Symbol Význam
3.2 Základní cviky
Základní cviky jsou nenáročná a často izolovaná cvičení, zaměřená na jednotlivé části bérce či nohy. Jejich zvládnutí a znalost je základním předpokladem pro postup k náročnějším cvikům, jelikož tyto polohy a pohyby nohou jsou velmi často použity i u složitějších. Předejde se tak přetížení často ochablých svalů a povolených vazů a noha bude již alespoň částečně zpevněna. Vzhledem k charakteristice činností je vhodné je zařadit na začátek hodiny jako součást rozcvičky. Děti si tak budou postupně zvykat na pohyb bez obuvi a přechod ke cvičení naboso pro ně nebude násilný. Zároveň se naučí vnímat svoje chodidla ne jako nefunkční části končetin schované v uzavřené obuvi s podporou klenby, ale jako receptor, jímž jsou schopny vnímat své okolí a pro něž je kontakt s okolním prostředím naprosto přirozený.
Tato část obsahuje dostatek cviků na pravidelné zařazování do rozcvičky a díky velkému množství možných variací cviků nebudou děti znuděny neustálým opakováním stejných pohybů.
34 3.2.1 BALEŤÁK
Použité pomůcky:
Volitelně podložka, na které děti leží, volitelně míč mezi kolena.
Výchozí pozice:
Leh na zádech, nohy pokrčené ve vzduchu, mírně od sebe, kontrolovat neměnnou vzdálenost kolen.
Popis pohybu:
Cvičenci propínají nohy v kotníku, provádět s výdrží.
Zaměření cviku:
Aktivace svalů bérce.
Chybné provedení:
Prohnutí v bedrech, ztráta kontaktu části zad s podložkou. Pohyb není prováděn v plném rozsahu.
Možné variace cviku:
Vytočení špičky za palcem či malíkem. Střídání nohou, kroužení v kotníku. Děti mají pro stabilizaci polohy míč mezi koleny.
Obrázek 7: Baleťák b) Obrázek 6: Baleťák a)
35 3.2.2 FAJFKA
Použité pomůcky:
Volitelně podložka, na které děti leží, míč mezi kolena.
Výchozí pozice:
Leh na zádech, nohy pokrčené ve vzduchu, kontrolovat neměnnou vzdálenost kolen od sebe.
Popis pohybu:
Zapojením svalů bérce cvičenci přitahují nohu k bérci, prsty jsou volně.
Zaměření cviku:
Aktivace svalů bérce.
Chybné provedení:
Prohnutí v bedrech, ztráta kontaktu části zad s podložkou. Pohyb je iniciován prsty místo svaly bérce.
Možné variace cviku:
Vytočení špičky za palcem či malíkem. Střídání nohou. Děti mají pro stabilizaci polohy míč mezi koleny.
Obrázek 8: Fajfka a) Obrázek 9: Fajfka b)
36 3.2.3 HLAZENÍ
Použité pomůcky:
Nejsou potřeba.
Výchozí pozice:
Sed pokrčmo, ruce jsou opřeny o podložku.
Popis pohybu:
Cvičenci se pohladí vnější hranou plosky po bérci druhé pokrčené dolní končetiny.
Důraz je kladen na vtočení nohy v kotníku. Aplikujeme na obě strany.
Zaměření cviku:
Uvolnění a stimulace svalů bérce a svalů vnější strany plosky nohy.
Chybné provedení:
Nedostatečně vtočená noha, malá kontaktní plocha mezi bércem a ploskou.
Obrázek 10: Hlazení a) Obrázek 11:Hlazení b)
37 3.2.4 JEŘÁBNÍK
Použité pomůcky:
Kuličky z novinového papíru.
Výchozí pozice:
Stoj mírně rozkročný. Kulička z novinového papíru leží na podložce, uprostřed a na úrovni špiček.
Popis pohybu:
Cvičenci zvedají kuličku nohou a pokládají ji křížem vedle druhé. Strany prostřídáme.
Zaměření cviku:
Posilování úchopové funkce prstů u nohy.
Chybné provedení:
Neúspěšný pokus o zdvižení kuličky.
Možné variace cviku:
Různá velikost a "hutnost" kuliček, zdvihání kuliček do ruky nebo na lavičku.
Spolupráce ve dvojicích - cvičenci si předávají kuličku z nohy do nohy, eventuelně bez položení kuličky na zem. Vsedě zvedání dvou kuliček oběma nohama zároveň.
Obrázek 13: Jeřábník b) Obrázek 12: Jeřábník a)
38 3.2.5 MASÉR
Použité pomůcky:
Malý míček, např. hopík, míček na squash či masážní fyzioterapeutický míček.
Výchozí pozice:
Stoj mírně rozkročný. Míček je umístěný pod chodidlem.
Popis pohybu:
Cvičenci plynule pohybují s míčkem po svém chodidle, střídavě po celé délce a šířce chodidla. Střídáme pravou a levou nohu.
Zaměření cviku:
Dochází ke stimulaci podélné a příčné klenby chodidla, aktivaci krátkých chodidlových svalů a stimulaci senzomotorického vnímání plosky nohou.
Chybné provedení:
Chybí plynulost pohybu, pohyb není prováděn v plném rozsahu.
Možné variace cviku:
Použitá velikost míčku, provádění cviku vleže, zapojení důrazu na dech (nádech - zastavit pohyb a vnímat tlak míčku na plosce, výdech - pohybovat míčkem po plosce nohy).
Obrázek 14: Masér a) Obrázek 15: Masér b)
39 3.2.6 MÍČ
Použité pomůcky:
Míč.
Výchozí pozice:
Sed pokrčmo.
Popis pohybu:
Ruce se za zády opřou o podložku a pokrčenýma nohama cvičenci zvedají míč, chodidla vtočená dovnitř. Čím menší zvolíme velikost míče, tím je provedení cviku těžší.
Zaměření cviku:
Koordinace, posílení svalů vnější strany chodidla.
Chybné provedení:
Míč padá, míč není držen chodidly.
Možné variace cviku:
Vyhazování míče do vzduchu a jeho opětovné chytání. Vzájemné předávání míče.
Obrázek 16: Míč a) Obrázek 17: Míč b)
40 3.2.7 OBLÉKÁNÍ
Použité pomůcky:
Ponožka cvičence.
Výchozí pozice:
Sed pokrčmo.
Popis pohybu:
Cvičenci se snaží navléci ponožku pouze pomocí prstů u druhé nohy. Až se jim to podaří, navlékají ponožku i na druhou nohu.
Zaměření cviku:
Obratnost prstů dolních končetin, aktivizace a stimulace příčné klenby, podélné klenby a krátkých svalů chodidel.
Chybné provedení:
Použití rukou, dlouhé časové trvání, malá soustředěnost.
Možné variace cviku:
Ve stoje, ve dvojicích - nutná vzájemná spolupráce cvičenců.
Obrázek 19: Oblékání a) Obrázek 18: Oblékání b)
41 3.2.8 OKNO
Použité pomůcky:
Volitelně podložka, na které děti leží.
Výchozí pozice:
Leh na zádech, nohy pokrčené ve vzduchu. Plosky nohou přitisknout k sobě.
Popis pohybu:
Cvičenci krouživým pohybem vpravo a vlevo vytáčejí stále spojené plosky nohou.
Zaměření cviku:
Uvolnění hlezenního kloubu, posílení svalů plosky nohy.
Chybné provedení:
Plosky nohou nejsou spojené, pohyb není plynulý, část zad ztratí kontakt s podložkou.
Možné variace cviku:
Špičky se střídavě dotýkají pat druhé nohy.
Obrázek 20: Okno a) Obrázek 21: Okno b)
42 3.2.9 PÍĎALKA
Použité pomůcky:
Nejsou potřeba, volitelný je šátek.
Výchozí pozice:
Sed pokrčmo, paty přitažené k hýždím.
Popis pohybu:
Cvičenci "píďalkují" nohama po podložce směrem od sebe, případně rolují šátek pod sebe.
Zaměření cviku:
Aktivace drobných svalů nohy, zlepšení senzomotorického vnímání nohou.
Chybné provedení:
Trhavé pohyby, posun nohy jinak než pomocí prstů, ztráta kontaktu s podložkou.
Možné variace cviku:
Změna směru píďalkování, přetahování o šátek ve dvojicích.
Obrázek 22: Píďalka a) Obrázek 23: Píďalka b)
43 3.2.10 SUCHÝ LIST
Použité pomůcky:
Nejsou potřeba
Výchozí pozice:
Leh na zádech, přednožit pokrčmo
Popis pohybu:
Cvičenci přitáhnou nohu k bérci a poté silně pokrčí prsty, noha se tak zabalí tak, jako se ohne "suchý list".
Zaměření cviku:
Aktivace předních svalů bérce a ohybačů prstů.
Chybné provedení:
Nedostatečné přitažení nohy k bérci, nedostatečné pokrčení prstů
Možné variace cviku:
Změna výchozí polohy.
Obrázek 24: Suchý list a) Obrázek 25: Suchý list b)
44 3.2.11 TLAPA
Použité pomůcky:
Nejsou potřeba
Výchozí pozice:
Leh na zádech.
Popis pohybu:
Cvičenci zvedají střídavě pravou a levou nohu a roztahováním prstů se snaží vytvořit co nejširší "tlapu".
Zaměření cviku:
Pohyby jednotlivých prstů, stimulace příčné klenby nožní.
Chybné provedení:
Pokrčení prstů, neprovedení cviku v maximálním rozsahu.
Možné variace cviku:
Změna výchozí pozice, porovnávání šířky "tlapy" ve dvojicích.
Obrázek 26: Tlapa a) Obrázek 27: Tlapa b)
45 3.2.12 ZAHRADNÍK
Použité pomůcky:
Nejsou potřeba
Výchozí pozice:
Stoj, dva cvičenci si navzájem dopomáhají k rovnováze.
Popis pohybu:
Cvičenci zvednou jednu nohu nad podložku a střídavě propínají palec a přitahují prsty a opačně - jako by jejich noha "stříhala".
Zaměření cviku:
Ovládání jednotlivých prstů na nohou, stimulace podélní a příčné klenby.
Chybné provedení:
Trhavé pohyby, nevýrazné provedení pohybu.
Možné variace cviku:
Individuální cvičení s oporou o zeď, při cvičení venku trhání stébel trávy, porovnání rozsahu pohybu ve dvojici.
Obrázek 28: Zahradník a) Obrázek 29: Zahradník b)
46