Vecka 42
15-21 okt 4,25 Intensitet Pass / Instruktioner
Rullskidor 75 80-95 procent
HÅRT OCH HALVHÅRT Blandad terräng.
- 15 min uppvärmning
- 3 st 8 min-intervaller med 2 min vila - 10 min halvhård åkning
- 3 st 2 min-intervaller med 2 min vila - 10 min nedvarvning
Styrka 45 Ej applicer- bart
50 SHADES OF STRENGTH
10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning.
Vila 1 min mellan övningarna.
På några av övningarna kan du behöva ta pauser för att orka 50 reps. Jag orkar i a f inte 50 armhävningar i ett svep :)
Kör 35 min med övningarna nedan (det blir några varv).
- 50 armhävningar.
- 50 utfallssteg
- 50 sit-ups på boll (20 raka, 20 sneda, 10 raka) - 50 dips
- 50 sekunder plankan
Stakmaskin 60 75-95 procent
VASALOPPSTIMMEN
Det här passet syftar till att få ett hyfsat långt pass på stakmaskinen där tristessen bryts av att du
"åker" Vasaloppet i miniatyr.
- 10 min uppvärmning på motstånd 1 - 5 min hårt på motstånd 4-6 (startrakan)
- 10 min hårt på motstånd 10 (första långa uppförsbacken)
- 20 min halvhårt på motstånd 4-6 (kort variant av toppen av backen till Hemus) - 10 min hårt på motstånd 4-6 (långspurten)
- 5 min nedvarvning
Löpning 75 60-80 procent
STANDARDLÖPNINGEN
Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför. Farten är irrelevant. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85).
© WICKSTRÖM COACHING 2018
Innehållet på www.wickstromcoaching.com får inte spridas eller kopieras utan upphovsmännens medgivande. (Lagen om upphovsrätt).
Vecka 43
22-28 okt 4,00 Intensitet Pass / Instruktioner
Stakmaskin 45 85-95 procent
TESTLOPP 5000 M STAKMASKIN
5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Detta är ett mentalt krävande pass som eventuellt kommer att vara omhuldat med en viss ångest :) Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Det är ganska vanligt att motionärer kör onödigt högt motstånd, vilket inte alltid går fortfarare, i likhet med att högsta växeln på cykeln inte alltid är det som går fortast. 10 min uppvärmning på mostånd 1-4, 10 min nedvarvning på motstånd 1-4.
Styrka 45 Ej applicer- bart
5-20-10-PASSET
10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1-2 min mellan övningarna och seten påövningarna med fem reps och vila 20-30 s mellan resterande övningar. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara. I filmrummet hittar du flera av övningarna.
- 3*5 reps bänkpress. Gärna med någon som hjälper dig med att stå bakom.
- 3*5 reps chins. Gärna med Skigrip. Lyftande gummiband eller hjälpande maskin om det är tungt. Extra vikt om det är lätt.
- 3*5 reps dips. Gärna i "bar", annars på en bänk. Kör med viktbälte/ryggsäck om det känns lätt.
- 3*20 reps benindrag för magen. Med TRX/boll/filt (magen mot golvet).
- 3*20 reps benindrag för baksida lår. Med TRX/boll/filt (ryggen mot golvet).
- 3*20 reps hantelstakning
- 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss. Gärna med Skigrip.
- 3*10 reps hantelpress. Som bänkpress fast med en hantel i varje hand.
- Plankan 1 min, 30 s vila - Ryggresningar 1 min, 30 s vila
- Armhävningar 1 min (du lär behöva ta pauser under denna minut)
Skidgång 60 85-95 procent
BLANDBACKEN 3 ST
Se filmrummet för de olika delteknikerna av skidgång.
- 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
- 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
- 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen - 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen - 10 min nedvarvning.
Löpning 90 60-80 procent
STANDARDLÖPNINGEN
Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför. Farten är irrelevant. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85).
Vecka 44 29 okt - 4
nov
3,50 Intensitet Pass / Instruktioner
TEMAVECKA: EXTRA STOR ANDEL STYRKETRÄNING
Styrka 45 Ej applicer- bart
TRICEPSPASSET
10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. I filmrummet hittar du flera av övningarna.
- Max antal dips. Vila sedan 3 minuter och gör det igen, följt av 1 min vila inför nästa övning.
- 3*30 reps hantelstakning. 1 min vila mellan seten.
- 3*30 reps tricepspress, gärna med Skigrip. 1 min vila mellan seten.
- 3*30 reps hantelpress. 1 min vila mellan seten.
Sedan ett varv med detta:
- Plankan 1 min, 30 s vila - Ryggresningar 1 min, 30 s vila
- Armhävningar 1 min (du lär behöva ta pauser under denna minut), 30 s vila
Stakmaskin 75 80-95 procent
STINA NILSSON-PASSET
Stina Nilssons favoritpass på SkiErg (enligt henne själv i en intervju med Erik för Vasalöparen):
- 5 min uppvärmning
- 2000 m i tröskelfart följt av 2 min vila
- 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna - 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna - 2000 m i tröskelfart följt av 2 min vila
- 5 min nedvarvning
Det här är ett pass som många brukar uppskatta för variationen. Utmaningen för de flesta är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervaller som den första. Tips: Ta inte i för mycket på första intervallen :) Total intervallsträcka är 11 500 meter och total vilotid mellan intervallerna är 22 min.
Styrka 45 Ej applicer- bart
50 SHADES OF STRENGTH
10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning.
Vila 1 min mellan övningarna.
På några av övningarna kan du behöva ta pauser för att orka 50 reps. Jag orkar i a f inte 50 armhävningar i ett svep :)
Kör 35 min med övningarna nedan (det blir några varv).
- 50 armhävningar.
- 50 utfallssteg
- 50 sit-ups på boll (20 raka, 20 sneda, 10 raka) - 50 dips
- 50 sekunder plankan
Styrka 45 Ej applicer- bart
5-20-10-PASSET
10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1-2 min mellan övningarna och seten påövningarna med fem reps och vila 20-30 s mellan resterande övningar. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara. I filmrummet hittar du flera av övningarna.
- 3*5 reps bänkpress. Gärna med någon som hjälper dig med att stå bakom.
- 3*5 reps chins. Gärna med Skigrip. Lyftande gummiband eller hjälpande maskin om det är tungt. Extra vikt om det är lätt.
- 3*5 reps dips. Gärna i "bar", annars på en bänk. Kör med viktbälte/ryggsäck om det känns lätt.
- 3*20 reps benindrag för magen. Med TRX/boll/filt (magen mot golvet).
- 3*20 reps benindrag för baksida lår. Med TRX/boll/filt (ryggen mot golvet).
- 3*20 reps hantelstakning
- 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss. Gärna med Skigrip.
- 3*10 reps hantelpress. Som bänkpress fast med en hantel i varje hand.
- Plankan 1 min, 30 s vila - Ryggresningar 1 min, 30 s vila
- Armhävningar 1 min (du lär behöva ta pauser under denna minut)
Vecka 45
5-11 nov 4,50 Intensitet Pass / Instruktioner
Skidgång 60 85-95 procent
BLANDBACKEN 3 ST
Se filmrummet för de olika delteknikerna av skidgång.
- 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
- 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
- 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen - 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen - 10 min nedvarvning.
Stakmaskin 45 80-90 procent
VARVNINGEN
50 st 100 m-intervaller med 10 s vila (vila helt 7 s och accelerera sista 3 s av vilan). Nå marschfart efter 20 meter in i intervallen och håll sedan 1 s per 500 m bättre än personbästa-fart på 5000 m som marschfart. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning. Vet du inte ditt
personbästa på 5000 m så kör i en jobbig fart som du samtidigt tror du kan hålla passet ut. Detta pass gynnar din förmåga till "igångdrag". Du kommer att behöva accelera upp farten hela 50 gånger. Den förmågan är bra att ha i knixiga skidspår och på lopp. På här passet får du också mycket tid i en hög fart.
Styrka 45 Ej applicer- bart
5-20-10-PASSET
10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1-2 min mellan övningarna och seten påövningarna med fem reps och vila 20-30 s mellan resterande övningar. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara. I filmrummet hittar du flera av övningarna.
- 3*5 reps bänkpress. Gärna med någon som hjälper dig med att stå bakom.
- 3*5 reps chins. Gärna med Skigrip. Lyftande gummiband ellerhjälpande maskin om det är tungt. Extra vikt om det är lätt.
- 3*5 reps dips. Gärna i "bar", annars på en bänk. Kör med viktbälte/ryggsäck om det känns lätt.
- 3*20 reps benindrag för magen. Med TRX/boll/filt (magen mot golvet).
- 3*20 reps benindrag för baksida lår. Med TRX/boll/filt (ryggen mot golvet).
- 3*20 reps hantelstakning
- 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss. Gärna med Skigrip.
- 3*10 reps hantelpress. Som bänkpress fast med en hantel i varje hand.
- Plankan 1 min, 30 s vila - Ryggresningar 1 min, 30 s vila
- Armhävningar 1 min (du lär behöva ta pauser under denna minut)
Rullskidor 120 75-90 procent
FALL OF THE 13 TVÅ TIMMAR
Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck! Jag brukade köra 3 timmar, men här när en version där första delen med lugn åkning är 30 min istället för 90 min.
- 30 min lugnt
- 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp - 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp) - 5 min nedvarvning
