Technika je jednou z nejdůležitějších součástí skákání. Bez korektní techniky bude cvičení mno-hem méně účinné. Použití správné techniky skákání zmenšuje riziko zranění a zároveň umožňuje provádět pohyb s co nejvyšší energetickou účinností.
4.1 Technika přeskoků
Důležitým prvkem správné techniky je samotné skákání, a to pouze tolik centimetrů nad zemí, aby švihadlo mohlo bez problémů projít pod nohama cvičence. Skákání přes švihadlo je o načasování a nikoli o výšce výskoku. Přílišné vyskakování velmi rychle vede ke ztrátě energie a předčasné únavě. Pokud cvičenec provádí správně techniku výskoku a neskáče příliš vysoko, má to i pozitivní dopad na náraz nohou na podložku, který je mnohem menší než u jiných sportovních aktivit, jako například u běhu. Kolena by při skákání měla zůstat měkká a fungovat jako tlumiče nárazů. Ruce by měly zůstat v úrovni boků (Winkler, 2007).
Technika přeskoků švihadla vychází z techniky poskoků snožmo bez náčiní. To znamená, že ze stoje spatného provedeme mírný podřep, rychlý odraz jde přes výpon až do napjatých špiček. Doskok je ztlumen opět podřepem. Tělo zůstává při doskoku zpevněné a nesmí dojít k předklonu, a to v jakékoli fázi přeskoku. Švihadlo držíme za konce (za tzv. ručky), lokty jsou u těla, předloktí šikmo dolů. Při základním přeskoku se švihadlo pohybuje pouze pomocí kroužení v zápěstí, tedy nikoliv pomocí kroužení v předloktí.
Odraz nohou začíná v době, kdy je švihadlo při kroužení vpřed přibližně v úrovni předpažení, to je vodo-rovně se zemí. Při kroužení vzad je odraz nohou v úrovni zapažení povýš, tj. opět téměř vodovodo-rovně se zemí.
Při kroužení zkřižmo („vajíčko“) jsou paže v poloze předpažit dolů poníž zkřižmo, zápěstí u boků. (Hájko-vá, Vejražko(Hájko-vá, 2002).
Obr. 1: Ruce v úrovni boků (Böttcher, 2009)
Obr. 2: Pohyb zápěstím (Böttcher, 2009)
6
4.2 Délka švihadla
Pro korektní realizaci přeskoků je klíčové zvolit vhodnou délku švihadla. Existují dva způsoby pro stanovení správné délky. Prvním z nich je ten, že si cvičenec postaví na střed švihadla a ručky (rukojeti) se nasměrují kolmo ke stropu. Rukojeti by měly sahat do podpaží, nebo až k linii ramen (Beránková, 2011).
Pokud délka švihadla nevyhovuje, jednoduchým mechanismem si cvičenec může švihadlo pro-dloužit nebo naopak zkrátit na odpovídající délku.
Druhý způsob, jak lze stanovit délku švihadla, je dle příručky Rope sport (Winkler, 2007). Zde vy-užívají podobný způsob jako je výše uvedený, avšak na střed švihadla se cvičenec postaví pouze jednou nohou a natažené švihadlo by mělo dosahovat pouze ke středu hrudníku, nikoliv k ramenům. Tento způsob stanovení délky švihadla je vhodný pro rychlostní skákání. Správná délka švihadla umožní pažím být ve správné poloze, takže se švihadlo bude otáčet snadno, lehce a efektivně.
Kritickými komponenty při skákání jsou zejména pozice paží a točení švihadlem. K točení by se měla používat kombinace pohybu v zápěstí i v předloktí (záleží na typu skákání). Jednou z nejčastějších chyb je, že cvičenec má ruce daleko od těla a používá k rotaci pouze zápěstí nebo naopak celé paže. To má za násle-dek přetížení ramen a velmi rychle přichází únava. Stejný takový náslenásle-dek má i použití příliš dlouhého švihadla (Böttcher, 2009).
Obr. 3: Správná délka švihadla Obr. 4: Délka švihadla pro rychlostní skákání
(Winkler, 2007)
7
4.3 Postoj
Při skákání se ramena drží uvolněná, hlava se nepředklání a cvičenec hledí přímo před sebe. Dí-vání se na nohy ničemu nepomáhá. Dále je nutné dbát na vzpřímené držení těla (ramena vzad, rozevřený hrudník, rovná záda), tonizovat břišní lis a hýžďové svalstvo. Je velmi důležité, aby oblast břicha, beder a hýždí byla ve vzájemné svalové souhře. Je nutné Vyvarovat se nadměrné bederní lordózy a hrudní kyfózy – takové držení těla je pro skákání přes švihadlo nevhodné.
Tako-vým skákáním se zhorší případné bolesti v zádech. Je nezbytné držet lokty u těla a „ručky“ nastavit tak, aby směřovaly kolmo ke stěně. Při skákání je nutné využívat práce hlezenního kloubu, neskákat z celého chodidla. Chodidlo by se mělo odvíjet při doskoku i výskoku. Občas se mohou nohy vyklepat a spustit paty až na zem. Chrání se takto lýtka, aby se nepřetížila (Beránková, 2011).
4.4 Chyby v technice
Nejčastější chyby při skákání jednotlivců jsou:
příliš vysoké skoky s ohýbáním zánožmo,
švihadlo se odráží od země a kroužení se přerušuje zachycováním švihadla za nohy,
kroužení celými pažemi v ramenním kloubu,
nekoordinovanost pohybů paží a nohou,
nesouhra zápěstí a předloktí při točení švihadlem,
přílišné zvedání rukou nad boky.
Nejčastější chybou při cvičení s dlouhým švihadlem nebo při cvičení ve dvojici je špatný rytmus cvičení. Cvičenci se nepodřídí rytmu kroužícího švihadla, vbíhají do švihadla příliš brzy nebo naopak příliš pozdě a přeskoky provádějí ve vlastním rytmu (Kos, 1965).
4.5 Hudba
Jedním z nejdůležitějších faktorů, které se v rámci rope skippingu musí brát v úvahu, je hudba.
Hlavním požadavkem je hudba s jasně slyšitelným rytmem a tempem nejméně 120 beatů za minutu (dále jen BPM). Pomalejší tempo není vhodné ani pro začátečníky. Samotné beaty tak naznačují cvičenci dyna-miku skákání a řídí samotný pohyb. Hudba má pozitivní vliv na jednotnost rytmu cvičenců. Je třeba dbát na správný výběr hudby, ta je totiž pro mnoho cvičenců motivací. Hudbu tak musí učitel vybírat s ohledem na vkus dětí (cvičenců) a nejen dle svého vkusu. V momentě, kdy cvičenci zvládají základní tempo, se rychlost hudby zvyšuje. Pro samotné skákající jedince je ideálním tempem rychlost kolem 140 BPM. Velmi pokroči-lí skokani potom dokáží skákat triky i v tempu 160 BPM (Böttcher, 2009).
Obr. 5: Odvíjení chodidla (Böttcher, 2009)