Z tabulky viz výše lze vyčíst konkrétní údaje o respondentech. U respondentů jsme zaznamenali jejich hmotnost před a po absolvování fitness programu a pomocí vzorce vypočítali Body Mass Index (BMI=hmotnost [kg]/výška2 [m]).
Zkratka BMI určuje index tělesné hmotnosti a používá se k měření obezity. Zde na hrazdě, běhy na různé vzdálenosti atd.
Program probíhal po dobu 8 týdnů, kdy každý týden obsahoval 5 tréninkových jednotek. Tréninková jednotka trvala 1,5 hodiny. Respondenti tedy absolvovali celkem 40 tréninkových jednotek. Kvůli fyzické náročnosti programu byla důležitá správná regenerace a stravování.
Časově byly tréninkové jednotky rozloženy v týdnu takto:
pondělí 16:00 - 17:30 úterý 16:00 - 17:30 středa regenerace čtvrtek 17:00 - 18:30 pátek 16:00 - 17:30 sobota 08:30 - 10:00 neděle regenerace.
Tyto tréninky probíhaly od 6. března do 30. dubna 2017. Sestavili je a vedli trenéři Martin Juska a Radek Hadrovský. Naším úkolem nebylo sestavení a vedení tréninků, ale posouzení jeho vlivu na fyzickou zdatnost.
Tréninková jednotka se skládá ze 4 základních částí (úvodní, průpravná, hlavní a závěrečná), které jsou pro všechny tréninkové jednotky společné. V úvodní části dochází k seznámení s programem tréninkové jednotky. Do průpravné části patří zahřátí a protažení těla. Jde o připravení pohybového a nervového sytému na zatížení v hlavní části tréninku. Hlavní část tréninkové jednotky se skládá ze silové a vytrvalostní fáze. Pro silovou fázi je charakteristická práce s velkou váhou, ale nízkým počtem opakování. Pro vytrvalostní fázi je charakteristická práce s nízkými váhami, ale vysokým počtem opakování s krátkými pauzami nebo bez nich. V poslední závěrečné části tréninkové jednotky provádí jedinec protahovací a kompenzační cvičení.
Fitness program se skládal ze 40 tréninkových jednotek. Níže jsme popsali 20 tréninkových jednotek, které jdou postupně za sebou a po dokončení 20. tréninkové jednotky se opět začíná od 1. tréninkové jednotky. Z toho vyplývá, že tento vypsaný tréninkový program se opakuje 2x.
1. tréninková jednotka
Silová část: snatch (1x 80 %, 1x 85 %, 1x 90 % PR) 3 série – mezi jednotlivými opakováními 90 s pauza, clean and jerk (1x 80 %, 1x 85 %, 1x 90 % PR) 3 série – mezi
jednotlivými opakováními 90 s pauza, front squat (3x 5 RM). Wod 3 kola na čas (5x rope climb, 10x two – arm KB squat clean ženy 6 kg a muži 12 kg, 15x toes to bar).
Vytrvalostní část: 1000 m row co nejrychleji, 5 min. pauza, 500 m row co nejrychleji, 5 minut pauza a 250 m co nejrychleji.
2. tréninková jednotka muži 40 kg, 9x power clean ženy 25 kg muži 40 kg, 6x shoulder to overhead ženy 25 kg muži 40 kg).
Vytrvalostní trénink: wod 3 kola (600 m sprint, 400 m sprint a 200 m sprint mezi jednotlivými sprinty 5 min. odpočinek).
4. tréninková jednotka
Silová část: hang snatch (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM), deadlift (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM), romanian deadlift (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM), bent rows (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM).
Vytrvalostní část: Wod na čas 50 kalorií row, 10 kol (5x pull up, 10x push up, 15x air squat), 1000 m run, 10 kol (5x pull up, 10x push up, 15x air squat), kdo nezvládne pull up nahradí burpee a 50 kalorií row.
5. tréninková jednotka
Silová část: push press (1x 10 80 % RM) 4 série, back squat (1x 10 80 % RM) 4 série, pull up (4x 10), strict press (1x 10 80 % RM) 4 série. Wod 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 opakování squat snatch ženy 30 kg muži 50kg pokaždé sérii run 200 m.
Vytrvalostní část: 2500 m row (60 s naplno a 60 s odpočinek).
6. tréninková jednotka jednotlivými opakováními 90 s pauza, front squat (3x 5 RM).
Vytrvalostní část: Wod 1 co nejvíce kol za 8 min. (10x chest to bar pull up + knee to elbow, 200 m run), kdo nezvládne pull up nahradí burpee, poté 4 minuty pauza a wod 2 co nejvíce kol za 8 minut (10x burpee box jump, 200 m run).
8. tréninková jednotka
Silová část: snatch deadlift (5x 75 % PR, 3x 80 % PR, 3x 85 % PR, 2x 90 % PR a 1x 95 % PR).
Vytrvalostní část: wod za co nejlepší čas (1000 m row, 1000 m run, 1000 m skierg a 1000 m airbike).
9. tréninková jednotka
Silová část: deadlift (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM), romanian deadlift (3x 10 90 % RM).
Vytrvalostní část: wod za co nejlepší čas (50x wall ball ženy 6 kg a muži 9 kg, 30x squat clean ženy 30 kg a muži 50 kg a 15x muscle up, kdo nezvládne 15x strict pull up, kdo nezvládne pull up nahradí burpee).
10. tréninková jednotka
Silová část: push press (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM), back squat (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM), military press (1x 10 RM, 1x 10 95 % RM, 1x 10 90 % RM).
Vytrvalostní část: wod 1 21-18-15-12-9 opakování (wall ball ženy 6 kg a muži 9 kg, box jump over při každém přerušení nebo odpočinku 5x burpee). WOD 2 100 kalorií na airbike.
11. tréninková jednotka
Vytrvalostní část: wod run 800 m, odpočinek 2 min., 4x 200 m sprint, odpočinek 2 min. a run 800 m.
14. tréninková jednotka
Silová část: bench press 10 min. (3 RM každý 2 min.), push jerk (3 RM každý 2 min.).
Vytrvalostní část: wod 1 18 min. střídají se 3 cviky (10x bench press ženy 25 kg a muži 50 kg, 20x air squat a 10 kalorií na skierg), cviky následují po sobě, každý z cviků se provádí v 1 minutě, po provedení opakování do zbytku dané minuty odpočinek. Wod 2 tabata (střídají se cviky toes to bar, plank).
15. tréninková jednotka
Silová část: deadlift 10 min. (3x 90 % RM každý 2 min.), front squat 10 min. (3x 90 % RM každý 2 min.), romania deadlift (3x 90 % RM každý 2 min.).
Vytrvalostní část: Wod 15-12-9-6-3 deadlift (ženy 50 kg a muži 90 kg), pull up a mezi každou serií 30x double under (kdo neumí 90x single under).
16. tréninková jednotka
Wod na čas (200 m run, 30 s handstand, 30x sit up, 30x KB swing, 30x air squat a 30x push up).
17. tréninková jednotka
Silová část: snatch 10 min. (3x 90 % RM každý 2 min.), clean and jerk 10 min. (3x 90
% RM každý 2 min.), wod 5 kol (5x muscle up, 5x turkish get up ženy 8 kg a muži 20 kg, 5x muscle up, 5x turkish get up ženy 8 kg a muži 20 kg), kdo nezvládne muscle up, tak provádí pull up.
Vytrvalostní část: wod 10 min. co nejvíce kol (5x power clean ženy 20 kg a muži 40 kg, 10x box jump over).
18. tréninková jednotka
Silová část: bench press (5x 75 % PR, 3x 80 % PR, 3x 85 % PR, 2x 90 % PR a 1x 95 % PR).
Vytrvalostní část: wod co nejlepší čas (50 kalorií row, 2x rope climb, 40 kalorií row, 2x rope climb, 30 kalorií row, 2x rope climb, 20 kalorií row a 2x rope climb), kdo nezvládne rope climb nahradí 10x burpee.
19. tréninková jednotka
Silová část: back squat (5x 75 % PR, 3x 80 % PR, 3x 85 % PR, 2x 90 % PR a 1x 95 % PR).
Vytrvalostní část: wod 5 kol, provézt co nejvíce opakování ve 3 min. po každé 3. min.
60 s pauza (9x overhead squat, 6x ring dip a 9x toes to bar), kdo nezvládne ring dip, tak 10x burpee).
20. tréninková jednotka
Silová část: deadlift (5x 75 % PR, 3x 80 % PR, 3x 85 % PR, 2x 90 % PR a 1x 95 % PR).
Vytrvalostní část: wod co nejvíce kol za 12 min. (7x burpee, 7x box jump, 14x sit up a 14x wall ball ženy 6 kg a muži 9 kg).
Jednotlivé názvy cviků mají český překlad, ale pro zachování jednotné terminologie byly názvy cviků ponechány v angličtině, kdy se tato terminologie používá na republikových i mezinárodních soutěží v Crossfitu. České překlady cviků viz příloha č. 1.
6.3 Postup práce
Cílem bakalářské práce bylo posoudit vliv pravidelného cvičení podle fitness programu Crossfit na úroveň fyzické zdatnosti.
Vybrali jsme testovací cviky z testové baterie UNIFITTEST a z knihy Zdraví, zdatnost, pohybový režim od Teplého (1995). Testová baterie se skládala z testu aerobní zdatnosti (běh na 12 minut), svalové síly a vytrvalosti (shyby nadhmatem, výdrž ve shybu a leh – sed opakovaně), flexibility (hluboký předklon ve stoji na zvýšené ploše) a tělesného složení respondenta (BMI).
Pro sběr dat jsme si vytvořili svůj vlastní dokument (viz příloha č. 2), kde jsme si zapsali základní údaje o respondentech, a také výsledky jednotlivých testů před absolvováním a po dokončení 8týdenního fitness programu. Sběr dat probíhal metodou terénního výzkumu. Terénní výzkum se odehrával ve sportovních centrech Profitko Training Liberec, HUG Liberec a na atletickém hřišti u Home Credit Areny.
Sesbíraná data byla roztříděna a zpracována pomocí počítačového softwaru Microsoft Office 365. Tabulkové, grafické a statistické funkce byly vytvořeny pomocí Microsoft Excel a textové úpravy pomocí textového editoru Microsoft Word.
Výsledky jsme znázornili grafy a na základě výsledků byly vyvozeny závěry.
Časový průběh tvorby bakalářské práce začal 1. února 2017, kdy jsme seznámili respondenty s cílem práce. Od 22. února do 28. února 2017 jsme vybírali testovací cviky a vytvořili dokument pro sběr dat. Měření před absolvováním fitness programu probíhalo od 1. března do 3. března 2017. Samotný fitness program začal 6. března a končil 30. dubna 2017. Měření po dokončení fitness programu probíhalo od 3. května do 5. května 2017. Teoretickou část jsme začali zpracovávat 3. srpna a praktickou část bakalářské práce 26. srpna 2017.
6.4 Motorické testy
Cviky a návody jsou použity z testové baterie UNIFITTEST 55 a z knihy Zdraví, zdatnost, pohybový režim od Teplého. 56
6.4.1 Běh na 12 minut
Charakteristika: test dlouhodobé běžecké vytrvalosti. Měl celostní a obecný charakter, z fyziologického hlediska indikoval především tzv. aerobní možnosti organismu.
Pomůcky: stopky a měřící pásmo.
Provedení testu: seznámili jsme respondenty s průběhem testování běhu na 12 minut.
Zahájení samotného měření začalo, až když se respondenti postavili do vysokého atletického startu těsně za startovní čárou a vystartovali na náš povel. Respondenti měli za úkol běžet co nejdelší vzdálenost bez zastavení. Po zakřičení našeho signálu „stop“, se respondenti zastavili a zůstali stát na místě. Od místa zastavení jsme změřili uběhnutou vzdálenost. Při běhu respondentů jsme sledovali čas na stopkách a zároveň jsme počítali, kolik uběhli atletických oválů (ovál měřil 400 m). Test se prováděl jen jednou. Naměřené výsledky jsme zapsali do testovacích dokumentů. Stejné měření se opakovalo po absolvování 8týdenního fitness programu Crossfit.
Hodnocení a záznam: měřila se délka uběhnuté vzdálenosti v metrech, kdy je přesnost záznamu 10 m.55
55 MĚKOTA, K., et al., 2002. Unifittest (6 – 60). 1. vyd. Praha: Univerzita Karlova v Praze.
56 TEPLÝ, Z., 1995. Zdraví, zdatnost, pohybový režim. Praha: Česká asociace sport pro všechny.
6.4.2 Shyby
Tento test byl rozdílný pro mužské a ženské pohlaví, kdy muži byli testováni ve shybech nadhmatem a ženy výdrží ve shybu.
6.4.2.1 Shyby nadhmatem
Charakteristika: test dynamické, vytrvalostně silové schopnosti horních končetin a pletence ramenního.
Pomůcky: doskočná hrazda.
Provedení testu: nejprve jsme seznámili respondenty s průběhem testování shybů nadhmatem. Zahájení samotného měření začalo až po zachycení na hrazdě, kdy byl respondent v klidovém svisu (držení nadhmatem v šíři ramen) připraven na provedení shybu (brada nad úrovní hrazdy) a spouštění se zpět do základní polohy (paže zcela napjaty). Test se prováděl jen jednou. Množství vykonaných shybů jsme zjistili pozorováním a jejich počtem. Respondenti se jednotlivě podrobili testování, které neprobíhalo v určitém časovém úseku, ale každý respondent vykonával cvik do svého maxima, tzn. že každý cvik trval různý časový interval. Cvik musel být proveden technicky správně, jinak nebyl započítán. Při ukončení cviku jsme finální počet shybů zapsali do respondentova dokumentu. Stejné měření se opakovalo po absolvování 8týdenního fitness programu Crossfit.
Hodnocení a záznam: zaznamenával se počet ukončených a správně provedených shybů.55
6.4.2.2 Výdrž ve shybu
Charakteristika: test statické, vytrvalostně silové schopnosti horních končetin a pletence ramenního.
Pomůcky: doskočná hrazda, stopky a stolička.
Provedení testu: nejprve jsme seznámili respondenty s průběhem testování výdrže ve shybu. Zahájení samotného měření začalo až po zachycení na hrazdě, kdy se držel respondent nadhmatem a brada byla nad žerdí. V této poloze se snažil vydržet co nejdelší dobu. Test končil, když klesla brada pod úroveň žerdě. Test se prováděl jen jednou. Čas výdrže ve shybu jsme zjistili pozorováním a stopováním. Při ukončení cviku jsme naměřený čas zapsali do respondentova dokumentu. Stejné měření se opakovalo po absolvování 8týdenního fitness programu Crossfit.
Hodnocení a záznam: zaznamenával se čas výdrže v sekundách.55
6.4.3 Leh – sed opakovaně
Charakteristika: test dynamické, vytrvalostně silové schopnosti břišního svalstva a bedrokyčlostehenních flexorů.
Pomůcky: tuhá gymnastická žíněnka a stopky.
Provedení testu: seznámili jsme respondenty s průběhem testování leh – sedu. Zahájení samotného měření začalo, až když respondent zaujmul základní polohu leh na zádech pokrčmo, paže skrčil vzpažmo zevnitř, ruce v týl, sepnul prsty a lokty se dotýkaly podložky. Nohy byly pokrčeny v kolenou v úhlu 90°, chodidla od sebe ve vzdálenosti 20 – 30 cm, u země je fixoval pomocník. Na povel prováděl respondent co nejrychleji opakovaně sed a leh s cílem dosáhnout max. počet opakování za dobu 60 s. Tento časový úsek jsme kontrolovali na stopkách. Test se prováděl jen jednou. Respondenti se jednotlivě podrobili testování. Množství vykonaných leh - sedů jsme zjistili
pozorováním a jejich počtem. Tento počet jsme zapsali do testovacího dokumentu. Stejné měření se opakovalo po absolvování 8týdenního fitness programu Crossfit.
Hodnocení a záznam: hodnotil a zaznamenával se počet úplných a správně provedených opakování za dobu 60 s.55
6.4.4 Hluboký předklon ve stoji na zvýšené ploše
Charakteristika: test aktivní kloubní pohyblivosti, ohebnosti a svalové pružnosti, především v lokalitě páteře, bederního segmentu, hamstringů a lýtek.
Pomůcky: bedna nebo lavice a měřící zařízení.
Provedení cviku: v první řadě jsme seznámili respondenty s průběhem testování hlubokého předklonu ve stoji. Zahájení samotného měření začalo tehdy, kdy respondent zaujmul stoj spojný na zvýšené ploše, vzpažil a postupně se předklonil. Napnuté prsty rukou sunul co nejníže pod úroveň chodidel. V krajní poloze předklonu musel respondent vydržet 2 sekundy. Test se opakoval dvakrát. Testovaná hodnota byla rozdílem mezi koncem nejdelšího prstu a úrovni chodidel. Při ukončení cviku jsme nejdelší pokus zapsali do testovacího dokumentu. Stejné měření se opakovalo po absolvování 8týdenního fitness programu Crossfit.
Hodnocení a záznam: Zaznamenával se nejdelší naměřený rozdíl v celých centimetrech mezi koncem nejdelšího prstu a úrovni chodidel.56
Testování jsme si rozložili do 3 dnů, protože testování v jeden den by bylo pro respondenty náročné. První den se testovaly shyby nadhmatem a výdrž ve shybu. Druhý den běh na 12 minut. Třetí den se testoval hluboký předklon ve stoji na zvýšené ploše a leh – sedy. Při testování byl přítomen vždy trenér, který prováděl a hodnotil testování.
Naším úkolem bylo zapisování naměřených dat. První a třetí testovací den probíhal v tréninkových prostorách HUG Liberec a druhý testovací den na atletickém hřišti u Home Credit Areny.