Viktigt med PR Styrkelyft-SM
Ankis kost
Officiellt organ för Svenska Styrkelyftförbundet och Nordiska Styrkelyftförbundet
Nr 1:2009
...har jag nyss kommit hem efter att ha upplevt en synnerligen händelserik helg, det är nämligen så att vi i Sundsvalls AK denna helg har arrangerat SM i SL.
Vi hade aldrig tidigare arrangerat en SM-tävling i styrkelyft och i ärlighetens namn var vi in i det sista ganska nervösa och oroliga över hur det skulle sluta.
Med facit i hand så är vi dock rätt nöjda med arrangemanget och jag hoppas att deltagarna också upplevde det positivt.
Nu skriver jag inte dessa rader för att på något sätt skryta över att vi gjort en bra tävling utan anledningen är att jag vill göra klubbarna i SL-Sverige medvetna om ett uppenbart och allvarligt problem, nämligen oviljan att arrangera SM- tävlingar. Jag har nu suttit i styrelsen i SSF i snart ett år och följande situation har under denna tid uppstått: när ansökningstiden för SM i SL 2009 hade gått ut så var det inte en enda klubb som hade anmält sitt intresse att arrangera den tävlingen. Efter viss tvekan och en del övertalning så ”offrade” Sundsvalls AK sig och gick med på att ta den tävlingen. Det dröjde dock bara några veckor innan nästa problem uppstod och det visade sig att när ansökningstiden för U/J-SM 2009 gick ut så fanns det inte heller där någon arrangör.
Här fick tävlingskommittén leta både länge och väl innan Örebro KK efter viss tvekan gick med på att arrangera tävlingen.
Nästa SM-tävling i kalendern var då
veteran-SM som avgörs i september 2009.
Till vår stora glädje så var det faktiskt en klubb som frivilligt gick med på att ta den tävlingen, nämligen Västra AK. Tack för det! Lyckan blev dock kortvarig då vi nu återigen brottas med arrangörsfrågan.
Denna gång gäller det SM i bänkpress 2009 som avgörs i november.
I skrivande stund har ingen förening visat sitt intresse för denna tävling vilket känns väldigt underligt eftersom just SM i bänkpress brukar vara en populär tävling att arrangera då det i regel innebär en stor ekonomisk vinst i och med det stora deltagarantalet och därigenom stora intäkter i form av anmälningsavgifter.
För att sammanfatta så är det alltså så att när det gäller 2009 års SM-tävlingar så har totalt en förening frivilligt anmält sitt intresse för att arrangera. Läs den förra meningen en gång till och fundera lite. Hur ska vi kunna ha fungerande SM- tävlingar om det finns ett sådant starkt motstånd mot att ta på sig arrangemang?
Styrelsen i SSF ser mycket allvarligt på detta och har därför beslutat att försöka stötta blivande SM-arrangörer på olika sätt. Tex så ansvarar SSF numera för att bemanna sekretariatet, arrangörsklubben behöver alltså inte lägga ner något arbete på att hitta speaker o dylikt. Vidare så har vi infört en förlustgaranti vilket är precis vad det låter som, det vill säga att om en klubb skulle gå i ekonomisk förlust vid ett SM-arrangemang så kommer SSF att täcka mellanskillnaden. Den arrangerande klubben kommer alltså inte att kunna förlora några pengar på att ta på sig en SM-tävling. Vi tror och hoppas att detta kan leda till att fler klubbar kan tänka sig att arrangera SM-tävlingar i framtiden.
Så snälla SL-människor där ute i landet, ta tillfället i akt och ansök om SM- arrangemang.
Visst det är en del arbete, men det är också väldigt intressant och roligt.
Det kan alla lyftare och funktionärer i Sundsvalls AK intyga!
Marcus Hirvonen LEDAREN
TREVLIG LÄSNING
I skrivande stund…
nr 1:2009
Kost och Näringslära
Del 2 sid 4
Tränarutbildning sid 7 SM i styrkelyft sid 8 27 år gamla rekord
slagna sid 10
Lucialyftet Öjebyn sid 11
Domare sid 12
Årets lag-SM sid 13 Sportlovslyftet sid 14 Marknadsföring
och PR sid 15
Nordiska förbundet sid 16 Hos Eleiko sid 16 Kåre Lundgren
in memoriam sid 16
Resultat sid 17
Två nya namn... sid 16 Ungdomsfonden sid 20
Officiellt organ för Svenska Styrkelyftförbundet och Nordiska Styrkelyftförbundet.
Omslag Bästa poänglyftare SM-2009 Elisabeth Wahalander - Broddetorps GoIFO-
lof Wiklund - Sundbybergs TK
Svenska Styrkelyftförbundet Munktell Arenan, 633 42 ESKILSTUNA Telefon 016 - 120121 • Telefax 016-13 42 55
Bankgiro 5915-0151
PRENUMERATION
Prenumerationsfrågor Telefon 016 - 120121 Bankgiro 5915-0151
Adressändring måste göras skriftligt minst tre veckor i förväg till Svenska Styrkelyftförbundet (se adress till vänster). Nuvarande adress anges genom att adress- lappen på senast mottagna tidning eller dess omslag klistras på din adressändring. Vid adressändring till ut- landet utgår särskild avgift.
Ansvarig utgivare & redaktionsråd Helene Johage
UTGIVNING
Utgivningsdatum för 2009 Nr Utg. vecka Manusstopp
1 v. 11 v. 08
2-3 v. 21 v. 18
Dubbelnummer med Junior-EM
4 v. 40 v. 37
5 v. 49 v. 46
6 v. 52 v. 50
PRODUKTION
Svensk Styrkelyft trycks på miljövänligt 90 grams Print matt papper, som är tillverkat av massa som inte är klorblekt.
Layout, original och tryckproduktion S&B Stockholm. 2009.
GRUNDLÄGGANDE KOST OcH NÄRINGSLÄRA
Grundläggande kost och näringslära Del 2 Fokus på styrkelyft
PROTEIN Funktion
Protein är byggstenar för muskulatur och skelett. Detta näringsämne ingår även i immunförsvaret, bygger upp många hormoner och fyller helt nödvändiga funktioner för vår mag-tarmkanal i form av inte minst enzymer som behövs för att bryta ned och tillgodogöra oss energi och näring från maten vi äter.
Källor
Det är viktigt att vi möter behovet av de essentiella aminosyrorna varje dag.
Essentiella aminosyror finns i både animaliska och vegetabiliska proteinkällor, men uppnår en så kallad fullvärdig profil endast i animaliska källor (med några få undantag). En vegetarian (i synnerhet vegan) behöver således kombinera sina proteinkällor för att uppnå en fullvärdig aminosyraprofil.
Exempel på animaliska källor: kött, fisk, ägg, kyckling, mjölk och mejeriprodukter.
Exempel på vegetariska källor: linser, bönor, ris, quorn, quinoa, soja, jordnötter, nötter.
Vegetariska kombinationer som ger fullvärdigt protein:
• Majs och bönor
• Ris och bönor
• Ris och linser
• Ris och ärter
• Jordnötter och vete
Miljöhänsyn – valet av proteinkällor påverkar miljön
Att producera kött, inte minst nötkött, är mycket kostsamt för miljön. FAO (Food and Agricultur Organization) uppger att ett kilo nötkött kräver 16 000 liter vatten för sin framställning om man räknar med hela kedjan från framtagning av foder till tillväxt hos djuret. Det skulle betyda mycket för miljön om fler människor valde att minska sin köttkonsumtion något och ersatte den med fisk- och spannmålskonsumtion. Det är fullt näringsriktiga substitut om du äter en varierad kost i allmänhet, även för en idrottare med ett högt proteinbehov.
Rekommendationer
En idrottare anses ha ett maximalt behov om 1,8 gram per kilo och dag, även om denna gräns konstant utmanas av framför
allt kraftidrottare som hävdar att deras resultat blir bättre med högre intag av protein. Det ska också påpekas att protein inte är skadligt ens i mycket stora mängder för en frisk person. Farhågan att det skulle påverka njurarna negativt återkommer frekvent i viss media, men denna uppfattning kommer från studier på djur samt människor med redan existerande nedsatt njurfunktion. Därför bör en människa med diabetes eller någon hjärt- kärlsjukdom konsultera sin läkare i fråga om proteinintag för att undvika onödig belastning på njurarna.
Äter du blandkost (både animaliska och vegetabiliska livsmedel) behöver du heller inte ta hänsyn till kvaliteten på proteinet i maten – rätt sorts aminosyror kommer automatiskt i rätt mängder med blandkost.
Är du däremot vegetarian behöver du vara noggrann med källorna till ditt protein, i
Anki Sundin Näringsfysiolog
Biologisk aktivitet (”fullvärdighet”)
Livsmedel Biologisk aktivitet
Hönsägg 100
Fisk 70
Magert nötkött 69
Komjölk 60
Råris 57
Sojabönor 47
Fullkornsvete 44
Jordnötter 43
Bönor 43
Potatis 34
GRUNDLÄGGANDE KOST OcH NÄRINGSLÄRA
synnerhet om du är vegan (se Vegetariska kombinationer… ovan).
FIBRER Funktion
Fibrer är en stor grupp av olika ämnen med några gemensamma drag. Generellt underlättar de tarmrörelserna, utjämnar blodsockret och minskar behovet av insulin.
Källor
Grönsaker, frukt och bär, fullkornsprodukter, potatis.
Rekommendationer
De gällande rekommendationerna anger ett behov om 25-35 gram kostfibrer per dag. Med en i allmänhet hälsosam kostföring kommer vi lätt upp i denna mängd och ännu mer.
VITAMINER
Vitaminerna kan delas in i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är A, D, E och K.
De vattenlösliga vitaminerna är B- och C-vitaminerna. Det pågår forskning kring huruvida behovet av vitaminer är högre hos idrottare än hos medelpersonen. I vissa fall verkar det som om så kan vara fallet. Dock är det automatiskt större energiintaget hos idrottare en garant för att tillgodose ett eventuellt ökat behov.
A-vitamin
Funktioner: A-vitamin är viktigt för ögats funktion, ingår också immunförsvaret och har vissa antioxidativa egenskaper.
Källor: ”Animaliskt” A-vitamin, dvs retinol, finns i berikade mjölkprodukter och kött.
Lever är en mycket stor källa till retinol.
Kosttillskott med A-vitamin innehåller också retinol. ”Vegetabiliskt” A-vitamin, dvs beta-karoten, finns i framför allt gula, röda och orange grönsaker, frukter och bär.
Paprika, morot men även broccoli är bra källor till betakaroten.
Övrigt: Retinol i stora mängder ska undvikas hos gravida kvinnor på grund av att retinol kan vara fosterskadande i överdos. Det har också framkommit på senare tid att retinol kan påverka skelettet negativt. Av det skälet kommer AD- dropparna till barn sannolikt att bytas ut till enbart D-droppar inom en överskådlig framtid.
D-vitamin
Funktioner: D-vitamin är viktigt för skelettets uppbyggnad och för immunförsvaret. Det har visat sig att vitamin D kan skydda mot vissa former av cancer i tarmen.
Källor: Per definition är vitamin D egentligen ett hormon – kroppen kan själv tillverka det när huden exponeras för UV-ljus (solljus). På våra nordliga breddgrader räcker solljuset under vintertid inte till, varför berikade mjölk- och mejeriprodukter är goda källor till
detta vitamin. Även broccoli, grönkål och andra liknande grönsaker är bra källor till vitamin D.
Övrigt: Brist på vitamin D kan, förutom försämrad skeletthälsa, orsaka diffusa smärtor i ryggslut, underarmar och underben. Detta bör hållas i åtanke särskilt hos människor som vistas lite ute i solen och/eller har en mycket ensidig och näringsfattig kostföring.
E-vitamin
Funktioner: E-vitamin är en av de kraftigaste fettlösliga antioxidanterna vi har och ingår i vårt immunförsvar. Det är också viktigt för vår hjärt-kärlhälsa.
Källor: Vegetabiliska oljor, vetegroddar och nötter är bland de största källorna.
Övrigt: E-vitamin som kosttillskott kan interagera med vissa läkemedel.
K-vitamin
Funktioner: K-vitamin ingår i blodets koagulationssystem och svarar därmed för att blodet stelnar vid inre eller yttre blödningar. Dessutom är detta vitamin ytterst viktigt för skeletthälsan.
Källor: Broccoli, grönkål och liknande grova, gröna grönsaker är utmärkta källor till K-vitamin.
Övrigt: K-vitaminrika livsmedel har visat sig kunna minska risken för benskörhet.
B-vitaminer
Funktioner: B-vitaminerna utgörs av en grupp om åtta vitaminer som tillsammans ingår i olika delar av ämnesomsättningen.
De är på så vis helt nödvändiga för uppbyggnad och nedbrytning av näringsämnen.
Källor: Såväl animaliska som vegetabiliska livsmedel innehåller B-vitaminer i olika mängder. Mjölk, kött, ägg, fullkornsprodukter, frukt och grönsaker är bra källor.
Övrigt: Några av B-vitaminerna tycks behövas i något större mängd än som rekommenderas till medelpersonen. Detta extra behov anses dock utan problem täckas via det större intaget av energi. Inte minst är kolhydratrika livsmedel också bra källor till många B-vitaminer. Folsyra är en av B-vitaminerna som är av särskilt intresse för kvinnor i fertil ålder. Folsyra är nödvändigt för en normal fosterutveckling, och kvinnor som är eller planerar att bli gravida rekommenderas ett tillskott av detta vitamin. Vitamin B12 är ytterligare en speciell B-vitamin eftersom det endast förekommer i animaliska livsmedel. Det innebär att veganer bör ta ett tillskott av detta ämne. Dessutom är B12 viktigt för nervsystemet. (Många äldre människor behöver ett tillskott i form av tabletter eller injektioner av just B12.)
c-vitamin
Funktioner: Ingår i immunförsvaret och är en av de mest kända antioxidanterna.
Ingår i produktionen av bindväv, varför det är viktigt för hud, senor, tandkött,
slemhinnor och sårläkning.
Källor: Alla frukter, bär och grönsaker.
Även potatis är en betydelsefull källa.
Övrigt: Många människor, inte minst idrottare, väljer att ta ett kosttillskott som innehåller höga mängder av vitamin C.
Detta är dock inte alltid klokt. C-vitamin i grammängder har visat sig kunna bli pro- oxidativt, det vill säga bidra till skador som uppkommer av fria radikaler. Dessutom utgör vitamin C i genomsnitt bara 20 procent av den antioxidativa effekt som vi får från frukt och grönt. Resterande 80 procent kommer av hundratals andra ämnen som finns i dessa livsmedel. Det betyder att ett intag av frukt och grönt är mer effektivt och mer hälsosamt än ett intag av ett kosttillskott som innehåller C-vitamin. I stället rekommenderas ett bra intag av frukt och grönt för att täcka behovet av antioxidanter (däribland vitamin C).
MINERALER
I stort sett hela periodiska systemet finns representerat i människans kropp och vi vet att många av dem fyller nödvändiga funktioner. Bland dem vi ofta hör talas om finner vi järn, kalcium och selen, men även aluminium, bly och kvicksilver finns i mycket små mängder och verkar vara nödvändiga för systemet. Hur mycket av dem vi behöver är dock okänt, och det bör noteras att det oftast är i samband med förgiftningar och miljöföroreningar som de senare omtalas. Vi behöver heller inte ta hänsyn till just dessa i vår kosthållning för att täcka behovet.
I detta avsnitt behandlas fem av de kanske viktigaste mineralerna i kostsammanhang:
natrium, kalium, kalcium, järn och selen.
Natrium
Funktion: Natrium medverkar i regleringen av nervsignaler och vätskebalans.
Källor: Ingår i vanligt salt. De största källorna till salt är hel- och halvfabrikat, charkuterivaror, flingor, bröd och snacks. Även mineralvatten kan vid storkonsumtion utgöra en betydande källa till natrium.
Övrigt: Uthållighetsidrottare behöver ofta vara noga med att täcka sitt behov av natrium (salt), eftersom stora mängder förloras genom svettning framför allt i torrt och varmt klimat. Kraftidrottare kan också svettas betydligt, men är i allmänhet inte någon riskgrupp för natriumbrist. För svenskar i gemen gäller att saltintaget snarare behöver minska, eftersom det annars kan bli skadligt för blodtrycket hos saltkänsliga personer.
Kalium
Funktioner: Kalium medverkar i regleringen av nervsignaler och vätskebalans.
Källor: Finns i frukt, grönsaker och bär, samt ingår i vissa saltsorter.
Övrigt: Skyddar mot högt blodtryck.
Svenskar behöver i allmänhet öka sitt intag
GRUNDLÄGGANDE KOST OcH NÄRINGSLÄRA
av kalium.
Kalcium
Funktioner: Kalcium bygger upp skelettet och är viktigt för normal muskelkontraktion.
Källor: Finns i mjölk och mejeriprodukter, sesamfrön, sesammjölk och berikad soja- och havremjölk. Finns även i begränsad mängd i grönsaker såsom broccoli och grönkål.
Övrigt: Viktigt för skelettuppbyggnad hos yngre människor. I riskzonen för brist ligger unga människor med begränsat intag av energi, inte minst inom viktklassidrotter och estetiska idrotter.
Järn
Funktioner: Järn utgör byggsten för hemoglobin och myoglobin, som är de syretransporterande proteinerna i blodet respektive musklerna. Är också viktigt för immunsystemet.
Källor: Kött, fisk, ägg, bönor, linser, torkad frukt är bra källor.
Övrigt: Subklinisk brist på järn är mycket vanligt, framför allt hos kvinnor i fertil ålder. Vegetarianer och veganer är också utsatta grupper, liksom många äldre. Järn ska dock inte tas som tillskott om brist inte är konstaterad på grund av giftighet.
Det är inte vanligare med järnbrist hos idrottare än hos allmänheten.
Selen
Funktioner: Selen ingår i immunförsvaret.
Har visat sig skydda mot vissa former av cancer.
Källor: Kött, fisk, ägg, mjölk, frukt och grönt.
Övrigt: Innehållet av selen i frukt och grönt varierar kraftigt med jordmån.
Svenska jordar är relativt fattiga på selen, vilket avspeglar sig i seleninnehållet i svenskodlade vegetabilier.
ANTIOxIDANTER
Antioxidanterna skyddar kroppen från fria radikaler, som bildas i ämnesomsättningen och som kan bidra till uppkomsten av vissa sjukdomar. Antioxidanter finns i alla frukter, grönsaker och bär, i synnerhet i de kompakta och starkt färgade. Vi får merparten av våra antioxidanter från fruktkorgen och salladsbordet. Några av de bästa källorna till antioxidanter är broccoli, blåbär, apelsin, paprika och kiwi. Antioxidanter kan mätas med hjälp av enheten ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram blandade sorter av frukt och grönt per dag, vilket motsvarar ca 2500 ORAC-enheter.
VATTEN
Vatten behövs för att mag-tarmkanalen ska fungera, för kontroll av blodtrycket och för temperaturregleringen. Lätt vätskebrist kan leda till förstoppningsbesvär och huvudvärk. Vårt grundbehov av vätska motsvarar ca 15 ml vatten per kilo och dag, inklusive det vatten vi får i oss via maten.
Träning och vistelse i torrt och varmt klimat ökar behovet. Vätskebalansen är direkt kopplad till vår prestation, varför det är extra viktigt att vi tillgodoser vårt vätskebehov under hård träning och tävling.
Uthållighetsträning som varar mer än en timme kan behöva kompletteras med en sportdryck som innehåller salter (inte nödvändigtvis kolhydrater, men oftast finns dessa tillsatta i färdiga sportdrycker).
Det är framför allt natrium som vi svettas ut och behöver ersätta. Du kan enkelt göra din egen sportdryck genom att tillsätta 1-2 gram salt per liter vatten. Om du vill kan du också tillsätta lite koncentrerad juice för att ge en angenäm smak.
Natrium (salt) reglerar vätskebalansen i kroppen bättre än bara vatten under och efter en mycket krävande uthållighetsträning. Man brukar tala om
”vätskeretention”, det vill säga kroppens förmåga att behålla vatten som man dricker. Enbart vatten under och efter ett mycket krävande uthållighetspass ger en sämre vätskeretention än vatten som också innehåller salter. Därför är det att rekommendera att du under ansträngande tävlingslopp eller träningar dels vätskar upp dig under några timmar innan, dels dricker runt 6 dl vätska direkt innan aktiviteten börjar (beroende på hur väl du tolererar detta). Du behöver dessutom underhålla vätskebalansen genom att dricka mellan 1,5 och 2,5 dl vatten var 15:e till var 20:e minut under aktivitetens gång, också beroende på dina möjligheter och förutsättningar. Efter aktivitetens slut rekommenderas idrottare att dricka 150 procent av sin förlorande kroppsvikt.
Detta anses vara ett optimalt förfarande
för uthållighetsidrottare med avseende på vätskebalansen.
ENERGI
Idrottarens behov av energi varierar med bland annat träningsmängd, kroppsvikt och fördelning mellan muskler och fett. Det finns formler för att räkna ut schablonvärden för energibehov. Dessa ska ses som riktvärden och måste alltid justeras efter individen. Nedan följer några exempel på portionsstorlekar för olika energibehov. De ska inte betraktas som facit, utan som förslag som du kan använda som utgångspunkt eller jämförelser mellan olika idrottare.
Typidrottare 1: 1800 kcal Typidrottare 2: 2300 kcal Typidrottare 3: 3000 kcal
Om du går i de tyngre viktklasserna, kan ditt energibehov ligga långt över de som nämns här. Det finns idrottare vare energibehov uppgår till 8 000-10 000 kcal per dag. Här ligger många av de större rugby- och amerikansk fotbollsspelare.
INFÖR TÄVLING
Styrkelyftare och andra idrottare som tävlar i viktklassidrotter behöver ofta justera sin kroppsvikt inför tävling. Det vanligaste är att man väljer att gå ned i vikt, men i detta avsnitt nämn också kort viktuppgång.
Viktuppgång
Viktuppgång innefattar en ökning av både kroppsfett och muskelmassa.
Proportionerna däremellan beror till stor del av valet av mat och hur mycket du tränar. Ett ytterligare intag om ungefär 500-1000 kcal brukar vara en rimlig ökning
Livsmedel 1800 kcal 2300 kcal 3000 kcal
Frukost
Grovt bröd, 10% fibrer 2 skivor 2 skivor 3 skivor
Smörgåsmargarin 2 tsk 2 tsk 3 tsk
Kokt ägg 2 2 3
Tomat 1 1 1
Fil, 3% - 2 dl 2 dl
Müsli - 1 dl (40 g) 1 dl (40 g)
Mellanmål
Banan 1 1 1
Mjölk, 3% fett - 1 glas (2 dl) 2 glas (4 dl)
Lunch
Kycklingfilé 1 st (125 g) 2 st (250 g) 2 st (250 g)
Råris 1 dl okokt (40 g) 1,5 dl okokt (60 g) 2 dl okokt (80 g)
Kesella, 1% fett 2 msk 2 msk 3 msk
Blandad grönsallad obegränsat obegränsat obegränsat
Mellanmål
Yoghurt, 3% fett/Kesella, 1% 2.5 dl 2.5 dl 2.5 dl
Apelsin 1 1 1
Middag
Laxfilé 1 st (125 g) 1 st (125 g) 2 st (250 g)
Potatis 3 st (150 g) 3 st (150 g) 4 st (200 g)
Gräddfilssås (12% fett) 2 msk 2 msk 3 msk
Blandad sallad obegränsat obegränsat obegränsat
Kvällsmål
Fil, 3% fett 2 dl 2 dl 2 dl
Müsli 1 dl (40 g) 1 dl (40 g) 1 dl (40 g)
Äpple 1 1 1
GRUNDLÄGGANDE KOST OcH NÄRINGSLÄRA
av energiintaget. (Ännu högre extraintag går naturligtvis bra, men upplevs inte sällan som jobbigt och är av det skälet inte att rekommendera.) Den extra energin bör utgöras av både kolhydrater, fett och protein. För att åstadkomma viktuppgång bör i allmänhet hård konditionsträning begränsas och ersättas med muskelbyggande träning (styrketräning) i kombination med generös återhämtning.
Viktnedgång
Viktnedgång inför tävling innefattar såväl fysiologiska som psykologiska komponenter. Irrationell viktklassdisciplin (t.ex. hård viktminskning för icke-färdigvuxna individer) och ätstörningsproblematik är stora områden som når utanför ramen för detta material.
Icke desto mindre bör såväl tränare som social omgivning och inte minst individen själv vara uppmärksam på osunt beteende och oönskade effekter av en strävan efter en given viktklass eller ett särskilt utseende. Viktnedgång för ungdomar bör tillämpas med mycket stor försiktighet, om alls, och under insyn av väl insatta tränare och föräldrar. Resten av detta avsnitt vänder sig till vuxna idrottare.
En fysiologiskt hållbar viktminskning inför tävling innefattar i första hand ett begränsat intag av kolhydrater ett antal veckor innan tävlingen äger rum. Om det
totala energiintaget ska dras ned är 500 kcal per dag en rimlig mängd. Hur lång tid innan tävling en sådan begränsning bör införas är individuellt, men tre, fyra veckor är en rimlig period under förutsättning att viktklassgränsen ligger ett fåtal kilo under din nuvarande kroppsvikt.
Kostomlägget bör alltid kompletteras med aerob träning vid sidan om den långsiktiga styrketoppningen. Många idrottare inom de anaeroba sporterna (dit styrkelyft hör) väljer låg- till medelintensiva pass för att optimera sin fettförbränning och spara sin muskelmassa i största möjliga omfattning.
En långsiktig viktminskning genom ett komplement av konditionsträning, ett begränsat intag av framför allt kolhydrater, vid behov en fysiologiskt rimlig manipulering av vätska dygnet/
dygnen innan tävling samt en effektiv återvätskningsregim efter invägning behövs för att bibehålla optimal prestation.
Många tillämpar hypohydrering (minskning av kroppsvätska medelst bastu, minskat eller inget intag av dryck), något dygn innan tävlingen. Detta är dock en mycket prestationsminskande regim och bör tillämpas med stor försiktighet.
Uppladdning inför tävling
Fulla depåer av såväl glykogen som fett rimmar ibland illa med en nödvändig
viktminskning inför invägning. Individen behöver, med hjälp av egna erfarenheter och stöd från sin tränare eller någon annan kunnig person, kompromissa mellan de två ytterligheterna för att hitta den optimala tävlingsformen.
Det har visat sig att glykogenladdning är gynnsamt även vid anaeroba tävlingsformer, och i kombination med fettladdning verkar detta kunna leda till en mycket bra toppning. Regimen för en blandning mellan glykogen- och fettladdning är inte till fullo utforskad ännu, men resultat hittills har visat att ett dygns kolhydratuppladdning (ca 7 g kolhydrater/
kg/dag, 0,5 g fett/kg/dag) följt av två dygns kolhydrat- och fettuppladdning (ca 7 g kolhydrater, 3 g fett/kg/dag) kan vara en fingervisning.
Referenser
Bloch AS. Low Carbohydrate Diets, Pro: Time to Rethink Our Current Strategies.
Nutr Clin Pract 2005;20(1):3–12.
Crowe TC. Safety of low-carbohydrate diets. Obesity reviews 2005;6:235–45.
Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5–56.
Kostrekommendationer till elitidrottare, SOK, 2000
McArdle, Katch, and Katch: Sports and Exercise Nutrition. Lippinkott, Williams&Wilkins 1999.
www.slv.se: Livsmedelsverkets hemsida.
Mourtzakis M, Saltin B, Graham T, Pilegaard H. Carbohydrate metabolism during prolonged exercise and recovery: interactions between pyruvate dehydrogenase, fatty acids, and amino acids. J Appl Physiol. 2006;100:1822-1830, 2006.
Stavros A et al. The Influence of Low Versus High Carbohydrate Diet on a 45-min Strenuous Cycling Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004;14:62-72.
Tsintzas K et at. Carbohydrate ingestion prior to exercise augments the exercise induced activation of the pyruvate dehydrogenase complex in human skeletal muscle. Experimental Physiology 2000;85(5):581—6.
TK Trossö inbjuder tillsammans med Svenska styrkelyftsförbundet
Steg 1 utbildning Kursens syfte
Utbildningen syftar till att ge grund- läggande kunskaper om hur kroppen fungerar vid muskelträning, anvisa lämpliga övningar, lära ut träningspedagogik, uppvärmning, teknik mm.
Steg 1 omfattar 2 dagar (en helg) Grunder om muskler, dess funktion, kost, tränarpedagogik, elementärt om träning, träningsplanering, teknik och tävling.
Föreläsare är Anki Sundin & Dimitris papapanagiotou
Datum
Lördag 21/3 & Söndag 22/3 Plats
TK Trossös klubblokal i Karlskrona.
Se www.tktrosso.com Starttid
prel Lö 1000-1700, Sö 0900 – 1500 Tiden fastställs när anmälningstiden
gått ut. Kommer att meddelas på Trossös hemsida samt e post om sådan lämnats Anmälan
via e post till johan@tktrosso.com Sista anmälningsdag fredag 13/3 Kostnad
TK Trossö fritt för medlemmar men anmälan krävs. Övriga intresserade 500 kr.
sätts in på Pg 135501-5.
Märk talongen steg 1 utb mars 2009 Mat
Kaffe & fralla ingår. Lunch kommer att serveras till självkostnadspris.
Max antal deltagare 25 st.
Övernattning
Flera hotell finns inom 500 m radie från klubblokalen. Hotell Aston, Statt, Ja, Siesta mfl. Dom ligger runt 700kr/natt
Övrigt tag med träningskläder och lyftutrustning.
Välkomna önskar TK Trossö Johan Swahn 070-6309535, 0455-40291 TRÄNARUTBILDNING - STYRKELYFT
TRÄNARUTBILDNING - STYRKELYFT
SM STYRKELYFT
Årets SM i Styrkelyft
Tävlingarna flöt på bra och det tekniska fungerade helt utan störningar denna gång. Webbsändningen fungerade utan avbrott, vilket nog inte hänt tidigare.
Målsättningen med denna är också att utöka webbfönstret så resultaten kan visas ihop med sändningen.
Drömmen är att kunna samköra Hasse Boströms protokoll direkt in i sändning.
Tävlingarna gästades också detta år av våra norska domarkollegor, Vidar Tangen och Egil Kroknäs.
Lördagen startade med damer samtliga klasser där deltagarantalet var något tunt, endast 12 av 16 anmälda kom till start, men kämpar insatserna var det inget fel på.
Två rutinerad ”förstaårsseniorer”, Karolina Arvidson och Lucia Christensen, var två av dessa, vilka båda gjorde en bra insats och vann sina respektive klasser. Flest deltagare hade klass 67,5 där veteranen
Elisabeth Wahlander, Broddetorps GoIF, avgick med seger samt blev även bästa dam på poäng och tog hem segerpokalen som var ny för i år. Bänk specialisten Sandra Lönn visade återigen att hon även är en god styrkelyftare med totalen 480 kg. Om Sandras rygg håller kanske vi kan hoppas på att få se henne i större styrkelyftsammanhang.
Herrar klass 56-75
På seniorsidan är det lite färre deltagare i de lättaste klasserna men en startande hade vi i klass 56, Daniel Marmander från Falkenberg, som fick ihop 405 kg totalt. Thomas Wulffeld, en nygammal
”cameback” blev också ensam deltagare i klass 60 men kämpade på bra och fick med sig tre Master I rekord, knäböj, mark och sammanlagt. Lars-Gunnar Hedlund hade tidigare ml-rekord som stått sig ända sedan 1995 så det kanske var dags nu.
I klass 67,5 hade vi också en intressant nygamla ”intressant återvändare” i form av Nisse Forsman som tog hem guldet i klass 67,5 med fint resultat på 637,5 kg. Andra platsen tog klubbkompisen och Junioren Christoffer Alman.
Många av oss hade nog väntat på en fight i klass 75 kg mellan Amit Selberg och Per Berglund. Av detta blev det tyvärr ingenting, då Per ej kom till start och Amit missade ut sig i böjen. Guldet gick istället till Jonas Telegin- Nora AK och silver till Robert Karlsten – Västra AK.
Herrar klass 82,5-90
Denna klass såg ut att kunna bli helt öppen, då Lars Berglund (SM-mästare 5 år i rad) ej kom till start detta år. Klassen avgjordes i marklyftet och starkast idag var Fredrik Backström från Jönköpings SK som fick ihop 715 kg. Sen var det väldigt jämt i kampen om silver o brons där slutligen
Sundsvalls AK arrangerade årets upplaga av SM i styrkelyft och gjorde ett mycket bra jobb som fick ihop det på mycket kort varsel.
Johnny Wahlqvist – ASK Eskilstuna
Joachim Nilsson - Västra AK, Patrik Turesson - Westbo AK, Per Nilsson - Stockholms Polisen
Christoffer Widegren – Göteborgs SK, Fredrik Backström – Jönköpings SK, Linus Hedberg – Järfälla AK
SM STYRKELYFT
Linus Hedberg tog silvermedaljen före Christoffer
Widegren som fick bronset.
Patrik Turesson tog inte helt oväntat en överlägsen seger i klass 90. Kombatanten Jens Flood kom inte till start så fighten mellan dessa två uteblev. Per Nilsson blev silvermedaljör och Joachim Nilsson med sin otroligt snygga lyftstil blev bronsmedaljör.
Fredrik Jäder tog sista platsen men med en grym bedrift att höja sitt eget svenska rekord i bänk med hela 30 kg, från 250 till 280, inte illa!
Herrar klass 100
Tävlingarnas största klass med 15 deltagare såg ut att bli väldigt jämn vilken den också blev. Det var en väldigt spännande och kul klass. Junioren Mattias Ivarsson visade upp en mycket stabil lyftning och tog hem guldmedaljen en fin merit med ett SM guld inför stundande Junior EM i Jönköping.
Landslagscoachen Joakim Lakso tog silver
(med en demolerad tumme), det blev en hård kamp mellan Jocke och Stefan Olsson som slutligen tog bronset.
Söndagen
Startade kl 10.00 med klass 110 och super tungviktarna, här var det helt öppet och bäddat för en riktigt spännande tävling.
I klass 110 blev tillslut Marcus Denke segraren tätt följd av Andreas Pahkamaa som drog för guld i sista marken men fick ge sig, och fick nöja sig med silvret. Martin Krantz tog brons, det skilde endast 10 kg mellan guld och silver medaljen.
+125 där hade vi bla Johnny Wahlqvist, Anders Johansson, Fredrik Svensson.
Detta såg ut att kunna bli en rysare mellan två bänkspecialister. Dessvärre blev det några utbomningar även i denna klass där Johnny Wahlqvist tog hem guldet med fint resultat 1021kg samt ett Europarekord i bänkpress (341 kg). Fredrik fick silver och Markus Larsson tog bronspengen.
8 startande i klass 125
Även denna klass bjöd på ”cameback” i form av David Holmberg, David gjorde en bra tävling och fick ihop 920 kg vilket räckte till bronset. Silver gick till Stefan Huldén som tangerade pers och visade upp bra form denna söndag. Olof Wiklund tog en klar seger med totalt 975 kg och blev också tävlingens bäste lyftare totalt på poäng.
Under SM helgen testades också ett nytt underlag till lyftarpodiet. Golvet består av ett material i gummi som är både stötabsorberande och halksäker.
Responsen var bra, men vi tar gärna emot synpunkter om detta. Tanken är att få fram ett väl fungerande flak till våra tävlingar framöver.
Stort TAcK till alla som var med och jobbade, arrangerade, tävlade, coachade, samt hejade fram våra lyftare!
Fredrik Svensson – Sundsvalls AK
Fullsatt i Sundsvalls Sporthall
Marcus Hirvonen – Sundsvalls AK Elisabeth Wahlander – Broddetorps GoIF
Ronnie Westregren – IFK Dannemora/
Österbybruk
KM-TROSSÖ
27 år gamla klubbrekord slagna
Här är en fantastisk möjlighet att rekrytera lyftare till vår sport. Denna gången kom det 15 st lyftare till start.
Flera av klubbens mer etablerade lyftare funkade som klovare, matchare, domare och andra viktiga funktioner för att det hela skulle fungera smidigt.
Lyftarna var uppdelade i två klasser.
Etablerade lyftare med licens &
klubbmedlemmar utan licens som får möjligheten att pröva på styrkelyft, undantag var damer där alla lyfte i samma klass. Tävlingen avgjordes på poäng
Klubbmästare för damer blev lättaste (41,5 kg) och yngsta damen Frida Leandersson en tjej jag tror vi kommer att få se mycket av under åren. Frida får sin officiella SL licens 2009 vilket är året hon fyller 14. Frida som har tränat styrketräning med pappa Ulf och storasyster Hanna de senaste åren är redan en rutinerad lyftare. Frida som på andra tävlingar fått lyfta utom tävlan förbättrade sina personrekord rejält till 72,5 kg i knäböj, 35 kg i bänkpress, 85 kg
i marklyft detta gav 192,5 kg sammanlagt vilket endast är 7,5 kg från SM kvalet i klass 48 kg. Fridas segerpoäng blev 281,38p.
Det slogs 12st nya klubbrekord från ungdom till senior. På damsidan slogs det
flest rekord 8 st. Två av klubbens äldsta rekord, som var sen 1981 förbättrades.
I klass 56 kg raderades Ann Werelius knäböjsrekord för damseniorer på 72,5 kg ut med 0,5 kg av Sandra Säbom som endast är 14 år och första års ungdom.
Resultatet var också distriktsrekord för ungdom i klassen. Näst dam att slå rekord var Rubie Amar som lyfte i klass 52.
Rubie som är junior satte distriktsrekord i bänkpress med 53 kg. Hon raderade också ut ett 27 år gammalt klubbrekord i marklyft. Rubie raderade bort Lena Enarsson från rekordlistan genom att dra 96 kg med mersmak. Nu väntar vi bara på att Rubie ska börja träna knäböj så blir det riktigt bra.
Tredje damen i rekordtagen blev Josefin Andersson i kl 67,5 Josefin har förbättrat sina rekord fyra tävlingar på raken i knäböj sen DM. Josefin satte ånyå klubb och distriktsrekord för ungdomar i knäböj på 107,5 kg.
Herrklassen vanns av Mattias Nilsson som gjorde sin sista tävling för Trossö Mattias kommer i fortsättningen att tävla för Vestbo AK i Anderstorp .
Mattias vann herrklassen överlägset då största hotet, förra årets klubbmästare Henrik Svedlund bommade i bänkpressen.
Mattias segerpoäng blev 385 poäng baserat på 505 kg i kl 75. Lycklig tvåa var Nika Baindurov som satte klubbrekord för ungdomar i alla grenar i klass 82,5.
Nikas nya rekord lyder 160,0+100,0+200,0
=467,5 kg Detta gav 321,7 poäng.
Nika vann med detta resultatet också ungdomsklassen, nästa år blir han junior.
Tvåa i ungdoms klassen var Hendrik Nilsson vägandes i kl 67,5. Hendrik klarade för förstagången 150 kg gränsen i knäböj
& marklyft, sammanlagt fick han 365 kg och 298 poäng.
TK Trossö i Karlskrona har genomfört årets viktigaste tävling det traditionsenliga klubbmästerskapet.
Frida Leandersson
LUcIALYFTET ÖJEBYN
Som brukligt är så avslutades lyftaråret med Lucialyftet i Öjebyn. Denna traditionsstinna tävling brukar alltid attrahera bra lyftare från det norra distriktet och så även denna gång. Det roliga med tävlingen är att den ligger just i slutet av året, efter alla mästerskap och serieomgångar. Då finns det tillfälle för de modiga att chansa lite extra utan att riskera missade lagpoäng eller dylikt.
I år hölls tävlingen just på självaste lucia, 13:e december, och rekordsugna lyftare fanns på plats i form av ynglingarna Erik Degerman (Öjebyn AK), Johnas Karlsson (Skellefteå AK) och Mattias Westberg (Umeå Power).
Först ut var Mattias som gav sig på Martin Borgs böjrekord på 370 kg i juniorernas +125 kg. Mattias har vid flera tillfällen varit mycket nära att rista in sig i historieböckerna men det verkar som förgjort. Två hyfsade försök gjorde han, men det sista lilla krutet fanns inte.
En av Mattias mest potenta antagonister under året, Johnas Karlsson, satsade enbart på bänkrekordet, i –125 kg, och lyckades pressa upp 256 kg! Därmed vann
han den interna kampen mellan de två som vid flera tillfällen satsat på just detta rekord under året.
En av Sveriges absolut främsta unga lyftare just nu heter Erik Degerman.
I samtliga moment presterar han på absolut topp och på Lucialyftet var det rekord i SL-bänkpressen som hägrade. I ungdomsklassen –82,5 kg klarade han 140 kg i ett distinkt lyft. Det kommer att bli rejält intressant att följa Eriks fortsatta
utveckling.
Som extrabonus pressade även Kirunas Markus Larsson 305 kg i bänkpressen.
Den väldige Kirunabon har under 2008 verkligen fått det att lossna och siktar naturligtvis ännu högre under kommande säsong.
Patrik Hedqvist
Lucialyftet Öjebyn
KM-TROSSÖ
Trossö jobbar på med rekrytering av nya lyftare denna gång var det fyra debutanter mellan 12-18 år. Bäst lyckades äldste lyftaren Patrik Lind i kl 82,5som hade den fina serien 110+77,5+135=337,5kg och 232,8 poäng. Tobias Ahlm (lillbror till Måns) debuterade även han med bla prydliga 120 kg i marklyft knappt vägandes 60 kg.
Yngsta lyftarna på flaket var de båda 12åringarna Jonatan Swahn och Oskar Jacobsson som peppade varandra till stilfull lyftning och nio prydliga lyft.
Årets klubbmästare i bänkpress har också korats. Bland herrarna vann Veteranlyftaren & blivande M2:an Conny Andersson med 190 kg och 121,9 poäng.
På ungdomssidan var Olof Ed bäst med 82,5 kg och 70,6 poäng. Bästa dam blev Rubie Amar med 53 kg och 67 poäng.
Efter tävlingen var det traditionsenlig prisutdelning där förutom segrarna även ungdomslyftarna som varit mest aktiva på tävlingarna under året belönades lite extra. Priset gick till herr ungdom Måns Ahlm. Dam ungdom Josefin Andersson.
Dessutom belönades Hanna, Sandra Josefin & Nika Med varsit SL bälte
Herr
Kl 60 Olof Ed
U 50,0 + 82,5 + 50,0 = 182,5kg 182p
Kl 60 Oskar Jacobsson
U 35,0 + 27,5 + 55,0 = 115,0kg 102p Kl 67,5 Hendrik Nilsson
U 150,0 + 62,5 + 152,5 = 365,0kg 298p Kl 67,5 Imad Hamid
U 110,0 + 80,0 + 157,5 = 262,5kg 275p Kl 67,5 Tobias Ahlm
U 75,0 + 47,5 + 120,0 = 262,5kg 206p Kl 67,5 Jonatan Swahn
U 35,0 + 32,5 + 70,0 = 137,5kg 116p Kl 75 Mattias Nilsson
S 190,0 + 115,0 + 200,0 = 505,0kg 385p Kl 82,5 Nika Baindurovn
U 168,0 + 100,0 + 200,0 = 467,5kg 321p Kl 82,5 Patrik Lind
U 125,0 + 82,5 + 135,0 = 337,5kg 232p Kl 100 Henrik Svedlund
S 235,0 + 000,0 + 245,0 = 480,0kg 302p Dam
Kl 44 Frida Leandersson
U 72,5 + 35,0 + 85,0 = 192,5kg 281p Kl 52 Rubie Amar
J 25,0 + 53,0 + 75,0 = 167,5kg 220p Kl 56 Sandra R Säbom
U 73,0 + 32,5 + 75,0 = 180,0kg 216p Kl 67,5 Josefin Andersson
U 107,5 + 35,0 + 107,5 = 250,0kg 262p Bänkpress Herr
Kl 60 Olof Ed
U 82,5kg 71p Kl 60 Oskar Jacobsson U 27,5kg 22p Kl 67,5 Hendrik Nilsson U 62,5kg 51p Kl 67,5 Imad Hamid U 80,0kg 63p Kl 67,5 Tobias Ahlm U 47,5kg 40p Kl 67,5 Jonatan Swahn U 70,0kg 28p Kl 75 Mattias Nilsson S 115,0kg 88p Kl 82,5 Nika Baindurovn U 100,0kg 69p Kl 82,5 Patrik Lind U 82,5kg 53p Kl 90 Conny Andersson M1 190,0kg 121p Bänkpress Dam
Kl 44 Frida Leandersson U* 35,0kg 51 p
Kl 52 Rubie Amar J 53,0kg 68 p Kl 56 Sandra R Säbom U 32,5kg 39 p
Kl 67,5 Josefin Andersson U 35,0kg 37 p
Johan Swahn TK Trossö
Mattias Westberg - Umeå Power
DOMARE
Nytt beslut har tagits angående domarnas redovisning av uppdrag.
Bakgrund – vid genomgång av redovisade domarböcker har det mer och mer i många fall blivit nästan omöjligt att göra en rättvis sammanställning. En del domare redovisar enbart SL-tävlingar, andra SL- och BP- tävlingar på samma rad och en del SL för sig och BP för sig. Detta har också skett, inte bara för uppdrag i allsvenska serien, utan också för andra tävlingar som DM och
KM.
Därför gäller följande f.o.m. i år (2009).
I domarboken skall endast uppdrag som domare eller jurymedlem vid SL-tävlingar, Bänkpress-SM och internationella tävlingar redovisas. Vi slopar alltså helt och hållet redovisning av nationella BP-tävlingar och alla andra övriga uppdrag. De senare tas alltså bort från kravet på aktivitet.
Aktivitetskravet blir följande:
Distriktsdomare skall döma minst två SL- tävlingar. Förbundsdomare skall döma
minst tre SL-tävlingar (Bänkpress-SM räknas också)
Internationell domare skall döma minst fyra SL-tävlingar (Bänkpress-SM och internationella tävlingar räknas också) Den som önskar föra egna anteckningar över aktivitet som BP-domare, TK, speaker mm kan beställa en separat domarbok för egna anteckningar av dessa uppdrag.
För Domarkommittén Göran Gunnarsson
Domare
5 juli 75 år Erik ”Myggan” Uddebom Göteborgs KK
17 juli 50 år Jouni Holmgren Köpings AK
4 september 50 år Stefan Arvidsson Ö-viks AK
3 oktober 75 år Karl Stahl KK Eleiko
6 oktober 70 år Leif Waldeck HAK/Greppet
26 oktober 60 år Willy Pettersson Valbodalen AK
Årets jubilarer:
AVSTÄNGDA DOMARE
Följande domare är avstängda på egen begäran eller p.g.a bristande redovisning.
De har ingen giltig licens och får således inte döma vid någon tävling. Om så skulle ske ogiltigförklaras resultaten. Därför är det viktigt att du som är tävlingsledare även kontrollerar domarnas behörighet och gällande licens. Men observera att redovisning efter denna tidnings manusstopp kan innebära att nedan nämnd domare erhållit giltig licens - för att få döma skall hon/han kunna uppvisa denna.
SYDÖSTRA SF: Esbjörn Haraldsson, Linköpings AK.
VÄSTRAGÖTALANDS SF: Kjell-Ove Larsson, Mullsjö
AK, Tomas Pettersson, Valbodalen AK och Willy Pettersson, dito..
VÄSTRASVEALANDS SF: Thomas Eriksson, Köping AK, Tomas
Johansson, dito, Jens Mogren, Nora AK, Magnus Aarhus, Åmotfors AK och Peter Fredriksson, Örebro KK.
ÖSTRASVEALANDS SF: Gian Peyshy, ASK, Anna-Lena Tapper, SPIF, Jannica Cassegård, Södertälje AK, Jan Löfgren, dito och Niklas Turunen, dito.
SÖDRANORRLANDS SF: Stefan Elfström, Borlänge AK, Håkan Johansson, dito, Stefan Malmling, dito och Sebastian Söderroos, dito.
NORRANORRLANDS SF: Donald Bergman, Jokkmokks SLK, Lukas Nilsson, Kiruna AK, Bror Arvidsson, Luleå AK, Malin Eriksson, Umeå Power , Petri Räisänen, dito och Mattias Bergh, Öjeby AK.
Domarspalten
Dömda Övriga Totalt
1. Georg Boström Södra TK 13 11 24
3. Anders Hammarberg Sundsvalls AK 16 7 23
2. Björn Sörensen Väsby AK 16 6 22
3. Ola Arvidsson Luleå AK 11 8 19
4. Jonas Öman Södra TK 10 9 19
5. Patrik Björk Borås AK 15 3 18
6. Leif Josefsson Westbo AK 14 3 17
7. Johnny Wiklund SPIF 11 5 16
8. Erik Uddebom Göteborgs KK 12 3 15
9. Per-Erik Söderlund Westbo AK 9 6 15
9. Lars-G Emanuelsson Södra TK 9 6 15
