Examensarbete
Fysträning i Svenska Hockeyligan
En kartläggning av svensk elitishockey
Författare: Jakob Gardenkrans Handledare: Anna Hafsteinsson Östenberg
Examinator: Bo Carlsson Termin: VT21
Abstrakt
Sveriges högstaliga i ishockey, Svenska Hockeyligan (SHL), omfattas av 14 lag. I inledningen av arbetet nämns några olika viktiga komponenter som krävs för att en idrottare ska kunna prestera på toppnivå i sin valda idrott. En sådan viktig komponent är fysträning. Hur ser fysträningen i SHL ut, och kan kartläggningen av den användas som ett underlag för hur fysträning ska bedrivas i ligan och i andra lägre divisioner?
Undersökningens syfte var att kartlägga fysträningen i SHL för att till viss del redovisa
”den vanligaste vägen till Rom”. Studiens empiri samlades in genom intervjuer med fystränare i ligan, och diskuteras sedan för att kartlägga hur träningen med fördel borde bedrivas. Frågeställningarna som besvaras är hur tränarna periodiserar träningen i både makro, meso och mikrocykler, vilka delar av fysträningen som är viktigast för ishockey samt om spelarna använder sig av kosttillskottet kreatin. Resultatet visar att föreningarnas träning periodiseras utifrån faser som anatomisk adaption, hypertrofi, maxstyrka, power och återhämtning och beskriver även hur länge lagen befinner sig i de olika faserna. Resultatet visar även att styrketräning med fokus på maxstyrka och power är de viktigaste delarna av träningen – och att kosttillskottet kreatin är vanligt förekommande. Kartläggningen visar på att träningen är snarlik klubbarna emellan, men skiljer sig vid frågor som generell kontra specifik styrketräning och om kardiovaskulär träning borde bedrivas under säsong eller ej. Undersökningen fyller således en funktion i att vara ett underlag för hur fysträning skulle kunna bedrivas i svensk ishockey.
Nyckelord
Fysträning, Svenska Hockeyligan, periodisering, styrketräning, kreatin
Innehållsförteckning
1 Inledning ____________________________________________________________ 1
2 Tidigare forskning ____________________________________________________ 2 2.1 Litteraturgenomgång ______________________________________________ 2 2.1.1 Adaption av styrketräning _______________________________________ 2 2.1.2 Periodisering _________________________________________________ 3
3 Syfte och frågeställningar ______________________________________________ 4 3.1 Resonemang om den egna undersökningens position i förhållande till
idrottsvetenskapliga forskningstraditioner _________________________________ 4 4 Teoretiska perspektiv _________________________________________________ 5 4.1 Vetenskapsteoretisk diskussion ______________________________________ 5 4.2 Träningscykler och periodisering _____________________________________ 6 4.3 Olika typer av styrketräning _________________________________________ 7 4.4 Kreatin _________________________________________________________ 8 5 Metod ______________________________________________________________ 9 5.1 Datainsamlingsteknik _____________________________________________ 11 5.2 Bearbetning av data ______________________________________________ 11 5.3 Analys av data __________________________________________________ 12 5.4 Reliabilitet och validitet ___________________________________________ 12 5.5 Forskningsetiska överväganden _____________________________________ 13 6 Resultat ____________________________________________________________ 14 6.1 Frölunda Indians _________________________________________________ 14 6.2 Leksands IF ____________________________________________________ 16 6.3 Malmö Redhawks ________________________________________________ 17 6.4 Färjestads BK ___________________________________________________ 17 6.5 Djurgården Hockey_______________________________________________ 19 6.6 IK Oskarshamn __________________________________________________ 20 6.7 Luleå HF _______________________________________________________ 21 6.8 Örebro Hockey __________________________________________________ 22 7 Analys och diskussion ________________________________________________ 24 7.1 Periodisering ____________________________________________________ 24 7.2 Fysträningens centrala roller _______________________________________ 26 7.3 Kreatin ________________________________________________________ 28 7.4 Vidare forskning _________________________________________________ 29 8 Referenser__________________________________________________________ 30 9 Bilagor _____________________________________________________________ I
1 Inledning
Idrott i allmänhet och elitidrott i synnerhet kan vara komplext. Flera olika delar väger in och spelar alla en viktig roll i nivån av framgång hos en idrottare eller ett lag. Några bitar av stor vikt i idrottarens framgångsprocess är teknik, fysisk status, mental styrka, vilja, ambition och nutrition. Forskningen i detta arbete väljer att fokusera på delen om fysträning i sammanhanget. De flesta idrottare, ledare och tränare har kanske hört uttrycket ”det finns många vägar till Rom”, men vilken är den vanligaste? I dagsläget finns det inte någon utarbetad kartläggning för hur den fysiska träningen ser ut i svensk ishockey. Det finns som sagt många vägar till Rom, och därav även vägar som är både längre och kortare, krokigare och rakare. För att Svenska Hockeyligan (SHL) ska etablera sig ännu mer som en av världens bästa ligor torde dem kunna redovisa en bra träningsmodell för hur ett lag bör tänkas träna under en ettårsperiod. Därav fokuserar forskningen på att kartlägga periodisering av fysträning hos svenska ishockeyspelare.
Oetablerade lag, nykomlingar till ligan och aspirerande lag från mindre orter kanske inte har kunskap eller ekonomi nog för att ha skapat en tillräckligt god träningsprocess för att utveckla och bibehålla en bra fysisk status hos sina spelare. Det finns säkerligen även redan etablerade SHL föreningar som kan förbättra sin fysträningsmodell för att exempelvis skapa en bättre fysik och hålla spelarna skadefria. Mot bakgrund av detta avser jag att undersöka och arbeta fram en kartläggning för hur den vanligaste vägen till Rom ser ut inom svensk ishockey, så att vi tillsammans kan utvecklas. Undersökningen fokuserar på undersöka tidigare studier och intervjua fystränare i SHL, med slutmålet att kunna redovisa för hur fysträning bedrivs i våra SHL klubbar.
2 Tidigare forskning
2.1 Litteraturgenomgång
Innan syfte och frågeställningar presenteras går jag igenom tidigare forskning inom styrketräning för idrottare. Forskningen behandlar teoretiska begrepp med praktiska appliceringar. En litteraturstudie används för att uppvisa tidigare forskning inom liknande ämnen. Detta för att visa på en teoretisk förankring i valt ämne och att lägga en grund för resultat och analysdelen.
2.1.1 Adaption av styrketräning
Folland och Williams (2007) skriver om olika adaptioner, eller anpassningar, kroppen har till styrketräning. De kategoriserar in det i två huvudkategorier, morfologisk adaption och neurologisk adaption. Den morfologiska kategorin syftar till de strukturella anpassningar styrketräning har på kroppen – bl.a. muskelstorlek, selektiv tillväxt på muskelceller, tillväxt av myofibriller, myofilament och ändringar i muskelfibertyp. De neurologiska adaptionerna syftar till bl.a. inlärning, koordination, dynamisk muskelaktivitet, synkronisering och ryggradsreflexer.
En vanlig observation av träning med högt/stort motstånd (high-resistance training) visar att det leder till en markant ökning av storlek på angripen muskelgrupp. Detta har haft en omfattade dokumentering i den vetenskapliga litteraturen genom exempelvis Magnetic Resonance Imaging (MRI), Computerised Tomography (CT) och ultraljud.
Långvarig styrketräning leder till fiberhypertrofi och en ökning av CSA (cross-sectional area), alltså arean av en tvådimensionell figur som uppnås när ett tredimensionellt objekt (i detta fallet muskelfibern) delas. Vi vet även att en muskels förmåga att snabbt och kraftfullt kontraheras har en positiv påverkan på idrottslig prestation. Det finns olika muskeltyper i människokroppen – skelettmuskulatur dvs. viljestyrda muskler, glatt muskulatur som inte är viljestyrda muskler och hjärtmuskulatur. CSA på skelettmuskelfibrer ökar vid långvarig styrketräning och anses vara den primära morfologiska adaptionen (Aagard & Andersen, 2020; Bompa & Buzzichelli, 2015;
Folland & Williams, 2007).
Neurologiska adaptioner till träning med stort motstånd, ex. skivstångsträning, är viktiga att förstå på grund av den specifika typen av adaption i styrka i förhållande till
träningsuppgift och specifik stelhet eller motorikproblem som kan uppkomma efter en tung träningsperiod. Samband visas även åt andra hållet där en god motorik kan vara en förutsättning för uttryck av styrka, förslagsvis att kunna ta emot och dela ut tacklingar vid skridskoåkning på ett ben eller baklänges. Andra intressanta element av neurologiska adaptioner till styrketräning är att man kan öka muskelmassa i vänster ben genom att träna höger ben. Detta visas i forskning om central adaption, där man får en cross-training effekt av att träna styrketräning. Annat exempel är att man kan öka muskelmassa i M. pectoralis major (stora bröstmuskeln) genom att utföra styrketräning för benen (Folland & Williams, 2007). Detta betyder inte att man förslagsvis ska förbättra styrkan i bröstmuskulaturen genom att träna knäböj, utan visar mer på ett intressant teoretiskt samband. Kontentan blir således att styrketräning förbättrar fysiken och kroppens prestationsförmåga på flera olika plan, både morfologiskt och neurologiskt.
2.1.2 Periodisering
Periodisering av träning handlar om att organisera träningen under en period för att nå bästa möjliga resultat vid slutet av en period. Periodiseringen kan delas upp i olika cykler: makrocykel, mesocykel och mikrocykel. Makrocykeln definieras av en lång period, kanske ett år, av träning som delas upp i mindre perioder. Dessa mindre perioderna är mesocykler, som definieras av kanske två-tre månader av träning. Dessa perioderna delas ytterligare in i mindre perioder, exempelvis en träningsvecka, som kallas mikrocykel. Teoretiska modeller för periodisering menar att man borde cykla träningen genom att början av mesocykeln innebär generell träning där man fokuserar på att bygga upp kroppens fysik grundligt, för att sedan gå mot en specifik och väldigt intensiv träningsperiod som avslutas av en vilovecka. En progressiv ökning av belastning i träningen med jämna återhämtningsperioder associeras således med en topprestation i slutet av mesocykeln (Hellard et al., 2019).
Typen av träning som ingår i en period varierar beroende på vad man vill uppnå och vilken idrott man utövar. Ishockey är en idrott med fokus på styrke- och powerutveckling. Strength-Power Periodization (SPP) innebär att man först cyklar en hypertrofifas, för att sedan gå mot en styrkefas och avslutningsvis en powerfas. Dessa faserna definieras utifrån volym och intensitet i träningen. Hypertrofi syftar på träning med många repetitioner och lagom vikter, styrkefas på få repetitioner och höga vikter
och powerfas på få repetitioner med lagom vikter för att utveckla snabbhet. Detta är en del av den progressiva ökningen av belastning i träningen. För att nå topprestationen som nämns i Hellard et al., (2019) behöver man alltså cykla träningen på ett sådant vis att när belastningen ökar måste repetitionerna minska, annars riskerar man endast att bryta ner fysiken. Samma koncept nämns i Hartmann et al., (2015) där man använder stegrande intensitet i styrketräningen samtidigt som man minskar volymen, vilket leder till en ”peak”-fas, alltså en fas där man är fysiskt redo för topprestation. Hartmann et al., (2015) visar fortsättningsvis att en cykling av Strength-Power Periodization antingen bibehåller eller ökar styrkeutvecklingen och snabbstyrkeutvecklingen i både off-season, pre-season och in-season, medan högrepetitionsträning borde undvikas i högpresterande idrotter då det inte bidrar med en lämplig träningsstimulans för muskelutveckling och styrkeutveckling.
3 Syfte och frågeställningar
Studien syftar till att besvara frågeställningar om fysträning inom svensk ishockey.
Frågeställningar:
• Hur periodiserar man fysträningen i ishockey?
• Vilka delar av fysträningen spelar mest central roll?
• Använder spelarna i SHL sig utav kreatin tillskott för att öka sin prestation?
Avgränsningen sker till manlig seniorhockey och de lagen i högsta ligan – SHL. HV71 utgår på grund av nedflyttning till HockeyAllsvenskan, och Brynäs avböjer förfrågan om deltagande. Rögle BK, Skellefteå AIK och Växjö Lakers har inte givit respons, och Linköping är mitt i en tränarstabsförändning. Studien hämtar således sin empiri från resterande 8 föreningar. Frågeställningarna riktar sig till fystränarna i respektive SHL lag, och resultaten uppkommer utifrån deras respondering.
3.1 Resonemang om den egna undersökningens position i förhållande till idrottsvetenskapliga forskningstraditioner
Vid formulering av syfte och frågeställningar är det viktigt precis som i problemformuleringen att ämnet intresserar skribenten. Förutom detta ska syftet och frågorna även vara precisa, tydliga, klart avgränsande, teoretiskt förankrade, möjliga att besvara samt utgöra forskningens röda tråd. Inom idrottsvetenskapen finns det olika forskningstraditioner. Dessa skiljer sig åt inom uppfattning, angreppssätt och
utgångspunkt i vad som kan ses som god forskning. Åkesson (2014) menar att det finns fyra olika idrottsliga forskningstraditioner: Positivistisk idrottsforskning, främjande idrottsforskning, marknadsorienterad idrottsforskning och kritisk idrottsforskning.
Positivistisk idrottsforskning har utgångspunkt i att naturen kan klarläggas och tämjas, med målet att nå en fungerande idrott eller en presterande idrottare genom att klarlägga naturlagar för optimering av kropp och sinne. Främjande idrottsforskning menar att idrotten är nyttig och vill skapa en nyttig idrottare genom att främja och hjälpa idrotten.
Den kritiska idrottsforskningen menar att idrottens betydelse är en empirisk fråga, med mål att uppnå en rättvis idrott genom att kritiskt ifrågasätta den. Slutligen har vi den marknadsorienterade idrottsforskningen som menar att idrotten kan förstås utifrån en affärsmodell med mål att uppnå en effektiv idrott genom att utveckla den som en affärsverksamhet (Åkesson, 2014).
Då den positivistiska idrottsforskningen har ursprung i naturvetenskapligt orienterad forskning och ämnen som idrottsfysiologi och idrottsmedicin menar jag att denna undersökningen positionerar sig väl jämte en positivistisk tradition i att klarlägga den objektiva verkligheten i fysträning för svenska ishockeyspelare. Mitt slutmål är likt det positivistiska att uppnå en högt presterande idrottare i ett försök att klarlägga optimering.
4 Teoretiska perspektiv
De teoretiska perspektiven som behandlas i forskningsrapporten förklaras här för att tänkas ge en teoretisk grund att stå på inför kapitlet där studiens resultat redovisas.
Fystränarna i SHL kommer besvara frågor som syftar till träningsrelaterade begrepp, vilket gör att delen om teoretiska perspektiv fyller en viktig roll i att förklara dessa i ett tidigt stadie.
4.1 Vetenskapsteoretisk diskussion
Utgångspunkten för kunskapsteorin är empirisk i det att analysen är baserad på evidens och data, snarare än spekulation och förmodan. Många som studerar idrottsvetenskap fokuserar först på datainsamling snarare än att börja med att skapa en vetenskapsteoretisk ram för hur data analyseras, tolkas och förklaras. Teorier är uppbyggda av koncept och det är därför ytterst viktigt att identifiera vilka koncept som
är involverade i studien så att data kan relateras till den teoretiska ramen. Teorier är enkelt uttryckt förklaringar till varför något sker, och behövs användas när man presenterar data för att undvika att endast samla ihop och presentera information. Det måste således refereras till en teoretisk utgångspunkt för att styrka den insamlade datan.
I kvantitativa studier är det ”enkelt” att mäta den insamlade datan för att sedan presentera den, medan i kvalitativa studier sker den processen framväxande. Studien handlar om att förklara hur fysträningen ser ut i Svenska Hockeyligan (SHL), och samlar in data från fystränare genom intervjuer. Denna kvalitativa studie måste ha en kunskapsteoretisk ram för hur data analyseras, tolkas och förklaras. Den teoretiska ramen bygger som tidigare nämnt på olika koncept. Dessa koncepten, eller sökorden, är olika begrepp inom fysträning som hypertrofi, maxstyrka, snabbstyrka och återhämtning. Teorin som dessa konceptet bygger upp är periodisering – alltså hur man organiserar träning under en period (Gratton & Jones, 2010).
4.2 Träningscykler och periodisering
Tidigare beskrevs olika cykler som träning kan delas in i: makrocykel, mesocykel och mikrocykel. Makrocykel definieras av en lång träningsperiod och kan vara exempelvis vara några månader lång. Denna period delas sedan in i mindre perioder (mesocykel) som är några veckor långa, som ytterligare delas in i mindre perioder (mikrocykler) som är ca en vecka långa.
Cyklar man en träningsperiod utifrån en säsong eller årsplanering borde man inkludera minst tre olika makrocykler innehavandes mindre perioder av grundträning, tävlingsförberendande träning och återhämtande träning. En årsplanering kan exempelvis innehålla först en generell grundträningsperiod eller anatomisk adaptipnsfas, sedan en idrottsspecifik grundträningsperiod, sedan en tävlingssäsong och sist en återhämtningsperiod. I dessa olika perioderna (makrocykler) kan det med fördel ingå mesocykler av annan karaktär. Exempelvis kan man ordinera en liten återhämtningsperiod mellan den generella grundträningsperioden och den specifika. I praktiken hade man alltså inte endast haft en återhämtningsperiod när säsongen är slut, utan även in i mellan makrocyklerna (Bompa & Buzzichelli, 2015; Hartmann et al., 2015). Periodisering av styrketräning måste baseras på de specifika fysiologiska kraven från en idrott och måste resultera i högsta möjliga utveckling av antingen power, power uthållighet eller muskeluthållighet. Styrketräning måste kretsa runt behoven av
periodisering för vald idrott och applicera träningsmetoder lämpliga för given träningsfas. Målet med periodisering är topprestation vid en förutbestämd tidpunkt (Bompa & Buzzichelli, 2015; Hellard et al., 2019)
4.3 Olika typer av styrketräning
Det finns diverse styrketränings-zoner, eller typer av styrketräning, som genom sin säregna träningsform förbättrar olika fysiska kvalitéer. Man delar alltså in träningen utifrån den effekt träningen ger. Olika typer av styrketräning används i periodiseringen, eller organiseringen av träningen, i olika faser och i en specifik ordning för att nå en nivå av topprestation (Bompa & Buzzichelli, 2015; Hellard et al., 2019).
Målet med en periodisering är alltså att nå topprestation vid tidpunkten för exempelvis ett mästerskap. Träning kan involvera olika typer av styrketräning, som alla är viktiga för olika individer och idrotter. Man skiljer på olika typer av styrketräning utifrån vilka kvalitéer de tränar, ”force-time curve”, typen av muskelaktivitet, atletens kroppsvikt och graden av specificitet. Den önskade effekten av en styrketräningsmetod faller alltid in i en av följande tre kategorier av kvalitéer: maxstyrka, power och muskulär uthållighet (Bompa & Buzzichelli, 2015).
Maxstyrka definieras som den största kraft som kan skapas av det neuromuskulära systemet under en kontraktion. Denna kvalitet tränas upp genom en kombination av strukturell (hypertrofi) och neurolär adaption, främst genom ökad intramuskulär och intermuskulär koordination. Maxstyrkans översta skikt är alltså den absolut tyngsta belastningen du kan applicera på en övning i en repetition (1RM), och är viktigt för en idrottare/tränare att veta, då 1RM kan användas för att räkna ut belastning och repetitioner för alla olika typer av träningsfaser. Power är ett resultat av två egenskaper – styrka och hastighet, och definieras som förmågan att applicera så stor kraft som möjligt på så kort tid som möjligt. Power tränas upp genom att använda träningsmetoder som ökar snabba uttryck av kraft – exempelvis inte lika hög belastning som i en 1RM men med mycket högre hastighet. Muskulär uthållighet är en muskels förmåga att bibehålla arbetsinsats i en förlängd period (Bompa & Buzzichelli, 2015).
De flesta idrotter involveras av en uthållighetskomponent och tränar både neurologiska och metaboliska aspekter specifika till en idrott. Dessa komponenter delas in i fyra olika kategorier: power-uthållighet (10-30sek, laktat power), muskulär uthållighet kort (30sek-2min, laktat kapacitet), muskulär uthållighet medium ( 2-8min, aerob power) och muskulär uthållighet lång (<8min, aerob kapacitet). Precis som det finns olika typer av styrketräning som berör olika fysiologiska kvalitéer, finns det olika typer av styrketräning som berör muskelaktion, alltså hur muskeln arbetar under belastningen.
Dessa är koncentrisk, isometrisk och excentrisk träning. Koncentrisk träning sker när muskeln skapar en kontraktion och kortas. Isometrisk, även kallad statisk, träning sker utan att muskeln varken kortas eller förlängs och kan generera upp till 20% mer kraft än en konsentrisk rörelse. Den excentriska styrkan tränas upp när en muskel genererar mindre kraft än det externa motståndet och muskeln förlängs, exempelvis på nedvägen i en knäböj. Styrka kan även delas in i olika grader av specificitet i förhållande till idrott – generell styrketräning och specifik styrketräning. Dessa skiljs åt genom biomekanisk och fysiologisk likhet av genomförd träning och träningsmetod med idrottsutövandet.
För en löpare kan knäböj exempelvis vara generell styrketräning, och löpning med en viktväst vara specifik styrketräning (Bompa & Buzzichelli, 2015).
4.4 Kreatin
För 15 år sedan stod det klart att kreatin har en prestationshöjande effekt på idrottare, och har till skillnad från många andra kosttillskott väldigt stark evidens bakom sig (Peeling et al., 2019; Lanhers et al., 2017). Kreatin är ett ämne som redan finns i våra kroppar och fyller en funktion i energiproduktionen, men tillkommer också via kosten främst genom rött kött. När musklerna i kroppen skapar rörelse använder de ATP (adenosintrifosfat) och bryter ned det till ADP (adenosindifosfat). När energiomvandlingsprocesser sker i cellerna finns kreatin som är bundet till en fosfatjon (CrP) i närheten, och lämnar ifrån sig sitt fosfat (P) till ADP-molekylen så att den sedermera blir ATP igen och kan brytas ned ytterligare gånger. Man delar in energiomvandlingsprocesserna i tre olika delar: ATP+Pcr, anaerob förbränning och aerob förbränning. Processen med kreatinfosfat är den som fungerar allra snabbast och är en väldigt viktig komponent för arbete som sker i 5-20sekunder. Vi har som tidigare nämnt redan kreatin naturligt i kroppen eftersom den verkar kunna producera det själv, men vi får även i oss det via maten vi äter och mängden kreatin som mäts i mmol/kg kroppsvikt kan variera från person till person. En frisk person har värden runt 100-110
och det går att höja till 120-130 genom att ta kreatin monohydrat som tillskott. Detta innebär således att det finns mer kreatinfosfat i musklerna som snabbt kan återbilda ATP så att musklerna klarar av att producera mer energi. Denna effekten försvinner dock när du slutar äta tillskott av kreatin monohydrat, men det finns en annan effekt som består även efter avslutad kur. Det är att kreatin ökar din fettfria massa. Det ger en alltså bättre resultat från styrketräning i form av ökad muskelmassa och maxstyrka.
Några veckors stryrketräning med kreatin leder till 5-10% större ökningar i maxstyrka jämfört med någon som tränat likadant fast utan tillskott av kreatin. Detta är anledningen till att ett kosttillskott får utrymme i en studie om fysträning i ishockey, och frågan om kreatin konsumerar av spelarna i SHL blir intressant då det har en stark påvisad prestationshöjande effekt (Peeling et al., 2019; Lanhers et al., 2017).
5 Metod
Syftet avgör metoden tillsammans med hur datans karaktär är och hur den analyseras.
Då studien syftar till att beskriva hur någonting ser ut på ett icke-numeriskt sätt och grundas i tankar och erfarenheter genom intervjuer av fystränare i SHL kan vi beskriva metoden som kvalitativ. Den kvalitativa ansatsen är samhällsvetenskaplig i att den ofta fokuserar på människor och deras sociala värld, och hur den beskriver miljön ofta ur ett sociokulturellt perspektiv. Den kvalitativa ansatsen fokuserar på frågor som varför, hur och på vilket sätt något kan förstås mer djupgående och syftar till att identifiera, beskriva och karaktärisera. Alla dessa nyckelord är innehåll som bestäms av deltagarna genom intervjuer som instrument (Gratton & Jones, 2010).
Intervjuer som verktyg för datainsamling är otvivelaktigt vanligaste metoden för hur kvalitativa data samlas in inom idrottsvetenskapen. Intervjuaren är en nyckelfaktor i processen och dennes kunskap, intervjuteknik och attribut är en stor del av grunden för framgång i hur lyckad och kvalitativ data som samlas in. Intervjuer är användbara verktyg vid frågeställningar som ”hur” och ”varför”, och vid faktorer som är svåra att mäta vilket kan leda till mer öppna och explorativa svar från respondenterna. Detta verktyg är mer eftersträvansvärt vid kvalitativa undersökningar, snarare än enkäter som besvarar frågeställningar om ”hur många” (Gratton & Jones, 2010).
De olika verktygen är också olika bra när det handlar om kvantiteten på respondenterna.
Enkäter är lämpliga vid stora insamlingar av data från en stor befolkningsmängd – medan intervjuer är mer lämpliga vid insamling av mer innehållsrik data från en koncentrerad grupp. Intervjuer är förutom vid små grupper av respondenter även lämpliga när informationen förväntas vara komplex och när forskningen är exploaterande – alltså när informationen kan vidareanvändas vid nyanserande och djupare forskning. Det finns även olika typer av intervjuer, och de kan generellt klassas in under fem kategorier: strukturerad-, semi-strukturerad-, ostrukturerad-, berättande- och gruppintervju. Den intervjuformen jag kommer använda mig av är semi- strukturerad, detta för att jag vill ha ett underlag med frågor redo för alla respondenter men samtidigt ha ett flexibelt närmande som tillåter följdfrågor eller omformuleringar då respondenternas termologi kan skilja sig åt (Gratton & Jones, 2010).
När det handlar om insamling av data genom kvantitativ metod, exempelvis genom enkätundersökningar, analyserar man data på några olika sätt. Det finns tre olika datanivåer: kvotskalenivå, ordinalnivå och nominalnivå. Kvotskalenivå hanterar data som har ett kontinuerligt varierande numeriskt värde. På ordinalnivå kan olika värden rangordnas men inte ges ett numeriskt värde. På nominalnivå delas det man mäter in utan någon inbördesordning – man kan endast beskriva värden med ord, exempelvis man/kvinna. Ordinalnivå och nominalnivå mäter alltså kvalitativa variabler, medan kvotskalenivå mäter kvantitativa variabler. Kvalitativa och kvantitativa analyser är inte helt olika. Båda analyserna leder till en slutsats baserad på evidens och involverar en systematisk och jämförande process, men skiljer sig också åt på flera plan. Kvantitativ analys är högt standardiserad och sker efter datainsamlingen är klart, varpå kvalitativ analys kan ske under själva insamlingen och är mer varierande (Gratton & Jones, 2010).
Det finns olika steg i en kvalitativ analys: datareduktion, datauppvisning och slutligen slutsatsen. Datareduktion är processen där data reduceras och organiseras – exempelvis sammanfattning av transkriberingen. Datauppvisning handlar som det låter om hur man visar upp data, exempelvis genom tabeller och grafer. Detta är nödvändigt för slutsatsdelen, där man drar slutsatser av all insamlad data och jämför det med teorier för verifiering. Nyckelprocessen i datareduktion är att koda den insamlade massan. Koderna är en sorts organisering, och sätter en etikett på viss data för att kunna dela upp det i olika kategorier (Gratton & Jones, 2010).
Anledningen till kodning är att bidra med en form av logisk struktur. Exempelvis kommer jag strukturera den insamlade datan i kategorier som ”periodisering över en säsong” och ”hypertrofi i försäsong”, och placera relevant insamlad data under den kategorin. Koderna associeras således med koncepten i den kunskapsteoretiska utgångspunkten. När man kodar borde man noggrant läsa igen transkriberingen och sätta en etikett på alla relevanta svar, därefter analysera mönster och förklaringar i koderna för att se om koderna har något samband eller kan samlas under en annan mer generell etikett. Det finns program designade för att sköta kodningen av data åt en även i kvalitativa studier, men jag väljer att göra det manuellt för att komma närmare transkriberingen och undvika en ”mekanisk” känsla av analysen (Gratton & Jones, 2010).
5.1 Datainsamlingsteknik
Datainsamlingen genomfördes med intervjuer med fystränarna i SHL utifrån en intervjuguide (Bilaga 1) som metod. Genom intervjuer får man beskrivande svar av verkligheten från aktörer och verkliga deltagares perspektiv. Som i inledningen nämnt finns det många vägar till Rom, vilket stämmer överens med den samhällsvetenskapliga paradigmen i att verkligheten är subjektiv då multipla verkligheter existerar. De mänskliga erfarenheter som ligger till grund för studiens resultat är holistiska (komplexa) vilket gör att det inte räcker att intervjua EN fystränare för att förstå hur verkligheten ser ut, också på grund av att människor befinner sig i olika sociala sammanhang vilket skapar olika sorters mening. Forskningen är deduktiv då den utgår från antaganden baserade på tidigare forskning och empiri (Kvale & Brinkmann, 2014;
Gratton & Jones, 2010).
5.2 Bearbetning av data
Vikten av bearbetning av data beskrivs i Patel och Davidsson (2019), som menar att det är viktigt att bearbeta datan ordentligt för att få ett bra resultat. Liknande tankegångar nämns i Kvale och Brinkmann (2014) som också syftar på vikten av datans bearbetning – genom att beskriva att det är viktigt att hantera intervjuandets insamlade material direkt då det fortfarande är färskt i korrespondentens minne. Intervjuerna sker via mail vilket ger skriftliga svar. Dessa svaren sparas i ett dokument som ger en övergripande insyn och används sedan för att beskriva den subjektiva verkligheten av fysträning i
5.3 Analys av data
Det fanns totalt 14 lag i SHL säsongen 2020/2021. Då nio föreningar deltog i studien resulterade det i 81 olika svar. När dessa sammanställs i ett dokument är det viktigt att vara noga i analysen. Verkligheten är som tidigare nämnt subjektiv, och därför är det viktigt att kunna läsa mellan raderna för att förstå var respondenten menar och vill komma fram till. De 14 olika lagen var geografiskt placerade på olika ställen i Sverige, med fystränare som med stor sannolikhet inte är den andra lik, vilket resulterade i att de beskrev olika saker olika. Därför är det vitalt att förstå helheten, läsa mellan raderna och hitta bakomliggande svar när man analyserar den insamlade datan (Kvale & Brinkmann, 2014).
5.4 Reliabilitet och validitet
Kvaliteten av forskning bedöms utifrån två nyckelkoncept som påvisar hur sanningsenlig studien är: reliabilitet och validitet. Reliabilitet behandlar generellt hur konsekvent data är och detta genom tre olika typer, interbedömarreliabilitet, test-retest- reliabilitet samt intern-konsistens-reliabilitet. Dessa olika former av reliabilitet bedömer huruvida samma eller liknande resultat skulle uppnås med olika observanter, om samma mätning upprepas igen vid ett senare tillfälle och ifall olika frågor i samma studie mäter samma fenomen. Det finns dock en del fallgropar att vara beredd på när man mäter reliabiliteten, exempelvis att respondenten svarar annorlunda vid annat tillfälle eller ger ett svar de tror intervjuaren vill ha (Gratton & Jones, 2010).
Ett annat viktigt koncept att ta hänsyn till vid forskning är validitet, som handlar om relevans – alltså mäter man det man vill mäta? Validitet har enligt Gratton & Jones (2010) flera olika komponenter som man borde ta hänsyn till innan man samlar in data.
Dessa är uppenbar validitet, innehållsvaliditet, prediktiv validitet samt begreppsvaliditet. Komponenterna överväger ifall metoden är relevant för det man vill mäta (både genom att fråga respondenterna och en utomstående expert vid intervjutillfället), ifall man kan mäta prediktiva framtida resultat samt om data korrelerar med andra mätningar.
5.5 Forskningsetiska överväganden
För att säkerställa en högkvalitativ studie applicerades generella levnadsregler från Vetenskapsrådet (2017). Dessa uppförandekrav låg inbyggda i forskningsprocessen och listas nedan. Andra mer för studien specifika etiska överväganden handlade om konkurrenskänslighet lagen emellan. Fysträning är en stor del av helhetsverksamheten som bedrivs, och det kan därför vara känsligt att gå ut med viss information. Jag erbjöd samtliga tränare anonymitet, eller möjligheten att visa transparens vid vissa frågor men anonymitet vid andra i mitt första mailutskick (bilaga 1). Vill Oskarshamn exempelvis inte gå ut med att dem tycker om päron – kommer jag skriva att det finns ett lag i SHL som tycker om päron men inte nämna dem vid namn.
1) Du ska tala sanning om din forskning.
2) Du ska medvetet granska och redovisa utgångspunkterna för dina studier.
3) Du ska öppet redovisa metoder och resultat.
4) Du ska öppet redovisa kommersiella intressen och andra bindningar.
5) Du ska inte stjäla forskningsresultat från andra.
6) Du ska hålla god ordning i din forskning, bland annat genom dokumentation och arkivering.
7) Du ska sträva efter att bedriva din forskning utan att skada människor, djur eller miljö.
8) Du ska vara rättvis i din bedömning av andras forskning
6 Resultat
I detta avsnitt redovisas studiens empiri. Det insamlade materialet kommer från fystränarna i de flesta av SHL’s klubbar och ligger till grund för arbetets utarbetade modell för svensk ishockeys fysträning. Varje förenings empiri hamnar under en egen underrubrik för att undelätta för läsaren att hitta information om respektive lags träning.
Intervjufrågorna (bilaga 1) som skickats ut till tränarna behandlar frågeställningarna som nämns tidigare i arbetet: Hur periodiserar man fysträningen i ishockey, vilka delar av fysträningen spelar mest central roll, och använder spelarna i SHL sig utav kreatin tillskott för att öka sin prestation?
6.1 Frölunda Indians
Pär Edlund är ansvarig för fysträningen i Frölunda Indians och arbetar för att optimera spelarnas fysiska status och leda truppen mot nya SM guld. Frölunda har sedan tidigare 5 SM guld och blev 2017 och 2019 utsedda till Europas bästa lag. Säsongen 20/21 slutade laget på en sjundeplats i tabellen (SHL, 2021).
Årsplaneringen (tabell 1) för Frölunda Indians ser ut som följande: försäsongen börjar 1/5 och inleds med en veckas lugnare träning för att ”väcka upp kroppen” efter ett mindre uppehåll. Sedan kommer tre stegrande hypertrofiveckor som avslutas med en återhämtningsvecka. Juni månad präglas av en maxstyrkefas, och juli av en återhämtningsperiod där träning sker på egen hand hemifrån. Denna period blir då en formtoppningsfas då spelarna tränar mindre och går från maxstyrka mer mot powerutveckling. Framåt augusti kommer en ny grundperiod som kallas ”light”, likt maj månads träning, och följs upp av maxstyrka i september. Här brukar säsongen starta vilket resulterar i en bibehållande fas med försök till att öka power under oktober, november och halva december. Januari och februari präglas av en till nedbrytningsfas som är betydligt ”snällare” än de tidigare. Pär menar att detta är den sista chansen inför slutspelet att bryta ned för att sedan hinna komma upp igen. Ser vi på detta med ett rent periodiseringsperspektiv cyklar Edlund träningen enligt följande mönster: grundfas, hypertrofifas, återhämtningsperiod, maxstyrkefas, formtoppning/återhämtning, power och bibehållningsfas.
Tabell 1. Frölunda Indians periodisering av träningscykler
Ovan visas Frölundas periodisering över ett verksamhetsår, alltså en makrocykel. När vi tittar på hur en vecka ser ut, eller mikrocykel, ser vi hur träningen läggs upp för att kunna prestera på topp vid en match på lördagen. Måndag är dagen efter vilodag, och används då till att träna explosivitet och power. Tisdagen ämnas åt styrka underkropp och onsdagen åt styrka överkropp. Torsdag är en dag då lagen enligt spelschema brukar ha match och fredagen är en sort kombinationsdag där spelarna tränare både underkropp och överkropp med explosiva intentioner. Sedan är det som nämnt matchdag på lördag, som följs av en vilodag.
Vid frågan om hur Edlund hade rankat olika kvalitéer i träningen utifrån egna preferenser kring vad som är viktigast skriver han: styrka, explositivet, uthållighet, snabbhet, rörlighet. Detta motiverar han med att det behövs styrka för att bygga vidare på andra kvalitéer som explosivitet och snabbhet. Pär rankar även explosivitet högre än snabbhet då ha menar att ishockey består av många accelerationer under ett byte, med 3- 7 skär innan det händer något nytt. Under veckoplaneringen ser vi att Frölunda inte kör någon uthållighetsträning på barmark, detta då Pär anser att laget tränar tillräckligt kardiovaskulärt under ispassen och match.
För att dyka ner ännu djupare i hur träningen ser ut hos SHL-lagen fick de ranka fem övningar som de endast fick använda under ett helt år. Favoritövningarna hos fystränare Edlund är knäböj, utfallssteg, hopp i trappa, marklyft och bänkpress. Denna rankingen leder oss in på nästa fråga som behandlade grundträning med generell styrketräning och många basövningar kontra idrottsspecifik styrketräning med för ishockey många specifika övningar. Basen måste byggas först och spelaren ska bli stark, explosiv, rörlig och uthållig, menar Edlund. Det grenspecifika lämnar Edlund åt isen. Något Frölunda dock inte klarar sig utan är maxstyrka, power och högintensiva intervaller. Vid frågan om tillskott av kreatin får vi veta att Frölunda använder kosttillskottet ibland och på individnivå, men inget kollekivt.
6.2 Leksands IF
Leksands IF är en idrottsförening med diverse olika idrotter som bildades 1919, medan ishockeyverksamheten startade 1938. Föreningen har haft stora framgångar på 60- och 70-talet med totalt fyra SM guld i ishockey, men var senast i en final säsongen 88/89.
Fystränaren för Leksands IF heter Jesper Gillerås och periodiserar träningen utifrån tre olika faser: excentrisk/isometrisk, generell förberedelse (GPP) och maxstyrke/powerfas.
I den sistnämnda fasen använder Gillerås två olika metoder, Gain-Go-Grow och French Contrast Training (Donskov, 2020; Elbadry et al., 2019). Spelarna ligger olika länge i diverse faser beroende på hur långt de kommit i sin utveckling. Unga spelare kommer exempelvis ligga längre i GPP fasen än äldre. Om laget går hela vägen till slutspel hamnar fokus inte på att utveckla fysiska egenskaper hos spelare, utan mer på att återhämta sig efter matcher.
Gillerås håller nere volymen under säsong och fokuserar på att bibehålla maxstyrkan.
En typisk träningsvecka för laget kan se ut som nedan (tabell 2).
Tabell 2. Träningsvecka för Leksands IF
Vid frågan om hur Gillerås hade rankat olika typer av träning svarar han styrketräning, power, rörlighet och sist uthållighet. Sist kommer uthållighet, detta då laget till viss del tränar tillräckligt kardiovaskulärt på isträningarna. Då isträningarna mest innehåller den anaeroba delen missar man lite av den aeroba i träningen menar han. Övningarna som dominerar de olika träningspassen under veckan är knäböj, trapbar marklyft, bänkpress, chins och olika hopp. Gillerås tränar hellre sina spelare brett och generellt än att gå på idrotssspecifika övningar, detta då spelarna får mycket av det när de är på is. Däremot har spelare vissa specifika övningar som är anpassade för dem, som de använder som komplement utöver basövningarna. Kreatin är ett kosttillskott som alla spelare i Leksands IF använder.
6.3 Malmö Redhawks
Malmö Redhawks grundades 1972 och har hittills två SM guld på meritlistan. Båda tagna på 90-talet. Fystränaren i MIF heter Freddie Sjögren, och han använder lite olika faser i periodiseringen beroende på vilka spelare de har. De brukar vanligtsvis använda sig av hypertrofifaser, maxstyrkefaser och återhämtningsfaser men ofta med inslag av konventeringsfaser som powerkonventering och även inslag av TriPhasic (excentrisk, isometrisk och koncentrisk). Spelarna ligger olika länge i de olika faserna, men generellt sett brukar det vara 2+1 eller 3+1 veckor, dvs. 2 eller 3 stegrande veckor följt av en återhämtningsvecka. Pulseringen under säsongen beror på matcherna och hur mycket istid varje spelare har. En vanlig träningsvecka (tabell 3) för Malmö Redhawks ser ut som följande:
Tabell 3. Träningsvecka för Malmö Redhawks
Hur Sjögren rankar de olika delarna av fysträningen är likt de andra fystränarna. Först styrka, sedan snabbhet, spänst, rörlighet och sist uthållighet. Det sistnämnda får man under säsong, men kompletteras med aeroba återhämtningspass. De fem övningar som Sjögren främst/helst kör är split squats, höftlyft, pressövning (bänkpress), dragövning (marklyft/frivändning) och rotationsövning. Sjögren och spelarna klarar sig inte utan styrketräningen och ofta blandar de specifik och generell styrketräning beroende på hur laget ser ut. En annan viktig komponent är kommunikationen mellan medicinsk personal, ledare och spelare. Alla spelare använder sig av kreatintillskott.
6.4 Färjestads BK
Färjestads BK, tidigare Färjestads Bollklubb är en svensk ishockeyförening från Karlstad. Planeringen av träning för föreningens spelare sätts efter spelschemat i SHL, eventuellt CHL beroende på hur långt de går i slutspelet. Barmarksperioden kallas den period där spelarna inte är på is, utan endast tränar på barmak. Under denna period arbetar spelarna främst individuellt och det finns alltså ingen generell hypertrofifas för spelarna. Istället genomförs en fas som fungerar som en inkörsport till att tolerera hög
Richard Kalenius som fystränaren heter, menar mer att laget som helhet går från toleransträning till kvalitetsträning desto närmare säsong dem kommer. Likt de andra föreningarna i SHL använder Kalenius sig av mikrocykler med fokus på att bibehålla fysisk status och intensitet under säsong. Maj och juni är månader då träningsvolymen är hög, och resterande månader handlar mer om kvalitetsträning. Hur länge spelarna ligger i de olika cyklerna, eller faserna, är individuellt. En mikrocykel (exempelvis en vecka) i Färjestad under säsong kan se ut som följande (tabell 4): matcher på torsdag och lördag, underkroppsträning på måndag med fokus på maxstyrka, överkroppsträning med fokus på maxstyrka på tisdag, tonusträning (matchförberedande) på onsdag, fredag är återhämtningsdag efter match och söndag är vilodag. Desto närmare matcherna man kommer desto lägre volym är det under träningarna.
Tabell 4. Träningsvecka för Färjestads BK
Kalenius menar att den viktigaste kvalitéen för spelarna är den idrottsspecifika de tränar på isen, och styrketräningen nummer två då den kan inkludera även andra kvalitéer.
Under säsong utgår han ifrån att isträningen räcker som kardiovaskulär träning, och menar att det är tufft att integrera mer konditionsträning med tanke på den tuffa matchschemat blandat med många isträningar. Men under perioder som landslagsuppehåll kompletteras träningen med kondition då matcherna i SHL pausas.
De tränar även supramaximala träningspass med fokus på stor syreskuld under säsong, då det är tidseffektivt och har lågt mekaniskt slitage. Det är svårt att behålla kvalitéerna som byggts upp under maj och juni under resterande delen av året. Kalenius mear att de lyckas behålla VO2max men tappar i maxstyrka under säsongens slutskede, detta på grund av det tuffa matchschemat. För att minimera riskerna att detta sker höjer de intensiteten på träningen och sänker volymen.
Vid frågan om hur Kalenius hade lagt upp träningen utifrån premissen att endast få använda fem olika övningar i rangordning svarade han: Trap Bar marklyft (låg risk för skador och lätt att belasta nära max), Resisted Sprint (motståndslöpning med band, bra överförbarhet till skridskor), korta cykelsprinter (högt neuralt påslag och låg risk för
skador), Dead Bug (bålövning som lär individen att kontrollera ryggradens position) och Cosack Squat (högt neuralt påslag i sätesmuskulaturen och stora rörlighetskrav).
När det handlar om generell kontra specifik styrketräning vill Kalenius se en blandning av båda. Han menar att inget slår basövningarna för maximal styrka men orsaker som skador, slitage och generell trötthet gör att man måste blanda. Han nämner även att det är viktigt att blanda för att hålla humöret uppe hos spelare, att det alltså även spelar en psykologisk roll. Spelarna klarar sig inte utan höftrörlighet, bålstyrka och maximalt neuralt påslag. En del tar kreatintillskott, men det är inget som Richard Kalenius ordinerar.
6.5 Djurgården Hockey
Djurgården Hockey är en ishockeyförening från Stockholm. Fystränaren heter Jimmie Ölvestad, och är föredetta spelare i Elitserien (nuvarande SHL) samt National Hockey League (NHL). En årsplanering för Djurgården byggs upp av två faser, hypertrofi och maxstyrka, vilka spelarna ligger i under cirka 3-4 veckor. Tiden spelarna spenderar i faserna är snarlikt. En vanlig vecka under säsong (tabell 5) innehåller styrketräning på måndag, onsdag och fredag samt 4-5 ispass utöver två matcher på torsdagar och lördagar. Ölvestad menar att det går snabbt att tappa de fysiska kvalitéer man byggt upp under försäsongen när säsongen är igång, både när det gäller styrketräning och uthållighet, därav fortsätter Djurgården att träna de kvalitéerna minst tills slutspelet börjar. Ölvestad menar inte att laget tränar tillräckligt kardiovaskulärt på ispassen och matcherna utan behöver komplettera då träningarna förra säsongen hade för låg intensitet vilket gjorde att spelarna tappade VO2max.
Tabell 5. Träningsvecka för Djurgårdens IF
Om Djurgården var tvungna att ranka de olika delarna av fysträningen hade det sett ut som följande: uthållighet, styrketräning, spänst, rörlighet och snabbhet. Vid de olika övningarna de använder under fysträningarna rankar Ölvestad följande: knäböj, frivändning, frontböj, RDL (Romanian deadlift) och sist utfall. Vi ser alltså att
föredrar generell styrketräning med många basövningar, detta då han anser att de tränar tillräckligt av den specifika delen på is och att det är svårt att överföra något specifikt i gymmet till isen. Laget klarar sig inte utan uthållighetsträningen, då SHL är en väldigt åkstark liga. 5-10 spelare använder kreatintillskott.
6.6 IK Oskarshamn
IK Oskarshamn är en ny figurant i Svenska hockeyligan, och blev 2019 det tredje småländska laget i högstaligan. Planeringen av fysträningen för säsongen 20/21 ser ut som enligt bilaga 3. Vi ser att träningen startar i april med en anatomisk adaptionsfas, alltså en ”komma igång” period för träningen. Detta följs av hypertrofi, funktionell hypertrofi, maxstyrka, power och poweruthållighet. Spelarna ligger i de olika faserna olika länge beroende på vilken fas det är, men generellt sett i 3-5veckor. Set, reps och övningar är inte inlagda i planeringen, utan detta är bara en grovplanering för hur fystränaren pulserar första halvan av ett verksamhetsår. Vi ser dock inplanerande fystester i april, juni samt augusti och screening i april och juli.
Planeringen är inte heller komplett då den rubbades från tillfälle till tillfälle på grund av Covid-19. Om vi tittar närmare på hur en vecka kan se ut i Oskarshamn (tabell 6) med en match på lördag tränar laget enligt följande: maxstyrka ben + bål på måndagen, powerutveckling på tisdag, återhämtning på onsdag, maxstyrka överkropp på torsdag, power på fredag, match på lördag och vila på söndag.
Tabell 6. Träningsvecka för IK Oskarshamn
Vid ranking av fysträningen svarar Jan Hammar, fystränare i Oskarshamn:
styrketräning, uthållighet och snabbhet. Uthållighetsbiten fortsätter Oskarshamn att träna under säsong, både aerobt och anaerobt. Den typen av träning sker dock på cykel eller roddmaskin för att kunna få in mycket mängd utan att slita på kroppen, och är anpassad efter hur mycket istid spelaren haft. Jan rankade inte olika övningar och valde heller inte att svara på om spelarna använder kreatin.
6.7 Luleå HF
Luleå Hockeyförening, även kallad Luleå Hockey, bildades 1977 och har ett SM guld och en Champions Hockey League (CHL) vinst på meritlistan. Fystränaren i Luleå heter Petter Pettersson och periodiserar träningen på följande sätt: först en komma-igång fas som startar redan veckan efter säsongsavslutning. Här är fokus på att träna upp de delar av kroppen som blir eftersatta av ishockey, alltså vader, insida hamstrings och generellt sätt hela bakre kedjan hela vägen upp. Eftersom muskeln vastus lateralis (VL) på utsidan av låret är dominant i skridskoåkningen läggs fokus på att tillfredsställa muskeln vastus medialis (VMO), som återfinns på framsida/insida lår, men även av den anledning att det är bra för allmän knähälsa.
Fasen präglas utöver detta även av rörlighetsträning för att återställa god rörlighet i fot- och höftleder. Perioden innehåller ingen för ishockey specifik träning utan innehåller mer allmän fysträning i stegrande belastning. Något som Pettersson uppmuntrar sina spelare till som ingen annan fystränare gjort är exempelvis Padel som aktiv återhämning, i alla fall i den inledande förstafasen.
Årsplanen startar som nämnt med en adaptionsfas. Följer gör en två-tre veckor lång excentrisk fas, sedan återhämtningsvecka, två-tre veckor isometrisk fas, återhämtningsvecka, två-tre veckor koncentrisk fas, återhämtningsvecka, 2-3 veckor power uthållighet, återhämtningsvecka och sedan underhållsträning. De använder sig alltså av TriPhasic metoden som innehåller träning av excentrisk, isometrisk och koncentrisk karaktär. Under landslagsuppehåll tränar Luleå likt de andra föreningarna hårdare, och under slutspel toppar dom formen. Under säsongen fortsätter Luleå att träna uthållighet och har minst ett VO2max pass var 14e dag. Under veckorna genomförs lugnare uthållighetsträning, men utgår helt för de som har mycket istid på matcherna. Under säsongen lägger Pettersson även fokus på koordinationsträning och sprintträning en-två gånger i veckan. Styrketräningsmässigt tränar laget maxstyrka en gång i veckan om det inte är tight matchschema, power 1 gång i veckan, bål två gånger i veckan och rörlighet varje dag. Luleå hade inga ljumskskador under hela säsongen och inte heller några problem vid övergången från barmark till is vilket kan bero på den kontinuerliga rörlighetsträningen. Om laget spelar match på en lördag ser veckan (tabell 7) ut som följande: is varje dag förutom onsdag då det är frivilligt, benträning med
lågintensiv cykelträning på onsdag med inslag av rörlighet och bålträning, explosivt benpass på torsdag och explosivt överkropp på fredag. Spelarna har oftast fri träning dagen innan match, men Pettersson sätter upp ett schema som förslag.
Tabell 7. Träningsvecka för Luleå HF
Luleå har som sagt väldigt stort fokus på rörligheten, men rankar ändå styrka, snabbhet, uthållighet och spänst högre. Som vissa av de andra SHL-lagen tränar de uthållighet även under säsong, fast lågintensivt och på cykel för att minska slitage. Spelare som spelar mindre än 8-10 minuter får alltid addera högintensiva intervaller efter match för att kompensera. När det kommer till ranking av övningar väljer Pettersson följande:
hexbar marklyft, bålrotation med kabel, enarmspress med hantel, chins och Bulgarian split squat. Luleå tränar mest på ett ben med startar alltid träningen med en basövning.
Det viktigaste för Luleå anser Pettersson vara konverteringen från maxstyrka till power.
Han uppmuntrar spelarna till att använda kreatintillskott under grundsäsong och slutspel.
6.8 Örebro Hockey
Örebro Hockeyklubb bildades 1990 och har hittills hunnit med 8 säsonger i SHL.
Fystränaren i föreningen heter Mattias Mattsson och har verkat på sin tjänst i över 10 år.
Mattsson har en periodiseringsplanering för försäsongen och en för grundsäsongen.
Försäsongen inleds med en grundträningsperiod, där fokus ligger på att vänja kroppen vid belastning och exempelvis absorbera krafter. Efter denna två veckor långa fas inleds en hypertrofifas, som anpassas utifrån individen. Majoriteten av laget ligger i denna fas i tre veckor, men det kan variera kraftigt beroende på vilken spelare det gäller. När detta är avklarat inleder Mattsson en blockträningsstruktur, alltså ett sätt att periodisera träningen i mikrocykler. Laget tränar alltså i olika block om två stegrande veckor för att sedan ha en tredje vecka med avlastning. Systemet blir alltså ”2+1+2+1” och så vidare.
Blockträningens huvudfokus är powerutveckling och att öka maxstyrkan hos spelarna.
Tre av veckans träningar är prioträningar och kan innehålla olika typer av träning för olika spelare. Mattsson identifierar vad varje spelare behöver förbättra rent fysiskt och
sätter sedermera upp ett personligt program utifrån det. Dessa tre prioträningarna kan för en spelare alltså innehålla inslag av maxstyrka, och för en annan kan fokuset ligga på VO2max. Innan säsongen inleds i september används sista fem veckorna åt att träna upp den anaeroba kapaciteten.
Under säsongen styrs belastningen av isträningen. Målet är att bibehålla fysisk status, och all träning beror helt på istid och hur mycket resor laget genomfört. Är det exempelvis en vecka med få matcher används den som återhämtningsvecka. Mattsson försöker fortsätta med 2+1 blocken men det blir svårt då matchers datum kan variera.
När grundsäsongen lider mot sitt slut och slutspelet drar igång läggs stort fokus på återhämtning. Örebro Hockey hade 10 spelare som satte personliga rekord i olika powerövningar under årets slutspel, tack vare att periodiseringen tillät dem att vara i toppform just när det behövs som mest. En vanlig vecka för Örebro (tabell 8) med matcher på torsdagar och lördagar tränar dem på följande sätt enligt bilden nedan. Det viktigaste med en sådan mikrocykel är att varje spelare tränar på det dem behöver träna på. En spelare med väldigt mycket istid ska alltså inte lägga ner tid på konditionsträning, utan försöka bibehålla maxstyrkan. Det samma gäller spelare med mindre än 10 minuters speltid, som måste lägga fokus på konditionsutveckling, vilket resulterar i att de kör tuffa intervallpass efter match på lördagar.
Tabell 8. Träningsvecka för Örebro Hockey
När det kommer till hur de enskilda träningarna ser ut tittar Örebro på tre faktorer:
hoppkapacitet, maxstyrkekapacitet och VO2max. När spelarna utför tester inom varje del får de exempelvis poäng 1-10 utifrån hur väl de presterande. Om en person skulle få 8 poäng på varje del hade han haft 24 poäng. Mattsson har genomfört studier med Örebro Universitet där de kommit fram till att spelare med högst poäng generellt är bättre på skridskoåkning, både sprint och längre intervaller. Örebro tränar inte uthållighetsträning, varken aerobt eller anaerobt, under säsong utan anser att isträningen
och matcher räcker som kardiovaskulär träning. Fysträningen handlar alltså mer om power och maxstyrka. Konkreta övningar som är vanligast förekommande hos laget är en plyometrisk övning, exempelvis skridskohopp samt svänghjulsträning, raka marklyft/RDL, trap bar marklyft och step ups. Fysträningen är väldigt generell och basövningar är mest förekommande, trots att hela laget helt slutat med frivändningar och halva laget slutat med knäböj. Cirka 25% av spelarna använder kreatin, i samråd med Mattias Mattsson.
7 Analys och diskussion
7.1 Periodisering
Bompa & Buzzichelli (2015) beskriver periodisering av träning som uppdelning av ett års träningsprogrammering i olika enheter för att bättre hantera träning och säkerställa topprestation vid stora tävlingar/matcher. Periodisering hjälper tränare att designa en rationell strukturerad träningsplanering, förstå tillgänglig tid för varje fas, hantera volym och högkvalitativ träning samt alternering av loading/unloading-perioder för att maximera prestation samtidigt som man undviker överträning. Samtliga fystränare som deltog i studien förstår vikten av periodisering och baserar hela sin träningsplanering utifrån det. De cyklar träningen enligt Hellard et al., (2019) genom att ha en progressiv ökning med jämna återhämtningsperioder. Tränarna delar in träningen enligt de olika cyklerna makro, meso och mikro. Vi ser i empirin att det är vanligt att börja en ny makrocykel med en mikrocykel av anatomisk adaption, eller ”komma igång”-fas för att vänja kroppen vid belastning samt att pulsera träning i ordningen hypertrofi, maxstyrka och power/speed (Bompa & Buzzichelli, 2015; Hellard et al., 2019; Hartmann et al., 2015).
Hur länge föreningarna ligger i de olika faserna är relativt lika trots att det kan skilja med någon vecka. Anatomisk adaption genomfördes oftast under en-två veckor, hypertrofifaser 2-4 veckor, maxstyrkefaser 2-5 veckor, powerfaser 2-5 veckor och återhämtningsfaser vanligtvis en vecka. Under sommarmånaderna, alltså perioden då serien har uppehåll, cyklade föreningarna träningen enligt ovan. Någon enstaka fortsätter med liknande pulsering under säsongen, men de flesta föreningarna fokuserar mest på att bibehålla power och maxstyrka. Dock sker det under veckor som kategoriseras som landslagsuppehåll att lagen tränare hårdare och försöker bygga en
snabb grund för att kunna periodisera likt sommarmånaderna. En förening som sticker ut när det kommer till pulsering av träning under säsong är Örebro Hockey, som försöker fortsätta med 2 veckor stegrande träning följt av 1 veckas avlastning. Det har visat sig svårt beroende på hur matchschemat sett ut, men intentionen var att fortsätta med 2+1+2+1 osv. Örebro använder olikt de andra inte veckor med lugnare matchschema åt att tränare hårdare, snarare åt att återhämta sig. Fystränare Mattias Mattsson beskriver detta som en nyckelfaktor till att de lyckades behålla god fysisk form in i slutspelet, och även fick 10 spelare att sätta personliga rekord i powerövningar trots att säsongen lidit mot slutspel. Bompa & Buzzichelli (2015) delar in periodiseringen för juni-maj i tre faser: förberedande, tävlande och övergångsfas. Dessa faser delas sedan in i sub-faser, precis som tränarna i SHL gör. Jämför vi med hur fystränarna periodiserar hade Bompa & Buzzichelli (2015) periodiserat träningen för ett ishockeylag såhär: 4 veckor AA (anatomisk adaption), 6 veckor maxstyrka, 4 veckor power, 4 veckor maxstyrka, 4 veckor övergångsfas till poweruthållighet och sist 24 veckor av underhållning av power, poweruthållighet och maxstyrka.
Veckoplaneringen var i många anseenden väldigt snarlik föreningarna emellan. Det bör tilläggas att veckoplaneringen är ämnad att förklara hur fysträningen läggs upp under förutsättningen att det ska spelas en match på lördag, och är exklusive isträning. En del föreningar valde att addera en match på torsdagen i planeringen då det vanligtvis spelas matcher då. Den största likheten i veckoplaneringen, eller mikrocykeln, är att lagen delar upp träningen utifrån vilken kvalitet som ska tränas. Man tränar således inte exempelvis intervaller och liknande ihop med ett explosivt styrkepass. Detta ses kanske som en självklarhet på en elitidrottares nivå i en professionell miljö, men borde ändå understrykas då studien även vänder sig till en bredare massa och föreningar i lägre seriesystem som saknar fystränare. Man kan även dela in styrketräningens dagar på olika sätt. Har man två träningar i veckan dedikerade till styrketräning kan man exempelvis fokusera på dragövningar på dag ett, och pressövningar på dag två. Man kan blanda överkropp och underkropp för att säkerställa tonus i muskulaturen, eller skilja på dem helt för att maximera effekt. Vi ser i empirin att i stort sett varje förening väljer att träna underkropp och överkropp på olika dagar (Bompa & Buzzichelli, 2015).
7.2 Fysträningens centrala roller
När det kommer till vilken del av fysträningen som tränarna tycker är viktigast för en ishockeyspelare ser vi några tydliga läger. Frölunda, Leksand, Malmö, Oskarshamn och Luleå rankar styrketräningen som nummer ett, medan Örebro och Färjestad ville se mer övergripande på frågan och inte specificera en specifik del av fysträningen som viktigast. Färjestad menar det specifika som sker på isen är den viktigaste delen av fysträningen, och Örebro rankar hoppkapacitet, maxstyrkekapacitet och VO2max som viktiga delar. Djurgården var den enda föreningen som rankar uthållighetsträning högst, och är ihop med Oskarshamn de enda föreningar som menar att spelarna inte får tillräckligt av den kardiovaskulära träningen på isen utan kompletterar. Det finns ytteliggare föreningar som tränar uthållighet på barmark under säsong, fast inte lika utbrett och specifikt. Majoriteten av föreningarna i SHL tycker att man tränar tillräckligt kardiovaskulärt på isträningar och matcher och kompletterar därför inte med uthållighetsträning under säsong.
De viktigaste delarna av fysträning för ishockey är att utveckla power och både aerob och anaerob uthållighet. Kvalitéerna som styrketräningen borde fokusera på är maxstyrka, power och poweruthållighet, och när det kommer till vilka energisystem som borde användas när är den aeroba kapacitetet konsekvent under hela säsongen (Bompa & Buzzichelli, 2015). Efter AA-fasen och när den första maxstyrkefasen inletts under sommaruppehållet ser vi även stort inslag av uthållighetsträning som fokuserar på laktatkapacitet. Under säsong och underhållsträningen av power och maxstyrka borde man även förutom att underhålla den aeroba kapaciteten även utveckla alaktat och laktat power i korta perioder (Bompa & Buzzichelli, 2015). Frågan är således om det är mest fördelaktigt att göra detta på is eller på barmark. Fystränarna i SHL menar på is.
Sammanfattar man hur fysträningen ser ut i SHL-lagen kan man enligt tränarnas utsagor generellt säga att den ser ut som enligt figur 1 nedan – med styrketräning som den största delen, följt av snabbhet/power, uthållighet och rörlighet. Figuren redovisas i diskussionen snarare än i resultatet i ett försök att bildligt sammanfatta empirin, vilket inte ges utrymme i resultatdelen på grund av hur den är uppdelad med egna underrubriker för varje enskild förening.
Figur 1. Fystränarnas värdering av träningens olika delar
För att studien skulle vara så anpassad och relevant som möjligt undersöktes inte endast periodiseringen av längre perioder, utan även hur enskilda träningar kan se ut. Detta gjordes genom att fråga fystränarna vilka fem övningar de helst använder och om de föredrar generell styrketräning med många basövningar eller specifik styrketräning med för ishockey specifika övningar. Av empirin att utläsa ser vi att träningen är extremt underkroppsdominant – med favoritövningar som knäböj, utfall, split squats, trap/hex- bar marklyft, hopp och sprinter med motstånd.
Det som också går att utläsa av empirin som väldigt vanligt är bålträning, och mycket av det i rotationsrörelse. Fystränarna tränar oftast underkropp och överkropp på olika dagar, och överkroppspassen är fyllda med övningar som frivändning (helkropp), bänkpress, en-arms press och chins. Styrketräningen kan i olika avseenden klassificeras som specifik eller generell. Som tidigare nämnt kan generell styrketräning för en löpare vara knäböj, medan specifik styrketräning vara att löpa med en viktväst. Fystränarna i
SHL hade blandade åsikter, men vi ser ett övertag av generell styrketräning med många basövningar (figur 2). Ungefär hälften att de tillfrågade föreningarna tränar dock även en del specifik styrketräning även fast basövningar är dominerade, och ofta på ett ben eller med en arm.
Figur 2. Tränarnas uppskattade värdering vid generell kontra specifik styrketräning
7.3 Kreatin
Kreatin är som tidigare nämnt ett ämne som redan finns naturligt i kroppen, något vi får i oss via kost – samt något som kan öka prestationen genom extra tillskott. Det ökar även fettfri massa i kroppen och har en positiv effekt på maxstyrka (Lanhers et al., 2017; Peeling et al., 2019). Det huvudsakliga energisubstratet för en ishockeyspelare är enligt Bompa & Buzzichelli (2015) kreatinfosfat och glykogen, vilket gör det högst relevant för spelarna i SHL att använda sig av kosttillskottet. När jag ställde frågan till tränarna visade det sig att så även är fallet, trots att det varierar om det är på individnivå kontra kollektivt, och ifall det är ordinerat från fystränaren eller inte. Då det finns så stark evidens bakom kosttillskottet och att relevansens till idrotten är så hög borde alla fystränare i SHL ordinera ut det till sina samtliga spelare (Lanhers et al., 2017; Peeling et al., 2019).
7.4 Vidare forskning
För att avrunda kartläggningen av fysträningen i Sveriges högstaliga i en väldigt komplex idrott måste jag säga att den är relativt snarlik även fast föreningarna och deras tränare har olika bakgrunder och kommer från olika delar i landet. Vem vet, kanske har denna studie till viss del besvarat frågan om vilken den vanligaste vägen till Rom är, och kanske förbättrar den träningen i både Frölunda och Kungälv, Växjö och Alvesta samt Malmö och Trelleborg. Vidare forskning borde bedrivas i ämnet och undersöka element som fysiologiska teorier bakom träningen, testbatterier och deras funktion/användning i träningen, jämförelser med andra idrotter och ha större dataunderlag genom att i ett väldigt tidigt skede kontakta föreningarna och även genomföra flera intervjuomgångar.
