CVIČENÍ ”5PRO”
Bakalářská práce
Studijní program: B7401 – Tělesná výchova a sport Studijní obor: 7401R003 – Rekreologie
Autor práce: Jana Skalová Vedoucí práce: Mgr. Jana Bajzíková
Liberec 2014
Prohlášení
Byla jsem seznámena s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vzta- huje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.
Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL.
Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědoma povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto pří- padě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vyna- ložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.
Bakalářskou práci jsem vypracovala samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé bakalářské práce a konzultantem.
Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elek- tronickou verzí, vloženou do IS STAG.
Datum:
Podpis:
Poděkování
Ráda bych poděkovala paní Mgr. Janě Bajzíkové za svědomitý přístup, zodpovědné vedení a podporu při tvorbě práce, autorce a trenérce metody za poskytnutí materiálů, informací a za umožnění realizace praktické části. Také děkuji své rodině za trpělivost a podporu.
Cvičení „5PRO“
Jana Skalová BP-2014 Vedoucí BP: Mgr. Jana Bajzíková
Anotace
Bakalářská práce se zabývá seznámením s metodou cvičení 5PRO. V rámci praktické části práce jsme využili dotazníkového šetření mezi stávajícími cvičenci z měst Liberce a Prahy. Pro získání informací jsme využili také řízený rozhovor s trenérkou a zakladatelkou 5PRO. Část práce byla zaměřena na vyhodnocení získaných informací, závěr posuzoval naplnění stanovených dílčích cílů a konkrétní doporučení do praxe týkající se nedostatků dané metody cvičení.
Klíčová slova: posilování, uvědomělé dýchání, hluboký stabilizační systém, přesná technika provedení, princip od středu těla, pravidelnost, přirozený pohyb.
Exercise „5FOR“
Summary
The bachelor thesis deals with familiarization with the method of exercise 5PRO. In the practical part of the thesis we used a questionnaire survey among existing trainees from cities Liberec and Prague. To get the information we used also interview with trainer and founder 5PRO. Part of the work was focused on the evaluation of information, the conclusion judged by the fulfillment of specified milestones and concrete recommendations into practice on the weaknesses of the method of exercise.
Keywords: strengthening, conscious breathing, deep stabilization system, precise technique implementation, principles from the inner body, regularity, natural movement.
6
Obsah
Úvod ... 8
1 Cíle práce ... 10
2 Syntéza poznatků ... 11
2.1 Stabilizační systém ... 11
2.2 Cvičení s uvědoměním a cvičení stabilizační funkce svalů ... 18
2.2.1 Ortopedické poruchy ... 18
2.2.2 Cvičení s uvědoměním a cvičení stabilizační funkce svalů ... 19
2.3 Cvičení „5PRO“ a PRO fyzičku ... 20
2.3.1 Vznik názvu ... 21
2.3.2 Pomůcky a hudba ... 22
2.3.3 Skladba cvičebního plánu 5PRO ... 23
2.3.4 Skladba cvičební jednotky 5PRO ... 25
2.3.5 Podobnost Pilates Jógy a 5PRO ... 28
2.3.6 Práce s dechem ... 30
2.3.7 Náročnost cvičení ... 33
2.3.8 Výsledky cvičení ... 34
2.3.9 Ukázka cviků ... 35
3 Metodika ... 45
3.1 Metody práce ... 45
3.1.1 Rozhovor ... 45
3.1.2 Dotazník ... 46
4 Výsledky a diskuze ... 47
4.1 Strukturovaný rozhovor ... 47
4.2 Dotazník ... 50
4.3 Shrnutí hlavních zjistění ... 65
5 Závěr ... 68
7
6 Seznam zdrojů ... 70
7 Seznam obrázků ... 72
8 Přílohy ... 74
8.1 Strukturovaný rozhovor – otázky ... 74
8.2 Strukturovaný rozhovor odpovědi ... 75
8.3 Doztazník ... 80
8
Úvod
Do základních potřeb člověka patří mimo jiné i fyziologické potřeby, mezi které se zcela jistě řadí i potřeba pohybu. Každý má potřebu jídla, pití, vyměšování nebo sexuální potřebu a za tím vším, ať se nám to líbí nebo ne, stojí pohyb. Bez pohybu by zkrátka nebylo života. A toto je pouze zcela základní otázka, co se pohybu týče.
Nezbytně nutný pohyb pro přežití dnes obvykle vykonává každý a zcela automatiky.
Ovšem neméně důležitý pohyb, pohyb „navíc“ už tak automatický pro každého není.
Všeobecně lidé nejen v České republice na úkor lenosti, pohodlnosti a slabé vůle zanedbávají své tělo. Mimo to kolem sebe velmi často slýcháme, že žijeme v uspěchané době, stále nás tlačí čas, nic nestíháme. S každodenním spěchem je spojen stres i špatná životospráva, nemáme čas na druhé ani sami na sebe. To všechno nás poškozuje a způsobuje choroby. Ze všech možných světových studií dobře víme, že velké procento populace trpí nejrůznějšími civilizačními chorobami. Ať jsou to hypokinetické choroby, jako je například nadváha či obezita nebo psychosomatické choroby jako neurózy či deprese, rizikové faktory jsou pro všechny stejné. Jedním z rizikových faktorů je právě tak zvaná hypokineze neboli nedostatek pohybu. Na základě těchto fakt můžeme tvrdit, že bez základního, primárního pohybu bychom neexistovali a bez sekundárního pohybu bychom jen trpěli nejrůznějšími závažnými chorobami. Dnes ale chce být obvykle každý člověk zdravý a chce se cítit dobře. Paradoxně pro to řada z nás neudělá ani to nejmenší. Jakmile takový člověk zaslechne slovo „cvičit“, představí si hodiny hopsání v tělocvičně, ze kterého má propocené oblečení a po návratu domů je schopen se sotva dopotácet do sprchy a uložit se ke spánku. A přesně toto si dnes vzhledem k náročné a uspěchané době nikdo nechce, a kolikrát ani nemůže, dovolit.
Na tomto základě jsem se rozhodla popsat a ověřit jednu z nových šetrných metod cvičení. Metoda 5PRO představuje cvičení šetrné k tělu člověka i jeho zdraví.
Podstatou celého cvičení je právě postupně rostoucí obtížnost, která pochopitelně začíná na úplném začátku. Jde o posilovací a zároveň zdravotní cvičení z čehož je patrné, že nejde o žádné vysilující poskakování v tělocvičně. Tato nová metoda cvičení respektuje dnešní dobu i člověka v ní žijícího a snaží se mu přizpůsobovat.
9
Bakalářská práce mapuje, popisuje a vyhodnocuje nový styl cvičení 5PRO.
Hlavním cílem práce bylo seznámení s metodou 5PRO, tedy celková analýza daného typu cvičení. Na základě teoretických východisek a praktických poznatků zjistit, o jaký typ cvičení se jedná, konkrétní zásady a podstatu cvičení. Dílčími cíli práce bylo zjistit nejčastější věk, pohlaví, důvod absolvování a prospěšnost cvičení u stávajících cvičenců metody 5PRO.
Teoretická část naplňuje hlavní cíl práce. Definuje danou metodu cvičení, její principy a zásady. Dále popisuje stavbu a průběh tréninkové jednotky, využití cvičebních pomůcek, představuje výčet svalů, na které se metoda zaměřuje a v neposlední řadě poukazuje na propojenost s podobnými metodami cvičení a také s rehabilitačními metodami.
V praktické části jsme využili dotazníkového šetření pro zjištění dílčích cílů práce, a to nejčastější věk, pohlaví, důvod absolvování a prospěšnost cvičení u stávajících cvičenců. Využitá metoda šetření je rozepsána, graficky zpracována a podrobně vyhodnocována. Součástí praktické části je také doporučení do praxe.
10
1 Cíle práce
Hlavním cílem bakalářské práce je seznámení s metodou cvičení 5PRO.
Dílčí cíle práce:
1. Porovnat metodu 5PRO s metodami z nichž vychází.
2. Posouzení vlivu metody 5PRO na zdravotní a tělesnou stránku člověka.
3. Zjistit nejčastější pohlaví, věk a důvod absolvování cvičení 5PRO.
11
2 Syntéza poznatků
2.1 Stabilizační systém
Jak již bylo zmiňováno, metoda cvičení 5PRO se zaměřuje na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře, to znamená středu těla tak zvaného. cor.
Stabilizační systém tvoří hluboko uložené stabilizační svaly v břišní stěně, v okolí páteře, dále svaly hrudníku a svaly pánve. V této kapitole jsou uvedeny všechny svaly, na které se metoda 5PRO zaměřuje (Sportuj 2014).
Zádové svaly
Zádové svaly se rozdělují do čtyř vrstev. První, povrchová vrstva, spolu s druhou vrstvou zahrnuje svaly končetinového původu, čili svaly spinohumerální, což znamená, že vedou od páteře na humerus neboli kost pažní, anebo na lopatku. Do třetí vrstvy patří svaly spinokostální, tedy jdoucí od páteře k žebrům. Čtvrtá, hluboká vrstva je tvořena hlubokými svaly zádovými, které představují složitý komplex nejhlouběji uložených tak zvaných vlastních svalů (Čihák 2011).
První, povrchová vrstva
Musculus trapezius (sval trapézový) – široký, relativně plochý sval. Horní část svalu má tendenci ke zkrácení. Střední a spodní část trapézu má naopak tendenci k ochabování. Z toho vyplývá, že horní část trapézového svalu bychom měli spíše protahovat a střední a spodní část naopak více posilovat (Čihák 2011).
Musculus latissimus dorsi (široký sval zádový) – rozsáhlý, plochý sval trojúhelníkovitého tvaru. Horní část tzv. vodorovná vlákna širokého svalu zádového, inklinují k ochabování. Spodní část tzv. dolní vlákna širokého svalu zádového mají tendenci se zkracovat (Čihák 2011).
Druhá vrstva
Musculus rhomboideus minor et major (svaly rombické, malý a velký) – rozepjaté jako tenká vrstva od trnů dolní krční a horní hrudní páteře k vnitřnímu okraji
12
lopatky. Rhombické svaly mají tendenci k ochabování. Cílem tedy bude jejich posílení.
(Čihák 2011).
Musculus levator scapulae (zdvihač lopatky) – štíhlý sval, vedoucí od horní krční páteře k hornímu úhlu lopatky. Zdvihač lopatky má tendenci ke zkrácení (Čihák 2011).
Třetí vrstva
Musculus serratus posterior superior (zadní pilovitý sval horní) – tenký sval, který vede od dolní krční a horní hrudní páteře k horním žebrům. Má tendenci ke zkracování (Čihák 2011).
Musculu serratus posterior inferior (zadní pilovitý sval dolní) – tenký sval, jdoucí od dolní hrudní a začátku bederní páteře k dolním žebrům. Přední pilovitý sval se řadí mezi svaly s tendencí k oslabení (Čihák 2011).
Čtvrtá vrstva
Musculus erector trunci (et capitis) je obecný název pro čtvrtou vrstvu zádových svalů. Jejich funkce je vzpřimování páteře. Odtud tedy název musculus erector trunci (vzpřimovače páteře). Tyto svaly jdou jednak od obratle k sousedním obratlům, jednak přes obratle přebíhají a upínají se až k obratlům dalším. Vzpřimovače páteře se dělí do čtyř systémů, kde v každém z nich, vedou svaly různými směry, což zapříčiní i jinou funkci každého systému (Čihák 2011).
Prvním systémem je systém spinotransverzální a nachází se na povrchu musculus erector trunci. Svalové snopce vedou od trnových výběžků obratlů vzhůru přes více obratlů k příčným výběžkům obratlů. Obsahuje svalové celky – musculus splenius, musculus longissimus a musculus iliocostalis. Funkce systému vzpřímení páteře a zaklánění hlavy. Dále úklon páteře a její rotaci (Čihák 2011).
Druhý systém se nazývá spinospinální. Spojuje obratlové trny. Zřetelnější je v oblasti beder. Méně nápadný je v oblasti krku. Funkce tohoto systému je vzpřimování páteře (Čihák 2011).
13
Třetí transversospinální systém má snopce opačného směru než první systém.
To znamená, že vedou od příčných výběžků obratlů vzhůru k trnům obratlů. Funkcí tohoto systému je vzpřimování páteře, úklon, rotace páteře a hlavy (Čihák 2011).
Do čtvrtého systému se řadí systém krátkých svalů hřbetních, kam patří musculi interspinales, které vedou mezi trnovými výběžky obratlů, musculi intertransversarii, které vedou mezi příčnými výběžky obratlů a musculi levatores corstarum, které vedou od konců příčných výběžků k nejbližším žebrům. Druhou skupinou svalů, patřící do čtvrtého systému, čtvrté vrstvy svalů zádových jsou hluboké svaly šíjové. Musculus rectus capitis posterior major, musculus rectus capitis posterior minor, musculus obliquus capitis superior a musculus obliquus eapitis inferior. Nachází se mezi prvními dvěma obratli a hlubokými partiemi týlní oblasti. Hluboké svaly šíjové umožňují zaklánění, uklánění, rotaci hlavy a atlasu (Čihák 2011).
Obrázek 1. Schéma průběhu snopců v hlubokých zádových svalech (Čihák 2011)
14
Obrázek 2. Zádové svaly (Čihák 2011)
Svaly hrudníku
Na povrchu se nachází tak zvané thorakohumerální svaly, které se, jak název napovídá, upínají na pletence nebo na kost pažní (humerus) a své začátky rozšířily na hrudník. Pod těmito svaly nalezneme vlastní svaly hrudníku. A nelze opomenout, že mezi svaly hrudníku se dle polohy počítá také bránice (Čihák 2011).
Svaly thorakohumerální
Musculus pectoralis major (velký sval prsní) je mohutný sval na vnější stěně hrudní. Horní část tzv. horní vlákna velkého svalu prsního mají tendenci k ochabování.
Spodní část tzv. dolní vlákna velkého svalu prsního mají tendenci ke zkracování.
Funkce je různá dle jednotlivých částí svalu. Pomáhá při předpažení a udržení paže v této poloze. Prsní svaly paži také addukují (připažují) nebo rotují směrem dovnitř. Je také typickým pomocným dýchacím (vdechovým) svalem (Čihák 2011).
Musculus pectoralis minor (malý sval prsní) je štíhlejší, trojúhelníkovitý sval.
Nachází se pod velkým svalem prsním. Malý prsní sval má tendenci ke zkracování.
Malý sval prsní táhne lopatku dopředu a dolů, přičemž zároveň otáčí kloubní jamky ramenního kloubu dopředu (předpažení). Za určitých podmínek je to také pomocný vdechový sval (Čihák 2011).
15
Musculus subclavius (sval podklíčkový) je štíhlý, vedoucí od klíční kosti dolů na první žebro. Podklíčkový sval má tendenci ke zkracování. Jeho funkcí je, že táhne klíční kost směrem dolů (Čihák 2011).
Musculus serratus anterior (pilovitý sval přední) je plochý sval, který vede po vnější ploše hrudníku dozadu a mediálně k vnitřnímu okraji lopatky. Pilovitý sval přední má tendenci k ochabování. Funkce tohoto svalu je přidržení lopatky k hrudníku a zevní vytáčení dolního úhlu lopatky. Za určitých podmínek je to také pomocný vdechový sval (Čihák 2011).
Vlastní svaly hrudníku
Musculi intercostales (svaly mezižeberní) – vyplňují prostor mezi jednotlivými žebry a dělí se do tří vrstev podle hloubky. Musculi intercostales externi – zevní vrstva, musculi intercostales interni – střední vrstva a musculi intercostales intimi – vnitřní vrstva (Čihák 2011).
Musculi subcostales (svaly podžeberní) – jsou výdechovými svaly. Jejich funkcí je udržování rozestupů mezižebří. Dále také pomáhají poklesu žeber při výdechu (Čihák 2011).
Musculus transversus thoracis (příčný sval hrudní) – plochý sval na vnitřní straně hrudní kosti rozbíhající se k chrupavkám druhého až šestého žebra. Tento sval je pomocným výdechovým svalem, protože táhne přední část žeber směrem dolů (Čihák 2011).
Bránice (Diaphragma)
Je to plochý sval, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Má tvar kopulovité klenby, vyklenuté vysoko do hrudníku. Hlavní vdechový sval (Čihák 2011).
Svaly břicha
Svaly břicha se dělí na ventrální svaly, které zpevňují přední stranu břišní dutiny. Dále laterální svaly, kam řadíme tři široké a ploché, ve vrstvách uložené svaly.
A dorsální svaly, které jsou spojené s páteří (Čihák 2011).
16
Ventrálním svalem je musculus rectus abdominis (přímý sval břišní), který tvoří podélný pás od hrudníku ke kosti stydké, přičemž se směrem dolů zužuje a ztlušťuje.
Přímý sval břišní má tendenci k ochabování. Dále také musculus pyramidalis (pyramidový sval), který je drobným pyramidovým svalem, uložený pod přímým svalem břišním. Pyramidový sval má jako všechny břišní svaly tendenci k ochabování (Čihák 2011).
Laterálním svalem je musculus obliquus externus abdominis (zevní šikmý sval břišní). Je to rozsáhlý, plochý sval na boku stěny břišní. Zevní šikmý sval má rovněž tendenci k ochabování. Musculus obliquus internus abdominis (vnitřní šikmý sval břišní), tvoří střední vrstvu plochého postranního svalstva břišní stěny. I vnitřní šikmý sval břišní má tendenci ochabovat. Musculus transversus abdominis (příčný sval břišní) je nejhlubší vrstvou postranního břišního svalstva. Příčný sval břišní má tendenci ochabovat (Čihák 2011).
Dorsální svaly
Musculus quadratus lumborum (čtyřhranný sval bederní) je plochý sval, podélně podle páteře uložený svalový pruh. Nachází se na zadní straně břišní dutiny. Čtyřhranný sval bederní má silnou tendenci ke zkracování. Jeho funkcí je záklon a úklon bederní páteře. Fixuje také poslední, dvanácté žebro, které se tak stává oporou pro kontrakci (stah) bránice (Čihák 2011).
17
Obrázek 3. Svaly hrudníku a břicha (Čihák 2011)
Svaly dna pánevního
Na stavbě pánevního dna neboli tzv. diaphragma pelvis se podílejí dva hlavní svaly a další svalové snopce. Tvoří pružnou spodinu pánve, čímž podpírají orgány pánve. Významnou funkci mají svaly pánevního dna pro kontinenci nebo fungují jako uzávěrová funkce pro rektum (Čihák 2011).
Musculus levator ani je součástí diaphragma pelvis a skládá se ze dvou částí.
První je pars pubica a je označována jako musculus pubococcygeus. Druhá se nazývá pars iliaca označovaná jako musculus iliococcygeus. Musculus coccygeus jsou svalové snopce, které doplňuje diafragma pelvis (Čihák 2011).
18
Obrázek 4. Svaly dna pánevního (Čihák 2011)
2.2 Cvičení s uvědoměním a cvičení stabilizační funkce svalů
Každý z nás jistě někdy zažil hodiny strávené v přeplněné čekárně u doktora.
Ať už se vydáme za obvodním lékařem či ortopedem, čekání se nevyhneme. Tento mnohdy znepokojující fakt svědčí o tom, že nemoci, úrazy či patologie jsou pro člověka stále silným soupeřem. Autoři metody cvičení 5PRO si toto pravděpodobně uvědomili, při realizaci své myšlenky cvičení, když celou podstatu cvičení opřeli o význam hlubokého stabilizačního systému páteře.
2.2.1 Ortopedické poruchy
Existuje celá řada nejrůznějších ortopedických poruch. Dělí se dle jednotlivých klasifikací. Jednou z nich je tzv. klasifikace dle lokalizace, do níž spadají vývojové vady a také deformity jako jsou například různé typy skolióz, bederní hyperlordóza a jiné (Kolář 2009).
Strach je přirozeným pocitem každého člověka, máme ho v sobě zakódovaný.
Občas a možná i často je se strachem spojována spousta chybných domněnek. Člověk, kterému je diagnostikován jiný, než zdravý zdravotní stav, má automaticky nastavené, že nemůže to či ono. Ne vždy je to však zrovna správné opatření lidské mysli.
V případě ortopedických deformit jsou lidé obzvláště opatrní. Na jednu stranu, je to správné, protože každý průměrně inteligentní jedinec ví, že má ve svém osovém
19
systému uložené životně důležité centrum. Není sice prokázáno jaký vliv má pohybová aktivita na skoliózu nebo jiné deformity, doporučuje se ji však zásadním způsobem neomezovat. Nevhodná je pouze dlouhodobá statická zátěž a jednostranné zatížení, které podporuje špatné držení těla (Kolář 2009).
2.2.2 Cvičení s uvědoměním a cvičení stabilizační funkce svalů
Cvičení s uvědoměním a cvičení stabilizační funkce svalů je zase trochu něco jiného, ačkoli by mnohé právě ono slovo cvičení zcela jistě odrazovalo. Z mnoha publikovaných prací však vyplývá, že posilování trupového svalstva, které je součástí hlubokého stabilizačního systému páteře, vede ke zvýšení svalové síly a zlepšení klinických příznaků mnoha vad a deformit (Kolář 2009).
Cvičení s uvědoměním jsou jednoduchá cvičení, založená na maximálním uvědomování si polohy, pohybu a zvýšeného napětí ve svalech. Cviky se provádí pomalu a několikrát se opakují. Podstatou je, aby si jedinec, pacient plně uvědomoval danou polohu a pohyb (Kolář 2009).
Metoda cvičení 5PRO využívá obdobného principu. Jak již bylo popsáno výše, základem cvičení, je správná poloha těla. Teprve až se jedinec do takové polohy nastaví, může pokračovat ve cvičení. Mezi zásady tréninku 5PRO patří zejména koncentrace na onu polohu těla a prováděný pohyb. Přesnost a plynulost pohybu je další a neméně důležitou zásadou cvičení. Cvičenec by se zde mohl přirovnat k roli pacienta a trenér k roli lékaře. Z tohoto poznatku vyplývá, že se o metodě cvičení 5PRO, může hovořit, jako o metodě velmi šetrné k zdravotnímu stavu jedince (Kolář 2009).
Cílem cvičení stabilizační funkce svalů je ovlivnit sval v jeho konkrétní funkci, čili ve funkci stabilizační – zpevňující segmenty s ostatními svaly. Důležitá je tedy souhra svalů stabilizující páteř, hrudník a pánev. Je-li porušena souhra svalů páteře a trupu, při jejich reakcích na zevní podněty, dochází k nadměrnému zatížení.
To pochopitelně vede k nejrůznějším obtížím (Kolář 2009).
Cvičení hlubokého stabilizačního systému páteře zahrnuje řadu principů jako například Ovlivnění napřímení hrudní páteře, nácvik stabilizační funkce bránice v součinnosti s břišními svaly, nácvik dechového stereotypu, a jiné (Kolář 2009).
20
Z uvedených principů vyplývá, že značnou roli při cvičení hlubokého stabilizačního systému páteře představuje zapojení bránice jako příčně pruhovaného svalu do dýchání a tím zároveň do stabilizačních funkcí. U metody 5PRO se rovněž setkáme s důrazem na správné dýchání. V samotném úvodu tréninku je mu vyhraněná značná část.
2.3 Cvičení „5PRO“ a PRO fyzičku
Je to nový styl cvičení, který představuje kompromis mezi osobním tréninkem a skupinovým cvičením. Cvičení, které se zaměřuje na zpevňování postavy od vnitřních svalů, přinesli mladí osobní trenéři a sourozenci z Prahy. Podrobné studium odborné literatury, lektorské kurzy, ale také léta praxe je přiměli vytvořit vlastní, kvalitní a zároveň zdraví prospěšnou formu tvarování těla. Střední cestu mezi osobním tréninkem a skupinovým cvičením zvolila autorka, Helena Bartošová z několika důvodů. Osobní trénink je velmi přínosný a jeho výsledky jsou se skupinovým cvičením nesrovnatelné. Nevýhodou je však příliš vysoká cena. Skupinové lekce jsou zase skvělým odreagováním. Výsledkem mezi těmito dvěma styly tréninku je dosažení maximálních výsledků navzdory vynaložené snahy a za nižších finančních nákladů.
Také méně početné skupinky cvičenců umožní osobní přístup trenéra a zároveň utvoří příjemnější atmosféru. Toto bylo hlavním cílem trenérky a autorky cvičení 5PRO, která ho dokázala zrealizovat.
Cvičení 5PRO je tedy speciální metoda, která je založena na principu správného posilování lidského těla a vede k postupnému zlepšování se v technice posilování.
U tohoto cvičení není důležité, zda jste mladý či starší člověk, sportovec nebo netrénovaný jedinec – cvičení jsou jednoduchá a vždy uzpůsobená tak, aby je mohl provádět opravdu každý.
21
2.3.1 Vznik názvu
Název cvičení vznikl na základě zkušeností zakladatelky a také ze zkušeností klientů této metody. Bylo potřeba ujasnit, co je podstatné a kam nesměrovat pozornost.
Číslice pět v názvu tedy představuje pět zásad, podle kterých se toto cvičení řídí. Jsou jimi:
přesná technika provedení,
princip od středu těla,
pravidelnost,
přirozený pohyb,
postupně rostoucí obtížnost (zkratka PRO).
Písmena PRO v názvu značí postupně rostoucí obtížnost. Je tedy zřejmé, že tato pátá zásada, bude ve cvičení hrát výraznou roli. Postupně rostoucí obtížnost znamená, postupné zvyšování zátěže dle individuálních možností. To nám říká, že cestu rychlého dosažení výsledků bez ohledu na zdravotní, věkové a jiné aspekty, rozhodně volit nemáme. Z faktu, že postupně rostoucí obtížnost je jedním z hlavních principů cvičení 5PRO přirozeně vyplývá, že i jedním z cílů tohoto cvičení bude zvyšování úrovně tělesné kondice jedince (Bartošová 2013).
Všechny zásady, které zahrnuje název cvičení, nám ledacos napoví. Jednak že tato metoda má svůj specifický řád kde dodržuje jednotlivé zásady. Ale také, že cvičení je velmi citlivé k tělu člověka. Respektuje jeho stavbu, jeho jednotlivé funkce i samotnou přirozenost lidského těla.
PRO fyzičku
Je to aktivita obecné vytrvalosti. V rámci metody 5PRO se zavádí až od třetího měsíce cvičení. U takových aktivit se dlouhodobým dynamickým pohybem zapojují velké svalové skupiny. Jde o aerobní činnost, při níž se pravidelně a rytmicky střídá napětí s uvolněním pracujících svalů. Podporuje se tím krevní oběh, návrat krve k srdci (Hálková 2001).
22
Vytrvalostí činnosti mají mnoho významů pro lidský organismus. Zlepšují adaptaci organismu na zátěž, funkci dýchacího i oběhového systému. Snižují nadváhu a výskyt obezity. Vytrvalostní činnosti také zvyšují výkonnost, zlepšují psychickou kondici, vyvolávají radost z pohybu i ze života, uvolňují psychické napětí a působí proti depresivním stavům. Příznivě působí na udržení vnitřního prostředí a na tvorbu hormonů. Díky těmto všem pozitivním vlivům na lidský organismus působí také jako prevence civilizačních chorob. Mezi civilizační choroby patří například obezita, neurózy, ischemické choroby srdeční – infarkt myokardu a další (Hálková 2001).
Aerobní aktivita PRO fyzičku představuje cyklický pohyb, kde se střídá chůze s během. Aby tato aktivita měla nějaký efekt, je potřeba dodržet určitou frekvenci, intenzitu i celou dobu trvání. Tempo je vždy přizpůsobeno věku, pohlaví, pohybovým schopnostem a případným zdravotním obtížím cvičenců. Aktivita PRO fyzičku trvá šedesát minut stejně jako cvičební jednotka 5PRO (Hálková 2001).
2.3.2 Pomůcky a hudba
Jednou z výhod cvičení 5PRO je, že nutně nevyžaduje žádné drahé vybavení ani pomůcky na rozdíl od jiných druhů sportu či cvičení. Metoda má obsáhlý zásobník cviků jak bez jakýchkoli pomůcek, pouze na rovné podložce. Pro zpestření a ztížení cviků využívá speciálních pomůcek – gymnastické míče, overbally, terrabandy a pro pokročilé se používá i tzv. TRX. Cvičení se všemi pomůckami je šetrné ke stabilizačnímu systému lidského těla, prospívá mu a cviky jsou díky tomu velmi rozmanité.
Hudba
Lekce cvičení 5PRO jsou vedeny komunikací mezi trenérem a cvičencem, proto je zde využití hudební kulisy nevhodné. Dalším důvodem je také to, že je potřeba aby se cvičenec na přesné provedení cviku maximálně soustředil. Cvičení vyžaduje správné postavení těla u každého cviku zvlášť a také správné dýchání, což je, ačkoli se to nezdá, velmi náročné. Hudba by tedy působila pouze jako silně rušivý element.
23
Gymnastický míč je velký nafukovací míč z umělé, elastické hmoty. Liší se velikostí, druhem hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností či povrchovou úpravou (Diviš 2013).
Využívá se při posílení a protažení hlubokých stabilizačních svalů hlavy, trupu, zad, břišních svalů a svalů dna pánevního. Dále v rámci rehabilitace pro rozvoj a udržení kloubní pohyblivosti, rovnováhy a síly (Diviš 2013).
Overball je malý, elastický, nafukovací míč z umělé hmoty. Hlavní výhodou je jeho vysoká nosnost, pohybující se kolem sto padesáti kilogramů. Je to univerzální cvičební a zároveň rehabilitační pomůcka (Diviš 2013).
Využívá se pro posílení a protažení končetin, svalového korzetu trupu a zad.
Dále také při dechových cvičení (Diviš 2013).
Terraband je elastický pás o šířce přibližně deset centimetrů a délce nejméně jeden metr. Liší se svou barvou, která určuje stupeň pružnosti. Ženám se doporučují červené nebo žluté terrabandy, mužům jsou určeny spíše ty v modré čí černé barvě (Diviš 2013).
Nejvíce se využívají při protahování a posilování horních, dolních končetin, prsního svalstva a zádových či hýžďových svalů (Diviš 2013).
TRX je anglická zkratka pro total body resistance excercise. To v překladu znamená – cviky pro zatížení celého těla. Jsou to textilní popruhy z pevných vláken napodobené gymnastickým kruhům, které lze zavěsit za hrazdu i za obyčejné dveře doma.
Cvičení s TRX pomůckou je technicky náročnější. Využívá se tedy na komplexní posilování lidského těla (Dubina 2013).
2.3.3 Skladba cvičebního plánu 5PRO
Každý kurz probíhá pod vedením profesionálního trenéra. Cvičí se ve skupinách o maximálně osmi členech a tato skupina se již během kurzu nemění. Znamená to tedy, že se nemíchají začátečníci s pokročilými. Pokud se do kurzu přihlásí někdo nový,
24
pochopitelně je zařazen mezi začátečníky. A platí to i v případě, že skupina začátečníků má za sebou již týdny cvičení. Malý počet cvičenců v kurzu zajišťuje kvalitu cvičení, zároveň i příjemnou atmosféru.
Minimální délka kurzu by měla být tři měsíce. To je doba, kdy se mohou začínat objevovat první registrovatelné změny na těle jedince. Kdo se cvičení intenzivně věnuje alespoň šest měsíců, řadí se již mezi mírně pokročilé a registrovatelné změny na těle se alespoň v malém množství dostavují zcela určitě. Za pokročilé cvičence se považují lidé, kteří trénují devět měsíců a déle. U nich je vnímání změn na těle samozřejmostí.
První měsíc se učí pouze pět cviků a zásad, které je potřeba ovládat a dodržovat vždy při cvičení metody 5PRO . U každého cviku se provádí odlišný počet opakování.
Je to dáno náročností cviku a závisí to vždy i na aktuálním stavu cvičence a jeho úrovni současné tělesné kondice. Většina cviků se na pohled zdá jednoduchých, avšak opak je pravdou. Člověk se při cvičení velmi rychle, a nemálo zapotí. Na začátku je kladen důraz na zpevnění celého středu těla, zvláště tedy trupu. Metoda cvičení 5PRO zastává stejnou myšlenku jako metoda Pilates a to, že díky zpevnění středu těla, bude celé tělo vyvážené a formované. Veškeré pohyby a cviky vyházejí z břišních a zádových svalů, proto je první měsíc věnován pouze cvikům na posílení břišních, zádových a hýžďových svalů.
Druhý měsíc se volí obtížnější varianty cviků na posilování středu těla a postupně se přidává posilování svalů horních i dolních končetin. Tělo se začíná tvarovat, zpevňovat a lze pozorovat první výsledky. Ty jsou však zatím většinou individuální. Někomu začínají mírně ustupovat bolesti hlavy, zad či kloubů, jiní mohou pozorovat první známky tvarovaní těla.
Třetí a následující měsíce se cviky ještě stěžují, například změnou polohy těla při provádění daného cviku nebo zapojením dalších částí těla. Jsou zařazovány nové, složitější cviky, které zapojují celé tělo. Zařazuje se také aktivita zvaná PRO fyzičku a to nejen pro všechny cvičence metody. Jedná se, o aerobní aktivitu, která je nezbytná pro spalování tuků a zlepšování kondice. Probíhá kombinací šedesáti minutové dynamické chůze a běhu venku v přírodě.
25
2.3.4 Skladba cvičební jednotky 5PRO
Obecně se v úvodu tréninku, před každou pohybovou aktivitou, doporučuje tzv.
rozcvičení jako forma přípravy pohybového aparátu na zátěž. Rozcvička má mnoho podob v závislosti na sportovních odvětvích. Za důležité se považuje zohlednění, komu je rozcvička určena, v jakých podmínkách probíhá a zdali po ní bude následovat příprava na výkon nebo výkon samotný (Krištofič 2007).
Pro obecné rozcvičení, bez ohledu na specifika jednotlivých sportů, by rozcvička měla obsahovat následující základní bloky:
rušná část, kde je podstatou zvýšení srdeční frekvence, prokrvení vnitřních orgánů a svalové tkáně;
mobilizační část, jejíž podstatou je příprava kloubních struktur na zátěž, tedy mobilizace kloubů;
statický strečink, zahrnuje citelné, nebolestivé protažení tahem, s krátkými výdržemi;
dynamická část kdy se provádí kontrolované švihové pohyby horních i dolních končetin a také celostní pohyby, při kterých se zapojí i svaly trupu;
koordinační cviky, ty obsahují odlišnou činnost končetin tedy pohyb v opačných směrech. Slouží k sebevnímání a odstraňuje „problémy“ psychorelaxace;
zpevňovací část, jejímž účelem je stimulace svalstva k tonizaci, čili zpevnit tělo jako celek (Krištofič 2007).
Stavba tréninku cvičení 5PRO je však zcela odlišná od obecné formy pojetí tréninku. Podobá se formě Pilates a Jógy, se kterými má i mnoho shodných prvků. Je to dáno tím, že se autoři cvičení 5PRO nechali mimo jiné značně inspirovat právě těmito dvěma formami cvičení. Metoda 5PRO pracuje s přirozenou, neutrální polohou těla.
26 Úvodní část
V úplném úvodu tréninku se tedy dbá na správné postavení všech částí těla a dýchání. Polohu pro správné držení těla neboli neutrální polohu nejlépe najdeme v lehu na zádech s pokrčenými koleny a chodidly postavenými na podložce v šíři boků.
Paže jsou volně podél těla, přičemž dlaně směřují do stropu. Hlava je vytažená z ramen a brada by s krkem měla svírat úhel devadesát stupňů. Celé tělo se snažíme mít uvolněné (Blahušová 2006).
Po správném zaujmutí neutrální polohy těla přesměrujeme pozornost na dýchání. Metoda 5PRO využívá uvědomělé dýchání, stejně jako Pilates a Jóga.
Nadechujeme se zhluboka do zadní a postranní části plic. Plíce jsou uloženy v hrudním koši, což při nádechu zapříčiní jeho roztažení. Zvětší se tak hrudní dutina a přijme se více kyslíku. Kyslík je pro svaly nezbytný zejména k přeměně energie pro svůj výkon. Nadechujeme se nosem a vydechujeme ústy co nejvíce vzduchu a zároveň zapojujeme břišní svaly, které se snažíme vtáhnout dovnitř k páteři. Nikdy dech nezadržujeme. Jedná se o první část z celkové úvodní části a trvá přibližně pět až osm minut. Slouží k pozvolnému zaktivování organismu (Blahušová 2006).
Po nastavení správné polohy a navození správného dýchání následují tak zvané warm-up cviky. Ty vedou k zahřátí organismu, ještě před prováděním cviků obtížnějších. Jedná se čistě o jednodušší formy cviků, které jsou zaměřené na střed těla a to zejména na břišní svalstvo. Při provádění těchto cviků se dbá na výdech při vynaloženém úsilí, přičemž se zároveň zapojují a nepovolují břišní svaly. Tato druhá část úvodní části slouží k postupnému prokrvení svalstva.
Hlavní část
V hlavní části se zaměřujeme na posilování hlubokého stabilizačního systému, oslabených svalů, na vyrovnávání svalových dysbalancí a na správné držení těla (Syslová 2003).
Během samotného cvičení je nejdůležitější koncentrace jedince na každý pohyb a zároveň polohu těla. Cvičení v nesprávné poloze zapříčiní přetížení páteře a to vede ke zvětšení svalové dysbalance. Neméně důležitá je kontrola přesnosti a plynulosti
27
každého pohybu. To už je ale hlavním úkolem osobního trenéra, který případné chyby kontroluje u každého cvičence zvlášť (Blahušová 2006).
Každý cvik trenér podrobně popíše, vysvětlí a cvičencům předvede. Následně cvik provádí už samotní cvičenci a trenér jim znovu pomalu a postupně říká, co mají dělat a na co je třeba se soustředit. Zároveň jednoho po druhém obchází, kontroluje postavení těla, správné dýchání, přesné a plynulé provedení cviku. Nahlas opravuje konkrétní chyby. Po odcvičené sérii se každého zvlášť táže, zdali něco cítil, co cítil a kde to cítil. Trenér u každého zjišťuje dopad provedeného cviku a podá doporučení pro příští provádění cviku.
Závěrečná část
V závěru tréninku se aplikuje strečink zaměřený převážně na posilované svaly během tréninku. Pro zvýšení pohyblivosti a odstranění napětí kolem páteře se protahuje i zbylé svalstvo. Závěrečné protažení trvá zhruba pět až osm minut (Tlapák 2001).
Diagnostika
Diagnostické informace lze obecně získat od lékaře, od cvičence, z vlastního pozorování a cíleným testováním. Trenér není schopen zjistit informace pouze od lékaře.
Výhodné je obdržet informace přímo od cvičence. Ten nám totiž může sdělit informace o pohybových zkušenostech, subjektivních potížích, pocitech během cvičení i o účinku pohybu na organismus a psychiku. V bližším - přátelském vztahu máme šanci zjistit i okolní vlivy např. stres, životosprávu, návyky.
Vlastním pozorováním dokážeme odhadnout věk cvičence, jeho celkovou tělesnou kondici a zdatnost, obratnost případně i pohybové zkušenosti.
Cíleným testováním můžeme zjistit přesnou zdatnost, pohyblivost jedince a mimo to také zkrácené nebo naopak ochablé svaly (Hálková 2001).
Diagnostika je nedílnou součástí cvičení metody 5PRO. Představuje základní přísun informací o zdravotním stavu a pohybovém systému cvičence. Tyto informace získává trenér od každého nového klienta zvlášť na jeho úvodní lekci. Je to z toho
28
důvodu, aby cvičenec neprováděl cviky, které mu neprospívají či dokonce škodí. Trenér je schopný na základě odborných znalostí jednotlivé cviky individuálně upravit a přizpůsobit.
Trenér 5PRO
Obecně každý trenér musí splňovat určité požadavky. Základem je vzdělání v oblasti sportu, popřípadě získání kvalifikace. Neméně důležitá jsou speciální školení pro daný typ cvičení. Pozice trenéra také často vyžaduje Živnostenský list, pro který je zmiňovaný doklad o vzdělání či osvědčení podkladem pro jeho vydání.
Mimo výše zmiňované se u trenéra metody 5PRO předpokládá vstřícnost, otevřenost, empatie a individuální přístup ke každému cvičenci. Dále musí být schopen vést a řídit tělovýchovný proces, odborně poradit a pomoci, vybrat, sestavit, dávkovat a kontrolovat cvičení. Cvičitel metody 5PRO musí mít také pochopitelně kladný vztah ke sportu, musí rád pracovat s lidmi, mít chuť se učit, vzdělávat a objevovat nové věci (Hálková 2001).
2.3.5 Podobnost Pilates Jógy a 5PRO
Na základě studia literatury, jsem zjistila, že metoda cvičení 5PRO má mnoho velmi podobných až téměř shodných prvků s metodou Pilates a se cvičením pod názvem Jóga. Na první pohled se dokonce zdá, že jednotlivé prvky 5PRO jsou kombinací prvků dvou výše zmiňovaných metod. Možná, kdybych již měla nějaké vlastní zkušenosti s těmito metodami, přišla bych na podobnosti dříve a to už třeba v průběhu vlastního absolvování kurzů 5PRO.
Metoda Pilates i Jóga jsou založeny na vědomém ovládání těla. Pohyby jsou pomalé a jejich rychlost se v průběhu cvičení obvykle příliš nemění. Veškeré cviky se provádějí ve směru od středu těla ven. Při cvičení pracuje vždy celý sval, což umožňuje provedení pohybu v plném rozsahu. Dalším základním rysem je kontrolované dýchání, které je s pohyby přesně synchronizované. Tyto základní rysy metod jsou naprosto totožné se zásadami cvičení 5PRO, které jsou vyjádřeny v již samotném názvu cvičení.
29
U Pilates, Jógy i 5PRO je při cvičení důležitá poloha těla. Metoda Pilates využívá nízkých poloh a to převážně v sedu a lehu. Jógové sestavy se skládají především ze stojů, podřepů a dřepů. Metoda 5PRO představuje jakousi kombinaci poloh z obou metod. Zásobník cviků 5PRO obsahuje cviky ve všech zmiňovaných polohách. To zcela jistě předesílá značnou výhodu dané metody, protože její cvičení bude výrazně komplexnější. Cvičení ve všech polohách těla zapojí veškeré svalové skupiny a tím zvýší účinek cvičení. Zároveň se cvičení zpestří a pohyby se budou lépe kombinovat.
Samotné cviky mají ale už v obou metodách odlišný průběh. V Pilates na sebe jednotlivé pohyby plynule navazují, nedochází tedy mezi nimi k přestávkám. Jedná se o ucelené sestavy. V Józe se praktikují výdrže v daných polohách a důležité při tom je pravidelné dýchání, tedy nezadržovat dech. Cvičení 5PRO využívá jak pomalé, plynulé pohyby, tak i krátké výdrže v polohách. Rozdíl oproti Pilates je jen ten, že pohyby na sebe plynule nenavazují. Aplikují se tedy mezi nimi pauzy. Odlišnost od Jógových výdrží je, že v Józe se do polohy výdrže člověk nastaví předem, kdežto u 5PRO se do pozice výdrže cvičenec dostane přejitím z výchozí polohy.
V dýchání je rovněž rozdíl. Pilates klade důraz na výdech ústy se současnou kontrakcí břišních svalů. Délka dýchacích dějů se přizpůsobuje pohybům. U Jógy je dýchání klidné, hluboké a pravidelné. Nádech by měl být stejně dlouhý jako výdech.
Oba děje by se postupně měly prodlužovat. Metoda cvičení 5PRO klade důraz jak na hluboký nádech tak i hluboký výdech ústy se zapojením břišních svalů. Dýchání je celkově pravidelné. I zde můžeme hovořit o kombinaci prvků ze dvou různých metod.
Jedná se o dva typy dýchání, které metoda 5PRO spojila dohromady a začala využívat v rámci svého cvičení.
Podíváme-li se na samotnou výuku cviků, dovíme se následující. Na lekcích Pilates i Jógy se cviky ukazují a následně i provádějí uceleně. To znamená, že poloha, dýchání i pohyb tedy zapojení svalových skupin probíhá najednou. Na kurzech 5PRO se každý cvik rozdělí. Nejprve se učí správnému dýchání v dané poloze, teprve poté může připojit pohyb. Je to dáno zkušenostmi trenérů, kteří tvrdí, že člověk učící se něčemu novému, není schopný myslet více jak na dvě věci najednou. Díky těmto
30
praktickým poznatkům se výuka 5PRO zpomalila, paradoxně se ale výsledky cvičení dostavili mnohem dříve. Mohlo by to znít podezřele, ale pokud se nad tím zamyslíme, přijdeme na celkem logické vysvětlení. Člověk si na zpočátku nepřirozenou polohu i dýchání lépe zvykne. Postupně si vše osvojí natolik, že přestane přemýšlet a výsledné cvičení provede zcela správně.
Jen pro příklad. U posilování břišních svalů je potřeba věnovat pozornost správnému posazení pánve, uvolnění ramen, vytahování páteře, vtahování pánevního dna a ještě správně dýchat. Když toto všechno na člověka vychrlíme, nebude vědět co dřív a ve většině případů nezapojí vůbec nic. Proto je během cvičení na prvních lekcích metody 5PRO kladen důraz maximálně na dva prvky. Další hodiny se může přidat třetí, někdy i čtvrtý prvek. Záleží to však vždy na pohybových dovednostech cvičenců.
2.3.6 Práce s dechem
Ve sportu je dýchání velmi důležitým faktorem. U vytrvalostního tréninku se doporučuje dýchat zhluboka. Zatímco u zdravotně orientovaného tréninku se dbá na rovnoměrné dýchání, to znamená vydechovat, když dochází k překonávání odporu (v tzv. koncentrické fázi) a nadechovat vzduch při polevování odporu (v tzv. excentrické fázi). Výdech v koncentrické fázi umožní lepší napnutí svalstva stabilizující tělo, což zapříčiní bezpečnější provedení cviku (Mieβner 2004).
Při cvičení 5PRO se aplikuje řízené, kontrolované dýchání. Nejlépe se učí vleže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly přitisknutými k podložce. Pro maximální soustředěnost je vhodné zavřít oči a uvolnit obličejové svaly. Provádí se hluboký, dlouhý nádech, kdy je třeba se soustředit na hrudní koš, aby se při nádechu rozpínal do stran a zároveň aby se záda tisknula do podložky. Výdech je prováděný ústy, aby se z plic uvolnilo co možná nejvíce okysličeného vzduchu. Zároveň je to proto, aby se uvolnilo místo na okysličený vzduch. Důležité také je se při výdechu snažit zaktivovat svaly spodního břicha, které by neměly být povolovány směrem k zemi. Je to kvůli udržení správné polohy páteře a zafixování pánve během cvičení. Jedině tak je technika prováděného cviku stoprocentně správná. Naučit se pravému, kontrolovanému dýchání není vůbec snadné. Proto se mu vždy v úvodu hodiny věnuje důkladná pozornost.
31
Začátečníci tomu pochopitelně věnují mnohem delší čas než ti, co už mají za sebou více jak půl roku cvičení, i když není pravidlem, že pokročilým dýchání problém nedělá (Blahušová 2006).
Dýchací soustava neboli transportní systém, umožňuje transport dýchacích plynů. Krev se sytí kyslíkem a oxid uhličitý je odváděn pryč z organismu (Kyralová 1996).
Dýchací pohyby sledujeme na našem těle ve třech základních trupových sektorech. Jsou jimi:
dolní – (břišní) dýchání od bránice po pánevní dno,
střední – (dolní hrudní) dýchání mezi bránicí a pátým obratlem hrudním obratlem,
horní – (horní hrudní) od Th5 (pátého obratle) až k dolní krčí páteři (Kolář 2009).
Dýchací pohyby se rytmicky opakují ve dvou fázích – inspirium (nádech) a exspirium (výdech). Ty jsou odděleny preinspiriem a preexspiriem. Preinspirium je krátká pauza na konci výdechu před nádechem. Preexspirium je naopak krátká pauza na konci nádechu, před výdechem. Nádech má spíše dráždivý vliv na svalovou aktivitu, čímž navozuje svalové napětí a pohybovou aktivitu podporuje. Je to aktivní děj, při kterém je nasáván vzduch a hrudník se rozšiřuje v příčném, předozadním i svislém směru. Výdech naopak svalové napětí uvolňuje a navozuje relaxaci svalu. Je to pasivní děj, při kterém je vzduch vypuzován a hrudník se vrací do původní polohy. Změna polohy hrudníku je z velké části zapříčiněna pohybem bránice. Bránice je příčně pruhovaný sval. Kontrakce neboli stah bráničních svalových vláken způsobí zvětšení objemu a podtlak v dutině hrudní. Snížení napětí neboli ochabnutí stěny bránice vede k opačnému ději. Dýchací pohyby neslouží jen k ventilaci plic, mají zároveň vliv i na posturální funkci která zajišťuje vzpřímené držení těla. Ovlivnění držení těla je považováno za stěžejní (Kolář 2009).
32
Dýchací svaly se dělí na inspirační a exspirační. Mezi základní inspirační (nadechující) svaly patří bránice, svaly mezižeberní nadechující a mm. levator costalum což jsou krátké svaly hřbetní. Vedlejšími inspiračními „nadechujícími“ svaly jsou svaly šíjové, svaly krku, zdvihač hlavy, svaly hrudníku např. prsní svaly, dále pilovitý sval přední, zadní pilovitý sval, široký sval zádový, m. iliocostalis, který patří do laterální skupiny vzpřimovačů páteře, m. erector spinae, který patří do vnitřní skupiny vzpřimovačů páteře a další (Kolář 2009).
Mezi základní exspirační (výdechové) patří svaly mezižeberní, mm.
sternocostalis. Vedlejšími exspiračními „vydechujícími“ svaly jsou svaly břišní, čtyřhranný sval bederní, svaly pánevního dna, svaly zádové např. m. iliocostalis, m.
erector spinae a pilovitý sval zadní dolní. V průběhu dechových fází působí inspirační i exspirační svaly ve vzájemné souhře a partnerské spolupráci. Na dýchacích pohybech se účastní i svalstvo pánevního dna, které ovlivňuje regulaci tlaku v dutině břišní.
Dýchací pohyby mají vliv na pohyb hrudníku a páteře. Podílejí se také na držení těla.
Omezený rozsah těchto pohybů je jednou z příčin bolestivých (vertebrogenních) poruch neboli poruch přímo v páteři. Nejčastěji se vyskytuje jako vadné držení těla (Kolář 2009).
Obrázek 5. Dýchací svaly (Netter 2010)
33
Dýchání a stabilizace osového orgánu spolu velmi úzce souvisí. Dýchací a oběhové ústrojí neboli transportní systém reaguje na veškerou pohybovou činnost.
To však platí i obráceně (Kyralová 1996).
Porušením statické a dynamické svalové souhry vzniká nerovnováha, která se nazýva dysbalance. Jedním z nejčastějších projevů dysbalance je syndrom přetíženého svalstva hrudníku a variabilní syndrom vadného držení těla. Studie mnoha autorů ukazují, že důležitou roli pro celý dechový systém má systém hluboko uložených svalů neboli hluboký stabilizační systém páteře. Tento systém zahrnuje svalstvo flexorů, hluboký svalový systém páteře, svalstvo pánevního dna, břišní svaly a bránici v její funkci, která se podílí na udržení vzpřímené pozice těla (Kolář 2009).
Důvod proč se u metody cvičení 5PRO klade tak vysoký důraz na správné dýchání je jednoznačný. Správný způsob dýchání je jedním z fyziologických předpokladů stabilizace páteře. A platí to i obráceně. Postoj ovlivňuje dýchání, zde se jedná o tzv. posturálně dechovou funkci bránice (Kolář 2009).
2.3.7 Náročnost cvičení
Jak již bylo zmiňováno, jednou z pěti zásad cvičení metody 5PRO je právě postupně rostoucí obtížnost neboli náročnost cvičení. Z termínu vyplývá, že by se zátěž měla postupně zvyšovat a cviky postupně ztěžovat s ohledem na aktuální stav jedince.
To znamená brát ohled na zdravotní stav i jakékoli jiné aspekty cvičence. Tento princip může vést k pomalejšímu dosažení výsledků, pozorovatelných změn, ale jakmile se dostaví, jejich efekt bude o to dlouhodobější. Regulace zátěže se může odvíjet od účelu, pro který je aplikována. Jednak tedy od toho, jestli se jedná o snahu udržet současnou kondici, nebo jestli jde o obnovení její dřívější úrovně či její růst nad dřívější úroveň (Krištofič 2007).
Pokud se zátěž bude neustále v pravidelných intervalech zvyšovat, je logické, že stejně tak poroste i tělesná kondice jedince. Kolář uvádí: Tělesná kondice představuje schopnost člověka zvládat tělesnou zátěž a zároveň překonávat stres s ní spojený (Kolář 2009).
34
Jestliže cvičení nemá řád, jeho obtížnost se postupně nezvyšuje, nebo dochází k dlouhým časovým prodlevám v aplikaci zátěže, tak cvičení ztrácí na účinnosti a pozitivních, registrovatelných změn nedosáhneme. Tělesná kondice jedince se tedy nezvyšuje (Krištofič 2007).
V opačném případě dlouhodobé nadměrné zatěžování organismu vede k únavě až přetrénování, což s sebou přináší silně negativní dopad na lidský organismus.
Samotná metoda cvičení 5PRO, kterou lze přirovnat k metodě Pilates, napovídá o nemožnosti takovýchto dopadů na lidský organismus. I díky individuálnímu přístupu a maximální péči trenéra o každého cvičence můžeme negativní dopad cvičení na lidský organismus zcela vyloučit.
Dodržování postupu jednotlivých cviků, tedy od těch základních až po složité, komplexní je v rámci tréninku důležitým bodem. Důvod je prostý. Nejprve se musíme naučit zapojovat menší svaly v hlubokých svalových vrstvách, abychom dokázaly správně vykonávat jakoukoli práci velkými svaly na povrchu a zbytečně tak nezatěžovali nebo neničili kloubní aparát a vůbec celou kostru lidského těla. Nehledě na to, že pokud se hrneme do těžkých cviků příliš brzy, většinou se nám je podaří nějakým způsobem provést, ale nikdy to není správně. Výsledkem tedy bývají bolestivé klouby, páteř, svalové dysbalance nebo dokonce i silné bolesti hlavy.
2.3.8 Výsledky cvičení
Účinky cvičení metody 5PRO jsou logicky zcela individuální, je však známo již několik praxí potvrzených. Z výpovědí trenérů můžeme tvrdit, že, lidé středního věku pravidelně cvičící metodu 5PRO zaznamenali zmírnění až vymizení bolesti zad, zlepšení hybnosti kloubů i celého těla. Lidé trpící migrénami, což jsou nesnesitelné bolesti hlavy, doprovázené řadou vedlejších příznaků, zase pociťují eliminaci, někteří až vymizení tohoto onemocnění. V neposlední řadě tato věková skupina vnímá napravené držení těla a odeznění bolesti kyčle. Starší věkové skupiny tedy senioři pociťují úlevu od bolestí zad, uvolnění a zlepšení hybnosti těla. Celkově na sobě každý člověk, cvičící metodu 5PRO pocítí mimo výše popsané i úbytek na váze, zpevnění a tvarování těla, lepší fyzickou zdatnost, lepší koordinaci i větší sílu při ostatních sportech. Z lekce každý člověk odchází uvolněný, dobře naladěný a nabitý.
35
2.3.9 Ukázka cviků
V této kapitole uvedeme pro představu několik cviků ze sborníku metody 5PRO.
Na začátku je vždy uveden název cviku a obrázek. Pod ním nalezneme výchozí cvičební polohu dále průběh cviku, fyziologický účinek, kritická místa a s nimi spojené časté chyby.
36 Název: Zpevňovák – varianta číslo jedna
Obrázek 6. Zpevňovák - varianta číslo 1 (zdroj: vlastní)
Výchozí cvičební poloha: Výchozí poloha je ve vzporu klečmo. Hlava je v prodloužení páteře. Páteř je zcela rovná. Špičky nohou jsou zapřeny do podložky. Horní končetiny jsou taktéž zapřené do podložky. Lokty mohou být mírně povolené. Váhu těla je důležité rozložit a nepřetěžovat tak jen některou jeho část.
Průběh cviku: S výdechem pomalu zvedneme kolena zhruba tři až pět centimetrů nad podložku a dýcháme. Takto setrváme alespoň šest až osm vteřin a povolíme. Obtížnější variantou toho cviku je, když ve výdrži s koleny nad podložkou s výdechem mírně vysuneme jednu dolní končetinu směrem vzad a s následujícím výdechem ji vrátíme zpět. Špička nohy je stále v kontaktu s podložkou. Nejobtížnější variantou cviku je vzpažení jedné horní končetiny a zanožení jedné a protilehlé dolní končetiny. Ve všech variantách cviku setrváme šest až osm vteřin a daný cvik opakujeme alespoň dvakrát až třikrát. Počet opakování je pochopitelně úměrný k trénovanosti jedince.
Fyziologický účinek: Jedná se o komplexní cvik, kterým se posilují svaly krku, zad, hrudníku, břicha, hýžďové svalstvo a svaly předních i zadních stehen.
Kritická místa: Po celou dobu cvičení, zejména při pohybu kolene dbáme na postavení hlavy a celé páteře.
Časté chyby: Uvolnění chodidel z podložky i pohyb kolene vpřed, vede k povolení hlavy a prohnutí páteře v hrudní a zejména bederní části. Dochází tím k přetížení zadní části krku, ramen a beder.
37 Název: Zpevňovák – varianta číslo dvě
Obrázek 7. Zpevňovák - varianta číslo 2 (zdroj: vlastní)
Výchozí cvičební poloha: Výchozí poloha je ve vzporu klečmo s koleny podloženými balanční pomůckou. Hlava je v prodloužení páteře. Páteř je zcela rovná. Špičky nohou jsou zapřeny do podložky. Horní končetiny jsou taktéž zapřené do podložky. Lokty mohou být mírně povolené. Váhu těla je důležité rozložit a nepřetěžovat tak jen některou jeho část.
Průběh cviku: S výdechem uvolníme zapřené špičky z podložky. Za pravidelného dýchání několik vteřin pouze držíme balanc. Po navození rovnováhy v této poloze s výdechem mírně vysuneme jedno koleno vpřed. S nádechem vrátíme koleno do výchozí polohy a končetiny vystřídáme. Cvik opakujeme alespoň čtyři krát na každou nohu po dvou až třech sériích.
Fyziologický účinek: Jedná se o komplexní cvik, kterým se posilují svaly krku, zad, hrudníku, břicha, hýžďové svalstvo a svaly předních i zadních stehen.
Kritická místa: Po celou dobu cvičení na balanční podložce a zejména při pohybu kolene - postavení hlavy a celé páteře.
Časté chyby: Uvolnění chodidel z podložky i pohyb kolene vpřed, vede k povolení hlavy a prohnutí páteře v hrudní a zejména bederní části. Dochází tím k přetížení zadní části krku, ramen a beder.
38 Název: Dřep
Obrázek 8. Cvik Dřep (zdroj: vlastní)
Výchozí cvičební poloha: Výchozí poloha je ve stoji mírně rozkročném. Chodidla jsou mírně od sebe, na úrovni kyčle. Brada svírá s hrudníkem úhel devadesát stupňů.
Ramena zatlačíme dolů a směrem dozadu. Záda jsou rovná. Pánev je v mírném podsazení. Ruce jsou spojeny před hrudníkem dlaněmi k sobě.
Průběh cviku: S výdechem jdeme pomalu do hlubokého podřepu, hrudník mírně předkloníme a paty zůstávají na podložce. S nádechem do pat tlačíme a vracíme se zpět do stoje. Tlačení do pat způsobí lepší zapojení hýžďových svalů. Cvik lze ztížit zapojením několika vteřinové výdrže v poloze hlubokého podřepu. Dobu výdrže uzpůsobíme míře fyzické zdatnosti každého jedince. Cvičíme alespoň osm dřepů po třech sériích.
Fyziologický účinek: Cvik je zaměřený na posilování hýžďových a stehenních svalů.
Kritická místa: Při tlaku do pat – poloha pat.
Časté chyby: Při vynaloženém tlaku do pat, může dojít k jejich vychýlení. To způsobí rozhození rovnováhy těla. Účelem takto postavených rukou je zachování správné polohy trupu během cvičení. Vynaložená síla do pat nám nesmí nijak ovlivnit jejich postavení.
39 Název: Brouček
Obrázek 9. Cvik Brouček (zdroj: vlastní)
Výchozí cvičební poloha: Výchozí poloha je v lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami v kolenou a zapřenými chodidly do podložky. Pánev je v neutrální poloze.
Temeno hlavy se pomyslně vytahuje do dálky. Brada svírá s hrudníkem úhel devadesát stupňů. Horní končetiny jsou volně podél těla s dlaněmi vzhůru.
Průběh cviku: S výdechem pomalu zvedneme dolní končetinu do takové polohy, aby v koleni i v kyčelním kloubu svírala úhel devadesát stupňů. Nadechneme a následujícím výdechem do stejné polohy zvedneme i druhou dolní končetinu z podložky. Prsty rukou položíme na uši. S výdechem zvedne hlavu a horní část hrudníku z podložky. V této poloze se nadechneme a s následujícím výdechem mírně vytočíme hrudník do strany.
S vytočením hrudníku zároveň mírně vysuneme opačnou dolní končetinu, než ke které se natáčíme. Nadechujeme se vždy uprostřed, než se budeme vytáčet na některou stranu.
Cvik je tedy rychlejší a nutí tělo udržovat v mírném napětí až do úplného povolení.
Provedeme přibližně osm nádechů, což znamená, že na každou stranu se přetočíme čtyřikrát a povolíme. U tohoto cviku je lepší zvolit méně opakování po více sériích.
Cvik je náročnějšího charakteru a při několikátém opakování jedinec není schopen udržet správnou polohu těla.
Fyziologický účinek: Cvik je zaměřený na posilování břišního svalstva.
Kritická místa: Při pohybu hlavy s horní částí hrudníku – poloha brady.
Možné chyby: Pohyb hlavy a horní části hrudníku vede k předsunutí brady. Dochází tím k přetížení přední části krku.
40 Název: Pánev
Obrázek 10. Cvik Pánev (zdroj: vlastní)
Výchozí cvičební poloha: Výchozí poloha je v lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami v kolenou a chodidly zapřenými do podložky. Pánev je v neutrální poloze.
Temeno hlavy se pomyslně vytahuje do dálky. Brada svírá s podložkou úhel devadesát stupňů. Ruce jsou volně podél těla s dlaněmi vzhůru.
Průběh cviku: S výdechem za pomoci břišních a hýžďových svalů zvedneme pánev nad podložku. Snažíme se jí protlačovat tak, aby byla v prodloužení trupu. Pánev držíme v této poloze a s následujícím výdechem přeneseme váhu, přičemž zároveň zvedneme jednu dolní končetinu z podložky. Postupně ji propínáme v koleni.
S následujícím výdechem vracíme končetinu zpět do výchozí polohy a končetiny vystřídáme. Cvik provádíme opět šest až osmkrát alespoň po třech sériích.
Fyziologický účinek: Cvik je zaměřený na posilování hýžďových a břišních svalů.
Kritická místa: Při pohybu dolní končetiny – vysazení pánve.
Časté chyby: Pohyb dolní končetiny vzhůru vede k vysazení pánve. To způsobuje přetížení beder.
41 Název: Břicho
Obrázek 11. Cvik Břicho (zdroj: vlastní)
Výchozí cvičební poloha: Výchozí poloha je v lehu na zádech s pokrčenými dolními končetinami v koleni. Jedna dolní končetina je ploskou nohy zapřená do podložky a druhá svírá s podložkou úhel devadesát stupňů. Pánev je v neutrální, individuálně – přirozené poloze. Temeno hlavy se pomyslně vytahuje do dálky. Brada svírá s hrudníkem úhel devadesát stupňů. Horní končetina nad pokrčenou dolní končetinou přitlačuje overball ke kolenu této končetiny. Druhá horní končetina leží volně podél těla dlaní vzhůru.
Průběh cviku: S výdechem pomalu uvedeme i druhou končetinu do polohy svírající úhel devadesát stupňů. V této poloze balon uchopíme oběma rukama a s výdechem zvedneme hlavu z podložky. Nadechneme a s následujícím výdechem silou zatlačíme overball do kolene přičemž se druhá dolní končetina mírně vychýlí ze své původní polohy. S nádechem povolíme a hlavu pomalu položíme zpět na podložku. Cvik zopakujeme alespoň čtyřikrát na každou dolní končetinu, minimálně po třech sériích.
Fyziologický účinek: Cvik je zaměřený na posilování břišního svalstva.
Kritická místa: Při pohybu dolních končetin – poloha pánve. Při pohybu hlavy – poloha brady.
Časté chyby: Pohyb dolních končetin vede k vysazení pánve, čímž dochází k přetížení beder. Zvednutí hlavy z podložky směrem ke kolenu vede k předsunutí brady. Tím dochází k přetížení přední části krku.
42 Název: Zvednutí nohou
Obrázek 12. Zvednutí nohou (zdroj: vlastní)
Výchozí cvičební poloha: Jedná se o leh na zádech s pokrčenýma nohama v kolenou.
Temeno hlavy se pomyslně vytahuje do dálky. Brada je v neutrální poloze, svírá s hrudníkem devadesát stupňů. Ramena jsou zcela uvolněná. Horní končetiny jsou volně podél těla s dlaněmi vzhůru. Pro správnou polohu těla, je ještě nezbytné zaktivovat břišní svaly a pánev uvést do neutrální, individuálně - přirozené polohy.
Průběh cviku: Nejprve začneme pouhým dýcháním do břicha. Jakmile se nám zdá poloha přirozená a bez problémů jsme v ní schopni dýchat, můžeme zahájit pohyb.
S výdechem pomalu jednu dolní končetinu zvedneme z podložky. V kyčelním i kolenním kloubu svíráme úhel devadesát stupňů. Nadechneme se a s následujícím výdechem zvedneme do stejné polohy i druhou dolní končetinu. Nejlehčí variantou cviku je setrvání v této poloze a dbát na správné dýchání. Druhou, těžší variantou může být pomalé pokládání dolní končetiny zpět do výchozí polohy. S výdechem pokládáme jednu končetinu, nadechneme se a s následujícím výdechem pokládáme i druhou. Třetí a nejobtížnější variantou cviku může být odtahování kolene směrem od těla.
Odtahujeme vždy s výdechem a zpět navracíme s nádechem. Odtahovat můžeme střídavě po jedné dolní končetině nebo současně obě končetiny najednou. Cviky opakujeme minimálně šest až osmkrát, a to alespoň po dvou až třech sériích. Počet opakování se vždy přizpůsobí fyzické kondici jedince.
Fyziologický účinek: Cvik je zaměřený na posilování břišního svalstva.
