Examensarbete
Laktat i förhållande till prestation
Aktiv återhämtnings påverkan på prestation och laktatnivå
Författare: Philip Rantzow Handledare: Anna Hafsteinsson Östenberg
Termin: VT21 Kurskod: 2IV314
Abstract
Title: Lactate in relation to performance
active recovery effect on performance and lactate level
Background: Research shows that active recovery results in better lactate loss than passive recovery and has a positive effect on the subsequent performance
Methods: An experimental design is used where 3 (2x100m) freestyle were performed on two test occasions with active recovery and passive recovery on one occasion each. Lactate certificates were taken before and after each set and the swimmers told with the help of a ”VAS-scale” how tired they felt after each set.
Results: The results showed that active recovery had a significant effect on lactate disappearance in the body compared with passive recovery and a positive effect on the subsequent maximum performance.
Conclusions: Swimmers who perform active recovery between the
maximum performances in competition may have a better performance in the subsequent maximum performance than if they are subjected to passive recovery.
Keywords: Swimming, lactate, recovery Nyckelord: Simning, laktat, återhämtning
Tack
Jag vill rikta ett speciellt tack till simklubben och deltagarna som ställde upp i denna studie samt ett tack till min handledare Anna Hafsteinsson Östenberg för all hjälp och feedback under studiens gång
Innehållsförteckning
Inledning _____________________________________________________ 5
Bakgrund och tidigare forskning __________________________________ 6 Aktiv återhämtning ___________________________________________ 6 Passiv återhämtning __________________________________________ 7 Laktat _____________________________________________________ 8 Syfte och frågeställning _________________________________________ 9 Frågeställning _______________________________________________ 9 Begränsningar _______________________________________________ 9
Metod ______________________________________________________ 10 Urval _____________________________________________________ 10 Design ____________________________________________________ 11 Metoddiskussion ____________________________________________ 12 Resultat _____________________________________________________ 14
Diskussion ___________________________________________________ 17
Slutsats _____________________________________________________ 19 Vidare forskning ______________________________________________ 19
Källförteckning _______________________________________________ 20
Bilagor ______________________________________________________ 22 Bilaga 1 ___________________________________________________ 22 Bilaga 2 ___________________________________________________ 23
Inledning
Som simmare hör man ofta tränarna säga till en att gå och simma av. Något som blir tydligt är att simmarna oftast bara går och simmar av men har inte klart för sig varför de ska göra det och vad det ska vara bra för.
Simning är en krävande sport där man lägger flertalet timmar i bassängen redan i unga åldrar. Simmarna tränar för att klara av den intensiva
tävlingssimning som oftast pågår under två heldagar där man vanligtvis brukar göra allt från så få som två starter till uppemot 16 starter under en helg i de mest extrema fallen, men oftast mellan 6–8 starter. Tävlingen är
vanligtvis uppdelad i fyra pass där det är vanligt att man simmar flera lopp inom loppet av 1–2 timmar per pass. Detta kan innebära att simmarna bygger på sig stora mängder laktat samtidigt som musklerna blir tröttare och tröttare.
För att påskynda återhämtningen och borttransporten av laktat från muskler genomförs ofta aktiv återhämtning mellan loppen i form av avsimning i en annan bassäng. Tränarna/coacherna uppmanar simmarna redan i tidiga åldrar att simma av för att få det som en vana för framtiden. Avsimmet genomförs genom lugn simning på ca 50%-60% av maxkapaciteten och olika länge beroende på hur lång tid det är till nästa lopp.
Bakgrund och tidigare forskning
Tidigare forskning har visat att aktiv återhämtning har en större påverkan på laktatförsvinnandet i kroppen och är bättre än passiv återhämtning
(Greenwood, Moses, Bernadino, Geaser & Weltman 2008; Hinzpeter, Zamorano, Cuzmar, Lopez & Burboa 2014; Lopez, Smoglia & Zavorsky 2014). Vissa har funnit att aktiv återhämtning ger bättre förutsättningar för maxprestationer på sprint som genomförs under en kortare tid efter varandra som i simning (Greenwood et al. 2008; Hinzpeter et al. 2014), medan vissa studier inte funnit någon påverkan på prestationen, utan den har då blivit likvärdig eller något sämre (Lopez et al. 2014; Losnegard, Andersen, Spencer
& Hallén (2015). Lopez et al. (2014) påpekade dock att det endast var precis i början av testet skillnaden mellan aktiv- och passiv återhämtning var minimal och att prestationen sedermera blev bättre efter genomförd aktiv
återhämtning. Enligt Greenwood et al. (2014) är laktattrösklen den optimala återhämtningsintensiteten vid avsimning eftersom den bör främja
laktatförsvinnandet utan ytterligare laktatlagring.
Även i andra idrotter som klassisk skidåkningsprint och kortare cykling skulle det kunna vara en fördel att göra någon form av aktiv återhämtning mellan prestationerna vilket både Losnegard et al. (2015) och Lopez et al.
(2014) undersökt och då rapporterat att en fördel var att prestationerna blev jämnare med aktiv återhämtning.
Aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning eller aktiv vila är ett lågintensivt arbete som används som nedvarvning efter träningspass, separatpass under exempelvis en vilodag eller för att transportera bort laktat från musklerna mellan tävlingslopp. Enligt Mattsson (2014) har forskningsstudie (Lum, Landers & Peeling, 2010)
påvisat att borttransporten av laktat går snabbare vid aktiv återhämtning jämfört med passiv återhämtning. Hur snabbt laktatnivån sjunker till basnivån är olika men kan gå så snabbt som 30 min vid aktiv återhämtning jämfört med 2 timmar för passiv återhämtning. Under tävlingar där man gör många lopp under kortare perioder från ett tiotal minuter till någon timme som i simning kan aktiv återhämtning underlätta för att borttransportera laktatet snabbt från musklerna (Mattsson 2014).
En viktig tanke att komma ihåg är dock att laktatvärdet inte har något med muskelns förmåga att genera kraft men produceras mer laktat än musklerna kan absorbera hämmas muskelns förmåga och kraften blir mindre. En ökad blodgenomströmning i musklerna kan återställa balansen i de trötta
musklerna snabbare (Mattsson 2014).
Passiv återhämtning
Passiv vila eller vila utan rörelse är något de flesta idrottare använder sig av genom till exempel en vilodag borta från träning. Passiv vila är inget som kan anses dåligt och enligt Rosendal Hansen1 (Lopez et al. 2014) kan det även vara en fördel om man ska genomföra flera lopp/reps inom period med kortare vila än 10 min jämfört med aktiv vila.
Nicklas Carlson (Carlson, 2020) kan även bekräfta genom egna tester att passiv vila är bättre än aktiv vila när flera maxprestationer på kortare sträckor ska genomföras. I Carlsons test gjordes 10x20 meter maxlöpning med en vila på 30s och, här tyder testerna på att aktiv vila under de 30s var en nackdel och att de som hade passiv vila presterade bättre.
1 Rosendal Hansen, Arne. Universitetsadjunkt vid institutionen för idrottsvetenskap, Linnéuniversitetet. Enegigivande processer, Föreläsning 6 september 2018
Laktat
Laktat eller mjölksyra som det även kallas i Sverige är mest känt för att man upplever det när musklerna tröttnar och ger upp och är ofta förknippat som negativt. Det som händer är att laktatnivåerna byggs upp under fysisk aktivitet och när musklerna inte klarar av att hantera mängden laktat tar det stopp och kroppen blir riktigt tung och seg (Kolat 2006).
Laktat är i själva verket energi som gör att musklerna kan jobba längre och hårdare och något coacher har genom åren gjort rätt eftersom de tränat laktattröskeln trots att forskningen tidigare sa något annat. Tanken att aktiv återhämtning kan vara bättre än passiv återhämtning kan bero på att
musklerna enklare absorberar laktatet (energin) när de är aktiva och på så sätt påverkar prestationen (Kolat 2006).
Blodlaktat är ett komplext fenomen som oftast förknippas med trötthet eftersom laktatet bildar vätejoner som ger en intramuskulär surhet vilket stör muskelsammandragningen som ger ett underskott av kraftgenerering som är trötthet (Hinzpeter et al. 2014).
Uppfattningarna är skilda åt huruvida aktiv eller passiv återhämtning främjar prestationen vid sprint. Majoriteten av de studier som granskats ger
uppfattningen att aktiv återhämtning kan vara att föredra för att ge bästa möjliga resultat vid efterföljande maxprestation.
Syfte och frågeställning
Syftet med studien var att undersöka om aktiv återhämtning påverkar prestationen och laktatnivån jämfört med passiv återhämtning av några simmare vid upprepade maxprestationer inom ett kortare tidsintervall.
Frågeställning
1. Påverkas prestationen av aktiv återhämtning jämfört med passiv återhämtning hos simmare och i så fall hur?
2. Påverkas laktatnivån i blodet av aktiv återhämtning jämfört med passiv återhämtning hos simmare och i så fall hur?
Begränsningar
Studien begränsades till 3x (2x100m) dvs totalt sex 100m frisimslopp per tillfälle eftersom testerna genomfördes under klubbens träningstider det då rymdes inom träningstiden. Studien begränsades även av att vilan mellan varje 100m frisimslopp vid testtillfällena var 15 min.
Metod
Denna studie genomfördes för att undersöka om det finns något samband mellan aktiv återhämtning och en förbättrad prestation samt en bättre
borttransport av laktat jämfört med passiv återhämtning. Testerna innebar 3x (2x100m) frisims lopp med 15 min aktiv vila mellan varje lopp vid första testtillfället och 15 min passiv vila vid andra testtillfället. Före och efter varje 100m lopp togs ett laktat-test för att fastställa laktatnivån. Laktatnivån kunde sedan jämföras mellan testtillfälle ett och två.
Studien använde sig av en experimentell design vilket innebär att två eller flera variabler mäts och jämförs från en testgrupp för att få fram en skillnad av resultaten (Gratton & Jones, 2009).
Urval
En simtränare från en simklubb från södra Sverige tog kontakt och frågade om intresset fanns för att göra laktattester. De potentiella deltagare som kunde vara med var begränsat till klubbens aktiva medlemmar. På grund av detta togs beslutet att endast inkludera tjejer i testgruppen eftersom antalet killar var för få för att få en jämn könsfördelning och då ansågs en homogen grupp vara bättre.
Sex kvinnliga simmare (medel, ålder 16,5 år; längd 168,5 cm; vikt 63,2 kg) deltog i studien. Alla simmare var aktiva tävlingssimmare från en simklubb i södra Sverige. Innan studien tog sin börja blev simmarna informerade om de experimentella procedurerna, eventuella fördelar och risker med studien. Alla deltagarna gav sitt skriftliga tillåtande och för de simmare som var under 15 år gav målsman ett skriftligt godkännande (se bilaga 1 och 2). Utrustningen som användes var: Lactate Scout plus (EKF diagnostics, u.å), två moderna
digitala tidtagarur och en 10-gradig VAS skala för att dokumentera upplevd ansträngningsgrad (Pettersson, 2018).
Design
Alla deltagarna var bekanta med testförfarande som skulle genomföras och därmed användes inget testtillfälle för att bekanta sig med proceduren. Alla test genomfördes mellan perioden april och maj. Dagen innan testen gavs instruktioner att undvika hård träning. Vid testtillfället ombads simmarna att följa sin normala tävlingsrutin, vilken är individuell och unik för varje simmare. Dagen innan testtillfället genomförde simmarna ett träningspass som var likadant vid båda testtillfällena.
Test-procedurens upplägg såg ut som följande: inför varje test genomfördes 30 minuters uppvärmning (insim) i vattnet där simmarna följde det ett upplägg de brukar genomföra på tävlingar. Efter uppvärmning togs ett laktat- test med Lactate Scout Plus (EKF diagnostics, u.å) för att fastställa basnivån efter uppvärmningen. Upplägget följde med 3x (2x100 meter) frisim med en starttid på 1 min 45 sek mellan 100m loppen där det första 100m frisimslopp var A4 (nästan max) och det andra 100m frisimslopp var maxprestation. Efter varje maxprestation togs ett laktattest för att fastställa laktatnivån hos
simmarna och ett VAS skale-test (Pettersson, 2018) för att registrera på vilken nivån simmarna själva upplevade sin trötthet. Vid det första
testtillfället dag 1 genomfördes 15 minuters aktiv återhämtning och vid det andra testtillfället dag 7 genomfördes 15 minuters passiv återhämtning mellan set 1 och 2 samt set 2 och 3 och sedan togs nya laktat-test för att fast ställa förändringen av laktatnivån efter återhämtningen och ett VAS skale-test.
Simmarna simmade i 3 heat (grupp) två och två där de startade 30s mellan varandra och med en starttid på 5 min mellan heaten. (Figur 1)
Figur 1
En beskrivning av hur testprocessen gick till från början till slut.
Metoddiskussion
De mätinstrument som användes var Lactate Scout Plus (EKF diagnostics, u.å), digitala tidtagarur och VAS-skala (Pettersson, 2018). Lactate Scout Plus är ett mätinstrument som användes för att ta reda på deltagarnas laktatnivå i blodet. Det finns ett antal olika laktatmätare som skulle kunna användas men det var Lactate Scout Plus som klubben har tillgångtill. Två vanliga digitala tidtagarur användes för att fastställa tiderna på loppen. Även en VAS-skala
30 min insim
Laktatprov
2x100m frisim (A4/Max)
Laktatprov
15 min återhämtning aktiv eller passiv
Upprepa de fyra tidigare procedurena två
gånger till
(Pettersson, 2018) användes där simmarna själva fick beskriva hur känslan i kroppen var.
Reliabiliteten hos laktatmätaren är hög, eftersom laktatnivån ska vara jämförbar om testet genomförts igen med en likadan laktatmätare. Dock skulle laktatnivån skilja mellan deltagarna om testet gjorts igen då det är individuellt vilken laktatnivå man får, däremot kan tidtagningen skilja om olika personer tar tiderna eftersom de kanske har olika erfarenheter av manuell tidtagning men även olika reaktionsförmågor som kan påverka tiderna. Detta är dock marginellt och kan skilja en ca 1 tiondels sekund. Då detta är en relativt stor marginal i simning var det samma person som agerade tidtagare för att reliabiliteten skulle bli så hög som möjligt. Validiteten var väldigt hög då laktat-mätaren visar exakt vilket är laktat mmol/L (millimol) för att få fram den exakta laktatnivån deltagarna har i kroppen under testerna samtidigt som vi var ute efter tiderna deltagarna presterade som uppmättes med tidtagaruret vilket visade den tiden deltagarna hade. Deltagarna fick även själva beskriva trötthetskänslan de hade i kroppen efter loppen genom att använda en VAS-skala (Pettersson 2018) för att få in deras bild och känsla som är det mest exakta vi kan mäta då de känner sina kroppar bäst själva.
Testerna genomfördes på samma sätt vid varje testtillfälle.
Resultat
De viktigaste resultaten i denna studie var att den aktiva återhämtningen påverkade laktatförsvinnandet i kroppen markant och att de efterföljande prestationerna blev betydligt bättre jämfört med passiv vila.
Inga skillnader observerades för prestandatider mellan set 1 aktiv- och passiv återhämtning. Återhämtnings metoden påverkade prestandan för set 2 och 3.
Prestandan (tiden) för set 2 och 3 efter aktiv återhämtning var betydligt bättre än prestandan för passiv återhämtning. (Figur 2)
Figur 1
Medelvärdet på deltagarnas sammanlagda prestation i sekunder för de två testtillfällena aktiv återhämtning och passiv återhämtning.
Innan set 1 kunde det inte observeras någon skillnad i utgångsvärde i laktat för testtillfällena aktiv- och passiv återhämtning. Återhämtningsmetoderna påverkade laktatförsvinnandet i blodet innan set 2 och 3. Den aktiva återhämtningsmetoden visade på ett betydligt laktatförsvinnande i blodet
mellan set 1 och 2 samt set 2 och 3, medan den passiva återhämtningen visade på ett betydligt mindre laktatförsvinnande i förhållande till den aktiva återhämtningen. (Figur 3)
Figur 2
Sammanlagda medelvärdet på deltagarnas laktatnivå (mmol/L) innan och efter varje set.
Skillnaden simmarna upplevde var inte betydlig men det ska ändå påpekas att de kännde sig litte tröttare i kroppen när passiv återhämtning genomfördes jämfört med vid aktiv återhämtning. (Figur 4)
Figur 3
Medelvärdet för deltagarnas egen trötthetskännsla i kroppen efter varje set mätt med VAS-skala. (0=lite trött, 10=helt slut)
Diskussion
De viktigaste resultaten i denna studie var att den aktiva återhämtningen påverkade laktatförsvinnandet i kroppen markant och att efterföljande prestationerna blev betydligt bättre än vid passiv vila.
Resultaten i denna studie är i linje med resultat från tidigare forskning som redogjort för att aktiv återhämtning är bättre än passiv återhämtning för laktatförsvinnandet i blodet och den efterföljande prestationen (Greenwood et al. 2008; Hinzpeter et al. 2014; Lopez et al. 2014). Till exempel undersökte Greenwood et al. (2014) fyra olika återhämtningsmetoder, tre var med aktiv återhämtning och en var med passiv återhämtning, där de drog slutsatsen att alla tre aktiva återhämtningsmetoderna var bättre än den passiva
återhämtningen gällande laktatförsvinnande i blodet samt att den
efterföljande prestationen blev bättre. De drog också slutsatsen att den aktiva återhämtningen som genomfördes på en intensitet på individernas
laktattröskel var den mest effektiva återhämtningsmetoden (Greenwood et al.
2008). Resultaten i den studien baserades på att simmarna själva fick bestämma intensiteten på den aktiva återhämtningen där alla var nere på basnivån efteråt vilket enligt Greenwood et al. (2008) kan betyda att simmarna själva är kapabla att bestämma intensiteten på den aktiva återhämtningen och risken att de överstiger laktattrösklen är väldigt låg.
Blodlaktat är ett komplext fenomen som oftast förknippas med trötthet eftersom laktatet bildar vätejoner som ger en intramuskulär surhet vilket stör muskelsammandragningen som ger ett underskott av kraftgenerering som är trötthet. Även om laktat är relaterat med trötthet som en indikator, ger det dock inte trötthet (Hinzpeter et al. 2014). Greenwood et al. (2008) och Hinzpeter et al. (2014) rapporterade att den aktiva återhämtningen gav en lägre koncentration av laktat i blodet än den passiva återhämtningen. De
menar också att detta beror på en ökning av laktatmetabolismen i kroppen som sedermera kan översättas till att den nästkommande prestationen förbättras.
Resultatet i denna studie stödjer den uppfattningen eftersom efterföljande resultat förbättrades genom aktiv återhämtning efter maxprestation. Det närmaste som finns med en jämförbar data är Greenwood et al. (2008) som har resultat liknande denna studies. Denna studies resultat är liknande andra tidigare rapporter från simning och cykling, exempelvis fann Hinzpeter et al.
(2014) att aktiv återhämtning efter 100m frisim maxprestation och ett bestämt träningsprogram med stegrande intensitet hade en positiv effekt på den efterföljande prestationen på 100m frisim maxprestation. Lopez et al. (2014) visade att aktiv återhämtning hade en förbättrad genomsnittlig effekt på upprepade 30 sek Wingate tester (Bengtsson, 2019) men såg också att den passiva återhämtningen gav en bättre effekt i början av testet när endast två sprintrar var genomförda och rapporterade därmed att de inte fann att aktiv återhämtning förbättrade efterföljande prestation men att den hade en positiv påverkan på att upprätthålla prestationen. Losnegard et al. (2015) såg ingen tydlig skillnad mellan aktiv- och passiv återhämtning i sina tester av elit längdskidåkare som utförde 800 meters sprintar dock rapporterade de om att en positiv fördel fanns för de som startade i semifinal 1 jämfört med
semifinal 2 på tävlingar vilket de menar har med en längre vila att göra.
Det är möjligt att prestandan vid kortare, intensiva aktiviteter som tävlingssimning förbättras genom genomförandet av aktiv återhämtning mellan prestationerna. Intensiv fysisk aktivitet leder till en ökad laktatnivå i blodet som resulterar i förändringar i kroppen som gör att till exempel muskelsammandragningar kan försämras (Hinzpeter et al. 2014). Därför bör
förmågan att på ett effektivt sett avlägsna laktat från blodet och musklerna anses vara positivt för prestandan vid kortvariga högintensiva aktiviteter.
Slutsats
Simmare som genomför aktiv återhämtning mellan maxprestationerna kan få en bättre prestanda i efterföljande maxprestation än om de använder sig passiv återhämtning.
Vidare forskning
Vidare skulle det behöva forskas om vilken som är den optimala aktiva återhämtningstidenför simmare.
Källförteckning
Bengtsson, Victor. (2019). Wingate test. https://thewinningedge.se/wingate- test/
Carlson, Niclas. (2020). Passiv vila bättre än aktiv vila vid upprepad kort sprint.
https://sportidrott.se/articles/view/passiv-vila-battre-an-aktiv-vid-upprepad- kort-sprint
Gratton, C., Jones, I., & Ebrary, Inc. (2010). Research methods for sports studies (2nd ed.). London: Routledge.
Hinzpeter, J., Zamorano, A., Cuzmar, D., Lopez, M., & Burboa, J. (2014).
Effect of active versus passive recovery on performance during intrameet swimming competition. Sports health, 6(2), 119–121.
https://doi.org/10.1177/1941738113500769
James D. Greenwood, G. Edward Moses, F. Mark Bernardino, Glenn A.
Gaesser & Arthur Weltman (2008) Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance, Journal of Sports Sciences, 26:1, 29-34, DOI: 10.1080/02640410701287263
Kolat, Gina. (2006). Lactic Acid Is Not Muscles’ Foe, It’s Fuel.
https://www.nytimes.com/2006/05/16/health/nutrition/16run.html
Lopez, E.D., Smoliga, J.M. & Zavorsky, G.S. 2014, "The Effect of Passive Versus Active Recovery on Power Output Over Six Repeated Wingate Sprints", Research quarterly for exercise and sport, 85:4, 519-26.
Losnegard, T., Andersen, M., Spencer, M., and Hallén, J. (2015). Effects of Active Versus Passive Recovery in Sprint Cross-Country
Skiing. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10: 5, 630-635, available from: < https://doi-org.proxy.lnu.se/10.1123/ijspp.2014- 0218 10.1123/ijspp.2014-0218>
Lum, D., Landers, G., & Peeling, P. (2010). Effects of recovery swim on subsequent running performance, Int J Sports Med. 31:1,26-30.
Mattsson, Mikael. 2014. Träningsplanering. Stockholm: SISU Idrottsböcker
Pettersson, Åsa. (2018). VAS (Visuell analog skala).
https://plus.rjl.se/infopage.jsf?childId=14704&nodeId=39805
Lactate scout plus https://www.ekfdiagnostics.com/lactate-scout-plus.html
Bilagor
Bilaga 1
Bilaga 2
