Technická univerzita v Liberci
FAKULTA P Ř ÍRODOV Ě DN Ě -HUMANITNÍ A PEDAGOGICKÁ
Katedra: Tělesné výchovy
Studijní program: Učitelství pro 2. stupeň ZŠ
Studijní obor Německý jazyk – Tělesná výchova
Koncepce sportovních a volnočasových aktivit pro širokou veřejnost ve Vratislavicích nad Nisou
Concept of sportsactivities and leisure time actvities for the general public in Vratislavice nad Nisou
Konzeption der Sportaktivitäten und Aktivitäten für die Freizeit, die für die breite Öffentlichkeit in Vratislavice nad Nisou bestimmt ist
Diplomová práce: 10–FP–KTV–261
Autor: Podpis:
Jakub Trakal Adresa:
Náhorní 1314 463 11 Liberec 30
Vedoucí práce: Mgr. Jeřábek Petr Konzultant:
stran grafů obrázků tabulek pramenů příloh
112 0 86 0 25 0
V Liberci dne:
Prohlášení
Byl jsem seznámen s tím, že se na mou diplomovou práci plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb. o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.
Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé diplomové práce pro vnitřní potřebu TUL.
Užiji-li diplomovou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.
Diplomovou práci jsem vypracoval samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím diplomové práce.
V Liberci 20.4. 2010 Trakal Jakub
Poděkování
Děkuji touto cestou vedoucímu diplomové práce panu Mgr. Petru Jeřábkovi za jeho odborné vedení, čas a užitečné rady, které mi pomohly v průběhu příprav a zpracování diplomové práce.
KONCEPCE SPORTOVNÍCH A VOLNOČASOVÝCH AKTIVIT PRO ŠIROKOU VEŘEJNOST VE VRATISLAVICÍCH NAD NISOU.
Jakub Trakal DP – 2010 Vedoucí DP: Mgr. Petr Jeřábek
Resumé
Diplomová práce si klade za hlavní cíl navrhnout sportovní a volnočasové aktivity pro širokou veřejnost. Na základě zdravotně orientované zdatnosti je navržena koncepce tělesných cvičení. Dalším cílem DP je navrhnout a popsat jednotlivá sportovní zařízení a sportovní pomůcky. Tyto budou využívány v lesoparku ve Vratislavicích nad Nisou. Sportovní zařízení a pomůcky byly vybrány podle jejich funkčnosti, snadné dostupnosti a malé finanční náročnosti. V závěrečné části DP jsou uvedeny příklady kondičních programů určené pro žáky 2. stupně ZŠ se zaměřením na rozvoj jednotlivých pohybových schopností.
Klíčová slova: tělesná zdatnost, zdravý životní styl, sportovní aktivity, sportovní zařízení a sportovní pomůcky.
CONCEPT OF SPORTACTIVITIES AND LEISURE TIME ACTIVITIES FOR THE GENERAL PUBLIC IN VRATISLAVICE NAD NISOU.
Summary
The main objective of this diploma thesis is to suggest sportactivities and leisure time activities for the general public. On the basis of health related fitness is designed a concept involving physical exercises. Another aim of this thesis is to design and describe the various sports facilities and sports equipment. These will be used in a park in Vratislavice nad Nisou. Sports equipment and facilities were selected according to their functionality, easy availability and low financial cost. In the final part of this thesis are examples of fitness programs for secondary school students focusing on the development of their individual physical skills.
Key words: physical fitness, healthy lifestyle, sportactivities, sports facilities and sports equipment.
KONZEPTION DER SPORTAKTIVITÄTEN UND AKTIVITÄTEN FÜR DIE FREIZEIT, DIE FÜR DIE BREITE ÖFFENTLICHKEIT IN VRATISLAVICE NAD NISOU BESTIMMT IST.
Zusammenfassung
Das Hauptziel der Diplomarbeit ist der Entwurf der Sportaktivitäten und Aktivitäten für die Freizeit, der für die breite Öffentlichkeit bestimmt ist. Auf dem Grund der gesundheitlich orientierter Tüchtigkeit wurde die Konzeption der Leibesübungen entworfen. Das nächste Ziel der Diplomarbeit ist der Entwurf und die Darstellung der einzelnen sportlichen Einrichtungen und Sportsmittel. Diese werden in Waldpark in Vratislavice nad Nisou benutzt. Die sportlichen Einrichtungen und Sportsmittel wurden nach ihrer Funktionsfähigkeit, leichter Erreichbarkeit und kleiner finanziellen Ansprüchigkeiten ausgewählt. In dem letzten Teil der Diplomarbeit wurden die Beispile der konditionellen Programme, die bei den Schülern der zweiten Stufe der Grundschule die Bewegungsfähigkeiten entwickeln, vorgestellt.
Schlüsselwörter: körperliche Tüchtigkeit, gesunder Lebensstyl, Sportaktivitäten, sportliche Einrichtungen und Sportsmittel
ÚVOD 10
1 Cíl 11
2 Tělesná zdatnost a zdraví 12
2.1 Tělesná zdatnost 12
2.2 Zdravotně orientovaná zdatnost a její složky 13
2.2.1 Aerobní zdatnost 15
2.2.2 Tělesné složení 17
2.2.3 Svalová síla a vytrvalost 18
2.2.4 Flexibilita 20
2.3 Zdraví negativní a zdraví pozitivní 22
2.4 Zdravá výživa 24
2.4.1 Současná situace 24
2.4.2 Důležitost zdravé výživy 24
2.4.3 Zdraví našich dětí 25
2.4.4 Výživa a celková úroveň člověka 25
3 Tělesná kondice, kondiční příprava a kondiční programy 26
3.1 Tělesná kondice 26
3.2 Kondiční příprava 27
3.3 Kondiční programy 29
4 Cvičení ve volné přírodě 30
4.1 Historie 30
4.1.1 Bipedální revoluce 30
4.1.2 Doba ledová 31
4.1.3 Neolitická revoluce 31
4.1.4 Nejstarší civilizace 32
4.1.5 Antické období 32
4.1.6 Středověk a Humanismus 32
4.1.7 Novověk 33
4.2 Význam, úkoly a cíle cvičení v přírodě 33
5 Lesopark ve Vratislavicích nad Nisou 35
5.1 Popis vratislavického lesoparku 35
5.2 Cíle vratislavického lesoparku 36
6 Sportovní potřeby pro venkovní použití 37
6.1 Sportovní zařízení, jejich parametry a využití 37
6.2 Sportovní pomůcky a jejich využití 49
7 Sportovní aktivity pro širokou veřejnost 57
7.1 Strečinková cvičení 57
7.2 Posilovací cvičení 68
7.2.1 Posilovací cvičení se zaměřením na svaly hrudníku 69 7.2.2 Posilovací cvičení se zaměřením na svaly dolních končetin 74 7.2.3 Posilovací cvičení se zaměřením na svaly zad a ramen 83 7.2.4 Posilovací cvičení se zaměřením na svaly horních končetin 95 7.2.5 Posilovací cvičení se zaměřením na svaly břišní 98
7.3 Stabilizační cvičení 101
8 Kondiční programy pro žáky 2. stupně 104
8.1 Kondiční program s rozvojem rychlostních schopností 105 8.2 Kondiční program s rozvojem vytrvalostních schopností 106 8.3 Kondiční program s rozvojem obratnostních schopností 107 8.4 Kondiční program s rozvojem silových schopností 108
9 Závěr 109
10 Seznam použité literatury 110
Úvod
Sport jako takový, obecný a tělu prospěšný není zárukou nekonečného života. Pravidelná sportovní aktivita sice život prodlouží, ale jelikož je každý jedinec individuální, nemá nikdo pevné záruky a přesné informace o tom, kolik dní, měsíců popřípadě let to bude. Lidé by neměli sportovat jen proto, aby déle žili, právě naopak. Lidé by měli provozovat sportovní aktivity, aby žili lépe,zdravě, šťastně a spokojeně.
V dnešní uspěchané, tolik hektické době jsou opomíjeny nejzákladnější součásti zdravého životního stylu. Právě proto narůstá počet jedinců, kteří trpí civilizačními chorobami. Dalším faktem je velký nezájem o konvenční sportovní odvětví (lehká atletika, turistika, cvičení posilovací, stabilizační apod.). Je důležité lidem ukazovat nové trendy sportovních aktivit.
Žijeme v době vědecko-technických pokroků, kdy právě věda a technika umožňuje zjistit stav našich fyzických, psychických a duševních fondů. Technika a věda by se měla využít v náš prospěch a ne se stát pouhým byznysem, který představují sportovní centra přeplněná cvičebními stroji v uzavřeném prostoru.
Člověk je od pradávna zvyklý na cvičení ve volné přírodě. Jedná se o přirozenou harmonii lidí a přírody.
Lidská populace by se měla vrátit ke svým kořenům, lidé by se měli znovu seznámit nebo si osvojit antický význam slova kalokagathia a právě za pomocí moderní vědy tento pojem ještě zdokonalit a přizpůsobit naší době.
Lidem dnešní doby je potřeba ukázat nový směr jejich životů, dodat motivaci, vysvětlit důvody zdravého životního stylu a zaměřit se na jejich volnočasové aktivity.
1 CÍL
Hlavním cílem diplomové práce je navrhnout koncepci sportovních a volnočasových aktivit pro širokou veřejnost ve Vratislavicích nad Nisou
Dílčí úkoly jsou vymezené takto :
Navrhnout sportovní zařízení a sportovní pomůcky
Navrhnout sportovní aktivity pro širokou veřejnost
Navrhnout kondiční programy pro žáky 2. stupně ZŠ
2 TĚLESNÁ ZDATNOST A ZDRAVÍ
2.1 TĚLESNÁ ZDATNOST
„Zdatnost je souhrn předpokladů organismu optimálně reagovat na různé podněty prostředí“, uvádí Čelikovský aj., (1966, str. 8).
„Tělesná zdatnost, respektive obecná pohybová připravenost, je předpokladem výkonnostního růstu a zdravotně bezpečnostní nutností při provozování jakýchkoli sportovních aktivit“, uvádí Krištofič (2006, str. 30).
V současné době se snažíme o dosažení optimální úrovně tělesné zdatnosti dětí, mládeže i dospělých. Tělesná zdatnost v dnešním pojetí je chápána jako zdatnost ovlivňující náš zdravotní stav a působící preventivně na problémy spojené s pohybovou nečinností. V rámci tohoto pojetí je ve světové i domácí literatuře označována pod pojmem zdravotně orientovaná zdatnost (Vrbas, 2006).
Zdravotně orientovaná zdatnost se vztahuje k dobrému zdravotnímu stavu, k redukci výskytu některých zdravotních problémů a obecně přispívá k plnějšímu prožití života (Kirchner aj., 2005).
Tělesná zdatnost zaměřená na maximální pracovní či sportovní výkon se označuje jako výkonnostně orientovaná zdatnost (Suchomel, 2007).
V jiných publikacích se můžeme setkat s pojmem výkonově orientovaná zdatnost, přičemž slova výkonově a výkonnostně jsou synonyma.
„Výkonově orientovaná zdatnost je zdatnost podmiňující určitý pohybový výkon. Vede ke zvýšení tělesné výkonnosti a z toho vychází i kondiční příprava“, uvádí Kirchner aj., (2005, str. 11).
2.2 ZDRAVOTNĚ ORIENTOVANÁ ZDATNOST A JEJÍ SLOŽKY
Zdravotně orientovaná zdatnost působí preventivně na problémy spojené s hypokinézou, což znamená nedostatečný přirozený pohyb, který je zapříčiněný sedavým způsobem života. Zdravotně orientovaná zdatnost se označuje jako stav dobrého bytí (Kirchner aj., 2005). Stav dobrého bytí definujeme jako celkově dobrý sociální, mentální, emocionální, duševní a tělesný stav organismu (Blahušová, 1995; Kirchner aj., 2005).
Dnešní populace zažívá každý den stresové situace a s nimi je spojeno neočekávané zvýšení tělesného zatížení. Ať již v zaměstnání nebo ve škole, každý jedinec se s nimi musí vypořádat sám po svém. Dobrá úroveň zdravotně orientované zdatnosti pomáhá lidem všeho věku tyto náročné situace překonávat, nabízí možnosti, jak lépe a zdravěji prožívat volný čas s využitím různých pohybových aktivit (Kirchner aj., 2005; Suchomel aj., 2007).
Zdravotně orientovaná zdatnost úzce souvisí s pojmem zdraví. Definice zdraví je nám známa již od roku 1948, kdy ji definovala Světová zdravotnická organizace (angl. World Health Organization, dále jen zkratka WHO). WHO popsala zdravotně orientovanou zdatnost, jako stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody a nikoli pouze jako absence nemoci či tělesné vady (World Health Organization, 2003).
„Zdraví má být kapacitou pro zajištění každodenního života, ne jeho cílem. Musí zahrnovat schopnost účastnit se aktivního způsobu života a udržet si funkční samostatnost až do pokročilého stáří“, uvádí Suchomel aj., (2007, str. 9).
„Péče o zdraví by měla probíhat prostřednictvím zlepšování životního stylu i v období, kdy si připadáme zcela bez zdravotních problémů“, uvádí Suchomel aj., (2007, str. 9).
Péče o zdraví a zlepšování životního stylu nám utváří pojem zdravý životní styl. Zdravý životní styl je v anglicky psané literatuře označován pod pojmem „Wellness“. Pod tento pojem spadá 5 základních součástí: tělesná zdatnost (angl. fitness), pozitivní přístup k životu, osobní návyky, výživa spojená s kontrolou hmotnosti a zvládnutí stresu (Blahušová, 1995; Suchomel aj., 2007).
„Za nejdůležitější součást je považován rozvoj tělesné zdatnosti, přičemž pouze rovnováha mezi všemi součástmi může vést k požadovanému stavu celkové pohody“, uvádí Suchomel aj., (2007, str. 9).
Tělesnou zdatnost je potřeba rozvíjet již u dětí školního věku, aby se stala jejich součástí po celý život. Dětem útlého věku se musí ukázat jak zdokonalovat své dovednosti a udržovat si zdravotně orientovanou zdatnost, nikoli pouze částečně, ale trvale. Motivačními způsoby je nutno apelovat na děti a na jejich styl života, aby i ony v pozdějším věku samy pochopily, co se skrývá pod pojmem zdravý životní styl. Děti potřebují získat informace o svém těle a jeho možnostech a právě motivací dosáhneme požadovaných výsledků. Dětem by se měly ukázat pestré formy sportovních aktivit, různé formy kondičních tréninků spojené se zábavným a prožitkovým pojetím s dlouhodobým trváním (Telama aj., 2002, uvádí Suchomel aj., 2007).
Pokud se dětem nastíní a popíše správná a zdravá cesta životem, tak si děti tyto návyky přenesou do dospělého věku, kde si již každý jedinec najde svou adekvátní formu aktivního odpočinku dle svých dispozic a možností.
Základní komponenty zdravotně orientované zdatnosti:
• Aerobní (kardiorespirační) systém člověka
• Celkové složení těla
• Svalová síla a vytrvalost
• Flexibilita (kloubní pohyblivost)
(upraveno podle Blahušová, 1995; Kirchner aj., 2005; Suchomel aj., 2007).
2.2.1 Aerobní zdatnost
Aerobní zdatnost je kapacitou k provádění vytrvalostních výkonů, které závisí hlavně na aerobním metabolismu (Léger, 1996, uvádí Suchomel aj., 2007).
Z fyziologického hlediska je chápána jako schopnost dýchacího, srdečně-cévního a svalového systému přijmout, transportovat a využít kyslík během pohybového zatížení (Meredith a Welk, 2002, uvádí Suchomel aj., 2007).
Aerobní zdatnost je nejzákladnější složka pro dobrý fyzický, psychický a duševní stav lidského organismu. Je považována za klíčovou složku zdravého životního stylu a její dobrá úroveň předchází vzniku civilizačních chorob, jako jsou obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a další zdravotní problémy vznikající s přibývajícím věkem (Suchomel aj., 2007).
Je dokázáno, že se jedinci s vyšší úrovní aerobní kapacity lépe vypořádají se stresujícími okamžiky každodenního života, které na ně působí v zaměstnání, škole a všeobecně ve vnějším prostředí. V rámci kondičních programů je kladena nejvyšší priorita na rozvoj aerobní zdatnosti a to především ze zdravotního hlediska. Z hlediska motoriky se jedná o rozvoj vytrvalostních schopností.
Z biologického hlediska se jedná o schopnost lidského organismu dodávat kyslík svalům, které jsou v déletrvajícím a konstantním zatížení, zapříčiněným pohybovou aktivitou. Následuje odvod zplodin energetického metabolismu a udržování stálého vnitřního prostředí lidského organismu. Základem pro rozvoj aerobní zdatnosti jsou červená (pomalá) vlákna, kdy je vydaná energie hrazena převážně oxidativním způsobem (Měkota a Novosad, 2005).
Rozvoj aerobní zdatnosti
Rozvoj aerobní zdatnosti je realizován vytrvalostním cvičením, které musí splňovat čtyři základní podmínky. Každé vytrvalostní cvičení musí mít určitý objem, intenzitu, frekvenci a musí být pravidelně praktikováno. Tyto čtyři podmínky jsou předpokladem pro dosažení žádoucích adaptačních změn lidského organismu. Základní vytrvalost se trénuje nejlépe metodou souvislou nebo střídavou. Pro rozvoj základní vytrvalosti nám slouží cvičení cyklického charakteru (plavání, jízda na kole, nordická chůze, běh, veslování apod.).
Pozitivním faktem je, že aerobní pohybové zatížení snižuje psychoemoční napětí a jeho účinek má euforizující charakter (Měkota a Novosad, 2005).
Cíl vytrvalostních cvičení je dosažení specifické adaptace lidského organismu na pravidelnou pohybovou zátěž a vyznačuje se v těchto systémech:
1. Srdečně-cévní systém
zpomalení klidové srdeční frekvence
účinnější využití kyslíku v pracujících svalech
snížení systolického tlaku
zvětšení tepového objemu apod.
2. Pohybový systém
narůst svalové hmoty
zvýšení svalové zdatnosti
zvyšování hustoty kostní tkáně apod.
3. Dýchací systém
zvětšení kapacity plic, zkvalitnění transportu
kyslíku v organismu apod.
4. Psychosomatický systém
zlepšení motivace
trvale lepší nálada
zlepšení psychického stavu organismu
nárůst sebedůvěry apod.
5. Metabolický systém
rychlejší odvod zplodin metabolických procesů
úbytek tukové tkáně trvalého charakteru
snižování hladiny cholesterolu apod.
(upraveno podle Měkota a Novosad, 2005; Zítko aj., 2003).
2.2.2 Tělesné složení
Tělesné složení je jedna ze složek zdravotně orientované zdatnosti. U této složky je kladen důraz na stálé udržování správného tělesného složení s ohledem na výskyt nadváhy a vznik potencionální obezity. V případě výskytu nadměrného množství tuku, má tato složka negativní vliv na ostatní složky zdravotně orientované zdatnosti. V současné době je registrován větší počet dětí, které trpí nadváhou, než jak tomu bylo v dřívějších letech. Tento zásadní problém je dnes velmi opomíjen, chápán jako standard a je tedy nutností tento nelibý fakt změnit k lepšímu (Suchomel aj., 2007) .
2.2.3 Svalová síla a vytrvalost
„Sílu člověka definujeme jako schopnost překonávat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí“, uvádí Měkota a Novosad, (2005, str. 113).
Pro vznik svalové síly je nutná svalová kontrakce, která se dělí na tři základní režimy svalové činnosti vzhledem k délce a napětí svalu. Jedná se o izometrický – statický režim (délka svalu se nemění, ale vzrůstá vnitřní napětí svalu), koncentrický – pozitivně dynamický režim (mění se vnitřní napětí svalu a sval se zkracuje) a excentrický – negativně dynamický režim (mění se vnitřní napětí svalu a sval se protahuje). Podle druhu svalové kontrakce se dělí svalová síla na dynamickou sílu (izotonická kontrakce) a na statickou sílu (izometrická kontrakce) (Suchomel aj., 2007).
Z hlediska vnějších projevů, způsobu uvolňování energie a využití svalové práce při specifické pohybové činnosti se síla dělí na rychlou sílu, reaktivní sílu, vytrvalostní a maximální sílu (Měkota a Novosad, 2005).
Vytrvalostní síla (silová vytrvalost) znamená schopnost organismu odolávat únavě v průběhu dlouhodobého silového výkonu (Suchomel aj., 2007).
Vytrvalostní síla je základem pro dobrou a trvalou kondici a její rozvoj je z hlediska zdravotního velmi důležitý (Suchomel aj., 2007).
Rozvoj svalové síly a vytrvalosti
Pro rozvoj této komponenty zdravotně orientované zdatnosti jsou využívána tzv. posilovací cvičení. Posilovací cvičení jsou tělesná cvičení, která se vyznačují zvýšeným odporem. Posilovací cvičení se dále dělí na cvičení s vnějším odporem (vyvolán spolucvičencem, posilovacím zařízením apod.) a na cvičení s překonáváním hmotnosti vlastního těla (bez zátěže a s doplňující zátěží) (Suchomel aj., 2007).
Cílem posilovacích cvičení je zlepšení a zvýšení funkční zdatnosti svalů, nárůst přiměřeného množství svalové hmoty, zvýšení pevnosti kostí, zlepšení stability a pevnosti kloubů, zlepšení svalové síly a vytrvalosti, které vedou k ekonomičtější svalové práci po delší dobu. Posílením hlubokých tzv. posturálních svalů podporují tato cvičení také správné držení těla a oddalují vznik dysfunkcí.
Další účinky těchto cvičení je zlepšení mezisvalové koordinace, prevence proti svalové atrofii apod. (Měkota a Novosad, 2005; Suchomel aj., 2007).
2.2.4 FLEXIBILITA
Flexibilita je označována též jako kloubní pohyblivost. Kloubní pohyblivost je chápána jako schopnost vykonávat v určitém kloubu nebo kloubním systému plynulé pohyby v náležitém rozsahu (Suchomel aj., 2007).
Flexibilita je determinována pohlavím jedince, jelikož ženská populace se liší anatomicky i fyziologicky od mužů. Ženy díky těmto diferencím dosahují vyšší úrovně kloubní pohyblivosti než muži. Flexibilita je do jisté míry ovlivněna dědičností, ovšem dědičnost není tolik rozhodující jako pravidelné provozování tělesných cvičení, které slouží k jejímu rozvoji. Tato komponenta zdravotně orientované zdatnosti se dělí na statickou flexibilitu (cvičenec se dostane do krajní polohy pomalým pohybem) a dynamickou flexibilitu (cvičenec se dostane do krajní polohy rychlejšími pohyby) nebo na aktivní flexibilitu (cvičenec se dostane do krajní polohy pouze silou příslušných svalů a pasivní flexibilitu (cvičenec se dostane do krajní polohy s pomocí vnější síly). U flexibility záleží na aktuálním směru pohybu a zapojení kloubně-svalové jednotky a proto se dále dělí na flexibilitu paží, trupu, ramen, nohou apod. (Měkota, 2005; Suchomel aj., 2007).
Rozvoj flexibility
Při rozvoji flexibility je kladen největší důraz na pohyblivost páteře, kyčelních a ramenních kloubů. Komplexnost rozvoje kloubní pohyblivosti je velmi důležité pro správné držení těla a působí pozitivně na náš zdravotní stav. Při rozvoji této schopnosti jsou nám známy pojmy hypermobilita a hypomobilita.
Hypermobilita znamená nadměrná pohyblivost a uvolněnost kloubů a ze zdravotního hlediska je zcela nežádoucí. Hypermobilitu můžeme korigovat specifickým posilovacím cvičením. Naopak pojem hypomobilita označuje zmenšenou pohyblivost v kloubních spojeních. Současná lidská populace trpí hypomobilitou, která narůstá s věkem a velmi často je spojována s nedostatečnou pohybovou aktivitou. Korekce hypomobility spočívá v protažení zkráceného (tonického) svalu a následným posílením příslušného antagonisty. (Docherty, 1996b; Welk aj., 2005, uvádí Suchomel aj., 2007) .
Rozvoj flexibility a její dobrá úroveň slouží jako prevence proti zranění, je rozhodující a nutnou součástí motorického učení nových motorických dovedností, díky ní se zefektivňují a ekonomizují pohyby a pohybové aktivity každodenního života (Měkota a Novosad, 2005).
Pro rozvoj flexibility je možné využít protahovací cvičení dynamického či statického charakteru. Dynamickým protahováním se cvičenec snadno a rychle dostává do krajních poloh, ale je zde jisté riziko ruptury svalů. V dnešní době jsou více využívány cvičení statického charakteru tzv. strečink. Pomalé (statické) protahování velkých i malých svalových skupin je účinnější a je při něm dosahováno lepších výsledků než je tomu u dynamického protahování. Při pomalém a správném statickém protahování zahřátých svalů je riziko ruptur svalů minimální (Měkota a Novosad, 2005).
2.3 ZDRAVÍ NEGATIVNÍ A ZDRAVÍ POZITIVNÍ
Negativní zdraví je chápáno jako stav člověka, který v současném okamžiku netrpí žádným neduhem a nemá žádnou nemoc. Je schopen sedět na lavičce či u stolu, dokáže například pracovat s počítačem a tvořit grafické a designově dokonalé internetové stránky, přičemž nemá kašel a nemusí každých pět minut hledat další papírový kapesník, aby se mohl vysmrkat. V tomto případě se jedná o zdraví negativní, ale tento typ zdraví rozhodně neznamená, že se člověk dokáže ubránit a odolávat vnějším vlivům. K čemu potom slouží negativní zdraví, kterému se člověk těší, když nedokáže jít půl hodiny v mrazivém počasí, aniž by dostal zánět nosohltanu či chřipku, nebo když není schopen zvýšit frekvenci chůze nebo dokonce běžet sto metrů na autobus, aniž by se mu hlasitě a téměř bolestivě nerozbušilo srdce? K čemupak slouží negativní zdraví, když si člověk chce obstarat manuální prací dřevo na zátop, aniž by mu při prvním předklonu či úklonu prasklo v zádech a on v této pozici zůstal a nemohl se narovnat?
Takovýchto příkladů vztahujících se k negativnímu zdraví lze nalézt spoustu (Daněk, 1983; Dostál, 1981).
Úkolem a snahou lidí by ovšem mělo být dosažení zdraví pozitivního, neboli vytvořit si dobře fungující imunitní systém, dokázat se adaptovat na různou intenzitu zátěže s následnou regenerací, vyvarovat se zlozvykům (alkohol, kouření, užívání drog apod.), které brzdí a podkopávají rozvoj našeho obranného systému (Dostál, 1981).
Z latinského slova „recreatio“ vznikl český ekvivalent rekreace a právě pohybová rekreace je klíčem k úspěchu a dosažení pozitivního zdraví. Pojem pohybová rekreace v sobě zahrnuje nejen pohybové činnosti, ale také kontakt a vycházení s přírodou, vybudování dostatečné kondice, otužování, relaxaci nervové soustavy a v neposlední řadě radost, zájem a entuziasmus pro sportovní hry a různé druhy tělesných cvičení. Záměrem a smyslem je, aby každý jedinec dokázal odolávat negativním vnějším vlivů převážně vlastním úsilím bez vyhledávání technických prostředků jako jsou auta, tramvaje, výtahy, eskalátory a bez pravidelného užívání různých tabletek a jiných doplňků stravy, které jsou sice vědecky podporovány, ale slouží pouze jako náhražka racionální stravy.
Pohybová rekreace je zásadní složkou k dosažení pozitivního zdraví, sama o sobě ale nestačí ke splnění takto náročného úkolu. Člověk, který si myslí, že po hodině strávené ve fitcentru může jíst a sníst cokoli, je naivní a nejspíš špatně a nedostatečně informovaný o způsobu zdravého životního stylu. Stejné je to u pravidelného kuřáka, který tvrdí a je pevně přesvědčen o tom, že si intenzivním pohybovým úsilím pročistí plíce a dýchací cesty natolik, aby mohl v kouření vesele pokračovat, aniž by si byl vědom nebezpečí vzniku těžkých onemocnění dýchacích cest. Pozitivní zdraví nám není dáno geneticky ani nemůže vzniknout za přispění očkovacích injekcí a vitamínových tablet. Jedná se především o dodržování zdravého životního stylu, kde prioritou číslo jedna je pohybová aktivita a neméně důležitá je i zdravá výživa (Daněk, 1983; Dostál 1981;
Konopka, 2004).
2.4 ZDRAVÁ VÝŽIVA
2.4.1 Současná situace
Po roce 1989 se u nás rapidně změnila skladba stravy jednoznačně k lepšímu. K dispozici je mnohem větší výběr potravin s vyšší zárukou kvality, než tomu bylo dříve. Na český trh se dostává i výrazné množství exotického ovoce a zeleniny, které se u nás nepěstuje. Současná bilance spotřeby zeleniny a ovoce stoupá a poslední údaje ukázaly, že jde o podstatné množství. Spotřeba zeleniny se zvýšila téměř o 13kg a u ovoce o 4kg na osobu za jeden rok (Kunová, 2004).
Dalším pozitivním faktem je pokles spotřeby masa (zejména hovězího) a živočišných tuků, které jsou nahrazeny přírodními. Dnešní oblíbené potraviny a pochutiny jsou z velké části technologicky upravené. Jedná se o potraviny s minimální časovou přípravou, především o smažené pokrmy a rychlé občerstvení. Navzdory těmto populárním pokrmům jsou registrovány pozitivní změny, které se odrážejí ve zlepšení zdravotního stavu. Díky zdravé výživě se snižuje a klesá hladina cholesterolu v krvi a prodlužuje se průměrná délka života v České republice o celé 4 roky (Kunová, 2004). Přesto v dnešní populaci narůstá počet obézních lidí a hlavně dětí, což je varovný signál pro rodiče, kteří by se měli
zamyslet nad skladbou jídelníčku určeného pro jejich potomky (Konopka, 2004;
Kunová, 2004).
2.4.2 Důležitost zdravé výživy
Pro lidské zdraví jsou důležité dvě složky, jednak je to genetická výbava a prostředí, ve kterém žijeme. Genetická složka je neovlivnitelná, naopak je tomu u prostředí. Do složky prostředí patří i výživa, kterou by měl mít každý člověk plně pod kontrolou. Díky zdravě kombinované výživě se dá předejít či oddálit vzniku diabetu 2. stupně, hypertenze, arterosklerózy, mnoha druhům nádorového bujení a samozřejmě obezity. Kombinací zdravé výživy a vhodné formy pohybu lze docílit plnohodnotného a aktivního života (Konopka, 2004; Kunová, 2004).
2.4.3 Zdraví našich dětí
Rozhodujícím momentem k získání potřebných znalostí o vyváženosti stravy a zdravé výživě je dětství. „Stravovací zvyklosti se vytvářejí již v raném období lidského života a modelují budoucnost člověka, způsob i délku jeho existence“, uvádí Dostál, (1981, str. 18). „Dobře živené děti mají nejen pevné zdraví a dostatek energie, ale také se lépe učí“, uvádí Galloway, (2007, str. 77).
Rodiče jsou v tomto směru dominantní osoby, které určují stravovací návyky a představují vzor pro jejich děti. Děti by se měly naučit zvyknout si na jídlo, které jim je předkládáno a splňuje požadavky správné výživy. Nemělo by se jednat o žádné extrémy typu ovesné vločky s vodou. Přehnaný názor na výživu je stejně tak nebezpečný jako jsou rychlá občerstvení. V rodině by mělo každé dítě získat důležité informace o evidentně nezdravých, přesolených či přeslazených pamlscích a kofeinových nápojích. Dětem by se tyto produkty neměly zakazovat, aby neměly pocit zakázaného ovoce, ale rozhodně by se neměly objevovat pravidelně v jídelníčku (Galloway, 2007; Kunová, 2004).
2.4.5 Výživa a celková úroveň člověka
V dnešním vyspělém světě stoupá tendence ke zdravému životnímu stylu.
Na jedné straně jsou zde lidé vzdělaní, kteří se celý život seznamují s novými praktikami a možnostmi obohacení výživy a na straně druhé tu jsou nižší sociální vrstvy, které by se čistě hypoteticky také rády zajímaly o novinky na potravinovém trhu, ale v realitě inklinují spíše k výběru podle rychlosti a ceny.
Společnost dnešní doby má nepřeberné možnosti ve výběru různých druhů potravin a nemusí se koncentrovat jen na kuchyni českou, nýbrž mezinárodní.
Lidé všeho věku by se měli naučit jíst přiměřeně velké porce a to pravidelně po celý den, pak nemůže uškodit ani občasné ochutnání pokrmů energeticky vydatnějších. (Galloway, 2007; Konopka, 2004, Kunová, 2004).
3. TĚLESNÁ KONDICE, KONDIČNÍ PŘÍPRAVA A KONDIČNÍ PROGRAMY
3.1 TĚLESNÁ KONDICE
„Kondice je všestranná tělesná a psychická připravenost ke sportovnímu výkonu“, uvádí Demetrovič aj., (1988, str. 259).
„Tělesná kondice je definována jako soubor funkcí, které umožňují jedinci obstát v obtížných podmínkách. To znamená jak silovou, tak vytrvalostní dostatečnost, dostatečnost ve smyslu rozsahu pohybu a jejich kombinace“, uvádí Krištofič (2006, str. 32).
Kondice je označována jako fyzická zdatnost a za její hlavní ukazatel se považuje aerobní zdatnost člověka. Jedná se o schopnost organizmu, vykonávat vytrvalostní pohyb. Vytrvalostní pohyb vyžaduje větší přívod kyslíku do organismu, větší odměnu energie a tím pádem vyžaduje přizpůsobivost všech orgánových systémů zapojených do energetické výměny. Žádný jiný druh pohybu nezapojuje tak širokou paletu funkcí lidského organismu. Lékaři i teoretici pohybové rekreace doporučují prohyb pro zdraví a pod tímto pojmem chápou pohyb vytrvalostního charakteru (Daněk, 1983).
3.2 KONDIČNÍ PŘÍPRAVA
„Kondiční příprava je nejdůležitější složkou sportovního tréninku, neboť je zaměřena na vytváření základních tělesných předpokladů pro vysokou sportovní výkonnost“, uvádí Choutka a Dovalil (1987, str. 41).
Vysoká úroveň sportovních výkonů může vzniknout jen z širokého všestranného základu. V rámci kondiční přípravy se řeší následující úkoly:
1. Zdokonalování všestranného pohybového základu:
rozšiřováním počtu osvojených pohybových dovedností a návyků
rozvojem pohybových schopností v nejrůznějších kvalitách jejich projevů.
2. Rozvoj silových, rychlostních, vytrvalostních a obratnostních schopností na základě příslušných fyziologických funkčních systémů a odpovídajících psychických procesů.
3. Rozvoj speciálních pohybových schopností v souladu s potřebami techniky příslušných sportovních činností a energetických režimů jejich výkonového provedení.
(Choutka a Dovalil, 1987; Kirchner, 2005).
Kondiční příprava se odehrává na bázi rozvoje pohybových schopností a osvojení co největšího počtu pohybových dovedností. Stupňovaným cvičením se rozvíjí fyziologické funkce organismu a současně se vytvářejí předpoklady pro vysokou účinnost specializované sportovní techniky (Choutka a Dovalil, 1987).
„Pohybové schopnosti se nejčastěji definují jako relativně samostatné soubory vnitřních předpokladů lidského organismu k pohybové činnosti, v pohybové činnosti se také projevují“, uvádí Choutka a Dovalil (1987, str. 44).
V každé pohybové činnosti lze rozpoznat projevy rychlostních, silových, vytrvalostních a obratnostních schopností. Jejich poměr je v konkrétních situacích
různý, závisí přitom na pohybovém úkolu, který je plněn (Choutka a Dovalil, 1987).
Z hlediska postavení a funkce kondiční přípravy v tréninku vyplývá její dělení:
obecná kondiční příprava je zaměřena na rozvoj funkčních možností organismu na základě všestranného pohybového rozvoje Je nejdůležitějším předpokladem zvyšování výkonnosti sportovce
speciální kondiční příprava je zaměřena na maximální rozvoj pohybových schopností, které jsou pro daný sportovní výkon specifické
(Choutka a Dovalil, 1987; Kirchner, 2005).
3.3 KONDIČNÍ PROGRAMY
„Kondiční program je návod na uspořádání přiměřené a účinné pohybové aktivity a její začlenění do životního režimu“, uvádí Demetrovič (1988, str. 259).
Kondiční program obsahuje:
vybrané pohybové aktivity
časový rozsah a frekvenci pohybové aktivity
celkový objem a intenzitu zátěže (upraveno podle Demetrovič aj., 1988).
Zásady kondičního programu:
zásada pravidelnosti a trvalosti
přiměřenost tělesné zátěže věku a aktuálnímu tělesnému stavu
postupné zvyšování cvičebních a tréninkových dávek (upraveno podle Demetrovič aj., 1988).
Kondiční programy jsou chápány jako specifické programy, které rozvíjejí naši tělesnou zdatnost. Přispívají ke zvýšení výkonnosti a odolnosti našeho
organizmu a to po stránce fyzické, tak i psychické. Kondiční programy jsou zaměřeny na prevenci proti zdravotním problémům a to především ve spojení s nedostatkem pohybu. Kondiční programy určené dětem a mládeži by měly vytvářet předpoklady pro bezproblémové fungování organismu v dospělém věku.
Měly by být navrženy tak, aby v sobě zohledňovaly věkové zákonitosti dětí a mládeže a měly by nabízet pestrou škálu tělesných cvičení (Kirchner, 2005).
4. CVIČENÍ VE VOLNÉ PŘÍRODĚ
4.1 HISTORIE
4.1.1 Bipedální revoluce
Nejstarší dochované stopy člověka pochází z území dnešní Tanzánie a jejich staří se odhaduje na 4 000 000 let. Příčinou, která donutila naše prapředky k chůzi po dvou končetinách byly zřejmě klimatické a vegetační změny (Daněk, 1983).
Bipedální revoluce čili vývojový převrat k postoji na dvou končetinách se vyznačuje na jedné straně uvolněním horních končetin, které mohly volně a účelně manipulovat s různými předměty a vykonávat práci. Na straně druhé vznikly díky vzpřímenému postoji potíže s krevním tlakem a okysličováním mozku, jelikož krev proudící do mozku musí překonat zemskou gravitaci. Primáti pohybující se po všech čtyřech tento problém neměli, protože mozek byl v úrovni ostatních končetin nebo dokonce pod jejich úrovní. Hledisko vzpřímeného postoje hraje roli i v dnešní době, kdy se netrénovaní jedinci převážně staršího věku za horkého počasí či únavě dostávají do krizových situací. Naopak je tomu u jedinců trénovaných, jejichž dobře vyvinuté lýtkové svaly vytlačují neokysličenou krev vzhůru k srdci a pomáhají tak dalšímu transportu kyslíku po celém těle (Daněk, 1983).
Změnou postoje byla i z velké časti ovlivněna páteř, která do doby vzpřímeného postoje vykonávala funkci spojovací mezi přední a zadní polovinou těla. Následkem bipedální revoluce se musela páteř adaptovat na nesení velké hmotnosti a stala se tak kritickým místem lidského těla. Pro adaptaci páteře bylo nutné vyvinout svaly probíhající podél páteře, neboli svaly hluboké (posturální) (Daněk, 1983).
4.1.2 Doba ledová
Přibližně před 500 000 lety se lidé rozšířili z afrického kontinentu na evropský. Tehdejší Evropa byla pokryta bujnou vegetací a lidé se živili sběrem jejich plodů. Člověk byl označován jako „sběratel – chodec“ a v pozdější době přibližně před 90 000 lety jako „lovec – běžec“ (Daněk, 1983).
V této době se podstatně změnilo klima Evropy a nastala doba ledová, která byla novým podnětem pro přizpůsobení člověka v oblasti techniky bydlení a přípravy potravy. Manipulace s tělesným tukem se stala téměř samozřejmostí a jen ten člověk, který na sebe dokázal nabrat dostatečnou tukovou vrstvu, měl šanci na přežití. Tělesný tuk sloužil nejen jako energetický zdroj, ale také jako tepelná izolace. Otylost tehdejší doby nebyla chápána jako civilizační choroba, jak je tomu dnes, nýbrž jako zdravotní nutnost. Otylost vznikla jako účelný projev adaptace člověka na chlad, na podmínky doby ledové(Daněk, 1983).
Je nutné si ovšem uvědomit, že obezita účelová z doby ledové není nikterak racionální, opodstatněná a lidskému tělu žijícímu v 21. století prospěšná.
4.1.3 Neolitická revoluce
Před 20 000 lety došlo v Evropě k rychlému oteplení, které umožnilo zbujení nové vegetace. Díky vegetačním změnám se objevil i nový způsob lidské obživy. Sběr a lov byl nahrazen prací s půdou, rostlinami, vodou a novými nástroji. Z člověka mrštného se rázem stal „silák-tahoun“, který využíval pro svou práci hlavně sílu statickou. Díky primitivnímu zemědělství vznikají nové nemoci pohybové soustavy. Vedle typického poškození páteře je to poškození kloubů a jejich spojení (Daněk, 1983).
4.1.4 Nejstarší civilizace
Z nejstarších civilizací z pohledu tělesných cvičení jsou nejznámější Egypt, Mezopotámie, Čína, Indie a Japonsko. Egypt proslaven díky tréninku střelby z luku, běhu, skoku, plavání, akrobacií a zápasy. Mezopotámie známá střelbou z luku i praku, šermem holemi a jízdou na koni. V Číně se rozvíjela dechová a zdravotní cvičení, která položila základ zdravotní gymnastice. Indie se proslavila jógou a zaměřením na hygienu. Japonsko proslavil zápas (sumo), šerm bambusovými holemi (kendo) a sebeobrana (jiu jitsu).Rozvoj těchto či podobných tělesných cvičení je znám u všech ostatních národů (Kos a Zapletal, 1960).
4.1.5 Antické období
Atická kultura je charakterizována uplatňováním řeckého ideálu kalokagathie. Kalokagathia je chápána jako antický ideál, který prosazuje vyrovnaný poměr mezi fyzickou a duševní kultivací (Kaplan aj., 2003).
Z antického období dnešního Řecka jsou známy dva výchovné systémy.
Jedná se o spartský a aténský. Spartský systém vycházel čistě ze zaměření na výchovu budoucích válečníků a bojovníků. Aténský systém se zaměřoval nejen na tělesnou zdatnost, ale i na rozumovou a estetickou výchovu. Díky řecké kultuře vznikly olympijské hry, které se konaly jednou za čtyři roky na počest boha Dia.
První antické olympijské hry byly datovány k roku 776 př. n. l. a závodilo se pouze v jedné disciplíně a to v běhu na jeden stadion (přibližně 192 m).
Vedle antického Řecka se rozvíjela kultura antického Říma, která měla utilitární a militaristický charakter. Antický Řím byl proslaven vznikem lázeňství a gladiátorských her (Kos a Zapletal 1960).
4.1.6 Středověk a Humanismus
Období středověku se vyznačuje především rytířskou kulturou. Vesnice a města lze charakterizovat nesystematickým rozvojem a provozováním tělesných cvičení. V tomto období byl v popředí spíše spontánní pohybový projev
navazující na tradice a zvyklosti. Pro děti byly typické běžecké a míčové hry, pro dospělé tanec, zápas, lidové hry a zábava.
Pro období humanismu je typické znovuoživení antického ideálu. Rozvíjí se věda a stoupá zájem o zdraví a výchovu. Nastupuje nový výchovný systém a vznikají veřejné školy, do kterých se znovu zařazuje cvičení a pobyty v přírodě.
4.1.7 Novověk
V 18. století napsal J. J. Rousseau dílo „Emil, čili o výchově“. Rousseau se zaměřuje na výchovu dětí a doporučuje výcvik v přírodních podmínkách. Emil běhá bos, leze přes přírodní překážky, skáče do dálky i do výšky, cvičí rovnováhu a hraje různé hry (Kos a Zapletal, 1960).
Dalším zastáncem cvičení v přírodě byl filantropista Jan Bernard Basedow, který působil ve výchovném ústavu Filantropinum v Dessavě. Založil tzv. dessavský pentatlon, do kterého zařadil běh, šplh, rovnováhu, nošení břemene a skok (Kos a Zapletal, 1960).
Počátkem 20. století propracoval metodu cvičení v přírodě známý francouzský reformátor Georges Hébert. Jeho výuka byla plná pohybu, což vyhovovalo psychice jeho cvičenců. Hébertův systém se koncentruje na všestrannost, užitečnost a připravenost cvičenců na všechny životní situace.
Propagoval chůzi, běh, šplhání, lezení, skoky, rovnováhu, házení, zvedání a plavání (Kaplan aj., 2003; Kos a Zapletal 1960).
V roce 1902 založil E. T. Seton instituci „Woodcraft Indians“, kde využíval k výchově moudrost lesních indiánů a představil nové výchovné možnosti života v přírodě (Kirchner aj., 2005).
4.2 VÝZNAM CVIČENÍ V PŘÍRODĚ
Volná příroda je ideální prostředí pro pohyb v jakékoli formě. Tělesné cvičení praktikované v lesích, na loukách, u rybníka, na horách apod. rozvíjí a zlepšuje celkovou tělesná zdatnost. Různými sportovními aktivitami jako je běh, chůze, skákání, lezení, šplhání apod., jsou rozvíjeny a posilovány velké i malé
svalové skupiny. Čistota přírodního prostředí zlepšuje funkci jednotlivých orgánových soustav a působí preventivně proti chronickým onemocněním (Daněk, 1983; Kos a Zapletal, 1960).
Velmi vhodným místem pro realizování tělesných cvičení je les. Lesní prostředí je téměř bezprašné. V lese připadá na 1 m³ 500 prachových částic, naproti tomu ve městech připadá na 1 m³ průměrně 1 500 000 prachových částic (Fornayová a Martiš, 1989). Les nás chrání před přílišným slunečním zářením, měkkost terénu má preventivní účinky před vznikem artróz kloubů nohy a zánětů šlach. Velkou měrou je ovlivněna i nervová soustava, která je díky čistému vzduchu, malému hluku a řadou dalších přírodních faktorů ušetřena neblahým městským vlivům (Fornayová a Martiš, 1989; Daněk, 1983).
Dalším faktem, kterým příroda disponuje jsou její tvrdé podmínky zvyšující odolnost organismu vůči chladu, horku, větru i dešti. Přírodní podmínky kladou na cvičence častěji vyšší morální a mentální požadavky než je tomu v tělocvičnách, posilovnách a na hřištích. Lidé se těmito tvrdými podmínkami zocelují, narůstá jim odvaha při překonávání obtížných překážek, roste jim sebedůvěra po úspěšném splnění některého z náročných cvičebních prvků, jsou odolní vůči cvičení v náročnějších přírodních podmínkách, více klidní, ukáznění a rozvážní (Kos a Zapletal, 1960).
Pohybové schopnosti tj. rychlost, síla, vytrvalost a obratnost jsou díky cvičení v přírodě patřičně rozvíjeny. Dodržováním soustavného cvičení s metodickou správností a stupňovanou intenzitou dosáhneme potřebných pohybových návyků (Kos a Zapletal, 1960).
Cvičení v přírodě ve smyslu zdravého životního stylu neznamená odtržení od reality skutečného života, naopak má člověku pomoci sblížit se a sžít s přírodou, která ho obklopuje, naučit ho ohleduplnému chování k ní samé a vést k aktivním formám odpočinku v krásném a čistém prostředí. V současné době se cvičení v přírodě stává důležitým doplňkem moderního způsobu života. Lidé by měli zahrnout toto blahodárné a ničím nenahraditelné cvičení do svých životů.
(Kos a Zapletal, 1960).
5 LESOPARK VE VRATISLAVICÍCH NAD NISOU
5.1 POPIS VRATISLAVICKÉHO LESOPARKU
Místo realizace lesoparku je určeno pro obec Vratislavice nad Nisou.
Tento projekt se dá přizpůsobit různým prostředím a pomocí jeho modifikace se dá realizovat téměř všude, kde se jen nalezne trocha zeleně, lidského nadšení pro správnou věc a samozřejmě potřebné investice, které nejsou nikterak závratné.
V přilehlém lesíku, který sousedí s vratislavickým sídlištěm, byly vybudovány běžecké a chodecké trasy, různé prolézačky, labyrinty, lavičky pro odpočinek a menší škála sportovního zařízení, které je svým aktuálním složením určeno spíše pro mládež a lidi nepřekračující věk čtyřiceti let. Běžecké a chodecké trasy jsou vyznačeny na orientačních tabulích, které jsou systematicky rozmístěny po celém lesoparku. Běžecké trasy nesou označení E1 (210 m), E2 (470 m) a E3 (710 m) a každá z nich je vyznačena jinou barvou. E1 je zelená, E2 je červená a E3 je modrá.
Druh tohoto lesoparku je originální a v naší republice jen málo vídaný.
Jistá podobnost by se dala najít v Praze 6, kde byl za loňský rok zrekonstruován tamní park s přidáním specifických posilujících a protahovacích strojů. Stroje slouží k posilování velkých i malých svalových partií, k protažení zkrácených svalů. Malá skupina k simulaci jednotlivých sportovních odvětví, jako je sjezdové lyžovaní, jízda na kole apod.
„Sportovní oáza“, která se nachází v Praze 6 je určena hlavně pro seniory a pro lidi staršího věku, kterým jsou nabízeny i speciální tréninkové programy.
Tento park se podstatně liší od záměru vratislavického lesoparku.
5.2 CÍLE VRATISLAVICKÉHO LESOPARKU
Jedním z cílů lesoparku je zaujmout širokou veřejnost od dětí školního věku po seniory s jejich aktivním přístupem k různým formám rekreačních a kondičních sportovních aktivit. Koncepce sportovních aktivit je budována na jednoduchém a účinném systému tělesných cvičení, který se bude zaměřovat na rozvoj zdravotně orientované zdatnosti.
Lesopark je stále rozšiřován s cílem vybudovat sportovní a odpočinkový areál, poskytující jak zábavu pro děti, tak i fyzicky náročnější cvičení pro mládež a dospělé.
V neposlední řadě má u lidí vzbudit zájem, pochopení a nadšení pro sport jako součást života a ukázat jim přirozenou cestu k zlepšení jejich zdravotního stavu.
6. SPORTOVNÍ POTŘEBY PRO VENKOVNÍ POUŽITÍ
6.1 SPORTOVNÍ ZAŘÍZENÍ, JEJICH PARAMETRY A VYUŽITÍ
V následující podkapitole jsou uvedeny sportovní zařízení určená pro lesopark ve Vratislavicích nad Nisou.
1. Dvě dlouhé lavice
Obr. 1. Dlouhá lavice
Parametry:
délka 13 m
výška první lavice 35 cm
výška druhé lavice 45 cm
šířka lavice 30 cm
Surovina:
dřevo
Výrobce:
pan truhlář Mgr. Zástěra
Využití:
gymnastická průprava (odrazová cvičení apod.)
posilování svalů dolní končetiny (výstupy, výskoky ze dřepu apod.)
posilování svalů horní končetiny (tricepsové kliky, kliky apod.)
obratnostní cvičení (různé druhy přeskoků apod.)
strečinková cvičení (protažení lýtkových svalů apod.)
organizační místo (při vysvětlování techniky některého z cvičebních prvků apod.)
2. Modifikovaná hrazda
Obr. 2. Modifikovaná hrazda
Parametry:
výška 250 cm
výška prvního úchopu 190 cm
výška druhého úchopu 220 cm
Surovina:
kov
Výrobce:
firma HAGS
Využití:
posilování svalů horní končetiny (shyby, ručkování apod.)
posilování přímých a šikmých břišních svalů (přítahy nohou ve visu apod.)
posilování svalů zad a ramen (shyby s rozšířeným úchopem apod.)
strečinková cvičení (rotační cviky ve visu, protažení prsních svalů apod.)
gymnastická průprava (mírné komíhání se seskokem vzad, nácvik obratů apod.)
3. Trojhrazda
Obr. 3. Trojhrazda
Parametry:
výška první hrazdy 110 cm
výška druhé hrazdy 130 cm
výška třetí hrazdy 150 cm
Surovina:
kov
dřevo
Výrobce:
firma Tomovy parky
Využití:
gymnastická průprava (nácvik výmyku, nácvik podmetu apod.)
posilování svalů horní končetiny (shyby apod.)
posilování přímých a šikmých břišních svalů (přítahy nohou ve visu apod.)
strečinková cvičení (protažení lýtkových svalů, flexorů ruky apod.)
obratnostní cvičení (ručkování střídavě nadhmatem a podhmatem, ručkovaní ve dvojicích apod.)
4. Kladina
Obr. 4. Kladina
Parametry:
délka 4 m
výška 50 cm
Surovina:
kov
Výrobce:
firma HAGS
Využití:
gymnastická průprava (přechody po kladině, obraty na kladině, jednoduché skoky a poskoky, nácvik náskoku na kladinu apod.)
posilování svalů dolní končetiny (výstupy apod.)
strečinková cvičení (protažení hamstringů, lýtkových svalů apod.)
stabilizační cvičení (stoj na jedné noze, stoj na jedné noze v podřepu, stoj na špičkách, výdrž ve výpadu s dopomocí i bez apod.)
5. Lavice určená pro posilování břišních svalů
Obr. 5. Lavice určená pro posilování břišních svalů
Parametry:
výška 55 cm
Surovina:
kov
Výrobce:
firma HAGS
Využití:
posilování břišních svalů (lehy-sedy, zkracovačky, apod.)
6. Dvě menší překážky různé výšky
Obr. 6. Dvě menší překážky různé výšky
Parametry:
šířka 100 cm
výška první překážky 35 cm
výška druhé překážky 45 cm
Surovina:
kov
Výrobce:
firma HAGS
Využití:
posilování svalů horní končetiny (kliky, tricepsové kliky apod.)
posilování svalů hrudníku (kliky se širokým úchopem apod.)
stabilizační cvičení (výdrž ve vzporu ležmo na malé překážce apod.)
7. Dvě benčíkové lavice
Obr. 7. Benčíková lavice
Parametry:
výška lavice 50 cm
hmotnost závaží první benčíkové lavice 10 kg
hmotnost závaží druhé benčíkové lavice 5 kg
Surovina:
kov
dřevo
Výrobce:
firma Tomovy parky
Využití:
posilování svalů hrudníku (tlaky s činkou apod.)
posilování svalů horní končetiny (přítahy petlahví v předklonu, upažování s petlahvemi vsedě, apod.)
posilování svalů zad a ramen (tlaky s činkou vsedě za hlavou, přední ramenní tlaky s činkou vsedě apod.)
8. Bradla
Obr. 8. Bradla
Parametry:
výška 110 cm
šířka 50 cm
Surovina:
kov
Výrobce:
firma HAGS
Využití:
gymnastická průprava (komíhání, různé druhy ručkování, nácvik náskoku na bradla apod.)
posilování svalů horní končetiny (tricepsové kliky, odrazy z natažených paží apod.)
posilování břišních svalů (přítahy pokrčených a natažených nohou apod.)
strečinková cvičení (protažení hamstringů, lýtkových svalů apod.)
9. Protahovací zařízení určené pro svaly dolní končetiny
Obr. 9. Protahovací zařízení určené pro svaly dolní končetiny
Parametry:
výška 120 cm
výška prvního stupně 35 cm
výška druhého stupně 85 cm
Surovina:
kov
Výrobce:
firma HAGS
Využití:
strečinková cvičení (protažení hamstringů, lýtkových svalů, předních svalů stehenních, svalů kyčle, adduktorů apod.)
10. Dvojstupňové obloukové zábradlí (modifikace dvojstupňového rovného zábradlí)
Obr. 10. Dvojstupňové rovné zábradlí Obr. 11. Ukázka obloukového zábradlí
Parametry:
výška prvního stupně 35 cm
výška druhého stupně 85 cm
Surovina:
dřevo
Výrobce:
pan truhlář Mgr. Zástěra
Využití:
strečinková cvičení (protažení hamstringů, lýtkových svalů, předních svalů stehenních, adduktorů apod.)
organizační místo (při vysvětlování techniky některého z cvičebních prvků apod.)
11. Deset nízkých překážek různé výšky
Obr. 12. Dvě menší překážky různé výšky
Parametry:
výška prvních pěti překážek 40 cm
výška druhých pěti překážek 60 cm
šířka 100 cm
délka mezi překážkami 100 cm
Surovina:
kov
Výrobce:
modifikace překážek z originálu od firmy HAGS
Využití:
obratnostní cvičení (různé cvičební prvky vybrané z překážkové abecedy, podlézání a přeskakování překážek apod.)
strečinková cvičení (protažení lýtkových svalů, předních svalů stehenních apod.)
6.2 SPORTOVNÍ POMŮCKY A JEJICH VYUŽITÍ
V následující podkapitole jsou uvedeny sportovní pomůcky určené pro lesopark ve Vratislavicích nad Nisou.
1. Teleskopické hole
Obr. 13. Teleskopické hole
Využití:
posilování svalů horních končetin (při chůzi po rovině, do kopce apod.)
strečinková cvičení (protažení svalů horní končetiny apod.)
2. Zátěže na nohy a na ruce (0,5 kg a 1 kg)
Obr. 14. Zátěže na nohy (1 kg) Obr. 15. Zátěže na ruce (1 kg)
Využití:
posilování svalů dolních končetin (chůze se zátěžemi, běh se zátěžemi, unožování se zátěžemi, zanožování se zátěžemi, přednožování se zátěžemi apod.)
posilování svalů horních končetin (závaží použít jako jednoručky při posilování, předpažování, upažování, apod.)
3. Horolezecká lana
Obr. 16. Horolezecké lano
Využití:
posilování svalů horních končetin (přetahování, šplhání apod.)
obratnostní cvičení (zdolávání různých druhů lanových překážek, lana jsou mezi dvěma stromy ve vodorovné poloze a jsou hodně napnutá, spodní lano je hodně napnuté a horní je povoleno téměř na úroveň spodního, horní lano je přivázáno jen k jednomu stromu, lana jsou zkřížena do písmene X apod.)
4. Posilovací gumičky
Obr. 17. Posilovací gumička
Využití:
posilování svalů horních končetin (upažování s gumičkou apod.)
posilování svalů dolních končetin (unožování s gumičkou, zanožování s gumičkou, přednožování s gumičkou apod.)
strečinková cvičení (protažení předních svalů stehenních, trojhlavého svalu pažního apod.)
5. Expandery
Obr. 18. Expander
Využití:
posilování svalů horních končetin (upažování s expanderem apod.)
posilování svalů dolních končetin (zanožování s expanderem, přednožování s expanderem apod.)
strečinková cvičení (protažení předních svalů stehenních, trojhlavého svalu pažního apod.)
6. Švihadla
Obr. 19. Švihadlo
Využití:
posilování svalů dolních končetin (přeskoky jednou nohou, sounož, střídavě, vzad apod.)
strečinková cvičení (protažení hamstringů, předních svalů stehenních apod.)
obratnostní cvičení (různé kombinace přeskoků apod.)
rychlostní cvičení (přeskoky sounož s maximální frekvencí, přeskoky jednou nohou s maximální frekvencí apod.)
vytrvalostní cvičení (běh s přeskoky levou nohou, běh s přeskoky pravou nohou, běh se střídavými přeskoky apod.)
6. Plné petlahve různé velikosti
Obr. 20. Plná petlahev 1,5l Obr. 21. Plná petlahev 0,5l
Využití:
posilování svalů horních končetin (petlahve se dají využít jako jednoručky, tlaky na benčíkové lavici, upažování vsedě na benčíkové lavici, upažování vestoje, předpažování vestoje, přítahy s plnou petlahví v předklonu na lavici, zvedání ramen apod.)
7. SPORTOVNÍ AKTIVITY PRO ŠIROKOU VEŘEJNOST
7.1 STREČINKOVÁ CVIČENÍ
V této podkapitole jsou uvedeny příklady strečinkových cvičení, která se budou realizovat v lesoparku ve Vratislavicích nad Nisou.
Přehled zapojených svalů byl vypracován podle publikací: Abrahams a Druga (2002); Juráková (2002); Vella (2007).
1. Strečinkové cvičení s využitím trojhrazdy
Obr. 22. Strečinkové cvičení s využitím trojhrazdy
Výchozí poloha:
Stoj směrem ke hrazdě, jedna noha je nakročená vpřed. Šíře nohou je shodná se šíří ramen. Zadní noha je napnutá dozadu.
Pokyny:
Nakloňte se vpřed a uchopte rukama hrazdu. Chodidla mějte na zemi a udržujte stabilizovaný postoj, vysuňte kyčle, až ucítíte napětí a protažení v lýtkových svalech.
Rady pro správné provedení:
při protahování nepoužívejte sílu a volně dýchejte
držte vypnutý hrudník a stažené lopatky
Hlavní zapojené svaly:
dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius)
šikmý sval lýtkový (m. soleus)
2. Strečinkové cvičení s využitím trojhrazdy
Obr. 23. Strečinkové cvičení s využitím trojhrazdy
Výchozí poloha:
Stoj rozkročný na šíři ramen, kolena jsou uvolněná.
Pokyny:
Upažte levou paži ve výši ramen a dejte dlaň na střední stojan trojhrazdy. Pomalu a lehce otáčejte trupem až ucítíte napětí v prsních svalech. V krajní poloze chvíli vydržte.
Rady pro správné provedení:
při protahování nepoužívejte sílu a volně dýchejte
udržujte správně stabilizované držení těla
nevytáčejte ramena do stran, ale otáčejte celým trupem do strany
natáhněte paži v lokti, uvolněte ramena a držte stažené lopatky
Hlavní zapojené svaly:
deltový sval (m. deltoideus)
velký prsní sval (m. pectoralis major)
zevní šikmý sval břišní (m. obliquus abdominis externus)
3. Strečinkové cvičení
Obr. 24. Strečinkové cvičení
Výchozí poloha:
Sed se správným a stabilizovaným držením těla.
Pokyny:
Ohněte kolena a spojte chodidla k sobě. Položte dlaně na spodní část nohy a lokty na vnitřní stranu kolen. Přitlačujte stehna k podložce do doby než ucítíte protažení a napětí ve vnitřní části stehen.
Rady pro správné provedení:
při protahování nepoužívejte sílu a volně dýchejte
držte vypnutý hrudník, uvolněná ramena a stažené lopatky
seďte rovně bez předklonu
neprotahujte silou a volně dýchejte
Hlavní zapojené svaly:
sval hřebenový (m. pectineus)
krátký přitahovač (m. adduktor brevis)
adduktory (m. adductor longus, m. adductor brevis, m. adductor magnus)
4. Strečinkové cvičení
Obr. 25. Strečinkové cvičení
Výchozí poloha:
Přímý výpad, levé koleno je na podložce, flexe v pravém koleni je kolem 90 stupňů. Páteř je srovnaná a stabilizovaná.
Pokyny:
Nakloňte se v kyčlích lehce dopředu a pánev směřujte dozadu. V této poloze chvilku vydržte.
.
Rady pro správné provedení:
při protahování nepoužívejte sílu a volně dýchejte
nezvedejte a nevytáčejte ramena do stran
nenechte poklesnout koleno přednožené nohy dopředu před úroveň prstů na noze
držte vypnutý hrudník a stažené lopatky
Hlavní zapojené svaly:
sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas)
přímý sval stehenní (m. rectus femoris)
5. Strečinkové cvičení
Obr. 26. Strečinkové cvičení
Výchozí poloha:
Sed s nataženýma nohama, tělo je zpevněné a stabilizované.
Pokyny:
Ohněte levou nohu a překřižte pravou tak, že levé chodidlo je opřeno o zem, na vnější straně pravého kolene. Pak ohněte pravé koleno tak, aby pravé chodidlo leželo před levou hýždí. Pravé předloktí položte na levé stehno a přitahujte ho k hrudníku. Levou ruku opřete o zem. Levá ruka nám slouží jako oporný bod, dále rotujte páteř do mírného protažení.
Rady pro správné provedení:
při protahování nepoužívejte sílu a volně dýchejte
nezvedejte a nevytáčejte ramena do stran
držte vypnutý hrudník a stažené lopatky
Hlavní zapojené svaly:
hamstringy (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m.
semimembranosus)
velký sval hýžďový (m. gluteus maximus)
čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
široký sval zádový (m. latissimus dorsi)
