Club sandwich
Antal portioner 1 kcal 548/port
Röra:
0,2dl majonnäs 0,25dl turkisk yoghurt 1/4 röd lök
Salt, peppar, curry Tillbehör:
25g bacon
100g Kycklingfile Sallad
1/2 Tomat Omelett:
1 ägg
1msk grädde salt & peppar Gör så här
* Blanda ihop ägg & grädde och stek omeletten i smör, låt den svalna.
* Stek bacon knapriga, stek kycklingfile och skiva den.
* Hacka röd löken fint och blanda med majonnäs och ev turkisk yoghurt/creme fraiche. Salta & peppra och rör i curry.
* Bred på majonnäsröran på omeletten, strimlad isbergsallad, skivad tomat, bacon och kyckling. Rulla ihop.
Klart!
2,5 dl grekisk yoghurt 1 dl blåbär
1 tsk honung 20 g nötter
Blåbärsyoghurt
Antal portioner 1 Kcal 476/port
Gör så här:
Varva yoghurt och blåbär i ett glas.
Ringla nerhonung i varje portion och toppa med hackade nötter.
Kost för ökade resultat och viktbalans
Vecka 2
3 ägg
2 skivor hackad skinka 0,5 dl naturell keso 0,4 dl riven ost
1 krm torkad basilika 1krm timjan,
salt och peppar, 1dl ruccola 0,5 röd paprika Gör så här
Vispa äggen, blanda i hackad skinka, naturell keso och ost. Krydda med basilika, timjan salt och peppar efter smak.
Stek omeletten. Serveras med ruccola och paprika
Keso-omelett
Antal portioner 1 kcal 421/port
Järpar:
500g sojafärs 1 lök, riven 200g vita bönor
1 dl slätbladig persilja, finhackad 1 msk kapris, finhackad
3 tsk fransk senap 2 vitlöksklyftor, rivna 1 ägg
Savojkålen:
3 dl strimlad savojkål 1 msk olivolja
2 schalottenlökar, finhackade 3 msk sojagrädde
Sallad:
Bladsallad
0,5dl färsk spenat 0,5gul paprika Gör så här:
Blanda alla ingredienserna till järparna, låt vila 20 minuter i kylskåp.
Forma små järpar och stek i smör alt olivolja.
Färs savojkålen och schalottenlök i smör alt olivolja. Salta och peppra, Slå över grädden och låt koka med ett par minuter.
Gör även en färgglad lövsallad med paprika och lägg på tallriken.
Sauterad savoykål med vegetariska järpar
Antal portioner 2 kcal 633/port
3 Kalkonkorv starka, skurna i mindre bitar 8 färska tomater, grovt hackade och skållade 2 klyftor vitlök
3 rödlök, grovhackade 1dl sojagrädde
salt/peppar 200g broccoli 4dl sallad
Kalkonstroganoff
Antal portioner 2 kcal 878/port
Gör så här:
Fräs lök/vitlök i smör.
Lägg ned korven, fräs.
Tillsätt tomaterna. Låt koka ihop.
Slå på grädde samt salt/peppar.
Servera med kokt broccoli och lövsallad
2 ägg
1 msk crème fraiche 0,5 msk smör
25 g ost 50 g skinka
1 msk senap, fransk 100g Sallad
Äggpannkakor med ost och skinka Antal portioner: 1 Kcal: 468/port
Gör så här:
Vispa upp ägg och crème fraiche till en slät smet. Krydda med salt.
Hetta upp en klick smör i en panna och häll i ca 1/2 dl smet, se till att äggsmeten fördelas jämt i hela pannan. Vänd som en pannkaka när det blivit färg på ena sidan.
Lägg upp på smörpapper, lägg fyllningen på pannkakorna och rulla ihop.
”Pannkakorna” går att förbereda dagen innan.
2 stora morötter, rivna 4 färska tomater, hackade 1 stor/2 små hackad rödlök
Blanda ovanstående till lasagnens "färs"
1 stor eller 2 små zucchini, hyvlade på längden 4dl färsk spenat
Ovanstående blir lasagnens plattor 2dl sojagrädde,
salt och peppar 150g fetaost
Vegetarisk lasagne
Antal portioner 2 Kcal 578/ port
Gör så här:
Varva färs, plattor och ostsås.
Avsluta med lite ostsås på toppen och grädda ca. 30 min i 175C.
Toppen ska få lite färg och allt ska bli genom varmt, däremot gör det inget om grönsakerna fortfarande har stuns i sig.
Kycklingsoppa med sjögräsnudlar Antal portioner: 2 Kcal 249/port
200 g kycklingfilé salt och svartpeppar 1 paprika, röd eller gul 10 cm purjolök
1 tsk smör
1 hönsbuljongtärning 4 dl vatten
1 dl créme fraiche lätt 15% 1⁄2 paket sjögräsnudlar, 150 g 2 msk finhackad gräslök
Gör så här:
Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar. Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök. Smula ner
buljongtärningar och häll på vatten. Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter. Smaka av med salt och peppar. Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut. Strö på gräslök och servera.
Blomkålsris med currygrönsaker Antal portioner: 2 Kcal 247/port
1⁄2 blomkålshuvud Salt och svartpeppar 1⁄4 citron
1⁄2 gul lök 1 vitlöksklyfta
250 gram butternutpumpa 150 gram färska champinjoner 1⁄2 squash
1⁄2 röd paprika 1 msk olivolja
Salt och svartpeppar
1 krm torkad oregano eller basilika 200 gram krossade tomater 1 msk röd currypasta
1 dl vatten
1⁄2 grönsaksbuljongtärning 1 kvist mynta – till dekoration 1 stjärnanis
Salt och svartpeppar
200 g konserverade cannelinibönor, liten förp.
2 msk gräddfil
Färsk persilja – till dekoration
Riv blomkålen till ett ris och lägg i en skål. Blanda ner citronsaft, salt och peppar. Skala och hacka gul lök, fin hacka vitlök. Skär alla grönsaker i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och alla grönsaker. Strö på salt, peppar och örtkryddor. Tillsätt krossade tomater, curry pasta, vatten och buljongtärning. Låt puttra i 10 min. Servera currygrönsakerna med blomkålsriset med färsk mynta.
Kycklingröra på bädd av Romansallad Antal portioner: 1 Kcal 225/port
Gör så här:
Skär kycklingen i små bitar (tex grillad kycklingfile, kall) Hacka purjolöken och blanda allt i en skål.
Krydda efter smak. Servera på en bädd av Romansallad 5 msk chiafrön
2 dl vatten 0,5 dl paranötter 1/4 dl hampafrön 1,5 msk kakao 5cl stevia 1,5 bananer 1 msk kokosolja 1,5 msk macapulver Gör så här:
Jag mixade allt i min mixer. Sedan strödde jag över lite hampafrön och russin
Chiapudding/Chigröt
Antal portioner 2 kcal 486/port
1 msk majonnäs 1 msk gräddfil 70 g kycklingfile 1 msk purjolök
Curry, salt och peppar 40 g romansallad
200 g rökt lax i skivor eller bit 400g wokgrönsaker
4 ägg
1 dl riven ost, gärna västerbotten 2dl vispgrädde
2msk smör Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en avlång, ugnsfast form med smör.
Vispa ihop ägg, ost och grädde. Fördela laxen, skuren i små bitar, och grönsaksblandningen (det går bra att ta den direkt ur frysen) i formen.
Slå på äggvispet och grädda i 200 grader i 20 minuter.
Laxlåda
Antalportioner 2 kcal 988/port
250g broccoli 1 lök
1 msk olivolja 1/2 msk curry 0,6 l vatten
1 kyckling buljongtärning 0,5 tsk timjan
1 krm sambal oelek Salt och
peppar
1 dl sojagrädde
Gör så här:
Skala och hacka lök och zucchini.
Dela broccolin i mindre buketter.
Häll olivoljan i en tryckkockare eller i en vanlig kastrull, och värm på medelhög värme.
Fräs lök, curry, sambal oelek och timjan i olivoljan i ca 1 minut.
Tillsätt zucchini och broccoli. Rör om och fräs i några minuter.
Tillsätt vatten och buljong och sätt på locket på tryckkokaren, eller locket på en vanlig kastrull.
Koka på högt tryck i tryckkokare i 7 minuter, eller koka 20 minuter i vanlig kastrull.
Tag av soppan från värmen och släpp ut ångan försiktigt ur tryckkokaren.
Mixa soppan hasigt så att den fortfarande har lite bitar i sig.
Salta och peppra efter smak.
Tillsätt ev. lite sojagrädde om du vill ha en mildare och rundare smak på soppan.
Broccolisoppa
Antal portioner 1 kcal 466/port
Kyckling med pepparsås och bakade tomater Antal portioner: 4 Kcal: 463/port
600 g kycklinglårfilé salt och svartpeppar 1 tsk smör 1 dl vatten
1 kyckling buljongtärning 1 1⁄2 dl grädde
2 msk krossade pepparkorn, svart, vit, rosé och grönpeppar 1 gul paprika 100 g haricot verts
10 st cocktailtomater lite färsk timjan 50 g rucolasallad Bakade tomater
4 plommontomater eller bifftomater 1⁄2 msk olivolja 1⁄2 msk balsamico
salt och svartpeppar 2 dl ruccola
100 g fetaost 1 tsk honung
100 g tärnat bacon
Gör först tomaterna genom att sätta ugnen på 200 grader. Skär av toppen på tomaterna och gröp ur innehållet. Häll på olja, balsamico och strö på salt och peppar. Ställ in i ugnen i 10 minuter. Hacka rucola och lägg i en skål tillsammans med fetaost och honung. Hetta upp en stekpanna och bryn bacon i några minuter. Blanda ner med rucola och fetaosten. Lägg blandningen i tomaterna och ställ in i ugnen i ytterligare 10 minuter.
Dela kycklinglårfiléerna i mindre bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen runt om. Häll på vatten, buljongtärning och grädde och låt koka upp. Tillsätt pepparkornen och låt sjuda på svag värme i 10 minuter. Skär paprika i mindre bitar och dela haricot verts. Lägg ner alla grönsaker i grytan någon minut innan servering. Smaka av med salt och peppar och dekorera med färsk timjan. Servera med de bakade tomaterna och lite rucolasallad.
CANNELLONI
Antal portioner 2 kcal 576/port
1 zucchini.
Skär zucchinin i två delar och skär i medel tjocka skivor med en mandolin eller osthyvel. Lägg de på en tallrik som är kryddad med salt och peppar och lite olivolja och låt de marineras.
Detta gör att de smakar godare och blir lättare att använda.
CASHEW RICOTTA
2,5 dl cashewnötter (Blötlagda 4 h, sköljda) 0,65 dl water
Juice och skal från en citron Salt och peppar
Gör så här:
Blanda alla ingredienser i en mixer tills osten är slät. Krydda ytterligare om det behövs. Färska kryddor kan användas för att förstärka smaken.
SOLTORKAD TOMAT-TAPENAD
0,65 dl soltorkade tomater (blötlagda 1 h) 1 uppskuren tomat utan kärnor
1 tsk citronjuice 1 tsk olivolja salt
lite chili
1/2 röd paprika Gör så här:
Pressa ut överflödigt vatten från tomaterna och mixa alla ingredienserna i en mixer. Om du gillar lite textur på såsen, så behöver du inte mixa den så länge.
När rörorna är klara lägger du upp tre zucchinicannelloni som överlappar varandra på en plan yta och smetar på cashew ricotta och tapenad och lite bladgrönt och rullar ihop cannellonin till rullar.
Tomatsås:
2 msk olivolja
1,5 gul lök, hackad och stekt 2 vitlöksklyftor, finhackade 400g körsbärstomater på burk
½ kruka basilika
¼ tsk krossad stark röd chilipeppar Zucchinipasta:
1 zucchini 2 msk Olivolja Salt, peppar
Gör så här:
Tomatsås:
Värm oljan i en gryta och lägg i lök och vitlök. Stek under omrörning tills löken börjar mjukna, ca 2 min. Rör i tomater, basilika och chilipeppar.
Sätt på lock och låt puttra ca 10 minuter.
Zucchinipasta:
Riv zucchinin i långa strimlor som spagetti med hjälp av ett rivjärn Lägg ned i kokande vatten 1 minuter. Häll av vattnet och ringla över olivolja, salt och peppar.
Häll upp på tallrik och toppa med tomatsåsen.
Zucchinispagetti med tomatsås Antal portioner 1 kcal 666/port
Amerikanska pannkakor
Antal portioner: 1 Kcal: 414/port
3 äggvitor 1 ägg
2 msk kokosmjöl 3 msk mjölk 0,5 tsk bakpulver 1 tsk smör
1 dl blåbär 0,5 granatäpple 0,5 dl kesella
Vispa äggvitorna fast i en skål. Vänd ner kokosmjöl, bakpulver, mjölk och ägg. Vispa ihop till en jämn smet.
Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
Grädda tills de har fått en fin färg. Servera med färska blåbär och granatäpplekärnor och ev en klick kesella till.
400 g torsk 2 dl grädde Rosépeppar 5 dl babyspenat
10 stycken körsbärstomater En halv tärning fiskbuljong Salt och peppar
4dl ruccola 2msk pinjenötter Gör så här:
Koka upp grädden, tillsätt fiskbuljongen och häll i rosépeppar efter smak Lägg 5 dl babyspenat i en ugnssäker form.
Lägg på fisken och häll över såsen samt körsbärstomaterna.
Grädda fisken i 200 grader i ca 25 minuter.
Servera med ruccolasallad och pinjenötter.
