wickstromcoaching.com

(1)

TRÄNINGSPROGRAM V.26-29 2018

© wickstromcoaching.com

(2)

Intensitetsnivåer

Träningsperioden 25 juni till 22 juli

2018

Löpning

Rullskidor

Stakmaskin

Styrka

Cykel

Skidgång

Valfri träningsform

artiklarna och poddarna.

Intensitet på passen är angivit i procent av maxpuls. Vid intensiva pass är är det den hårda delen som avses, inte ett snitt inklusive uppvärmningen. Du behöver absolut inte ha en pulsklocka för att följa träningsprogrammen, även om vi noterat att de flesta har en som de

använder. Här är några riktmärken för dig som inte använder pulsklocka:

- 60-75 procent av max: Lugnt prattempo. Intensitet för lugna pass och samt för uppvärmning och nedvarvning.

- 75-85 procent av max: Halvhårt tempo, ofta kallat mellanmjölksträning eller gubbdistans. Viktig träningszon för långlopp.

Många ligger kring 80-85 procent av maxpuls i ett Vasalopp.

- 80-90 procent av max: Här har många sin så kallade mjölksyratröskel. Elit ofta högre procenttal, nybörjare ofta lägre procenttal. Vid den här intensiteten är det gynnsamt att köra lite längre intervaller.

- 85-95 procent av max. Hårdare intervaller med en del mjölksyra. En bra zon för att träna syreupptagningsförmågan, enkelt uttryckt den rena konditionen.

Många av deltagarna har nu tränat efter programmen sedan 2 april och för flera har det varit hårdare träning än vanligt. Den här perioden kommer intensiteten på passen generellt vara lägre och vi tar en paus från mjölksyra och ångest genom att varken köra 5000 m-test på stakmaskin eller Acid Masters-passet den här perioden. Eftersom semester för många betyder bättre möjlighet till träning kommer temaveckan att vara mängd (den veckan blir det ingen träning på stakmaskin) och mängden överlag blir ganska hög. Det blir några nya pass, bl a DIAGONALSTAKSFESTIVALEN, SYMPATIPASSET OCH FREKVENSVARIATIONEN.

SPRING I TERRÄNGEN! Det finns många fördelar med att springa på stig eller motsvarande istället för asfalt. Särskilt om du primärt är skidåkare. På asymmetriskt underlag får kroppens småmuskler jobba och du stärker fot och fotled. Det gynnar sig också i skidåkningen när du ska stå på en skida i diagonalåkningen, när du ska byta spår eller behöva åka ett helt Vasalopp i de bakre leden där spåren försvunnit. Springer du på mjuka stigar funkar tunna skor för de flesta. Är du nödgad att springa på grusväg eller asfalt tycker jag du ska satsa på skor med mycket dämpning fast utan pronationsstöd. Naturligtvis har vissa speciella problem som måste åtgärdas genom hjälp av en fotspecialist för att få rätt sko.

För dig som är skadad och inte kan springa se "Valfri träningsform" nedan.

Genrellt tycker jag 3:or kan gälla som standard för alla. Det är bra om man kan ha ett par olika rullmotstånd, men absolut inget måste. Många har svårt att komma upp i puls på rullskidor, men vi kommer köra gott om intervallpass på rullskidor för att lära oss att pressa även pulsen där. Både i stakning och diagonal, både uppför och på platten. Många motionärer står ett helt sommarhalvår och stakar på lättrullande hjul (2:or) på platta cykelbanor. Det är inte gynnsamt för varken styrka, kondition, teknik eller invant

rörelsemönster, jämfört med att t ex åka på 3:or i hyfsat kuperad terräng. Har du flera olika rullmotstånd så satsa generellt på att lägga merparten på 3:or, men variera ibland.

I stort sett samtliga av er som anmält er har angivit att ni har tillgång till en stakmaskin hemma eller på gymmet. Den klart vanligaste stakmaskinen är SkiErg, men Thorax Trainer och Ercolina är också bra modeller. Fota gärna displayen efter vissa träningspass och lägg upp i vår slutna Facebook-grupp som inspiration :)

Jag anser att många motionärer tränar på tok för mycket styrketräning i relation till konditionsträning. Styrkan är sällan den trånga sektorn för motionärer, men SJÄLVKLART finns det undantag (vid skador och asymmetrier i kroppen är det extra viktigt) och SJÄLVKLART är styrketräning betydelsefullt.

Vi har ett samarbete med Skigrip. Det redskapet är inget nödvändighet men är ett bra sätt att träna skidspecifika muskler. Se filmer på övningar på www.skigrip.se. Det går också att träna en hel del styrketräning i fält, som styrkeövningar på stakmaskin, rullskidor och skidor.

På våren och sommaren finns det gott om utrymme för en varition bland träningsformer. Mot hösten blir det ännu mer skidinriktat.

Här kan du som satsar lite extra på löpning, cykling etc under sommaren få in ytterligare ett pass av din favoritträningsform.

Stående paddling och kajak paddling är bra sätt att uthållighetsträna överkroppen. Stående paddling har dessutom en rörelse som påminner om stakning och där kommer många upp ganska bra i puls. I en kajak har många det svårt att köra sig flåsig i början.

Roddmaskin och crosstrainer är utmärkta träningsformer för hela kroppen, dock inte alltid jätteroliga för långpass.

MTB, cyclocross, gravelbike eller hybrid på stig/grusväg är bra former av cykling för skidåkare. Där får du styrka, naturliga tempoväxlingar, teknikträning och viss överkroppsstyrka. Landsvägscykling är också bra, men där sker inte dessa omväxlingar i åkningen lika naturligt. Spinning, testcykel och trainer är ett fina sätt att få högintensiva pass under kontrollerade former.

Skidgång innebär att du går/lufsar med stavar som är cirka 10 cm kortare än de klassiska stavar du har på vintern. Många som har en löpskada klarar skidgång du de är relativt skonsamt. Har du ett par stavar som fjädrar som t ex Bungy Pump så är det bra vid skidgång.

(3)

Vecka 26 25 juni till 1

juli

3,75 Intensitet Pass / Instruktioner

Löpning 45 60-80 procent

STANDARDLÖPNINGEN

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför.

Farten är helt irrelevant. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85). Ni som har tillgång till en fin gräsyta kan springa 10-20 min av det här passet barfota.

Stakmaskin 60 80-90 procent

MOTSTÅNDSVARIATIONEN

20 st 1 min-intervaller med 1 min vila i samma fart som personbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra...10 på tioende. Och så ner igen: Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte...1 på tjugonde.

10 min uppvärmning, 10 min nedvarvning. Motstånd 1-3 på uppvärmningen och nedvarvningen.

Styrka 30 Ej applicer- bart

GRUNDEN

10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning.

20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila (använd gärna appen Seconds) med tio av övningarna nedan, alltså två varv. Alla har inte all utrustning, men gör i så fall varianter på övningarna.

- Raka situps GÄRNA PÅ BOLL - Sneda situps GÄRNA PÅ BOLL - Rygglyft

- Plankan PRÖVA GÄRNA MELLAN TVÅ BOLLAR, EN UTMANING - Sidoplankan

- Hunden (ryggövning, diagonalt sträcka ut armar och ben) GÄRNA PÅ BOLL - Utfallssteg, eventuellt med en 5 kg-hantel i varje hand

- Dips i bar eller mellan två stolar eller på en stol - Kettlebellsving om det finns tillgängligt - Benindrag på boll

- Armhävningar GÄRNA I TRX-BAND/RED CORD - Chins, eventuellt med hjälp GÄRNA MED SKIGRIP - Tricepspress i draghiss GÄRNA MED SKIGRIP

Rullskidor 90 75-80 procent

HALVHÅRDA STAKTIMMEN

20 min uppvärmning. Kör sedan enbart stakning en timme i halvhårt tempo, ca 75-80 procent av maxpuls. Alltså lite lugnare än TUFFA TIMMEN i förra perioden. Du behöver inte ha start och mål på samma ställe. 10 min nedvarvning.

VASALOPPET/ÖPPET SPÅR GRUPP C (2-5 timmars träning per vecka)

© WICKSTRÖM COACHING 2018

Innehållet på www.wickstromcoaching.com får inte spridas eller kopieras utan upphovsmännens medgivande. (Lagen om upphovsrätt).

(4)

Vecka 27

2-8 juli 3,75 Intensitet Pass / Instruktioner

GRUNDEN

20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila (använd gärna appen Seconds) med tio av övningarna som finns beskrivna i passet i vecka 22, alltså två varv. Alla har inte all utrustning, men gör i så fall varianter på övningarna.

VASALOPPSTIMMEN

Det här passet syftar till att få ett hyfsat långt pass på stakmaskinen där tristessen bryts av att du "åker" Vasaloppet i miniatyr.

- 10 min uppvärmning på motstånd 1 - 5 min hårt på motstånd 4-6 (startrakan)

- 10 min hårt på motstånd 10 (första långa uppförsbacken)

- 20 min halvhårt på motstånd 4-6 (kort variant av toppen av backen till Hemus) - 10 min max på motstånd 4-6 (långspurten)

- 5 min nedvarvning

SYMPATIPASSET

Torsdag 5 juli springer Erik 100 km under SM-veckan i Helsingborg. 20 varv på ett 5 km lång vändpunktsbana på asfalt. För att sympatisera med er coach får ni också springa 20 varv, fast på en kortare bana. Det är fin mental träning inför vinterns snurrande på korta konstsnöspår :)

RULLANDE STYRKA

45 min lugn åkning, 30 min rullskidstyrka, 15 min lugn åkning. Rullskidstyrkan ser ut så här:

- Tre gånger nedan:

--- 1 min diagonalstakning, 40 s aktiv vila --- 1 min tricepsstakning 40 s aktiv vila --- 1 min magstakningning 40 s aktiv vila - Tre gånger nedan:

--- 4 min diagonalstakning, 1 min aktiv vila

Ta i rejält under styrkeövningarna. Diagonalstakning: Åk som vid diagonalåkning med armarna, men sparka inte ifrån med benen utan låt dem bara hänga med. Tricepsstakning: Stå helt rak och fixera armbågarna i sidan av kroppen. Dra dig sedan framåt, fortfarande med rak och upprätt kropp samt fixerade armbågar, genom att nästan uteslutande använda triceps.

Magstakning: Ställ dig i utgångspositionen för stakning och fäll sedan överkroppen, men räta inte ut armarna utan behåll vinkeln i armbågsleden och släpp inte staven bakåt. Magmusklerna ska jobba, inte armarna.

Se mer instruktioner i filmerna.

(5)

Vecka 28

9-15 juli 5,00 Intensitet

Pass / Instruktioner

TEMAVECKA: MER MÄNGD EFTERSOM MÅNGA HAR MER TID FÖR TRÄNING UNDER SEMSTERN (FLYTTA GÄRNA VECKAN OM DU HAR SENARE SEMESTER)

STANDARDLÖPNINGEN

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför.

Farten är helt irrelevant. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85). Ni som har tillgång till en fin gräsyta kan springa 10-20 min av det här passet barfota på gräset.

HALVHÅRDA STAKTIMMEN

20 min uppvärmning. Kör sedan enbart stakning en timme i halvhårt tempo, ca 75-80 procent av maxpuls. Alltså lite lugnare än TUFFA TIMMEN i förra perioden. Du behöver inte ha start och mål på samma ställe. 10 min nedvarvning.

GRUNDEN

Rullskidor 120 60-75 procent

DIAGONALSTAKSFESTIVALEN

Lugnt långpass förutom ungefär var tioende minut. Lägg då in en minut med diagonalstakning i hög fart i en svagt lutande uppförsbacken.

VASALOPPET/ÖPPET SPÅR GRUPP C (2-5 timmars träning per vecka)

(6)

Vecka 29

16-22 juli 4,00 Intensitet Pass / Instruktioner

SPÄNSTIGA LÖPRUNDAN

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår som i passet STANDARDLÖPNINGEN. Stanna och lägg in 10-15 min spänstträning i en svagt lutande uppförsbacke. 2-4 set av följande övningar med lång vila mellan seten: Utfallssteg tio stycken, tre jämfotahopp i följd samt skejthopp i sidled tjugo stycken.

Ta gärna med en tumstock och se hur långt du kan komma på ett hopp stående längd på plan mark.

STAKMASKINSSTYRKAN - 5 min uppvärmning på motstånd 1-4

- 5000 m på 60 s över personbästa på motstånd 10 - 5 min lugnt på mostånd 1

- 5 st 1 min-intervaller med diagonalstakning med 1 min vila.

- 5 min lugnt på motstånd 1

- 5 st 1 min-intervaller med raka armar och rak överkropp (stå som upprätt som en pinne) med 1 min vila.

- 5 min nedvarvning på motstånd 1.

GRUNDEN

PULSHÖJAREN?

50 min uppvärmning, sedan dessa intervaller som tar ca en timme inkl vila:

- 5 st 2 min-intervaller med 2 min vila - 5 min lugnt

- 5 st 1 min-intervaller med 2 min vila - 5 min lugnt

- 5 st 30 s-intervaller med 2 min vila - 10 min nedvarvning.

Anledningen till att det finns ett frågetecken i rubriken till passet är att många har problem att få upp pulsen på rullskidor.

Motionärer tenderar att enbart köra högintensiva pass på löpning och stakmaskin och väldigt sällan på rullskidor och skidor. Det ska vi ändra på genom återkommande högintensiva pass på rullskidor.