Antal portioner: 1 Kcal: 357/port
2 ägg 1,5 dl mjölk
1-2 msk kokosmjöl eller mandelmjöl salt, kanel, kardemumma
1 dl hallon Gör så här:
Vispa ihop mjölk och ägg i en kastrull. Rör ner kokosmjölet och rör under medelstark värme tills gröten tjocknat. Smaka av med salt, kanel och kardemumma eller varför inte lite vaniljpulver. Lägg på hallon frysta eller färska.
Köttbullesmörgås
Antal portioner: 1 Kcal 287/port
50 g proteinbröd 2 msk rödbetssallad 5 st köttbullar
Gör dig en god köttbullesmörgås.
Fisksoppa
Antal portioner 4 kcal 400/port
300 g blandad fiskfilé (t ex lax, spätta, torsk) 10 små gula lökar
2 msk smör eller margarin
1 burk hela skalade tomater (à 400 g) 5 dl fiskbuljong (tärning + vatten) ev 1/2 dl vitt vin
1 tsk söndersmulad timjan 250 g räkor eller skalade
(250 g motsvarar 100g skalade) 1 dl vispgrädde
finhackad dill
Gör så här:
Skala lökarna och fräs dem i matfett. Tillsätt tomater, buljong (vin) och timjan. Låt sjuda i ca 15 minuter.
Starta timer
Lägg ner fiskfiléerna skurna i små bitar i soppan. Sjud ytterligare i ca 5 minuter. Skala räkorna och lägg dem i soppan.
Starta timer
Vispa grädden till hårt skum och rör försiktigt ner den.
Hetta upp soppan och strö finhackad dill över.
Skinkrullar med mozzarella
Antal portioner: 1 Kcal: 300/port
Fem skivor serranoskinka 60 g mozzarella
Ruccola blad Gör så här:
Lägg ut serranoskinka och lägg på mozzarella och ruccola sedan rulla ihop.
Rotpytt med kassler
Antal Portioner: 1 Kcal: 250/port
1 morot, 125 g 1 bit kålrot, 125 g 1 bit rotselleri, 50 g
1 tsk olja eller flytande margarin 2 tsk grönsaksfond
1/2–1 dl vatten svartpeppar, persilja 100g kassler
Gör så här:
Skär grönsakerna i ca 1 cm stora tärningar. Bryn dem i oljan i teflonpanna.
Tillsätt fond och vatten och låt eftersteka under lock på svag värme ca 7–8 min.
Smaksätt med svartpeppar och ev lite salt. Klipp persilja över och servera med 100 g kassler.
Kycklingfilé med gröna grönsaker Antal Portioner: 1 Kcal: 380 /port
75 g färsk grön sparris 1⁄4 grön squash
50 g sockerärter 1 msk smör
1 kycklinglårfilé (ca 175 g) salt och svartpeppar en nypa torkade chiliflakes Örtyogurt
1⁄2 dl färska örter (t ex basilika och bladpersilja) 2 msk turkisk yoghurt
1⁄2 msk sweet chili
2 msk hackade färska örter (t ex basilika och bladpersilja) salt och svartpeppar
Gör såhär:
Börja med ört yoghurten. Blanda ihop ingredienserna och ställ den kallt. Halvera sparrisen och skär squashen i långa stavar. Hetta upp en stekpanna med hälften av smöret och bryn alla grönsakerna i några minuter. Salta och peppra. Håll varmt. Hetta upp en annan stekpanna med resten av smöret och stek kycklingen. Strö på salt, svartpeppar och lite chiliflakes. Fördela de färska örterna på tallriken och lägg grönsakerna över. Lägg kycklingfilén överst och toppa med en klick örtyoghurt.
Spenat- och kesobiffar med tomatsallad och vitlök Antal portioner 4 Kcal 530/port
200 g färsk babyspenat 2 ägg
200 g keso naturell 40 g fetaost
2 dl mandelmjöl 2 krm salt
1 krm malen svartpeppar 1 ⁄2 msk repad färsk timjan smör till stekning
Tillbehör 1 romansallad 10 g spenatblad 2 tomater
1 ⁄2 rödlök Vitlökssmetana 2 dl smetana 2 vitlöksklyftor salt och vitpeppar
Gör så här:
Hacka babyspenaten. Lägg hacket i en skål och blanda ner alla övriga ingredienser till biffarna.
Forma till åtta biffar och stek dem i smör. Om man vill kan man panera; vända biffarna i lite mandelmjöl innan de steks.
Lägg upp sallad och spenatblad på ett fat. Skiva tomaterna och lägg dem ovanpå de gröna bladen.
Hacka löken och strö dem över tomaterna.
Lägg på biffarna.
Rör ihop smetana, vitlök, salt och vitpeppar. Servera till biffarna.
Antal portioner 2 Kcal 555/port
75 g chorizokorv 200 g kycklinglårfilé 1⁄2 rödlök
5 cm purjolök 2 mini paprikor
1 tsk smör eller olivolja Salt och svartpeppar Lite örtagårdskrydda 1⁄2 dl vatten
3 msk ajvar relish
200 gram krossade tomater 1 msk sötstark senap 1 dl grädde
75 gram haricot verts
Gör så här:
Skiva korv och kyckling i mindre bitar. Skala och hacka rödlök. Strimla purjolök och skär paprika i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och bryn korv, kyckling och rödlök några minuter. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda. Tillsätt purjolök, vatten, ajvar relish, krossade tomater, senap och grädde. Låt koka ihop på svag värme i ca 10 minuter. Dela haricot verts och blanda ner i grytan. Servera med strimlad purjolök och färsk timjan.
Antal portioner 1 Kcal 247/port
90 g tonfisk i vatten 1 kokt ägg
1 tsk majonnäs 1 msk gräddfil Lite hackad gräslök Salt och svartpeppar Sallad och paprika Gör så här:
Fördela tonfisk på en tallrik. Hacka ägget grovt och blanda med majonnäs, gräddfil och gräslök. Smaka av med salt och svartpeppar. Lägg salladsblad bredvid tonfisken och ägghacket bredvid. Garnera med paprika.
Räktortellini
Antal portioner 2 Kcal 250/port
100 g handskalade räkor i lag 125 g keso
1,5 msk riven parmesanost 1 msk hackad dill
saften av 1⁄2 citron 1 squash
Salt och peppar Tomatsås:
1/2 gul lök 1 vitlöksklyftor 1 tsk olivolja
1/2 msk tomatpuré 100 g krossade tomater 1 tsk flytande honung 1 msk hackad dill salt och svartpeppar 2 msk riven parmesanost Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Hacka hälften av räkorna och lägg i en skål. Blanda ner keso, parmesanost och dill. Smaka av med salt, peppar och pressa lite i citronsaft. Skiva squash på längden till tunna skivor så att det blir 8 långa remsor. Lägg 2 skivor på en skärbräda och lägg 2 skivor till på andra längden och fläta in dem i
varandra så att det bildar en botten. Lägg på räkröran och lägg över squashlängderna så att det bildar ett paket. Lägg paketen på en ugnsplåt och sätt in i ugnen i 15 minuter. Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs lök och vitlök i olja och tillsätt tomatpuré, krossade tomater, honung, dill, salt och peppar. Låt koka ihop ca: 5 minuter. Lägg ner de resterande räkorna. Servera de varma paketen på en tallrik och häll på tomatsåsen. Strö på lite riven parmesan och servera.
Antal portioner: 2 Kcal: 525/port
350 g köttfärs 1⁄2 dl ajvar relish 1 vitlöksklyfta
salt och svartpeppar 525 1 tsk smör kcal
1⁄2 gul paprika 1⁄2 röd paprika 1⁄2 aubergine 1⁄2 squash 1 msk olivolja
1⁄2 dl hackad persilja 2 msk gräddfil per portion Gör så här:
Lägg köttfärsen i en bunke och blanda ner ajvar. Finhacka vitlöken och vänd ner i köttfärsen med salt och svartpeppar. Forma till avlånga biffar och trä upp på spett. Platta till dem och stek i smör några minuter. Skär grönsakerna i strimlor. Hetta upp en stekpanna med olja och fräs lite snabbt. Krydda med salt och peppar och vänd ner persilja. Fördela grönsaksblandningen en tallrik och placera
kebabspetten bredvid. Toppa med en klick gräddfil.
Hamburgare med dressing
Antal portioner: 4 Kcal:450/port
600 g nötfärs
salt och svartpeppar 1 msk smör
lite grillkrydda 4 skivor ost 70 g bacon
1 huvud romansallad 1 bifftomat
1 rödlök
4 msk hamburgerdressing Gör såhär:
Blanda färsen med salt och svartpeppar. Forma fyra hamburgare. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna, cirka 5 minuter på varje sida. Strö över grillkrydda och lägg på ostskivor. Dela baconet och bryn det på bägge sidor. Ta upp och lägg på ett hushållspapper. Fördela salladen på tallrikar och lägg upp hamburgarna. Skiva tomat och rödlök och lägg på hamburgarna. Klicka dressing över och toppa med baconskivor.
Chiapudding
Antal portioner 2 Kcal 256/port
chiafrön 3 msk kokosmjölk 2 dl saffran 1 pkt
äkta vaniljpulver 0,5 tsk 2 dl hallon eller bär
Blanda ihop ingredienserna i ett glas och låt stå i kylen i minst 2 timmar, gärna över natten. Blanda gärna runt i puddingen ett par gånger under tiden.
Innan servering, värm tinade hallon att toppa chiapuddingen med.
Tips! För att få fram saffranssmaken ännu mer, mortla saffranet tillsammans med lite salt innan du tillsätter det.
Zuccinigratäng med skinka
Antal portioner 4 Kcal 361/port
2 st zucchini, medelstora 1,5 dl grädde
1,5 dl parmesan, riven salt
1 tsk örtkrydda peppar
400 g skinka
Sätt ugnen på 225 grader. Skär zucchinin med mandolin i riktigt tunna skivor. Smörj en form med lite smör eller olja.
Lägg ett lager zucchini i botten, salt och peppra och krydda med örtkrydda, strö över lite riven ost och häll på en skvätt grädde.
Varva och avsluta med ost. Gratinera i ca 35-40 minuter tills den fått färg.
Servera med julskinka eller kassler.
70 g bacon 250 g broccoli 2+1 tsk rapsolja
½ citron
½ dl vatten
½ dl riven parmesanost 2 benfria laxfjärilar, 300 g salt och citronpeppar Gör så här:
Stek baconet knaprigt och låt rinna av på hushållspapper.
Bryt broccolin i små buketter och strimla stjälken. Fräs under omrörning i 2 tsk olja. Pressa över citron, tillsätt vatten och låt småsjuda ett par minuter så att broccolin är mjuk men med lite tuggmotstånd kvar. Strö över parmesanost.
Krydda laxen med salt och citronpeppar och stek i 1 tsk olja 2–4 minuter på var sida, längre tid om du vill ha den helt genomstekt, kortare tid ger lite saftigare kärna. Servera laxen med broccoli och strö över smulat bacon.
Laxfjäril med broccoli och baconsmul Antal portioner: 2 kcal 555/port
4 skivor parmaskinka 4 ägg
4 msk matlagningsgrädde 3 msk riven parmesanost
½ msk smör salt och peppar
6 halverade körsbärstomater 1 näve späda salladsblad Garnera med: timjan Gör så här:
Sätt ugnen på 200°. Lägg parmaskivorna på bakplåtspappersklädd plåt och låt dem torka 7-8 min.
Vänd då och då. Låt kallna.
Rör ihop ägg, grädde och ost.
Smält smöret i en kastrull, häll ner äggblandningen och låt stelna under försiktig omrörning, smaka av med salt och peppar. Servera med sallad och tomater.
Äggröra med parmachips
Antal portioner: 2 kcal 350/port
250 g nötfärs 1 ägg
1 msk dijonsenap salt och peppar 2 tsk smör/olja
300 g blomkålsbuketter
½ msk rapsolja
2 msk hackad persilja/mynta 50 g babyspenat
½ msk kalvfond 1 dl vatten
½ dl riven parmesanost 1 dl frysta lingon
Garnera med: timjan
Pannbiff med blomkålsbulgur och lingon Antal portioner: 2 kcal 411/port
6 kycklingben, ca 500 g råa 2 tsk ljus soja
finrivet skal av ½ apelsin salt, peppar och salviablad 1 msk rapsolja
100 g sockerärter
½ strimlad paprika 1 dm skivad purjolök 75 g skivade champinjoner 100 g körsbärstomater
1 liten apelsin i hinnfria klyftor Garnera med: salvia
Gör så här:
Blanda färsen med ägg, senap, salt och peppar. Forma till 6 små biffar. Hetta upp matfettet och stek 3-4 min på vardera sidan.
Mixa blomkålen grynig eller skär den tunt med kniv. Stek i olja tillsammans med salt, peppar och persilja, mynta eller annan örtkrydda tills det mjuknat en aning.
Blanda ner spenatblad och låt fräsa med ett par minuter. Tillsätt fond och vatten och puttra ihop helt hastigt. Vänd ner ost och lingon.
Kycklingben med varm sallad Antal portioner: 2 kcal 550/port
Gör så här:
Sätt ugnen på 250°. Blanda soja, apelsinskal, kryddor och ¼ av oljan och pensla på kycklingbenen. Stek mitt i ugnen ca 20 minuter, vänd ett par gånger.
Hetta upp resten av oljan i wok eller stor stekpanna och fräs ärter, paprika, purjo och champinjoner under omrörning 3-4 minuter. Vänd ner tomater och fräs 1 minut till. Blanda ner apelsinklyftor och servera till kycklingen.
