publikací. Anketa je jednou z metod dotazování, které probíhá většinou s použitím dotazníků. U ankety se volí jednoduchý typ otázek, s rychlou a snadnou odpovědí, kterých z pravidla nebývá mnoho.
Výběr zkoumaných souborů provedu pomocí samo výběru. Výsledky ankety nelze považovat za reprezentativní soubor. Musím být trpělivý a počítat s malou návratností vyplněných dotazníků (Maříková, Petrusek, Vodíková, 1996). Otázka ohledně tempa je velmi relativní.
Potřebný materiál mohu získat za pár hodin, dní nebo týdnů. Je lepší počítat s poslední variantou, neboť velmi často se stává, že je třeba respondentům připomínat výzvu o vrácení vyplněných dotazníků.
Při navrhování otázek do ankety jsem se řídil doporučením, které ve své knížce popisuje Miroslav Disman, kde si předem zodpovím následující otázky:
Je otázka opravdu nezbytná?
Budou otázce rozumět všichni respondenti a budou ji rozumět stejným způsobem?
Není čas strávený jejím vyplňováním delší jak 20-25 minut?
Není otázka choulostivá nebo příliš intimní?
Není daná otázka sugestivní?
Je respondent vůbec schopný sdělit žádanou informaci?
Neptám se otázkou na dvě různé věci najednou?
Metodu získávání informací pomocí ankety jsem upřednostnil před technikou pomocí rozhovoru, převážně z důvodu časového, aby si mohl respondent sám rozhodnout, kdy bude anketu vyplňovat a také z důvodu, aby se mohl v klidu zamyslet nad odpovědí a nemusel narychlo odpovídat. Nakonec byly použité dva typy anket. Anketu jsem rozdával v určitých místech (prostorech) konkrétním osobám „z ruky do ruky“. Druhým typem je anketa prostřednictvím internetu a pomocí sociálních sítí.
28 3.1 Tvorba ankety
V této části bakalářské práce se zaměřím na sestavení baterie cviků, které chci doporučit adolescentům. Hlavním cílem v praktické části je sestavení baterie cviků a zaměření na chybná provedení cviků při posilování s vlastní vahou. Právě pomocí anketního dotazování, které je určeno pro fitness trenéry, kteří mají tyto informace z praxe, obohatím získané zkušenosti o cenné informace.
Anketní šetření bylo potřeba vložit do časového harmonogramu bakalářské práce. Jak se časem ukázalo, bylo potřeba na anketní šetření vyhradit více času, neboť odezva respondentů nesplnila očekávání. Ponaučení pro příště plyne, že časový harmonogram musí být do značné míry flexibilní pro náhle a nečekané situace.
Poté byl vytvořen seznam fitness center z okolí Liberce a mého trvalého bydliště (okr.
Nymburk) dle samovýběru. Tyto lokality byly vybrány především z mojí dopravní dostupnosti a časové nenáročnosti. Celkem seznam obsahoval dvacet fitness center:
14 z Liberce, 3 z Poděbrad a 3 z okolí Lysé nad Labem. Bylo potřeba zjistit bližší informace o těchto fitness centrech, především přesná adresa a otevírací doba, popřípadě konkrétní čas, kdy se tam nachází kompetentní osoba.
3.2 Tištěná anketa
Dalším úkolem bylo zvolení vhodné formy ankety. Lidé z mého okolí, kteří již sestavovali a prováděli anketní šetření, mi doporučovali vyhnout se online formě, která by byla rozesílaná pomocí emailu, jelikož mnoho respondentů na tyto emaily nereaguje a návratnost vyplněných anket je minimální. Zvolil jsem tedy tištěnou formu ankety.
Jednoduše ji lze zpracovat pomocí počítače a popřípadě rovnou i vytisknout v požadovaném množství. Poté bych hotovou anketu osobně předával respondentům, se kterými bych navázal osobní kontakt a mohl předat informace potřebné k vyplnění. Po vytvoření ankety jsem tuto pracovní verzi předložil fitness trenérovi, aby mi k tomu napsal připomínky a nejasnosti.
Následně byla anketa předána (dvěma) vybraným učitelům na Katedře tělesné výchovy v Liberci. Po celou dobu byla ještě konzultovaná podoba ankety s vedoucím bakalářské práce.
Jednalo se o pilotáž ankety, která měla za úkol zjistit správnost formulování otázek a vybrat konkrétní cviky. V anketě proběhlo mnoho změn, jak výběr otázek a cviků tak úpravy formální a stylistické. V poslední řadě zkrácení ankety, aby bylo možné vyplnit anketu přibližně do 10 minut.
29
Původním předvídatelným úmyslem bylo roznést ankety do konkrétních fitness center a kompetentním osobám, případně vřele poprosit na recepci o předání ankety fitness trenérům. Čas, který je potřeba na vyplnění ankety, je přibližně 10 minut. Termín pro vyplnění ankety byl stanoven na dva týdny. Ankety byly rozneseny 1. dubna 2016. Po dvou týdnech, 15. dubna jsem navštívil fitness centra a osobně si vyplněné ankety vyzvednul. Tuto lhůtu lze považovat za dostačující, přesto návratnost vyplněných anket byla nedostačující, celkem 4 ankety.
Při návštěvě fitness centra 15. dubna, s úmyslem vybrat vyplněné ankety (nakonec jsem vybral jen 4 vyplněné ankety) jsem opětovně zdvořile poprosil o vyplnění ankety. Tentokrát jsem jim stanovil lhůtu 7 dní od této návštěvy, tedy do 22. dubna 2016. Po uplynulém týdnu jsem fitness centra navštívil naposledy a celkem se mi vrátilo osm vyplněných anket. Což už bylo lepší jak poprvé. Z celkového počtu 44 rozdaných anket, se mi dostalo zpět 12 vyplněných anket.
3.3 Tvorba online ankety
Po uplynulých třech týdnech bylo celkem vybráno 12 anket, což je nedostačující množství ke stanovení závěru a vyhodnocení. Proto bylo potřeba se zamyslet nad podobou ankety a snažit se vymyslet jinou metodu, abych získal další respondenty. Rozhodl jsem se tištěnou verzi nahradit modernější formou – online anketou. Z nabízeného množství nástrojů pro tvorbu dotazníku jsem se rozhodl pro Google dokumenty, které jsou dostupné na webové stránce https://www.google.com/intl/cs/forms/about/. Ve chvíli, kdy už mám anketu dokončenou, můžu začít s rozesíláním. Online verze byla rozesílána pomocí sociální sítě Facebook. Na Facebooku se vyskytují uzavřené skupiny, kde fitness trenéři radí, jak správně a efektivně posilovat. Z nich jsem oslovil dvě skupiny: Fitness Motivation CZ a Fitness.cz & Kettler. Dne 23. dubna jsem oslovil z těchto skupin fitness trenéry a požádal je o vyplnění ankety. 26. dubna se mi celkem podařilo získat dalších šest vyplněných anket.
Celkový počet vyplněných anket od fitness trenérů byl 18, abych docílil alespoň 20 vyplněných anket, poprosil jsem ještě 26. dubna konkrétní fitness trenéry, které znám nebo vídám v posilovně. Dne 28. dubna jsem docílil dvaceti vyplněných anket.
30
3.4 Výsledky a diskuse
Otázka 1 - Co nejvíce využíváte u posilování BS u adolescentů?
Obrázek 3: Co nejvíce využíváte u posilování BS u adolescentů? (Zdroj: vlastní)
První otázka je zaměřená na zjištění, co fitness trenéři upřednostňují při posilování břišního svalstva u adolescentů. Odpovědi na otázku by měli pokrýt všechny možné varianty.
První dvě odpovědi jsou konkrétně zaměřeny. Třetí odpověď je obecně zaměřena na ostatní pomůcky.
Na první otázku odpovědělo 17 z 20 fitness trenérů vlastní váhu těla. Odpověď mě překvapila a potěšila, že se 17 respondentů shoduje s mým názorem, neboť posilování s vlastní váhou těla je v tomto věku nejbezpečnější forma, která by se měla upřednostňovat.
Dále dva respondenti odpověděli, že využívají různé pomůcky (jeden bossu a druhý závěsný systém TRX). Jen jeden fitness trenér odpověděl, že nejvíce využívá fitness stroje.
U posilování pomocí fitness strojů je velmi důležité správný způsob provedení cviků a také omezení zvedání těžkých břemen.
85% 17 1
5%
2 10%
VLASTNÍ VÁHA TĚLA FITNESS STROJE RŮZNÉ POMŮCKY
31 55%
45% ANO
NE
Otázka 2 - Děláte rozdíl mezi cvičením s muži a ženami?
Obrázek 4: Děláte rozdíl mezi cvičením s muži a ženami? (Zdroj: vlastní)
Zde se obecně ptám, jestli fitness trenéři dělají rozdíl mezi cvičením s muži a ženami.
Z toho 11 respondentů odpovědělo, že dělají rozdíl mezi cvičením a 9 respondentů odpovědělo, že ne. Dle fyziologické a anatomické stavby těla by se měl sestavovat a dělat trošku odlišný tvar cvičení, protože muži jsou obecně fyzicky silnější (neplatí to pokaždé, závisí na fyzické zdatnosti konkrétního jedince). Při výběru cviků jsem se snažil vybrat dle mého uvážení cviky, které zvládnou jak muži, tak ženy.
Otázka 3 - Posilujete všechny části břišního svalstva (příčné, přímé, šikmé)?
Obrázek 5: Posilujete všechny části břišního svalstva (příčné, přímé, šikmé)? (Zdroj: vlastní)
Třetí otázka se ptá respondentů, jestli posilují všechny části břišního svalstva a v závorce jsou napsány hlavní tři části břišních svalů. Chybí zde zadní břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, který nebyl zmíněn z důvodu toho, že tento sval patří do skupiny s tendencí ke zkrácení a ten je potřeba protahovat a ne posilovat.
80% 16 4
20%
ANONE
32
Na tuto otázku odpovědělo 16 respondentů, že posilují všechny části břišního svalstva (příčné, přímé, šikmé) a 4 respondenti odpověděli, že neposilují. Jsem toho názoru, že by se měli posilovat všechny části, protože patří do skupiny s tendencí k ochabnutí a každý má svůj význam, takže by se neměli opomíjet.
Otázka 4 – Jak často doporučujete posilovat BS u adolescentů?
Obrázek 6: Jak často doporučujete posilovat BS u adolescentů? (Zdroj: vlastní)
U čtvrté otázky se ptám fitness trenéru, kolikrát doporučují posilovat břišní svaly u adolescentů, v jednom týdnu. Odpovědi na otázku pokrývají všechny možné varianty.
Nejvíce fitness trenéři doporučují posilovat břišní svalstvo 2 krát týdně (50% neboli 10 respondentů) a 35% respondentů odpovědělo, že doporučují posilovat 3 krát týdně. Dva respondenti napsali 1 krát týdně a jeden respondent napsal více jak 3 krát týdně.
Přikláním se k názoru a doporučení posilovat břišní svalstvo 2 krát až 3 krát týdně. Určitě nedoporučuji posilovat více jak 3x v týdnu jelikož dochází ke zbytečnému přetěžování a může dojít až k nebezpečí po zdravotní stránce. Na druhou stranu nedoporučuji posilovat jen jeden-krát týdně, protože u posilování břišního svalstva není nejdůležitější náročnost cvičení, ale především jeho pravidelnost.
10% 2
10 50%
7 35%
5% 1
1x týdně 2x týdně 3x týdně více jak 3x
33
Otázka 5 – Setkáváte se často s adolescenty, kteří provádí cviky na posílení BS špatně?
Obrázek 7: Setkáváte se často s adolescenty, kteří provádí cviky na posílení BS špatně? (Zdroj: vlastní)
U páté otázky se ptám fitness trenérů, jestli se často setkávají s adolescenty, kteří provádí cviky na posílení břišních svalů špatně. Ptám se, protože tato bakalářská práce je především zaměřená na správné provedení cviků a výskyt chyb.
Všech 20 respondentů odpovědělo, že se setkávájí často s adolescenty, kteří provádí cviky na posilování BS špatně. Z tohoto důvodu je důležité se zaměřit na správné provádění cviků u posilování břišního svalstva a varovat cvičící před chybami, které mohou nastat při posilování.
Otázka 6 – Jaké jsou nejčastější chyby při posilování BS u adolescentů?
Obrázek 8: Nejčastější chyby u posilování BS u adolescentu (Zdroj: vlastní) 100% 20
ANONE
12 9
7 6 3
2 2 1 1 1
0 2 4 6 8 10 12 14
špatné dýchání špatné držení těla dopomoc jinými svaly cviky prováděny švihem cviky prováděny rychle velký počet opakování
krátká přestávka nadměrně mnoho cviků příliš časté posilování břišních svalů špatný výběr cviků
34
Tato je první otevřená otázka v anketě. U této otázky se obecně ptám na nejčastější chyby, které provádí adolescenti při posilování. Otázka není nijak konkrétně zaměřena na konkrétní cviky, ale je zaměřena všeobecně.
Na tuto otevřenou otázku respondenti odpovídali různorodě, pokusil jsem se odpovědi utřídit a zjednodušit pro lepší přehlednost. Jak je na první pohled vidět, některé odpovědi jsou si velmi podobné a navazují na sebe. Nejčastěji se v odpovědích objevovalo špatné dýchání, které do odpovědí napsalo 12 respondentů. Špatné dýchání ve smyslu poměr nádechu a výdechu, zadržování dechů a také nádechu při aktivaci břišního svalstva. Poté špatné držení těla (9 respondentů), které má mnoho podob např. špatná poloha hlavy, krční páteře a poloha bederní části páteře. Dále 7 respondentů odpovědělo, že při posilování břišního svalstva si dopomáháme jinými svaly pro představu, nejčastější chyba zapření nohou o různé předměty aktivace bedrokyčlostehenního svalu, dopomoc rukou atd. Další dvě odpovědí spolu souvisí cviky prováděny švihem (6) a cviky prováděny rychle (3), každý cvik by se měl provádět plynule a tahem, cviky prováděné švihem a rychle rapidně snižuji efekt procvičení břišních svalů. Poté též na sebe navazují odpovědi typu velký počet opakování, krátká přestávka, nadměrně mnoho cviků a příliš časté posilování břišních svalů. Hlavním úkolem je svaly procvičit a snažit se posílit, ne odrovnat a zbytečně přetěžovat. Poslední odpověď byla špatný výběr cviků, ve smyslu náročnosti, adolescenti by si neměli vybírat cviky nad své schopnosti, roste větší náchylnost na chybné provedení. Špatný výběr cviků, také znamená, cviky které adolescent nerad cvičí. Cvičení by mělo adolescenta bavit ne ho odrazovat.
Druhá část ankety obsahuje otázky zaměřené na konkrétní cviky. Cviků je celkem šest (rozděleny po dvou cvicích na přímé svaly břišní, šikmé a příčné). Ke každému cviku jsou vždy stejné 4 otázky.
Komu tento cvik dělá problém muži x ženy; věk 15-17 x 18-20?
Zde mě zajímalo, jestli daný cvik dělá nějaké konkrétní skupině jedinců větší problém, než jiné, např.: mužům, nebo mladším jedincům apod. Bohužel dle výsledku bylo zjištěno, že ne všichni respondenti odpověděli na tuto otázku, obvykle na ni odpovědělo 8 až 10 respondentů. Což je nedostačující množství k vyvození závěru. Druhým důvodem bylo, že odpovědi byli velmi různé a vůbec se neshodovali na určité skupině jedinců. Z tohoto důvodu jsem tuto otázku nevyhodnocoval. Velmi podobně to vypadalo i u dalších cviků.
35
1. Cvik - Zdvih trupu (zkracovačky)
S jakými chybami se u tohoto cviku setkáváte?
Obrázek 9: Nejčastější chyby - zkracovačky (Zdroj: vlastní)
U zkracovaček se v odpovědích od respondentů nejčastěji opakovala chyba nadměrné tlačení rukou do hlavy (10 respondentů) a špatné dýchání (9 respondentů). Nesnažíme se tlačit rukama na hlavu, abychom si cvik zjednodušili, ale proto, abychom hlavě poskytli oporu.
Nadměrná flexe krční páteře může zatížit ploténky mezi obratli. Dýchání je častou chybou při provádění cviku, mnoho adolescentů nedýchá při cviku správně. V žádném případě nezadržujeme dech při cvičení. Při aktivaci břišního svalstva, svalstvo zabírá, vydechujeme a při uvolnění svalu, nádech. Snažte se dýchat pravidelně a hluboce. Nádech provádíme nosem a výdech ústy. Dále 5 respondentů odpovědělo předsun hlavy, což je častá chyba, při které zatěžujeme krční část páteře a též přetěžuje zdvihač hlavy. 4 respondenti upozornili na tři chyby, že cviky jsou prováděny rychle a švihem, což vede k snížení efektivity cviků a horší soustředěnosti na techniku provedení cviku a též vzniká výrazný tlak na bederní páteř.
Odlepení bederní části od podložky je také častou chybou u posilování. Vždy se snažíme u zkracovaček, aby se bedra dotýkala podložky, zamezíme tím přetěžování bederní části páteře. Zkracovačky nikdy neprovádíme do úplného sedu. Dvakrát se objevila odpověď, dopomoc jinými svaly, kdy při provedení cviku se cvičenec zapírá nohami o různé předměty.
S tím souvisí i zvedání nohou z podložky, kdy se zvýší aktivace bedrokyčlostehenního svalu a méně zapojíme břišní svalstvo.
10 9 5
4 4 4 2
1 1
0 2 4 6 8 10 12
nadměrné tlačení rukou do hlavy špatné dýchání předsun hlavy provedení cviku do úplného sudu odlepení bederní části páteře od podložky
cvik proveden rychle a švihem dopomoc jinými svaly zvedání nohou z podložky
rotace trupu
