Att tänka på när du läser träningsprogrammen

(1)

Intensitetsnivåer

Träningsperioden 2-29 april 2018

Löpning

Rullskidor

Stakmaskin

Styrka

Cykel

Valfri träningsform

som avses, inte ett snitt inklusive uppvärmningen. Du behöver absolut inte ha en pulsklocka för att följa träningsprogrammen, även om vi noterat att de flesta har en som de

använder. Här är några riktmärken för dig som inte använder pulsklocka:

- 60-75 procent av max: Lugnt prattempo. Intensitet för lugna pass och samt för uppvärmning och nedvarvning.

- 75-85 procent av max: Halvhårt tempo, ofta kallat mellanmjölksträning eller gubbdistans. Viktig träningszon för långlopp.

Många ligger kring 80-85 procent av maxpuls i ett Vasalopp.

- 80-90 procent av max: Här har många sin så kallade mjölksyratröskel. Elit ofta högre procenttal, nybörjare ofta lägre

procenttal. Vid den här intensiteten är det gynnsamt att köra lite längre intervaller.

- 85-95 procent av max. Hårdare intervaller med en del mjölksyra. En bra zon för att träna syreupptagningsförmågan, enkelt uttryckt den rena konditionen.

Första perioden handlar mycket om att komma igång, att starta upp med alla träningsformer. Inga hårda långpass, inga specifika mellanmjölkspass eller inriktade temaveckor. Det blir stor variation i träningsformer, större än någon annan gång på året.

Det är fortfarande mycket snö runtom i landet, så kör gärna en del skidor på de "valfria" passen samt kanske något extrapass. Gärna skejt så här efter de stora klassiska långloppen!

Styrketräningen är allmän än så länge och kommer utvecklas längre fram.

Första testloppet på SkiErg kanske vissa drar sig för, men det ska nog gå fint!

Grupperna som tränar 2-5 timmar i veckan börjar rullskidträning först nästa period, men lägg in på det valfri passet om du inte kan hålla dig. För grupper 7-12 timmar blir det en del cykling. Har du ingen cykel så kör löpning, rullskidor eller annan träningsform.

Skidgång väntar vi med till längre fram.

SPRING I TERRÄNGEN! Det finns oändligt många fördelar med att springa på stig eller motsvarande istället för asfalt. Särskilt om du primärt är skidåkare. På asymmetriskt underlag får kroppens småmuskler jobba och du stärker fot och fotled. Det gynnar sig också i skidåkningen när du ska stå på en skida i diagonalåkningen, när du ska byta spår eller behöva åka ett helt Vasalopp i de bakre leden där spåren försvunnit. Springer du på mjuka stigar funkar tunna skor för de flesta.

Är du nödgad att springa på grusväg eller asfalt tycker jag du ska satsa på skor med mycket dämpning fast utan pronationsstöd. Naturligtvis har vissa speciella problem som måste åtgärdas genom hjälp av en fotspecialist för att få rätt sko.

För dig som är skadad och inte kan springa se "Cykel eller annan valfri träningsform" nedan.

Vi återkommer med specifika månadsprogram för de vanligaste löpdistanserna. Dessa program passar att lägga in månaden före ditt lopp. Vi tror det kan vara ett bra upplägg även för inbitna löpare, då varierad träning under lång tid toppat med en månads specialträning brukar vara en gynnsamt väg både gällande att hålla sig skadefri och att skapa en formtopp.

Läs artiklarna om köp av rullskidor och val av rullmotstånd. Genrellt tycker jag 3:or kan gälla som standard för alla. Det är bra om man kan ha ett par olika rullmotstånd, men absolut inget måste.

Många har svårt att komma upp i puls på rullskidor, men vi kommer köra gott om intervallpass på rullskidor för att lära oss att pressa även pulsen där. Både i stakning och diagonal, både uppför och på platten. Många motionärer står ett helt sommarhalvår och stakar på lättrullande hjul (2:or) på platta cykelbanor. Det är inte gynnsamt för varken styrka, kondition, teknik eller invant rörelsemönster, jämfört med att t ex åka på 3:or i hyfsat kuperad terräng.

Vi återkommer med en månads specialträning för Alliansloppet.

I stort sett samtliga av er som anmält er har angivit att ni har tillgång till en stakmaskin hemma eller på gymmet. Den klart vanligaste stakmaskinen är SkiErg, men Thorax Trainer och Ercolina är också bra modeller. Fota gärna displayen efter vissa träningspass och lägg upp i vår slutna Facebook-grupp som inspiration :)

Jag anser att många motionärer tränar på tok för mycket styrketräning i relation till

konditionsträning. Styrkan är sällan den trånga sektorn för motionärer, men SJÄLVKLART finns det undantag (vid skador och asymmetrier i kroppen är det extra viktigt) och SJÄLVKLART är styrketräning betydelsefullt.

Vi har ett samarbete med Skigrip. Det redskapet är inget nödvändighet men är ett bra sätt att träna skidspecifika muskler. Se filmer på övningar på www.skidgrip.se. Det går också att träna en hel del styrketräning i fält, som styrkeövningar på stakmaskin, rullskidor och skidor. Samt att åka på trögrullande rullskidor.

På våren och sommaren finns det gott om utrymme för en varition bland träningsformer. Mot hösten blir det ännu mer skidinriktat. Här kan du som satsar lite extra på löpning, cykling etc under sommaren få in ytterligare ett pass av din favoritträningsform.

Stående paddling och kajak paddling är bra sätt att uthållighetsträna överkroppen. Stående paddling har dessutom en rörelse som påminner om stakning och där kommer många upp ganska bra i puls. I en kajak har många det svårt att köra sig flåsig i början.

Roddmaskin och crosstrainer är utmärkta träningsformer för hela kroppen, dock inte alltid jätteroliga för långpass.

MTB, cyclocross, gravelbike eller hybrid på stig/grusväg är bra former av cykling för skidåkare. Där får du styrka, naturliga tempoväxlingar, teknikträning och viss överkroppsstyrka. Landsvägscykling är också bra, men där sker inte dessa omväxlingar i åkningen lika naturligt. Spinning, testcykel och trainer är ett fina sätt att få högintensiva pass i bra väder.

(2)

Vecka 14

2-8 april 7,50 Intensitet Pass / Instruktioner

Löpning 75 60-80

procent

VÅRKÄNSLOR

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför. Farten är helt irrelevant. Det viktiga är att du försöker vara så kvick i fötterna du kan och studsa runt mellan ojämnheterna i underlaget. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85). Ni som har tillgång till en fin gräsyta kan springa 10-20 min av det här passet barfota på gräset. Max 10 min om det är första gången.

Rullskidor 60 60-70 procent

UPPSTARTEN

Vissa har åkt rullskidor hela vintern, andra kanske inte har rullat på flera månader. Eller överhuvudtaget. Kör i lugnt tempo, gärna med dämpade stavar som Staffanstaven eller Elpex IRS. Kör diagonalåkning, stakning med frånskjut och stakning. Inte enbart stakning även om du planerar att tävla utan fästvalla. Har du bara tillgång till flack terräng är 3:or eller 4:or (trögre rullskidhjul) nästan ett måste för att kunna diagonala. Även om du har snö där du bor kan det vara klokt att smyga igång rullskidträningen.

Stakmaskin 45 80-90 procent

VARVNINGEN

50 st 100 m-intervaller med 10 s vila (vila helt 7 s och accelerera sista 3 s av vilan). Nå marschfart efter 20 meter in i intervallen och håll sedan 1 s per 500 m bättre än

personbästa-fart på 5000 m som marschfart. Vet du inte ditt personbästa på 5000 m så kör i en jobbig fart som du samtidigt tror du kan hålla passet ut. Detta pass gynnar din förmåga till "igångdrag". Du kommer att behöva accelera upp farten hela 50 gånger. Den förmågan är bra att ha i knixiga skidspår och på lopp. På här passet får du också mycket tid i en hög fart. 10 min uppvärmning, 5 min nedvarvning.

Styrka 30

Ej applicer-

bart

GRUNDEN

10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning.

20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila (använd gärna appen Seconds) med tio av övningarna nedan, alltså två varv. Alla har inte all utrustning, men gör i så fall varianter på övningarna.

- Raka situps GÄRNA PÅ BOLL - Sneda situps GÄRNA PÅ BOLL - Rygglyft

- Plankan PRÖVA GÄRNA MELLAN TVÅ BOLLAR, EN UTMANING - Sidoplankan

- Hunden (ryggövning, diagonalt sträcka ut armar och ben) GÄRNA PÅ BOLL - Utfallssteg, eventuellt med en 5 kg-hantel i varje hand

- Dips i bar eller mellan två stolar eller på en stol - Kettlebellsving om det finns tillgängligt - Benindrag på boll

- Armhävningar GÄRNA I TRX-BAND/RED CORD - Chins, eventuellt med hjälp GÄRNA MED SKIGRIP - Tricepspress i draghiss GÄRNA MED SKIGRIP Vi har inte spelat in filmer för styrkeövningarna än.

Cykel 120 60-70

procent

SOLSKENSTUREN

Lugn vända i (förhoppningsvis) vårsolen! Helst MTB, cyclocross eller hybridcykel på stig/grusväg för bättre bålträning och generellt mer utmanande styrkemässigt, men landsvägscykling går också bra.

Valfri

träningsform 120 60-80 procent

VALFRIA LÅNGPASSET

Lugnt och skönt distanspass i valfri träningsform. Har du fortfarande snö där du bor är skidåkning givet, gärna skejt. Springer du mycket så kör detta passet som lugn löpning på kuperade stigar. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ.

Även stående paddling eller kajak går fint. Roddmaskin i lugnt tempo blir kanske en aning tråkigt :)

(3)

Vecka 15

9-15 april 7,00 Intensitet Pass / Instruktioner

Löpning 75 60-80

procent

SPÄNSTIGA LÖPRUNDAN

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår som i passet "VÅRKÄNSLOR". Stanna och lägg in 10-15 min spänstträning i en svagt lutande uppförsbacke. 2-4 set av följande övningar med lång vila mellan seten: Utfallssteg tio stycken, tre jämfotahopp i följd samt skejthopp i sidled tjugo stycken.

Rullskidor 75 60-70 procent

UPPSTARTEN

Vissa har åkt rullskidor hela vintern, andra kanske inte har rullat på flera månader. Eller äverhuvudtaget. Kör i lugnt tempo, gärna med dämpade stavar som Staffanstaven eller Elpex IRS. Kör diagonalåkning, stakning med frånskjut och stakning. Inte enbart stakning även om du planerar att tävla utan fästvalla. Har du bara tillgång till flack terräng är 3:or eller 4:or (trögre rullskidhjul) nästan ett måste för att kunna diagonala. Även om du har snö där du bor kan det vara klokt att smyga igång rullskidträningen.

Stakmaskin 45 85-95 procent

TESTLOPP 5000 M STAKMASKIN

5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Detta är ett mentalt krävande pass som eventuellt kommer att vara omhuldat med en viss ångest :) Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du mig lite klenare så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Det är ganska vanligt att motionärer kör onödigt högt motstånd, vilket inte alltid går fortfarare, i likhet med att högsta växeln på cykeln inte alltid är det som går fortast. 10 min uppvärmning på mostånd 1, 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Styrka 30

Ej applicer-

bart

GRUNDEN

20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila (använd gärna appen Seconds) med tio av övningarna som finns beskrivna i passet i vecka 14, alltså två varv. Alla har inte all utrustning, men gör i så fall varianter på övningarna.

Cykel 120 60-70

procent

SOLSKENSTUREN

Lugn vända i (förhoppningsvis) vårsolen! Helst MTB eller hybridcykel på stig/grusväg för bättre bålträning och generellt mer utmanande styrkemässigt, men landsvägscykling går också bra.

Cykel eller annan valfri träningsform

75 80-90

procent

VALFRIA INTERVALLPASSET

Medelhårt intervallpass (tröskelintensitet) med 5 st 5 min-intervaller med 2 min vila. Valfri träningsform. Har du fortfarande snö där du bor är skidåkning givet, gärna skejt. Springer du mycket och tål mycket löpträning så kör detta passet som backintervaller i skogen. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ. Även stående paddling, kajak eller roddmaskin går fint. 30 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.

(4)

Vecka 16

16-22 april 8,00 Intensitet Pass / Instruktioner

Löpning 90 60-80

procent

VÅRKÄNSLOR

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför. Farten är helt irrelevant. Det viktiga är att du försöker vara så kvick i fötterna du kan och studsa runt mellan ojämnheterna i underlaget. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85). Ni som har tillgång till en fin gräsyta kan springa 10-20 min av det här passet barfota på gräset. Max 10 min om det är första gången.

Rullskidor 75 60-80 procent

RULLANDE STYRKA

30 min lugn åkning, 30 min rullskidstyrka, 15 min lugn åkning. Rullskidstyrkan ser ut så här:

- Tre gånger nedan:

--- 1 min diagonalstakning, 40 s aktiv vila --- 1 min tricepsstakning 40 s aktiv vila --- 1 min magstakningning 40 s aktiv vila - Tre gånger nedan:

--- 4 min diagonalstakning, 1 min aktiv vila --- 4 min diagonalstakning, 1 min aktiva vila

Ta i rejält under styrkeövningarna. Diagonalstakning: Åk som vid diagonalåkning med armarna, men sparka inte ifrån med benen utan låt dem bara hänga med.

Tricepsstakning: Stå helt rak och fixera armbågarna i sidan av kroppen. Dra dig sedan framåt, fortfarande med rak och upprätt kropp samt fixerade armbågar, genom att nästan uteslutande använda triceps. Magstakning: Ställ dig i utgångspositionen för stakning och fäll sedan överkroppen, men räta inte ut armarna utan behåll vinkeln i armbågsleden och släpp inte staven bakåt. Magmusklerna ska jobba, inte armarna.

Se mer instruktioner i filmerna.

Stakmaskin 45 85-95 procent

TUSINGAR

5 st 1000 m-intervaller med 1 min vila. Försök köra jämna intervaller och få ett så bra snitt som möjligt. Tänk på att man inte måste slå personbästa varje gång. Pulsen kommer stiga successivt, så stressa inte om den är låg i början av första intervallen. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du mig lite klenare så sätt motståndet på 3-5.

Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. 10 min uppvärmning på mostånd 1, 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Styrka 30

Ej applicer-

bart

GRUNDEN

Cykel 120 70-90

procent

HETSTUREN

Många gemensamma cykelturer tenderar att bli lite hetsiga, antingen med hög marsch,

"utbrytningar" eller spurter till skyltar. Vissa menar på att detta är fel, men det håller jag inte alls med om, så länge det inte sker alla pass. Att lägga in tuffa inslag i långpass är oerhört värdefull träning för alla som siktar på långlopp i någon form, någon som det blir mer av längre fram.

Denna tur kan "springa på alla bollar" och vara aktiv om du kör i grupp. Kör du själv så lägg in 2 st 15 min-intervaller, en i början av passet och en i slutet. Lägg också in 10 st spurter på ca 10 s.

Cykel eller annan valfri träningsform

120 60-80 procent

VALFRIA LÅNGPASSET

Lugnt och skönt distanspass i valfri träningsform. Har du fortfarande snö där du bor är skidåkning givet, gärna skejt. Springer du mycket så kör detta passet som lugn löpning på kuperade stigar. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ.

Även stående paddling eller kajak går fint. Roddmaskin i lugnt tempo blir kanske en aning tråkigt :)

(5)

Vecka 17

23-29 april 8,50 Intensitet Pass / Instruktioner

Löpning 75 60-80

procent

SPÄNSTIGA LÖPRUNDAN

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår som i passet "VÅRKÄNSLOR". Stanna och lägg in 10-15 min spänstträning i en svagt lutande uppförsbacke. 2-4 set av följande övningar med lång vila mellan seten: Utfallssteg tio stycken, tre jämfotahopp i följd samt skejthopp i sidled tjugo stycken.

Rullskidor 90 85-95 procent

PULSHÖJAREN?

20 min uppvärmning, sedan dessa intervaller:

- 5 st 2 min-intervaller med 2 min vila - 5 min lugnt

- 5 st 1 min-intervaller med 2 min vila - 5 min lugnt

- 5 st 30 s-intervaller med 2 min vila 10 min nedvarvning.

Anledningen till att det finns ett frågetecken i rubriken till passet är att många har problem att få upp pulsen på rullskidor. Motionärer tenderar att enbart köra högintensiva pass på löpning och stakmaskin och väldigt sällan på rullskidor och skidor. Det ska vi ändra på :) Du kanske inte blir så flåsig första gången, men på sikt hoppas vi att du ska kunna ligga nära maxpuls även på rullskidor.

Stakmaskin 60 75-95 procent

VASALOPPSTIMMEN

Det här passet syftar till att få ett hyfsat långt pass på stakmaskinen där tristessen bryts av att du "åker" Vasaloppet i miniatyr.

- 10 min uppvärmning på motstånd 1 - 5 min hårt på motstånd 4-6 (startrakan)

- 10 min hårt på motstånd 10 (första långa uppförsbacken)

- 20 min halvhårt på motstånd 4-6 (kort variant av toppen av backen till Hemus) - 10 min max på motstånd 4-6 (långspurten)

- 5 min nedvarvning

Styrka 30

Ej applicer-

bart

GRUNDEN

Cykel 180 60-70

procent

SOLSKENSTUREN

Lugn vända i (förhoppningsvis) vårsolen! Helst MTB eller hybridcykel på stig/grusväg för bättre bålträning och generellt mer utmanande styrkemässigt, men landsvägscykling går också bra.

Cykel eller annan valfri träningsform

75 80-90

procent

VALFRIA INTERVALLPASSET

Medelhårt intervallpass (tröskelintensitet) med 5 st 5 min-intervaller med 2 min vila. Valfri träningsform. Har du fortfarande snö där du bor är skidåkning givet, gärna skejt. Springer du mycket och tål mycket löpträning så kör detta passet som backintervaller i skogen. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ. Även stående paddling, kajak eller roddmaskin går fint. 30 min uppvärmning, 10 min nedvarvning.