Metodika vybraných cviků párového cvičení

(1)

Metodika vybraných cviků párového cvičení

Bakalářská práce

Studijní program: B7401 – Tělesná výchova a sport Studijní obor: 7401R003 – Rekreologie

Autor práce: Petra Hrubá

Vedoucí práce: Mgr. Petra Čaplová, Ph.D.

Liberec 2017

(2)

(3)

(4)

Prohlášení

Byla jsem seznámena s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vzta- huje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.

Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL.

Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědoma povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto pří- padě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vyna- ložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.

Bakalářskou práci jsem vypracovala samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé bakalářské práce a konzultantem.

Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elek- tronickou verzí, vloženou do IS STAG.

Datum:

Podpis:

(5)

Poděkování

Zde bych ráda poděkovala vedoucí mé bakalářské práce Mgr. Petře Čaplové za cenné rady a připomínky při tvorbě této práce. Dále bych ráda poděkovala mému cvičebnímu partnerovi Vojtěchu Kousalovi za asistenci při předvádění cvičení, stejně tak i Marku Kovářovi za pomoc při tvorbě fotodokumentace v praktické části práce. Další velké díky za pomoc s formální a grafickou úpravou této práce je určeno Tomáši Ulrichovi. V neposlední řadě bych ráda poděkovala mým rodičům a blízkým přátelům za podporu, kterou mi během studia poskytují.

(6)

ANOTACE

Tato bakalářská práce se zabývá tvorbou metodického materiálu pro párové cvičení.

Cílem bakalářské práce je vytvoření zásobníku cvičení, který bude sloužit jako příručka k párovému cvičení. Práce obsahuje 30 cvičení včetně popisu provedení a jejich fyziologických účinků.

Dílčím cílem práce je sestavení hodinového kondičního tréninku pro dvojice za využití vytvořeného metodického materiálu a jeho následná aplikace při hodině v Akademickém sportovním centru na Technické univerzitě v Liberci.

Klíčová slova

párové cvičení, fitness, zásobník cvičení, cvičení s vlastní vahou, sport

(7)

ANNOTATION

This bachelor thesis deals with a creation of the methodological material for couple workout.

The aim of the thesis is to form the exercises set that will be used as a manual for couple workout. This work includes 30 exercises, among them a description of the exercise performance and its physiological effects.

The constitutive goal is to create the one-hour lasting training session for couples using my manual for couple workout followed by the application of these exercises during a couple workout lesson in the Academic sports center at the Technical University of Liberec.

Key words

couple workout, fitness, exercises manual, bodyweight training, sport

(8)

7

OBSAH

ÚVOD ... 12

1 CÍLE PRÁCE ... 13

2 CHARAKTERISTIKA PÁROVÉHO CVIČENÍ ... 14

2.1 ROZDĚLENÍ CVIČENÍ DVOJIC ... 15

2.1.1 Základní rozdělení ... 15

2.1.2 Dle využití pomůcek ... 15

2.2 FUNKČNÍ TRÉNINK ... 16

2.3 INTERVALOVÝ TRÉNINK... 16

3 VZNIK PÁROVÉHO CVIČENÍ ... 17

3.1 GYMNASTIKA ... 17

3.2 JÓGA ... 17

4 SOUČASNÁ SITUACE ... 19

5 VÝHODY PÁROVÉHO CVIČENÍ ... 19

6 NEVÝHODY PÁROVÉHO CVIČENÍ ... 21

7 PARTNEŘI ... 22

7.1 ÚKOLY PARTNERA ... 22

8 TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA ... 23

8.1 DIDAKTICKÁ KONCEPCE KONDIČNÍHO TRÉNINKU VE DVOU ... 23

8.2 STRUKTURA HODINY ... 24

8.2.1 Zahřátí – „WARM UP“ ... 24

8.2.2 Hlavní část ... 25

8.2.3 Závěr ... 25

9 VYUŽITÍ CVIČENÍ DVOJIC ... 27

9.1 CVIČENÍ DOMA ... 27

9.1.1 Video návody ... 27

(9)

8

9.2 VEDENÁ FITNESS LEKCE ... 28

9.2.1 Možnosti rozvoje fitness centra ... 28

9.3 TĚLESNÁ VÝCHOVA ČI KONDIČNÍ PŘÍPRAVA ... 28

9.4 CVIČENÍ VPOSILOVNĚ ... 29

10 METODICKÁ PŘÍRUČKA CVIČENÍ V PÁRU ... 30

10.1OBECNÉ ZÁSADY ... 30

10.1.1 Technika provedení... 30

10.1.2 Prostory ... 31

10.1.3 Počet opakování a četnost tréninku ... 32

10.2SYSTÉM POPISU ZÁSOBNÍKU CVIČENÍ ... 33

10.2.1 Rozdělení cvičení a číslování ... 33

10.2.2 Fotodokumentace... 34

10.2.3 Popis ... 34

10.2.4 Upozornění a nejčastější chyby ... 34

10.2.5 Obměna ... 34

10.2.6 Stupeň obtížnosti ... 34

10.2.7 Označení ... 35

10.2.8 Doporučený počet opakování ... 35

11 ZÁSOBNÍK CVIČENÍ ... 36

11.1CVIČENÍ NA CELÉ TĚLO ... 36

11.2POSILOVACÍ CVIČENÍ ... 42

11.2.1 Cvičení na dolní končetiny ... 43

11.2.2 Cvičení na trup ... 50

11.2.3 Cvičení na horní končetiny ... 67

11.3CVIČENÍ NA PROTAŽENÍ A UVOLNĚNÍ ... 71

12 NÁVRH VEDENÉ LEKCE PÁROVÉHO CVIČENÍ ... 77

(10)

9

12.1ZPŮSOB SESTAVENÍ TRÉNINKOVÉ JEDNOTKY ... 77

12.1.1 Metoda ... 77

12.1.2 Časový interval ... 77

12.1.3 Série ... 78

12.1.4 Výběr cvičení ... 78

12.1.5 Aplikace hodiny ... 78

12.2VEDENÁ LEKCE ... 79

12.2.1 Zahřátí ... 79

12.2.2 Hlavní část ... 80

12.2.3 Závěr protažení ... 81

13 ZÁVĚRY ... 82

14 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ ... 84

(11)

10

SEZNAM OBRÁZKŮ

Obrázek 1: „Vysoká kolena se statickou výdrží v dřepu“, provedení A. ... 37

Obrázek 2: „Vysoká kolena se statickou výdrží v dřepu“, provedení B. ... 38

Obrázek 3: „Angličák s přeskokem“, provedení A. ... 39

Obrázek 4: „Angličák s přeskokem“, provedení B. . ... 39

Obrázek 5: „Sprint proti odporu“ ... 40

Obrázek 6: „Přeskoky přes podpor“ ... 41

Obrázek 7: „Dřepy se zátěží“ ... 44

Obrázek 8: „Výpad se vzporem“ ... 45

Obrázek 9: „Společný výpad“ ... 46

Obrázek 10: „Tlaky na dolní končetiny vleže“ ... 47

Obrázek 11: „Oslí výpony“ ... 48

Obrázek 12: „Výpony pánve proti sobě“ ... 49

Obrázek 13: „Kroužky nohama proti sobě“, provedení A. . ... 51

Obrázek 14: „Kroužky nohama proti sobě“, provedení B. . ... 51

Obrázek 15: „Přenášení váhy“ ... 52

Obrázek 16: „Squat Sit-up“ ... 53

Obrázek 17: „Sed – leh se vzporem ležmo“ ... 55

Obrázek 18: „Sed – leh s tlesknutím“ ... 56

Obrázek 19: „Pouštění jedné nohy ve vzporu“ ... 57

Obrázek 20: „Přítahy v předklonu“, varianta A. ... 59

Obrázek 21: „Přítahy v předklonu“, varianta B. ... 59

Obrázek 22: „Horizontální shyby“ ... 60

Obrázek 23: „Stahování loktů vleže na břiše“ ... 61

Obrázek 24: „Párové shyby“ ... 62

(12)

11

Obrázek 25: „Klik s tlesknutím“ ... 65

Obrázek 26: „Klik s tlakem na prsní svaly“ ... 66

Obrázek 27: „Box do Bosu“ ... 68

Obrázek 28: „Tricepsový klik proti kolenům“ ... 69

Obrázek 29: „Bicepsový zdvih“ ... 70

Obrázek 30: „Protažení prsních svalů“ ... 72

Obrázek 31: „Protažení trupu“ ... 73

Obrázek 32: „Protažení nohou“ ... 74

Obrázek 33: „Protažení krčních svalů a zdvihačů lopatek“ ... 75

Obrázek 34: „Protažení natahovačů paží“ ... 76

(13)

12

ÚVOD

Téma této bakalářské práce vychází z oblasti zdravého životního stylu a cvičení, protože fitness je nedílnou součástí mého života. Předmětem zkoumání této práce je metoda párového cvičení s následným vytvořením vlastního metodického materiálu aplikovaného v praxi.

Párové cvičení je poměrně nová a málo využívaná metoda posilování ve dvojici s vlastní vahou, která je zábavná, účinná a motivující. Tuto metodu lze využít jako alternativu tradičního posilování, na oživení tradiční tréninkové jednotky, či k zefektivnění tréninku. Cvičení v páru má svůj základ v gymnastice, jako takzvané „cvičení ve dvojici“, lze ho však využít v mnoha jiných sportech. Při cvičení v páru posilujete svaly přirozeným odporem hmotnosti vlastního těla, ale i těla cvičebního partnera, díky tomu je cvičení efektivní a zábavné.

Párové cvičení má do budoucna velký potenciál, jelikož má spoustu nesporných výhod. K tomuto cvičení nepotřebujete žádné speciální vybavení či cvičební pomůcky, což je velkou výhodou, jelikož se dá aplikovat takřka kdekoli a kdykoli. Dále je zde kladen důraz na vzájemnou důvěru mezi cvičenci, což rozvíjí sociální kontakt mezi cvičenci. Mezi další výhody patří zlepšení funkce hlubokého stabilizačního systému - dále jen HSS, pomocí balančních a funkčních cvičení, které tento cvičební styl obnáší.

Tato práce by měla sloužit ke zvýšení povědomí o možnostech zařazování párového cvičení do kondičních programů, hodin tělesné výchovy, či vedených hodin ve fitness centrech a přispět tak k rozvoji této cvičební metody.

(14)

13

1 CÍLE PRÁCE

Hlavním cílem této bakalářské práce je vytvoření metodického materiálu pro párové cvičení. Tento materiál bude samostatným zásobníkem cvičení, který obsahuje písemné popisy správného technického provedení, vysvětlení metodiky provedení cvičení od výchozí až do konečné polohy včetně fotodokumentace a fyziologické účinky, které cvičení přináší. Zásobník bude obsahovat i příklad jedné vedené hodiny párového cvičení.

Vedlejším cílem práce bude ověření ukázkové hodiny v praxi při předcvičování na akci Akademického sportovního centra na Technické univerzitě v Liberci.

K dosažení cíle bakalářské práce jsem musela splnit následující dílčí úkoly:

 prostudování odborné literatury,

 syntéza poznatků o párovém cvičení (charakteristika, tréninková jednotka, fyziologické účinky, technika daných cvičení),

 tvorba metodického materiálu včetně pořízení fotodokumentace provedení párových cvičení,

 vytvoření vlastní tréninkové jednotky a její předcvičení na sportovní akci na Technické univerzitě v Liberci,

 uvedení výsledků, závěrů a doporučení pro praxi.

(15)

14

2 CHARAKTERISTIKA PÁROVÉHO CVIČENÍ

Párové cvičení neboli cvičení ve dvojici, v angl. „Couple workout“, je jedna z forem cvičení se základem v gymnastice, kdy dvojice cvičenců pracuje převážně jen s vahou vlastního těla a se silovým odporem cvičebního partnera.

Cvičením ve dvou rozumíme pohybovou aktivitu, kdy se cvičenci pohybují takovým způsobem, který se od nich vyžaduje. Tento pohyb musí být prováděný společně a druhého cvičence nelze nahradit pomocným prostředkem.

(Jordan a Graeber, 2007, s. 7–13)

Cvičení ve dvojicích patří k velmi zábavným, a přitom vysoce účinným formám cvičení, které můžeme využít jak pro rozcvičení, tak v hlavní či závěrečné části hodiny.

Stále častěji je cvičení ve dvojicích zařazováno i do tréninkových jednotek celé řady sportovních odvětví, jako je atletická příprava, jóga atd.

Nabídka cvičení je velmi pestrá a nabízí tak velmi motivující zábavný a efektivní trénink. Takové cvičení je moderní a zdravotně orientované a nemá mnoho společného s tradiční gymnastikou, umožňuje celou řadu obměn a je velmi variabilní.

(16)

15

2.1 ROZDĚLENÍ CVIČENÍ DVOJIC

2.1.1 Základní rozdělení

Cvičení ve dvojici má velký rozsah působení. Lze ho využít k rozvoji kloubní pohyblivosti, obratnosti, rychlosti a nárůstu svalové síly. Rozdělení cvičení ve dvojici v základní gymnastice podle Skopková, Zítko et al., (2013) je následující:

1. Cviky aktivní: Při kterých oba cvičenci provádějí shodný pohyb přibližně stejnou silou. Oba partneři se tedy aktivně zapojují a oba rozvíjí svou fyzickou kondici.

2. Cviky odporové: Při nichž jeden z dvojice plní funkci zátěže či odporuje aktivnímu pohybu druhého cvičence. Jeden z partnerů se tedy podílí na cviku jen pasivně, například slouží jako závaží. I při této činnosti ale bývá rozvíjena rovnováha a HSS obou cvičenců.

3. Cviky s dopomocí: Při nichž jeden cvičenec dopomáhá pohybu druhého cvičence (např. při protahování svalů).

2.1.2 Dle využití pomůcek

1. Cviky s vlastní vahou: Při provádění cviků využíváme jen vlastní váhu a silový odpor partnera.

2. Cviky s využitím náčiní či nářadí: Při provádění těchto cviků používáme cvičební:

 Náčiní: overbally, TRX, gumičky, kettlebell, činky či balanční podložky.

 Nářadí: žebřiny, hrazdy, lavice, bedny.

(17)

16

2.2 FUNKČNÍ TRÉNINK

Cvičení dvojic lze využít k sestavení bohatého funkčního tréninku, což je také jeden ze splněných cílů této práce.

Funkční trénink je definován jako více kloubní pohyb spojující více svalových skupin do pohybových vzorců. Jeho hlavní výhodou a cílem je příprava pro optimální výkon v reálných situacích, ať už v životě či při sportu. Tento trénink učí sportovce, jak zvládat váhu jejich vlastního těla. Funkční trénink záměrně zahrnuje balanci a tělesné smyslové vnímání.

(Boyle, 2004)

2.3 INTERVALOVÝ TRÉNINK

K tvorbě tréninkové jednotky v této práci byla využita metoda intervalového tréninku. Tento trénink je velice specifický tím, že se doba střídání cviku neřídí počtem opakování, ale časovým intervalem. Výhodou je především snadnější aplikace této metody při vedené lekci s mnoha cvičenci. Dále se zde střídá vysoká a nízká intenzita, což pro tělo představujte daleko větší zátěž. Celková doba trvání tohoto tréninku je kratší, přesněji kolem 30 minut.

Mimo jiné je HIIT metoda, dle studií, mnohem účinnější než tradiční kardio cvičení, a to zejména pro spalování tuků, zvyšování aerobní zdatnosti a anaerobní vytrvalosti. Střídání intenzivních dávek náročných kardio cviků a cviků proti odporu ve výsledku znamená, že konstantně udržujete tělo ve stavu zmatku a bráníte mu přizpůsobit se zátěži.

(Bartram a Maříková, 2016)

(18)

17

3 VZNIK PÁROVÉHO CVIČENÍ

3.1 GYMNASTIKA

Párové cvičení má svůj základ v gymnastice, kde se nejčastěji využívá v hlavní části, při rozcvičce, či při strečinku. Obecným cílem gymnastiky je vytváření programu sloužícího k rozvoji osobnosti ať už se jedná o zdravotně orientované ozdravné účinky, zdokonalení pohybových projevů, zvýšení zdatnosti, ale také o vnitřní rozvoj osobnosti, jako je zvýšení sebevědomí a společenského vystupování.

Základní gymnastiku dělíme:

 cvičení prostná,

 cvičení s náčiním,

 cvičení s nářadím,

 užitná cvičení,

 akrobatická příprava,

 cvičení z oblasti hudebně - pohybových vztahů,

 pořadová cvičení.

Cvičení dvojic můžeme zahrnout mezi cvičení prostná. Prostná cvičení jsou konána převážně jednotlivcem, ale mohou být prováděna právě i ve dvojici a skupině.

Vyznačují se změnou poloh a pohybů celého těla, jako jsou: vzpory, sedy, lehy či běh, skoky, kliky apod. V některých případech je ke cvičení dvojic využito i nářadí či náčiní.

(Skopová, Zítko et al., 2013)

3.2 JÓGA

Při cvičení ve fitness centrech můžeme za počátek párového cvičení považovat párovou jógu. Jóga vznikla v Indii už před více než 5000 lety a je velmi využívaným systémem cvičení až dodnes.

(19)

18

Jóga se předcvičuje takřka v každém větším fitness centru a má velkou základnu cvičenců. Podle systému „Jóga v denním životě“ dnes cvičí lidé v mnoha zemích Evropy, Austrálii, Novém Zélandu, USA, Kanadě, Jihoafrické republice a Indii v celkem více než 4000 jógových střediscích, vzdělávacích zařízeních a rehabilitačních centrech. Jóga spojuje duševní a duchovní rovnováhu a fyzické cvičení. Cílem je zklidnění těla a mysli. Dnes má jóga několik variací, se kterými se můžeme setkat.

Mezi nejznámější variace patří: „Hatha jóga“, „Power jóga“, ale právě i „Partnerská jóga“ neboli „Yoga for partners“, kterou lze vnímat jako první variaci cvičení ve dvojici, které se provádí na vedených skupinových lekcích pod vedením lektora.

(Kucharčík a Ostravská univerzita, 2014)

Partnerská jóga kombinuje klasické pojetí jógy s prací s tělem cvičebního partnera.

To přináší do lekce nové výzvy, ale i užitečnou možnost dopomoci partnera při krajních pozicích těla. Dochází k hlubšímu vnímání nejen svého těla, ale i těla cvičebního partnera a k úzké spolupráci. Přesto není partnerská jóga výhradně určena pro páry ve vztahu, postačí přítel, kolega či známý.

Na některých lekcích partnerské jógy se můžeme také setkat s kombinací s „Létající jógou“ neboli „Acro jógou“, není to však pravidlem. Zatímco partnerská jóga je přednostně prováděna tak, že jsou oba partneři na zemi. V Acro józe je jeden z partnerů vzhůru v prostoru, využívají se zde prvky vzdušné akrobacie.

(Koubík, 2016).

(20)

19

4 SOUČASNÁ SITUACE

Samotný vznik fitness lekcí párového cvičení nelze jasně definovat. V České republice se toto cvičení teprve rozvíjí, ale stává se čím dál více populárním.

Nejrozšířenější možností zacvičit si se svým cvičebním partnerem je stále Párová jóga či Acro jóga. Dále se pak cvičení dvojic využívá při lekcích „Crossfitu“, který je nyní stále více oblíbený. Cvičící páry můžeme také často vídat v posilovnách při silovém tréninku, kdy lze pomocí těchto cvičení celý trénink zpestřit a přidat mu na intenzitě.

Je tedy využívané i trenéry a učiteli pro zpestření cvičebních programů.

Na internetových portálech a v časopisech zaměřených na fitness můžeme najít spoustu inspirace k celé řadě cvičení, především ve formě různých ukázkových videí a tutoriálů. Ovšem mezi odbornými publikacemi a literárními zdroji je jen velmi málo kompletních a ucelených návodů či seznamů cviků s uvedeným správným způsobem provedení, či s fyziologickými účinky.

Právě tento nedostatek mě inspiroval k vytvoření této práce.

5 VÝHODY PÁROVÉHO CVIČENÍ

Cvičení ve dvojici může při zařazení do cvičební jednotky přinést spousty výhod.

Na rozdíl od samotného cvičení jednotlivců zařazujeme do koncepce nový podnět, na který cvičenci reagují většinou velmi pozitivně. Mezi hlavní výhody párového cvičení patří:

 zvýšení emotivnosti, zábavnosti a účinnosti cvičení,

 velká možnost všestranného rozvoje,

 potřeba využití jen minima nebo žádného náčiní,

 vzájemná motivace, společné cíle cvičenců,

 rovnováha mezi sociálním a tělesným rozvojem,

 zlepšení komunikace,

 mnohostrannost a pestrost využití,

 okamžitá kontrola při provádění cviku.

(21)

20

Mezi hlavní výhody cvičení ve dvojicích patří zvýšení emotivnosti a zábavnosti cvičení. To vede k inovaci cvičebního programu, zvýšení snahy cvičenců.

Ke cvičení dvojic nepotřebujeme většinou žádné další vybavení, jelikož cvičební partner může nahradit náčiní či nářadí.

Jde o cvičení s velkou možností všestranného rozvoje. Lze ho využít pro rozvoj kloubní pohyblivosti, svalové síly, ale i pro cvičení obratnostního, rychlostního i vytrvalostního charakteru.

(Skopová et al., 2013, s. 129)

Další z výhod cvičení v páru je zvýšená motivace, ke které vás partner přivádí.

Navzájem si partneři, ať už jen cvičební či životní, mohou kontrolovat svoji formu, provedení cvičení i výsledky, posouvat tak společně své hranice, a být si oporou.

Moderní pojetí zdravého životního stylu úzce souvisí se zdravotním stavem a kondicí člověka, ale také se sociálním postavením. Při cvičení ve dvojici tak vzniká rovnováha ve zdravotním přínosu v podobě rozvoje kondice a dovedností, též však v sociálním přínosu v podobně rozvoje sociálních vztahů a komunikačních schopností.

(Jordan a Graeber, 2007, s. 7)

Dle studií může cvičení s partnerem až zdvojnásobit váš výkon. Sociální studie, provedená Behavioral Medicinese, s názvem „Aerobic Exercise Is Promoted when Individual Performance Affects the Group: A Test of the Kohler Motivation Gain Effect“

testovala aerobní zdatnost při samostatném cvičení a při cvičení v páru. V této studii se účastníci rozdělili do tří skupin. Všichni účastníci byli testováni v jízdě na rotopedu, kdy v dané tepové frekvenci měli dosáhnout co nejdelšího možného času.

 První byla základní kontrolní skupina pro porovnání, kdy jedinci jeli na rotopedu sami. Druhá skupina jela s partnerem, který dosahoval stejných nebo horších výsledků. V této skupině byli účastníci o celých 87 % vytrvalejší a výkonnější než v kontrolní skupině.

 Třetí skupina jela s partnerem, který dosahoval lepších výsledků. Zde byl pozorován velmi vysoký motivační efekt, kdy se celkový výkon zvedl o více než dvojnásobek oproti kontrolní skupině.

(Irwin et al., 2012)

(22)

21

6 NEVÝHODY PÁROVÉHO CVIČENÍ

Při cvičení dvojic musí být trénink uzpůsoben tak, abychom se vyhnuli chybám, které by mohly přinést nepříjemné následky. Na rozdíl od cvičení jednotlivců má cvičení dvojic i svá negativní specifika, jako jsou:

 větší náročnost organizace hodiny vyžadující vyšší kázeň,

 špatně odhadnutá míra dopomoci vedoucí k neúčinnosti či přetížení,

 časová náročnost tréninku související s organizací,

 zvýšená intimita; možný strach z dotyku, stydlivost jednoho z partnerů,

 nebezpečí špatného provedení cviku, nutná korekce trenérem,

 nutná zvýšená obezřetnost vzhledem k manipulaci s tělem druhého cvičence, možnost zranění druhého,

 lichý počet cvičenců na hodině; nutná spolupráce trenéra.

Cvičení dvojic vyžaduje dobré organizační schopnosti učitele, adekvátní výběr daného cviku vzhledem k tělesné i psychické vyspělosti cvičenců a ukázněnost celé skupiny.

Některá cvičení vyžadují individuální rytmus, a tím i nutnost domluvy mezi cvičenci. Dvojice sestavuje trenér tak, aby byly tvořeny podobně fyzicky zdatnými.

V případě lichého počtu cvičenců se trenér ideálně přidá do tréninku či dvojice prostřídá.

Toto cvičení není vhodné pro každého, jelikož je zde zvýšena intimita mezi cvičenci, což nemusí být každému příjemné. Dále zde každý cvičenec částečně nese zodpovědnost za svého cvičebního partnera. Oba z dvojice musí být k sobě obezřetní natolik, aby předešli zranění, přetížení, či odrazení partnera od cvičení.

(23)

22

7 PARTNEŘI

Pro úspěšný trénink ve dvou nestačí, když oba z dvojice pouze provádí cvičení správně, jde především o to, aby si partneři vzájemně vyhovovali a spolupracovali spolu.

Mělo by jít o zdravé, fyzicky zdatné a komunikativní jedince, kteří si budou vyhovovat svou výškou i vahou. Cvičební partneři by se měli do určité míry znát a vnímat.

(Jordan a Graeber, 2007, s. 14-15)

Důležité je také, aby byli partneři podobně fyzicky zdatní a výkonní. V opačném případě je nutné, aby jeden z partnerů nekladl na toho druhého příliš vysoké nároky, jelikož by mohlo dojít k přetrénování, bolesti svalstva, a hlavně nechuti pokračovat ve cvičení.

7.1 ÚKOLY PARTNERA

 Vedení partnera při cvičení.

 Silový odpor.

 Stabilizace cvičební polohy.

 Oprava chybného provedení, nápomoc.

 Vzájemná podpora.

Vedením partnera rozumíme jak psychickou podporu při cvičení, tak i nalezení správného rytmu při provádění cvičení. Naším cílem je souhra pohybů tak, aby oba cvičenci prováděli cvičení správně a stáli si oporou. Partner při tomto typu cvičení slouží také jako závaží či vyvíjí silový odpor při provádění jednotlivých cvičení. Nahrazuje nám tak cvičební nářadí či náčiní.

Dále se cvičenci ve dvojici vzájemně kontrolují, zde je vyžadováno, aby alespoň jeden z dvojice byl dobře informován o korektním provedení pohybu, v opačném případě je lepší využít k opravě chyb a nácviku třetí osobu (trenéra, učitele).

(24)

23

8 TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA

Tréninková jednotka byla sestavena s využitím poznatků z oblasti teorie sportovního tréninku a gymnastického cvičení.

Správné sestavení tréninkové jednotky je jedním z klíčových faktorů k dosažení určených cílů, tedy k provedení efektivního a zábavného tréninku, který přinese cvičencům kýžený efekt.

8.1 DIDAKTICKÁ KONCEPCE KONDIČNÍHO TRÉNINKU VE DVOU

Didaktickou koncepcí rozumíme systém, jehož součástí jsou:

 obsah jednotky,

 cíle tréninku,

 forma cvičení.

Obsahem jednotky v tomto případě rozumíme celou strukturu výuky, obsah lekce, využité náčiní, úkoly partnerů, metodiku cvičení – vše s přihlídnutím na výhody a nevýhody tohoto typu cvičení.

Cíle tréninku jsou v běžném případě individuální, zde je potřeba spojit a přizpůsobit své cíle svému partnerovi a postupovat tak dopředu společně.

Mezi cvičením jednotlivce a cvičením dvojic existuje úzká souvislost zejména při provádění cviku. Lze říci, že jde jen o určitou obměnu klasické formy cvičení. U většiny cviků tedy platí stejné zásady při provádění jako u cvičení jednotlivce, o kterých se dále budu zmiňovat.

(25)

24

8.2 STRUKTURA HODINY

Struktura hodiny je obsahově rozdělena dle základního dělení tréninkové jednotky, přičemž je posloupnost hodiny následující:

 zahřátí,

 hlavní část,

 závěrečné protažení.

Tyto fáze by měly být v rovnováze a je nutné nevynechávat ani jednu z nich, s čímž se často v praxi setkáváme.

(Stackeová, 2008, s. 23)

8.2.1 Zahřátí – „WARM UP“

„Warm-up“ je obecně používaný název pro zahřátí či rozcvičení těla před fyzickou aktivitou a před samotným tréninkem. Jde o cílené ovlivnění organismu pohybovou činností různé délky a intenzity trvání pro dosažení optimálního stupně připravenosti fyziologických funkcí a co nejvyšší sportovní výkon.

Zahřívací cvičení zařazujeme na samý úvod pohybové aktivity. Bývá různě dlouhé, a to vzhledem k typu pohybové aktivity, většinou však kolem 8 – 10 minut. Doporučuje se cvičení v intenzitě na hranici 110 až 130 tepů za minutu.

(Strakoš a Valouch, 2005)

Rozcvičení má tedy své důležité místo v každé tréninkové jednotce, ale bohužel bývá v praxi často zanedbáváno. Pomocí zahřátí umístěného na začátek tréninkové jednotky:

 snižujeme riziko zranění,

 zlepšujeme svůj výkon.

Svaly lépe reagují, když je připravíme na nadcházející zatížení. Díky rozcvičce zvyšujeme průtok krve (prokrvení svalu) a snižujeme viskozitu v kloubních tekutinách.

Snižujeme tak svalové napětí a kloubní spojení jsou pohyblivější, čímž můžeme preventivně zabránit zraněním. Dále zvyšujeme srdeční a dechovou činnost a v neposlední

(26)

25

řadě upravujeme funkční stav nervové soustavy a podmíněných reflexů. Po správné rozcvičce se zvýší i naše úroveň soustředění na samotný trénink a zvýší se efektivita samotného tréninku.

(Stackeová, 2008)

8.2.2 Hlavní část

Obsah hlavní části hodiny volí lektor v závislosti na dovednostech a výkonnosti cvičenců. V prvních hodinách je důležité volit technicky nenáročné cviky, které oba cvičenci zvládnou provést bez velkého úsilí. Důležité je, aby si hodinu užili a abychom předešli veškerým zraněním. Když máme zdatnou cvičební skupinu, či sportovce, je možné postupně přidávat na intenzitě a náročnosti cvičení.

Délka hlavní části vedené hodiny by měla být kolem 30 – 40 minut. S tím, že přibližně polovina je prováděna ve vyšší intenzitě a je náročnější. Ve druhé polovině hlavní části postupně ubíráme na intenzitě a zaměřujeme se spíše na rozvoj síly a koordinace.

(Stackeová, 2008)

8.2.3 Závěr

Hodina by měla být ukončena závěrečným protažením v délce asi 10 minut. Volíme především cvičení, která jsou zaměřená zejména na protažení svalů a zklidnění organismu.

Svalové skupiny protahujeme vždy po práci, tedy kdy jsou dokonale zahřáté. Následuje uvolnění a protahovaní kloubních struktur.

(Fajfer, 1990)

Veškeré protahovací cvičení provádíme pomalu a tak, aby došlo k maximálnímu protažení a minimalizaci zranění. Na strečink si vymezíme dostatek času. Soustředíme se na správné a pravidelné dýchání, kdy zdůrazníme výdech. Polohy musíme volit s ohledem na naše fyzické možnosti a znát anatomii svalu. Protahování nesmí být bolestivé, v případě bolesti snížíme intenzitu zátěže.

(Knížetová a Kos, 1989)

(27)

26

Nejdůležitějšími oblastmi protažení a zahřátí jsou hamstringy, čtyř-hlavý sval stehenní a hýždě. Z horních končetin a trupu to potom jsou ramena, šíje, prsní svalstvo a bedra. Cílem protahovacích cvičení ve fitness je především prevence a minimalizace již přítomných svalových dysbalancí a rovněž je jedním z významných prostředků urychlení regenerace.

(Stackeová, 2008, Tlapák, 2006).

V literatuře můžeme nalézt velkou škálu nejrůznějších metod strečinku. V této práci je využito základní rozdělení strečinkových metod podle Altera (1999):

1. Protažení dle provedení zařazených pohybů dělíme:

a) Statická metoda je založená výhradně na pomalých a plynulých volně navazujících pohybech s výdrží v krajní části, přičemž se snažíme o omezení práce napínacího reflexu. Dochází zde k protažení svalu. Metoda je účinnější a měli bychom ji při tréninku zařazovat.

b) Dynamická metoda obsahuje švihové a dynamické pohyby, které vyvolávají napínací reflex svalu, účinky protažení jsou malé, za to rizika poranění vysoká. Proto je lépe metodu nepoužívat.

(Knížetová a Kos, 1989)

2. Dle využití vnějšího prostředí dále dělíme:

a) Aktivní strečink se obvykle provádí vlastním zapojením svalů bez dopomoci. Dělí se na dvě skupiny: volný aktivní strečink (svaly protahujeme bez vnějšího odporu) a strečink proti odporu (sportovec využívá kontrakce proti odporu).

b) Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Využívá se nejčastěji v rehabilitaci či při různých zdravotních omezeních. Tato metoda nese vysoké riziko poranění, pokud partner neodhadne sílu odporu.

c) Další možností protahování je strečink s dopomocí, při kterém partner dopomůže, po dosažení meze vlastní pohyblivosti, dokončit pohyb do krajní polohy.

(28)

27

9 VYUŽITÍ CVIČENÍ DVOJIC

9.1 CVIČENÍ DOMA

Cvičení doma má bezesporu své výhody. Ať už jde o finanční nenáročnost či soukromí při jeho provádění. Tento způsob je však velmi nevhodný pro začátečníky, jelikož dochází k častým chybám při provádění cviků. Pro začátečníka bez potřebných znalostí a odborného vedení je obtížné naučit se správnou techniku a vyvarovat se tak chybám. Rozhodnete-li se cvičit bez odborného dohledu, je nutné se důkladně seznámit s pravidly cvičení a důkladně nastudovat správný postup.

Jedním z využívaných způsobů pro cvičení doma je následování instrukcí z videa, článku v časopise či zakoupené knihy. Na internetu je dnes mnoho video návodů s ukázkami různých forem cvičení. V České republice jsou tato videa velmi populární a sledovaná.

9.1.1 Video návody

Videa se cvičením dvojic se stala také velmi populárními a momentálně jsou nejrozšířenějším a nejpoužívanějším zdrojem informací vzhledem k nedostatku odborných publikací. Vyhledat je můžeme poměrně snadno na internetovém portálu

„www.youtube.com“ pod názvy: „couple workout“, „pair workout“ či „double workout“.

Problémem těchto video návodů je nedostatečná segmentace cvičení. Cviky obvykle nejsou rozděleny dle obtížnosti provedení, či dle účinku na dané partie, či dle určení pro koho jsou vhodné. Cvičenci tak často provádí cvičení, aniž by měli tušení o správném způsobu provedení či o účinku na jejich tělo. Také bývá vynechávána rozcvička a závěrečný strečink. Proto by sledování těchto video tutoriálů mělo sloužit jen jako inspirace pro pokročilé cvičence, trenéry či učitele.

(29)

28

9.2 VEDENÁ FITNESS LEKCE

Využití párového cvičení jako samostatných skupinových lekcí je v České republice ojedinělé, využíváno je spíše jako doplněk na zpestření tréninkových jednotek celé řady sportovních odvětví, či v rámci různých jednorázových akcí.

Hlavním zaměřením mé práce je právě využití párového cvičení jako samostatných skupinových lekcí probíhajících ve fitness centrech. Tato fitness centra fungují za účelem tvoření zisku, kdy jsou tyto vedené lekce nabízeny široké veřejnosti.

9.2.1 Možnosti rozvoje fitness centra

O možnostech rozvoje fitness center mluví Miroslav Jirčík v rozhovoru: Podnikání ve fitness. Proč je teď nejlepší doba? (2015): „Vzhledem k tomu, že trendem posledních let je vzrůstající počet lidí, kteří se aktivně věnují pohybu a zdravému životnímu stylu, je právě nyní doba pro majitele a trenéry fitness center velmi příznivá. Nicméně, stejně tak jak dochází k nárůstu firem podnikajících ve fitness oblasti, dochází i k nárůstu potenciální konkurence. Pro úspěšné podnikání ve v této oblasti je tedy nutné se odlišit a neustále se přizpůsobovat změnám trendů ve fitness odvětví. Je třeba postupy neustále inovovat, dále se vzdělávat, a nabídku lekcí rozšiřovat.“

„Předpokládám, že realizace párového cvičení jakožto samostatné fitness lekce je koncept s velkým potenciálem k úspěchu, právě díky výhodám, které cvičení ve dvojici přináší. S jejím zařazením do rozvrhu očekávám velký zájem od klientů a tím možnost dalšího rozvoje fitness centra, jak už po stránce finanční výnosnosti, tak i inovace nabídky a příchodu nové klientely.“

9.3 TĚLESNÁ VÝCHOVA ČI KONDIČNÍ PŘÍPRAVA

Dále se cvičením ve dvojici můžeme setkat při hodinách tělesné výchovy a přípravných trénincích sportovních skupin. Díky zvýšené emotivnosti cvičení je cvičení ve dvojicích často v kolektivu vítáno a posiluje soudržnost skupiny.

(Skopová et al. 2013)

(30)

29

Velmi užitečné je využití například v kolektivních sportech, jako jsou: volejbal, fotbal, basketbal apod., jelikož se při provádění prohlubuje důvěra mezi spoluhráči a opouští se stereotyp klasické kondiční přípravy.

9.4 CVIČENÍ V POSILOVNĚ

Cvičení ve fitness centrech neboli fitness se stává v posledních letech stále oblíbenější pohybovou aktivitou, resp. životním stylem, jehož cílem je rozvoj celkové zdatnosti, zlepšení zdraví, zlepšení postavy a rozvoj síly.

(Kolouch et al., 1990, s. 71)

Cvičení ve dvojici lze do fitness tréninku v posilovně velmi snadno zařadit, a trénink tak zpříjemnit. V osobním trenérství můžeme tento způsob využít, a tím nejenže osobní trenér ušetří svůj čas strávený s individuálním klientem, ale především poskytuje svým klientům možnost vyzkoušet něco nového, zábavného a účinného.

Pozitivním aspektem je i skutečnost, že se klienti mezi sebou motivují k lepšímu výkonu. Zkušenost ukazuje, že klienti pozitivně reagují na zařazení této formy cvičení do svých domovských programů.

(31)

30

10 METODICKÁ PŘÍRUČKA CVIČENÍ V PÁRU

V této kapitole je představena metodická příručka pro cvičení v páru, která se skládá z teoretických informací o obecných zásadách cvičení, jakými jsou technika provedení cvičení, vhodné prostory a vybavení. Dále jsou zde uvedeny zásady, které je nutné dodržovat, aby byl trénink efektivní, jako je četnost a intenzita tréninkových programů. V neposlední řadě je vysvětlen systém popisu metodického materiálu, který má za úkol zlepšit orientaci čtenáře.

Informace podané v této kapitole je vhodné znát před zahájením samotného cvičení.

Snižuje se tak riziko špatného provedení cvičení či neefektivity tréninku. Jedná se o výčet poznatků aplikovatelných jak na trénink jednotlivce, tak i na trénink ve dvojici.

10.1 OBECNÉ ZÁSADY

10.1.1 Technika provedení

Mezi obecné zásady při jakémkoli cvičení či vedení fitness lekcí bezpodmínečně patří správná technika provedení. To je jeden z důvodů, proč můj zásobník cvičení obsahuje nejen fotodokumentaci jednotlivých cviků, ale každý cvik je také od výchozí do konečné polohy odborně popsán.

Správné držení těla

Před zahájením cvičení je důležité zaujmout správnou výchozí polohu těla. Dbáme na správné postavení hlavy, ramen, boků dolních končetin, a toto postavení se snažíme udržovat po celou dobu provádění pohybu.

Hlava by měla být v prodloužení trupu, držena zpříma, brada kolmo ke krku.

Ramena jsou mírně stažena vzad a dolů, jsou symetrická, tedy leží ve stejné výši. Zároveň máme zafixované lopatky a mírně vyklenutý hrudník. Břišní svaly by měly být aktivované a boky v mírném podsazení, snažíme se vyvarovat prohýbání v bedrech. Dolní končetiny jsou v mírném protažení, hmotnost těla je rozložena na podélnou i příčnou klenbu chodidel.

(Vychodilová et al. 2015)

(32)

31 Dýchání

Při aerobním i anaerobním tréninku se zvyšuje intenzita dýchání. Při cvičení nikdy nezadržujeme dech. Výdech by měl vždy provázet namáhavou fázi cviku a vdech naopak lehkou fázi. Při správném dýchání využíváme především bránici pro nádech a břišní svaly pro výdech. Kapacita plic je plně využita v závislosti na náročnosti aktivity.

(Beránková et al., 2012) Spolupráce

S cvičebním partnerem stále udržujeme oční kontakt, abychom předešli zranění či zmatku. Když dané cvičení provádíme poprvé, je dobré provádět cvik v pomalém tempu a dbát zvýšené opatrnosti. Je-li jeden z partnerů zdravotně omezen, či v horší fyzické kondici, je nutné přizpůsobit trénink oběma cvičencům. Platí zde, že trénink je přizpůsoben vždy možnostem obou partnerů.

(Jordan a Graeber, 2007)

10.1.2 Prostory

Jedním z důležitých aspektů pro cvičení je vymezení vhodného prostoru. Pro párové cvičení by měl být prostor dostatečně velký, aby se oba partneři mohli bez problémů pohybovat a provádět cvičení. Minimální prostor můžeme vymezit tak, že se oba partneři položí hlavou k sobě na záda a bez problému rozpaží a vzpaží, přičemž by se neměli dotýkat žádného objektu v místnosti ani sebe navzájem. Pozor si musíme dát na ostré hrany, kusy nábytku či cvičební stroje v místnosti, o které bychom mohli při cvičení zavadit a přivodit si tak úraz.

(Jordan a Graeber, 2007)

Nejvhodnější je tedy otevřený vzdušný prostor s pevným povrchem vhodným k provádění aerobní činnosti.

Vybavení

Ke cvičení ve dvojici nepotřebujeme žádné další vybavení, což je jedna z jeho hlavních výhod. Úplně postačí vhodný prostor, případně podložka k provedení některých

(33)

32

cvičení. Vhodné je pohodlné oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu a sportovní pevná obuv.

10.1.3 Počet opakování a četnost tréninku

Velikost zátěže, počet sérií a opakování cviku a četnost cvičení má také svá pravidla. Při prvních lekcích jde spíše o nácvik techniky cvičení než o přínos velkého efektu. Po zvládnutí techniky je u silového tréninku obvyklé vykonávat jeden cvik ve třech sériích po osmi až patnácti opakováních. Procvičení téhož svalu by se mělo opakovat jedenkrát za tři až čtyři dny, což vychází na cvičení minimálně dvakrát týdně.

(Tlapák, 2006)

Aby byl tréninkový program účinný, je potřeba dodržovat tyto zásady:

 trénovat pravidelně min. 2x týdně,

 postupně zvyšovat intenzitu,

 obměňovat obsah tréninku,

 provádět cvičení správně a kontrolovaně,

 sledovat svůj zdravotní stav a tomu program přizpůsobit.

(34)

33

10.2 SYSTÉM POPISU ZÁSOBNÍKU CVIČENÍ

Tato kapitola obsahuje popis systému zásobníku cvičení. Lze říci, že jde o vysvětlení, jak zásobník funguje. Konkrétně se jedná o posloupnost cvičení, rozdělení a jejich popis, upozornění na časté chyby, variace cvičení, doporučený počet opakování a stupeň obtížnosti napovídající, pro které jedince je cvičení vhodné.

Tento systém byl vytvořen tak, aby čtenářům poskytl co nejvíce informací potřebných k aplikaci těchto cvičení v praxi. Zásobník se díky přehlednému systému číslování a rozdělení dle působení cvičení stává přehlednějším a dochází k lepší orientaci čtenáře v textu.

10.2.1 Rozdělení cvičení a číslování

Prvotně jsou jednotlivá cvičení roztříděna do oddílů dle zařazení do tréninkové jednotky. Rozdělujeme cvičení:

 celotělové sloužící k zahřátí organismu,

 na posílení a protažení, dále rozdělené do funkčních okruhů,

 uvolňovací, závěrečný strečink.

Sekundárně jsou cvičení rozdělena dle účinku:

 cvičení na celé tělo – zahřívací,

 cvičení na dolní polovinu těla,

 cvičení na trup,

 cvičení na horní polovinu těla,

 cvičení na protažení a uvolnění.

Všechna cvičení jsou průběžně číslována pro lepší přehlednost.

(35)

34 10.2.2 Fotodokumentace

Každý cvik obsahuje dvě přiložené fotografie, přičemž jedna většinou zaznamenává výchozí polohu a druhá provedení. Fotografie jsou barevné a lze na nich lehce rozpoznat polohy obou cvičenců. Celá fotodokumentace slouží především k získání lepšího povědomí o provedení.

10.2.3 Popis

Popis uvádí údaje o výchozí pozici, provedení cvičení neboli úkolu a účelu cviku.

Účelem zde rozumíme, na jakou konkrétní partii má cvik největší účinek, tedy kterou oblast můžeme pomocí jeho pravidelného provádění nejvíce rozvíjet.

Dále uvádím doporučený počet opakování pro účinný trénink. Jedná se však jen o obecné doporučení, z mé vlastní zkušenosti, které nemusí platit pro každého.

10.2.4 Upozornění a nejčastější chyby

U obtížnějších cviků je součástí popisu i upozornění obsahující informace vedoucí k vyvarování se častých chyb při provádění daného cvičení. Opět jde o doporučení získaná na základě informací z odborné literatury a z mé praxe v tomto oboru.

10.2.5 Obměna

Obměnou rozumíme další variantu provedení cviku, která mírně změní účinek či intenzitu. Většinou zde uvádím těžší variantu provedení cviku.

10.2.6 Stupeň obtížnosti

Obtížnost cviku značím pomocí stupnice, přičemž:

1 – Provedení je jednoduché a vhodné pro začátečníka, úroveň náročnosti velmi nízká.

2 – Provedení je nenáročné a vhodné pro začátečníka, je však náročnější na kondiční a koordinační předpoklady než cvik označený jedničkou.

3 – Provedení cviku může být pro začátečníka složitější, hrozí zde větší riziko špatného vykonání pohybu. Cvičení rovněž klade vyšší nárok na schopnosti jedince.

(36)

35

4 – Provedení cvičení je náročné a vhodné spíše pro pokročilé cvičence. Cvičení je rovněž náročné na kondiční a koordinační předpoklady.

5 – Provedení cvičení je náročné a vhodné pro pokročilé cvičence. Provedení cvičení klade vysoké nároky na kondiční a koordinační schopnosti cvičenců. Při špatném provedení hrozí riziko pádu či zranění.

10.2.7 Označení

Veškerá cvičení jsou určena pro dvojici cvičenců. Není nutné, aby byla zastoupena obě pohlaví. Cvičení je možné praktikovat i ve složení: žena – žena, či muž – muž. Některé cviky však vyžadují vysoké silové schopnosti minimálně jednoho z partnerů, je tedy vhodnější je aplikovat ve složení žena – muž. Tyto cviky jsou označeny * připojenou k jejich názvu.

Například: „Dřepy se zátěží“ *

10.2.8 Doporučený počet opakování

V této sekci nalezneme doporučený počet opakování daného cvičení. Zatímco na zahřátí organismu a některé cvičení na břišní svalstvo jsem zvolila intervalovou metodu, pro posilovací a protahovací cvičení jsem zvolila doporučený počet opakování a sérií provedení.

Při vymezení těchto doporučení jsem vycházela z obecných pravidel pro silový trénink podle Petra Tlapáka (2006).

(37)

36

11 ZÁSOBNÍK CVIČENÍ

Obsahem zásobníku jsou především praktické ukázky cvičení, které mohou být využity k sestavení bohatého a pestrého cvičebního programu. Zásobník obsahuje 30 cvičení, která jsou rozdělena do oddílů dle zařazení do tréninkového programu, ale také členěna dle účinku na dané svalové partie.

Důraz je kladen především na správnou techniku provedení, proto kromě fotodokumentace, znázorňující provedení, zásobník obsahuje i písemný popis výchozí pozice a technicky správně vykonaného úkolu.

Cílem je také, aby cvičenci dobře porozuměli, co je po nich vyžadováno a zbytečně nechybovali, proto je uvedeno i upozornění na nejčastější chyby, případně vloženy informace o správném provedení problematických cviků.

Celý tento metodický materiál má za cíl zvýšit povědomí o párovém cvičení, inspirovat a motivovat trenéry či učitele k většímu využívání této metody na svých hodinách.

Zásobník cviků vznikal v dubnu 2016, pro jeho tvorbu byly využity teoretické informace z literárních zdrojů, ale také mé vlastní zkušenosti z oblasti fitness a trenérství.

11.1 CVIČENÍ NA CELÉ TĚLO

První část tvoří cvičení zaměřená na celé tělo. Cílem není náběr svalové hmoty, ale především zahřátí organizmu, tedy zvýšení teploty tělesného jádra, zvýšení srdeční tepové frekvence, rozvoj rychlosti a koordinace.

Vhodné zařazení je na začátek tréninku či série, jelikož jsou náročná na energetický výdej. Při jejich vykonávání se cvičenci pohybují ve vyšších hodnotách tepových frekvencí (130 – 150 tep/min.) na pomezí aerobního prahu, to v závislosti na trénovanosti jedince.

K rozcvičení často bývají využity různé kardio stroje jako rotopedy, orbi-tracky, či běžecký pás. Toto rozcvičení však může být nudné a jednostranně zaměřené. Využitím těchto cviků, které jsou intenzivní, a při kterých zapojujeme celé tělo, můžeme rozcvičku udělat zábavnější a přesto účinnou.

(38)

37 1. „Vysoká kolena se statickou výdrží v dřepu“

Obrázek 1: „Vysoká kolena se statickou výdrží v dřepu“, provedení A.

Zdroj: Vlastní zpracování

Výchozí poloha: Jeden ze dvojice zaujme stoj rozkročný v mírném podřepu a předpaží.

Druhý z dvojice stojí vzpřímeně naproti na vzdálenost cca jednoho metru.

Úkol: Opakovaně se dotýkat koleny dlaní partnera pomocí dynamického zvedání kolen do vzduchu.

Účel: Zahřátí organismu, zvýšení srdeční a dechové frekvence, zvýšení prokrvení svalů, uvolnění napětí svalů a aktivace kloubních spojení především dolní poloviny těla.

Doporučený počet opakování: 30 sekund výkonu s následnou 10sekundovou pauzou, poté vystřídat role, 3krát opakovat.

Upozornění / časté chyby: Správné držení těla v podřepu, rovná záda, nehrbíme se, pohled vpřed, hlava v prodloužení páteře. Váha je na patách, špičky mírně vytočené.

Intenzitu zvyšujeme zvednutím rukou povýš, nutíme tak cvičebního partnera zvedat kolena výš.

Obměna: Statická výdrž v sedu proti zdi, viz obrázek provedení B.

Stupeň obtížnosti: 2.

(39)

38

Obrázek 2: „Vysoká kolena se statickou výdrží v dřepu“, provedení B.

Výchozí poloha: Jeden ze dvojice zaujme stoj rozkročný v podřepu zády opřený o zeď a předpaží, mezi stehnem a bércem svírá pravý úhel, a bedra tlačí proti zdi. Druhý z dvojice stojí vzpřímeně naproti na vzdálenost cca jednoho metru.

Úkol: Opakovaně se dotýkat koleny dlaní partnera pomocí dynamického zvedání kolen do vzduchu.

Upozornění / časté chyby: Správné držení těla v podřepu, hlídat si pravý úhel v nohách, špičky nedáváme příliš pod sebe ani příliš před sebe. Rovná záda tlačíme celou plochou proti zdi, především v bedrech. Váha je na patách, špičky mírně vytočené. Intenzitu zvyšujeme zvednutím rukou povýš, nutíme tak cvičebního partnera zvedat kolena výš.

Obměna: Provedení A.

(40)

39 2. „Angličák s přeskokem“

Obrázek 3: „Angličák s přeskokem“, provedení A.

Obrázek 4: „Angličák s přeskokem“, provedení B.

Zdroj: Vlastní zpracování

Výchozí poloha: Jeden z dvojice zaujme vzpor ležmo nebo klik s úzkým úchopem, dle vybrané varianty. Druhý stojí vzpřímeně po jeho boku.

Úkol: Stojící dynamicky provádí klik a poté se přeskokem přes partnera přemístí na druhou stranu a provede opět klik.

Účel: Zahřátí organismu, zvýšení srdeční a dechové frekvence, zvýšení prokrvení svalů, uvolnění napětí svalů a aktivace kloubních spojení celého těla.

Upozornění / časté chyby: Výskok provádíme opatrně a stále pozorně sledujeme cvičebního partnera. Cvičenec ve vzporu drží zpevněné břišní svalstvo, neprohýbá se v bedrech.

Obměna: Výběr ze dvou variant.

(41)

40 3. „Sprint proti odporu“

Obrázek 5: „Sprint proti odporu“, provedení.

Výchozí poloha: Oba z dvojice zaujmou stoj rozkročný proti sobě na vzdálenost doteku při předpažení.

Úkol: První z dvojice předpaží a položí dlaně na ramena partnera. Druhý zkouší při běhu tlakem sunout partnera vzad, ten však klade odpor.

Účel: Zahřátí organismu, zvýšení srdeční a dechové frekvence, zvýšení prokrvení svalů, uvolnění napětí svalů a aktivace kloubních spojení.

Upozornění / časté chyby: Intenzita protitlaku musí být přiměřená, aby nedošlo k pádu.

Obměna: Intenzitu zvýšíme dynamičtější prací nohou či zvedáním kolen do vzduchu.

(42)

41 4. „Přeskoky přes podpor“

Obrázek 6: „Přeskoky přes podpor“, výchozí poloha a provedení.

Výchozí poloha: První z dvojice zaujme podpor na předloktích ležmo. Druhý se postaví v předklonu po jeho boku a zapře se dlaněmi o lopatky partnera.

Úkol: Zatímco první z dvojice drží v podporu, druhý provádí dynamický přeskok snožmo na druhou stranu, tam se opět odrazí a provede přeskok zpět. Celý pohyb provádí bez přerušení doteku dlaní.

Účel: Zahřátí organismu, zvýšení srdeční a dechové frekvence, zvýšení prokrvení svalů, uvolnění napětí svalů a aktivace kloubních spojení. Zvýšení rovnováhy a soustředění.

Aktivace hlubokého stabilizačního systému.

Upozornění / časté chyby: Správné držení těla v podporu, aktivované břišní svaly a pánev mírně podsazena. Vyvarovat se prohnutí v bedrech. Druhý partner se opírá výhradně o zadní ramena své dvojice. Nesmíme tlačit do oblasti beder.

Obměna: Intenzitu lze zvýšit tím, že první z dvojice zaujme vzpor ležmo na rukou místo podporu.

(43)

42

11.2 POSILOVACÍ CVIČENÍ

V této části nalezneme cvičení pro rozvoj silových schopností. Jejich cílem je nabývání svalstva a svalová vytrvalost.

Cílem silového tréninku je dosažení určité úrovně svalové síly. Obecně lze říci, že cílem posilování je především natrénovat svaly k provádění určité pohybové činnosti.

Tyto svaly mohou být dlouhou nečinností oslabeny a tím nejsou schopny plnit dostatečně svou fyziologickou funkci.

(Stackeová, 2008)

Základem posilování ve dvojici jsou izolovaná cvičení jednotlivých svalů či svalových skupin převážně s využitím vlastní váhy. Důraz je kladen na kvalitu pohybu, správnou techniku a procvičení v maximálním možném rozsahu. K posilování ve dvojici nepotřebujeme žádné další náčiní. Bohatě nám vystačí vlastní váha a silový odpor váhy cvičebního partnera.

Pro lepší orientaci jsou jednotlivá cvičení dále členěna do funkčních okruhů.

(44)

43 11.2.1 Cvičení na dolní končetiny

Trénink dolních končetin je značně náročný jak na samotné svalové partie dolní poloviny těla, tak i na činnost srdce. Přestávky mezi sériemi by tedy měly být dostatečně dlouhé k obnovení sil.

Trénink dolních končetin bývá proto také často zařazován na začátek tréninkové jednotky. V této sekci nalezneme především komplexní cviky mající účinek na více svalů dolních končetin najednou.

Prováděním těchto cviků převážně působíme na následující svaly:

 hluboké natahovače nohy a prstů nohy;

 holenní sval,

 čtyřhlavý stehenní sval,

 stehenní sval přímý,

 natahovač stehenní povázky,

 sval krejčovský,

 trojhlavý lýtkový sval,

 bércové svaly,

 skupina svalů přitahovacích.

(45)

44 5. „Dřepy se zátěží“ *

Obrázek 7: „Dřepy se zátěží“, výchozí poloha a provedení.

Výchozí poloha: Jeden z dvojice sedí druhému na ramenou a nohy protáhne pod jeho paže. Druhý drží nohy své dvojice pro větší stabilitu, zaujme přitom vzpřímený, mírně rozkročný stoj s mírně vytočenými špičkami.

Úkol: Po zaujetí správného postoje provádí cvičenec hluboký dřep, váhu tlačí do pat, a rozsah je co největší možný. Druhý z dvojice drží rovná záda, nepředklání se ani nezaklání.

Účel: Stimulace svalů dolních končetin, hýžďových svalů a HSS.

Doporučený počet opakování: 8 – 12 opakování ve třech sériích.

Upozornění / časté chyby: Správné držení těla při provedení cviku, udržovat rovnováhu.

Je-li trup držen vzpřímeně, je nutné stále vědomě podsazovat pánev, držet tak zpevněné břišní svalstvo. Dřep provádíme v co nejhlubším možném rozsahu a vahou tlačíme do pat.

Při spouštění do dřepu se nadechuje, při zvedání vydechuje.

Obměna: Modifikace dle výchozího postavení dolních končetin, široký či úzký dřep.

(46)

45 6. „Výpad se vzporem“

Obrázek 8: „Výpad se vzporem“, výchozí poloha, provedení.

Výchozí poloha: První z dvojice zaujme polohu vzpor ležmo, druhý cvičenec stojí

v rozkročném stoji v úrovni nad ním. Uchopí podhmatem za kotníky partnera a pomalu se vzpřímí.

Úkol: Stojící z dvojice opakovaně provádí výpad vzad.

Účel: Stimulace svalů dolních končetin, hýžďových svalů a HSS.

Upozornění / časté chyby: U vzporu ležmo bychom se měli vyvarovat prohnutí v zádech, zapojujeme břišní svalstvo podsazením pánve. Správnou polohu držíme během celého pohybu. Pohled směřuje k zemi. Při výpadech hledíme před sebe a máme rovná záda, nepředkláníme se.

Obměna: Obtížnost lze zvýšit přidáním kliku pro prvního z dvojice.

(47)

46 7. „Společný výpad“

Obrázek 9: „Společný výpad“, výchozí poloha a provedení.

Výchozí poloha: Cvičenci stojí vzpřímeně čelem naproti sobě na vzdálenost jednoho metru a chytí se za předloktí.

Úkol: Současně jeden z dvojice provede výpad pravou nohou vpřed, zatímco druhý levou nohou vzad. Poté udělá druhý z dvojice levou nohou výpad vpřed a první pravou nohou výpad vzad. Nohy střídáme až po odcvičení celé série, nikoli v průběhu.

Upozornění / časté chyby: Je nutné dbát ohled na partnera a nastavit tak tempo provedení pohybu, které vyhovuje oběma. Hledíme před sebe a máme rovná záda.

Obměna: Při potížích s rovnováhou je možné zařadit mezikrok na středu.

(48)

47 8. „Tlaky na dolní končetiny vleže“

Obrázek 10: „Tlaky na dolní končetiny vleže“, výchozí poloha, provedení.

Výchozí poloha: Jeden z dvojice leží na zádech a pokrčené nohy zvedne proti partnerovi.

Druhý zaujme pozici vzpor vzad ležmo tak, aby se mírně opíral zády o chodidla partnera.

Úkol: Zatímco celá plocha chodidla musí neustále zůstat v kontaktu se zády, cvičenec ležící na zádech pokrčí nohy až do krajní polohy, kde by měl úhel v kolenním kloubu svírat pravý úhel. Poté nohy natahuje postupně do polohy, kdy jsou nohy natažené, ne však úplně propnuté. Pohybuje tak s partnerem nahoru a dolů. Druhý z dvojice mezitím drží zpevněný vzpor ležmo.

Účel: Stimulace dvojhlavého sval stehenního, svalu pološlašitého, svalu poloblanitého, velkého hýžďového svalu, HSS.

Upozornění / časté chyby: Vhodné provádět bez obuvi a mít chodidla opřená v horní části zad partnera, přesněji v okolí lopatek. V žádném případě netlačit do bederní části zad.

Obměna: Modifikace dle výchozího postavení dolních končetin ležícího, široké či úzké.

(49)

48 9. „Oslí výpony“

Obrázek 11: „Oslí výpony“, provedení.

Výchozí poloha: Jeden z dvojice stojí v předklonu, mírně rozkročném stoji, se špičkami položenými na vyvýšené podložce. Trup je ve vodorovném předklonu a ruce jsou opřené o zeď, sedačku, či žebřiny. Druhý sedí obkročmo vzpřímeně, co nejníže na pánvi, a drží se ramen partnera.

Úkol: Přes hranu podložky provádí spodní z dvojice opakované výpony na špičky.

Účel: Stimulace trojhlavého svalu lýtkového a HSS.

Upozornění / časté chyby: Cvik provádíme tam, kde je možno se zapřít rukama ve výšce boků, vhodné jsou žebřiny či hrazda. Partner sedí co nejníž pánve, vyvarovat se sedu v oblasti beder.

Obměna: Lze provádět jen krátké dynamické výpony od rovnovážné polohy, nohy nahoru.

(50)

49 10. „Výpony pánve proti sobě“

Obrázek 12: „Výpony pánve proti sobě“, výchozí poloha, provedení.

Výchozí poloha: Oba z dvojice leží na zádech a drží pokrčené nohy s chodidly opřenými o sebe. Upaží ruce, přičemž vzdálenost mezi konečky prstů je přibližně 30 cm.

Úkol: Celé plocha chodidla musí neustále zůstat v kontaktu. Cvičenci se pomocí opory o sebe pokusí vynést pánev směrem vzhůru a v této pozici držet statickou výdrž minimálně 5 sekund. Poté se pomalu navrátí do výchozí polohy.

Účel: Stimulace dvojhlavého sval stehenního, svalu pološlašitého, svalu poloblanitého, velkého hýžďového svalu, HSS.

Upozornění / časté chyby: Vhodné provádět v obuvi. Je nutné stabilizovat pevně svou polohu, opřít se rukama o zem a zpevnit celé tělo. Váhu těla tlačíme do chodidel, zatímco lopatky jsou stále na zemi.

Obměna: Lze prodloužit statickou výdrž a přidat tak cviku na intenzitě.

(51)

50 11.2.2 Cvičení na trup

Posilování svalů trupu je důležité zejména, jelikož právě v trupu se nachází naše těžiště, a většina pohybů celého těla vzniká právě zde. Slabé svaly trupu mohou vést ke špatnému držení těla, z čehož se pak odvíjí bolesti zad.

Prováděním těchto cviků převážně působíme na svaly:

 svaly hrudníku,

 svaly zádové,

 svaly břicha.

Core

V kondičním tréninku a ve fitness se v posledních letech stále častěji setkáváme s výrazem „core trainning“. Jak říká název, jedná se o trénink zaměřený na vnitřní svalstvo neboli střed těla.

(Stackeová, 2008)

Ve cvičení v páru je také kladen velký důraz na rozvoj rovnovážných schopností.

Naše svaly reagují na jakoukoliv změnu za účelem stabilizace a udržení rovnováhy. Tělo našeho cvičebního partnera lze považovat za nestabilní a neustále se měnící pomůcku.

Cvičením s partnerem tedy neustále zapojujeme HSS systém a posturální svalstvo.

Svaly břicha

Svaly břišní:

 zevní šikmý sval břišní,

 vnitřní šikmý sval břišní,

 příčný sval břišní.

Podílejí se na vzpřimování trupu, předklonech, úklonech a rotaci trupu, ale také zdvihají bránici a působí jako pomocné svaly dýchací.

(Kopecký, 1998)