V předešlých kapitolách o ENERGY zónách hovoříme o doporučených pásmech, ve kterých by se měla srdeční frekvence klienta pohybovat v průběhu lekce indoorcyclingu. Má to zcela zásadní význam pro splnění cílů, které se od tréninku vyžadují.
Tepová frekvence je nejdůležitějším nástrojem, který může klient využít pro měření intenzity výdaje těla během tréninku. Změny tepové frekvence odpovídají těmto změnám: využití kyslíku plícemi, frekvence dýchání, hromadění laktátu ve svalech a poměru spalování cukrů a tuků při získávání energie. Snímače tepové frekvence obsáhnou všechno výše uvedené do jediného čísla a umožní klientovi regulovat intenzitu a kvalitu jeho tréninku.
S pomocí biologické zpětné vazby mohou noví klienti indoorcyclingových programů kontrolovat svůj výkon v bezpečném rozsahu a vyloučit tak přetrénování. Závodníci mohou používat snímače tepové frekvence při tvorbě přesného tréninkového plánu. Klienti, kteří se zajímají více o kondici než o závody, maximalizují snímače tepové frekvence přínos jejich tréninku a úsilí, to znamená, že mohou trénovat méně a získat více.(Spinning Instruktor Manual, 2003)
V dnešní době je na trhu několik společností, které vyrábí bezdrátové snímače tepové frekvence s nejrůznějším zaměřením druhu fyzické aktivity.
Jmenujme alespoň finskou společnost značky POLAR s více jak třicetiletou historií, společnost SUUNTO nebo německé společnosti CICLOSPORT.de a SIGMA. Instruktor indoorcyclingu by měl být schopen v případě zájmu klientovi nejen doporučit podle své zkušenosti typ snímače, ale měl by být schopen poskytnout základní zaškolení ovládání celého zařízení.
Předpokládáme ale, že v době masového rozšíření tzv. chytrých telefonů a dalších multimediálně-komunikačních systémů, nebude pro většinu klientů ovládání a správné užívání snímače tepové frekvence větší problém.
Pomocí správně nastavených snímačů tepové frekvence poradí lektor začínajícímu klientovi s tvorbou aerobního základu:
AEROBNÍ ZÁKLAD
Podle průzkumů v autorizovaných Spinning®centrech po celém světě byl odhalen stěžejní problém, který brání zlepšování kondice a dosažení optimálního zdravotního stavu při tréninku ve skupinách – Příliš mnoho anaerobního tréninku. Spinning®program proto doporučuje, aby se klienti všech úrovní kondice věnovali minimálně první dva měsíce na začátku každého tréninkového období výhradně tréninku v aerobní zátěži a vytvořili se tak dostatečný aerobní základ. S tímto silným základem se bude poté tělo lépe adaptovat na následné stěžejní období anaerobního tréninku a bude z nich lépe těžit.
Vhodně proškolený lektor doporučí klientovi, aby při aerobním tréninku nepřekročil 80% své maximální tepové frekvence. Monitorování této frekvence během cvičení je nejefektivnější dosud vyvinutá metoda, kterou lze stanovit intenzitu cvičení. Změny tepové frekvence odpovídají změnám využití kyslíku v plicích, frekvence dýchání a hromadění laktátu ve svalech. Klienti velmi často nedokážou určit okamžik, kdy se začíná hromadit laktát ve svalech a přecházejí na anaerobní metabolismus. Při nastartování anaerobního metabolismu je následně velmi obtížné vrátit se zpět k aerobnímu, i když se sníží tempo. Nekontrolovaný trénink v anaerobním zatížení může u začínajících klientů způsobit přetrénování, zranění nebo silné vyčerpání.
Přínosem aerobního tréninku je především využití tuku jako palivo,
Anaerobní práh klienta je fyziologický stav, při kterém se hromadí laktát (kyselina mléčná) ve svalech rychleji, než ho je tělo schopno odbourávat.
Anaerobní trénink je nezbytnou součástí tréninku, nutnou k dosažení vrcholové úrovně kondice, ale pouze za předpokladu dobrého aerobního základu.
Anaerobní práh ANP lze určit pomocí laboratorních testů, ale také jednoduchou, přesnou metodou, při které se vyvíjí maximální úsilí během 30-40 minutové „časovky“. Tepová frekvence vystoupá během výkonu velmi blízko ANP klienta, který se obvykle nachází mezi 85% - 95% jeho maximální tepové frekvence. Tento test trvá 30-40 minut, nejde proto o skutečný sprint, přesto od chvíle, kdy se hromadí laktát ve svalech, spaluje tělo převážně glukózu. Trénink na úrovni ANP pomáhá tělu tlumit hromadění laktátu a efektivně zvyšovat rychlost, kterou je klient schopen udržet v okolí jeho ANP.
Kvůli intenzivní povaze tohoto tréninku je důležité dodržovat zejména kvalitní tvorbu aerobního základu v začátku tréninkového cyklu. Trénink zahájit po velmi kvalitním odpočinku, kdy je tělo plné energie a silně motivováno. Následně zařadit důslednou regeneraci sil. (upraveno podle Spinning Instruktor Manual, 2003)
KONTROLA TRÉNINKOVÉHO ZATÍŽENÍ
Spousty lidí hledají na hodinách indoorcyclingu napětí, nebo očekávají jen radost z pohybu. Nadšení a padající zábrany ale kladou zvýšené nároky na srdeční činnost. Tento fakt, zejména u starších lidí, u osob netrénovaných a u nesportovních typů, může vést k přetížení účastníků lekcí. Tomuto může instruktor předejít rozdělením klientů do výkonnostních skupin a prací
Bez snímačů tepové frekvence je pro instruktora velmi obtížné rozpoznat, jak na tom jednotlivý účastník absolvované lekce je, i když vlastní svůj sporttester. Začínající klient se může nechat nevědomky unést atmosférou hodiny a až příliš striktně dodržovat dané tempo hudby a pokynů lektora. Instruktor bez zpětné vazby účastníka nemůže poznat, že se pohybuje již delší část lekce v anaerobním prahu a hrozí tak jeho vyčerpání a zmaření cíle hodiny. Řešení nabízí např. německá společnost CICLOSPORT, která vyvinula systém řízení a sledování všech účastníků prostřednictvím digitálně pracujícího „heart rate monitoringu“ s označením CTS Systém (CICLOSPORT).
Instruktor, aniž by opustil vedoucí kolo, má přehled o momentální hladině zatížení celé skupiny a podle toho upravuje intenzitu tréninku. Pro názornost uvádím obrázek 26 s vizualizací obrazovky, kterou má lektor k dispozici.
(Lepková a kol., 2007,s.75)
Obr. 26: skupinové snímání tepové frekvence (Lepková a kol., 2007,s.75)
Souprava umožňuje instruktorovi simultánní sledování až 20 osob na základě digitálního přenosu jednotlivých srdečních frekvencí z hrudního snímače do vzdálenosti 40 metrů. Vzájemné ovlivňování přenosu dat mezi účastníkem a příjemcem výrobce vylučuje. Všechny data z tréninkové jednotky mohou být uložena a jsou k dispozici pro tréninkovou a výkonnostní analýzu viz. Obr. 27
Obr. 27: Diagram tréninkového zatížení – grafické zpracování dat (Lepková a kol., 2007, s.76)
6 DIDAKTIKA INDOORCYCLINGU
Část diplomové práce nazvanou „didaktika indoorcyclingu“ je spojením teorie didaktiky s praktickou částí této práce – tj. tvorbou výukového programu pro jízdu na stacionárním kole. Úvodní část každé lekce obsahuje rozcvičení a protažení klienta, následuje hlavní částí hodiny indoorcyclingu, ve které popíšeme samotnou tvorbu výukového programu, který bude vycházet z licencovaného postupu tvorby programu podle amerického manuálu SPINNING® program. Po zpracování výukového programu krátce popíšeme závěr lekce, tedy zklidnění organizmu a závěrečné protažení. Samotné graficko-vizuální zpracování programu pro výuku indoorcyclingu je součástí
„praktické části diplomové práce“ a přílohy číslo 1.