Tato tři slova v sobě skrývají široký pojem. Do zdravého ţivotního stylu lze zařadit dostatek pohybové aktivity, vyváţené jídlo, ţádné či pouze malé mnoţství alkoholu a ţádné cigarety. Ale také prostředí okolo nás. Do zdravého ţivotního stylu totiţ také patří
3 URL 8
14
ţivot bez stresu. Zatímco změnit své stravovací a pohybové návyky není tak sloţité, přestat se stresovat a ţít ţivot v pohodě je pro většinu lidí větší problém.
Kdyţ se podíváme na pojem zdravý ţivotní styl u dětí, zjistíme, ţe jim je tento pojem často cizí. Moţná by děti mohly vědět, co ta tři slova znamenají, rozhodně se podle toho ale neřídí. Dokazují to studie, dle nichţ se stává český národ tlustší a obéznější a to nejen populace dospělých, ale i dětí. Například v roce 2006 zveřejnila Mezinárodní asociace pro výzkum obezity výsledky průzkumu, ze kterých vyšlo, ţe Češi jsou druhý nejtlustší národ v Evropě4. A jak je to s váhou u dětí? Dětí s nadváhou je u nás zhruba 30 %, obézních dětí asi 10 %. Obezita u dětí je problém, který se můţe přenést i do dospělosti v podobě různých onemocnění. Avšak dnes jiţ není neobvyklé, ţe by i děti měly vysoký krevní tlak či dokonce cukrovku, obtíţe s pohybovým aparátem a další5. Odpověď na to, proč jsou děti obézní, je jednoduchá. Nedostatek pohybu, špatná strava a stravovací návyky. Rodiče nemají čas dětem připravit svačinu, tak jim dají peníze, aby si něco koupily. Děti nepřemýšlí o tom, co je pro ně zdravé, ale o tom, co jim chutná. Takţe místo celozrnného pečiva a ovoce si koupí sušenky a slazený nápoj. Nebo si nekoupí nic, aby peníze ušetřily, a celé dopoledne hladoví, coţ pro lidský organismus také není zdravé. Dle průzkumu v rámci projektu Ţij zdravě dokonce 20 % dětí vůbec nesnídá a ještě větší část dětské populace nesvačí (i přestoţe dostávají svačinu připravenou doma)4. Kromě sladkého mají děti v oblibě téţ výrobky z rychlého občerstvení, jeţ jsou kaloricky velmi bohaté. Druhou příčinou nadváhy či obezity u dětí je nedostatek pohybu. Místo procházky ze školy zvolí děti jízdu autobusem, místo odpoledního hraní s kamarády na hřišti zvolí sezení u počítače.
Z výsledků průzkumu vyplynulo, ţe dokonce 30 % dětské populace tráví denně více neţ 2 hodiny u počítače6. Při pohledu na nerovnováhu mezi energetickým příjmem a výdejem je výsledek jasný - nadváha či dokonce obezita.
Jak jiţ bylo uvedeno, do zdravého ţivotního stylu patří vyváţená strava, pohyb atd.
Jednotlivé zásady budou nyní podrobně popsány.
4 URL 6
5 HAMPLOVÁ, L. České děti tloustnou. Lidové noviny. 12. 11. 2011, Relax, s. VI.
6 URL 18
15 1.2.1 Vyváţená strava
Jak jiţ bylo uvedeno, i mezi dětmi se vyskytuje nadváha či dokonce obezita. Jedním z důvodů, proč jsou děti silné, je špatná strava a stravovací návyky. Dnes je moţné na školách potkat automaty na slazené (často aţ přeslazené) a kávové nápoje, čokoládové tyčinky a různé jiné pro děti velmi atraktivní pochutiny. Jak by ovšem měla vypadat správná skladba potravin? To je moţné vyčíst z potravinové pyramidy (viz obr. 2).
Potravinová pyramida zachycuje všechny druhy potravin a udává, jak často by měly být konzumovány. Je tak moţno vidět, ţe je například lepší preferovat zeleninu před ovocem, ryby před pečivem a ovoce před pečivem. Pouze výjimečně by měly být konzumovány sladkosti, cukry, klobásy a jiné. Důleţité je také mnoţství potravin, které by mělo být denně snědeno. Během dne by měla být strava rozloţena do 5-6 menších porcí – snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře a pozdní večeře. U dětí a mládeţe ve vývoji by neměla být ţádná z těchto porcí vynechána. Skladba potravy u středoškoláka uţ je podobná skladbě potravy dospělého člověka. Jak by mohlo vypadat sloţení jídla pro středoškoláka na jeden den? O snídani se říká, ţe je nejdůleţitější jídlo dne, protoţe nastartuje celý organismus.
Mělo by zde tedy být dostatečné mnoţství sacharidů (nikoliv cukrů). Vhodným příkladem je třeba bílý jogurt (středně tučný, smetanovým a nízkotučným je lepší se vyhýbat) s ovesnými vločkami, oříšky a rozinkami, ovoce, čaj. Ke svačině by ţák střední školy mohl dostat ovoce/zeleninu, chléb se sýrem, ovocnou (nedoslazenou) šťávu. Oběd by mohl obsahovat polévku (vývar či zeleninovou), plátek kuřecího masa, dušenou zeleninu a rýţi, nápoj. K odpolední svačině by bylo vhodné podávat křupavý grahamový či kukuřičný chléb, tvarohovou pomazánku a zeleninu, čaj. Večeře by jiţ měla být lehčí, aby nezatíţila organismus během spánku a také by měla být podávána dostatečnou dobu před ulehnutím do postele. Vhodný by byl zeleninový salát se sýrem, tmavé pečivo, nápoj. Jelikoţ jsou v ovoci obsaţené cukry, je vhodné jíst ovoce v první polovině dne, zatímco zeleninu je moţné konzumovat i večer. U zeleniny se často traduje, ţe je nejlepší v syrovém stavu.
To není tak úplně pravda, jelikoţ například betakarotén z mrkve se více uvolňuje a tělo ho lépe přijme, pokud je mrkev krátce podušená či jinak tepelně zpracovaná. Zelenina obsahuje vitamíny rozpustné v tucích, coţ jsou vitamíny A, D, E a K. Z toho důvodu je dobré připravovat zeleninové saláty se zálivkou z kvalitního (například olivového) oleje7.
7 URL 15
16
Obr. 2 – Potravinová pyramida zdroj: URL 15
Základnu pyramidy tvoří zelenina a ovoce – to by se tedy mělo jíst nejčastěji. Uvádí se, ţe starší děti a dospělí by měli sníst 5-6 porcí zeleniny denně.
1. patro pyramidy obsahuje pečivo, obiloviny, rýţe – denně by měly být zkonzumovány 3-4 porce. Vyskytují se zde i tuky a oleje a s tím souvisejí ryby. Ryba by na talíři měla být alespoň jednou týdně.
2. patro pyramidy zahrnuje mléko a mléčné výrobky – starší děti a dospělí by měli denně sníst 2-3 porce mléčných výrobků. Středoškoláci by také mohli do jídelníčku zařazovat zakysané mléčné výrobky s obsahem probiotických látek. V tomto patře se také vyskytuje maso. Preferované je spíše libové, světlé maso před červeným. To ovšem neznamená, ţe by starší děti a mládeţ neměli vůbec konzumovat hovězí maso. V hovězím masu se vyskytuje ţelezo, a proto by téţ mělo být součástí zdravého jídelníčku.
3. patro tvoří sladkosti a ostatní méně vhodné potraviny. Potraviny z tohoto patra by se měly konzumovat spíše výjimečně. Často je moţné potraviny z tohoto patra nahradit něčím zdravějším z patra niţšího. Například místo čokolády by si středoškolák mohl vzít banán či jablko7.
17
Vyváţená a pestrá strava pomáhá předcházet řádně nemocí a chorob. Konzumací zdravých potravin můţe kaţdý člověk předejít zvýšenému mnoţství cholesterolu v krvi, zvýšenému či vysokému krevnímu tlaku, rakovině (například rakovině tlustého střeva se dá předcházet konzumací vlákniny), infarktu myokardu, cukrovce, problémům s pohybovým aparátem atd. 7
Rodiče by měli jiţ od útlého věku dítě vést ke správným zásadám zdravého stravování.
Pokud sami rodiče neholdují zdravému ţivotnímu stylu, dá se očekávat, ţe ani jejich děti nebudou vyznavači tohoto stylu. Jelikoţ je zdravý ţivotní styl moderním trendem, snaţí se i školní jídelny jít tímto směrem a vaří dle zásad zdravého stravování. K podpoře konzumace zeleniny ve školních jídelnách vznikl například i projekt Škola plná zdraví.
Dalším projektem zabývajícím se stravou dětí ve školách je Výţiva dětí. Zde mohou jak rodiče, tak i školy získat spoustu cenných informací o tom, co by děti měly jíst. Spolupráci na tomto projektu má i řada odborníků a nutričních terapeutů, kteří poskytují konzultace. 7,8
1.2.2 Pitný reţim
Do zdravého ţivotního stylu nepatří jen vyváţená strava, ale i příjem tekutin. Pitný reţim je pro tělo velice důleţitý, jelikoţ nedostatek tekutin můţe způsobovat bolesti a motání hlavy, nevolnost. Častá absence příjmu tekutin můţe způsobit váţnější zdravotní problémy, jako jsou třeba močové kameny a jiné onemocnění močového traktu. Navíc pokud není tělo zásobeno tekutinami, vytváří si zásoby, čili zadrţuje tekutiny, coţ často způsobuje otoky nohou.
Je tedy patrné, ţe je nezbytné mít dostatečný příjem tekutin. Kolik to ovšem znamená?
Záleţí na věku ale například i na fyzické námaze. Pokud je středoškolák fotbalista, který má několikrát v týdnu trénink, vypije během tréninku jistě více tekutin neţ jeho spoluţák, který sedí doma u počítače. Mnoţství tekutin zachycuje následující tabulka.
8 URL 12
18
Tab. 1 – Přehled mnoţství tekutin dle věku
Věk 4-7 let 7-10 let 10-13 let 13-15 let 15-19 let
Tekutin (l/den) 1,6 1,8 2,15 2,45 2,8
Zdroj: URL 15
Ţák střední školy by měl denně vypít 2,8 litrů tekutin. Důleţité ovšem je, co děti pijí.
Vhodné jsou například ovocné či zelené čaje, ředěné šťávy z ovoce (nedoslazované) nebo například voda s citrónem či pomerančem. Určitě by ţáci středních škol neměli za vhodné tekutiny povaţovat alkoholické nápoje, kávu, slazené limonády. Mezi zásady zdravého ţivotního stylu rozhodně nepatří pití alkoholických nápojů, uţívání drog a návykových látek a kouření.9
1.2.3 Aktivní pohyb
Jak jiţ bylo uvedeno v části věnované vyváţené stravě, pravidelný pohyb je důleţitou součástí zdravého ţivotního stylu. Problém dnešních dětí je právě absence pohybu. Většina dětí místo tělesné aktivity zvolí raději sezení u počítače či televize. Například z výsledků průzkumu, které provedla agentura STEM/MARK, se středoškolské děti věnují pohybové aktivitě zhruba 4 hodiny týdně. Přitom v tomto věku by středoškoláci měli sportovat 7 hodin týdně. Zaráţející je údaj o denní době sezení u počítače či televize – 2 hodiny, čili 10 hodin týdně. Z toho je vidět značná nerovnováha mezi aktivní a neaktivní činností (4 hodiny sportu ku 10 hodinám sezení u počítače).10
1.2.4 Relaxace a odpočinek
Mezi zásady zdravého ţivotního stylu patří i relaxace a odpočinek. Pro lidský organismus je důleţitá regenerace, která probíhá v noci. Proto je důleţitý pravidelný a dostatečný spánek jak u dětí, tak u dospělých. Během dne potřebuje mysl taky „vypnout“, proto je dobré zajít na procházku do přírody. Po návratu ze školy by děti místo počítače mohly relaxovat u oblíbené knihy. Kaţdý si jistě najde svůj způsob relaxace.
9 URL 15
10 URL 18
19
Mezi důleţitou zásadu zdravého ţivotního stylu je vyhýbání se či eliminace stresu. Stres má na lidský organismus neblahé dopady, proto mu je věnována celá kapitola.
O to, aby se situace s obezitou, ale i s celkovým ţivotním stylem obyvatelstva, zlepšila, se snaţí nejen školy, ale téţ vláda prostřednictvím různých projektů.