Citronbiffar med sydfranska grönsaker
vecka 16
Citronbiffar med sydfranska grönsaker
Näringsinnehåll/portion: Energi: 2640 kJ/632 kcal.
Protein 34,2 g. Fett 26,8 g. Kolhydrater 60,4 g.
Dela citronen och stek snittytan gyllenbrun i en stek- panna och pressa sedan över zucchinin. Då får citronen en sötare och inte så skarp smak.
Kocktips
Citronbiffar steks härligt gyllenbruna i en stekpanna innan de avslutas i ugnen. Grönsakerna sauteras ihop med vitlök och en aptitlig doft sprider sig i köket. Serveras med nykokt pasta.
Biffar 1/2 dl ströbröd 1 dl mjölk 1 citron
ca 500 g blandfärs 1 msk senap 1/2 tsk salt 2 krm peppar 1 msk smör
4 portioner pasta, gärna orecchiette
Grönsaker 1 rödlök 1 röd paprika 1 zucchini 1 msk olivolja
1 msk hackad rosmarin 2 msk tomatpuré 2 vitlöksklyftor 2 dl vatten 1 msk citronsaft
1. Sätt ugnen på 150°C.
2. Biffar: Blanda ströbröd och mjölk och låt det svälla några minuter. Skölj citronen och riv skalet från halva citronen över ströbrödet.
3. Blanda ner färs, senap, salt och peppar. Forma till åtta biffar.
Bryn dem på båda sidorna i matfettet i en stekpanna. Lägg över i en ugnssäker form och sätt in mitt i ugnen ca 15 minuter.
4. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.
5. Grönsaker: Skala och skär löken i klyftor. Dela, kärna ur och skär paprikan i bitar. Skär zucchinin i små tärningar.
6. Fräs lök och zucchini i olivoljan i en kastrull. Tillsätt paprika, rosmarin, tomatpuré och pressa i vitlöken. Rör ner vattnet och citronsaften, låt puttra några minuter. Smaka av med salt och peppar.
7. Blanda pastan med grönsakerna och servera till biffarna.
Ingredienser: Gör så här:
cirka
30min
a
Kycklingschnitzel med kaprisdipp
vecka 16
900 g fast potatis 250 g broccoli 1/2 kruka körvel citronsaft Kaprisdipp 3 msk kapris 2 dl smetana salt och peppar Schnitzel 1 citron 2 dl ströbröd
4 minutfiléer av kyckling 1 dl vetemjöl
1 ägg 1 msk olja 1 romansallad
1. Tina kycklingen till schnitzeln.
2. Skala och koka potatisen mjuk i saltat vatten. Skala eventuellt stammen på broccolin med en potatisskalare och skiva stammen.
Skär ner resten i små buketter.
3. När potatisen har några minuter kvar, lägg i broccolin och koka ytterligare ca 3 minuter. Häll sedan av kokvattnet och lägg på ett lock så det håller sig varmt.
4. Kaprisdipp: Grovhacka kaprisen och blanda den med smetanan.
Smaka av med salt och peppar.
5. Schnitzel: Skölj citronen och riv skalet på fina sidan av rivjärnet.
Blanda citronskalet med ströbrödet. Salta och peppra kycklingen.
Vänd den först i mjöl, sedan i uppvispat ägg och sist i ströbröd.
6. Stek schnitzeln i oljan i en stekpanna ca 5 minuter på varje sida så att den får en gyllenbrun och krispig yta.
7. Grovhacka körveln och blanda med potatisen. Pressa över lite citronsaft och krydda med salt och peppar.
8. Servera schnitzeln med potatis, broccoli, kaprisdipp och romansallad.
Näringsinnehåll/portion: Energi: 3061 kJ/733 kcal.
Protein 42,0 g. Fett 29,8 g. Kolhydrater 68,8 g.
Kycklingschnitzel med kaprisdipp
Kycklingschnitzel med kaprisdipp får smaklökarna att applådera av de fina aromerna. Dippen gjord på kapris blandad med smetana gifter sig bra med schnitzeln. Servera med kokt potatis.
Ingredienser: Gör så här:
cirka
30min
b
Enchilada med tomatsalsa
vecka 16
Bönsås 1/2 rödlök 1 tsk olja 2 vitlöksklyftor 2 tsk spiskummin 2 tsk chilipulver 3 msk tomatpuré 390 g krossade tomater salt och svartpeppar 410 g stora vita bönor 410 g svarta bönor 340 g majskorn 8 tortillabröd 1 1/2 dl riven ost Tomatsalsa 3 tomater 1/2 rödlök 2 avokado 1 kruka koriander 1 lime
1 tsk olivolja 1/2 isbergssallad
1. Sätt ugnen på 225°C.
2. Bönsås: Skala och finhacka löken. Fräs den i oljan i en stor kastrull och krydda med pressad vitlök, spiskummin och chilipulver.
3. Rör ner tomatpuré och tomatkross, låt puttra ihop ca 5 minuter.
Smaka av med salt och peppar.
4. Häll av och skölj bönorna. Blanda ner dem och majsen med sitt spad i bönsåsen och låt puttra ytterligare ca 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.
5. Fyll tortillabröden med bönsåsen och rulla ihop dem. Lägg dem med skarven nedåt i en ugnssäker form. Strö över osten. Gratinera mitt i ugnen 10-15 minuter eller tills osten fått en gyllenbrun gratinerad färg.
6. Tomatsalsa: Tärna tomaterna. Skala och hacka löken. Dela, kärna ur och gröp ur avokadoköttet och skär det i tärningar. Grovhacka koriandern. Pressa limen.
7. Blanda grönsakerna med limesaften och olivoljan. Krydda med salt och peppar.
8. Strimla salladen.
9. Servera den gratinerade enchiladan med tomatsalsa och sallad.
Näringsinnehåll/portion: Energi: 3132 kJ/749 kcal.
Protein 32,2 g. Fett 19,9 g. Kolhydrater 97,3 g.
Enchilada med tomatsalsa
Enchilada med tomatsalsa har många goda smaker. Här är det bönsåsen och salsan som gör det lilla extra i rätten. Tortillabröden fylls med såsen och toppas med riven ost innan den avslutas i ugnen. Servera sedan den gratinerade enchiladan med tomatsalsa och sallad.
Ingredienser: Gör så här:
cirka
40min
c
Vit tonfisk med tapenade- potatissallad
vecka 16
2 förp (à 280 g) vit tonfisk
1 tsk olivolja 3 ägg Potatissallad 9 00 g potatis, gärna
cherie 125 g rädisor 150 g sockerärter 1 rödlök 1/2 kruka körvel 1 dl tapenade salt och peppar 1 citron
65 g mâchesallad
1. Tina tonfisken.
2. Koka potatisen till potatissalladen.
3. Lägg ner äggen i kokande vatten och koka dem 8 minuter.
Spola dem kalla, skala och dela dem.
4. Potatissallad: Ansa och dela rädisorna och strimla socker- ärterna. Skala och skiva löken tunt. Hacka körveln grovt.
5. Blanda den nykokta potatisen med rädisor, sockerärter, lök, körvel och tapenade. Krydda med salt och peppar. Skölj citronen och riv skalet över salladen.
6. Pensla tonfisken med olivoljan. Grilla eller stek den ca en halv minut på varje sida, krydda med salt och peppar.
7. Servera potatissalladen med sallad, ägg och tonfisk.
Näringsinnehåll/portion: Energi: 2531 kJ/606 kcal. Protein 44,0 g. Fett 26,6 g. Kolhydrater 42,7 g.
Rosta potatisen med vitlök och timjan och blanda sedan med grönsaker, körvel och tapenade.
Kocktips
Vit tonfisk med tapenade- potatissallad
En måltid med symfonier av smaker. Potatissalladen ackompanjeras med ingredienser som rädisor, körvel och tapenade. Tonfisken serveras även med sallad och ägg.
Ingredienser: Gör så här:
d
cirka
30min
Honungsgrillad karré med rostad sötpotatis och tzatziki
vecka 16
Rostade grönsaker 2 –3 (ca 600 g)
sötpotatisar 4 palsternackor 1 rödlök 1 msk olja
salt och svartpeppar 1/2 kruka rosmarin Tzatziki
1 gurka 1/2 tsk salt 2 dl matyoghurt 1/2 vitlöksklyfta Honungsgrillad karré 4 skivor fläskkarré 1 tsk olja 1 tsk salt
2 msk flytande honung 1 tsk sambal oelek 1/2 isbergssallad
1. Sätt ugnen på 225°C och sätt in en plåt.
2. Rostade grönsaker: Skär sötpotatisen i grova bitar. Skala och dela eller klyfta palsternackorna på längden. Skala och klyfta löken. Blanda rotfrukterna med oljan och häll ut allt på den varma plåten. Salta och peppra. Rosta grönsakerna mitt i ugnen ca 25 minuter.
3. Tzatziki: Riv gurkan grovt och blanda den med salt. Låt stå ca 5 minuter och krama sedan ur vätskan.
4. Blanda gurkan med yoghurt och finriven vitlök. Smaka av med salt och peppar.
5. Honungsgrillad karré: Bryn karréskivorna i oljan i en stek- panna. Salta. Blanda honung och sambal oelek och bred på karrén. Lägg dem på plåten tillsammans med rotfrukterna när det återstår ca 6 minuter av tillagningstiden.
6. Strimla salladen.
7. Hacka rosmarinen och blanda med de rostade rotfrukterna.
8. Servera rotfrukterna med karrén, tzatzikin och salladen.
Näringsinnehåll/portion: Energi: 2449 kJ/586 kcal.
Protein 30,4 g. Fett 23,5 g. Kolhydrater 57,1 g.
Honungsgrillad karré med rostad sötpotatis och tzatziki
Karrén smaksätts med honung och sambal oelek som steks tillsammans med de rostade rotfrukterna i ugnen de sista minuterna. Addera en fräsch tzatziki som tillbehör och rätten är komplett.
cirka
40min
e
Ingredienser: Gör så här:
a
b c d
e
Citronbiffar med sydfranska grönsaker
Kycklingschnitzel med kaprisdipp Enchilada med tomatsalsa
Vit tonfisk med tapenade- potatissallad
Honungsgrillad karré med rostad sötpotatis och tzatziki
ica.se/icamatkassen
För dig som vill laga gott från grunden
inspi ration
Vecka 16
menyer och ibland ingredienser du kanske inte provat tidigare. Våra kockar och dietister hjälper dig och ser alltid till att det blir näringsmässig balans på veckan.
Förbered: Tina kyckling och tonfisk i kylskåp under natten innan de ska tillagas. Citronbiffar och enchiladas kan lagas i förväg.
Hållbarhet: Kontrollera hållbarheten på färs och karré och planera in tillagningsdag därefter.
Ge örterna en skvätt vatten om de börjar sloka.
Tomaterna kan förvaras i rumstemperatur.
Ät avokadon när den är som bäst.
Ta tillvara: Alla veckans rätter går bra att äta en eller ett par dagar efter tillagning. Citron- biffar och enchiladas kan frysas in om det blir något över.
Ingredienser i flera rätter:
Rödlök: . Rosmarin: .
Körvel: . Isberg: . Frukt och Grönt
1 förp rödlök 1 röd paprika 1 zucchini 1 kruka rosmarin 1 förp fast potatis 1 broccoli 1 kruka körvel 3 citroner 1 förp romansallad 3 tomater 2-pack avokado 1 lime
1 isbergssallad 1 förp potatis, cherie 1 förp rädisor 1 förp sockerärter 1 förp mâchesallad ca 600 g sötpotatis 4 palsternackor
1 gurka
1 kruka koriander Torrt
1 förp pasta
1 förp krossade tomater 1 förp stora vita bönor 1 förp majskorn 1 förp svarta bönor 1 förp tortillabröd 1 förp tapenade Fryst
1 förp kycklingfilé 2 förp vit tonfisk Kylt
1 förp blandfärs 1 förp smetana 4-pack ägg 1 förp riven ost 1 förp fläskkarré 1 förp matyoghurt
ströbröd mjölk senap salt och (svart)peppar
smör eller margarin olivolja
tomatpuré 5 vitlöksklyftor kapris vetemjöl neutral olja spiskummin chilipulver flytande honung sambal oelek Säsong kan påverka antalet grönsaker/frukter i kassen, men du får alltid den kvantitet som behövs till recepten.
Kassens innehåll
Tips och kom ihåg
Att ha hemma
a
b c d
e
Citronbiffar med sydfranska grönsaker
Kycklingschnitzel med kaprisdipp Enchilada med tomatsalsa
Vit tonfisk med tapenade- potatissallad
Honungsgrillad karré med rostad sötpotatis och tzatziki
Vecka 16
ica.se/icamatkassen
För dig som vill laga gott från grunden
inspi
ration
Laktosfritt denna vecka: Till honungsgrillad karré används laktosfri matyoghurt.
Förbered: Tina kyckling och tonfisk i kylskåp under natten innan de ska tillagas. Citronbiffar och enchiladas kan lagas i förväg.
Hållbarhet: Kontrollera hållbarheten på färs och karré och planera in tillagningsdag därefter.
Ge örterna en skvätt vatten om de börjar sloka.
Tomaterna kan förvaras i rumstemperatur.
Ät avokadon när den är som bäst.
Ta tillvara: Alla veckans rätter går bra att äta en eller ett par dagar efter tillagning. Citron- biffar och enchiladas kan frysas in om det blir något över.
Ingredienser i flera rätter:
Rödlök: . Rosmarin: .
Körvel: . Isberg: .
menyer och ibland ingredienser du kanske inte provat tidigare. Våra kockar och dietister hjälper dig och ser alltid till att det blir näringsmässig balans på veckan.
Frukt och Grönt 1 förp rödlök 1 röd paprika 1 zucchini 1 kruka rosmarin 1 förp fast potatis 1 broccoli 1 kruka körvel 3 citroner 1 förp romansallad 3 tomater 2-pack avokado 1 lime
1 isbergssallad 1 förp potatis, cherie 1 förp rädisor 1 förp sockerärter 1 förp mâchesallad ca 600 g sötpotatis 4 palsternackor
1 gurka
1 kruka koriander Torrt
1 förp pasta
1 förp krossade tomater 1 förp stora vita bönor 1 förp majskorn 1 förp svarta bönor 1 förp tortillabröd 1 förp tapenade Fryst
1 förp kycklingfilé 2 förp vit tonfisk Kylt
1 förp blandfärs 1 förp smetana 4-pack ägg 1 förp riven ost 1 förp fläskkarré 1 förp laktosfri
matyoghurt
ströbröd laktosfri mjölk senap salt och (svart)peppar
laktosfritt smör eller margarin
olivolja tomatpuré 5 vitlöksklyftor kapris vetemjöl neutral olja spiskummin chilipulver flytande honung sambal oelek Säsong kan påverka antalet grönsaker/frukter i kassen, men du får alltid den kvantitet som behövs till recepten.
