Indoorcycling stejně jako všechny ostatní fitness aktivity vyžadují kromě po klientovi odpovídající oblečení a doplňky potřebné k absolvování lekce. Pro jízdu na stacionárním kole je především důležitá obuv, následně menší ručník, cyklistická láhev a pohodlné oblečení, které dostatečně zaručí odvádění potu od těla. U začínajících klientů pomůže s výběrem oblečení instruktor.
OBUV
Nejvhodnější jsou cyklistické boty s pevnou podrážkou. Boty s měkkou podrážkou (pro bolest hýžd nebo v rozkroku. Těmto bolestem v citlivých partiích zabrání krátké obtažené kalhoty s vycpávkou nebo cyklistické šortky.
Klienti by je měli používat na každou lekci.
Pro ochranu citlivých partií používají cyklisté speciální lubrikační gely.
Obr. 25: vhodné oblečení (Spinning®
Instruktor Manual,2003)
CYKLISTICKÉ RUKAVICE
Vytrvalý tlak holých rukou proti řidítkům během lekcí indoorcyclingu může zapříčinit jejich trvalou únavu, bolest a dokonce znecitlivění. Pot může často vytvořit nepříjemný, kluzký povlak na řidítkách. Tyto potíže odstraní kvalitní, dobře padnoucí, lehké rukavice na cyklistiku nebo přímo pro indoorcycling. Rukavice pohlcují vlhkost a díky speciální vycpávce v oblasti dlaní tlumí vybrace a redukují únavu rukou. Lektor naučí klienty správnému sevření řidítek tak, aby nedocházelo k přílišnému tlaku do dlaní. Při špatném držení může dojít k přerušení krevního oběhu, což vede až k znecitlivění rukou.
LÁHEV NA VODU
Láhev na pití je jednou z nejdůležitějších doplňků, které klient potřebuje během lekce. Nic neovlivní výkon víc, než doplňování tekutin. Během jízdy může snadno dojít k dehydrataci, neboť na rozdíl od jízdy venky tělo klienta neochlazuje vítr, aktivita v uzavřeném prostoru způsobuje nadměrné pocení a spotřebu tekutin. Při průměrné délce trvání lekce doporučí lektor vypít minimálně 1,2 l tekutin.
RUČNÍK
Každý klient by měl mít s sebou malý ručník, aby mohl utírat přebytečný pot, který může omezit schopnost kůže ochlazovat se. Po skončení lekce je také vhodné s ohledem na další účastníky utřít ručníkem řidítka kola.
Instruktor by měl svůj ručník dávat pod sedlo, aby klienti viděli jeho pozici rukou na řidítkách. (upraveno Spinning®Instruktor Manual, 2003 )
5.5. Výběr hudby a dramaturgie
Hudba má na člověka odnepaměti mocný citový vliv. Působí náladotvorně a ovlivňuje lidskou psychiku. Můžeme hovořit o pozitivním vlivu hudby na psychiku člověka. Vztah mezi duševním a tělesným fungováním organismu je velmi těsný.(Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005, s. 82)
Spinning® program doporučuje hudbu spíše jako kulisu. Považuje každého klienta za individualitu a nechává na něm, ať se rozhodne, zda chce dodržovat rytmus skladby jako vodítky pro určení tempa šlapání, nebo ji použije jako kulisu pro dobrou atmosféru a pocit ze cvičení. Spinning®
program uvádí, že počet úderů za minutu může být při jízdě frustrující, protože jeho klienti jezdí v různých rychlostech a s různou frekvencí šlapání.
ICE program naproti tomu ale doporučuje se držet rytmu hudby, který klienta může vyburcovat ke kvalitnějšímu výkonu a tím i k většímu tréninkovému efektu.
Každý instruktor musí při tvorbě hudebního doprovodu zohlednit především svou vlastní představu o průběhu lekce a zda zvolená hudba navodí takovou atmosféru, kterou si představuje. Například jestliže je jedním z jeho cílů podpořit šlapání do rytmu, vybere skladbu se zřetelnou rytmikou a zřetelnou první dobou. Naopak pro účel relaxace zvolí relaxační hudbu instrumentálního charakteru s dobrou náladou. Zvolené složení skladeb musí přirozeně plynout v průběhu celé lekce a musí působit jako celistvá záležitost.
I když mění skladby a žánry, měla by jeho vybraná hudba působit jako celek.
(upraveno podle Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005, s. 82 - 86)
Každý instruktor si volí skladbu hudebního doprovodu podle sebe a jeho výběr zpravidla nejvíce ovlivňuje jeho zkušenost a samotná praxe lektora indoorcyclingu, přesto existují určitá pravidla, která by měl při hudební dramaturgii dodržovat:
Vybírá hudbu s pravidelným rytmickým půdorysem, hudbu rozmanitou s prvky gradace a kontrastu.
Při volbě hudby respektuje věkové složení a také fyzické specifika skupiny klientů.
Při výběru nevolí pouze „největší hity“, ale volí i hudbu starší, která klienty možná více osloví a evokuje lépe atmosféru.
Písničky s textovým doprovodem volí velmi opatrně a spíše v angličtině, klienti se tak lépe soustředí na rytmus skladby a případné pokyny lektora, zároveň nejsou rozptylováni poslechem a porozumění textu skladby.
Při samotném průběhu cvičení není vhodné pouštět hudbu příliš nahlas, protože hlasitý poslech člověka spíše unavuje. Optimální hlasitost hudby má stimulovat klienta k optimálnímu výkonu. (upraveno podle Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005, s. 90, Spinning®Instruktor Manual, 2003)
5.6. Dovednosti instruktora – kontrola zatížení
V předešlých kapitolách o ENERGY zónách hovoříme o doporučených pásmech, ve kterých by se měla srdeční frekvence klienta pohybovat v průběhu lekce indoorcyclingu. Má to zcela zásadní význam pro splnění cílů, které se od tréninku vyžadují.
Tepová frekvence je nejdůležitějším nástrojem, který může klient využít pro měření intenzity výdaje těla během tréninku. Změny tepové frekvence odpovídají těmto změnám: využití kyslíku plícemi, frekvence dýchání, hromadění laktátu ve svalech a poměru spalování cukrů a tuků při získávání energie. Snímače tepové frekvence obsáhnou všechno výše uvedené do jediného čísla a umožní klientovi regulovat intenzitu a kvalitu jeho tréninku.
S pomocí biologické zpětné vazby mohou noví klienti indoorcyclingových programů kontrolovat svůj výkon v bezpečném rozsahu a vyloučit tak přetrénování. Závodníci mohou používat snímače tepové frekvence při tvorbě přesného tréninkového plánu. Klienti, kteří se zajímají více o kondici než o závody, maximalizují snímače tepové frekvence přínos jejich tréninku a úsilí, to znamená, že mohou trénovat méně a získat více.(Spinning Instruktor Manual, 2003)
V dnešní době je na trhu několik společností, které vyrábí bezdrátové snímače tepové frekvence s nejrůznějším zaměřením druhu fyzické aktivity.
Jmenujme alespoň finskou společnost značky POLAR s více jak třicetiletou historií, společnost SUUNTO nebo německé společnosti CICLOSPORT.de a SIGMA. Instruktor indoorcyclingu by měl být schopen v případě zájmu klientovi nejen doporučit podle své zkušenosti typ snímače, ale měl by být schopen poskytnout základní zaškolení ovládání celého zařízení.
Předpokládáme ale, že v době masového rozšíření tzv. chytrých telefonů a dalších multimediálně-komunikačních systémů, nebude pro většinu klientů ovládání a správné užívání snímače tepové frekvence větší problém.
Pomocí správně nastavených snímačů tepové frekvence poradí lektor začínajícímu klientovi s tvorbou aerobního základu:
AEROBNÍ ZÁKLAD
Podle průzkumů v autorizovaných Spinning®centrech po celém světě byl odhalen stěžejní problém, který brání zlepšování kondice a dosažení optimálního zdravotního stavu při tréninku ve skupinách – Příliš mnoho anaerobního tréninku. Spinning®program proto doporučuje, aby se klienti všech úrovní kondice věnovali minimálně první dva měsíce na začátku každého tréninkového období výhradně tréninku v aerobní zátěži a vytvořili se tak dostatečný aerobní základ. S tímto silným základem se bude poté tělo lépe adaptovat na následné stěžejní období anaerobního tréninku a bude z nich lépe těžit.
Vhodně proškolený lektor doporučí klientovi, aby při aerobním tréninku nepřekročil 80% své maximální tepové frekvence. Monitorování této frekvence během cvičení je nejefektivnější dosud vyvinutá metoda, kterou lze stanovit intenzitu cvičení. Změny tepové frekvence odpovídají změnám využití kyslíku v plicích, frekvence dýchání a hromadění laktátu ve svalech. Klienti velmi často nedokážou určit okamžik, kdy se začíná hromadit laktát ve svalech a přecházejí na anaerobní metabolismus. Při nastartování anaerobního metabolismu je následně velmi obtížné vrátit se zpět k aerobnímu, i když se sníží tempo. Nekontrolovaný trénink v anaerobním zatížení může u začínajících klientů způsobit přetrénování, zranění nebo silné vyčerpání.
Přínosem aerobního tréninku je především využití tuku jako palivo,
Anaerobní práh klienta je fyziologický stav, při kterém se hromadí laktát (kyselina mléčná) ve svalech rychleji, než ho je tělo schopno odbourávat.
Anaerobní trénink je nezbytnou součástí tréninku, nutnou k dosažení vrcholové úrovně kondice, ale pouze za předpokladu dobrého aerobního základu.
Anaerobní práh ANP lze určit pomocí laboratorních testů, ale také jednoduchou, přesnou metodou, při které se vyvíjí maximální úsilí během 30-40 minutové „časovky“. Tepová frekvence vystoupá během výkonu velmi blízko ANP klienta, který se obvykle nachází mezi 85% - 95% jeho maximální tepové frekvence. Tento test trvá 30-40 minut, nejde proto o skutečný sprint, přesto od chvíle, kdy se hromadí laktát ve svalech, spaluje tělo převážně glukózu. Trénink na úrovni ANP pomáhá tělu tlumit hromadění laktátu a efektivně zvyšovat rychlost, kterou je klient schopen udržet v okolí jeho ANP.
Kvůli intenzivní povaze tohoto tréninku je důležité dodržovat zejména kvalitní tvorbu aerobního základu v začátku tréninkového cyklu. Trénink zahájit po velmi kvalitním odpočinku, kdy je tělo plné energie a silně motivováno. Následně zařadit důslednou regeneraci sil. (upraveno podle Spinning Instruktor Manual, 2003)
KONTROLA TRÉNINKOVÉHO ZATÍŽENÍ
Spousty lidí hledají na hodinách indoorcyclingu napětí, nebo očekávají jen radost z pohybu. Nadšení a padající zábrany ale kladou zvýšené nároky na srdeční činnost. Tento fakt, zejména u starších lidí, u osob netrénovaných a u nesportovních typů, může vést k přetížení účastníků lekcí. Tomuto může instruktor předejít rozdělením klientů do výkonnostních skupin a prací
Bez snímačů tepové frekvence je pro instruktora velmi obtížné rozpoznat, jak na tom jednotlivý účastník absolvované lekce je, i když vlastní svůj sporttester. Začínající klient se může nechat nevědomky unést atmosférou hodiny a až příliš striktně dodržovat dané tempo hudby a pokynů lektora. Instruktor bez zpětné vazby účastníka nemůže poznat, že se pohybuje již delší část lekce v anaerobním prahu a hrozí tak jeho vyčerpání a zmaření cíle hodiny. Řešení nabízí např. německá společnost CICLOSPORT, která vyvinula systém řízení a sledování všech účastníků prostřednictvím digitálně pracujícího „heart rate monitoringu“ s označením CTS Systém (CICLOSPORT).
Instruktor, aniž by opustil vedoucí kolo, má přehled o momentální hladině zatížení celé skupiny a podle toho upravuje intenzitu tréninku. Pro názornost uvádím obrázek 26 s vizualizací obrazovky, kterou má lektor k dispozici.
(Lepková a kol., 2007,s.75)
Obr. 26: skupinové snímání tepové frekvence (Lepková a kol., 2007,s.75)
Souprava umožňuje instruktorovi simultánní sledování až 20 osob na základě digitálního přenosu jednotlivých srdečních frekvencí z hrudního snímače do vzdálenosti 40 metrů. Vzájemné ovlivňování přenosu dat mezi účastníkem a příjemcem výrobce vylučuje. Všechny data z tréninkové jednotky mohou být uložena a jsou k dispozici pro tréninkovou a výkonnostní analýzu viz. Obr. 27
Obr. 27: Diagram tréninkového zatížení – grafické zpracování dat (Lepková a kol., 2007, s.76)
6 DIDAKTIKA INDOORCYCLINGU
Část diplomové práce nazvanou „didaktika indoorcyclingu“ je spojením teorie didaktiky s praktickou částí této práce – tj. tvorbou výukového programu pro jízdu na stacionárním kole. Úvodní část každé lekce obsahuje rozcvičení a protažení klienta, následuje hlavní částí hodiny indoorcyclingu, ve které popíšeme samotnou tvorbu výukového programu, který bude vycházet z licencovaného postupu tvorby programu podle amerického manuálu SPINNING® program. Po zpracování výukového programu krátce popíšeme závěr lekce, tedy zklidnění organizmu a závěrečné protažení. Samotné graficko-vizuální zpracování programu pro výuku indoorcyclingu je součástí
„praktické části diplomové práce“ a přílohy číslo 1.
6.1. Část úvodní – zahřátí a protažení
Uvolnění před jízdou a protažení svalů po ní je nedílnou součástí každé kvalitně připravené lekce indoorcyclingu. Všechny programy, které popisuji v této práci, věnují relativně velkou pozornost zahajovací části hodiny, tedy zahřátí organizmu a protažení, neboť všechny techniky jízdy zatěžují převážně dolní končetiny. Protahovací cvičení by mělo kompenzovat právě toto jednostranné zatížení. Klientům, kteří jsou začátečníky, doporučí lektor ještě před samotným protažením zahřátí organismu formou krátkého rozjetí s malou zátěží po dobu cca 3 až 5 minut. Instruktoři v této zahajovací části pustí většinou instrumentální hudbu motivačního charakteru, mohou procházet mezi klienty a případně podávat osobní rady a opravovat chyby v základním posedu na stacionárním kole. Před samotnou zahajovací částí hodiny indoorcyclingu je vhodné ze strany lektora dodržovat následující organizační postupy:
ORGANIZACE ZAHÁJENÍ LEKCE – ZÁKLADNÍ POSTUPY
Přijít minimálně 15 minut před zahájením hodiny, vždy fyzicky, mentálně a emocionálně připraven na prezentaci zábavné lekce.
Zkontrolovat veškerou hudební aparaturu, CD s hudbou je připraveno ke spuštění, hlasitost je nastavena na přesnou úroveň.
Provést kontrolu všech kol ale také vybavení všech účastníků, zda nechybí láhev na vodu nebo ručník.
Po spuštění hudby instrumentálního základu se přivítat se všemi klienty a nechat je následně začít šlapat, aby uvolnili a zahřáli své nohy.
Seznámit všechny klienty s charakterem lekce a vytýčí cíle hodiny pro celou skupinu.
U zcela nových klientů je vhodné osobně pomoci se správným nastavením kola a posedem, seznámit s použitím „brzdy“.
(upraveno podle Spinning Instruktor Manual, 2003)
PRESTREČINK
Prestrečink následuje po krátkém zahřátí a většinou se týká protažení posturálních (tonických) svalů, které mají tendenci ke zkrácení (bederní vzpřimovače, bedrokyčlostehenní svaly). Délka jednotlivých strečinkových poloh může být relativně krátká, přibližně mezi 5 až 10 sekundami. Důvodem je nutnost udržení teploty svalů a kloubů z úvodního rozjetí. Jednotlivé vzorové strečinkové cviky podle Lepkové a kol., uvádím v následujícím vizuálním sumáři:
Obr. 29: souhrn protahovacích cviků před zahájením lekce (Lepková a kol., 2007, s.46)
6.2. Část hlavní – zatížení
Praktickým cílem diplomové práce je vytvořit vlastní metodický materiál založený na základech oficiálního indoorcyclingového SPINNING®programu.
Informace a pokyny z tohoto manuálu instruktora metodicky setřídit do třech fází dle fyzické náročnosti lekce a ke každé fázi vytvořit vzorový operativní manuál, který může sloužit lektorovi při vedení hodiny indoorcyclingu.
6.2.1. Úkoly práce – zpracování hlavní části
Na základě vybraného indoorcyclingového programu jsme si stanovili následující úkoly:
Ze sledovaných indoorcyclingových programů vybrat jeden pro následnou vlastní tvorbu metodického materiálu (sborníku).
Popsat tři fáze lekcí podle Manuálu SPINNING®instruktora
Na úrovni každé dílčí fáze vytvořit vzorové provedení hodiny indoorcyclingu.
Vytvořený manuál fyzicky vytvořit, nechat zalaminovat a za pomocí kroužkové vazby vyrobit sborník.
Vyhodnotit závěrem vlastní tvorbu a určit možné užití takto vyrobeného pomocného metodického manuálu pro lektory indoorcyclingu.
6.2.2. Výukové programy – popis
V následujících třech kapitolách se budeme za pomoci grafického zobrazení věnovat skladbě a členění výukového programu, který budeme dělit do tří fází náročnosti lekce. Po teoretickém popisu obsahu každé lekce, představíme pro jednotlivou fázi tzv. „Split symboly“, na kterých je program dané náročnosti a zaměření postaven.
6.2.3. Fáze 1. - úvodní Spinning jízda
Časová dotace Spinning tréninkové jízdy je podle Spinning®programu 40 minut. Tato délka ve fázi 1 se ale může zdát nově příchozím klientům příliš dlouhá, proto úvodní lekce mohou obsahovat zkrácenou dobu trvání, součástí by mělo být pěti minutové zahřátí a 5-ti minutové zklidnění a 20 minut samotné jízdy. Lekce tak bude trvat 30 minut a klienti by se měly pohybovat pod 80% své maximální tepové frekvence. Instruktor musí dbát hlavně na to, aby se klienti začali na kole cítit uvolněně, pohodlně a aby se zdokonalili v základních technikách. Po absolvování úvodní jízdy se budou noví klienti cítit výrazně lépe, fyzicky připraveni a zběhlí v základních technikách a bezpečnostních procedurách. Následná 40-ti minutová lekce bude již beze strachu.
TVORBA SPININGOVÉHO PROFILU FÁZE 1
Spinning profil je složen z různých Spinning „split symbolů“. Každý představuje jednu specifickou techniku programu a určuje příslušný terén.
Výběr daných profilů určuje při tvorbě skladby lekce instruktor s důrazem na cíle lekce a úroveň kondice skupiny klientů. Ve fázi 1 odpovídá z pravidla jeden symbol jedné skladbě.
Spinningové symboly pro fázi 1:
Obr. 30: souhrn split symbolů fáze 1 podle (Spinning Instruktor Manual, 2003)
VÝBĚR HUDEBNÍHO DOPROVODU
Výběr hudby je velmi kreativní a individuální proces, zároveň zásadní součástí tvorby profilu. Závisí více na pocitech a emocích, než na počtu úderů za minutu, který se používá pro ostatní fitness cvičení. Každý hudební styl vyvolává různé pocity, náladu a rozdílné vnímání tempa. V příloze číslo 2.
uvádíme vzorový sumář hudebních žánrů a stylů, které se osvědčily při lekcích Spinning®programu.
Rovina v sedle Rovina ze sedla
Sprinty Kopec v sedle
Kopec ze sedla Skoky
ZOBRAZENÍ VZOROVÉHO PROFILU SE SPLIT SYMBOLY
Uvedený profil tratě výše odpovídá možné hodině Spinning®programu pro začínající klienty nebo např. skupině se zdravotním omezením.
Fáze 1 by měla mít u začínající skupiny klientů dobu trvání maximálně osm týdnů. V průběhu této doby může instruktor vytvořit ucelený tréninkový rozvrh skládající se z profilů tratě, které mají vzestupnou charakteristiku zátěže a postupně rozvíjí u klientů všechny nutné techniky jízdy pro zdárný přechod do fáze 2. Možný návrh čtyř profilů tratě uvádíme na obrázku č. 31:
Obr. 31: ukázka profilů tratě fáze 1 podle (Spinning Instruktor Manual, 2003)
Doporučená délka 30 minut
30 – 40 minut
6.2.4. Fáze 2. – profil tratě s plynulým přechodem
Společný cíl všech profilů použitých ve fázi 2 je vytvoření Spinning®
„cest“, které umožní klientům vnímat specifický rytmus celé trati. Strmé kopce, serpentiny, dlouhé sjezdy nebo mírný protivítr lze pomocí symbolů a plynulých přechodů nasimulovat uvnitř místnosti. Ve fázi 1 byl každý profil tratě rozdělen do devíti symbolů, které odpovídaly délce jedné hudební skladby a každý symbol reprezentoval jednu techniku jízdy, jeden terén.
Dělené symboly naopak vytvoří plynulý úsek, který eliminuje monotónnost celé lekce. Přináší realističtější simulaci trati a zlepšuje u klientů provádění všech technik jízdy. (upraveno podle Spinning Instruktor Manual, 2003)
Nové spinningové symboly pro fázi 2:
Obr. 32: souhrn split symbolů fáze 2 podle (Spinning Instruktor Manual, 2003)
Sprinty v kopci Skoky v kopci
Running se zátěží Tepový snímač
Časový symbol Kontrola kadence
ZOBRAZENÍ VZOROVÉHO PROFILU TRATĚ SE SPLIT SYMBOLY
1 2 3 4 5 6 7
U tohoto vzorového zobrazení profilu tréninkové lekce je patrné, že symboly nejsou rozděleny do jednotlivých skladeb (číslo určuje jednu skladbu), ale vytvářejí jeden plynulý 40-ti minutový profil. Instruktor dbá na to, aby nepoužil příliš mnoho symbolů, vyvolal by tím dojem, že je trať příliš
„kostrbatá“ a rozptýlí tím pozornost jezdce. Split symboly takto umožňují, podobně jako jízda venku, realističtější přechod mezi technikami a změnami pomyslných terénu.
Možný návrh čtyř profilů tratě pro fázy 2 uvádíme na obrázku č. 33:
Obr. 33: ukázka profilů tratě fáze 2 podle (Spinning Instruktor Manual, 2003)
40 minut
40 minut
6.2.5. Fáze 3. – profil tratě podle energetických zón
U prvních dvou fází zaměřili klienti pozornost hlavně na vlastní pocity z jízdy na stacionárním kole, poznání rytmu hudby a kola samotného.
K měření intenzity tréninku používali klienti hlavně subjektivní hodnocení. Ve třetí fázi zaměří instruktor pozornost na plánování tréninku pomocí snímačů tepové frekvence a začlenění energetických zón do skladby lekce. Samotné energetické zóny, jejich charakteristiky a význam, jsme si popsali v kapitole 3.2. Energetické zóny. V této kapitole vytvoříme pro každou „Energy“ zónu jednu vzorovou tréninkovou lekci se zaměřením na tepovou frekvenci.
V kontextu Spinning®programu jsou Energetické zóny prostředkem, který má pomoci ke zlepšení kondice, fyzické a psychické odolnosti jezdce.
Před vlastní tvorbou tréninkového programu je nutné určit vzorový výpočet maximální tepové frekvence podle věku. Jedna z možných cest k odhadnutí maximální hodnoty je následující matematický výpočet, kde muži by měli odečíst svůj věk od čísla 220, ženy pak od čísla 226. Třicetiletý muž a třicetiletá žena použijí tyto rovnice:
Muž: Žena:
220 (max TF) – 30 (věk) 226 (max TF) – 30 (věk)
= 190 (předpokládaná max. TF) = 196 (předpokládaná max. TF)
(výpočet upraven podle Spinning Instruktor Manual, 2003)
V příloze diplomové práce číslo 3. Uvádíme ucelenou tabulku předpokládaných maximálních tepových frekvencí a tréninkových pásem podle Spinning Instruktor Manual.
VZOROVÁ LEKCE V ZÓNĚ „RECOVERY“
V ukázce budeme vycházet z věku třicetiletého muže.
220 – 30 = 190 maximální tepová frekvence
190 * 0,5 = 95 tepů/min nebo 190 * 0,65 = 125 tepů/min Rozmezí tepové frekvence je tedy: 95 – 125 tepů/min (50% - 65%)
190 * 0,5 = 95 tepů/min nebo 190 * 0,65 = 125 tepů/min Rozmezí tepové frekvence je tedy: 95 – 125 tepů/min (50% - 65%)