Pohybová aktivita je jedním z pilířů dobrého zdraví. Tento fakt je poněkud opomíjený. Přitom dostatečná pohybová aktivita spolu se správnou výživou je tím hlavním, co můžeme pro své zdraví udělat. Proto jsou stanovena doporučení pravidelné pohybové aktivity, která by měl člověk vykonávat, aby se dostatečně podílel na prevenci svého zdraví (med.muni.cz [online], 2015). Jakákoli pohybová aktivita je lepší nežli žádná, protože benefity spojené s fyzickou aktivitou převyšují zdravotní rizika spojená s pohybovou inaktivitou. Zdravotní účinek stoupá spolu s rostoucí intenzitou zatížení, frekvencí a dobou trvání pohybové aktivity (Oja a kol., 2010).
Obrázek 2: Zdravotní benefity ve vztahu k intenzitě pohybového zatížení (WHO, 2015)
Podle WHO, světové zdravotnické organizace, a jejích doporučení pro pohybovou aktivitu, by měly dospělé osoby ve věku od 18 do 64 let vykonávat minimálně 150 minut pohybové aktivity o střední intenzitě aerobního zatížení týdně nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Příkladem mohou být aerobní aktivity jako chůze, tanec, plavání, běhání, jízda na kole, domácí práce, transport do práce, manuální práce a podobně. Aktivity mohou být vykonávány ve vlnách, aby je však šlo započítat, musí trvat minimálně 10 minut. Při navýšení pohybové aktivity střední intenzity na 300 minut týdně nebo pohybové aktivity o vysoké intenzitě na 150 minut týdně se docílí významnějšího vlivu na rozvoj zdraví člověka. Aerobní aktivity by měly být doplněné posilováním, které má ideálně zahrnovat velké svalové skupiny a být prováděno dvakrát a vícekrát týdně (who.int [online], 2015).
Podle doporučení z centra pro kontrolu a prevenci chorob a americké akademie sportovní medicíny, by měla denní pohybová aktivita odpovídat nejméně 30 minutám fyzické aktivity o střední intenzitě zatížení během většiny dní v týdnu, ideálně však každý den. Toto pohybové zatížení odpovídá energetickému výdeji o hodnotě 200 kalorií. Pohybová aktivita může být rovněž akumulována v průběhu dne v intervalech trvajících minimálně 10 minut. Může se tak skládat ze všedních aktivit, chůze do schodů, chůze namísto jízdy autem nebo zálib jako tanec, zahradničení, aktivní hraní s dětmi a podobně (ACSM [online], 1995).
Stejná organizace vydala aktualizované doporučení pro pravidelnou pohybovou aktivitu lidí pokročilejšího věku a lidí s funkčními limity organismu. Vychází z předchozích doporučení a uvádí, že pro podporu zdraví je třeba vykonávat pětkrát týdně minimálně po 30 minut aerobní aktivity o střední intenzitě zatížení nebo třikrát týdně minimálně 20 minut při vyšší intenzitě zatížení.
Kombinace obou přístupů není samozřejmě vyloučena. Dále minimálně dvakrát týdně zařazovat posilovací cvičení velkých svalových skupin zahrnující 8–10 cviků. Rovněž dvakrát týdně protahovací cvičení po dobu alespoň 10 minut (ACSM a AHA [online], 2007).
Centrum preventivní medicíny při Ústavu preventivního lékařství LF MU v Brně (med.muni.cz [online], 2015) nahlíží na doporučení denní pohybové aktivity komplexněji. Uvádí, že záleží již na přístupu, s jakým k pohybové aktivitě přistupujeme. Je tedy důležité brát pohybovou aktivitu jako příležitost, nikoli jako nepříjemnou záležitost. Člověk by se měl snažit být aktivní každý den v týdnu tolika způsoby, kolika je to možné. Ideálně by měla fyzická aktivita mírné intenzity trvat nejméně 30 minut každý den po většinu dní v týdnu (domácí práce, všední aktivity, chůze apod.).
Tyto aktivity o mírné intenzitě je důležité vyhledávat v průběhu dne, jít jim vstříc a záměrně se nevyhýbat zvýšenému pohybu.
Pokud je to možné, je navíc doporučeno provozovat 3–4 dny v týdnu intenzivnější sportovně-rekreační aktivitu v časovém rozmezí 30 a více minut. Jedná se o aktivity o vyšší intenzitě, při kterých člověk není schopen mluvit v plných větách. Pro začátečníky a dlouho nesportující jedince však z počátku postačí pohybová aktivita i v podobě svižnější chůze.
Pro naše podmínky se otázkou obecných doporučení pro terénní pohybovou aktivitu zabývali Sigmundovi (2011). Populace ve věku 18–65 let by podle nich měla vykonávat aktivity střední intenzity nebo chůze nejméně 30 minut alespoň 5x týdně nebo pohybové aktivity vysoké intenzity nejméně 20 minut 3x týdně.
Pokud není možné z časových nebo fyzických důvodů vykonávat pohybové aktivity v uvedené délce, je možné je rozložit a kombinovat v nejméně 10minutových úsecích v rámci celého dne.
Dále doporučují zařazovat 2x týdně 8–10 cvičení pro posílení velkých svalových skupin a 2x týdně věnovat 10 minut cvičení pro rozvoj flexibility. Tato doporučení zahrnují všední pohybové činnosti a aktivity, jejichž cílem je především udržování zdraví jedince.
Pro rozvoj zdraví a snížení rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění je vhodné zařazovat ve většině dnů v týdnu alespoň 30 minut pohybové aktivity střední intenzity, ale nad rámec běžné pohybové aktivity v zaměstnání nebo domácnosti. Jako prevence proti zvyšování tělesné hmotnosti na nezdravou úroveň slouží pohybové aktivity střední až vysoké intenzity přibližně 60 minut denně ve většině dní v týdnu při zachování energetického příjmu potravy. Obecná rada a doporučení pro všechny je jednoduchá.
Využívat všedních příležitostí být aktivní, jít pohybové aktivitě vstříc a nevyhýbat se jí. Pokud je to možné, nevyužívat eskalátory a výtahy na úkor chůze do schodů, k přepravě využívat kolo nebo chůzi místo auta a upřednostňovat drobné manuální aktivity namísto automatizovaného zpracování (Sigmundovi, 2011).
Od roku 2005 jsou pro Českou republiku platná doporučení pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Ta uvádí, že je cílem dosáhnout 30 minut fyzické aktivity po většinu dní v týdnu, kdy i menší aktivita je spojena se zlepšením zdraví. Zdraví jedinci by měli zvolit příjemné formy fyzické aktivity, které by měly vhodným způsobem zapadat do jejich každodenních aktivit. Doba trvání by měla být ideálně 30–45 minut, 4–5x týdně na úrovni 60–75 % průměrné srdeční frekvence (Pastucha, 2014).
Shrnutí
Odborná doporučení pro pohybovou aktivitu v jistých ohledech uvádí obdobné návrhy intenzity a frekvence týdenního a denního pohybového zatížení. Veškerá výše uvedená doporučení jsou určena pro populaci starou mezi 18 a 65 lety života. Obecná doporučení pravidelné pohybové aktivity, která by měla sloužit k udržení stávajícího zdravotního stavu, mají podle uvedených studií podobu aerobních aktivit středního zatížení 5x týdně po dobu minimálně 30 minut nebo vyšší intenzity zatížení 3x týdně po dobu 20 minut. Tyto aerobní aktivity by měly být doplněny každodenními všedními aktivitami, které sice nemají výrazný vliv na rozvoj zdraví, ale přispívají k aktivitě člověka. Tím vyvažují energetickou bilanci ve prospěch výdeje energie a mají tak především preventivní charakter v rámci tělesného složení a vzniku nemocí spojených s inaktivitou. Dále se doporučuje 2x týdně zařazovat 8–10 cvičení pro posílení velkých svalových skupin a 2x týdně věnovat 10 minut cvičením pro rozvoj flexibility. Tato doporučení zahrnují všední pohybové činnosti a aktivity, jež v průběhu dne vykonáváme (chůze v domácnosti, zaměstnání).
Jejich cílem je především udržení aktivity a zdraví jedince.
Pro rozvoj zdraví je třeba zařadit cvičení, která jej pozitivně ovlivňují. Jedná se především o aktivity aerobního charakteru střední a vyšší intenzity, jenž jsou prováděny nad rámec habituálních pohybových činností prováděných v práci nebo domácnosti. Měly by být zařazovány ve většině dní v týdnu a vykonávány po dobu 30–60 minut. Právě tyto aktivity a racionální strava jsou nejvhodnějším prostředkem prevence v boji proti civilizačním onemocněním, zejména proti nadváze a vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Tabulka 5: Příklady běžných pohybových aktivit podle intenzity zatížení
Plavání, pomalé tempo Plavání střední námaha Rychlé tempo nebo kraul Lehká kondiční cvičení,
lehký strečink Všeobecná kondiční cvičení Kondiční cvičení o vysoké intenzitě
Bowling Stolní tenis Tenis
Rybaření v sedu Rybaření ve stoje Rybaření v proudu Projížďka na loďce Jízda v kánoi 3,2-6,3 km/h Rychlá jízda v kánoi >6,3
km/h Dílčí domácí práce Celkový domácí úklid Stěhování nábytku Lehké domácí opravy Domácí opravy s větším
zatížením
Zdroj: upraveno podle ACSM, 1995
Metabolický ekvivalent neboli 1 MET značí klidový výdej energie (3,5 ml O2 x kg-1 x min-1 nebo 1kcal/kg/hod.). Takového stavu docílíme například klidným sezením a odpočíváním. 2 MET odpovídají 2x vyššímu výdeji energie oproti klidovému. Energie, kterou je třeba vydat při hraní hokeje, odpovídá 8,3 METS. To znamená, že je potřeba 8,3x více energie než při klidném sezení na židli. Při chůzi je potřeba 3,5x a při plavání 6x více energie (brianmac.co.uk [online]). Denní doporučené zatížení lze měřit i dalšími způsoby. Jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších je měření fyzické aktivity podle četnosti kroků, které člověk denně absolvuje. Měření probíhá pomocí krokoměru připevněného u boku. Měření pomocí krokoměrů je pak často využíváno při výzkumech pohybové aktivity populace nebo slouží jako motivace k pohybu pro jednotlivce. Sigmundovi (2011) uvádí, že lidé vykonávající 10 000 kroků denně s vysokou pravděpodobností splní doporučení k realizaci pohybové aktivity pro podporu zdraví.