indoorcyclingové programy – technika jízdy

Technika jízdy je základním stavebním kamenem všech indoorcyclingových programů. Každý z programů si vytvořil svůj zásobník různých technik (poloh těla) při jízdě na svém stacionárním kole. Tyto techniky jsou klientům při absolvování lekcí postupně představovány, klienti se postupně zdokonalují až jsou připraveni fyzicky zvládnout všechny druhy technik a cvičení při samotné jízdě. Důležitým faktorem je zde zdravotní hledisko a individuální fyzické schopnosti každého klienta.

Než se začneme věnovat technikám jednotlivých programů, popíšeme si základní dvě skupiny charakteristik , které jsou určující pro popis technik jízdy na stacionárním kole. Těmi jsou intenzita zátěže a její vnímání klientem a polohy těla. Tyto okruhy jsou napříč programy velmi podobné až identické.

Souhrnně v následujícím resume:

INTENZITA ZÁTĚŽE NÍZKÁ ZÁTĚŽ

Hlavním úkolem takto nastavené zátěže je, aby se klient cítil velmi uvolněně. Zvolená zátěž není nulová, ale setrvačník je mírně brzděn, plně dovoluje plynulý kruhový pohyb při šlapání. Tělo by mělo být jemně masírováno a vibrováno nashromážděnou energií. V této zátěži se téměř nezařazují kopce ani skoky, aby nedošlo k narušení procesu regenerace a ochuzování těla o kyslík. Svalová únava by neměla být cítit. Klienti by se měli pohybovat mezi 50 – 60% maximální tepové frekvence. (Spinning®Instruktor Manual, 2003)

STŘEDNÍ ZÁTĚŽ

Intenzita střední zátěže je pocitově o něco vyšší než zátěž nízká, setrvačník kola je brzděn, tepová frekvence by se měla pohybovat většinou kolem 65 – 75% své maximální frekvence. Klienti mohou plynule přecházet mezi jednotlivými polohami těla. Při této zátěži tělo efektivněji spaluje tuky a zároveň se tím posilují flexory kyčlí. (Spinning®Instruktor Manual, 2003)

VYSOKÁ ZÁTĚŽ

Vysokou zátěží klienti rozvíjí mentální sílu stejně tak jako sílu fyzickou, hlavně dolních končetin. Setrvačník kola je silně brzděn a poloha těla v sedu je možná jen po velmi krátkou dobu. Intenzita takového zátěže vyžaduje 75 – 85% maximální tepové frekvence a pravidelný trénink v tomto pásmu adaptuje klienty na rostoucí zátěž a únavu svalů, která v počátečních hodinách přichází velmi rychle. (Spinning®Instruktor Manual, 2003)

POLOHY TĚLA ROVINY

Roviny v sedle simulují základní jízdu venku na rovině. Je to nejjednodušší styl, ze kterého vycházejí všechny ostatní techniky. Jízda v rovině pomáhá klientům rozvíjet vytrvalost, fyzickou a psychickou sílu a odhodlání. Používá se také při zahřátí organismu a nebo zklidnění.

KOPEC V SEDLE

Jízdu v kopcích nebo stoupání v terénu napodobuje jízda do kopce v sedle. Pohyb je simulován zvýšenou zátěží, těžiště těla by se mělo lehce posunout na zadní část sedla, aby se maximalizovala efektivita šlapání. Jelikož je konstrukce kola pevná, je pohyb trupu ze strany na stranu výraznější, než při jízdě na rovině. Klienti se učí při jízdě do kopce využívat rovnoměrně energii obou dolních končetin, používá se také k posilování svalů nohou.

ROVINY ZE SEDLA

Pozice ze sedla je u všech programů pokročilejší technika jizdy.

Dovoluje jezdci odpočinout si od pozice v sedle a zároveň mu dovoluje využít hmotnosti celého těla, kterou potřebuje k překonání větší zátěže. Klient by měl stále šlapat velmi lehkými a rytmickými záběry.

KOPEC ZE SEDLA

Všechny programy také využívají techniku jízdy s velkou zátěží a trupem ze sedla. V kopci dodává jízda ze sedla sílu do pedálů a tím jsou posilovány svaly dolních končetin. Frekvence šlapání je výrazně nižší než u rovin. Tato techniky je zaváděna postupně, aby se předešlo předčasnému zatížení šlach, kolen, kyčlí a beder.

SKOKY (KOMBINOVANÁ ROVINA)

Skoky klient provádí opakovaným zvedáním trupu ze sedla. Na kole se používají např. při jízdě ve zvlněném terénu, při střídání lehčího a náročnějšího stoupání. Při jízdě na kole je potřeba v určitých fázích jízdy vyvinout maximální sílu nebo rychlost např. při záměru odtrhnout se od peletonu, v terénu předjet druhého jezdce nebo sprintovat na cílovou pásku.

Indoorcyclingové programy souhlasně vytvořily pro tento simulující cvičení – skoky.

SPRINTY

Sprinty jsou jednou z nejnáročnějších technik, ve které jezdci vyvinou během velmi krátkého intervalu vrcholný fyzický výkon doprovázený vysokou frekvencí šlapání v sedu nebo ve stoji se střední zátěží. Sprint z pravidla netrvá déle než 30 sekund. Tato technika vyžaduje dobrou kondici, stabilitu těla a dobrou koordinaci šlapání.

SPINNING TRÉNINKOVÝ PROGRAM

Spinning své klienty učí technikám postupně od nejlehčích po náročné, tedy od jízdy v sedu v rovinách a kopcích po jízdu se zvýšenou zátěží v pozicích ve stoji. Po zdokonalení obou technik v sedle a ze sedla se přidají skoky. Spinning program velmi striktně rozlišuje pět základních a čtyři pokročilé techniky jízdy, pro názornost uvádíme následující tabulku 1 a 2.

Tab. 1: Tabulka základních technik jízdy Spinning programu s uvedením zátěže a frekvence

Základní techniky Pozice

rukou Zátěž Frekvence (RPM) Rovina v sedle 1 nízká/střední 80 - 100

Rovina ze sedla -

running 2 nízká/střední 80 - 100

Kopec v sedle 2 střední/vyšší 60 - 80

Kopec ze sedla 3 vyšší 60 - 80

Skoky 3 střední 80 - 110

(upraveno podle Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005 a Spinning®Instruktor Manual, 2003)

Tab. 2: Tabulka pokročilých technik jízdy Spinning programu s uvedením zátěže a frekvence

Pokročilé techniky Pozice

rukou Zátěž Frekvence (RPM)

Sprinty 2 střední/vysoká do 110

jízda ze sedla - running 2 střední/vyšší 60 - 80 Skoky v kopci 2 a 3 střední/vyšší 60 - 80

Sprinty v kopci 3 vysoká 60 - 80

(upraveno podle Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005 a Spinning®Instruktor Manual, 2003 )

SCHWINN CYCLING PROGRAM

Indoorcyclingový program od společnosti Schwinn nepřistupuje k dělení jednotlivých technik tak závazně jako program Spinning. Ve svém manuálu pro instruktory zahrnuje pozice základní i pokročilé do jedné skupiny obsahující celkem osm technik jízdy, tedy o jednu méně než program Spinning.

Tab.3: skupina technik jízdy Schwinn Cycling programu s udáním zátěže a frekvence

Techniky jízdy Pozice

(upraveno podle Continuing Education Instruktor Manual, 2002)

INDOOR CYCLING EDUCATION PROGRAM (ICE)

ICE program nabízí klientům tři základní techniky jízdy (viz tabulka 4) a k tomu nabízí dalších pět nadstavbových cvičení, jejichž vzájemnou kombinací je docíleno velmi pestré a zajímavé hodiny. Tyto speciální cvičení nabízí pouze program ICE, proto si je následně stručně charakterizujeme.

ROVNOVÁHA

Jedná se o specifické cvičení na rozvoj rovnováhy i koordinace a správné držení těla. Nacvičuje se nejprve v sedu v pozici H1. Z této pozice přejde jedna paže do předpažení a potom se zasune za záda. Tento pohyb musí být plně synchronizován s hudbou a střídají se obě paže (Lepková a kol., 2007, s. 38).

HRA RUKOU – HAND GAME

Hra rukou představuje výměnu pozic rukou synchronně s hudbou. U začátečníků se provádí v sedu a pomáhá rozvoji koordinace a rovnováhy.

Pokročilým klientům nabízí toto cvičení zpestření nebo ztížení pohybového cyklu jak v sedu, tak ve stoji. Při samotném nácviku je důležitý pomalejší rytmus, který se postupně zvyšuje, dbá se na to, aby jedna ruka vždy držela řidítka a druhá měnila pozici (Lepková a kol., 2007, s. 38).

TLAKY – RYTHM PRESS

Tyto cviky využívá program k rozptýlení při jízdě v sedu, nenahrazují ale posilování. Jsou také doplňkem jízdy ve stoji pro zpestření zásobníku cviků, nejedná se ale o kliky. Využití nachází hlavně u klientů seniorů se zdravotním omezením. Zátěž je nízká až větší. Při samotném provádění se pohybuje trup v rytmu nahoru a dolů v rozsahu maximálně 10 cm, trup

kupíruje paže, které se krčí v lokti. Boky zůstávají v klidu a hlava nesmí předbíhat ruce v místě jejich úchopu (Lepková a kol., 2007, s. 39).

SPRINTY

rychlá jízda v sedu slouží k uvolnění a vyjetí, nebo ke zpestření dlouhého sezení, zejména u začátečníků. Vhodná je poloha rukou H1, sprint se využívá při jízdě v sedě a ve stoji, kde v krátkých intervalech pomáhá zvedat tepovou frekvenci, jezdí se v pozici rukou H3. Technika sprintu ve stoji je náročná na kondici, stabilitu a koordinaci, a proto má svůj limitující faktor.

Jedeme tak dlouho, dokud zvládneme techniku (20-30 sec). Frekvenční jízda je postavena na kvalitní práci dolních končetin, sprint se vyznačuje dokonale zvládnutou nášlapnou technikou a dokonalým držením těla. Samotný pohyb vychází z kyčlí a kolen při minimálním pohybu boků (Lepková a kol., 2007, s. 40).

SKOKY – FÁZOVANÉ SKOKY

Jako skoky označuje program ICE střídání pozic jízdy v sedu a ve stoji synchronně s hudbou. Důležité je, aby byl celý průběh střídání pozic naprosto plynulý. Skoky mohou používat všechny kategorie klientů, kromě osob s vadami pohybového aparátu (kolena, kyčle). Výchozí polohou je jízda v sedu s polohou rukou H1 a střední případně i vyšší zátěži, následně klient posune těžiště těla do polohy těsně nad sedlem a zpět.( Lepková a kol., 2007, s. 41).

VLNY

Jedná se o techniku jízdy ve stoji, při níž se střídají pozice pánve nad sedlem i rukou synchronně s hudbou, to jsou vlny. Využíváme je u technicky a kondičně připravených klientů. Vlny jsou tou pravou indoorcyclingovou hrou a zábavou, kterou umocňuje zvolená hudba. Výchozí polohou je jízda ve stoji s pozicí rukou v H3, provádíme mírný, ale plynulý posun těžiště vzad (o cca 5-10 cm), lze kombinovat s pravidelným střídáním pozic rukou (Lepková a kol., 2007, s.42).

Tab. 4: Skupina technik jízdy programu Indoor Cycling Education s udáním zátěže a frekvence

(upraveno podle Lepková a kol., 2007)