©mariahelander.se
Lektion 3
Vad i hela friden har självmedkänsla med hållbar viktminskning att göra? Faktum är att det har allt att göra med din självmedkänsla. Börja med ett ögonblick och fundera hur du skulle hjälpa en god vän som vill gå ned i vikt.
Kanske du skulle peppa din vän? Hjälpa din vän att sätta mål som är lagom höga? Stödja och underlätta de dagar som känns svåra och komma med uppmuntran om hen halkade av banan.
Behandlar du dig själv på samma sätt? Jag är ganska säker på att du inte gör det, då skulle du troligtvis inte gå den här kursen.
Jag tror att du är ganska hård mot dig själv. Du tänker att det är det enda sättet för dig att motivera dig själv till att klara av att gå ned i vikt. Så du säger strängt till dig själv att det handlar om att du måste skärpa dig och disciplinera dig! Kanske du till och med mobbar dig själv "Upp ur soffan tjockis!"
"Usch vad fet du är, skärp dig och sluta genast äta godis!"
När jag ber människor att bli snälla mot sig själva, svarar många "Men om jag blir snäll mot mig själv, kommer jag bara att ligga i soffan och äta praliner hela dagarna". Att vi tror det beror på att vi blandar ihop flykt med snäll. Som vi pratade om i förra kapitlet att du ofta använder maten som flykt från en obehaglig känsla. Om du ligger i soffan och äter praliner, handlar det många gånger INTE om att du är snäll mot dig själv utan med större sannolikhet om att du kanske är uttråkad, stressad, ledsen eller känner dig misslyckad. De tre första pralinerna är supergoda, efter det äter vi för att vi vill förändra något som en känsla eller ett tillstånd.
Kom ihåg vad vi har lärt oss om din smarta hjärna. Den försöker ständigt hitta kreativa lösningar på dina problem, men eftersom den försöker lösa känslomässiga problem på samma sätt som den hanterar ett budgetproblem eller om bilen har gått sönder, blir det ofta en kreativ hopplöshet istället för problemlösning.
Många gånger är vi hårda mot oss själva för vi tänker att det ska motivera oss att ta hand om våra problem. Du tänker "Skärp dig din tjockis, res dig nu ur soffan och gå till gymmet!". Tanken är att det ska ge dig energi att komma iväg till gymmet. Så tanken är god, men resultatet är inte lika gott. Du tappar snarare sugen och känner dig nedstämd när du använder hårda ord.
Vad händer i hjärnan?
När du är självkritisk och klankar ned på dig själv, väcks rädsla och triggar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. En liten del av hjärnan som kallas för amygdala reagerar med kamp-flyktbeteenden och vi får ett påslag av stresshormonerna kortisol och adrenalin.
När du istället visar självmedkänsla för dig själv kopplar hjärnan istället in systemet för omsorg och omhändertagande, enligt forskningen. Det sänker blodtrycket och aktiverar må bra-hormoner som oxytocin. Det fungerar automatiskt när vi blir stöttade av andra, men sätter igång också när vi ger oss själva vänlighet.
Självmedkänsla handlar inte om att du är bättre än andra, utan om att du är en helt vanlig människa som är värd lika mycket som alla andra. En människa som har det svårt emellanåt och då är värd vänlighet. Även från dig själv.
Att vara människa är extremt svårt. Vi är operfekta, vi misslyckas, vi snubblar och faller och gör bort oss, om och om igen. Så är det för oss alla. Som jag sa tidigare så är du peppande till din vän som inte
©mariahelander.se
fick jobbet hon sökte, eller en kollega som råkade räkna fel i en tidsrapport, eller ditt barn som trots hård läxläsning inte gjorde bra ifrån sig på franskaprovet? Troligen säger du “Det är okej. Du gjorde ditt bästa. Nästa gång går det bättre.” Många gånger är vi fulla av medkänsla för dem som vi älskar och står oss nära. Men hur är det när det kommer till oss själva? Har vi förståelse och empati för att det är svårt att vara en ickeperfekt människa? Kan vi kärleksfullt klappa oss själva på kinden och säga
“Det är okej, du är fin som du är.” ? Inte ofta gör vi det.
Om inte någon annan anledning får dig att börja ta hand om dig själv, så gör det i så fall för att du kommer att bli bättre på att ta hand om andra. För vi ser det överallt, människor som faller ihop för att de plötsligt tog slut. Att marken under dem försvann, för att de har gett och gett och gett och inte satt upp tydliga gränser för sig själva och andra. Vill du stoppa det i tid? Tänk dig själv som en
bankomat. Din omsorg är pengar som plockas ut, ofta eller kanske hela tiden. Men ingen är begåvad med obegränsat med pengar. Tillslut kommer de att ta slut om du inte fyller på ditt konto. Så för att du ska orka fortsätta ge och vara stark, så måste du fylla på. Glöm aldrig det.
Ta fram din anteckningsbok. Vad fyller på ditt konto? Vad gör dig glad? Kan du komma på saker som gör att du känner dig full av energi? Som kanske ”Att dansa till hög musik när ingen är hemma” ”Att se en rolig film” ”Att hångla” ”Att gå på bio” ”Att ligga i sängen en halv dag och titta på serier” ”Att fika med en älskad vän”
Tänk på att fylla på ditt konto varje vecka, kanske till och med varje dag. Att göra saker bara för sig själv då och då – det skapar självmedkänsla.
Din omsorg för dig själv är att sätta in pengar på kontor. Många tror att vi behöver vår egen kritiska röst, annars skulle vi börja slarva, skita i att städa och bara lata oss. Men det är en missuppfattning.
Om vi arbetar mot att ta hand om oss själva, förstå oss själva, visa respekt för oss själva, peppa oss själva – så skulle det innebära att vi blir motiverade att göra bra saker för oss själva OCH andra. Vi städar för att vi mår bra av ett rent hem, inte för att vi måste – men självklart finns risken att en självempatisk människa struntar i städningen när svärmor kommer på besök och prioriterar att vara utvilad och glad istället för att städa sig trött.
När du har självmedkänsla
förstår du att sätta ett lagom högt mål och ger dig själv rimligt med tid att uppnå det
förlåter du dig själv för när du gör misstag, tappar sugen eller gör avsteg – för det är förbannat svårt att vara människa ibland och då behöver man förståelse och inte bannor.
söker du efter att förstå dig själv, för att veta hur du på bästa sätt kan hjälpa dig själv att klara ditt mål.
gratulerar du dig själv till alla investeringar du gör i din hälsa, istället för att tjata på dig själv för det du inte klarade av.
skyller du inte din dåliga hälsa eller dina misslyckanden på någon annan, du tar ansvar över den själv.
En självempatisk människa behandlar sig själv som sin bästa vän. När vi har självempati har vi lättare att nå ett mål. För vi förstår våra begränsningar och känner våra styrkor. Vi peppar oss själva istället för att klanka ned på oss.
©mariahelander.se Kroppens självmedkänsla
Vi har pratat om att vi lever i ett ätstört samhälle. Men har du tänkt på att vi lever i en slags löfteskultur, där vi är övertygade om att vi kan ändra på vår kropp och vårt utseende om vi bara skärper till oss, blir disciplinerade och letar fram den där knivskarpa karaktären som alla lyckliga, smala och framgångsrika människor har? Om din mage bullar över jeansen, rumpan pryds av
celluliter eller du har trötta kråksparkar runt ögonen så beror det på att du inte har varit disciplinerad nog att avstå kakan eller tagit hand om din hud.
Varannan kvinna upplever att självkänslan är kopplad till utseendet, visade en undersökning gjord på 2000 svenska kvinnor. Nio av tio kvinnor tänker ofta på vad de äter och har någon gång under livet gått på diet. Vi är så många som har sämre självkänsla på grund av övervikt eller därför att vi jämför oss själv med ett smalare ideal. Som samtalsterapeut får jag ofta berättat för mig om kvinnor och män som inte går på fester, inte vågar dejta eller gå på badstranden därför att de skäms över hur de ser ut.
Kommer du ihåg testet vi gjorde i början? Finns det något som du hindrar dig själv att göra på grund av att du inte känner dig fin? Att du undviker vissa kläder som avslöjar för mycket eller kanske undviker att gå på vissa ställen som badhuset eller stranden. Det är också vanligt att man skjuter upp saker man egentligen vill göra, som att söka ett nytt jobb, gå på en dejt, köpa nya kläder eller åka på utlandssemester, bara för att man inte tycker om delar av eller hela kroppen.
Hur mycket av din tid lägger du ned på att tänka missnöjda tankar om din kropp? Hur ofta tänker du att du borde göra något åt din kropp och börja träna, banta eller kanske till och med operera dig?
Hur ofta jämför du dig med andra?
Bilden vi har av oss själva är en bild som vi har fått i jämförelse med andra. Och då ofta i jämförelse med våra vänner som är smalare än oss eller kanske med dem som vi ser på teve eller i tidningar. Det som hindrar oss från att tycka om oss själva är inte vår kropp – utan vår syn på vår kropp. Och vår negativa bild av vår kropp – ligger i vägen för att vi ska kunna uppleva kroppen som den faktiskt är och leva det liv vi vill!
Tänk om du kunde strosa ned på badstranden och känna dig fin i dina badkläder oavsett hur du ser ut? Tänk om du kunde sluta föra krig mot vikten och kroppen? Tänk om du kunde sluta fred med dig själv och se att du är vacker och bra som du är? Vad mycket roligare du skulle kunna ha det!
Börja skapa en förändring redan idag genom att fundera kring vad du vill med din kropp istället för hur du vill att den ska se ut “Jag vill att min kropp är smidig och stark” “Jag vill känna mig vig” ”Jag vill kunna springa tre kilometer och tycka att det är roligt”. Ta fram din anteckningsbok och skriv en lista på de saker du vill att kroppen ska kunna göra eller vad du tycker om att göra redan idag med din kropp. Ingenting om utseende – bara funktion.
Hur känns det när du läser igenom din lista? Är det svårt att tänka bort utseendet? Bjud in tankar kring din kropp och dess egenskaper i ditt liv. Du kan öva dig genom att skriva några saker om vad du vill uppleva med din kropp och lägga den vid sängen eller skriv upp dem i din kalender och läs när du vaknar på morgonen eller så ofta du ser den. Till exempel ”Jag vill njuta av mina bens styrka på mina promenader” ”Jag vill känna mig vig under yogan” ”Jag vill känna mig fri att dansa.” ”Jag vill känna mig pigg och vaken i kroppen”.
Säkerhetsbeteende
Hur ofta ägnar du dig åt att kontrollera, gömma eller undvika? Kontrollera i spegeln att kläderna
©mariahelander.se
sitter okej, gömmer dig under kläder, bakom en kudde, bakom barnen eller undviker fester, utlandsresor, att gå på dejt? Kontrollerar, gömmer eller undviker för att du skäms över delar eller hela din kropp.
Tänk på hur din begåvning, din karaktär, din kunskap, ditt skratt eller din värme har fått stå tillbaka därför att du har varit upptagen med att försöka hindra andra från att tänka samma hemska tankar om din kropp som du gör. Hur mycket tid och hur mycket kraft ska få gå åt i kampen mot din kropp?
Du tröstar dig alltid i slutändan med – Jamen, nu ska jag ju banta och gå ned i vikt. Och så funderar du över någon ny diet eller nytt träningsprogram. Och tanken på hur det kommer att bli bara du har blivit lite smalare, är det enda som kan göra dig lite glad.
Var uppmärksammad på varje gång du gör något för att kontrollera, gömma eller undvika något som har med din vikt att göra. Antingen skriver du ned det när det händer eller så gör du en mental notering. Du behöver inte försöka ändra på det, jag vill att du upptäcker hur du behandlar dig själv. I KBT kallas alla de här små sakerna för säkerhetsbeteenden – handlingar vi gör som ger oss en känsla av kontroll så vi kan stå ut med obehaget. Så syna ditt eget säkerhetsbeteende idag och se vad du upptäcker. Skriv gärna ned vilka tankar och känslor det väcker hos dig.
Uppvakta kroppen
Tänk om du kunde behandla din kropp som det vore en god vän eller din livskamrat. Ge den kärlek, uppmärksamhet, omsorg och ta hand om den. Precis som vilken kärleksrelation som helst bör man uppvakta för att underhålla kärleken. Svenska forskare menar att man skapar en bättre relation till sin kropp om man börjar behandla den som om man tycker om den.
Prova att göra nya och roliga saker med kroppen - som att lära dig en ny dans, en ny sport, åka karusell, rida en kamel eller något annat helt nytt eller något du inte gjort på länge.
Lägg dig på något mjukt och skönt eller vira in dig i en varm och mjuk filt
Smörj in kroppen med något lyxigt eller väldoftande. Gå på massage eller fotbehandling, skäm bort kroppen.
Köp ett fint plagg i rätt storlek som du tycker om och inte ett plagg som döljer eller gömmer. I en färg du tycker om.
Smycka kroppen. Byt frisyr. Använd ett fint läppstift.
Bjud kroppen på en god måltid, på en restaurang eller ett spännande nytt recept.
Köp fina underkläder. En massagestav. Våga känna dig sexig och kramas, kela, smek. Ensam eller med någon annan.
Du vill bara gömma dig. Gång på gång byter du kläder och för varje nytt plagg hoppas du att du ska se smalare ut, men det är visst omöjligt att gömma magen eller rumpan. Har du gått upp i vikt under natten eller varför ser du tjockare ut idag än du gjorde igår. Du funderar hela tiden på om du
verkligen ska gå på det där jäkla släktkalaset.
©mariahelander.se
Tillslut hittar du en stor svart klänning, som du faktiskt hade under din graviditet, men den döljer i alla fall din kropp. Och med en sjal och en stor kofta kan du nog dölja resten. Din man kommer förbi där du står framför spegeln och han kramar om dig bakifrån och säger glatt
– Vad fin du är, älskling!
Du känner hans händer på din mage och tar reflexmässigt bort dem, känner hur en klump växer i halsen över att han har känt dina valkar och fräser argt åt honom
– Det säger du bara. Jag är tjock och ful!
Han släpper taget om dig och suckar tungt. Det ser ut som om han ska säga något, men han smeker dig bara över kinden och går iväg. Du känner hur ilska och sorg bubblar och kokar inom dig, till någon grå kvävande massa. Du vet att ni har varit här förut, du och din man. Han har sagt gång på gång hur mycket han tycker om din kropp och hur fin du är. Men varje gång blir du irriterad och vill bara krypa in under en sten. Hans ord är som hån, fast du innerst inne vet att han menar det han säger.
Du tittar på dig själv i spegeln igen och det känns som om du har svällt ännu mer bara den senaste kvarten. Hur ser den där svarta klänningen ut egentligen? Herregud, vad ska alla säga bakom din rygg. Och alla kommer att skratta när du undviker kakorna, eftersom de vet att det är kakor som har byggt denna kropp.
En första tår ramlar tungt ned för kinden och du bestämmer dig där och då för att inte gå på festen.
Nej, du klarar det inte. Men i sommar, tänker du och torkar dina blöta kinder, i sommar när jag hår gått ned 15 kilo då ska jag visa dem.
Om jag ställde frågan till dig nu "Vad skulle du vilja ändra med dig själv?" är jag ganska säker på att du skulle kunna komma med flera svar ganska snabbt. Både när det kommer till utseende och
egenskaper. Kanske känner du att du vill fixa till de där gropiga låren eller dina fladdriga armar. På samma sätt som du önskade att du kunde vara roligare eller ta för dig mer på jobbet.
Har du tänkt på att vi ofta talar om för oss själva hur vi borde vara och hur vi borde se ut. Det sker oftast omedvetet, men det är dock en stark del av oss själva. Vi säger till oss själva att om vi är överviktig så är det något fel på oss. Något som vi dock kan fixa genom att gå ned i vikt.
På samma sätt din hjärna får dig att stoppa saker i munnen för att för en kort stund komma ifrån obehaget kring stress, oro, rädsla eller andra obehagliga känslor - försöker din hjärna få dig att hantera obehaget med din vikt med trösttankar om "imorgon ska jag börja banta". Varje gång du tänker "jag ska gå ned i vikt" är ett sätt för dig att hantera ledsamma tankar kring missnöjet med din kropp. Gång på gång har du tänkt att du ska börja ett nytt liv, skärpa till dig, sluta småäta och börja en ny diet. Varje gång har det känts bra just då, men sen har det inte fungerat och du står kvar med missnöjet med din kropp. Kommer du ihåg när vi pratade om bantningsparadoxen? Fokus på resultat det vill säga vikten skapar bara kortsiktig tillfredsställelse, snart ramlar du tillbaka i missnöje kring kroppen eftersom du inte har hanterat förändringen. Hantera förändring och du kommer även att få resultat.
Så nästa gång tankar kring att du måste banta dyker upp - se det som din hjärnas kreativa sätt att försöka lösa ditt missnöje. Och det har inte hjälpt dig att ta bort obehaget på lång sikt, eller hur?
Skamkänslor
Det finns en känsla som vi människor har svårt att stå ut med. En medfödd känsla som ursprungligen hade en mycket viktig funktion. Den hjälpte dig att passa in i flocken eftersom du mådde dåligt när du gjorde fel eller var fel och flocken behövde du för din överlevnad. Jag pratar självklart om skam.
©mariahelander.se
Den där fruktansvärda känslan som får dig att vända bort huvudet och vilja gömma ansiktet i
händerna. Känslan som får ett barn att gömma sig eller reagera med ilska eller hysterisk gråt. Den är så smärtsam eftersom den säger “det är fel på mig”.
Skuld är inte lika hemsk som skam. Skuldkänslor känner du när du har gjort något tokigt, som sårat en annan människa eller inte ställt upp och hjälpt till som du lovade. Skuldkänslor är också jobbiga att känna, men de brukar försvinna om man gör något åt dem. Skuldkänslorna säger “du har gjort fel.”
Och det brukar man kunna rätta till.
Möta skammen
Att möta sig själv och sin skam är det bästa sättet att få skammen att försvinna. Att skriva ett brev till sig själv om man inte vågar prata med någon om det är läkande. Var ömsint. Var din bästa vän i brevet och läs det gärna högt för dig själv.
Skammen växer i mörker
I skammens natur ligger också viljan att gömma, så därför pratar vi inte om det vi känner skam för. Vi gömmer det djupt inom oss. Men en sak med skam är att den växer när den göms undan i en mörk vrå inom oss. När vi gör allt för att gömma den för alla andra, så blir den större. Men när skam kommer ut i solen så spricker det som ett troll. När du berättar för någon om dina skamkänslor, så krymper de. När jag blev öppen och berättade om mina ätstörningar, så blev de plötsligt mycket mer lätthanterliga. Istället för när jag gömde dem inom mig och skämdes.
Självmedkänsla ger motivation
Tänk dig ett barn som kommer hem till sina föräldrar med ett prov i rättstavning som har gått riktigt dåligt. Barnet är ledsen och känner sig misslyckad, kanske till och med lite rädd över hur föräldrarna ska reagera. Nu finns det två olika sätt som föräldrarna kan reagera på. antingen säger de:
– Men vad dåligt av dig! Kan du inte stava bättre än så här? Vi som har hjälp dig med läxorna hela tiden och det här är tacken. Nu får du ta och skärpa dig om du överhuvud taget ska kunna få ett jobb i framtiden.
eller
– Vi förstår att det gör ont att inte klara alla frågorna, vi vet att du har kämpat med dina läxor. Men det är helt okej, alla skriver prov som de inte är nöjda med. Hur kan vi göra för att hjälpa och stötta dig?
Vilken av de två sätten kommer att hjälpa barnet att bli bättre på sitt test nästa gång? Kanske jobbar barnet ännu hårdare av båda sätten att motivera hen, men i det första kommer troligen innebära skamkänslor och oro vilket på sikt gör att barnet tappar motivation och glädje.
Jag undrar hur du motiverar dig själv när du har misslyckats med något? Om du för hundrade gången går upp i vikt efter en bantningskur eller inte får jobbet du sökte eller stakar dig under
presentationen för kollegorna eller bränner vid maten till gästerna. På vilket sätt behandlar du dig då? Jag skulle säga att de flesta av oss säger hemska saker till oss själva. Vi talar om vad dåliga vi är som misslyckas. Men vad händer då? Skärper vi oss? Ja, kanske en litet tag, men samtidigt reagerar vår kropp som vid en hotsituation. Den producerar kortisol och adrenalin, vilket skapar stress hos oss. Det är svårt att prestera på topp när vi både känner oss stressade och misslyckade.
Du vet hur du ska göra för att vara varm och vänlig mot dina vänner, mot dina barn och mot människor och djur du bryr dig om. Jag vill att du övar dig på att använda samma vänlighet mot dig själv. När du känner stress, oro eller tycker att något inte går som du hoppas – stanna upp ett
©mariahelander.se
ögonblick och fråga dig själv – Hur kan jag hjälpa mig själv just nu? Bara den enkla mening kan få dig att vända perspektiv. Pröva och se hur du mår när du får den frågan.
# Möt dig själv
Nu är det dags att plocka fram din skrivbok igen. Många av oss använder självkritik som en inre drivkraft. Genom att säga till sig själv “Åh vad tjock jag är!” så upplever man att man sätter igång att göra något åt det. Eller “Jaha, det var ju typiskt mig att misslyckas igen!” så kanske man skärper sig och gör sitt yttersta nästa gång. Eller “Vilken idiot jag är, varför kan jag inte bara hålla tyst på mötet?!” blir en motivation till att inte vara lika impulsiv nästa gång.
Fundera över följande frågor:
1. Är det någon särskild egenskap hos dig själv som du ofta kritiserar (t.ex. lat, alltför impulsiv, dålig karaktär, osv) och du upplever dig kunna ändra på den egenskapen genom att bli kritisk och hård mot dig själv? Skriv ned vilken/vilka egenskaper det är.
2. Försök att komma i kontakt med den smärta som din självkritik orsakar. Att det faktiskt gör ont att höra dig själv tänka/säga stränga och taskiga saker om dig själv. Känn efter hur det känns och skriv ned det om du vill.
3. Nästa steg är nu att fundera kring om det finns ett vänligare, mer omtänksamt sätt att motivera dig själv? Hur skulle en klok och god vän hjälpa och coacha dig för att göra de förändringar som behöv? Vilka ord skulle denna vän använda?
4. Nu vill jag att du ger dig själv en uppgift. Välj ut en egenskap hos dig själv som du brukar kritisera och var uppmärksam under några dagar på när du är sträng och hård mot dig själv när du använder den egenskapen. När det händer 1. lägg märket till den smärtan tankarna orsakar hos dig 2. försök omformulera dialogen och säg istället något uppmuntrande till dig själv.
T.ex: “Jag är så misslyckad” kan bli – “Det gör ont att det inte gick som jag ville. Jag ska göra mitt bästa att göra det annorlunda nästa gång.”
“Jag är så karaktärslös” kan bli “Det gör ont att jag tänker så här om mig själv. Vad behöver jag för att inte falla för frestelsen nästa gång? Jag ska göra mitt bästa att stötta mig själv
Veckans övning
Pröva att nästa gång du blir sugen på att stoppa något i munnen att istället utforska suget och möta dig själv med självmedkänsla. Stanna upp och känn vad som händer med det. Vårt syfte med denna övning är inte att du ska trolla bort suget, det handlar om att du ska söka efter att förhålla dig till suget. Att umgås med det istället för att slåss med det. Att utforska det istället för att försöka fly det.
Pröva och se vad som händer.
Ställ en timer på fem minuter när suget kommer.
1. Utforska suget och se vad som händer med det. Blir det starkare eller minskar det? Notera vad dina tankar säger dig eller om de kanske visar dig bilder av frestande godsaker.
2. Lägg märket till om det dyker upp andra tankar och känslor. De som suget i första hand ville ta dig ifrån. Rastlöshet. Oro. Ilska. Uttråkning. Trötthet. Sorg. Ensamhet. Stanna kvar i den känslan en stund.
3. Lägg nu båda händerna på hjärtat. Säg högt eller inom dig själv “Jag accepterar att det är svårt nu. Må jag känna trygghet. Må jag känna lugn. Må jag känna kärlek för mig själv.”
©mariahelander.se
4. Observera vad som händer med suget, känslorna och tankarna. Försök att hålla en vänlig och omtänksam attityd till dig själv under tiden.
5. När klockan ringer har du ett val. Antingen handla på suget (impulsen) – OM det är kvar eller inte. Eller låta bli.
