Kosttillskott, preparat, drycker och bars vid träning och idrottsutövande

Kosttillskott, preparat, drycker och bars vid träning och idrottsutövande

Disposition

• Kategorisering av tillskott

• Supplementering av fria aminosyror (BCAA, leucin, arginin etc)

• Tänkvärda ting vid utvärdering av prestationshöjande tillskott

• Ergogena tillskott med fokus på de få som har god evidens och exempel på vanligt förekommande tillskott med låg evidens

Basen:

En allsidig och näringsrikkost Sportdrycker,

energikakor, etc.

Ergogena kosttillskott?

Vitamin & mineraltillskott: endast vid behov/brist

Energitillskott

”Praktisk förpackad mat”

Praktiskt hjälpmedel i idrottarens vardag Liten risk interaktion, bieffekt och ”misstags-doping”

Energikakor (bars)

Återhämtningsdrycker

Sportdrycker

Supplementering av fria aminosyror: Piggare? Starkare? Friskare?

• BCAA/Leucin

• Stimulerar proteinsyntes: Har klarlagd effekt

• Reducera muskelskada/DOMS: otillräckligt vetenskapligt stöd

• ↑ prestation vid intag av BCAA under uthållighetsarbete:

otillräckligt vetenskapligt stöd

• Mental fokus/utmattning: Inget vetenskapligt stöd

Tipton, K. Sports Science Exchange (2017) Vol. 28, No. 170, 1-6

Supplementering av fria aminosyror: Piggare? Starkare? Friskare?

• Arginin

• Stimulerar NO-syntes  vasodilation: Lågt vetenskapligt stöd för prestationsförbättring

• Stimulerar GH-utsöndring  Dåligt vetenskapligt stöd

• Glutamin

• Stärka immunförsvaret: Enbart relevant i klinisk nutrition, ej för friska individer

• Öka muskeltillväxt: inget vetenskapligt stöd

• Övriga ex. tyrosin, glycin, taurin

• Teoretisk funktion men fysiologiskt icke-relevant med supplementering i samband med fys aktivitet

Tänkbara verkningssätt för olika prestationshöjande tillskott

1. Öka inlagringen eller tillgängligheten av ett begränsande substrat (t.ex, kreatin) 2. Öka energifrisättande metabola processer i muskeln (koffein, L-Karnitin)

3. Fungerar stimulerande (central och/eller perifert) på nervsystemet ⁽t.ex koffein, grenade aminosyror (BCAA)

4. Minimera eller neutralisera metabola (bi)produkter uppkomna av fysisk aktivitet (bikarbonat, beta alanin)

”grek. Ergon: arbete / gennan: alstra = Prestationshöjande supplement”

Problem vid tolkning/överföring av resultat ”till vardagen”

av studier gällande potentiellt ergogna tillskott:

• De flesta studier är utförda i

experimentell (laboratorie)miljö under standardiserade förhållanden, ej

idrottsspecifika

• Effekten på prestation mäts som tid till utmattning eller tid att slutföra ett bestämt arbete

• Genomförs ofta i fastande tillstånd

Problem och eventuell felkälla vid studier av potentiellt prestationsförbättrande

kosttillskott:

• PLACEBO EFFEKTEN….

Placebo och prestation

• 15 styrketränande män (genomsnitt 5 styrkepass/vecka föregående 2 år) rekryterades till en studie gällande anabola steroiders inverkan på maxstyrka (1 RM)

• De åtta som gjorde de bästa

styrkeökningen under en 7-veckorsperiod skulle bli uttagna till den en 4 veckor lång supplementering med 10 mg

Dianabol/dag

G. Ariel and W. Saville, 1972, "Medicine and Science in Sports and Exercise 4: 124-126.

Summan av knäböj, bänkpress militärpress + sittande axelpress

Placebo effektens inverkan på prestation

• Av de 8 utvalda klarade endast 6 den initiala läkarundersökningen

• Istället för den utlovade steroiden tilldelades (utan vetskap) placebo..

G. Ariel and W. Saville, 1972, "Anabolic steroids: The physiological effects of placebos," Medicine and Science in Sports and Exercise 4: 124-126.

Squat

Bench press

Military press Sitting press

L-Karnitin, underlättad fettförbränning?

• Finns naturligt i animalisk kost samt biosyntes (egenproduktion) av metionin & lysin

• Karnitin transporterar långkedjiga fettsyror in i mitokondriern där de kan oxideras

• Teoretiskt borde en ökad mängd L-karnitin öka fettförbränningen och därigenom bespara glykogennedbrytning (förlängd uthållighet)

• I praktiken : Även fast supplementering har visat sig öka karnitin- nivåerna i plasma har ej förhöjda nivåer påvisats intracellulärt. Förhöjd fettförbränning eller prestationsförbättring ej heller påvisad

Stuessi et al. L-carnitine and the recovery from exhausative endurance exercise. Euro. J Appl Phys 2005;95

Kreatin – för högintensivt kortvarigt arbete

 Kreatin är i särklass det mest vetenskapligt studerade kosttillskottet

 Kroppsegen produktion (1 g) samt naturligt intag via kött & fisk)

 Kreatinintag via supplementering kan potentiellt sett påverka prestationsförmågan genom en rad fysiologiska mekanismer

Kreatin innehåll i livsmedel (g/100g)

Torsk 0,3

Makrill 0,1-0,65

Rödspätta 0,2

Lax 0,45

Tonfisk 0,4

Nötkött 0,45

Fläskkött 0,4

Mjölk 0,01

P P P

 För att åstadkomma muskelkontraktioner krävs att energi frigörs genom att ATP spjälkas

 Muskulaturen innehåller ”färdigt” ATP som räcker < 5 sek!

PP

P

A

A ^CR

CR

CR

P

A

CR

CR

CR

CR

CR

CR

CR

CR

CR

Andra potentiella fördelar inkluderar:

1

Ökad muskelmassa i samband med styrketräning

3

Förbättrad glykogeninlagring

2

Minskad muskelskada

& förbättrad

återhämtning efter mkt intensiv träning

Hur mycket kreatin behövs för att nå maximal kreatinkoncentration i muskelcellen?

A: Uppladdningsdos dag 1-6 (20 g kreatin)

B: A + underhållsdos dag 7-35 (20 g + 2 g kreatin)

(Hultman E. Muscle creatine loading in men. (1996) J Appl Physiol

C: Låg dos dag 1-28 (3 g kreatin) 20 g kreatin = ca 4 kg kött…

Omfattande forskning visar att kreatinsupplementering kan leda till förbättringar vid högintensivt arbete

MEN: En ökning av kreatin i muskulaturen motsvarande

20 mmol/kg anses vara nödvändig för att kunna

påverka prestationsförmågan



30% uppskattas vara s.k. ”non- responders”^,dvs ökar INTE kreatinnivåerna i muskeln tillräckligt

för att få en prestationsförbättring^¤ Casey et al 1996^¤

Ex: 7 dagar á 20- 30 g kreatin/dag

Individuell respons på kreatinuppladdning

Vad skiljer responders vs. non-responders?

• 11 styrketränande individer supplementerades med 0.3 g kreatin/kg kroppsvikt under 5 dagar

• Utifrån förändring av kreatin nivå i muskel (biopsi) delades försökspersonerna in i 3 grupper:

• Responders (n=3) > 20 mmol Cr/kg

• Quasi responders (n=5) 10-20 mmol Cr/kg

• Non-responders (n=3) < 10 mmol Cr/kg

Ökning 25,8 kg

Muskelfibersammansättning

1 RM 1 RM

Responders Q-responders Non-responders Responders Q-responders Non-responders

Syrotuik & Bell (2004)

Ergogena Effekter

inkluderar:

Kortvarig supplementering (5-7 dagars uppladdning)

• Ökad kraft produktion

• Ökad sprint kapacitet

• Ökat totalt arbete (upprepade set av maximal belastning)

Långvarig träning med förhöjda kreatinnivåer

• Ökad fettfri massa

• Ökad styrka

• Ökad kraft produktion

Rawson E. Sports Science Exchange. 2018;29(186):1-6

Negativa effekter av kreatinsupplementering?

Teoretisk risk att kreatin kan ha negativa effekter på lever och njurar

Detta tycks endast vara en risk bland individer med njur- eller leverproblematik

INGA studier har påvisat negativa effekter av supplementering

bland friska individer

Viktuppgång 0,5-3,5 kg (vätska).

Mjölksyra

Laktat + H⁺

KARNOSIN

(Intracellulärt)

BIKARBONAT

(I blodbanan)

Tillskott som kan försena trötthet: β-alanin & bikarbonat

H⁺ H⁺ H⁺

H⁺

H⁺H⁺ H⁺ H⁺

Forskning visar att..

β-alanindos

Muskel karnosin (mmol/kg)

Intag av β-alanin via pulver/kapslar

ökar nivåerna av karnosin i muskulaturen

Biverkningar?

Intag sker dagligen under under 1 månad , och dosen är beroende av kroppsvikt

FORTSÄTTNING: β-alanin

β-alanin och prestationsförmåga

• Styrketräning:

– Ingen effekt vid korta pass med få

repetitioner. Däremot potentiellt en effekt vid längre styrkepass med högre repetitionsantal och kort vila mellan seten.

• Högintensiv träning (HIIT):

– <60 sek ingen effekt

– Störst effekt vid högintensivt arbete á 1-4 min

• Metaanalys (15 studier): 2,85%

prestationsförbättring med ett genomsnittligt intag av 179g β- alanin under 4 veckor

(Hobson et al 2012)

Effekten av 4 v supplementering (4,8g/dag) på kraftutveckling vid knäböj bland styrketränande individer. Aven antalet repetitioner ökade vid supplementering.

Hoffman et al. B-Alanine and the hormonal

response to exercise. Int. J. Sports Med. 2008; 29:952Y8.

β-alanin: Systematisk översiktsartikel med meta analys (2017)

• 40 studier inkluderade (n=1461)

• Analyser grupperade utifrån försöksprotokollens duration: 0-0,5 min, 0,5-10 min, >10 min.

• Även huruvida träningsstatus, intermittent eller kontinuerligt arbete, samt typ av arbete påverkar BA supplementering undersöktes

• Resultat

 Arbete 0,5-10 min resulterade i störst prestations förbättring jämf placebo

 Typ av arbete (helkropp el arbete med enbart arm- el ben) resulterade i likvärdiga prestationsförbättringar

 Effekten av β-alanin supplementering tycks mindre för vältränade individer jämf med otränade

Saunders B, et al. Br J Sports Med 2017;51:658–669.

β-alanin + bikarbonatsupplementering: 1+1=3?

Saunders B, et al. Br J Sports Med 2017;51:658–669.

Placebo vs. β-alanin + bikarbonat

β-alanin vs. β-alanin + bikarbonat

Dosering

Tas i regelbundna doser (första 1-2 tim före aktivitet) blandat i vatten (1-2 liter)

Biverkningar

Relativt vanligt med mag/tarmproblem (rapningar, kräkningar, diarré)

BIKARBONAT

Koncentrationen av (a) bikarbonat i blodet och (b) blodets H

koncentration med och utan tillskott av bikarbonat

D.L. Costill et al.,(1984), "Acid–base balance during repeated bouts of exercise: Influence of HCO3.Int J Sports Med.

Varje ”block”= 60 sek

Sista ”blocket”till utmattning= 42%

förbättring med bikarbonat

Koffein som prestationshöjande tillskott

• Fördröjd tid till maximal nivå i blodet: =>

intag 45-60 minuter före träning/tävling, ev under senare delen av långvarigt arbete.

• Påvisade effekter

 ↑ Mental vakenhet

 ↑ Koncentration

 ↓ känsla av trötthet och utmattning

 ↑ rekrytering av muskelfibrer

• MER är inte bättre 1-6 mg/kg kroppsvikt tycks fullt tillräckligt Koffeinintag 1 tim före cykelarbete till utmattning 80% VO2max

Drycker:

Bryggkaffe (150 ml) 110-150 mg

Snabbkaffe 40-108 mg

Svart te (1-5 min i varmt vatten) 9-50 mg

Iste (350 ml) 12-28 mg

Cola dryck (330 ml) 38-46 mg Red Bull (250 ml) ca 80 mg Mjölk choklad (30g) ca 6 mg

Läkemedel:

Koffeintablett Recip 1 st 100 mg

Värktablett 1 st 50 mg (t.ex. Bamyl koffein, Treo comp)

Koffeininnehåll i drycker mm.

Metaanalys: koffeinintag och uthållighetsarbete (>50 min)

Southward et al (2018) Sports Med

Totalt 45 studier och 1001 försökspersoner som konsumerat ≥3 mg koffein/kg kroppsvikt eller placebo.

Prestationsförbättring = ~ 3% jämf med placebo

Effekt av låg-moderat koffeindos under senare delen av långvarigt arbete

Kolhydratsintag genom hela arbetet (70% VO2max m. 5 stigningar)

KOFFEIN 200mg KOFFEIN 100mg PLACEBO 0MG 80 min (40 min före TT)

Både låg (1,5mg/kg, 100 mg) och moderat (2,9mg/kg, 200 mg) dos koffein sent i arbetet förbättrade

prestationen

KOFFEIN 200 mg

KOFFEIN 100 mg

Talanian & Spriet (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. APNM 41: 850-855

Kan koffeinintag påverka styrka och power (1RMmax)?

Metaanalys (10 studier): signifikant effekt jämfört med placebo, dock relativt liten effekt

Grgic et al (2018) JISSN Maximal

överkroppsstyrka

Maximal styrka, ben

”grek. Ergon: arbete / gennan: alstra = Prestationshöjande supplement”

Högintensivt arbete

<30 sek alternativt högintensivt intermittent arbete Högintensivt arbete

<45 sek – 8min, men ffa vid ihållande uthållighetsarbete (85% VO2max)

Högintensivt arbete 45 sek -10 min,

alternativt högintensivt intermittent arbete

45 sek – 10 minuter (majoriteten av den dokumentation som finns avseende

prestationsförbättringar återfinns vid arbetstider mellan 1-10 minuter).