Ökad styrka i
Bäckenbottenmuskulaturen
Med hjälp av
Personlig tränare
En intervention och studie på förstföderskor
Författare: Simonetta Angeloni 761203-4020
Uppsats i Biomedicin 10 p
Handledare: Marianne Magnusson tfn 035-16 75 06 Examinator: Eva Strandell tfn 035-16 74 22
2. Sammanfattning 3. Inledning 3. Bakgrund 6. Metod 7. Resultat 11. Diskussion 13. Referenser Bilagor
Sammanfattning
Enligt WHO (1998) är urininkontinens ”en växande folkhälsosjukdom”. En anledning kan vara den ökande vikten på nyfödda barn. Med anledning av detta är syftet med denna uppsats att försöka påvisa positiva resultat på den inre stabiliserande bäckenbotten muskulaturen hos förstföderskor, med ett enkelt träningsprogram och betydelsen av närvaron av en personlig tränare.
I träningsprogrammet ingick olika typer och metoder av så kallade knip övningar. Man
använde sig av en testgrupp och en kontrollgrupp. Testgruppen hade en egen personlig tränare och träffades på bestämda tider två gånger i veckan. Kontrollgruppen fick endast en
informations dag och träningsprogrammet som de skulle följa själva hemma.
Resultaten utvärderades efter 8 veckor med en intervju, samma intervju som användes i början av studien för att få en mätmetod som kunde fungera.
Interventionen hade ett positivt utfall där den visade betydligt bättre resultat i knipförmågan när kvinnorna hade haft sin egen personliga tränare, framförallt över tid.
Inledning
Urininkontinens är en sjukdom och inte ett problem eller tillstånd. Sjukdomens irriterande förlopp kan förklaras med oavbrutet droppande av urin som därmed gör det svårt att hålla tätt mellan toalettbesöken. Enligt WHO (1998) är det uppskattningsvis två hundra millioner människor världen över som lider av urininkontinens. Ändå är det inte länge sedan som urininkontinens kallades för ett problem eller tillstånd, ofta då ett så kallat kvinnoproblem. Nu mera har WHO definierat inkontinens som en sjukdom, eller som de utrycker sig ”en växande folkhälsosjukdom” då allt fler rapporteringar om inkontinens uppmärksammas (Schenkmanis & Ulmsten, 2003).
Om det är av dessa två anledningar, (det oftast är kvinnor som drabbas av urininkontinens eller det relativt sena erkännandet av WHO) till att det inte finns några exakta siffror eller statistik på hur många som lider av denna sjukdom får var osagt men undersökningar har visat att 15 % av alla kvinnor i Sverige lider av inkontinens. Siffran bland männen är 5 %.
Skillnaden blir ännu högre om man bara tittar på kvinnor som avslutat sitt barnafödande, här ligger nämligen siffran mellan 25 -30 % (Schenkmanis & Ulmsten, 2003).
Syftet med denna uppsatts är att försöka påvisa positiva resultat på den inre stabiliserande
bäckenbottenmuskulaturen hos förstföderskor med ett enkelt träningsprogram och betydelsen av närvaron av en personlig tränare.
Prevention kan vara effektivt för att få negativa hälso- trender att vända. Att arbeta för att få unga mammor att förstå sig på sin kropp och att få dem att känna att de själva kan göra skillnad är viktiga faktorer för att få dem att fortsätta att ta hand om sig själva och sin kropp för en fortsatt lång och god livskvalitet.
Bakgrund
Att urininkontinens har ökat kan bero på många saker, ett exempel kan vara att kvinnor har blivit bättre på att rapportera sina besvär. Det kan tänkas att kvinnor från olika kulturer inte gärna delat med sig av sina besvär av detta slag och att det fortfarande på 2000- talet är lite av ett tabu belagt ämne. Några andra exempel på orsaker till att urininkontinens ökar är att nyfödda barn överlag har blivit tyngre och att mammorna blir allt äldre. År 1973 var
tillexempel medelåldern för mammor inte ens 24 år, däremot år 2000 var medelåldern hela 28 år (Socialstyrelsen, 2002).
Det är normalt att musklerna med åldern förslappas och minskar i storlek, så kallad
muskelatrofi. Men det är inte bara för att musklerna åldras som musklerna förlorar elasticitet och kraft, utan den största anledningen till muskelatrofi är den ökande inaktiviteten (Bjålie & Haug & Sand & Sjaastad, 2005). Muskler kan kallas en färskvara, på endast få veckor av fullständig inaktivitet reduceras muskelomfånget synbart och slapphet är ett faktum. Försvagade och slappa muskler kan effektivt förstärkas genom träning (Bojsen- Möller, 2002). För bäckenbottenmuskulaturen kan denna träning vara just knipövningar av olika slag.
Bäckenbotten skyddas av en muskelgrupp som heter diaphragma pelvis. Den är trattformad, med den minsta delen pekande neråt och som sluter sig kring analkanalen. Den översta och bredaste delen fäster på det lilla bäckenets väggar. Dennes viktigaste uppgift är att hålla uppe bäckenets inre organ och att förhindra att de glider framåt vid ökat tryck i buken (Bjålie & Haug & Sand & Sjaastad, 2005). Detta ökade tryck kan vara till exempel en nysning, ett hopp eller hosta. För kvinnor kan detta förhöjda tryck uppkomma vid en graviditet.
Bäckenbottenmuskulaturen sedd underifrån;
Därutöver finns det även i denna bäckenbottenmuskulatur viktiga tillslutningsmuskler till både analkanalen och urinröret. Yttre analslutaren m. sphincter ani externus som är en
förstärkning på muskelgruppens största muskel m. levator ani. M. sphincter externus passerar både slidöppningen och urinöppningen, hos män endast analkanalen och urinröret. Dessutom har urinöppningen sin egen slutarmuskel, m. sphincter urethrae (Bjålie & Haug & Sand & Sjaastad, 2005).
Det är denna muskel som är förslappad vid urininkontinens. Urininkontinens kan förklaras som ofrivillig urinläckage. Att det är framför allt kvinnor som drabbas av denna sjukdom kan bland annat förklaras genom den anatomiska skillnaden mellan man och kvinna. Det är så att kvinnans urinrör är kort och rakt utan många närliggande strukturer medan mannens är lång och kurvig och omsluts av prostatakörteln som med åren ofta blir förstorad och kan täppa till (Schenkmanis & Ulmsten, 2003). Detta gör att läckage inte kan förekomma men givetvis medför detta andra komplikationer.
En annan förklaring är barnafödande. Under graviditeten producerar kvinnan nämligen många hormoner, till exempel Prostaglandiner. Detta hormon ska underlätta förlossningen. De ska framförallt påverka livmoderhalsen så att den ska kunna vidga sig för det kommande barnet. Bindväven som livmoderhalsen är uppbyggd av löser upp sig och barnet kan passera.
Livmoder halsen är inte den ända strukturen som påverkas, uppluckringen gäller även hela urogenitalapparaten där förslappning av bäckenbottenmuskulaturen är central (Schenkmanis & Ulmsten, 2003).
Under en förlossning är det m. levator ani som sträcks ut ordentligt. Det positiva är att det är även denna som kontraheras vid så kallade knipövningar. Dessa knip involverar då hela bäckenbottenmuskulaturen (Bjålie & Haug & Sand & Sjaastad, 2005).
Det var först år 1998 som WHO kallade till möte för att öka förståelsen och allvaret i urininkontinens. Mötet definierade urininkontinens som sjukdom och bestämde att öka forskning och förhöja barnmorskors och läkares uppmärksamhet på urininkontinens. Syftet var också att påskynda det preventiva arbetet. De menade att det verkade vara en felaktig men allmän syn att inkontinens är ett normalt symtom på åldrande och att det inte går att göra något åt det (WHO, 1998).
På Irland (2002) gjordes en studie på kvinnor där bäckenbottenmuskulaturen var i fokus. Två grupper med kvinnor valdes ut, en grupp var kvinnor utan barn mellan 20-28 år och den andra gruppen var förstföderskor mellan 20-28 år tio månader efter födsel. Ingen av kvinnorna hade symtom på inkontinens. Man ville se om det fanns någon skillnad i styrkan i
bäckenbottenmuskulaturen. Styrkan mättes på digital väg med hjälp av elektromyografi (EMG) som mäter antal använda muskelenheter. Enligt resultatet bevisades det att de kvinnor som inte hade fött barn använde sig av fler muskelenheter och dessutom hade de signifikant starkare muskler i hela bäckenbottenmuskulaturen. Efter denna studie konstaterade författarna att det var tillrådligt att alla kvinnor skulle rådas av specialister att utföra övningar för
bäckenbottenmuskulaturen för att förhindra urininkontinens efter förlossning (Marshall & Walsh & Baxter, 2002).
I Norge (1997) gjordes en studie på effekterna av efterfödsel träning av
bäckenbottenmuskulaturen för att förebygga urininkontinens. I studien ingick 99 kvinnor som hade fött 8 veckor tidigare och i kontrollgruppen fanns lika många. Effekten av åtta veckors intervention bestående av träning tillsammans med sjukgymnast en gång i veckan á 45 minuter studerades. Kvinnorna i kontrollgruppen blev däremot tillsagda att följa den normala bäckenbottenträning som de fick på förlossningen. Tester på styrkan i
bäckenbottenmuskulaturen utfördes före och efter projektet med ballong kateter. Denna förs upp i slidan och känner sen av med en sensor, rörelser och styrka i bäckenbottenmuskulaturen vid knip. Resultatet var att gruppen som hade fått specifik träning med sjukgymnast hade signifikant förbättrad styrka medan kontrollgruppen inte hade någon förändring alls i styrka. Slutsatsen av denna studie var att specifik träning med specialist är en effektiv metod för att förebygga urininkontinens bland kvinnor efter födsel (Morkved & Bo, 1997).
En större studie gjordes (2002) i Australien på hela 348 kvinnor. Studien ville påvisa
effekterna av en intervention eller en så kallad intervention gjord av en specialist, i detta fall en sjukgymnast. Interventionen syftade till att förebygga urininkontinens genom knip övningar. Kontrollgruppen bestod av 328 kvinnor som matchade kvinnorna i interventions gruppen; de hade alla fött barn tre månader tidigare och de hade alla fött barn som vägde 4 kilo eller mer. Tester genomfördes före och efter interventionen med självrapporterade uppgifter om graden av urininkontinens, styrkan i bäckenbottenmuskulaturen och hur ofta de utförde övningarna själva. Mätmetoden bestod av att kvinnorna fick svara på frågor och själva sätta graden av svårighet på sin urininkontinens. Resultatet blev att efter interventionen hade
graden av svår inkontinens sjunkit bland kvinnorna som var med i projektet mot kvinnorna i kontrollgruppen (Chiarelli & Cockburn, 2002).
Metod
På grund av den begränsade tiden för projektet fick ett planerat samarbete med mödravården skrinläggas. Istället togs kontakt med två olika öppna förskolor i Helsingborg där
föreläsningar om projektet hölls.
Valet av öppna förskolor gjordes med noggrant övervägande för att de båda skulle vara så lika som möjligt, till exempel skulle de ligga i två liknande områden av Helsingborg och inga socioekonomiska eller etniska skillnader skulle förekomma.
Föreläsningen hölls på tider då det hölls så kallad ”baby café”, endast för mammor till nyfödda bebisar och upp till 15 månader. Innehållet på föreläsningarna var identiska på båda platserna och innehöll bland annat beskrivning av bäckenbottenmuskulaturen, komplikationer med en förslappad bäckenbotten efter födsel, knip övningar och dess betydelse och statistik om inkontinens bland kvinnor i alla åldrar.
Efter föreläsningen informerades mammorna om projektet och blev tillfrågade om de skulle kunna tänka sig att ställa upp att närvara två gånger i veckan á 40 minuter per gång. Man skulle då arbeta fram ett enkelt träningsprogram som endast rörde bäckenbottenmuskulaturen. Sex stycken gick med på detta och projektet sattes igång direkt med en intervju. Syftet med intervjun var att se på vilken nivå träningsprogrammet skulle ligga. Svaren på frågorna skulle också fungera som mätinstrument i uppsatsen. Kvinnorna fick även skriva på ett papper med information om att medverkan var frivillig och att de när som hälst fick avsluta projektet. (Se bilaga 1) En intervju gjordes också i mitten på projektet för att utvärdera hur
träningsprogrammet fungerade. Enligt intervjun visade det sig att de sex mammorna hade alla fött mellan tre och sex månader tidigare.
Efter den andra föreläsningen på den andra öppna förskolan, frågade jag om det fanns sex förstföderskor som skulle kunna tänka sig att träna hemma efter träningsprogrammet som jag då hade med mig. (Se bilaga 2) Jag efterlyste också mammor som hade fött mellan tre och sex månader tidigare. Sex stycken ställde upp, vilka utgjorde kontrollgruppen. Även här fick de skriva på ett papper med information om frivillig medverkan och att de fick avsluta när de själva ville. De fick också samma intervju frågor som de andra kvinnorna som även här skulle fungera som mätinstrument.
Efter träningsperiodens slut gjordes utvärderingen med samma frågor, både på första gruppen och på kontrollgruppen med vissa skillnader dem emellan. (Se bilaga 3) Svaren
sammanställdes och visas under ”resultat”
För att kunna påvisa eventuella skillnader i resultaten över tid, bland de båda grupperna ringde författaren upp alla kvinnorna som varit med i studien efter två veckor. Frågan som ställdes var enkel; - Utövar du fortfarande övningarna för bäckenbottenmuskulaturen?
Resultat
Första intervjun hölls mellan den 4 och den 5 oktober. Resultaten presenteras i stapel diagram med kommentarer.
Diagram 1-4 omfattar både test- och kontrollgrupp.
Figur 1. Av de som svarade ja och kanske svarare tre mödrar att de hade fått information på MVC vid de såkallade föräldraträffarna. De andra tre fick informationen på BB efter förlossningen.
En nej svarare hade sökt egen hjälp på en av efterkontrollerna.
Figur 2. Av de mödrar som svarade ja uppgav de att det endast varit för korta perioder och att det antagligen inte varit tillräckligt.
Har du fått någon inform ation om bäckenbottenm uskulaturen och dess
kom plikationer? 0 1 2 3 4 5 6 7 Ja Kanske Nej
Har du någon gång under eller efter graviditeten gjort egna knipövningar?
0 1 2 3 4 5 6 7 Ja Ibland Nej
Figur 3. ”Vet ej” svarande mödrar visste inte var
bäckenbottenmuskulaturen satt någonstans och hade aldrig hört talas om knip övningar.
Figur 4. Det var en i varje grupp som uppgav att de kunde knipa av
urinstrålen. De andra visste inte och fick i hemläxa att undersöka om de kunde och när de kunde. Svaren var fördelade lika i de båda grupperna.
Hur upplever du din bäckenbottenm uskulatur idag? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Bra Inte bra Vet ej
Kan du knipa av urinstrålen?
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5
De följande diagrammen är uppdelade i testgrupp och kontrollgrupp, det vill säga att båda grupperna redovisas i samma diagram. Detta för att dessa frågor var speciellt intressanta att se skillnader grupperna emellan.
Figur 5. Alla i testgruppen svarade att de tyckte att träningsprogrammet var lätt att förstå och att utföra.
Denna fråga ställdes efter halva tiden för att se om det var på sin plats att ändra på något.
Det ansågs då inte behövas, de flesta tyckte att programmet var lätt.
Figur 6. Frågan ställdes även denna under interventionens gång för att förstå om det skulle bli något resultat på bäckenbottenmuskulaturen eller inte.
Vad tycker du om träningsprogram m et?
0 1 2 3 4 5 6 7 Lätt Svårt Testgrupp Kontrollgrupp
Gör du övningarna hem m a också?
0 1 2 3 4 5 6 Ja Nej Testgrupp Kontrollgrupp
Fråga tre och fyra upprepades den 4 december respektive 6 december då interventionen skulle utvärderas. Dessa frågor är tillsammans med frågorna om vad de tyckte om att träna
tillsammans med en personlig tränare respektive hade det gått bättre med en personlig tränare utgjorde nyckelfrågorna i uppsatsen.
Alla i test gruppen svarade att de tyckte det var bra att träna ihop med en personlig tränare och alla i kontrollgruppen svarade att de trodde att det skulle gå bättre att träna tillsammans med en personlig tränare.
På fråga nummer tre svarade alla utom en att deras bäckenbottenmuskulatur kändes bra. Denna mamma fanns i testgruppen.
På fråga nummer fyra om de kunde knipa av urinstrålen under tiden som de kissade såg resultaten ut så här i slutet av interventionen;
Kan du knipa av urinstrålen?
0 1 2 3 4 5 6 7 8
ja nej mitten i slutet
Figur 8. Frågan ställdes två veckor efter att interventionen var avslutad. Detta för att få ytterligare underlag på vilka skillnader som kunde finnas mellan de båda grupperna.
Gör du övningarna fortfarande? 0 1 2 3 4 5 6 7 Ja Nej Testgrupp Kontrollgrupp
Diskussion
Då kvinnors bäckenbottenmuskulatur är mer utsatt än männens, som tidigare har redovisats, på grund av förlossningar och anatomiska skillnader, är det just på kvinnor som jag valde att göra denna studie/C-uppsats. Det ansågs dels intressant att se skillnader mellan att ha tillgång till en personligtränare och att inte ha det och givetvis om det gick att få ett positivt resultat på styrkan i bäckenbottenmuskulaturen med hjälp av ett enkelt träningsprogram. Det är också beskrivet i ”Bakgrunden” att stora undersökningar och interventioner på kvinnors
bäckenbottenmuskulatur visat positiva resultat av både styrkan och urininkontinensens svårighetsgrad. Ingen av dessa undersökningar var gjorda i Sverige.
Dessutom framkom det i denna studie att informationen om komplikationer och knipövningar är överlag för dåliga, många av förstföderskorna i studien fick informationen först efter förlossningen och vissa uppgav att de inte hade fått någon information alls. Det är givetvis inte för sent att börja med knipövningar efter födseln, men det är känt att en redan tränad muskulatur gör muskler mer elastiska. När bäckenbottenmuskulaturen används är den elastisk och därmed redo för den stora belastning som en förlossning innebär.
Det finns belägg för att en förlossning är en stor påfrestning på bland annat
bäckenbottenmuskulaturen I en studie från Irland där muskelaktiviteten mättes med elektromyografi (EMG) fann man att de kvinnor som fött barn använde sig av färre muskelenheter (=mindre kraftutveckling) vid knipövningar än de som inte hade fött barn. Mot denna bakgrund valdes kvinnor som redan fött barn i denna studie. De är också en
tacksam grupp för studier då det är lätt att få tag på dem. De går ofta till exempel på kontroller och undersökningar.
Bäckenbottenmuskulaturen är, som sagts, en muskelgrupp som ofta försummas, liksom många andra faktorer som går att gömma undan och som inte syns. Ett annat exempel är tänder. Men bara för att det går att gömma undan betyder inte det att personerna i fråga inte lider av sjukdomarna eller problemen som kan uppstå med tiden då man vanskött eller undvikit att få den hjälp som finns att tillgå. I denna vår värld där utsidan verkar spela större roll än insidan måste vi börja få upp ögonen för vad som verkligen betyder något och vad som kan göras för att förhindra att sjukdomar uppstår.
Det var en viktig uppgift att få både förstföderskorna i testgruppen och i kontrollgruppen att förstå att de själva kunde göra skillnad och hur vanligt det verkligen är med urininkontinens. Det var även viktigt att få dem att förstå sig på bäckenbottenmuskulaturen. Det är en liten muskelgrupp med stort ansvar för både urinen och avföring. Dessutom spelar denna
muskelgrupp en stor roll i samlivet mellan man och kvinna. Kanske är det just därför det för många kvinnor är tabu att prata om förslappning av denna muskulatur.
Enligt resultaten som framkom i denna studie är det enbart positivt att ha en personlig tränare som kan vägleda och pressa på vid tillfällen det känns som om tålamodet vill lägga av. Det behöver givetvis inte vara en personlig tränare det kan också vara, som beskrivet i
resultat. Både när det gällde om de gjorde övningarna hemma, om de fortsatte att göra övningarna efter avslutad studie och när det gällde den upplevda styrkan i
bäckenbottenmuskulaturen.
På frågan om mammorna vid slutet av interventionen kunde knipa av urinstrålen var det hela fyra stycken i testgruppen som uppgav att numera kunde de mot tidigare endast en som kunde det betyder att det var hela tre stycken fler som hade förbättrat sig. Även i kontrollgruppen var det förbättringar men inte till att kunna knipa av urinstrålen men ändå förbättringar. Den mamman som uppgav att hon fortfarande inte kunde var även densamma som uppgav att hon inte gjorde övningarna hemma. Då kan man ju tydligt förstå att hon inte heller fått något resultat i styrkan på muskulaturen. Detta är ett tydligt exempel på att det är mycket svårt att nå ut till en hel grupp även om gruppen är liten som i detta fall, på sex personer.
Studien, om än liten, får stöd för sina resultat från andra stora internationella studier avseende effekten av bäckenbottenträning. Betydelsen av detta finner också stöd vad det gäller de fysiska och sociala konsekvenserna av problemet inkontinens hos såväl nyförlösta mammor som hos män och kvinnor senare i livet.
Referenser
Bjålie, J G., Haug, E. Sand, O. & Sjaastad Ø, V. (1998). Människokroppen. Fysiologi och anatomi. Stockholm: Liber AB.
Bojsen- Möller, F. (2003). Rörelseapparatens anatomi. Stockholm: Liber AB.
Chiarelli, P., Cockburn, J. (2002) Promoting urinary continence in women after delivery: randomised controlled trial., BMJ. May 25;324(7348): 1241. Australia.
Marshall, K., Walsh, DM., Baxter, GD. (2002) The effect of a first vaginal delivery on the integrity of the pelvic floor musculature., Clin Rehabil. Nov; 16(7):795-9. Northern Ireland.
Morkved, S., Bo, K. (1997) The effect of postpartum pelvic floor muscle exercise in the prevention and treatment of urinary incontinence., Int urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 8(4):217-22. Norway.
Schenkmanis, U. & Ulmsten, U. (2003). Inkontinens. Västerås: ICA förlaget AB.
Internetadresser:
http://www.who.int/inf-pr-1998/en/pr98-49.html
http://www.socialstyrelsen.se/NR/rdonlyres/FE43E1FE-329E-4DCE-93B1-91144500EDF3/1261/200212513.pdf
Bilagor
Bilaga 1 ”Information om medverkan frivillig” Bilaga 2 ”Träningsprogram”
Information
Bäckenbotten är den grupp av muskler som bildar bottnen i bukhålan.
Dessa muskler bildar en skål under bäckenet med sina fästen på
blygdbenet, svanskotan och sittbensknölarna. Dessa muskler har uppgiften
att hålla underlivsorganen på plats. Under graviditeten är det även dessa
muskler som ska hålla uppe den extra tyngd detta innebär. Bäckenbotten
musklerna fungerar också som slutningsmuskler kring urinrör, slida och
ändtarm. De är därmed viljestyrda muskler.
Urininkontinens är ett folkhälsoproblem, till viss del ett dolt
folkhälsoproblem då det är cirka en halv miljon svenskar som söker hjälp
och det uppskattas att det är minst samma siffra som inte vågar söka hjälp.
De flesta drabbade är kvinnor. Detta beror till stor del på att musklerna vid
en förlossning sträcks eller brister.
Forskning visar att såkallad bäckenbotten gymnastik hjälper. Det gäller
bara att hitta de rätta musklerna och inte lägga av för tidigt.
C-uppsats räknas som forskning. Frivillig medverkan och man kan när som
hälst avbryta medverkan.
Vecka 1-2, 20 minuter, ca 15-20 rep.
Det viktigaste i bäckenbottenträning är att ”hitta” och jobba med de rätta musklerna. Det näst viktiga är att inte ge upp. Dessa två första veckorna ska vi träna på att hitta
bäckenbottenmuskulaturen som givetvis kan vara olika lätt eller svårt för olika personer. Därför kommer jag här nedan visa olika sätt att finna muskulaturen. För att sedan vara säkra på att det är rätt muskulatur vi har jobbat med ska vi, hemma prova att ”knipa” av urinstrålen när vi kissar. Det är nämligen dessa muskler som vi ska träna upp. Observera att inte knipa av urinstrålen för många gånger. Detta är bara ett effektivt sätt att förstå vilka muskler som ska användas.
GLÖM INTE ATT GÖRA DESSA ÖVNINGAR EN GÅNG OM DAGEN HEMMA, TILLEXEMPEL NÄR NI AMMAR ELLER TITTAR PÅ TV.
Vecka 3-4, 20 minuter, ca 15-20 rep.
Dessa två veckor ska vi börja med att träna bäckenbottenmuskulaturen på ett sätt som vi kan kalla ”1, 2, 3 och håll metoden”. Detta är en metod där man fokuserar på att dra upp
bäckenbottenmuskulaturen samtidigt som man räknar till 3. På 3 håller vi först i 5 sekunder som under programmets gång ska bli längre. Slutet på vecka 4 ska vi kunna hålla i 20 – 30 sekunder. På detta viset kan man vara extra säker på att det är de rätta musklerna som man arbetar med. Lugnt och rytmiskt kniper vi uppåt med muskulaturen ”ända upp till naveln”. Dessa veckor ska vi fortsätta att sitt på det sätt som man tycker är enklast. En ordentlig inbaning av muskulaturen ger ett mycket bättre resultat. Återigen poängteras tålamod. GLÖM INTE ATT GÖRA DESSA ÖVNINGAR EN GÅNG OM DAGEN HEMMA, TILLEXEMPEL NÄR NI AMMAR ELLER TITTAR PÅ TV.
Vi har nu kommit så långt med vår träning att vi ska kunna stå upp och knipa på samma sätt som vi gjort när vi suttit ner i vår egen favorit ställning. Vi ska även träna på att sitta på huk och knipa. Detta för att när man sitter på huk läggs det ett större tryck på
bäckenbottenmuskulaturen som vi vid detta laget ska kunna behärska ändå med vår egen vilja och styrka. I slutet på den sjätte veckan ska vi ändra knipövningar från ”1, 2, 3 håll” övning till att köra snabba och kraftfulla knipövningar på en halv minut ska vi knipa så hårt vi kan så många gånger vi orkar. Vårt mål är att knipa mellan 30 och 40 gånger. Denna övning är inte lönt att utföra i ett tidigare stadium då det är lätt att använda sig av fel muskler.
GLÖM INTE ATT GÖRA DESSA ÖVNINGAR EN GÅNG OM DAGEN HEMMA, TILLEXEMPEL NÄR NI UTE OCH GÅR ELLER STÅR OCH DISKAR.
Vecka 7-8, 20 minuter, ca 15-20 rep.
Vi ska fortsätta att blanda de olika metoderna på knipövningar och varva dessa med att stå gå sitta och prata på samma gång. Det är viktigt att blanda de olika metoderna för att inte
glömma bort någon av dem och för att hitta nya situationer i vardagen som man kan utöva dessa knipövningar på.
Nu är det vår sista träningsvecka och jag kan inte nog tacka för er medverkan och jag påminner er än en gång om att nu, när ni tränat upp bäckenbottenmuskulaturen gäller det att fortsätta hålla aktiviteten vid liv. Genom att även fortsättningsvis ha tålamod och låta dessa knip övningar bli en daglig sysselsättning för en bättre livskvalité utan urininkontinens i framtiden.
4/10 2006 respektive 5/10 2006
1. Hur många barn har du?
2. Hur gamla är barnen nu?
3. Har du fått någon information om bäckenbottenmuskulaturen och dess komplikationer?
4. I sådana fall, när fick du den informationen?
5. Har du någon gång under eller efter graviditeten gjort knip övningar?
6. Hur upplever du din bäckenbottenmuskulatur i dag?
7. Kan du knipa av urinstrålen?
4/12 2006 respektive 6/12 2006
8. Kan du knipa av urinstrålen?
9. Hur tycker du träningsprogrammet är?
10. Gör du övningarna hemma?
11. (Hur kändes det att träna tillsammans med en personlig tränare?)
12. (Tror du att det hade varit annorlunda att träna tillsammans med en personlig tränare?)
2/1 2007
