HON NA DRAKA Pomůcky: žádné

8 Metodické karty

Popis hry: Z žáků vylosujeme jednoho vlka a kachní mámu, ostatní žáci jsou kachňátky.

Ideálním prostorem pro hraní je tělocvična, ve které jsou na podlaze nakresleny čáry, můžeme je však nahradit např. švihadlem. Na jedné straně hřiště stojí kachna a na druhé kachňátka. Vlk stojí vedle hřiště na úrovni středové čáry. Hra začíná slovy, kdy volá kachní máma: „Kachňátka moje, pojďte sem!“, kachňátka odpovídají: „Nemůžeme.“, na otázku „Proč?“ odpovídají: „Za dveřmi je vlk!“. Kachna chce mít svá kachňátka u sebe, proto otázku opakuje, nyní se už kachňátka snaží dostat na druhou stranu. Vlk se snaží pochytat co nejvíce kachňátek a proměnit je na vlky. Kachna svá kachňátka chrání tak, že kolem vlka krouží s roztaženými pažemi, vlk se jí bojí, nesmí se jí dotknout. Mezitím kachňátka utíkají na druhou stranu. Hra pokračuje, kachňátka, která se dostala na druhou stranu, zůstávají kachňátky. Chycená kachňátka se stávají vlky a v dalších kolech se snaží pochytat zbylá kachňátka. Kachní máma už má více práce, protože přibylo vlků. Vyhrává kachňátko, kterému se podařilo vlkům uniknout. V další hře se stává matkou to kachňátko, které bylo poslední lapeno.

HONIČKA PŘIBÝVAJÍCÍ DVOJICE Pomůcky: žádné

Popis hry: Na začátku hry určíme jednu dvojici, která se stává první honící dvojicí a postupně chytá ostatní žáky. První chycený žák se ke dvojici připojí, vznikne trojice, chytají dalšího. Pokud chytnou čtvrtého, tato čtveřice se rozdělí na dvě dvojice a chytají již obě dvojice. Hra končí chycením posledního. Během honičky se chytači nesmí pustit.

HON NA DRAKA chycení draka, se u obou draků vymění hlava, první se posune na poslední místo svého

zástupu. Lze umožnit výměnu hráčů mezi dvěma draky tak, že hlava draka se připojí k ocasu druhého draka, tím nám vznikají větší a větší draci.

8.2 Rozcvičení

V první částí rozcvičení je důležité zahřátí organismu. Ideální volbou jsou různé druhy běhů. Běhy je možné provádět přes šířku a délku tělocvičny a po obvodu tělocvičny.

Aplikujeme různé rychlosti a variant běhů vpřed, do stran, pozadu, se zakopáváním pat do hýždí, s vysokými koleny apod. Po rozběhání by mělo následovat všeobecné rozcvičení. Pro parkourové lekce neexistuje speciální rozcvička, lze využít rozcvičení z jiných sportů. Do všech metodických karet byla úmyslně zařazena pouze jedna rozcvička. Rozcvička je složena ze 13 cviků. Učitel ji může aplikovat i v jiných hodinách.

Pokud se žáci rozcvičení naučí nazpaměť a v hodinách bude aplikováno, učitel pak získá čas například k rozmístění nářadí po tělocvičně.

Cviky úvodní části rozcvičení jsou dynamické, cviky A-C viz. Obrázek 13. Vycházíme z pohybu z místa po kruhu. Tato cvičení lze nahradit běžeckými kurzy č. 1 a č. 2.

Cvik Grafické zobrazení cviku Popis cviku

A

(Zdroj: Skopová, Zítko, str. 78-80, 2010)

46 Běžecký kurz č. 1

• Chůze po obvodu tělocvičny, dlouhé kroky, kroužení celých paží.

• V každém z rohů tělocvičny je zóna pro krátké rychlé kroky, jinak se cvičenci pohybují stejně jako v předchozím bodě.

• Běh po obvodu tělocvičny. V každé zóně cvičenci provádí dva výskoky.

• Běh po obvodu tělocvičny. V každé zóně cvičenci provádí dvě otočky kolem své osy.

Běžecký kurz č. 2

• Běh přes delší stranu tělocvičny. Každý čtvrtý krok dotknutí se hýždě patou. Střídání nohou.

• Běh přes delší stranu tělocvičny. Každý čtvrtý krok dotknutí se kotníku. Střídání

• nohou.

• Běh přes delší stranu tělocvičny. Po čtyřech krocích střídáme dotknutí se hýždě patou a dotknutí se rukou kotníku. Při běhu přidáme kroužení paží.

• Běh po obvodu tělocvičny. Na signál učitele se cvičenec posadí a zvedne bez použití rukou.

Další částí rozcvičky jsou průpravná cvičení. Zvolená rozcvička obsahuje celkem deset cviků, D-L, Obrázek 14. Cviky jsou prováděny cvičenci na místě.

Cvik Grafické zobrazení cviku Popis cviku

Stoj spojný, předpažit, 1-2 podřep, mírný předklon, zapažit, 3-4 vzpřim a výpon vzpažit.

Osm opakování

Stoj rozkročný, pokrčit vzpažmo zevnitř ruce v týl. 1-4 vzpažit, 5-8 mírný úklon, 1-4 vzpřim, 5-8 ruce v týl, lokty vzad. Totéž opačně, opakujeme šestkrát.

F

Úzký stoj rozkročný, připažit. 1-2 skrčit připažmo, 3-4 vzpažit, 5-6 rovný předklon, 7-8 hluboký předklon a vzpřim. Osm opakování.

Stoj spojný, vzpažit. 1-4 postupný ohnutý předklon, paže podél těla, vzpor stojmo, 5-8 ručkování do vzporu ležmo 1-8 a zpět.

Opakujeme čtyřikrát.

Vzpor klečmo, 1-8 „kočička“, ohnutě klečmo sedmo vzad, prohnutě vpřed. Šest opakování.

Vzpor ležmo, upažením pravé obrat vlevo do vzporu vzadu ležmo, totéž opačně. Opakujeme osmkrát.

Sed roznožný, upažit, 1-2 úklon vpravo, 3-4 předklon k pravé uchopit za kotník, 5-6 úklon vpravo, 7-8 vzpřim. Opakujeme čtyřikrát na obě strany.

Leh pokrčmo upažit, 1-2 sed pokrčmo, uchopit za lýtko pravou, 3-4 přednožit povýš pravou, 5-6 sed pokrčmo, 7-8 leh. Totéž opačně s dvanáctí opakováními.

Stoj spojný, upažit poníž, 1-4 poskok se skrčením přednožmo pravou a levou, 1-4 švihem přednožit pravou a levou, „kankán“.

Opakujeme osmkrát.

Stoj rozkročný, pokrčit upažmo, předloktí vzhůru, 1-4 mírný hrudní záklon, lokty vzad, nádech, 5-8 podřep, hrudní předklon a

předklon hlavy, lokty vpřed, výdech. Celý cvik opakujeme čtyřikrát.

Obrázek 14: Průpravná část rozcvičení (Zdroj: Skopová, Zítko, str. 78-80, 2010)

8.3 Relaxační část

Poslední část vyučovací jednotky by měla být věnována relaxaci a zklidnění organismu cvičence. Umožňuje žákům shromáždění se, uvědomění si a uvolnění svého těla.

Do parkourových lekcí bývá v poslední části zařazováno aktivní protažení především namáhaných svalových skupin, jóga nebo pilates. Protahovací cvičení by měla být prováděna pomalu a jednotně. V dané poloze by žáci měli vydržet 6-8 vteřin. Cviky by měly být opakovány dvakrát až třikrát. Učitelé by měli dbát a upozorňovat žáky na klidný a rovnoměrný dech bez zadržování.

Protažení trupu

Cviky č. 1 až 5 jsou zaměřeny především na protažení svalů trupu.

Cvik č. 1 zobrazuje cvičence v poloze ve vzporu klečmo, paže a boky svírají s trupem úhel 90°. Upažením vzad P/L dochází k protažení svalů hrudníku, vnějších šikmých břišních svalů a svalů ramenního pletence.

Obrázek 15: Protažení cvik č. 1 (Zdroj:vlastní)

Cvik č. 2 zobrazuje cvičence v stoji mírném rozkročném P bokem ke stěně, upažit P vzad, dlaň opřít o stěnu – otáčet hrudník vlevo. Díky zapření paže o stěnu a kroku cvičence vpřed dochází k protažení hrudníku.

Obrázek 16: Protažení cvik č. 2 (Zdroj: vlastní)

Ve cviku č. 3 cvičenec provádí leh, upažit, přednožit pokrčmo – položit vpravo/vlevo, otočit hlavu vlevo/vpravo dochází k protažení nejen břišních svalů a svalů hrudníku, ale také k protažení svalů zádových. Učitel by měl u cvičenců dbát na ohnutí nohou v kolenou, jejich vytočení do stran a udržení úhlu 90°. Cvik může být doplněn o vnější rotaci paže, tím je protažení svalů hrudníku intenzivnější.

Obrázek 17: Protažení cvik č. 3 (Zdroj: vlastní)

Cvik č. 4 zobrazuje cvičence ve vzporu sedmo pokrčmo L/P, P/L paže se loktem opírá vně o L/P koleno, pohled míří přes L/P rameno vzad. Tento cvik mimo svalů trupu protahuje také zdvihače hlavy.

Obrázek 18: Protažení cvik č. 4 (Zdroj: vlastní)

Cvik č. 5 zobrazuje cvičence ve stoji rozkročném, upažit pokrčmo předloktí vpřed, hmitem otáčet trup vpravo/vlevo.

Obrázek 19: Protažení cvik č. 5

(Zdroj: vlastní)

Protažení zádových svalů

Zádové svalstvo napomáhá především k držení vzpřímeného těla a přenosu síly mezi horními a dolními končetinami.

Cvik č. 6 zobrazuje cvičence v sedu skrčmo, uchopit za holeně, hlava na kolena

“kolébka“. Při provádění toho cviku dochází k protažení a promasírování zádového svalstva.

Obrázek 20: Protažení cvik č. 6

(Zdroj: vlastní)

Cvik č. 7, vzpor klečmo, prohnout, vyhrbit “kočičí hřbet“ umožňuje cvičenci protažení zádových svalů a při správném dýchání i promasírování vnitřních orgánů.

Obrázek 21: Protažení cvik č. 7 (Zdroj: vlastní)

Cviky č. 8 až 10 protahují svaly v horní části zad, široký sval zádový, déltový sval a mezilopatkové svaly.

Cvik č. 8 zobrazuje cvičence ve stoji rozkročném čelném, vzpažit a spojení dlaní nad hlavou, tah vzhůru. Tahem vzhůru se zvyšuje intenzita protažení. Stojem na špičkách lze zapojit i lýtkové svalstvo.

Obrázek 22: Protažení cvik č. 8 (Zdroj: vlastní)

Cvik č. 9 působí jak na protažení svalů zad a ramenního pletence, tak i na vnitřní svaly stehen. Cvičenec je v pozici podřepu, předpažit vzhůru – výdrž.

Obrázek 23: Protažení cvik č. 9 (Zdroj: vlastní)

Cvičenec ve 10. je ve stoji mírně rozkročném, v zapažení spojit ruce, předklon, zapažovat. Zapažením zapojujeme trojhlavý sval pažní.

Obrázek 24: Protažení cvik č. 10 (Zdroj: vlastní)

Protažení paží, zápěstí a rukou

V mnoha parkourových přeskocích je využíváno podporů rukou, proto je potřeba mezi protahovací prvky zařadit i protažení paží, zápěstí a rukou. Tímto protažením se zabývají cviky č. 11 až 14. Při protahování bychom neměli zapomínat na protažení extenzorů zápěstí. Nejjednodušším cvikem pro protažení extenzorů zápěstí je cvik v mírném stoji rozkročném, kdy je jedna paže cvičence předpažena, loket je propnutý a ohnuta v zápěstí, prsty směřují dolů. Dlaň druhé ruky cvičenec položí na hřbet propnuté ruky. Paže zůstává v propnutí, druhá ruka tlačí do dlaně tak, aby se klouby přibližovaly směrem k tělu.

Obtížnější provedení protažení extenzorů zápěstí zobrazuje protahovací cvik č. 11.

Cvičenec ve vzporu klečmo, dlaně otočit o 180° směřují ke kolenům, mírný náklon trupu vpřed. Protažení je provedeno při přenesení těžiště vzad.

Obrázek 25: Protažení cvik č. 11

(Zdroj: vlastní)

Cviky č. 12 až 14 slouží k protažení svalů paží, trojhlavého a dvojhlavého svalu pažního, deltového svalu a trapézového svalu. Cvik č. 12 zobrazuje cvičence ve stoji, skrčit vzpažmo P/L předloktí vzad a L/P skrčit zapažmo předloktí za zády dovnitř, spojit prsty za zády.

Obrázek 26: Protažení cvik č. 12 (Zdroj: vlastní)

Cvik č. 13 zobrazuje cvičence ve stoji, skrčit vzpažmo P/L předloktí vzad, L/P uchopit za loket, tlačit loket za hlavou vlevo/vpravo.

Obrázek 27: Protažení cvik č. 13 (Zdroj: vlastní)

Cvik č. 14, poslední protahovací cvik horních končetin. Poloha cvičence ve stoji, předpažit skrčmo P/L předloktí dovnitř k opačnému rameni, L/P uchopit za loket – tlačit vzad.

Obrázek 28: Protažení cvik č. 14 (Zdroj: vlastní)

Protažení dolních končetin

Poslední protahovanou částí těla jsou dolní končetiny. Ve cviku č. 15 cvičenec v sedí

“tureckém sedu“, předpažit zkřižmo P/L přes, tlačit kolena k podložce překříží ruce a dlaně opře do kolen. Při výdechu dochází k protažení kyčlí, třísel a hýžďového svalstva.

Následným předklonem a předpažení rukou můžeme protahovat i vzpřimovače páteře.

Obrázek 29: Protažení cvik č. 15 (Zdroj: vlastní)

Dalšími cviky na protažení dolních končetin jsou cviky č. 16 až 22. Protahovací cvik č. 16 zobrazuje cvičence v sedu, uchopit za kotníky, špičky, předklon. sedu, Tímto cvikem dosahujeme protažení zádového svalstva v oblasti bederní páteře a svalů zadní strany dolních končetin.

Obrázek 30: Protažení cvik č. 16 (Zdroj: vlastní)

Následující cvik č. 17 zobrazuje protažení svalů na zadní straně dolních končetin.

Cvičenec provádí podřep zánožný L/P, předpažit dolů dovnitř, ruce opřít o pravé koleno – došlápnout na patu, boky tlačit vpřed. Došlápnutím paty cvičence, ve cviku č. 17, k podložce dochází ke zvýšení intenzity cvičení.

Obrázek 31: Protažení cvik č. 17 (Zdroj: vlastní)

Cvik č. 18 cvičenec v kleku na L/P, paže na koleno, protlačit boky vpřed. Protlačením boků vpřed dochází k protažení svalů přední strany stehen.

Obrázek 32: Protažení cvik č. 18 (Zdroj: vlastní)

Protahovací cvik č. 19 zobrazuje cvičence v kleku na L/P, vzpažit P/L prsty roztáhnout, předpažit L/P, prsty roztáhnout – vytahovat do dálky. Mimo protažení dolních končetin dochází k protažení boků a vzpřimovačů páteře.

Obrázek 33: Protažení cvik č. 19 (Zdroj: vlastní)

Cviky č. 20 zařazujeme za účelem protažení vnitřní strany stehen. Podřep úkročný L/P, paže opřít o pokrčenou nohu, vychýlením boků vpravo/vlevo protáhnout svaly na vnitřní straně unožené nohy.

Obrázek 34: Protažení cvik č. 20 (Zdroj: vlastní)

8.4 Hlavní část

V hlavní části hodiny byly zařazeny základní parkourové prvky. Hlavní části hodin v metodických kartách jsou odlišné. Osm karet obsahuje cvičení pro nácvik jednotlivých prvků. Dvě karty v hlavní části obsahují aktivity, ve kterých si žáci ověřují své dovednosti, které se naučili v předchozích kartách.

Metodická karta č. 1 Zvířata v zoologické zahradě (Příloha č.1)

Do této lekce byly zahrnuty cviky, které připomínají zvířecí chůzi. V parkouru se těchto stylů chůze objevuje několik. Lekce obsahuje Inch Worm, Aligator Push-up a Monkey run. Další parkourová chůze po čtyřech je například Cat Walk. Lezení neboli pohyb po čtyřech bývá do parkoru zařazeno ze dvou hledisek. Prvním hlediskem je rozvoj kondice cvičenců, a to především přední strany těla, břišního svalstva a pletence ramenního. Lezení bývá také využíváno při pohybu do strmého kopce. V tělocvičně můžeme tyto cviky zařazovat nejen na zemi, ale můžou být využity i kladinky, lavičky a žebřiny. Jelikož si chůze po čtyřech vyžaduje sílu paží, nohou a břišního svalstva, je třeba tyto svalové skupiny posilovat. Všechny chůze lze upravovat dle zdatnosti cvičenců, či provádět i s obměnou pohybu směrem vzad a stranou.

Učitel by při výuce zvířecí chůze, Animalwalk, měl dbát na co nejpohodlnější polohu s oporou dlaní a špiček chodidel, na provádění jen nejnutnějších pohybů k přesunu a nezadržování dechu. Nejčastějšími chybami bývají: nezpevněný střed těla, položení dlaní celou plochou na podložce a poloha boků nad úrovní ramen.

Do této lekce byly zahrnuty cviky, které připomínají zvířecí chůzi. V parkouru se těchto stylů chůze objevuje několik. Lekce obsahuje Inch Worm, Aligator Push-up a Monkey run. Další parkourová chůze po čtyřech je například Cat Walk. Lezení neboli pohyb po čtyřech bývá do parkoru zařazeno ze dvou důvodů. Prvním důvodem je rozvoj kondice cvičenců, a to především přední strany těla, břišního svalstva a pletence ramenního. Lezení bývá také využíváno při pohybu do strmého kopce. V tělocvičně můžeme tyto cviky zařazovat nejen na zemi, ale můžou být využity i kladinky, lavičky a žebřiny. Jelikož si chůze po čtyřech vyžaduje sílu paží, nohou a břišního svalstva, je třeba tyto svalové skupiny posilovat. Všechny chůze lze upravovat dle zdatnosti cvičenců, či provádět i s obměnou pohybu směrem vzad a stranou.

Metodická videa naleznou učitelé na následujících odkazech.

• nácvik Inch Worm 1: https://ualts.com/en/course/parkour-workout/26071/lesson/8

• nácvik Inch Worm 2: https://www.youtube.com/watch?v=Qxxw5zEHM3c

• nácvik Aligator Push-up: https://www.youtube.com/watch?v=ZWhIGkpG1bI

• nácvik Monkey Run: https://www.youtube.com/watch?v=NsX3zsU-G5Q

Metodická karta č. 2 a č. 3 - Staň se akrobatem a Akrobat tělem i duší (Příloha č. 2 a 3)

Tyto dvě lekce se zabývají rovnovážnými cvičeními. Rovnováha tvoří v parkouru podstatnou součást, dalo by se říct, že je nejdůležitějším prvkem. Bývá využívána například u přesného skoku, Precision Jump. Samotný nácvik rovnováhy by měl být převážně implicitní, opakující se, s cílem udržení rovnováhy. V udržení rovnováhy má svou roli i zrak, měl by být zaměřen jedním směrem. V parkouru bývají pro balancování využívány úzké zídky a zábradlí, v tělocvičně využijeme kladinu, lavičky, části švédských beden a hrazdu. Chůze může být prováděna rovnoběžně s nářadím, kolmo k nářadí a šikmo k nářadí s různou pozicí chodidel.

Učitel může při výuce žákům nabídnout dopomoc poskytnutím opěrné paže. Měl by dbát, aby cvičenci našlapovali na nářadí přes přední část chodidel a měli mírně pokrčené nohy. Nejčastějšími chybami bývají právě propnuté nohy a našlapování přes patu.

Všechny rovnovážné pohyby by měly být prováděny pomalu a plynule. Po správném zvládnutí technik lze zvyšovat obtížnost cvičení pomocí obratů na nářadí.

Metodická karta č. 4 a č. 5 - Přeskoky přes bednu 1 a 2 (Příloha č. 4 a 5)

Skoky pro překonávání překážek mohou být s oporou jedné paže, obou paží či bez opory paží. Nejčastějšími překážkami, které jsou pro parkour v tělesné výchově využívány, jsou švédská bedna, kladina, gymnastická koza apod. Do lekcí byly zahrnuty prvky Crane, Walzer, Lazy Vault, Speed Vault a Kong Vault. Crane bývá v parkouru využíván jako záchranná technika, nebo při výskoku na vysoké překážky. Walzer je jedním z nejjednodušších skoků překonávání překážek. Lazy Vault je jedním

z neúspornějších způsobů překonávání překážek další jeho variantou je právě Speed Vault. Konga znali a skákali již naši dědečkové a babičky, jedná se o gymnastickou skrčku. Největší rozdíl však je v odrazu a doskoku. Odraz bývá většinou prováděn bez můstku a z mírného výpadu, avšak lze využít i odrazu snožmo. Doskok bývá prováděn na jednu nohu a pokračuje se pohybem dále. V parkuru většinou následuje běh nebo kotoul. Před nácvikem těchto cviků by měla být zařazena kondiční cvičení typu:

ručkování ve vzporu, ručkování a komíhání na bradlech, běhy s přednožováním, přes nízké překážky, akrobatické odpichy, odrazy ve vzporu ležmo, navazované skoky s odrazem snožmo a další.

U všech přeskoků je důležité správné přenášení váhy na ruce, správná rychlost a odraz.

Při Kongu by měl učitel dbát na bezpečnou vzdálenost nohy od překážky. U vyšších překážek by měla být překážka do výše pasu obestavěna žíněnkami. Zásadou pro cvičence při překonávání překážky Kongem, aby po odrazu, který je nejen vzhůru, ale i vpřed, zvedl boky vysoko a pažemi táhl tělo vpřed a tlačil jej nahoru.

Pátá lekce byla doplněna o volnočasová stanoviště, které jsou vhodným doplněním nejen takto zaměřených parkourových hodin. Stanoviště jsou zařazována z důvodu vzniku front před nářadím, kde je prováděn skok.

Metodická videa naleznou učitelé na následujících odkazech.

• nácvik Lazy Valut: https://www.youtube.com/watch?v=24uN2Om1Usw

• nácvik Walzer: https://www.youtube.com/watch?v=idK30ak10yg

• nácvik Crane: https://www.youtube.com/watch?v=Z-8jZRy1Bg4

• nácvik Speed Vault: https://www.youtube.com/watch?v=CUupl-xZB_E

• nácvik Kong Vault: https://www.youtube.com/watch?v=6ys5RgdlVe8

Metodická karta č. 6 - Skoky snožmo bez opory rukou (Příloha č. 6)

Do karty Skoky snožmo bez opory rukou byl zařazen skok o přesnosti. V parkourové mluvě je nazýván jako Precision Jump a také je řazen mezi základní parkourové techniky.

Správně provedený skok zahrnuje kontrolu nad odrazem, letem i dopadem. Tento skok také bývá využíván pro dlouhé skoky z místa a přesné doskoky na malý prostor.

Metodicky se Precision Jump skládá ze čtyř částí, pozice před odrazem, odraz, letová fáze a dopad. Před odrazem je důležité, aby cvičenec stál na překážce špičkami těsně přes hranu. Odraz by měl být prováděn z podřepu s pomalým převažováním dopředu. Při odrazu nesmí cvičenec zapomenout na práci rukou, očima by měl sledovat místo dopadu.

V letové fázi nejdříve cvičenec nohy pokrčí po dosažení vrcholné fáze je napne před sebe a stále sleduje místo dopadu. Správný dopad by měl být proveden na obě nohy do mírného

In document Diplomová práce se zaměřením na gymnastiku v hodinách tělesné výchovy Využití prostředků parkouru (Page 44-67)