Nötgröt
Antal portioner:1 Kcal 645/ port
3/4 dl mandlar (blötlägg mandlarna ett tag innan du gör gröten) 2 msk oskalade sesamfrön
2 msk solrosfrön 1 msk kokosflingor 3 dadlar
Saften av en halv apelsin 1 dl turkisk yoghurt Gör så här:
Mixa alla ingredienserna i en mixer och färdigt!
Servera med turkisk yoghurt
3 ägg
1 klyfta vitlök
1,5 dl mini keso 1,5 % 150g skivad ananas 1,5 msk klippt gräslök
Vitlöksomelett med keso och ananas Antal portioner 1 kcal 464/port
Gör såhär:
Vispa äggen salta och peppra Pressa en vitlöksklyfta
Stek på svag värme tills omeletten stelnat, strössla lite gräslök över Keso och ananas till efterrätt
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
Broccoli och kycklinglåda Antal 2 kcal 661/kcal
350g kycklingfilé 150 g fryst broccoli 1,5 dl vispgrädde 1 dl creme fraiche 2 msk kycklingfond salt & peppar 1 tsk sambal oelek Gör så här
Koka upp broccolin och låt sedan rinna av ordentligt.
Dela varje kycklingfilé i 3-4 bitar och stek nästan klara i smör, salta och peppra.
Lägg broccolin i en ugnsform och lägg kycklingen över.
Vispa ihop grädde, creme fraiche, kycklingfond och, om du gillar starkare mat, sambal oelek efter smak.
Slå såsen över kycklingen och broccolin och sätt in i ugnen på 200 grader tills kycklingen är helt klar och såsen har kokat ihop lite.
2 auberginer delade på längden.
1 msk olivolja
Salt och svartpeppar 1 finhackad lök
1/2 tsk malen spiskummin 1/2 tsk paprikapulver 1/2 tsk malen kanel 200 g mager lammfärs 1 msk pinjenötter 1 msk tomatpuré
2msk granatäpplekärnor 0,5 dl bladpersilja, hackad
Aubergine med lamm och granatäpple Antal portioner 2 kcal 412/port
Gör så här:
Värm ugnen till 220 grader. Lägg in auberginen i en ugnsform med skalet nedåt. Gnid in med lite av olivoljan, krydda med en nypa salt och rikligt med svartpeppar och stek i ugnen i 20 minuter.
Värm under tiden resten av oljan i en stekpanna. Lägg i lök och kryddor och fräs på medelhög värme i 8 minuter. Lägg i kött, pinjenötter och tomatpuré, och stek i ytterligare 8 minuter. Precis innan det är färdigt rör du i granatäppelkärnorna. Ta ut auberginben ur ugnen och fördela lammfärsen jämnt mellan halvorna. Ställ in i ugnen i ytterligare 10 minuter. Servera garnerat med persilja.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
400 g strimlad svartkål 1 msk rapsolja
1,5 msk sirap salt och peppar 400 g nötfärs, 10 % 1 riven gul lök 1 ägg
2 msk ljus soja 1 msk kalvfond 1 dl kokosmjölk
Garnera med: koriander eller persilja
Köttfärsgratäng med svartkål Antal portioner 2 kcal 662
Gör så här:
Sätt ugnen på 200°. Bryn kålen mjuk i olja på hög värme i omgångar.
Ta bort det träiga från citrongräset och hacka resten. Låt fräsa med någon minut mot slutet. Lägg över i en bunke och blanda med sirap, salt och peppar.
I en annan bunke blandar du färsen med lök, ägg, soja, fond och kokosmjölk.
Lägg hälften av kålen i en ugnsfast form. Bred över färsen och täck med resten av kålen. Grädda mitt i ugnen ca 30 minuter.
100g kycklingfilé 50 g champinjoner 2 schalottenlökar
Rivet skal av en halv lime 2,5 dl kokosmjölk
En halv msk finhackat citrongräs Färsk ingefära
En halv tsk salt
Lite färskpressad limejuice 1 tsk finskuren chilifrukt 1 msk finskuren salladslök
Tom ka ghai-soppa
Antal portioner 1 kcal 631
Gör så här:
Skär kycklingfiléerna i strimlor.
Skär svampen i fina skivor. Skala och skiva löken. Hacka/strimla limebladen.
Koka upp kokosmjölken. Låt den sjuda i 5 minuter.
Tillsätt kyckling, champinjoner, schalottenlök, limeblad och citrongräs samt ingefära. Sänk värmen och låt småputtra tills kycklingköttet är mört, ca 5 minuter.
Smaka av med salt och lime. Garnera med chilifrukt och salladslök.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
Thaigryta
350 g Köttfärs 0.5 st Purjolök 15 g Färsk ingefära 2 msk Olivolja
1-2 tsk Sambal Oelek 1,5 msk Fisksås - Asiatisk 3dl Kokosmjölk
50 g Spenat Blad Till servering
240g sjögräsnudlar 0.5 st Lime
50 g Jordnötter Rostade/Saltade
Thaigryta med sjögräsnudlar, lime och jordnötter Antal portioner: 2 Kcal 927/port
Gör så här:
Koka sjögräsnudlar enligt förpackningens anvisningar eller rör ner dom okokta i grytan när den är klar.
(rekommenderas)
Skölj och skär purjon i 1/2 cm tjocka skivor. Skala och riv ingefäran.
Hetta upp olja i en wok- eller stekpanna och bryn nötfärs och ingefära i några minuter.
Tillsätt purjo, sambal, fisksås, och kokosmjölk. Låt sjuda i ca 5 min.
Skölj spenaten, hacka jordnötterna och klyfta limen.
Vänd ner spenaten i den varma grytan och servera med de hackade jordnötter, limeklyftor och sjögräsnudlarna
1,5 dl turkisk yoghurt 1,5 dl osötad mandeldryck 2 tsk linfröolja
300 g hallon
Hallon smoothie
Antal portioner: 1 Kcal 382/port
Gör så här:
Häll alla ingredienser i mixern och mixa.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
3 ägg
0,3 dl keso eller kesella 0,4 dl mandelmjöl 0,3 dl mjölk
0,5 krm bakpulver Tillbehör:
2msk turkisk yoghurt 1 dl jordgubbar Gör så här
Lägg ägg, keso el kesella, mandelmjöl, mjölk och bakpulver i en mixer och kör den tills smeten inte är klumpig. Låt smeten svälla tills pannan blir tillräckligt varm.
Grädda pannkakorna och servera med turkisk yoghurt och jordgubbar
Pannkakor
Antal portioner 2 kcal 245/port
200 g tärnad squash
½ skivad purjolök 100 g babyspenat
½ msk olivolja
5 dl grönsaksbuljong
½ msk hackad färsk timjan 115 g vita bönor
peppar och ev salt 2 hårdkokta ägg, klyftade
Squashsoppa
Antal portioner 2 kcal 233
Gör så här
Fräs squash, purjo och spenat i oljan.
Häll på buljong, strö på timjan och koka ca 10 minuter.
Tillsätt bönorna. Mixa soppan, smaka av med peppar och salt. Häll upp i skålar och lägg i ägg.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
1 tunt skivad fänkål 1 rödlök,
2 pressad vitlöksklyfta 1dl färsk timjan
2msk olivolja 2krm chiliflakes
200g kycklingbröstfilé 4 dl grönsaksbuljong Salt och peppar
400 g konserverade gröna linser 100 g sockerärtor
Kryddig kyckling med linser Antal portioner 2 Kcal 507/port
Gör så här:
Värm ugnen till 200 grader. Lägg fänkål, lökklyftor, vitlök och timjan i en ugnsform, stänk över lite olivolja och strö över chiliflingor. Lägg kycklingfilén ovanpå. Stek i 20 minuter. Ta ut ur ugnen och sänk värmen till 150 grader.
Tillsätt buljong och linser i ugnsformen och blanda ner runt kycklingen. Krydda väl med salt och peppar, och ställ tillbaka formen i ugnen i ytterligare 20 minuter. Ångkoka eller koka under tiden sockerärtorna i 3-4 minuter. Servera till kycklingen och linserna.
Blåbärsplättar
Antal portioner: 1 kcal 550/port
250 g keso 2 ägg
1/2 msk fiberhusk 1 krm salt
Nästan 1 dl blåbär frysta
Serveras med 1 dl turkisk yoghurt Gör så här:
Mixa alla ingredienser med en stavmixer, låt svälla 5-10 minuter. Jag tillsätter ungefär 1 msk frysta blåbär per dl smet. Om du väljer frysta blåbär öka på mängden fiberhusk i receptet något. Stek i smör eller kokosolja på medelvärme några minuter på varje sida.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
Souvlaki med sallad och tsatsiki Antal portioner 3 kcal 642
Gör så här:
Skär köttet i tärningar och lägg i en skål.
Rör ihop olivolja, oregano, vin, salt och peppar.
Marinera köttet i 2-3 timmar.
Skär grönsakerna och trä upp på spett varvat med köttet.
Lägg spetten på grillen och pensla med marinaden.
Grilla i ca 5-10 minuter tills köttet är stekt efter önskemål.
Tsatsiki:
5 dl grekisk fet yoghurt 1 gurka
4 pressade vitlöksklyftor 2 msk olivolja
½ tsk salt 1 krm peppar Souvlaki:
¼ kg lammfilé
¼ dl olivolja 2 tsk Oregano
¼ dl vitt vin 1 gul paprika 1 röd lök
Salt och peppar
Gör så här:
Blanda yoghurt, vitlök, olivolja, salt och peppar.
Skala gurkan och riv den grovt.
Pressa ur vätskan och rör ner gurkan i yoghurten.
Grekisk sallad:
1 gurka , skär i halvmånar 4 tomater , dela i klyftor 1 röd lök, skicka tunt
Romasallad, riv i mindre bitar Fetaost
Oliver
Färsk oregano Olivolja
Balsamvinäger
Gör så här:
Blanda grönsakerna i en skål.
Smula över fetaost och oregano.
Häll över olivolja och lite balsamvinäger, salta och peppra.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
2 kycklingfiléer 1 vitlöksklyftor 3 msk Arla smör 0,5 tsk salt
0,5 krm svartpeppar
1 1/4 dl Kelda® matlagningsgrädde 1/4 hönsbuljongtärning
0,5 tsk rosmarin 1/4 citron
0,5 dl svarta oliver
1/4 dl grovhackad persilja 300g sjögräsnudlar
Gör så här
Skär varje kycklingfilé i 3 bitar på längden. Skala och hacka vitlöken.
Bryn kycklingen i smör i en stekpanna, salta och peppra.
Blanda grädde, buljongtärning, rosmarin och citronsaft i en gryta. Lägg i kyckling och vitlök.
Låt koka under lock ca 5 min. Rör ner citronskal, oliver och persilja. Garnera med citron.
Servera med 300g sjögräsnudlar
Citronkyckling med oliver Anta portioner 2 Kcal 445/port
4 ägg
4 msk vatten,
lite salt och svartpeppar.
1 tsk smör, ev mjölkfritt matfett 30 g rökt kalkon,
200g sallad 1 tomat 0,5 paprika
Äggröra med kalkon Antal portioner 1 kcal 490
Gör så här:
Vispa ihop ägg med vatten, lite salt och svartpeppar.
Stek under omrörning i smör, ev mjölkfritt matfett Servera med rökt kalkon, sallad, tomat och paprika.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
Rödbetssallad med chevrékräm Antal portioner 1 kcal 615/port
300 gram färska rödbetor En nypa havssalt
0,5 msk balsamvinäger 0,5 msk olivolja
0,5 tsk sesamfrö 75 g chevre 1,5 dl keso Gör så här:
Skala rödbetorna och koka i lättsaltat vatten ca 30 minuter.
Låt svalna och klyfta upp.
Slå vinäger och olja över klyftorna.
Strö över sesamfrön, salta och peppra.
Blanda runt.Chevre kräm Chevrékräm
Mixa keso + chevre med en stavmixer till en slät kräm Toppa salladen med några klickar av den goda krämen.
Kost för ökad prestation och viktbalans
Recept Vecka 1
Ugnsbakad torsk med rotfruktstäcke Antal portioner 1 kcal 569/port
1 torskfilé 200 g
Saften av en halv citron
¼ palsternacka
¼ kålrabbi
¼ dl grönsaksbuljong Smör till formen Salt och vitpeppar Lite persilja
0,5 dl fiskbuljong 0,5 dl crème fraiche Gör så här:
Lägg upp filéerna på ett fat och droppa över 2⁄3 av den färskpressade citronen.
Riv potatis, palsternacka och kålrabbi grovt.
Koka upp grönsaksbuljongen, lägg i de rivna rotfrukterna och koka 2 min.
Sätt ugnen på 225°C.
Smörj en ugnsfast form med smör.
Lägg i torskfiléerna, salta och peppra. Hacka bladpersiljan grovt.
Sjud upp buljongen och blanda ner crème fraiche och persilja.
Smaka av med resten av citronsaften, salt och peppar.
Blanda ner de rivna rotfrukterna i såsen och bred ut den över torskfiléerna.
Sätt in i ugnen, 10–13 min. Servera med grönsallad.
Ägghack med tonfisk
Antal portioner 1 Kcal 534/port
180 g tonfisk i vatten 2 kokt ägg
2 tsk majonnäs 2 msk gräddfil
4 msk Lite hackad gräslök Salt och svartpeppar 100g Sallad
0,5 paprika Gör så här:
Fördela tonfisk på en tallrik. Hacka ägget grovt och blanda med majonnäs, gräddfil och gräslök. Smaka av med salt och svartpeppar. Lägg salladsblad bredvid tonfisken och ägghacket bredvid. Garnera med paprika.
