Vecka 11. Fiskwallenbergare med potatispuré. Vegetariska enchiladas. Biff Stroganoff. Carbonara med grädde

(1)

Vecka 11

Fiskwallenbergare med potatispuré Vegetariska enchiladas

Biff Stroganoff

Carbonara med grädde

(2)

Basvaror att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk, ströbröd, vitlök, malen spiskummin, tomatpuré, grönsaksbuljong, fransk senap, socker, köttbuljong och ättikssprit

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen:

* Används i fler recept

Vit fisk

Biff Bacon Ägg*

Matlagningsgrädde*

Riven ost

Pecorino romano

Crème fraiche Krossade tomater*

Linser Ris Pasta Tortillabröd Potatis

Palsternacka Gul lök*

Vitkål*

Morot Gurka*

Tomat Rödlök Familjekassen är för dig som känner precis som vi,

att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(3)

1. Fiskwallenbergare med potatispuré

Len och mild fisk med klassiska tillbehör.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner

Potatis 250 g 500 g

Palsternacka 250 g 500 g

Smör 10 g 20 g

Mjölk, mellan 1 dl 2 dl

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Vit fisk 250 g 500 g

Äggulor 1 st 2 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk

Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl

Ströbröd 1 dl 2 dl

Smör 1 msk 2 msk

Olivolja 0,5 msk 1 msk

Gurka 0,25 st 0,5 st

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk och ströbröd

1. Skala och skär potatisen och palsternacka i mindre bitar och koka i saltat vatten tills den är mjuk, ca 15 min. Tillsätt smör, mjölk och salt. Mosa eller vispa samman till en slät puré.

2. Skär fisken i bitar, lägg i matberedare och tillsätt äggulor, salt och peppar. Mixa snabbt till en slät färs och tillsätt grädden under mixning.

3. Häll ströbröd på en tallrik. Forma biffar av färsen och vänd dem försiktigt i ströbrödet med hjälp av en stekspade. Stek på medelvärme i smör och olja, ca 3 min på varje sida.

4. Servera wallenbergarna med mos och gurka.

Tips:

• Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in att ta fram senare i veckan.

• Gott med lingonsylt till, det brukar barnen gilla.

30 MIN

587 kcal/port.

Energi från: Fett 25g Kolhydrater 45g

Protein 30g

Serveringstips och inspiration

(4)

2. Vegetariska enchiladas

Smakrika enchiladas med linser och vitkål.

Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Tomatpuré 0,5 msk 1 msk

Vitkål, strimlad 150 g 300 g Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Linser, avrunna, avsköljda 1 frp 2 frp

Spiskummin 1 tsk 2 tsk

Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st

Vatten 0,5 dl 1 dl

Tortillabröd 3 st 6 st

Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk

Riven ost 0,75 dl 1,5 dl

Gurka, i stavar 0,25 st 0,5 st Bra att ha hemma:

olivolja, vitlök, malen spiskummin, grönsaksbuljong och tomatpuré

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs lök, vitlök och tomatpuré. Tillsätt vitkålen och stek ytterligare ett par min. Tillsätt 3 dl av de krossade tomaterna, linser, spiskummin, buljong och vatten. Låt koka ihop.

3. Fyll bröden med lins- och kålblandningen och rulla ihop, lägg med skarven nedåt i en ugnssäker form.

Blanda resten av de krossade tomaterna med spiskummin och häll över rullarna. Toppa med riven ost.

Gratinera i ugnen ca 15 min. Servera med gurkstavar.

Tips:

• Gott med extra chiliflakes på.

• Servera en klick gräddfil till barnens enchilada.

40 MIN

496 kcal/port.

Protein 25g

(5)

3. Biff Stroganoff

Krämig stroganoff med tomat, senap och crème fraiche.

Ris 1,5 dl 3 dl

Biff, strimlad 250 g 500 g

Smör 10 g 20 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk

Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Senap, fransk 1,5 msk 3 msk Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Crème fraiche 0,75 dl 1,5 dl Sallad:

Vatten 1,5 dl 3 dl

Socker 0,5 dl 1 dl

Ättikssprit 0,25 dl 0,5 dl

Morot, tunt hyvlad 1,5 st 3 st Vitkål, tunt hyvlad 100 g 200 g Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, smör, fransk senap, köttbuljong, socker och ättikssprit.

1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Blanda vatten, socker och ättiksprit i en skål och rör om tills sockret löst sig. Lägg morötterna och vitkålen i lagen och låt stå fram till serveringen.

2. Hetta upp smöret i en het stekpanna och bryn köttet i omgångar, salta och peppra.

3. Tillsätt löken och bryn tillsammans med köttet i ca 2 min. Tillsätt senap, tomatkross och buljong.

Låt puttra ihop några minuter.

4. Häll på crème fraiche och låt koka ihop någon minut till.

5. Servera stroganoffen med ris och morot- och vit- kålssallad.

Tips:

• Krydda med chiliflakes för extra hetta.

• Servera morotsstavar till barnen om de gillar det bättre.

35 MIN

378 kcal/port.

Protein 28g

(6)

4. Carbonara med grädde

Så gott med en klassisk carbonara med grädde.

Pasta 160 g 320 g

Tomat, tärnad 2 st 4 st

Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st

Bacon 140 g 280 g

Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl

Äggulor 1,5 st 3 st

Pecorino romano 0,5 frp 1 frp Bra att ha hemma:

salt och svartpeppar

1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Blanda tomaterna och rödlöken och krydda med salt och svartpeppar.

2. Strimla baconet. Stek under omrörning tills fettet smält och det är lätt knaprigt. Tillsätt löken och stek tills den är mjuk.

3. Häll i grädden. Låt puttra någon minut. Lyft pastan direkt ur vattnet ner i pannan. Rör om ordentligt och ta från värmen.

4. Rör ihop äggulorna och vänd ner i pastan under omrörning. (De ska göra rätten krämig men inte klumpa sig, vilket händer om det är för varmt.) Vänd ner osten och krydda med nymalen svartpeppar.

Smaka av med salt och servera direkt. Blanda tomaterna och rödlöken och krydda med salt och svartpeppar. Servera bredvid carbonaran.

Tips:

• Suger pastan in såsen för snabbt, späd på med pastavattnet som innehåller bindande stärkelse.

• Skippa löken i pastan om barnen inte gillar det.

20 MIN

752 kcal/port.

Protein 31g

(7)

Familjekassen v11 Innehållsförteckning

BACON PIGGHAM SE, Scan

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning.

MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tysk- land

PASTA, COOP

INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

KROSSADE TOMATER, COOP

INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

Tortillabröd

INGREDIENSER: VETEMJÖL 73% (vete: Tyskland), vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 412), surhetsreglerande medel (E 330), salt med jod, konserveringsmedel (E 202, E 282), bakpulver (E 500), risextrakt, gluten ( VETE ). Ugnsbakad. Förpackad i en skyddande atmosfär..

Innehåller: SR, SM, SP, Sojabönor, UW, GO, GB, NR, SA, Svaveldioxid eller sulfit, Kräftdjur, Ägg, Fisk, Mjölk, Jordnötter, Sesamfrön, SH, SC, SW, ST, Selleri, Senap, Lupine and its Derivatives, Blötdjur.

CREME FRAICHE 34%, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige.

Allergentyp: Mjölk, Laktos RIVEN OST GRATÄNG, COOP

INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär.

Allergentyp: Mjölk Vita Bönor i tomatsås

Ingredienser: Bönor* (52%), vatten, tomatpuré* (14%), socker*, majsstärkelse, salt, ättika*, kryddor*, lökpulver*. *Ingredienser från ekologiska odlingar..

Pecorino romano

INGREDIENSER: Termiserad FÅRMJÖLK, salt, lammlöpe, syrningskultur..

Innehåller: Mjölk.

(8)

Vecka 11

Fishcakes med brynt smör

Piccata på aubergine med tomatsås och ris Pasta med rotsaker och linser

Fläskkotletter med mos och spenat

(9)

salt, svartpeppar, olivolja, kapris, smör, mjölk, torkad oregano, bakplåtspapper, socker, vitlök, torkad timjan, tomatpuré och vinäger

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen:

Vit fisk Ägg*

Fläskkotletter Parmesanost*

Krossade tomater Ris

Linser Pasta Potatis*

Rödbetor Aubergine Rucola

Gul lök*

Morot*

Vitkål*

Babyspenat

MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK

* Används i fler recept Samtliga artiklar i matkassen är ekologiska

(10)

1. Fishcakes med brynt smör

Fiskbiffar med kokt potatis och rödbetor och kapris som vänds i brynt smör, ljuvligt gott!

Potatis 400 g 800 g

Rödbetor, kokta 250 g 500 g

Ägg 0,5 st 1 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Smör 25 g 50 g

Kapris 0,5 dl 1 dl

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, kapris och smör

1. Skala och koka potatisen i saltat vatten. Skär röd- betorna i klyftor. Mixa fisken till en färs blanda med ägg, salt och peppar.

2. När potatisen kokat mjuk ta en tredjedel och kyl ner i kallt vatten. Riv ner den kalla potatisen i fisksmeten och rör om. Hetta upp smör i en stekpanna. Klicka i smeten och stek små biffar tills de har fin färg på båda sidor och är genomstekta.

3. Smält smöret i en kastrull och bryn under omrörning tills det doftar nötigt och slutar skumma. Vänd ner rödbetor och kapris. Häll smöret över biffarna vid servering och servera med resten av potatisen.

Tips:

• Det går också att ugnssteka rödbetorna.

• Servera smöret vid sidan av om barnen inte gillar att allt blandas

35 MIN

329 kcal/port.

Protein 29g

(11)

2. Piccata på aubergine med tomatsås och ris

Krispig piccata som serveras med en smakrik tomatsås.

Ris 1,5 dl 3 dl

Aubergine 225 g 450 g

Ägg 1 st 2 st

Parmesanost, finriven 35 g 70 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Rucola 0,5 frp 1 frp

Tomatsås:

Gul lök, hackad 0,5 st 1 st

Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Krossade tomater 0,5 frp 1 frp

Socker 0,5 msk 1 msk

Oregano, torkad 0,5 msk 1 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,5 krm 1 krm

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, socker och vitlök

2. Skär auberginen i 1 cm tjocka skivor och lägg på en skärbräda. Salta och låt vätska av sig ca 10 min.

3. Blanda lök, vitlök, krossade tomater, socker, oregano, salt och peppar i en kastrull. Låt småputtra ca 10 min. Mixa till en slät tomatsås med stavmixer.

4. Vispa lätt ihop ägg och parmesan. Torka aubergine- skivorna torra och doppa i smeten, en i taget. Lägg direkt i en upphettad stekpanna med olja. Stek på medelvärme till fin färg, 2-3 min per sida. Servera med ris, tomatsås och rucola.

Tips:

• Gör en senapsvinägrett till salladen.

• Servera pasta till om barnen gillar det bättre.

35 MIN

390 kcal/port.

Protein 13g

(12)

3. Pasta med rotsaker och linser

Pasta med ugnsrostad morot och vitkål.

Morot 1,5 st 3 st

Vitkål 200 g 400 g

Pasta 200 g 400 g

Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st

Tomatpuré 1 msk 2 msk

Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk

Vatten 0,5 dl 1 dl

Linser, avsköljda 0,25 frp 0,5 frp

Parmesanost 35 g 70 g

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, bakplåtspapper, torkad timjan och tomatpuré

1. Sätt ugnen på 200º. Skala och skär morötterna i jämnstora bitar. Skär kålen i lika stora bitar och vänd runt allt med oljan på en plåt med bakplåtspapper.

Salta och rosta mitt i ugnen ca 30 min.

Fräs lök, vitlök, tomatpuré och timjan i olja under omrörning några minuter.

3. Tillsätt vatten och linser. Vänd ner pastan och de rostade grönsakerna. Smaka av med salt och peppar och servera direkt. Toppa med riven parmesanost.

Tips:

• Gott att toppa med färsk oregano eller basilika.

• Servera grönsakerna och pastan separerat så får barnen själva blanda.

30 MIN

501 kcal/port.

Protein 19g

(13)

4. Fläskkotletter med mos och spenat

Lättlagad middag som serveras med hemgjort potatismos.

Fläskkotletter 2 st 4 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Babyspenat 35 g 70 g

Sallad med vingrätt:

Vitkål, strimlad 50 g 100 g

Morot, hyvlad 2 st 4 st

Vinäger 1 msk 2 msk

Vatten 0,5 msk 1 msk

Potatismos:

Potatis 450 g 900 g

Smör 25 g 50 g

Mjölk 0,5 dl 1 dl

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk och vinäger

1. Skala och koka potatisen i saltat vatten.

2. Mosa potatisen med en ballongvisp och tillsätt smör, mjölk och salt. Vispa till ett fluffigt mos.

3. Krydda kotletterna med salt och peppar. Hetta upp smör i en stekpanna och stek köttet 3-4 min per sida.

Lägg spenaten i stekpannan och låt sjunka ihop.

4. Blanda ingredienserna till salladen och smaka av med salt och peppar. Servera kotletterna med potatismos och sallad.

Tips:

• Man kan ugnsrosta vitkålen och morötterna om man hellre vill det.

• Riv moroten om barnen gillar det bättre.

35 MIN

359 kcal/port.

Protein 33g

(14)

Ekologiska kassen v11 Innehållsförteckning

Pasta, Änglamark

INGREDIENSER: Ekologiskt DURUMVETEMJÖL*, ekologiska ÄGG* 15%, vatten, salt.

*Ekologisk ingrediens.

Allergentyp: Vete, ägg

TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

Parmesanost, eko

INGREDIENSER: Opastöriserad ekologisk KOMJÖLK (Italien), salt, löpe..

(15)

Vecka 11

Fiskwallenbergare med potatispuré Vegetariska enchiladas

Biff Stroganoff

Carbonara med grädde

(16)

salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk, ströbröd, vitlök, malen spiskummin, tomatpuré, grönsaksbuljong, fransk senap, socker, köttbuljong och ättikssprit

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen:

Vit fisk

Biff Bacon Ägg*

Matlagningsgrädde*

Riven ost

Pecorino romano

Crème fraiche Krossade tomater*

Linser Ris Pasta Tortillabröd Potatis

Palsternacka Gul lök*

Vitkål*

Morot Gurka*

Tomat Rödlök Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖKOVKÖK

(17)

1. Fiskwallenbergare med potatispuré

Len och mild fisk med klassiska tillbehör.

Potatis 250 g 500 g

Palsternacka 250 g 500 g

Smör 10 g 20 g

Mjölk, mellan 1 dl 2 dl

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Äggulor 1 st 2 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl

Ströbröd 1 dl 2 dl

Smör 1 msk 2 msk

Gurka 0,25 st 0,5 st

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk och ströbröd

1. Skala och skär potatisen och palsternacka i mindre bitar och koka i saltat vatten tills den är mjuk, ca 15 min. Tillsätt smör, mjölk och salt. Mosa eller vispa samman till en slät puré.

2. Skär fisken i bitar, lägg i matberedare och tillsätt äggulor, salt och peppar. Mixa snabbt till en slät färs och tillsätt grädden under mixning.

3. Häll ströbröd på en tallrik. Forma biffar av färsen och vänd dem försiktigt i ströbrödet med hjälp av en stekspade. Stek på medelvärme i smör och olja, ca 3 min på varje sida.

4. Servera wallenbergarna med mos och gurka.

Tips:

• Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in att ta fram senare i veckan.

• Gott med lingonsylt till, det brukar barnen gilla.

30 MIN

587 kcal/port.

Protein 30g

(18)

2. Vegetariska enchiladas

Smakrika enchiladas med linser och vitkål.

Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Tomatpuré 0,5 msk 1 msk

Vitkål, strimlad 150 g 300 g Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Linser, avrunna, avsköljda 1 frp 2 frp

Spiskummin 1 tsk 2 tsk

Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st

Vatten 0,5 dl 1 dl

Tortillabröd 3 st 6 st

Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk

Riven ost 0,75 dl 1,5 dl

Gurka, i stavar 0,25 st 0,5 st Bra att ha hemma:

3. Fyll bröden med lins- och kålblandningen och rulla ihop, lägg med skarven nedåt i en ugnssäker form.

Blanda resten av de krossade tomaterna med spiskummin och häll över rullarna. Toppa med riven ost.

Gratinera i ugnen ca 15 min. Servera med gurkstavar.

Tips:

40 MIN

496 kcal/port.

Protein 25g

(19)

3. Biff Stroganoff

Krämig stroganoff med tomat, senap och crème fraiche.

Ris 1,5 dl 3 dl

Biff, strimlad 250 g 500 g

Smör 10 g 20 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,5 tsk 1 tsk

Gul lök, strimlad 0,5 st 1 st Senap, fransk 1,5 msk 3 msk Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Köttbuljongtärning 0,5 st 1 st Crème fraiche 0,75 dl 1,5 dl Sallad:

Vatten 1,5 dl 3 dl

Socker 0,5 dl 1 dl

Ättikssprit 0,25 dl 0,5 dl

Morot, tunt hyvlad 1,5 st 3 st Vitkål, tunt hyvlad 100 g 200 g Bra att ha hemma:

5. Servera stroganoffen med ris och morot- och vit- kålssallad.

Tips:

• Servera morotsstavar till barnen om de gillar det bättre.

35 MIN

378 kcal/port.

Protein 28g

(20)

4. Carbonara med grädde

Så gott med en klassisk carbonara med grädde.

Pasta 160 g 320 g

Tomat, tärnad 2 st 4 st

Bacon 140 g 280 g

Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl

Äggulor 1,5 st 3 st

Pecorino romano 0,5 frp 1 frp Bra att ha hemma:

Tips:

20 MIN

752 kcal/port.

Protein 31g

(21)

Laktosfria kassen v11 Innehållsförteckning

PASTA, COOP

Laktosfri Vispgrädde 35%, VALIO

INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad.

Allergentyp: Mjölk

Tortillabröd

Laktosfri Crème Fraiche 12%, VALIO

INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym.

Riven ost, Västerbottensost

Ingredienser: Ost (pastöriserad mjölk, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251), klumpförebyggande medel potatisstärkelse.

Allergentyp: Mjölk Pecorino romano

(22)

Vecka 11

Vegetariska enchiladas Biff Stroganoff

Carbonara med grädde

Din lösning

på veckan.

(23)

salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, malen spiskummin, tomatpuré, grönsaksbuljong, fransk senap, köttbuljong, ättikssprit och socker

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen:

Biff

Bacon Ägg

Matlagningsgrädde Riven ost

Pecorino romano

Crème fraiche Krossade tomater*

Linser Ris Pasta Tortillabröd

Gul lök*

Vitkål*

Morot Gurka Tomat Rödlök Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(24)

1. Vegetariska enchiladas

Smakrika enchiladas med linser och vitkål.

Ingredienser: 4 portioner

Olivolja 1 msk

Gul lök, hackad 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st

Tomatpuré 1 msk

Vitkål, strimlad 300 g Krossade tomater 1 frp Linser, avrunna, avsköljda 2 frp Spiskummin, mald 2 tsk Grönsaksbuljongtärning 2 st

Vatten 1 dl

Tortillabröd 6 st Spiskummin, mald 1 tsk

Riven ost 1,5 dl

Gurka, i stavar 0,5 st Bra att ha hemma:

3. Fyll bröden med lins- och kålblandningen och rulla ihop, lägg med skarven nedåt i en ugnssäker form. Blanda resten av de krossade tomaterna med spiskummin och häll över rullarna. Toppa med riven ost. Gratinera i ugnen ca 15 min. Servera med gurkstavar.

Tips:

40 MIN

496 kcal/port.

Protein 25g

(25)

2. Biff Stroganoff

Krämig stroganoff med tomat, senap och crème fraiche.

Ris 3 dl

Biff, strimlad 500 g

Smör 20 g

Salt 1 tsk

Svartpeppar 1 tsk

Gul lök, strimlad 1 st Senap, fransk 3 msk Krossade tomater 1 frp Köttbuljongtärning 1 st Crème fraiche 1,5 dl Sallad:

Vatten 3 dl

Socker 1 dl

Ättikssprit 0,5 dl

Morot, tunt hyvlad 3 st Vitkål, tunt hyvlad 200 g Bra att ha hemma:

5. Servera stroganoffen med ris och morot- och vitkålssallad.

Tips:

• Servera morotsstavar till barnen om dom gillar det bättre.

35 MIN

378 kcal/port.

Protein 28g

(26)

3. Carbonara med grädde

Så gott med en klassisk carbonara med grädde.

Pasta 320 g

Tomat, tärnad 4 st Rödlök, strimlad 1 st

Bacon 280 g

Gul lök, finhackad 1 st Matlagningsgrädde 1 dl

Äggulor 3 st

Pecorino romano 1 frp Bra att ha hemma:

Tips:

20 MIN

752 kcal/port.

Protein 31g

(27)

Tredagarskassen v11 Innehållsförteckning

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tysk- land

PASTA, COOP

Tortillabröd

CREME FRAICHE 34%, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, syrningskultur. Ursprungsland grädde: Sverige.

Allergentyp: Mjölk, Laktos RIVEN OST GRATÄNG, COOP

Allergentyp: Mjölk Pecorino romano

(28)

Vecka 11

Ångad vit fisk med ratatouille och gult ris Fake fried chicken med coleslaw

Böngryta provencale

Pizza på rotfruktsbotten

(29)

Josefine Jonasson, Legitimerad dietist

Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare.

Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept.

Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull.

Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags.

Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil.

Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion.

Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:

Veck o- sa ll ad

Vitkål, finstrimlad 125 g 250 g

Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, vitlök, grönsaksbuljong, gurkmeja, torkad oregano, fransk senap, panko ströbröd, ketchup, cayennepeppar, torkad timjan, vitt matlagningsvin, fiberhusk och bakplåtspapper

Vit fisk

Kycklinglårfilé Rökt skinka Ägg*

Matyoghurt

Matlagningsgrädde Riven ost*

Blandade bönor

Krossade tomater Fullkornsris Palsternacka Cocktailtomater Potatis*

Zucchini Paprika Gul lök*

Vitkål*

Morot*

Rödlök*

Rotselleri*

Citron

(30)

1. Ångad fisk med ratatouille och gult ris

Smakrik fiskrätt med grönsaker och krossade tomater.

Fullkornsris 1 dl 2 dl

Gurkmeja 0,5 tsk 1 tsk

Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st

Zucchini 100 g 200 g

Paprika 0,5 st 1 st

Gul lök 0,5 st 1 st

Olivolja 1 tsk 2 tsk

Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Krossade tomater 0,5 frp 1 frp

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, vitlök grönsaksbuljong och gurkmeja

1. Fräs riset hastigt i olja, gurkmeja och riven buljong.

Häll i vatten och låt koka enligt anvisningen på förpackningen.

2. Tärna zucchini, paprika och lök. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs grönsakerna, vitlök och

chiliflakes i 2 min under omrörning. Häll i tomatkross och låt sjuda 5–10 min. Smaka av med salt och peppar.

3. Skär fisken i portionsbitar och strö över salt. Koka upp vatten i en kastrull och lägg fiskbitarna i en sil eller durkslag och lägg över det kokande vattnet. Sätt på ett lock och låt ånga tills fisken är tillagad rätt igenom, ca 5 min.

4. Servera fisken med ris och ratatouille.

Tips:

• Späd ratatouillen med vatten om den blir för tjock.

30 MIN

354 kcal/port.

Energi från: Fett 24%

Kolhydrater 45%

Protein 31%

(31)

2. Fake fried chicken med coleslaw

Ugnsbakade kycklingbitar med härligt god coleslaw.

Potatis 300 g 600 g

Ägg 0,5 st 1 st

Matyoghurt 0,25 dl 0,5 dl

Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk

Fransk senap 1 tsk 2 tsk

Kycklinglårfilé 250 g 500 g

Salt 0,25 tsk 0,5 tsk

Panko ströbröd 1 dl 2 dl

Coleslaw:

Vitkål, strimlad 100 g 200 g

Morot, strimlad 1 st 2 st

Matyoghurt 1 dl 2 dl

Ketchup 0,5 msk 1 msk

Fransk senap 0,5 msk 1 msk

Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, torkad oregano, fransk senap, panko ströbröd, ketchup och chiliflakes

1. Sätt ugnen på 200°. Koka potatisen i lättsaltat vatten.

2. Lägg alla grönsaker i en bunke och blanda med yoghurt, ketchup, senap och chiliflakes. Smaka av med salt och peppar. Låt stå i kylen till servering.

3. Vispa ägget lätt och tillsätt yoghurt, oregano och senap. Skär varje kycklinglår i två eller tre bitar. Salta och peppra kycklingen. Doppa i äggblandningen och sedan i ströbrödet.

4. Lägg kycklingbitarna på ett galler och tillaga högt upp i ugnen tills de är genomstekta och har fin färg, ca 15 min. Servera med potatis och coleslaw.

Tips:

• Sätt in en långpanna under gallret med kycklingbitarna så slipper du dropp i ugnen.

40 MIN

483 kcal/port.

Kolhydrater 45%

Protein 25%

(32)

3. Böngryta Provencale

Vegetarisk gryta med bönor och potatis.

Rotselleri, fintärnad 75 g 150 g Potatis, tärnad 250 g 500 g Gul lök, i klyftor 1 st 2 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Vitt matlagningsvin 1 dl 2 dl

Vatten 3 dl 6 dl

Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl

Salt 0,25 tsk 0,5 tsk

Cayennepeppar 1 krm 2 krm

Blandade bönor,

avrunna 0,75 frp 1,5 frp

Citron 0,25 st 0,5 st

Cocktailtomater, delade 75 g 150 g Bra att ha hemma:

salt, cayennepeppar, olivolja, grönsaksbuljong, torkad timjan, vitlök och vitt matlagningsvin

1. Hetta upp olja i en gryta. Stek rotselleri, potatis, lök och vitlök utan att de får färg i ca 2 min.

2. Slå på vin, vatten och buljong. Låt koka under lock ca 20 min.

3. Tillsätt timjan, grädde och smaka av med salt och cayennepeppar.

4. Rör om och vänd försiktigt ner bönorna när grytan blivit riktigt varm.

5. Smaka av med citronsaft och toppa grytan med tomater.

Tips:

• Det går perfekt att göra rostade krutonger på grovt bröd med bara lite örtsalt om man vill toppa grytan med något.

35 MIN

354 kcal/port.

Kolhydrater 59%

Protein 14%

(33)

4. Pizza på rotfruktsbotten

Pizzabotten blir extra matig och god med rotfrukter och ost.

Riven ost 50 g 100 g

Rökt skinka 10 skivor 20 skivor Rödlök, tunt skivad 0,5 st 1 st Pizzabotten:

Morot, riven 1,5 st 3 st

Palsternacka, riven 1,5 st 3 st Rotselleri, riven 100 g 200 g

Ägg 1,5 st 3 st

Riven ost 40 g 80 g

Fiberhusk 1 msk 2 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, bakplåtspapper, torkad oregano och fiberhusk

1. Sätt ugnen på 225°. Blanda rotfrukter, ägg, ost, fiberhusk och salt. Låt svälla 10 min och tryck sedan ut på en plåt med bakplåtspapper så tunt det går, antingen en stor pizza eller två/fyra mindre portionspizzor.

2. Förgrädda mitt i ugnen 10-15 min. Strö ost på pizza botten, lägg ut skinkskivorna och toppa med rödlök.

Grädda i övre delen av ugnen 5-10 min.

3. Toppa med oregano, flingsalt och nymalen svartpeppar.

Tips:

• Knäck några ägg på pizzan för mer matig middag.

45 MIN

400 kcal/port.

Kolhydrater 20%

Protein 42%

(34)

Hälsokassen v11 Innehållsförteckning

Rökt skinka

INGREDIENSER: Skinka av gris° 90% (helmuskel), vatten, salt, druvsocker, socker, stabiliseringsmedel (E 451), antioxidationsmedel (E 301), konserveringsmedel (E 250). Kokt och rökt. °Ursprung:

Sverige..

RIVEN OST GRATÄNG, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt. Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland

TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS

INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/

høypasteurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA, yoghurtkultur/

yoghurt/hapate.