SVENSKA SKIDFÖRBUNDETS FÄRDIGHETSMÅL LÄNGDSKIDOR ÅR LÄNGDSKIDOR ÅR FÄRDIGHETSMÅL

1

LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR FÄRDIGHETSMÅL

SVENSKA SKIDFÖRBUNDETS

FÄRDIGHETSMÅL

LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR

2

Träningsbelastning . . . . 6

Teknik . . . . 7

Träningsformer . . . . 8

Tävling . . . . 9

Idrottssatsning . . . . 10

Mentalt och socialt . . . . 10

I vardagen . . . . 11

Sammanfattning . . . . 11

Referenser och stödmaterial . . . . 12

FÄRDIGHETSMÅL LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR

ärdighetsmål beskrivs ibland som de basfärdig heter eller grundläggande kunskaper som krävs för att genomföra t.ex. en utbildning eller som i det här fallet en idrott på en viss nivå. Baserat på Svenska skid- förbundets utvecklingsmodell Blågula vägen, boken Skidor för ungdom, tester och elittränarkårens erfarenheter har vi tagit fram färdighetsmål för äldre ungdomar (15–16 år).

Målen syftar till att beskriva vilka basfärdigheter en tjej eller kille kan sträva efter för att utvecklas mot nationell eller internationell elit som junior och se- dermera senior. Det handlar bland annat om att komma bra förberedd inför juniorträningen. Färdighetsmålen kan användas som ett stöd för föreningar och ledare i deras arbete att vägleda sina ungdomar. Att sträva mot dessa mål kan vara en extra motivation i deras längdskidträning vilket stimulerar ungdomar- na att sätta personliga mål som inte bara är kopplade till tävlingsverksamhet.

Genom att försöka nå målen skapas förutsättningar att få mer kunskap och bli mer för beredd i och kring sin idrottssatsning. Färdighetsmålen ska förhoppnings- vis även motivera till ett livslångt idrottande genom att idrottaren ges möjlighet att utveckla en stark och allsidig grund. Vi är väl medvetna om att både biologisk, fysiologisk och psykosocial utveckling varierar från individ till individ, speciellt i denna ålder. Detta gör att ungdomarna har olika förutsättningar inom respek- tive område. Det är därför eftersträvansvärt att utgå ifrån respektive individ vid målsättning, genomförande och uppföljning.

INLEDNINGSVIS BESKRIVER VI FÄRDIGHETSMÅL SOM ÄR KOPPLADE TILL IDROTTSPRESTATIONEN MEN SENARE KOMMER FÄRDIGHETSMÅL AV MER ALLMÄN KARAKTÄR.

F

LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR FÄRDIGHETSMÅL

3

4

Idrottsliga baskapaciteter

Löptester

Uthållighet

3000 meter löparbana:

tjejer < 12:15,0 min killar < 10:30,0 min

Snabbhet

60 meter stående start (ej startblock) på löparbana eller asfalt:

tjejer < 9,5 s.

killar < 8,5 s.

Styrketester

Nivå 1 överkropp

Armhävning, axelbrett mellan händerna, sträckta armar i högsta läget. I det lägsta läget ska bröstkorgen vidröra en tennis- boll som ligger på underlaget. Håll knäle- den sträckt genom hela utförandet.

tjejer >10st killar > 20st

Nivå 2 överkropp

”Golden 3”:

tjejer:

chins > 1 st dips > 5 st brutalbänk > 15 st killar:

chins > 5 st dips > 10 st brutalbänk > 15 st.

Det är eftersträvansvärt att som 16-åring klara båda nivåerna. Se bifogad länk om Golden 3: https://bit .ly/385L4t6 Ben

Enbensknäböj med knä över fot, stå på ett ben med andra benet riktat framåt, sträckta armar framför kroppen. Gå från sträckt ben tills dess lårbenet är parallellt med underlaget, åter upp till sträckt ben, hälen ska vara i kontakt med underlaget i genomförandet.

Mål: Minst tre repetitioner med bra utfö- rande på vänster respektive höger ben.

Obs, fall ej in med knät.

Tester för spänst och explosivitet

Jämfotahopp

Ett jämfota längdhopp med armpendel:

tjejer > 2 meter killar > 2,3 meter

Mångstegshopp

Tio mångstegshopp, med och utan stavar på plant underlag.

Mål utan stavar:

tjejer > 20 meter killar > 24 meter

Med stavar bör bägge könen sträva efter att komma lika långt eller längre. Stillastå- ende start, använd klassiska stavar.

Enbenshopp

Fem hopp med höger respektive vänster ben, mät hur långt den aktive hoppar och det bör inte skilja mer än 10% mellan sid- orna. Start från stillastående, arm- och benpendel är tillåten.

Här beskrivs prestationsnivåer

att sträva mot vid några allmänna

idrottstester som vi anser relevanta

för den aktives idrottsliga utveckling.

F Ä R D I G H E T S M Å L

TRÄNINGSINNEHÅLL

Det här är en kortfattad redogörelse för vad man bör sträva mot i träningsinnehåll som äldre ungdom. Det finns mer att läsa om i Skidor för ungdom och Blågula vägen.

Av praktiska skäl delas träningen ofta upp i enskilda pass, träningsveckor (mån-sön), träningsperioder (4 veckor) och träningsår (12 månader). Här kommer vi ge generella råd för innehållet i en “normal” träningsvecka. Fördel- ningen av antal pass samt intensitet styrs efter individuella variationer som t.ex. andra idrotter m.m.

STRÄVA EFTER ATT

• 2–3 gånger i veckan genomföra högintensiv träning (A3- till A3+) som intervallträning, kontinuerligt arbete eller tävling/match där man befinner sig i den högin- tensiva zonen 15–40 minuter. Obs! Tänk på att variera terrängen från tuffa uppförsbackar till varierad och lätt terräng. Kom ihåg att det är tiden och hastigheten från A till B som vi vill utveckla.

• 1–2 gånger i veckan genomföra medelintensiv träning (A2), gärna som kontinuerligt arbete (med drickapaus) 30–75 minuter. Vid längre pass än 45 minuter kan man växelvis vara nere i den lågintensiva zonen (A1).

• 1–3 gånger i veckan genomföra lågintensiv träning (A1)

> 75 minuter. Ibland bör passen vara runt 2 timmar.

• 1–3 gånger i veckan genomföra hela eller delar av pass med inslag av styrketräning - funktionell träning.

• ha ett kvalitetstänk i träningen där övningar och mo- ment som utvecklar t.ex. allsidighet, koordination, teknik, snabbhet och frekvensbyten. Detta bör ingå i de flesta passen.

• träningen blir så effektiv som möjligt med hög akti- vitetsnivå. Genom exempelvis god planering håller ungdomarna igång och undviker att bli stillastående.

TRÄNINGSVOLYM

Inom längdskidor mäter vi nästan alltid träningsvolym i tid (timmar och minuter).

Anledningen är främst att vi ofta använder så många olika träningsformer att t.ex.

sträcka varierar. I denna ålder bör man sträva efter att träna > 350 timmar/år inklusive tävling och träning inom andra idrotter.

TRÄNINGSFREKVENS

Träningsfrekvens beskriver antalet tränings­

pass per dag, vecka eller år. I denna ålder bör man sträva efter att i snitt träna 5 pass eller fler per vecka, inklusive tävling och träning inom andra idrotter. Man bör även kunna genomföra tre dagar efter varandra med dubbla träningspass, t.ex. vid ett trä­

ningsläger.

Tränings- bakgrund

LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR FÄRDIGHETSMÅL 5

6

6

SUBJEKTIV SKATTNING AV TRÄNINGSINTENSITET

Sträva efter att känna skillnad i belastning och hastighet mel- lan låg-, medel och högintensiv träning. Använd subjektiva mått (känsla) som ventilation (andning) som ett hjälpmedel.

Man ska kunna prata relativt obehindrat vid lågintensiv träning, kortare meningar vid medelintensiv träning och bara enstaka ord vid hög- intensiv träning. Oavsett intensitet ska målet vara att hålla en relativt jämn fart genom träningspasset. Den upplevda ansträngningen kommer på så vis att öka något mot slutet av passet. Exempelvis vid lågintensiv träning så sträva efter att hålla en lugn och jämn fart genom hela passet.

Vid högintensiv träning sträva efter att hålla samma fart, sträcka eller tid från första till sista intervall.

PULSBASERAD TRÄNING

Att relatera träningsbelastning i förhållande till sin maxpuls är vanligt förekommande inom uthållighetsidrotter. Pulsen tas lättast med en hjärtfrekvensmätare som finns i t.ex. pulsklockor. Det går även utmärkt att göra det manuellt genom att känna på handleden och räkna pulsslag under ett visst tidsintervall.

I denna ålder är puls ett hjälpmedel eller ett pedagogiskt verktyg för att hitta rätt belastning. Den subjektiva skattning som beskrivs ovan är dock att föredra som ett viktigt steg att lära känna sin kropp under ansträngning.

Tränings- belastning

VILL DU ANVÄNDA PULSBASERAD TRÄNING, PROVA GÄRNA FÖLJANDE TRE ALTERNATIV:

Vilopuls

Klara av att genomföra ett test av vilopuls samt känna till sin vilopuls.

Maxpuls

Prova gärna att genomföra ett maxpulstest alternativt att ta puls vid ett tufft intervalldrag.

Arbetspuls och intensitetszoner

Känna skillnaderna mellan lågintensiv träning 60–75%

av maxpuls, medelintensiv träning 75–85% av maxpuls samt högintensiv träning > 85% av maxpuls. Genom- föra träning i dessa zoner med pulsklocka eller manuellt tagen puls.

A3-, A3, A3+

Hög

> 85 %

Medel

75–85 %A2

Låg

TRÄNINGSINTENSITET

% AV MAXPULS

Teknik Färdighetsmål

ärdighetsmål inom teknik är svårt att beskriva och precisera. Som så mycket annat handlar det om individuella förut- sättningar för respektive individ. När vi analyserar teknik är det främst genom att iaktta en aktiv och subjektivt försöka bedöma hur effektivt eller energisnålt hen åker.

För att hålla oss inom vissa ramar och ett gemensamt sätt att värdera och utveckla teknik så använder vi begreppen tyngd överföring, posi- tion, tajming och frekvens. Läs mer i Skidförbundets material Skidor för ungdom, Bättre skidteknik eller Biomekanik för längdskidåkning.

Som aktiv eller tränare bör du förstå begreppen för att vi ska kunna göra gemensamma och likvärdiga värderingar.

TEKNIKGRUNDER

Förstå teknikgrunderna tyngdöverföring, posi- tion, tajming och frekvens.

TEKNIKVÄXLARNA

Behärska samtliga teknikväxlar i klassiskt och skejt på skidor och rullskidor utifrån de grund- läggande teknikbegreppen (se ovan). Sträva efter att kunna åka med god teknik genom hela träningspasset oavsett intensitet. Kunna byta mellan de olika växlarna samt byta häng- och retursida i växel två och växel fyra i skejt.

ÅKA UTAN STAVAR

Sträva efter att kunna åka din tävlingsdistans på skidor och rullskidor utan stavar i bägge teknikerna i varierad terräng.

UTFÖRSÅKNING OCH RIKTNINGS- FÖRÄNDRINGAR

Sträva efter att behärska fartställning utför samt trampsväng, plogsväng och sladdsväng åt både höger och vänster. Träna gärna på riktningsförändringar, genom t.ex. en kurva eller vid spårbyte, i bägge teknikerna. Se Skidför- bundets material Bättre skidteknik.

FARTVÄXLINGAR OCH FREKVENSBYTE

Sträva efter att kunna växla från låg, medel och hög hastighet inom de olika teknikerna. Träna på start, ryck och spurt på skidor, rullskidor, löpning och skidgång i olika växlar, olika terräng och på olika underlag.

F Ä R D I G H E T S M Å L

F

LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR FÄRDIGHETSMÅL

7

8

SKIDOR & RULLSKIDOR

Sträva efter att behärska klassiskt och skejt i alla växlar och intensiteter, i varierande terräng och underlag utifrån teknikbegreppen vi nämnt tidigare. Låt varje skidpass ha ett tekniskt syfte genom problembasera- de utmaningar, såsom åkning utan stavar, härmåkning bakom varan- dra, utmanande teknikbanor eller att åka ospårat i skoterspår med och utan stavar. Med variation i utförande och rörelseglädje i fokus skapas goda förutsättningar för teknikutveckling.

Vid rullskidåkning tänk på trafiksäkerheten, använd skyddsutrustning (hjälm och ev. armbågs-/knäskydd) samt reflekterande klädsel.

LÖPNING

En mycket viktig träningsform för att utveckla både central och lokal kapacitet som längdskidåkare. Genomförs i alla intensiteter, på olika underlag och i alla terrängtyper. Kom ihåg att myrlöpning och löpning utanför stig är tuff och utvecklande träning.

SKIDGÅNG

Sträva efter att kunna genomföra skidgång gående, sprättande, elghufs samt att springa med stavar, se Skidförbundets material Blågula vägen.

Träningsformer

STYRKETRÄNING

- FUNKTIONELL TRÄNING

Funktionell träning handlar om övningar som innefattar styrka, stabilitet, kontroll, rörlighet, balans och koordination. Sträva efter att kunna genomföra funktionell styrketräning med egen kroppsvikt i 20 minuters effektiv tid, med god teknik och kontrollerade positioner.

Sträva efter att lära dig grundläggande skivstångsteknik med pinne eller stav, t.ex. olympisk rörlighet, MAQ-övningarna. Det finns mycket bra övningsbanker med instruktionsfilmer i Skidförbundets material Skidor för ungdom och Bättre skidteknik.

F Ä R D I G H E T S M Å L

Tävling

Upp- och nedvärmning

Gör för vana att alltid värma upp innan tävling och högintensiv träning. Innan tävling, börja med att genomföra minst 10–15 minuter lågintensivt arbete innan man kör högintensivt arbete i intervallform 2–4 st á 2–4 minuter. Gärna med stegrande inten- sitet. Varva ned efter tävling och högintensiv träning i minst 10

minuter i låg intensitet.

Skidtest

Sträva efter att lära dig att testa fäste och glid samt att justera vid behov. Exempelvis att åka en del av tävlingsbanan för att känna på åkkänslan (egenskaper för glid och fäste). Glidtest kan göras genom att parglida med en kompis eller att mäta

glidlängd.

Tävla året runt

Att tävla är på många sätt en väldigt effektiv och bra tränings- form. Sträva efter att delta i olika tävlingsformer året runt. Detta

främjar fysisk kapacitet och allsidighet, men också mer psykosociala förmågor som att hantera nervositet samt

med- och motgång m.m.

Antal tävlingar

Sträva efter att tävla >20 skid- och/eller rullskidtävlingar på ett år, samt lika många andra tävlingsmoment där alltifrån löp-

tävlingar till matcher i t.ex. lagidrotter räknas med.

Besiktiga tävlingsbanan

Gör för vana att alltid åka igenom tävlingsbanan. Planera enklare tekniska och taktiska moment som val av åkteknik i

olika partier, utgångsfart, ryck, spurter m.m.

9

LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR FÄRDIGHETSMÅL

TRÄNINGSDAGBOK

Dokumentera genomförd träning på något sätt. Anteckna gärna träningsform (t.ex. skidor, rullskidor eller löpning), typ av arbete (lågintensivt, högintensivt, intervallform etc.) samt enklare kommen- tarer hur du upplevde passet.

BELASTNING & KOMPENSATION

Förstå vikten av kost, vätska och vila kopplat till träning. Ett större energiuttag innebär ett ökat behov av energiintag och krav på åter- hämtning. Sömn är extra viktigt när man både växer, idrottar och utvecklas. Se Skidförbundets material Skidor för ungdom.

Mentalt & socialt

FÖRHÅLLNINGSSÄTT & SPELREGLER

Att vara delaktig i arbetet med gemensamma spelregler och förhåll- ningssätt (värdegrund). Läs mer och använd gärna Skidförbundets material Skidor Vill.

BIDRA TILL POSITIV MILJÖ

Vara medveten om att alla bidrar genom sitt eget sätt att vara i och till en grupp. Sträva alltid efter att vara stöttande och positiv till sina lagkompisar, medtävlande och ledare.

REFLEKTERA

Reflektera kring en prestation vid t.ex. träning eller tävling. Endera med sig själv eller med träningskompisar och ledare.

MENTAL FÖRMÅGA

Lära sig att hantera med- och motgångar samt situationer där stress eller nervositet förekommer. Lära sig enklare strategier för att vid behov skifta fokus och koncentrera sig på det man kan påverka.

SYFTE & MÅL

Kunna beskriva syfte och mål med enskilda träningspass, tränings- perioder eller prestationer. Arbeta gärna efter modellen planera, genomföra och utvärdera:

MATERIALVÅRD & VALLNING

Klara av att lägga glid och fästvallor samt att rengöra skidorna.

Idrottssatsning

Varför och hur ska jag genomföra detta träningspass/prestation?

Kunde jag genomföra passet/prestationen enligt min tanke och plan?

Uppnådde jag syftet och målet?

FÄRDIGHETSMÅL LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR

10

F Ä R D I G H E T S M Å L

FRÅGOR ATT DISKUTERA:

I vardagen

ör en individ på väg in i vuxenlivet blir förmågor som att ta eget ansvar och att vara självständig allt viktigare med åren. Som idrottare kombinerar man ofta sin satsning med studier, arbete eller liknande. Att de vardagliga sysslorna fungerar parallellt med idrottandet skapar trygghet i en många gånger ganska krä- vande tillvaro.

Du som ungdom, förälder eller ledare som läser det här kan fundera på vilka färdigheter man bör sträva efter att lära sig på vägen emot att ta eget ansvar och att bli självständig! Här följer några frågeställningar som man kan diskutera sinsemellan som ungdomsaktiv, förälder och ledare. Utgå ifrån den aktives ambitioner och målsättningar med sitt idrottande.

1. Vad väntar dig på nästa nivå?

2. Hur förbereder du dig för en eventuell flytt hemifrån till ett skidgymnasium?

3. Vad innebär det att man tar eget ansvar?

4. Vad innebär det att man är självständig?

5. Eget boende, hur viktigt är det att klara hushållssyss- lor som att handla, laga mat, diska, tvätta och städa?

6. Studier, i en tillvaro med träning, tävling, läger, re- sor m.m. vad krävs för att kunna genomföra sina studier?

7. Ekonomi, hur får den aktive sitt idrottande att gå runt och vilka eventuella egna insatser krävs?

8. Hur ser mina kompetenser ut idag när det gäller de ovanstående praktiska sakerna? Vad behöver jag eventuellt förbättra och lära mig?

9. Hur klarar jag av att prioritera min tid mellan träning, skola, kompisar, fritidsintressen, vila, sömn m.m.?

10. Klarar jag av att komma i tid till skola, träning och eventuella möten eller andra åtaganden?

11. Vad kan du som förälder göra för att förbereda och utbilda ditt barn inom dessa områden? Hur gör du idag? Fråga gärna dina barn hur de upplever det?

12. Vad kan du som ledare göra för att förbereda och utbilda dina aktiva inom dessa områden? Hur gör du idag? Fråga gärna dina aktiva hur de upplever det.

13. Reflektera kring kompetenser och förväntningar inom dessa områden. Finns det könsskillnader? Gör du någon skillnad mellan könen?

14. Hur ska du hantera vardagen för att må bra och pre- stera på topp?

F

Samman- fattning

Färdighetsmålen syftar till att beskriva basfärdighe- ter som man kan sträva efter att nå upp till. Detta för att i nästa steg kunna tillgodogöra sig juniorträningen och att utvecklas mot nationell eller internationell elit som junior och sedermera senior.

Färdighetsmålen ska förhoppningsvis upplevas motive- rande och stimulerande. Meningen är att målen ska vara något att sträva mot och ett sätt att se på sina egna fär- digheter samt sin egen utveckling. Aktiva kan även sätta upp personliga mål som delmål på vägen att nå färdig- hetsmålen.

Färdighetsmålen kan användas som ett stöd för förening- ar och ledare i deras arbete att vägleda ungdomar.

11

LÄNGDSKIDOR 15–16 ÅR FÄRDIGHETSMÅL

12

Riksskidstadion, SE­791 19 Falun, Sweden

telefon +46 (0)10­708 69 00

fax +46 (0)10­708 69 01

e-post info@skidor.com www.skidor.com

Biomekanik för längdskidåkning Wirhed, R. Nilsson, M.

Svenska skidförbundet, 2015 Blågula vägen Svenska skidförbundet, 2020

Skidor Vill skidorvill.se Svenska skidförbundet