KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR: Ida <3 AV: Rebecca Pontmark
Min filosofi
MOTIVATION
(Det finns ingen som vaknar motiverad varje dag)
Många undrar vad hemligheten är för att hålla sig motiverad till att träna och äta hälsosamt. Svaret är att ingen vaknar varje dag och känner sig 100% motiverad. Då är det viktigt att ha disciplin och få jobbet gjort trots att man inte alltid känner för det. Vi har alla 24h på ett dygn och det är upp till var och en att prioritera sin hälsa och sitt välmående.
Det kommer aldrig komma ”rätt tid” för att göra en livsstilsförändring, det blir inte bättre tajming om du börjar på måndag eller efter nyår. En investering i din hälsa och ditt
välmående är bland de bästa valen du kan göra!
LIVSKVALITET
(Livet är för kort för att inte avnjutas med hög kvalitet)
Du behöver inte utesluta allt som du tycker om i livet för att få de resultat du önskar. Livet är för kort för att inte avnjutas med hög kvalitet och det präglar alla mina upplägg. För att
leva en sund livsstil ska man aldrig försumma sig själv på något vis, varken genom överflöd och röra på sig för lite eller att vara för strikt mot sig själv.
Det är den balansen jag vill hjälpa dig med för att du ska kunna vara ditt bästa jag på alla plan i ditt liv.
KOST
En bra kost är väldigt avgörande för att vi ska må bra och ha energi som räcker hela dagen. Mat ska vara god, mättande och framförallt näringsrik där kroppens behov av
vitaminer och mineraler uppfylls. När kroppen får i sig det den behöver ökar förbränningen, du bygger mer muskler och viktigaste av allt, du mår bättre. Jag vill ge
dig kunskapen och vägledningen för att du ska hitta en hälsosam kosthållning som du trivs med. Kostplanen ska vara enkel att följa och kommer vara uppbyggd på mat som du
tycker om. Jag tror inte på pekpinnar och förbud av livsmedel. Man kan äta allt i lagom mängd och det kommer vi ha som fokus i min kostplan.
TRÄNING
Oavsett om du vill träna på gym, utomhus eller hemma så kommer jag att anpassa ditt träningsschema helt efter dina förutsättningar för att du ska nå dina mål. När du har en
tydlig plan att följa så blir träningen mer utmanande, utvecklande och effektivare. Du kommer ha full koll på vad som ska utföras inför varje pass vilket ger dig utrymmet att lämna hjärnan hemma och bara låta kroppen göra jobbet. Jag kommer att göra allt jag kan för att peppa dig inom träningen så att du känner träningsglädje och får fantastiska
resultat.
RIKTLINJER
1 – GRÖNSAKER
Ät de grönsaker du tycker om och variera gärna. De grönsaker jag vill att du använder exakt mängd av (om de ingår i din kostplan) är majs, bönor, ärter, oliver och avokado.
2 – FRUKT & BÄR
Det är ok att variera bland frukterna. Torkad frukt innehåller mer kcal än färsk frukt och bör undvikas om det inte står något om torkad frukt i din kostplan. Citrusfrukter, bär, vattenmelon och honungsmelon är mina personliga favoriter! J
3 - SALT
Det är ok att salta din mat. Använd helst jod berikat salt. Även örtsalt funkar fint att salta maten med.
4 – SÅS & SMAKSÄTTNING
Förslag på sås och smaksättning som du får lägga till extra utöver kostschemat:
- Santa maria taco/salsa såser
(Finns i massor av olika varianter som garlicsalsa, ananassalasa, mangosalsa etc).
- Sriachamajo från flying goose eller icas asia sriachamajo.
(Tycker du att sirachamajon är stark blanda då ut den med (ca 1 matsked) grekisk yoghurt 0% fetthalt, märke Larsa. Den finns i de flesta butiker.
- Crema di balsamico/ eller vanlig balsamico perfekt att ringla över salladen.
- Fonder (perfekt att steka kycklingen i), Märke- Bong - Osötad ketchup
- Såser ifrån slender chef.
5 - DRYCK
Försök dricka ca 2 liter vatten om dagen (tips är att köpa en vattenflaska där du ser exakt hur mycket vatten som går i). En bra måttstock är att kisset ska vara svagt ljus gulfärgat, är det mörkgult så dricker du antagligen för lite. Även om jag vill att större delen av vätskan du dricker ska vara vatten kan du (om du tycker att det är svårt att få i dig vätska) blanda i lite funlight/zerosaft i din vattenflaska om det kan hjälpa dig att dricka mer.
Kaffe och te är ok- Vill du inte dricka svart kan du välja en soja, havre eller ”vanlig mjök”
men välj då inte röd standardmjölk.
Light & zero läsk/saft/sockerfri energidryck är ok. (Håll dig gärna till max 1-2 burkar om dagen).
Koffein bör inte missbrukas.
6 – STEKA I FETT
Stek helst utan fett om du har en ”non stick panna”.
Har du inte det så kan du steka med lite oliv eller rapsolja (ca 1 tsk). Tänk på att använda liten mängd eftersom det är väldigt kaloririkt med olja.
7 – KRYDDOR & SMAKSÄTTARE
Det är ok att använda de kryddor som du tycker om.
8 – SÖTNINGSMEDEL
Funlight/zerosaft funkar perfekt att blanda i naturell kvarg/yoghurt.
Steviadroppar funkar också att blanda i kvarg/yoghurt.
9 – ALKOHOL & FEST
Självklart ska du kunna dricka alkohol, det du bör tänka på är att alkohol innehåller mycket kalorier och kan göra att resan till ditt mål tar längre tid. Vilken alkohol är bäst att välja? Det bestämmer du men nedan hittar du en lista på olika sorters alkohols
energiinnehåll.
- 1 starköl (5,6%) 40cl - 186kcal - 1 glas rött vin (12%) 12,5cl - 90kcal - 1 glas vitt vin (12%) 12,5cl- 84kcal - 1 glas bubbel = 60-90kcal - 1 glas rosevin = 60-80kcal - 1 4cl Gin&tonic - 150kcal - 1 whisky (40%) 4cl - 89kcal
Tips:
Drick vartannat vatten, ät bra mat i samband med intaget av alkohol, se till att du får en god nattsömn.
10 – ORDNING PÅ MÅLTIDERNA
Försök fördela måltiderna jämt över dagen, gärna på så sätt att det inte går för lång tid mellan måltiderna (beroende på hur ditt kostschema är upplagt). Det är ok att byta plats på måltiderna om det passar din vardag, det viktigaste av allt är att du får i dig alla dessa mål under en dag. Ett tips är att förbereda din mat några dagar i förväg. Handla hem allt som behövs och förbered matlådor.
11 – TRE ALTERNATIV
Du har 3 alternativ att välja på men det är inget krav att äta från alla. Välj det du gillar bäst.
Det är bara för att du ska ha alternativ och inte tröttna på maten. Blanda däremot inte måltider från de olika alternativen.
12 – SÖMN
6-9h per natt rekommenderas. Tips för bättre sömn är att ha helt mörkt i rummet, sval temperatur och undvik att nyttja telefonen timmen innan du går och lägger dig. För att optimera din förmåga att kunna slappna av kan det vara bra om du äter ditt sista mål mat 2 - 3 timmar före läggdags, när vi äter (oavsett mängd) så drar det igång ett arbete inuti kroppen som kan göra att vi har svårare att somna.
KOSTTILLSKOTT
(Kosttillskott är inget som ska ersätta bra kost men att komplettera gör att du får i dig allt din kropp behöver för att orka mer, bränna mer fett och bygga mer
muskler).
JAG VILL ATT DU TAR KOSTTILLSKOTTEN NEDAN:
Morgon:
- Multivitamin - Omega3 - D-vitamin.
Proteinpulver (När det står i schemat):
Proteinpulver är ett smidigt sätt att få i sig tillräckligt med protein. Protein behövs för att kroppen ska funka bra, bygga muskler och bränna fett effektivt.
Det finns två olika typer av protein, WHEY och Kaseinprotein.
- WHEY Protein
WHEY Protein är ett ”snabbare protein” som passar utmärkt att blanda sin gröt med eller med is och vatten i en shake. Detta protein är bra att ta när som helst under dagen
(Du tar det endast när det står i din kostplan).
AWARE NUTRITIONS proteinpulver är min favorit. Min rekommendation är vanilj, choklad eller salted caramel
- Kaseinprotein
Långsamt protein som med fördel kan tas på kvällen. Blanda med vatten och is i en shake eller vispa och ställ in i kylen tills kaseinet har stelnat till ”pudding konsistens”.
Kaseinprotein kan ätas istället för kvarg / kesomini. En portion Kaseinprotein motsvarar 200g kvarg / kesomini.
RABATTKOD:
PONTMARK20 gäller på hela AWARE NUTRITIONS sortiment awarenutrition.se Tillskotten är viktiga så glöm inte att beställa.
Extra info:
Om du blir sugen på något:
Kom ihåg att om du går utanför kostplanen så kan det ta längre tid att nå ditt mål. Försök äta medvetet och kartlägg om du är hungrig, sugen på något, uttråkad, låg energinivå eller är känslomässigt i obalans. Känner du att du verkligen behöver ta något att äta så listar jag kalorisnåla alternativ nedan:
Tips på kalorisnåla alternativ är grekisk yoghurt 0% fett- blanda med funlight/zerosaft (häll ner lite frysta bär i och rör om), grönsaker, frukt, caseinpudding, grönkålschips. Proteinbars ifrån Barebells. Läckerol och sockerfritt tuggummi kan också stilla sötsuget, se dock till att inte äta för många för då är risken att du får ont i magen.
Ett annat tips är att frysa in gröna vindruvor (smakar piggelin).
Många gillar även att tugga på fryst mango som har tinat i några minuter.
Trots dessa alternativ så vill jag att du helst följer kostplanen så gott du kan.
Byt livsmedel i schemat:
Om du tröttnar på något livsmedel i schemat så har du möjlighet att byta ut det mot något annat. Du har fått ett dokument bifogat ”Livsmedelslista Klient” som innehåller en livsmedelslista. I den listan kan du byta ut livsmedel lite som du vill. Mer info finns i dokumentet.
Allt som står i kostschemat finns där av en anledning och därför vill jag att du ska försöka få i dig alla målen, ät även om du inte är ”super hungrig”. Händer det någon gång att du inte får i dig alla målen så är det ok men försök. Det kommer att märkas tydligt om din kropp och hjärna inte får den energi den behöver.
På helgen:
Det är ok att byta ut en måltid i veckan mot ett valfritt mål. Detta är inget måste men det kan höja motivationen något och målet är givetvis att du ska ha en sund syn på mat där du kan äta allt men inte alltid. Lagar du ”fuskmålet” hemma kan du bestämma både mängd och exakt vad du vill ska vara i måltiden. Det brukar oftast blir ett nyttigare alternativ än om du väljer hämtmat / restaurang.
Vill du köpa färdig mat eller gå ut och äta så ska du självklart göra det, kika gärna på menyn innan och se om du kan hitta ett bra alternativ. Vi alla har gjort misstaget att vara lite för hungrig när vi handlar eller ska beställa mat och då kan det vara en bra ide att veta vad man ska beställa redan innan man kommer dit.
Om du råkar göra ett snedsteg:
Även om jag givetvis vill att du ska följa planen för att nå de resultat du önskar så gör det inget om alla dagar inte går lika bra. Vi alla kan göra snedsteg och det är ingen fara. Om du frångår schemat en dag så är det bara att göra ditt bästa nästa dag. Ge dig själv dom bästa förutsättningarna att lyckas genom att förbereda din mat på förhand och planera så du får in dina träningspass.
Kom ihåg:
Hälsa är ett tillstånd av fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Vi behöver en balans i dessa faktorer för att kunna må som allra bäst. Det innefattar aktivitet men också vila. Att äta näringsrikt men också kunna slappna av och äta lite vad vi vill ibland. Att ha energi som räcker för att orka med vår vardag och alla sociala delar i vårt liv. <3
Kost
Alternativ 1 Frukost
- Frökrusar eller Pågen Levain surdeg (1hel eller 2skivor) - Philadelphia light (1msk)
- Kalkonpålägg (2skivor) - Ost 17% ifrån Arla (2skivor) -Valfri grönsak (valfri mängd)
-Banan (1st)
Lunch - Fläskfilé (150g) - Klyftpotatis (150g)
-Salladsost (30g)
-Olivolja att steka i samt ringla över potatisen (10g) Valfri sås ifrån såsdokumentet
- Valfria grönsaker (valfri mängd)
Mellis
-Proteinpulver blandat med vatten i en shake (1skopa)
Middag
- Nötfärs 5% fett (150g)
- Tacokrydda (7g vilket är 1/4påse)
-Salsasås från Santa Maria (3msk) eller lätt creme fraich (1msk) -Tortilla bröd strl medium (1st)
-Olivolja att steka i (5g) - Valfria grönsaker (valfri mängd)
-Finn crisp snackschips med valfri smak (25g vilket är 1/6 dels påse) Knäck chipsen över maten eller ät vid sidan J
Viktig info:
(Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter
tillagning.)
Alternativ 2 Frukost
- Fullkornsknäckebröd (2skivor) - Philadelphia light (2msk)
- Kokt ägg (2st)
-Proteinpulver blandat med vatten och is (1skopa) Toppa gärna med örtsalt om du tycker om det! J
Lunch
- Gyroskyckling ifrån Kronfågeln (150g) - Valfri pasta (60g)
- Olivolja att steka i (5g)
- Felix italienska lättdressing (2msk) - Valfria grönsaker (valfri mängd)
Tanken är att du ska göra en kycklingsallad J Mellis
-Valfri frukt (1st)
Middag
- Proteinpannkakor (1portion enl beskrivning på baksidan) - Oliv eller kokosolja att steka i (5g)
Topping:
- Kvarg 0,2% fett smaksatt eller naturell (150g) - Valfria bär (50g)
- Valnötter naturella (15g) - Protinella (10g)
Viktig info:
(Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter
tillagning.)
Alternativ 3 Frukost
- Yoghurtkvarg 0,2% fett smaksatt eller naturell (250g) - Original Kellogs (30g)
- Banan (0,5st) -Naturella valnötter (15g)
Lunch
- Gyroskyckling från Kronfågeln (150g) - Tortillabröd strl medium (1st) - Valfri sås från såsdokumentet
-Salladsost (30g) -Olivolja att steka i (5g)
Mellis
-Friggs majskakor (2st) -äpple (1st)
Middag
- Levain surdegsbröd från Pågen (2skivor) - Philadephia light (1msk)
-kalkonpålägg (4st) -Ost 17% fett från Arla (3skivor)
- Valfri grönsak (valfri mängd) - Clementin att äta vid sidan (1st)
Tanken är att du ska göra varma mackor i ugn J
Viktig info:
(Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter
tillagning.)
Extra alternativ:
Frukost
- Proteinpannkakor (1portion enl beskrivning på baksidan) - Oliv eller kokosolja att steka i (5g)
Topping:
- Kvarg 0,2% fett smaksatt eller naturell (100g) - Valfria bär (50g)
- Valnötter naturella (10g) - Protinella (10g)
Middag
-Gnocchi (1/3påse vilket är 166g) -Kalkonbacon (50g)
-Olivolja att steka i (5g)
-Mozzarella från Zeta (1/2 vilket är 63g avrunnen vikt)
Tanken är att du ska tillaga din gnocchi precis som vanligt med vitlök! Gör en sallad vid sidan som du blandar med mozzarellan! J
JO INITIATIVE
Tack för att du stöttar JO Initiative
Med mig som PT så bidrar du med en peng till JO Initiative.
Vad är JO Initiative?
JO Initiative jobbar for att förbättra möjligheten till fysisk aktivitet och hälsa för personer med funktionsvariationer. Detta gör vi genom att stödja föreningar som
jobbar mot samma mål samt hjälpa individer med träningsredskap och utrustning. Genom att ha mig som PT så bidrar du med en slant till JO Initiative.
www.joinitiative.se
