Kondiční příprava tenisové mládeže
Bakalářská práce
Studijní program: B7401 Tělesná výchova a sport
Studijní obory: Tělesná výchova se zaměřením na vzdělávání Anglický jazyk se zaměřením na vzdělávání
Autor práce: Kristýna Roučková
Vedoucí práce: Mgr. Radim Antoš
Katedra tělesné výchovy a sportu
Liberec 2020
Zadání bakalářské práce
Kondiční příprava tenisové mládeže
Jméno a příjmení: Kristýna Roučková Osobní číslo: P18000505
Studijní program: B7401 Tělesná výchova a sport
Studijní obory: Tělesná výchova se zaměřením na vzdělávání Anglický jazyk se zaměřením na vzdělávání Zadávající katedra: Katedra tělesné výchovy a sportu
Akademický rok: 2018/2019
Zásady pro vypracování:
Rozbor problematiky kondiční přípravy tenisové mládeže. Vytvoření zásobníku kondičních cvičení pro přípravu tenisové mládeže.
Rozsah grafických prací:
Rozsah pracovní zprávy:
Forma zpracování práce: tištěná/elektronická
Jazyk práce: Čeština
Seznam odborné literatury:
DOVALIL, Josef a kolektiv, 2002. Výkon a trénink ve sportu. Praha : Olympia. ISBN 978-80-7376-130-1.
DUFOUR Michel, 2015. Pohybové schopnosti v tréninku : Rychlost, Praha : Mladá Fronta a.s. – divize Knihy. Edice Českého olympijského výboru. ISBN 978-80-204-3391-6. JEBAVÝ, Radim, 2017. Rozvoj silových schopností na nestabilních plochách. Praha : Univerzita Karlova, Nakladatelství Karolinum.
ISBN 978-80-246-3665-8. LEHNERT, Michal a kolektiv, 2010. Trénink kondice ve sportu. Olomouc : Univerzita Palackého v Olomouci. ISBN 978-80-244-2614-3. VÁGNER, Michal, 2016. Kondiční trénink pro tenis. Praha : Grada Publishing. ISBN 978-80-247-5814-5.
Vedoucí práce: Mgr. Radim Antoš
Katedra tělesné výchovy a sportu
Datum zadání práce: 10. prosince 2018 Předpokládaný termín odevzdání: 27. dubna 2019
prof. RNDr. Jan Picek, CSc.
děkan
L.S.
doc. PaedDr. Aleš Suchomel, Ph.D.
vedoucí katedry
V Liberci dne 10. prosince 2018
Prohlášení
Prohlašuji, že svou bakalářskou práci jsem vypracovala samostatně jako původní dílo s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s ve- doucím mé bakalářské práce a konzultantem.
Jsem si vědoma toho, že na mou bakalářskou práci se plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.
Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci nezasahuje do mých au- torských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu Technické univerzity v Liberci.
Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědoma povinnosti informovat o této skutečnosti Technickou univerzi- tu v Liberci; v tomto případě má Technická univerzita v Liberci právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.
Současně čestně prohlašuji, že text elektronické podoby práce vložený do IS/STAG se shoduje s textem tištěné podoby práce.
Beru na vědomí, že má bakalářská práce bude zveřejněna Technickou uni- verzitou v Liberci v souladu s § 47b zákona č. 111/1998 Sb., o vysokých školách a o změně a doplnění dalších zákonů (zákon o vysokých školách), ve znění pozdějších předpisů.
Jsem si vědoma následků, které podle zákona o vysokých školách mohou vyplývat z porušení tohoto prohlášení.
13. května 2020 Kristýna Roučková
Anotace
:Bakalářská práce Kondiční příprava tenisové mládeže má za cíl vytvořit zásobník cviků pro rozvoj motorických schopností. Bakalářská práce se zabývá charakteristikou tenisu, sportovního tréninku, motoriky a základních fyziologických procesů. Zaměřuje se na vytvoření zásobníku cviků na základě prostudované odborné literatury od M. Vágnera, Š. Chlupa, R. Jebavého, M. Lehnerta a na základě vlastních zkušeností. Navržený zásobník cviků byl testován na 12 dětech ve věku 11 – 12 let v měsících září-listopadu 2019. Na základě testování vznikl finální zásobník cviků, který se skládá ze 40 cviků, které jsou řazeny podle použitých pomůcek – gymnastická žíněnka, balanční bosu podložka, medicinbal, expander, kondiční žebřík a terče.
Zásobník cviků je tvořen popisem cviků, fotografiemi provedení cviků, hlavním zaměřením cviků a častými chybami.
Klíčová slova: tenis, sportovní trénink, motorika, kondiční trénink, zásobník cviků
Abstract
:The bachelor thesis Fitness training for junior tennis players has a goal to create a list of exercises for development of motor skills. The bachelor thesis consists of characteristics of tennis, sports training, motor skills and basics of physiological processes. It focuses on a creation of a list of exercises based on studied scholarly literature by M. Vágner, Š. Chlup, R. Jebavý, M. Lehnert and based on my own experiences. The designed list of exercises had been tested on twelve 11 – 12 years old children between months September-November 2019. Based on testing was created a final list of exercises that consists of 40 exercises, which are sorted by used tool such as gymnastics mattress, balance bosu, medicine ball, expander, fitness ladder and marker cones. The list of exercises consists of description of exercises, photos of exercises, main focus of exercises and common mistakes.
Key words: tennis, sports training, motor skills, fitness training, list of exercises
Ráda bych poděkovala nejen Mgr. Radimu Antošovi za pomoc a rady při psaní závěrečné práce, ale také mé rodině, která mě po celou dobu studií podporovala. Velké poděkování patří mému svěřenci, který byl ochotný se mnou spolupracovat a nafotit cviky.
8
Obsah
Úvod ... 10
1 Syntéza poznatků ... 11
1.1 Tenis ... 11
1.1.1 Charakteristika tenisu ... 11
1.1.2 Historie tenisu ... 11
1.1.3 Pravidla tenisu ... 12
1.1.4 Turnaje ... 13
1.1.5 Věkové kategorie ... 13
1.2 Sportovní trénink ... 14
1.2.1 Kondiční příprava ... 14
1.2.2 Technická příprava ... 15
1.2.3 Taktická příprava ... 16
1.2.4 Psychologická příprava ... 16
1.3 Motorika ... 16
1.3.1 Vývojová období ... 16
1.3.2 Rozdělení motoriky ... 18
1.3.3 Motorická schopnost ... 19
1.3.4 Motorická dovednost... 28
1.3.5 Motorické učení ... 29
1.4 Základní fyziologické procesy ... 29
1.4.1 Metabolické systémy při pohybu: ... 29
1.4.2 Patologické stavy ... 30
1.4.3 Únava ... 31
1.4.4 Svalstvo ... 32
1.5 Rozbor literatury ... 33
9
2 Cíl ... 34
2.1 Dílčí úkoly ... 34
3 Metodika ... 35
4 Výsledky ... 36
4.1 Cviky na gymnastické žíněnce ... 36
4.2 Cviky na balanční bosu podložce ... 44
4.3 Odhody medicinbalem ... 53
4.4 Cviky s expanderem ... 56
4.5 Kondiční žebřík ... 65
4.6 Terče ... 69
5 Závěr ... 71
Referenční seznam ... 72
10
Úvod
Téma Kondiční příprava tenisové mládeže jsem si vybrala z důvodu, že jsem od dětství sama hrála tenis závodně. Kvůli zdravotním problémům jsem se musela závodního tenisu vzdát, ale dostala jsem možnost trénovat děti v tenisovém klubu, ve kterém jsem s tenisem začínala. K trénování jsem navíc zahájila studium oboru tělesná výchova – anglický jazyk na pedagogické fakultě a začala se více zajímat o složky sportovního tréninku.
Jednou z nejdůležitějších složek sportovního tréninku je právě kondiční příprava, která je velmi důležitá u všech sportů, tedy i u tenisu. Tenisté naběhají během zápasu mnoho kilometrů, proto musí být fyzicky velmi dobře připravení.
Tyto všechny aspekty mě dovedly k tomu, že pouze trénování úderů na tenisovém dvorci nestačí. Je k tomu potřeba mnohem více. Záleží především na trenérech a rodičích, aby vedli hráče správným směrem a již od začátků jej vedli k tomu, že trénovat pouze tenis nestačí. Proto jsem se rozhodla pro vytvoření zásobníku cviků pro rozvoj motorických schopností jako je síla, rychlost, obratnost a koordinace pohybu. Zásobník cviků bude zaměřen především na děti ve věku 11 – 12 let.
11
1 Syntéza poznatků
1.1 Tenis1.1.1 Charakteristika tenisu
Tenis je individuální raketový sport, který je náročný z fyzické i psychické stránky. Hraje se na obdélníkovém hřišti, které se nazývá tenisový kurt. Hráči potřebují tenisovou raketu s výpletem, tenisové míče a vhodnou tenisovou obuv. Tenis se řadí mezi oblíbené sporty nejen po závodní stránce, ale také po té rekreační. Sledují ho miliony fanoušků a točí se v něm mnoho peněz.
Tenis ovšem není tak jednoduchý sport, jak se může na první pohled zdát. Sama jsem tenis hrála závodně, takže vím, o čem mluvím. Tenis není pouze „pinkání do míčku“. Je tam mnoho faktorů, které musí fungovat dohromady. Jedná se o faktory fyzické a psychické. Jedinec musí být psychicky odolný vůči stresu, protože tenis je až ze 70-80% o psychice. Tím, že je hráč na kurtu sám, musí být samostatný, dokázat zhodnotit protihráče a snažit se nad ním zvítězit. Rozhoduje každý míček. Co se týče fyzické stránky, každý tenista musí být fyzicky řádně připravený. Jedná se o sílu, rychlost, rychlé starty za míčem, změny směru pohybu, koordinace pohybu a rychlostní vytrvalost. Je potřeba, aby hráč byl schopný nejenom k míči doběhnout, ale také se k němu správně postavit, míč odehrát a vrátit se zpět na střed, aby byl připraven na další úder. Ne nadarmo se tenisu říká „hra pohotovosti“. Hráč musí odhadnout rychlost míče, odskok, rotaci a dráhu míče. Pro tenis je velmi důležitá i ohebnost a zpevnění celého těla. (Roetert a Kovacs, 2014)
Je toho mnoho. A vše musí fungovat dohromady jako jednotný celek. Je ale třeba si dávat pozor, aby hráči neměli pouze tenisové tréninky, ale také kondiční tréninky, správnou regeneraci a cvičili kompenzační cvičení na vyrovnání jednostranného zatížení.
1.1.2 Historie tenisu
Tenisová historie sahá až do 13. století. Nejedná se ovšem o tenis, který známe dnes. Šlo o hry, při kterých docházelo k odrážení míčku pálkou nebo rukou. K menšímu zlomu došlo ve Francii, kdy v nově vybudovaných míčovnách docházelo k rozdělení hřiště na dvě části. K rozdělení došlo nejdříve čárou či provazem, později sítí. Od 15. století hráči začali místo svých rukou používat dřevěné rakety s výpletem
12
z provázků. Z Francie se pak tato hra šířila dále do Evropy, ovšem po francouzské revoluci se přestala hrát.
V 15. století v Anglii se tato hře začalo říkat „tennis“, a tento název zůstal do dnes. Angličané nechtěli hrát tennis ve vnitřních míčovnách, ale chtěli ho přesunout ven na trávníky. Ovšem v tu dobu byly tenisové míče vyráběny z korku či kůže a špatně na trávě odskakovaly. To až v 19. století vznikly první míče z gumy. Tennis se začal rozšiřovat a tak docházelo k postupnému vytváření pravidel.
Do roku 1880 neměl tenis žádný řád, žádná pravidla, žádnou organizaci. Až díky žádosti vysoce postavených lidí z kriketového klubu v Marylebone došlo k setkání, na kterém byla domluvena a později zveřejněna nová pravidla. K tomuto setkání došlo v roce 1875 v Lords. Následující rok tenisový dvorec získal podobu, kterou má dnes.
Tenis se stal oblíbeným sportem, díky tomu docházelo ke zlepšování tenisového vybavení a k celkovému vývoji hry. Turnajů a soutěží neustále přibývalo, docházelo ke vzniku různých tenisových klubů, organizací a svazů. (Petrskovský, 2015)
1.1.3 Pravidla tenisu
Tenis se obecně hraje na dva vítězné sety. Set se hraje do 6 gamů. Musí se vyhrát o dva vítězné gamy. Pokud je stav 5:5, hraje se do 7 gamů. Za stavu 6:6 na gamy je tak zvaný tiebreak, který se hraje do 7 bodů. Podmínka ale je, že hráč je povinen vyhrát o dva míče. To znamená, že tiebreak může skončit například 22:20 ve prospěch jednoho z hráčů. Game se hraje na 4 vítězné míče – 15:0, 30:0, 40:0 a game. Za stavu 40:40 = shoda, následuje buď výhoda příjem, nebo výhoda servis. Poté je buď konec gamu nebo opět shoda. Hráči se střídají po gamech na podání a příjmu. V tiebreaku jeden hráč má jedno podání a poté se hráči střídají po dvou míčích na podání. Zkažený míč je míč v outu (mimo kurt), v síti nebo míč nedoběhnutý, tzn. dva a více dopadů míče na zem. Míč může na zem dopadnout pouze jednou.
Ženský tenis se hraje vždy na dva vítězné sety. Mužský tenis se hraje také na dva vítězné sety. Pouze na grandslamových turnajích se hraje na tři vítězné sety. Hráči tedy můžou hrát až pětisetové bitvy a strávit na kurtu několik hodin.
Kromě dvouhry se hrají ještě čtyřhry, kdy hrají dva hráči proti jiným dvěma hráčům. Hraje se na rozšířený dvorec. Kromě klasických čtyřher, kde hrají dvě ženy proti dvěma ženám, nebo dva muži proti dvěma mužům, se ještě hrají tzv. smíšené čtyřhry, kdy hraje pár (muž a žena) proti jinému páru.
13 1.1.4 Turnaje
Turnaje jsou rozděleny dle jednotlivých věkových a výkonnostních kategorií.
V dospělé kategorii se dělí podle finanční dotace. Nejvýznamnější a nejvíce dotované turnaje jsou grandslamové turnaje. Jsou to velmi prestižní turnaje. Navštěvují je ty největší světové celebrity, včetně Britské královské rodiny. Za rok jsou vždy čtyři Grand Slamy. Jako první v roce se hraje Australian Open v Melbourne, který se koná každý rok v druhé polovině ledna. Jako další Grand Slam je French Open nebo-li Roland Garros, který se hraje v Paříži. Je to jediný grandslamový turnaj, který se hraje na antuce. Koná se vždy na přelomu května a června. Třetí v pořadí je Wimbledon, který se hraje v Londýně a je nejvíce ceněný, nejstarší a nejslavnější turnaj na světě.
Hraje se na trávě a následuje hned po Roland Garros, tedy na přelomu června a července. Poprvé se Wimbledon hrál v roce 1877. Wimbledon je také známý tím, že hráči jsou povinni hrát pouze v bílém oblečení. Nejsou povoleny žádné jiné barvy.
Právě díky tomu je tenis nazýván bílým sportem. A jako poslední Grand Slam je US Open, který probíhá v New Yorku na přelomu srpna a září.
Důležité tenisové asociace:
ATP – asociace tenisových profesionálů – celosvětové mužské turnaje na profesionální úrovni
WTA – ženská tenisová asociace – celosvětové dámské turnaje na profesionální úrovni
ITF – mezinárodní tenisová federace 1913 ETA – evropský juniorský tenis
ČTS – Český tenisový svaz 1.1.5 Věkové kategorie
Tenis začínají hrát děti zhruba ve věku 4 let. Každé kategorii je přizpůsobený tenisový kurt i tenisové pomůcky. Děti začínají s malinkou raketou a lehkými míčky, které mívají oranžovou barvu. Jedná se o formu zvanou minitenis. Hraje se na šířku poloviny kurtu, malou sítí a měkkými míčky. Minitenis se hraje na dva vítězné „sety“
do 10, které se počítají jako tiebreak u dospělých. Kdo zkazí míč, podává. Pokud je to na sety 1:1, hraje se třetí rozhodující set. Z minitenisu se přechází do babytenisu, kde jsou děti ve věku 8-9 let. Mají už větší rakety a tvrdší míče, které mají zelené označení.
14
Hraje se na celý tenisový dvorec a většinou na dva sety do 4 gamů. Na nějakých turnajích se začíná hrát od stavu 2:2, aby se skončilo klasicky, někde pořadatelé nechají hrát zápasy od stavu 0:0 s tím, že set končí čtvrtým gamem. Za stavu 3:3 se hraje klasický tiebreak do 7. Od 10 let přechází děti do kategorie mladších žáků, kde jsou 3 roky, tzn. do 12 let. V této kategorii už hrají s tvrdými tenisovými míčky, se kterými hrají dospělí, na celý dvorec a na dva vítězné sety. 13-14 let je kategorie starších žáků, 15-18 let dorost a od 19 výš jsou v kategorii dospělí.
Přehledné rozdělení tenisových kategorií dle ČTS (Český tenisový svaz) 1. Minitenis – do 7 let
2. Babytenis – 8 – 9 let 3. Mladší žactvo – 10 – 12 let 4. Starší žactvo – 13 – 14 let 5. Dorost – 15 – 18 let 6. Dospělí – 19 let a výše 1.2 Sportovní trénink
Do sportovního tréninku spadají 4 složky – kondiční příprava, technická příprava, taktická příprava a psychologická příprava. Všechny tyto složky jsou nezbytné při přípravě sportovce. Každá z těchto složek je velmi důležitá a každá má svůj cíl. Aby byl sportovní trénink nejvíce účinný, tyto složky musí fungovat společně, jako celek.
Pokud jedna složka z tréninkové přípravy vypadne, sportovní trénink není tak účinný.
1.2.1 Kondiční příprava
Kondiční příprava je velmi důležitá část sportovního tréninku, jedna z nejdůležitějších. Dochází při ní k rozvoji tělesných předpokladů pro vysokou sportovní výkonnost. Aby byl sportovec úspěšný, je třeba mít rozvinutý všestranný základ na velmi vysoké úrovni. Kondiční přípravu bereme jako zlepšení všestranného rozvoje pohybových vlastností. Rozvoj síly, rychlosti, vytrvalosti a koordinace pohybu.
Každá kondiční příprava je také závislá na druhu sportu, který daný člověk dělá = speciální kondiční příprava.
15
Kondiční příprava, jak je zmíněno výše, je jedna z nejdůležitějších součástí přípravy každého sportovce, tedy i tenistů. Je potřeba ji provádět pravidelně se všestranným zaměřením. Máme 3 zásadní úkoly v kondiční přípravě:
1. Zdokonalení všestranného pohybu 2. Rozvoj motorických schopností
3. Rozvoj speciálních pohybových schopností
Zjednodušeně se dá říci, že kondiční příprava je rozvoj základních i speciálních pohybových vlastností. Při tréninku je na sobě závislých několik větví motorika – psychika – fyziologické funkce.
Kondiční příprava je ovlivněna mnoha faktory, například věkem. Při kondiční přípravě sportovce dochází k rozvoji:
a. Kondice obecné
Rozvoj všech kondičních schopností, dochází k všestrannému vývoji. Tato kondice je nejvíce důležitá u dětí a mládeže.
b. Kondice speciální
Soustředění se na kondiční schopnosti, které jsou důležité pro daný sport.
S růstem věku a výkonnosti se může speciální kondice začít zařazovat do kondiční přípravy. (Choutka a Dovalil, 1991) Speciální kondice je zásadní u vrcholových sportovců. (Zumr, 2019)
1.2.2 Technická příprava
Správná technika je další velmi důležitý faktor. Technika je „účelný způsob řešení pohybového úkolu“ (Dovalil a kol., 2002, str. 34). Pokud má hráč vytříbenou techniku, ušetří mnoho energie při hraní úderů a může si s míčem lépe „pohrát“ – směr, rotace, krátký/dlouhý míč. A to je v tenise velmi důležité. Když dojde k tří-pěti setové bitvě, pak každá ušetřená energie a síla je rozhodující. Umět „zacházet“ s míčem je výhoda. Pokud hráč dokáže měnit styl hry – úder s horní rotací, úder se spodní rotací, údery ven z kurtu, krátký míč za síť, přeběh na síť a podobně, to vše hraje danému hráči do karet. Pro soupeře je pak velmi těžké s ním držet krok. Tréninkem by tedy mělo docházet i ke zlepšení techniky tak, že hraní úderů by nemělo být tak vyčerpávající.
16 1.2.3 Taktická příprava
V tenise hraje významnou roli také taktika. Taktika je „způsob řešení širších a dílčích úkolů, realizovaných v souladu s pravidly daného sportu“. (Dovalil a kol., 2002, str. 38) Každý hráč musí hru pořádně sledovat, umět vyhodnotit danou situaci a podle toho se zařídit. Každý soupeř je jiný, na každého platí něco jiného, každý hraje jinak a hráč musí na tyto věci reagovat. Snažit se hrát „chytře“. Pokud například hráč vidí, že jeho soupeř se špatně pohybuje po kurtu, pak je dobré soupeře rozběhat. Pokud naopak vidí, že soupeř každý druhý až třetí míč zkazí, pak stačí podržet míč déle ve hře a zbytečně nevymýšlet žádné speciální údery.
1.2.4 Psychologická příprava
Výkon jedince je psychikou značně ovlivněn. Psychologickou přípravou se rozumí „cílevědomé využití psychologických poznatků k prohloubení efektivity tréninkového procesu“ (Dovalil a kol, 2002, str. 199). Cílem této přípravy je zvýšení účinnosti ostatních tréninkových faktorů sportovního tréninku, aby zápasová úroveň výkonu dosáhla úrovně výkonu tréninkové. (Dovalil a kol., 2002)
1.3 Motorika
Motorika je „záměrná pohybová aktivita, tj. motorika cílevědomá, plnící pohybový úkol“. (Hájek, 2001, str. 11) Motorika se dá různě měřit a hodnotit. Mezi její složky patří například vytrvalost, rychlost, pohyblivost a pružnost. (Hájek, 2001) Dle Čelikovského je motorika souhrn vlastností a předpokladů pro pohyb. Stejně jako souhrn pohybových projevů. Nelze ji brát pouze jako pohyb, ale také jako tělesné, psychické a funkční předpoklady. (Čelikovský, 1990) V každé vývojové fázi dochází k vývoji určitých motorických vlastností. (Hájek, 2001)
1.3.1 Vývojová období 1. 0 – 11 let
V tomto období se formuje celý člověk, celá osobnost. Dochází k rozvoji koordinace a kvality percepce. Důležitou roli hrají rodiče, kamarádi a učitelé.
2. 3 – 6 let
Dochází ke změnám tělesných proporcí – narůstá podíl svalové hmoty, snižuje se klidová srdeční frekvence. Důležitý je všeobecný rozvoj jedince, zvyšuje se tělesná výkonnost, motorika je přesnější. Naopak dochází ke zhoršení hospodaření s energií.
17
Nejhůře z motorických schopností na tom je síla, vytrvalost a rychlost, naopak velmi dobře na tom je koordinace, rovnováha a pohyblivost.
3. 6 – 11 let
Velký vliv má škola. Motorika závisí na funkci nervové soustavy, růstu kostí a svalů. V období prebuscence dochází k rychlému učení pohybů. Dochází k rychlému osvojování nových pohybů.
4. 6 – 8 let
Plynulejší projev než v předchozím období, stále však velmi neúsporný a nepřesný. Rozdíly mezi chlapci a dívkami jsou zatím nevýrazné.
5. 8 – 11
Čím více se blíží k jedenáctému roku života, tím více se začínají projevovat rozdíly, kdy chlapci dosahují lepších výsledků než dívky. Pohyby začínají být přesnější, začínají zvládat složitější požadavky na pohybový celek. Zásadním prvkem je motivace.
6. 11 – 20 let (dospívání, dorostenecké)
Výrazné biologické změny, přechod dítěte v dospělého člověka, dochází k disproporcím, to může mít vliv na motoriku
7. 11-15 (pubescence)
Velkou roli má psychika, u dívek nástup pubescence rychlejší než u chlapců.
Nejdříve dochází ke zhoršení motoriky a snížení ekonomiky pohybu. Ke zlepšení motoriky vede pravidelná a správně prováděná pohybová aktivita. Mezi 13. a 15. rokem se ukazují specifika ženské a mužské motoriky. Dívky mají lepší koordinaci a plynulost pohybu, u chlapců zase převažuje síla. Nastávají výrazné biologické změny. Dochází k disproporcím a to může mít vliv na motoriku.
8. 15-20 let (adolescence, postpubescence)
Ukončování motorického rozvoje. Schopnosti a dovednosti jsou čím dál tím více propojeny a vzájemně se ovlivňují. Pohyby jsou přesnější, plynulejší, přichází poměrně vysoká výkonnost. Stále třeba zdokonalovat motorické schopnosti, respektovat individualitu každého jedince, potřeba vytvářet kladný vztah k pohybu. (Hájek, 2001)
18 1.3.2 Rozdělení motoriky
Dá se říci, že v průběhu života dochází u jedince k rozvoji 5 různých skupin motoriky:
1. Základní motorika= základní pohybový fond
Tvoří ho pohyby jednotlivých částí těla zvlášť, i dohromady, jako jeden celek.
Člověk se rodí se vzpřímenou postavou, která spolu s přímým držením těla je základem lidské motoriky. Dále sem řadíme činnosti, které jsou pro život důležité, například pohyby končetin, pohyb těla jako celku či pohyby každodenního života (oblékání, umývání apod.).
2. Pracovní motorika= profesionální
Do pracovní motoriky se řadí pohyby, které potřebuje člověk při přetváření přírody. Dá se říci, že do této motoriky připadalo sbírání plodů a kořínků, pastýři, krotitelé zvířat, rolníci, dřevorubci, řemeslníci, při práci se stroji, řidiči atd.
3. Bojová (vojenská) motorika= vojenská
Původ bojové motoriky je v zápasení člověka s přírodou, se zvířaty i s lidmi mezi sebou. Jedná se o velice starou oblast motoriky. Řadí se sem zápasení, kamenování, oštěp, kamenná sekera, luk a šíp, boje s mečem, dýkou či sekerou.
4. Kulturní-umělecká motorika
Oblast motoriky, která je založena na interakci mezi lidmi, mezi lidmi a přírodou a mezi lidmi a uměle vytvořeným prostředím. Základem je dorozumívání člověka s člověkem pohybovými symboly a znaky, ale také mimikou, držením těla, gestikulace apod. Do této oblasti patří i řeč. Kromě jiného sem řadíme také balet, tanec a pantomimu, dále zaměstnání/profese sochaře, malíře a hudebníků.
5. Tělocvičná a sportovní motorika= turistická motorika
Jedná se o soubor pohybů, které člověk používá jako součást přípravy na život, na práci, na výchovu. Vede ke zlepšení tělesné zdatnosti, výkonnosti, také má vliv na rozvoj duševních schopností. (Čelikovský, 1990)
19 1.3.3 Motorická schopnost
„Motorická schopnost je integrace vnitřních vlastností organismu, která podmiňuje splnění určité skupiny pohybových úkolů a současně je jimi podmíněna“.
(Čelikovský, 1990, str. 73)
Motorické neboli pohybové schopnosti jsou velice důležité pro záměrný pohyb.
Jde o souhru různých biologických systémů, která vede k uskutečnění dané pohybové činnosti. Motorické schopnosti jsou relativně stálé v čase a prostoru.
Mezi základní motorické schopnosti se řadí schopnosti silové, rychlostní, vytrvalostní, koordinační (obratnostní) a flexibilita. Ty jsou ovlivněny vývojem organizmu, pohybovou činností a životním stylem jedince. (Hájek, 2001)
Silové schopnosti
„Síla je schopnost překonávat odpor vnějších a vnitřních sil podle zadaného pohybového úkolu, a to prostřednictvím svalového napětí.“ (Hájek, 2001, str. 38)
Silové schopnosti jsou nezbytné pro rozvoj ostatních motorických schopností.
Bez silové schopnosti by se ostatní schopnosti nemohly projevit. (Čelikovský, 1990) Struktura silových schopností
Dle Čelikovského dělíme silové schopnosti:
Statickosilové schopnosti
a. Jednorázová silová schopnost b. Vytrvalostně silová schopnost Dynamickosilové schopnosti
a. Explozivně (výbušná) silová schopnost b. Rychlostně silová schopnost
c. Vytrvalostně silová schopnost (Čelikovský, 1990)
Statická silová schopnost – Statická práce svalu se neukazuje pohybem, ale jde o udržení těla či břemene ve výdrži nebo ve statické pozici. Dochází k izometrické kontrakci svalu, to znamená, že délka svalu se během zátěže nemění. V tomto případě také používáme označení absolutní nebo-li maximální síla, která slouží pro dosažení
20
maximálního výkonu. Staticko-silové schopnosti jednorázové i vytrvalostní jsou charakteristické například u vzpírání či sportovní gymnastice.
Dynamická silová schopnost – výsledkem dynamické síly je mechanická práce, při které dochází ke koncentrické a excentrické kontrakci svalu, dochází k pohybu těla.
Při koncentrické kontrakci se sval aktivně zkracuje proti odporu a při excentrické je sval naopak protahován, a to pasivně s dopomocí. Pokud se napětí svalu při kontrakci nemění, pak se jedná o izokinetickou kontrakci. (Hájek, 2001) Dále rozeznáváme pojmy izometrický a izotonický. Tyto pojmy neřeší vnější odpor, ale vnitřní svalové úsilí.
Izometrický znamená, že délka svalu při práci je stejná, nemá vliv na svalové napětí.
Izotonický je, že svalové napětí zůstává během činnosti stejné. (Čelikovský, 1990)
Dělíme ji na 3 formy:
a. Explozivní nebo-li výbušná – „schopnost udělit tělu nebo předmětům maximální zrychlení“.(Hájek, 2001, str. 39) Jedná se například o odrazy nebo hody.
b. Rychlostní nebo-li rychlá – „schopnost překonávat submaximální odpor vysokou rychlostí se středně velkým zrychlením.“ (Hájek, 2001, str. 39) S rychlostní silovou schopností se můžeme setkat například v atletice.
c. Vytrvalostní – „schopnost překonávat odpor mnohonásobným opakováním nevelkou a stálou rychlostí, téměř bez zrychlení.“ (Hájek, 2001, str. 39) Vytrvalost najdeme u sportů jako je veslování nebo plavání. (Hájek, 2001) Rozvoj silových schopností
Z antropomotorického hlediska se silové schopnosti rozvíjí především v tréninku, za podmínky použití metod rozvoje silových schopností.
Dle Choutky, M. a Dovalil, J. dělíme metody:
1. Metoda maximálních úsilí = krátkodobá
2. Metoda opakovaných úsilí = opakování submaximální silou 3. Metoda rychlostní = dynamické úsilí
4. Metoda kontrastní = variabilní působení
5. Metoda intermediární = střídání dynamických a statických cvičení 6. Metoda brzdivá = excentrická
21
7. Metoda plyometrická = předběžné napětí (Hájek, 2001) 8. Metoda vytrvalostní = vytrvalostně silová
9. Metoda kruhová = kruhový trénink
Při tréninku silových schopností hraje důležitou roli mnoho faktorů. Záleží například na velikosti zátěže, počtu opakování, odpočinku nebo na rychlosti prováděného pohybu. Pokud budeme chtít zlepšit staticko-silové schopnosti, tak se zaměříme na velkou až maximální zátěž s malým počtem opakování a delším trváním pohybu. Naopak pokud budeme chtít rozvíjet dynamicko-silové schopnosti, bude nás zajímat rychlostní a vytrvalostní schopnost. (Hájek, 2001)
U rozvoje síly dětí je třeba být opatrný. Děti do 10 let nejsou vyvinuty pro cviky na sílu. Síla se rozvíjí při různých rychlostních hrách. Silové cviky můžou být zapojeny do tréninku postupně, zhruba od 13. roku. (Zumr, 2019)
Rychlostní schopnosti
„Rychlost je schopnost provést pohyb (komplex pohybů, pohybovou činnost) v co nejkratším časovém úseku.“ (Hájek, 2001, str. 42)
Mluvíme o pohybové aktivitě, která trvá do 20s. Mělo by se jednat o koordinačně jednodušší pohyb bez většího odporu s vysokou intenzitou. Patří mezi základní pohybové schopnosti člověka. Jejich uplatnění je široké. (Čelikovský, 1990) Rozlišujeme acyklický pohyb, který je prováděn maximální rychlostí proti menšímu nebo žádnému odporu a cyklický pohyb, který je prováděn nepřerušovaně vysokou rychlostí, bez většího odporu a změny směru. Cyklický pohyb dělíme na akcelerační = zrychlení, frekvenční = opakující se pohyby a rychlost se změnou směru = závisí na koordinaci. Je velmi těžké rychlostní schopnosti trénovat, protože jsou silně geneticky podmíněny. (Zumr, 2019)
Struktura rychlostních schopností
Nejčastější dělení rychlostních schopností:
1. Reakční rychlostní schopnosti
a. Druh podnětu – zrakové (vizuální), zvukové (axiální), dotykové (taktilní) b. Typ odpovědi – jednoduché, složité
2. Akční (realizační) rychlostní schopnosti a. Jednorázové či opakované provedení
b. Jednoduchý či složitější pohyb (Hájek, 2001)
22 3. Komplexní – hybridní (smíšené) schopnosti
a. Silově rychlostní schopnost b. Vytrvalostně rychlostní schopnost
c. Koordinačně rychlostní schopnost (Čelikovský, 1990) Reakční rychlostní schopnosti
Jedná se o rychlost pohybu, rychlost reakce. Základem je schopnost organismu odpovědět na daný podnět v co nejkratším časovém úseku. (Hájek, 2001, str. 43) Někdy se reakční schopnost nazývá jako startovní rychlost, například v atletice či plavání. Tyto schopnosti jsou ovlivňovány mnoha faktory, mezi které patří například stav trénovanosti či únava. (Hájek, 2001) Závisí na typu podnětu a vyžadované odpovědi. Druhy podnětu:
a. vizuální (zrakové) – vedení vzruchu nejdelší, 0,21 – 0, 19s b. sluchové – 0,16 – 0,15s
c. taktilní (dotykové) – 0,15 – 0,14s. Požadovaná odpověď: jednoduchá reakce – většinou na jednoduchý podnět, složitý druh odpovědi – reakční doba je delší. (Čelikovský, 1990)
Akční rychlostní schopnosti
Provedení pohybu v co nejkratším čase od zahájení pohybu. Jedná se o co nejrychlejší splnění daného úkolu pohybovou schopností. Akční rychlostní schopnosti dělíme na frekvenční a akcelerační rychlostní schopnost.
a. Frekvenční rychlostní schopnost – nejvyšší počet opakování či střídání daného pohybu v daném časovém úseku. (Hájek, 2001) Díky frekvenční schopnosti se zvyšuje frekvence pohybů, zvyšuje se efektivita jednotlivých pohybů a snižuje se nárok na výdej energie (Čelikovský, 1990)
b. Akcelerační rychlostní schopnost – najdeme ji u nerovnoměrného pohybu prováděného s maximálním zrychlením.(Čelikovský, 1990, str. 101)Jedná se o zrychlení pohybu, především na začátku pohybu. (Čelikovský, 1990) Rozvoj rychlostních schopností
1. Metody rozvoje reakční rychlosti:
c. Metoda analytická d. Metoda senzorická e. Metoda opakování
23
2. Metody rozvoje akčních rychlostních schopností:
f. Metoda opakování g. Metoda rychlostní
Rychlostní schopnosti jsou ze 70-80% ovlivněny geneticky. Zlepšování rychlostních schopností je dlouhodobý proces, při kterém nemusí dojít k velkému zlepšení u dětí, které nemají rychlostní předpoklady. Rychlostní tréninky je ovšem důležité zařadit do tréninků dětí. Ideální věk pro trénování rychlosti je 7-14 let. (Hájek, 2001) Jedná se o kratší intervaly s delší pauzou. Je důležité pořádné rozcvičení a zařazení na začátek tréninkové jednotky. (Zumr, 2019)
Vytrvalostní schopnosti
„Vytrvalost je schopnost umožňující provádět opakovaně pohybovou činnost submaximální, střední a mírné intenzity bez snížení její efektivity po relativně dlouhou dobu.“ (Hájek, 2001, str. 46)
Jedná se o schopnost odolávat únavě. Čím déle pohybová aktivita trvá, tím důležitější vytrvalostní schopnost je. Slouží jako prevence proti únavě a snížení chyb z přesnosti a pozornosti. Je významná v urychlení zotavovacích procesů.
Vytrvalostní schopnost se dá vyjádřit také jako funkční zdatnost, odolnost organismu vůči únavě. Vytrvalostní aktivita je běžně označována od 10 minut výše.
(Hájek, 2001)
Struktura vytrvalostních schopností Vytrvalostní schopnosti se dělí:
Podle počtu a rozložení zapojených svalů v pohybové činnosti:
a. Lokální vytrvalostní schopnost místní; významný podíl má silová složka, do pohybu se zapojuje maximálně jedna třetina svalů
b. Globální vytrvalostní schopnost celková; zatížení střední až mírné Podle typu svalové kontrakce:
a. Statická vytrvalostní schopnost b. Dynamická vytrvalostní schopnost
24 Podle podílu ostatních motorických schopností:
a. Rychlostně vytrvalostní schopnost vykonávat rychlý pohyb opakovaně, submaximální až maximální intenzita po dobu 20 – 60 s
b. Silově vytrvalostní schopnost překonávání odporu po relativně dlouhou dobu, jedná se o velký odpor s malým počtem opakování
c. Koordinačně (obratnostně) vytrvalostní schopnost provádění složitého pohybu přesně po určitou dobu konání
Podle doby trvání pohybového úkolu je vytrvalostní schopnost:
a. Krátkodobá – 50s až 2-3 minut, intenzita submaximální (běh 400-800m) b. Střednědobá – 2 až 10 minut, intenzita střední (běh 1500-3000m)
c. Dlouhodobá – více než 10 minut, intenzita mírná (Hájek, 2001)
Vytrvalostní schopnosti můžeme dále dělit dle způsobu energetického krytí na aerobní a anaerobní. Aerobní je energie dodávána štěpením energetických rezerv za přístupu kyslíku (Zumr, 2019, str. 14), anaerobní je energie dodávána bez přístupu kyslíku, s nebo bez vzniku laktátu. (Zumr, 2019)
Rozvoj vytrvalostních schopností
Vytrvalostní schopnosti můžeme zlepšovat a rozvíjet v každém věku. Pro nejlepší zdokonalení je třeba provádět aktivity 3-4 x týdně cca 20-30 minut, intenzita 80% VO2max.
Metody rozvoje:
1. Metody souvislé – provádění pohybu po dobu 30-60 minut mírné intenzity, SF 150/min
2. Metody intervalové – dělíme je podle intenzity a odpočinku
a. Metody intenzivní – velmi krátký (8-20s zátěž, 90-100% intenzita) a krátký (30-100s zátěž, 90-95% intenzita) interval
b. Metoda klasická – 60-120s zátěž, 80% intenzita
c. Metody extenzivní – střední interval (3-5min, maximální intenzita), dlouhý interval (8-15min, 85% intenzita)
d. Metoda opakovací – intervalové metody daná délka odpočinku, intenzity a doby zátěže (Hájek, 2001)
25 Obratnostní (koordinační) schopnosti
„Obratnost je schopnost přesně realizovat složité časoprostorové struktury pohybu.“ (Hájek, 2001, str. 53)
Zvládání spojení jednotlivých dílčích pohybů do jednotného pohybového celku.
Rozvoj koordinace je ovlivněn vývojem centrální nervové soustavy. Ideální je rozvoj koordinačních schopností mezi 7. – 10. rokem u dívek, u chlapců kolem 12. roku. Je důležité cvičit kvalitně a pravidelně, menší počty opakování, ale více sérií. (Zumr, 2019)
Struktura obratnostních schopností
„Vychází z analýzy procesu řízení a regulace motoriky“
Rozdělení obratnostních schopnost dle Čelikovského:
Oblast vlastností regulátorů = senzomotorické vlastnosti
Kinestetická diferenciační schopnost „umožňuje rozlišovat příslušné parametry vlastního pohybu“ (Čelikovský, 1990, str. 129) Mezi ně řadíme délku pohybu, svalové napětí a kontrakce. Tato schopnost je jedna z nejvíce důležitých schopností pro regulaci pohybu.
Rovnováhou schopnost „umožňuje udržet tělo nebo předměty v relativně stabilní poloze“ (Čelikovský, 1990, str. 129) Dle Čelikovského (1990) rozlišujeme:
a. statickorovnováhovou schopnost – schopnost udržet pozici těla v takové poloze, která byla stanovena bez větších odchylek
b. dynamickorovnováhovou schopnost – schopnost splnění pohybového úkolu ve vratké poloze
c. balancování předmětu ve vratké poloze
- rytmická schopnost – „umožňuje strukturaci pohybů do rytmické formy“
(Čelikovský, 1990, str. 130)
- orientační schopnost – přesné a rychlé zachycení důležitých informací o pohybové činnosti. U této schopnosti jsou nejdůležitější zrakové percepční vlastnosti.
Oblast vlastností regulované soustavy = vlastnosti pohybové soustavy
Pohyblivost a její složky (pružnost, ohebnost apod.) – pohyblivost ovlivňuje rozsah pohybu.
26 Oblast regulovaného pohybu = obratnost
Schopnost řešit prostorovou strukturu pohybu – zhodnocení prostorových vztahů objektů mezi sebou ve vztahu k poloze vlastního těla, tzv. cit pro prostor. Schopnost řešit časovou struktura pohybu (timing) – provedení pohybu v časovém intervalu, optimálním k provedení pohybové činnosti.
Úroveň obratnostních schopností závisí na kvalitě a správnosti povelů z CNS, kvalitou jednotlivých prvků daného systému a vzájemnou koordinací. (Čelikovský, 1990)
Koordinační schopnosti dle Zumra (2019) dělíme do 7 kategorií. Každá kategorie má svá specifika, která jsou důležitá do celkového souladu koordinační schopnosti. Máme:
Diferenciační koordinační schopnosti
„Schopnost jemně rozlišovat a nastavovat silové, prostorové a časové parametry pohybového projevu“. (Zumr, 2019, str. 10) Může do ní patřit i zručnost či schopnost svalové relaxace. Cviky pro rozvoj – posilovací cvičení a zapojení jednotlivých pomůcek, gymnastická cvičení či koordinační cvičení, nejvíce se uplatňuje při tanci, gymnastice či krasobruslení.
Orientační diferenciační schopnosti
„Schopnost určovat a měnit polohu a pohyb těla v prostoru a čase, a to vzhledem k definovanému akčnímu poli nebo k pohybujícímu se objektu“. (Zumr, 2019, str. 10) Rozvoj – cvičení ve dvojicích či trojicích, s pomůckami, různé hry. Je velmi důležitá ve většině sportů.
Rovnováhové koordinační schopnosti
„Schopnost udržení rovnováhy při měnících se vnějších podmínkách, respektive schopnost rovnovážný stav obnovovat“. (Zumr, 2019, str. 11) Rovnováhu dělíme na statickou a dynamickou. Statická rovnováha je schopnost držet rovnováhu na místě.
Dynamická rovnováha je naopak schopnost udržet stabilitu při pohybu, rotaci nebo s předmětem. Rozvoj pomocí balančních cviků, skoků, hodů, změny směru při běhu.
Opět důležitá u většiny sportů, nejvíce tenis, hokej, lyžování a gymnastika.
27 Reakční koordinační schopnosti
„Schopnost rychlého zahájení a provedení pohybu jako reakce na určitý podnět v co nejkratším časovém úseku“. (Zumr, 2019, str. 11) Rychlost reakce je u dětí mnohem nižší než u dospělých. Důležitá u míčových her a rychlostních sportů.
Rytmické koordinační schopnosti
„Schopnost motoricky vyjádřit rytmus daný z vnějšku nebo obsažený v samotné pohybové činnosti“. (Zumr, 2019, str. 11) Rytmická koordinační schopnost je výrazně geneticky ovlivněna. Ideální věk pro rozvoj je u dívek mezi 9. a 11. rokem, u chlapců kolem 12. – 13. roku. Pro rozvoj jsou různá pohybová cvičení spojená s hudbou, změny rytmu a tempa. Velice důležité u všech druhů tance a moderní gymnastiky
Spojování pohybů
„Schopnost navzájem propojovat dílčí pohyby těla do prostorově, časově a dynamicky sladěného celkového pohybu zaměřeného na splnění cíle“. (Zumr, 2019, str. 11) Výsledkem jsou složité pohyby, při kterých často dochází k zapojení pomůcek a náčiní. Rozvoj – posilovací a koordinační cvičení, zapojení pomůcek, cvičení na rychlost s různým zacházením míče, výskoky apod. Důležitá v atletice či sportovních hrách.
Přestavba pohybů
„Schopnost přizpůsobit pohybové činnosti novým podmínkám“. (Zumr, 2019, str. 11) Jako nové podmínky můžeme brát změnu terénu, činnosti soupeře nebo únavy.
Rozvoj – cvičení na rychlost se změnou směru, herní cvičení s ovládáním míče.
Důležitá ve sportovních a míčových hrách (Zumr, 2019) Rozvoj koordinačních schopností
Na rozvoji koordinačních (obratnostních) schopností se podílí:
1. Kvalita řízení CNS a propojení podkorových a korových úrovní řízení a regulace pohybu
2. Dozrávání smyslových a receptorových orgánů 3. Stav regulované soustavy – pohybového aparátu
Metody rozvoje obratnosti:
a. Metoda aktivního cvičení
28 b. Metoda pasivního cvičení
c. Metoda kontrakce – relaxace – natažení (Hájek, 2001) Flexibilita
Flexibilita neboli pohyblivost je schopnost dosahovat potřebného nebo maximálního rozsahu při kloubním pohybu svalovou kontrakcí nebo působením vnějších sil (Zumr, 2019, str. 15). Flexibilita je spojena se silovými schopnostmi a hlavně s koordinací. Velmi důležité při sportech jako je gymnastika nebo právě tenis. Dobrá úroveň pohyblivosti slouží jako prevence proti svalovému zranění. Děti, kterým je okolo 10 let, by měly mít flexibilitu ještě dobře rozvinutou. Problémy přichází až se starším školním věkem, kdy se zvyšuje svalová dysbalance a je třeba zařadit cviky pro flexibilitu do tréninkového plánu. Nejvíce vhodný je statický strečink, při kterém dochází k pomalému protahování jednotlivých svalových skupin s výdrží v krajních polohách. (Zumr, 2019)
1.3.4 Motorická dovednost
„Motorická dovednost je učením osvojená způsobilost k realizaci určitého konkrétního pohybového úkolu.“ (Hájek, 2001, str. 58)
Motorická dovednost je ovlivněna rozvojem motorických schopností. Motorické dovednosti a schopnosti jsou spolu úzce spojeny. Motorické dovednosti jsou specifické.
Získávají se v procesu motorického učení. (Čelikovský, 1990) Výsledkem je potom získaná způsobilost ke správnému, rychlému a ekonomickému provedení určitého pohybu. (Hájek, 2001)
Motorické dovednosti rozeznáváme:
1. Hrubé – jde o pohyby celého těla nebo velkých svalových skupin
2. Jemné – pohyby malých svalových skupin, většinou spojená koordinace oka a ruky
Dále můžeme motorické dovednosti dělit:
a. Základní b. Pracovní c. Bojové
d. Sportovní a tělovýchovné e. A další (Hájek, 2001)
29 1.3.5 Motorické učení
Během motorického učení dochází ke zlepšení a zdokonalení motorických dovedností. Motorické učení je proces, který patří do vývoje člověka a má 3 fáze – generalizační, diferenciační a stabilizační.
1. Fáze generalizační
Jedná se o první fázi a je to fáze seznamovací. V této fázi je důležitá „motivace, formulace výuky, vytvoření představy (slovní instrukce a ukázka) a podmínek pro nácvik“ (Hájek, 2001, str. 30).
2. Fáze diferenciační
Druhá fáze je fáze zdokonalování. Tady nás zajímá zdokonalení pohybu po všech stránkách. Dochází k ubývání chyb a naopak k upevňování správné techniky.
Vytváří se celek, který je koordinovaný, ekonomický a účelný.
3. Fáze stabilizační
Třetí fáze je fáze automatizace. Při této fázi je zažité správné provedení pohybu po všech možných stránkách. Dochází k provádění pohybu v těžších podmínkách. Tato fáze probíhá po celý život, nejde ukončit. (Hájek, 2001)
1.4 Základní fyziologické procesy
1.4.1 Metabolické systémy při pohybu:
Důležité pojmy:
Aerobní metabolismus – uvolnění energie za přítomnosti kyslíku, využívá se při práci nad 2 až 3 minuty. (Vágner, 2016) Čím je větší intenzita výkonu, tím více kyslíku je nutné svalům dodat. Jedná se o aerobní štěpení a resyntézu ATP. (Dovalil a kol., 2002)
Anaerobní metabolismus – uvolnění energie bez přítomnosti kyslíku, vedlejším produktem je laktát nebo-li kyselina mléčná. (Vágner, 2016) Dochází k aktivaci při výkonech s velmi vysokou intenzitou, kdy organismus není schopný dodat svalům potřebný kyslík. Jde o procesy ATP-CP a anaerobní glykolýzu. (Dovalil a kol., 2002)
Anaerobní práh – stav, při kterém dochází k dodání energie z 90% aerobně a z 10% anaerobně. Je významný při vytrvalostních výkonech, které mají 70-90%
maximální spotřeby kyslíku. (Hájek, 2001)
30 ATP-CP systém
Jedná se o anaerobní způsob, při kterém se získává energie z fosfátů, které najdeme v každé buňce. Štěpení ATP vede k aktivaci procesu, který zajišťuje resyntézu ATP z rezerv kreatinfosfátu (CP), který je uložen ve svalech. K aktivaci dochází velmi rychle, ale energie vydrží pouze 10 – 15 sekund maximální intenzity.
LA systém
La systém se řadí stále mezi anaerobní krytí, při kterém je energie získávána štěpením glykogenu. Vedlejším produktem je kyselina mléčná nebo-li laktát. Laktát způsobuje zakyselení vnitřního prostředí, pomalu se odbourává a způsobuje únavu organismu. LA systém nastupuje po ATP-CP systému, tzn. že se jedná o aktivitu maximální až submaximální intenzity po delší dobu, než je schopný ATP-CP systém pokrýt. Jeho nástup ani výkon nejsou tak rychlé a výkonné, ale vydrží dodávat energii po dobu 1 – 2 minut.
O2 systém
Jedná se o štěpení cukrů, tuků a bílkovin. Štěpení probíhá za přítomnosti kyslíku. Konečnými produkty tohoto krytí je voda a oxid uhličitý, které organismus je schopný vyloučit bez větších problémů. O2 systém se stává hlavním dodavatelem energie při činnostech nad 2 minuty. Energii může dodávat i hodiny, ovšem při činnostech s nižší intenzitou. Po skončení desáté minuty se přestává tvořit kyselina mléčná. Hlavním zdrojem energie je svalový glykogen. (Dovalil a kol, 2002)
1.4.2 Patologické stavy
Nejde pouze o to, aby hráči co nejvíce trénovali. V každém tréninkovém plánu musí být zařazena také regenerace a potřebný odpočinek. Pokud hráči pouze trénují a nedodají tělu potřebný odpočinek, jejich výkon bude klesat. Nejenom, že bude klesat, ale může dojít ke vzniku různých patologických stavů.
Během trénování se můžeme potkat s několika patologickými jevy, které vedou ke zhoršení výkonnosti nebo úplnému výpadku ze sportovního tréninku. Těmto stavům je třeba věnovat pozornost a potřebný klid či léčbu.
Jako první, nejméně vážný patologický stav, je přepětí.
31 Přepětí
Jedná se o narušení organismu, které obvykle je pouze krátkodobé, dočasné a náhle vznikající. Můžeme se s tím setkat po maximálním výkonu, který byl proveden po nedostatečném rozcvičení. Dochází k vypětí sil, jak tělesných tak psychických.
Sportovec má pocit vyčerpání, zvýšenou tepovou frekvenci a tělesný tlak. Může mít bolesti hlavy, slabost či zvracení. U tohoto patologického jevu většinou postačí, když si jedinec pořádně a na delší dobu odpočine.
Přetrénování
Tady se už jedná o chronický stav, který je výsledkem opakovaného dlouhodobého přetěžování. Dochází k poklesu výkonnosti jedince. K tomuto stavu dojde v případě, že nastane nerovnováha mezi zátěží a odpočinkem. U jedince dochází k nechuti k tréninku, špatnému spaní, nechuť k jídlu či podrážděním a špatnou náladou.
Aby k tomuto stavu nedošlo, je třeba dodržovat správná pravidla trénování, správnou životosprávu a odpočinek. (Máček a Máčková, 1995)
1.4.3 Únava
Únavou lze nazvat „pokles výkonnosti a neschopnost pokračovat v pohybové aktivitě“ (Máček a Máčková, 1995, str. 74), po které nastává fáze zotavení. Během této fáze by únava měla odeznít. (Máček a Máčková, 1995) Jedná se o souhru psychologických a fyziologických procesů, například obnovení energetických zásob nebo zklidnění srdeční činnosti. (Dovalil a kol., 2002)
Únava může vzniknout z mnoha příčin. Dle Dovalila a kolektivu, mezi hlavní příčiny vzniku únavy patří například snížení energetických zásob, nadbytek kyseliny mléčné nebo změny vnitřního prostředí. (2002) Jedná se především o překročení maximální úrovně jedince. (Máček a Máčková, 1995)
Existuje mnoho druhů únavy. Únava může být subjektivní – jak jedinec vnímá své tělo a únavu a objektivní – jak se únava pozná při a po zátěži. Dále únavu rozdělujeme na tělesnou a duševní, místní a celkovou nebo centrální a periferní.
Centrální únava znamená sníženou funkci centrální nervové soustavy, periferní únava je únava ve svalech, například nahromadění laktátu. (Dovalil a kol., 2002)
32 1.4.4 Svalstvo
V těle člověka rozlišujeme tři typy svalů:
a. Hladké svalstvo
b. Příčně pruhované (kosterní) svalstvo c. Příčně pruhované srdeční svalstvo
Příčně pruhované svalstvo
Svaly dělíme na posturální a fázické:
a. Posturální – hlavní funkcí je držení vzpřímené postavy, regenerují rychleji než svaly fázické
b. Fázické – zásadní při různých pohybových činností
Je potřeba, aby posturální a fázické svaly byly vyrovnané. V opačném případě může dojít ke svalové dysbalanci, což může mít za následek různá zranění. Příčně pruhované svalstvo se dělí do tří skupin:
1. Typ I. – SO (slow oxidative) – pomalá, červená, oxidativní vlákna
2. Typ II.A – FOG (fast oxidative glycolytic) – bílá, rychlá, oxidativní vlákna 3. Typ II.B – FG (fast glykolytic) – bílá, rychlá, glykolytická vlákna, mají
nízkou oxidační kapacitu (Vágner, 2016) TYP I. SO
Pomalá, červená, oxidativní svalová vlákna s aerobní látkovou výměnou. Jsou schopna udržet menší napětí po delší dobu, aniž by se výrazně unavila. Zapojují se do pohybů menší intenzity za aerobních podmínek nad 2 minuty. Kontrakce je poměrně pomalá, ale činnost jsou schopna provádět po dlouhou dobu s horší relaxací.
TYP II.
Bílá, rychlá vlákna s anaerobní látkovou výměnou. Zapojují se při pohybech maximální a submaximální intenzity. Kontrakce je rychlá, jedná se o rychlý pohyb.
a. II.A – pomaleji unavitelná rychlá svalová vlákna, mají větší odolnost vůči únavě.
Práce od 20s po 3 minuty submaximální intenzitou.
b. II.B – svalová vlákna rychleji unavitelná, anaerobní práce při nedostatku kyslíku. Rychle se vyčerpávají a tím dochází k rychlé tvorbě laktátu. Jsou závislá na delší regeneraci, aby zase mohla fungovat naplno (Vágner, 2016)
33
Zapojují se do činností maximální intenzity po dobu 10-20 sekund. (Hájek, 2001)
1.5 Rozbor literatury
Tímto tématem se ve své bakalářské práci zabýval Š. Chlup, který vytvořil zásobník cvičení pro tenisty staršího žactva v roce 2016. Cvičení rozdělil do 3 částí – cviky na rozvoj síly, cvičení na rozvoj rychlosti a hbitosti a cvičení na rozvoj flexibility.
U této práce není tolik názorného předvedení jednotlivých cviků, a to především u cviků pro rozvoj síly. Nenachází se zde žádná cvičení na rozvoj koordinace pohybu, která je u tenisu velmi důležitá.
Hlavní inspirací pro vytvoření mého zásobníku cviku byla kniha od M. Vágnera – kondiční trénink pro tenis, která vyšla v roce 2016. V této knize lze najít mnoho cviků a cvičení na pohyblivost, sílu, rychlost a koordinaci pohybu. Je zde také využito mnoho pomůcek. Cviků a cvičení v této knize je velké množství a některé jsou pro mládež nevhodné. Proto jsem se inspirovala touto knihou, ale také z vlastních zkušeností a vybrala jsem cviky a cvičení, která jsou vhodná pro rozvoj motorických schopností u mládeže, především dětí ve věku 11 – 12 let.
V této bakalářské práci je zásobník cviků a cvičení rozdělen dle pomůcek.
34
2 Cíl
Cílem bakalářské práce je vytvoření zásobníku cviků, který je vhodný pro rozvoj síly, rychlosti, obratnosti a koordinace pohybu u dětí 11 – 12 let.
2.1 Dílčí úkoly
1. Charakterizovat tenis, sportovní trénink, motoriku a základy fyziologických procesů na základě prostudované odborné literatury.
2. Analyzovat literaturu zabývající se kondiční přípravou, zejména díla od M.
Vágnera Kondiční trénink pro tenis, R. Jebavého Rozvoj silových schopností na nestabilních plochách, M. Lehnerta a kolektivu Trénink kondice ve sportu a bakalářskou práci Kondiční tenisová příprava u dětí staršího školního věku od Š. Chlupa.
3. Vytvoření návrhu zásobníku cviků pro rozvoj fyzické kondice u dětí ve věku 11 – 12 let, který je testován v praxi.
4. Po testování návrhu zásobníku cviků vytvořit na základě hodnocení a výsledků zásobník 40 cviků pro rozvoj motorických schopností, včetně fotografií a popisu.
35
3 Metodika
Nastudování odborné literatury. Z toho výběr 45 cviků a cvičení pro rozvoj síly, rychlosti, obratnosti a koordinace pohybu, které byly testovány u 12 dětí ve věku 11 – 12 let v období měsíců září-listopadu 2019 dvěma trenérkami. Na základě bodového hodnocení hráčů, trenérů a účinnosti jednotlivých cviků byl tento návrh zásobníku cviků upraven a následně vytvořen zásobník 40 cviků, ve kterém jsou jednotlivé cviky a cvičení nafoceny a popsány z výchozí pozice, provedení cviku, hlavního zaměření cviku a na co si dát při provádění cviku pozor. Některé cviky, především cviky s využitím bosu a medicinbalu, byly doplněny o snadnější či těžší formu provedení.
Hodnocení cviků bylo provedeno na bodové škále od 1 – 5. Děti a trenéři ohodnotili každý cvik zvlášť, při čemž 1 bylo nejnižší možné ohodnocení a 5 bylo nejvyšší možné ohodnocení cviku. Děti hodnotily cviky z pohledu zábavnosti. Trenéři cviky hodnotili na základě organizační náročnosti a účinnosti. Na konci testování byla tato čísla dána k sobě, zprůměrována a na základě tohoto vyhodnocení byly jednotlivé cviky ponechány nebo vyřazeny ze zásobníku.
Proběhla osobní konzultace s trenéry i dětmi ohledně grafické úpravy cviků. Na základě konzultace byly některé cviky přefoceny nebo doplněny o další fotografie, tak aby cviky byly přehledné. Zásobník cviků využívá 6 pomůcek. Skládá se z 8 cviků na gymnastické žíněnce, 12 cviků na bosu, 3 cviků s medicinbalem, 9 cviků s expandérem, 4 cvičení s kondičním žebříkem a 4 cvičení s terči.
Z návrhu zásobníku cviků bylo vyřazeno 5 cviků, které neobstály u hráčů ani trenérů. Jedná se o cvik pro zvýšení mobility ramenního kloubu a o cvik pro zvýšení mobility páteře, rychlostní cvičení na tenisovém dvorci, které bylo pro hráče složité pochopit a o odrazové cvičení, při kterém se hráči báli skákat přes vyšší překážky. Dále se jedná o cvičení na kondičním žebříku, které bylo pro hráče koordinačně náročné.
36
4 Výsledky
Výsledkem bakalářské práce je zásobník 40 cviků a cvičení, který je určen pro rozvoj síly, rychlosti, obratnosti a koordinace pohybu. Jednotlivé cviky a cvičení mohou být použity pro rozvoj kondice nejen u tenistů, ale také u jiných sportovců, například hokejistů.
4.1 Cviky na gymnastické žíněnce Kotoul vpřed
Obrázek 1 Kotoul vpřed
Výchozí pozice: Stoj, předpažit.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč pokrčí kolena, jde do pozice vzpor dřepmo a následuje přetočení, poté pozice do stoje.
Zaměření cviku: Mobilita.
Na co si dát pozor: Hlava v předklonu po celou dobu provádění cviku.
Lehčí varianta: Použití nakloněné roviny.
37 Kotoul vzad
Obrázek 2 Kotoul vzad
Výchozí pozice: Dřep, vzpažit vzad skrčmo.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč jde do pozice leh vznesmo pokrčmo, dlaně opřeny o podložku, po přetočení následuje pozice kleku, z níž jde hráč do pozice stoje.
Zaměření cviku: Mobilita.
Na co si dát pozor: Přetížení krční páteře při špatném provedení, předklonění hlavy.
Lehčí varianta: Použití nakloněné roviny.
38 Most
Obrázek 3 Most
Výchozí pozice: Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč opře dlaně za hlavou na podložku, prsty směřují k hlavě, poté s prohnutím zvedne trup z podložky.
Zaměření cviku: Mobilita páteře.
Na co si dát pozor: Kolena nad nárty, prohnutí v zádech, dlaně pod rameny (na obrázku jsou daleko od ramen), záklon hlavy – pohled do země (na obrázku malý záklon).
39 Rotace v sedu
Obrázek 4 Rotace v sedu
Výchozí pozice: Sed na gymnastické žíněnce, dolní končetiny pokrčené, paty na zemi, medicinbal v úchopu obouruč před hrudníkem.
Provedení cviku: Z výchozí pozice tenista pokládá medicinbal na pravou, poté levou stranu. Kolena směřují na opačnou stranu než paže s medicinbalem.
Zapojené svaly: Šikmé břišní, zádové.
Na co si dát pozor: Pohled vpřed, zpevněný střed těla, pokládání medicinbalu na zem, výdech při pokládání medicinbalu na zem.
Těžší varianta: Nohy ve vzduchu.
40
Vzpor klečmo – vzpažování a propínání končetin
Obrázek 5 Vzpor klečmo – vzpažování a propínání končetin
Výchozí pozice: Vzpor klečmo.
Provedení cviku: Hráč zpevní střed těla a z výchozí pozice vzpaží pravou paži a zároveň propne levou dolní končetinu, poté se vrátí do výchozí pozice a provede cvik obráceně, tedy vzpaží levou paži a propne pravou dolní končetinu.
Zaměření cviku: Rovnováha, posílení středu těla.
Na co si dát pozor: Hlava v prodloužení páteře, horní i dolní končetiny by měly být v rovině s trupem, nevyklánět tělo do strany, dlaně pod rameny, kolena v pravém úhlu s pánví. Výdech při vzpažení a propnutí, nádech návrat do výchozí pozice.
Zlehčená varianta: Zvednutí pouze jedné horní končetiny, zvednutí pouze jedné dolní končetiny.
41 Střecha
Obrázek 6 Střecha
Výchozí pozice: Vzpor ležmo, špičky opřeny o flowin´ podložky.
Provedení cviku: Ve výchozí pozici tenista zpevní střed těla (aby se neprohýbal v zádech), zpevní ramena (nesmí být propadlá) a přitáhne natažené nohy co nejblíže k dlaním do vzporu stojmo.
Zapojené svaly: Ramenní, zádové, břišní.
Na co si dát pozor: Zpevněný střed těla, zpevněná ramena, dlaně po celou dobu cviku pod rameny, výdech při přitažení dolních končetin k dlaním.
42 Mountain climbers
Obrázek 7 Mountain climbers
Výchozí pozice: Vzpor ležmo, špičky opřeny o flowin´ podložky.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč střídavě přitahuje k hrudníku pravou dolní končetinu a levou dolní končetinu.
Hlavní posílené svaly: Ramenní, zádové, břišní, čtyřhlavý stehenní.
Na co si dát pozor: Zpevněný střed těla (bez prohýbání v zádech), zpevněná ramena, dlaně pod rameny, hlava v prodloužení páteře.
43 Klik
Obrázek 8 Klik
Výchozí pozice: Vzpor ležmo.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč jde do pozice klik ležmo.
Hlavní posílené svaly: Prsní, trojhlavý pažní, břišní, zádové.
Na co si dát pozor: Zpevněný střed těla, neprohýbat se v zádech, celý trup jde do kliku ležmo (ne pouze hrudník či pánev), hlava v prodloužení páteře, výdech při pohybu z kliku ležmo do vzporu ležmo.
Lehčí varianta: Kolena se dotýkají země, provedení cviku ve stoji s opřením dlaní o zeď.
44 4.2 Cviky na balanční bosu podložce
Cviky s využitím balanční bosu podložky jsou náročnější, proto by se měly provádět s pokročilejšími hráči. Balanční bosu podložka slouží k posílení svalů celého těla a k rozvoji rovnováhy.
Zdvih přímý
Obrázek 9 Zdvih přímý
Výchozí pozice: Leh pokrčmo, nohy opřené o bosu, paže skrčit vzpažmo zevnitř.
Provedení cviku: Z výchozí pozice jedinec zdvihne hrudní páteř od podložky.
Hlavní posílené svaly: Přímé břišní.
Na co si dát pozor: Výdech při zdvihu, provádět cvik pomaleji a plynule.
Těžší varianta – použití medicinbalu
Obrázek 10 Těžší varianta – použití medicinbalu
Výchozí pozice: Leh pokrčmo na bosu, medicinbal v úchopu obouruč ve vzpažení.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč zvedne hrudní páteř spolu s předpaženýma rukama s medicinbalem.
Hlavní posílené svaly: Přímé břišní.
Na co si dát pozor: Záklon hlavy, výdech při zvednutí hrudní páteře.
45 Zdvih šikmý
Obrázek 11 Zdvih šikmý
Výchozí pozice: Leh pokrčmo, paty položeny na bosu, horní končetiny skrčit vzpažmo za hlavou.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč zvedne hrudní páteř od podložky, dotkne se pravým loktem levého kolene. Následuje návrat do výchozí pozice a provedení cviku obráceně, tzn. levý loket k pravému kolenu.
Posílené svaly: Šikmé břišní.
Na co si dát pozor: Výdech při zdvihu, odlepení hrudníku z podložky.
46 Výpady
Obrázek 12 Výpady
Výchozí pozice: Stoj před bosu podložkou, medicinbal v úchopu obouruč ve vzpažení skrčmo za hlavou.
Provedení cviku: Z výchozí pozice hráč provede krok dopředu pravou nohou a jde do podřepu = výpadu. Poté se vrátí a provede cvik druhou nohou.
Hlavní posílené svaly: Stehenní, hýžďové, břišní, ramenní.
Na co si dát pozor: Pohled vpřed, zpevněný střed těla, koleno přední nohy nesmí jít před špičku, neprohýbat se v zádech, výdech při výkroku.
Zlehčená varianta: Bez použití bosu podložky.
