Vecka 14. Enkel fiskgratäng. Nachoplåt med kyckling. Pasta med tomatsås och gratinerad fetaost. Kinesisk köttfärspanna

(1)

Vecka 14

Enkel fiskgratäng Nachoplåt med kyckling Pasta med tomatsås och

gratinerad fetaost

Kinesisk köttfärspanna

(2)

Basvaror att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, rapsolja, vitlök, paprikapulver, spiskummin, cayennepeppar, chiliflakes, kinesisk soja, malen ingefära, vitvinsvinäger och flytande honung

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen:

* Används i fler recept

Vit fisk

Kycklinglårfilé Nötfärs

Fetaost*

Matlagningsgrädde Riven ost

Gräddfil Tortillachips Pasta Pastasås Ris Potatis

Purjolök*

Broccoli Tomat Vitkål*

Morot*

Gul lök

MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(3)

1. Enkel fiskgratäng

En enkel fiskgratäng, med broccoli och fetaost som är krämigt god och superenkel att laga.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner

Potatis 450 g 900 g

Vit fisk 250 g 500 g

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Purjolök, finstrimlad 0,25 st 0,5 st Broccoli, i små buketter 125 g 250 g

Fetaost 0,25 st 0,5 st

Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja och vitlök

1. Skala och koka potatisen i saltat vatten.

2. Lägg fisken i en ugnsform. Salta och peppra. Fördela purjolök, broccoli och smulad fetaost i formen. Blanda grädden med vitlök och häll över fisken. Tillaga mitt i ugnen ca 25 min.

3. Servera till fisken och potatisen.

Tips:

• Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan.

• Servera tomaterna utan löken till barnen.

30 MIN

554 kcal/port.

Energi från: Fett 22g Kolhydrater 44g

Protein 37g

Serveringstips och inspiration

(4)

2. Nachoplåt med kyckling

Krispiga chips som toppas med tacokyckling, tomater och ost.

Allt tillagas på en plåt i ugnen.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kycklinglårfilé 250 g 500 g

Olivolja 0,5 msk 1 msk

Spiskummin 0,5 msk 1 msk

Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk

Cayennepeppar 1 krm 2 krm

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Tortillachips 100 g 200 g

Tomat, fintärnad 1,5 st 3 st

Riven ost 35 g 70 g

Purjolök 0,25 st 0,5 st

Vitkål, tunt hyvlad 100 g 200 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Vitvinsvinäger 1 msk 2 msk

Gräddfil 1,5 dl 3 dl

Bra att ha hemma:

salt, olivolja, vitlök, paprikapulver, spiskummin, vitvinsvinäger och cayennepeppar

1. Sätt ugnen på 200º.

2. Strimla kycklingen och stek med olja och torra kryddor.

3. Fördela chipsen på en ugnsplåt. Strö över kyckling, tomater, ost och purjolök.

4.Tillaga mitt i ugnen tills osten smält, ca 10 min. Krama ihop vitkål, salt och vinäger till en sallad. Toppa plåten med klickar av gräddfil och servera med vitkålssallad.

Tips:

• Har du färdigblandad tacokrydda hemma kan den användas.

• Låt barnen vara med och laga tacoplåten.

20 MIN

728 kcal/port.

Protein 39g

(5)

3. Pasta med tomatsås och gratinerad fetaost

Snabblagad pasta med färdig tomatsås som toppas med fetaost.

Pasta 200 g 400 g

Morot, finriven 1,5 st 3 st

Pastasås 210 g 420 g

Bra att ha hemma:

salt och olivolja

1. Sätt ugnen på 220°. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

2. Spola pastan i kallt vatten. Stek morötterna i oljan ett par min. Häll på tomatsåsen och låt puttra någon minut.

3. Vänd ner pastan i såsen och häll över i en ugnsform.

Bryt fetaosten i mindre bitar och strö över pastan.

Ställ in i övre delen av ugnen och låt osten få lite färg i ca 5 min.

Tips:

• Krydda med extra chiliflakes.

• Servera sås och pasta separat till barnen om dom inte vill blanda.

20 MIN

564 kcal/port.

Protein 21g

(6)

4. Kinesisk färspanna

Färspanna med vitkål, lök och chiliflakes.

Ris 1,5 dl 3 dl

Rapsolja 0,5 msk 1 msk

Nötfärs 250 g 500 g

Gul lök 0,5 st 1 st

Vitkål 150 g 300 g

Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Ingefära, mald 0,25 tsk 0,5 tsk

Vatten 1,5 dl 3 dl

Soja, kinesisk 0,5 msk 1 msk Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk

Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk

Salt 0,25 tsk 0,5 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk

Morot, i stavar 1 st 2 st

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, rapsolja, chiliflakes, kinesisk soja, vitlök, malen ingefära och flytande honung

1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

2. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn färsen.

3. Strimla lök och kål fint. Tillsätt vitlök, ingefära, vatten, soja och honung i pannan och stek någon minut till.

4. Vänd ner lök, kål och chiliflakes låt puttra ytterligare 3-4 min. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris och morotsstavar.

Tips:

• Gott att toppa med färsk koriander.

• Även gott med nudlar till om barnen gillar det mer.

25 MIN

538 kcal/port.

Protein 31g

(7)

Familjekassen v14 Innehållsförteckning

FETA ÄKTA I BIT, COOP

INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%.

Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP

INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt.

Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland Tortillachips

INGREDIENSER: Majskorn 77% (EU), solrosolja, salt. Förpackad i en skyddande atmosfär..

Pastasås

INGREDIENSER: Tomater* 83 %, tomatpuré* 10 %, olivolja extra virgin, socker, salt, lök, SELLERI, morot, basilika, vitlök. *Ursprung Italien..Innehåller: Selleri.

Tortillabröd

INGREDIENSER: VETEMJÖL 73% (vete: Tyskland), vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 412), surhetsreglerande medel (E 330), salt med jod, konserveringsmedel (E 202, E 282), bakpulver (E 500), risextrakt, gluten ( VETE ). Ugnsbakad. Förpackad i en skyddande atmosfär..

Innehåller: SR, SM, SP, Sojabönor, UW, GO, GB, NR, SA, Svaveldioxid eller sulfit, Kräftdjur, Ägg, Fisk, Mjölk, Jordnötter, Sesamfrön, SH, SC, SW, ST, Selleri, Senap, Lupine and its Derivatives, Blötdjur.

Gräddfil

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige..

Innehåller: Mjölk.

(8)

Vecka 14

Enkel fish’n chips Vegetariska enchiladas

One pot-pasta

Krämig köttgryta med svamp och morot

(9)

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, spiskummin, grönsaksbuljong, vitvinsvinäger, curry, majonnäs, smör, vetemjöl, tomatpuré och kinesisk soja

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen:

Vit fisk

Fläskytterfilé Crème fraiche Riven ost Linser

Krossade tomater

Pasta Tortillabröd Ris

Vitkål*

Potatis Gul lök*

Tomat Babyspenat Champinjoner Morot*

Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK

* Används i fler recept Samtliga artiklar i matkassen är ekologiska

(10)

1. Enkel fish’n chips

Panerad fisk med rotsaker i ugn.

Morot 2 st 4 st

Potatis 450 g 900 g

Vit fisk, i mindre bitar 250 g 500 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Vetemjöl 1 dl 2 dl

Smör 0,5 msk 1 msk

Currydipp:

Gul lök, finhackad 0,25 st 0,5 st

Curry 0,25 tsk 0,75 tsk

Vitvinsvinäger 0,5 tsk 1 tsk

Majonnäs 0,5 dl 1 dl

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitvinsvinäger, curry, smör, majonnäs och vetemjöl.

1. Sätt ugnen på 225°. Skala morot och potatis och skär dem i stavar. Fördela på en plåt och vänd runt med olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min.

2. Fräs löken mjuk i olja. Tillsätt curry och vinäger.

Stek någon minut till. Låt löken svalna lite. Blanda med majonnäs och smaka av med salt och peppar.

3. Salta fisken. Och vänd den i mjöl. Hetta upp oljan i en stekpanna, klicka i smöret och lägg ner fisken precis när smöret slutat bubbla.

4. Sänk värmen något och vänd så fort fisken fått en gyllene yta. Stek på andra sidan.

5. Servera med rotfruktsstavar och currydipp.

Tips:

• Har du bostongurka hemma, rör ner lite av den i såsen.

• Panera fisken i krossade cornflakes istället, extra gott för barnen.

30 MIN

509 kcal/port.

Protein 29g

(11)

2. Vegetariska enchiladas

Smakrika enchiladas med linser och vitkål.

Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Tomatpuré 0,5 msk 1 msk

Vitkål, strimlad 200 g 400 g Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Linser, avsköljda 1 st 2 st

Spiskummin 1 tsk 2 tsk

Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st

Vatten 0,5 dl 1 dl

Tortillabröd 4 st 8 st

Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk

Riven ost 0,75 dl 1,5 dl

Vitkål, strimlad 100 g 200 g

Vinäger 0,25 msk 0,5 msk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, spiskummin, grönsaksbuljong, tomatpuré och vitvinsvinäger

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs lök, vitlök och tomatpuré tillsätt vitkål. Tillsätt 3 dl av de krossade tomaterna, linser, spiskummin, buljong och vatten. Låt koka ihop.

3. Fyll bröden med lins- och kålblandningen och rulla ihop, lägg i en ugnssäker form. Blanda resten av dom krossade tomaterna med spiskummin och häll över rullarna. Toppa med riven ost. Gratinera mitt i ugnen ca 15 min. Krama vitkål med olja och vinäger, salt och peppar till en vitkålssallad och servera till.

Tips:

• Gott med en klick yoghurt till.

• Låt barnen vara med och fylla bröden.

40 MIN

496 kcal/port.

Protein 25g

(12)

3. One pot-pasta

Pasta, tomater, lök och buljong allt kokas samtidigt och serveras direkt ur grytan.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Gul lök, hackad 0,5 st 1 st

Vitlöksklyfta,

tunt skivad 1,5 st 3 st

Pasta 175 g 350 g

Tomat 1,5 st 3 st

Babyspenat 35 g 70 g

Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk Vatten, kokande 0,5 l 1 l

Vitkål 200 g 400 g

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong och vitlök

1. Stek lök och vitlök i olja i en stor kastrull. Lägg i pastan, tomater, spenat, buljong, salt och svartpeppar.

2.Häll på vattnet. Låt koka tills pastan är al dente.

Tips:

• Servera direkt när pastan är klar, annars blir den för mjuk.

• Servera riven ost eller parmesan till, det brukar barnen gilla.

20 MIN

385 kcal/port.

Protein 14g

(13)

4. Krämig köttgryta med svamp och morot

Mustig gryta med nötkött, svamp och cr`eme fraiche.

Ris 1,5 dl 3 dl

Fläskytterfilé 0,5 st 1 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Champinjoner, delade 125 g 250 g Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Vatten 1 dl 2 dl

Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Morot, slantad 0,5 st 1 st

Crème fraiche 1 dl 2 dl

Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, kinesisk soja, vitlök och grönsaksbuljong

2. Hetta upp en stekpanna och bryn köttet i olja.

Salta och peppra. Ta upp och lägg köttet åt sidan.

3. Lägg champinjoner, lök och vitlök i pannan och stek under omrörning en liten stund.

4. Lägg tillbaka köttet med dess saft och häll på vatten. Lägg i buljong, morot, crème fraiche och häll i soja. Låt sjuda under lock ca 10 min. Smaka av med salt.

5. Servera med finriven vitkål vid sidan av.

Tips:

• Strö över lite färsk persilja vid servering.

• Koka potatis till, om barnen hellre vill ha det.

35 MIN

542 kcal/port.

Protein 39g

(14)

Ekologiska kassen v14 Innehållsförteckning

Tortillabröd, eko

Ingredienser: VETEMJÖL* (72%), vatten, rapsolja*, glukossirap*, salt, socker*, emulgeringsmedel (lecitin*), bakpulver (natriumbikarbonat), surhetsreglerande medel (citronsyra), stabiliseringsmedel (xantangummi). *Certifierad ekologisk..

Innehåller: Spannmål som innehåller gluten, UW.

CREME FRA KRAV 34%, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, mjölksyrakultur. *KRAV-ekologisk ingrediens.

Allergentyp: Mjölk Pasta

Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens.

Allergentyp: Vete

TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

Riven ost

INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk MJÖLK (EU), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym), ekologisk potatistärkelse. Förpackad i en skyddande atmosfär..

(15)

Vecka 14

Enkel fiskgratäng Nachoplåt med kyckling Pasta med tomatsås och

gratinerad fetaost

Kinesisk köttfärspanna

(16)

salt, svartpeppar, olivolja, rapsolja, vitlök, paprikapulver, spiskummin, cayenne- peppar, chiliflakes, kinesisk soja, malen ingefära, vitvinsvinäger och flytande honung

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen:

Vit fisk

Kycklinglårfilé Nötfärs

Fetaost*

Matlagningsgrädde Riven ost

Matyoghurt Tortillachips Pasta Pastasås Ris Potatis

Purjolök*

Broccoli Tomat Vitkål*

Morot*

Gul lök

Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(17)

1. Enkel fiskgratäng

En enkel fiskgratäng, med broccoli och fetaost som är krämigt god och superenkel att laga.

Potatis 450 g 900 g

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Purjolök, finstrimlad 0,25 st 0,5 st Broccoli, i små buketter 125 g 250 g

Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Bra att ha hemma:

2. Lägg fisken i en ugnsform. Salta och peppra. Fördela purjolök, broccoli och smulad fetaost i formen. Blanda grädden med vitlök och häll över fisken. Tillaga mitt i ugnen ca 25 min.

Tips:

30 MIN

554 kcal/port.

Protein 37g

(18)

2. Nachoplåt med kyckling

Krispiga chips som toppas med tacokyckling, tomater och ost.

Allt tillagas på en plåt i ugnen.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kycklinglårfilé 250 g 500 g

Spiskummin 0,5 msk 1 msk

Paprikapulver 0,25 msk 0,5 msk

Cayennepeppar 1 krm 2 krm

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Tortillachips 100 g 200 g

Tomat, fintärnad 1,5 st 3 st

Riven ost 35 g 70 g

Purjolök 0,25 st 0,5 st

Vitkål, tunt hyvlad 100 g 200 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Vitvinsvinäger 1 msk 2 msk

Matyoghurt 1,5 dl 3 dl

Bra att ha hemma:

salt, olivolja, vitlök, paprikapulver, spiskummin, vitvinsvinäger och cayennepeppar

2. Strimla kycklingen och stek med olja och torra kryddor.

3. Fördela chipsen på en ugnsplåt. Strö över kyckling, tomater, ost och purjolök.

4. Tillaga mitt i ugnen tills osten smält, ca 10 min. Krama ihop vitkål, salt och vinäger till en sallad. Toppa plåten med klickar av yoghurt och servera med vitkålssallad.

Tips:

• Har du färdigblandad tacokrydda hemma kan den användas.

• Låt barnen vara med och laga tacoplåten.

20 MIN

728 kcal/port.

Protein 39g

(19)

3. Pasta med tomatsås och gratinerad fetaost

Snabblagad pasta med färdig tomatsås som toppas med fetaost.

Pasta 200 g 400 g

Morot, finriven 1,5 st 3 st

Pastasås 210 g 420 g

Bra att ha hemma:

salt och olivolja

Tips:

20 MIN

564 kcal/port.

Protein 21g

(20)

4. Kinesisk färspanna

Färspanna med vitkål, lök och chiliflakes.

Ris 1,5 dl 3 dl

Rapsolja 0,5 msk 1 msk

Gul lök 0,5 st 1 st

Vitkål 150 g 300 g

Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Ingefära, mald 0,25 tsk 0,5 tsk

Vatten 1,5 dl 3 dl

Soja, kinesisk 0,5 msk 1 msk Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk

Morot, i stavar 1 st 2 st

Bra att ha hemma:

4. Vänd ner lök, kål och chiliflakes låt puttra ytterligare 3-4 min. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris och morotsstavar.

Tips:

25 MIN

538 kcal/port.

Protein 31g

(21)

Laktosfria kassen v14 Innehållsförteckning

Laktosfri Vispgrädde 35%, VALIO

INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad.

Tortillabröd

INGREDIENSER: VETEMJÖL 73% (vete: Tyskland), vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 412), surhetsreglerande medel (E 330), salt med jod, konserveringsmedel (E 202, E 282), bakpulver (E 500), risextrakt, gluten ( VETE ). Ugnsbakad. Förpackad i en skyddande atmosfär..

Innehåller: SR, SM, SP, Sojabönor, UW, GO, GB, NR, SA, Svaveldioxid eller sulfit, Kräftdjur, Ägg, Fisk, Mjölk, Jordnötter, Sesamfrön, SH, SC, SW, ST, Selleri, Senap, Lupine and its Derivatives, Blötdjur.

Turkisk yoghurt laktosfri, Lindahls

INGREDIENSER: Högpastöriserad mjölk/homogenisert og pasteruisert melk/pastöroitu maito, grädde/kremfløde/kerma, yoghurtkultur/yoghurt/hapate.

Allergentyp: Mjölk FETA ÄKTA I BIT, COOP

Allergentyp: Mjölk Tortillachips

Pastasås

INGREDIENSER: Tomater* 83 %, tomatpuré* 10 %, olivolja extra virgin, socker, salt, lök, SELLERI, morot, basilika, vitlök. *Ursprung Italien..Innehåller: Selleri.

(22)

Vecka 14

Enkel fiskgratäng Pasta med tomatsås och gratinerad fetaost Kinesisk köttfärspanna

Din lösning

på veckan.

(23)

salt, svartpeppar, olivolja, rapsolja, vitlök, chiliflakes, kinesisk soja, malen ingefära och flytande honung

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen:

Vit fisk

Nötfärs Fetaost*

Matlagningsgrädde Pasta

Pastasås Ris Potatis Purjolök Broccoli

Vitkål Morot*

Gul lök

Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(24)

1. Enkel fiskgratäng

En enkel fiskgratäng, med broccoli och fetaost som är krämigt god och superenkel att laga.

Ingredienser: 4 portioner

Potatis 900 g

Vit fisk 500 g

Svartpeppar 0,5 tsk Purjolök, finstrimlad 0,5 st Broccoli, i små buketter 250 g

Fetaost 0,5 st

Matlagningsgrädde 2,5 dl Vitlöksklyfta, riven 1 st Bra att ha hemma:

2. Lägg fisken i en ugnsform. Salta och peppra.

Fördela purjolök, broccoli och smulad fetaost i formen. Blanda grädden med vitlök och häll över fisken. Tillaga mitt i ugnen ca 25 min.

Tips:

30 MIN

554 kcal/port.

Protein 37g

(25)

2. Pasta med tomatsås och gratinerad fetaost

Snabblagad pasta med färdig tomatsås som toppas med fetaost.

Pasta 400 g

Morot, finriven 3 st

Olivolja 1 msk

Pastasås 420 g

Fetaost 0,5 st

Bra att ha hemma:

salt och olivolja

Tips:

20 MIN

564 kcal/port.

Protein 21g

(26)

3. Kinesisk färspanna

Färspanna med vitkål, lök och chiliflakes.

Ris 3 dl

Rapsolja 1 msk

Nötfärs 500 g

Gul lök 1 st

Vitkål 300 g

Vitlöksklyfta, riven 2 st Ingefära, mald 0,5 tsk

Vatten 3 dl

Soja, kinesisk 1 msk Honung, flytande 1 tsk Chiliflakes 0,5 tsk

Salt 0,5 tsk

Svartpeppar 0,5 tsk Morot, i stavar 2 st Bra att ha hemma:

4. Vänd ner lök, kål och chiliflakes låt puttra ytterligare 3-4 min. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris och morotsstavar.

Tips:

25 MIN

538 kcal/port.

Protein 31g

(27)

Tredagarskassen v14 Innehållsförteckning

FETA ÄKTA I BIT, COOP

MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt.

Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland Tortillachips

Pastasås

INGREDIENSER: Tomater* 83 %, tomatpuré* 10 %, olivolja extra virgin, socker, salt, lök, SELLERI, morot, basilika, vitlök. *Ursprung Italien..Innehåller: Selleri.

(28)

Vecka 14

Ugnsbakad fisk med mild tapenade och kvisttomater

Köttfärssoppa tacostyle

Asiatiska vegobiffar med sötpotatisklyftor Pastasallad med lufttorkad skinka

och sparris

(29)

Josefine Jonasson Leg dietist, Med Lic Alla har vi minnen om mat från barn-

domen, en del goda, andra mindre bra.

Jag tillhör dem som tyckte om skol- maten, min favoritmat var ”sej i äggsås”

och panerad torsk (de tillhör faktiskt fort- farande mina favoriter). Något jag hade väldigt svårt för var däremot rotmos.

I vuxen ålder inser jag att jag borde tycka om det, jag gillar ju allt som ingår, men jag har faktiskt inte gett det en ny chans.

Denna vecka tänker jag ta ett steg mot rotmosen och laga stompad morot med potatis. Jag känner på mig att det blir succé.

Att få hem en färdig kasse med meny och mat är lite av en chansning och kanske behöver man utmana sig själv och sina smaklökar mer vissa veckor än andra.

Våga göra det – det kan ju vara så att du plötsligt har ett gäng med nya favoriter bland dina recept.

Jag hoppas att veckans meny ger dig både säkra kort och utmaningar – och att du gillar den!

Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:

Veck o-

� ll ad

Ingredienser 2 portioner 4 portioner

Morot 1 st 2 st

Broccoli 50 g 100 g

Salladslök 1 st 2 st

Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, grönsaksbuljong, spiskummin, koriander, chiliflakes, neutral olja, bakplåtspapper, vitlök, vetemjöl, ägg, chiliflakes, lätt majonnäs, sambal oelek och rostad rosmarin

Vit fisk Nötfärs

Lufttorkad skinka Mozzarella

Böngroddar Oliver*

Majskorn Vita bönor

Fullkornspasta Potatis

Citron*

Cocktailtomater Morot*

Salladslök*

Sötpotatis Rotselleri

Gul lök Ingefära Broccoli*

Grön sparris Babyspenat*

Tomat

(30)

1. Ugnsbakad fisk med mild tapenade och kvisttomater

Medelhavssmaker som citron, oliver och olivolja blir en klockren kombo i denna fiskrätt.

Potatis 300 g 600 g

Citron, finrivet skal

och saft 0,5 st 1 st

Oliver, grovhackade 0,75 dl 1,5 dl

Olivolja 0,5 dl 1 dl

Cocktailtomater 125 g 250 g Bra att ha hemma:

salt och olivolja

2. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Salta fisken och lägg i en ugnsform. Riv över citronskalet (endast det gula) och pressa ut saften. Vänd runt oliverna med olivolja.

3. Skeda olivröran över fisken och toppa med tomat.

Tillaga mitt i ugnen ca 25 min.

4. Pressa potatisen och servera direkt med fisken.

Tips:

• Det är också gott att äta ris till.

30 MIN

482 kcal/port.

Energi från: Fett 55%

Kolhydrater 23%

Protein 22%

(31)

2. Köttfärssoppa tacostyle

Det är kul med plockmat! Och varför inte plocka ihop sin egen soppa!

Neutral olja 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk

Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk

Vatten 0,5 l 1 l

Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st

Morot 0,5 st 1 st

Salladslök 0,5 st 1 st

Majskorn 75 g 150 g

Mozzarella, mini 75 g 150 g

Koriander torkad 5 g 10 g

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, neutral olja, grönsaksbuljong, spiskummin, koriander och chiliflakes

1. Stek köttfärsen smulig i olja i en rymlig kastrull.

Salta och peppra och krydda med spiskummin.

Häll i vatten och smula ner buljong. Låt koka ca 5 min.

2. Förbered alla tillbehör och lägg upp i skålar. Låt alla få lägga vad de vill i sin soppa vid servering.

Tips:

• Gör soppan ännu matigare med överbliven pasta.

20 MIN

336 kcal/port.

Kolhydrater 11%

Protein 39%

(32)

3. Asiatiska vegobiffar med sötpotatisklyftor

Smakrika biffar på bönor och rotselleri.

Sötpotatis 300 g 600 g

Olivolja 0,25 msk 0,5 msk

Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk

Vita bönor, avsköljda 0,5 frp 1 frp Rotselleri, grovriven 150 g 300 g Gul lök, riven 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st

Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk

Ägg 1 st 2 st

Vetemjöl 0,5 dl 1 dl

Salladslök, strimlad 0,25 knippe 0,5 knippe Koriander, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Neutral olja 0,25 msk 0,5 msk

Böngroddar 0,5 dl 1 dl

Sås:

Lätt majonnäs 10 g 20 g

Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, ägg, vitlök, vetemjöl, koriander, chiliflakes, lätt majonnäs, bakplåtspapper och sambal oelek

1. Sätt ugnen på 225°.

2. Skala och skär sötpotatisen i klyftor. Vänd runt i olja på en ugnsplåt med bakplåtspapper och salta. Rosta mitt i ugnen 20-25 min.

3. Lägg bönor, rotselleri, lök, vitlök, ingefära och ägg i en matberedare och mixa till en jämn smet. Rör ner mjöl, salladslök, torkad koriander, ev chiliflakes och salt i smeten. Hetta upp olja i en stekpanna och klicka ut små biffar à ca ½ dl smet. Stek biffarna på medelvärme till fin färg.

4. Servera biffarna med sötpotatisklyftorna, böngroddar och sambal oeleksås.

Tips:

• Har du inte sambal oelek hemma, blanda sweet chilisås i majonnäsen.

40 MIN

419 kcal/port.

Kolhydrater 66%

Protein 14%

(33)

4. Pastasallad med lufttorkad skinka och sparris

Snabblagad pastasallad med lufttorkad skinka, sparris och oliver.

Fullkornspasta 100 g 200 g

Broccoli, buketter 200 g 400 g

Grön sparris 125 g 250 g

Citron 0,25 st 0,5 st

Rosmarin, torkad 0,25 msk 0,5 msk

Tomat, delad 1 st 2 st

Oliver 25 g 50 g

Morot, tunt hyvlad 1 st 2 st Lufttorkad skinka 100 g 200 g Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar och rostad rosmarin

1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Skölj av den nykokta pastan ordentligt i kallt vatten och låt rinna av. Koka broccolin i 3 min.

2. Ansa och stek sparrisen i het panna ca 3 min.

3. Blanda pastan med pressad citron och torkad rosmarin, spenat, broccoli, tomater, oliver, sparris och morötter och toppa med lufttorkad skinka vid servering. Dra ett varv med pepparkvarnen.

Tips:

• Koka pastan i förväg och förvara i kylen så är middagen klar snabbt.

20 MIN

398 kcal/port.

Kolhydrater 46%

Protein 28%

(34)

Hälsokassen v14 Innehållsförteckning

Fullkornspasta

INGREDIENSER: fullkornsmjöl av durumVETE 55%, mjöl av durumVETE.

Allergentyp: Vete Lufttorkad skinka

Ingredienser: Renskuren skinka av gris*, salt (med konser-veringsmedel natriumnitrit) och anti- oxidationsmedel natrium-askorbat. *Ursprung: Sverige. Köttinnehåll: Till 100 g färdig vara har det använts 145 g kött..

Mozzarella mini

Ingredienser: Pastöriserad MJÖLK, salt, ystenzym, surhetsreglerande medel: E330. Fetthalt 14%

Fett på torrsubstansen: min 40%..