Vliv pravidelné pohybové aktivity na zdraví člověka
Diplomová práce
Studijní program: N7401 – Tělesná výchova a sport
Studijní obory: 7503T100 – Učitelství tělesné výchovy pro 2. stupeň základní školy 7503T114 – Učitelství zeměpisu pro 2. stupeň základní školy Autor práce: Bc. Pavel Šťovíček
Vedoucí práce: PhDr. Iva Šeflová, Ph.D.
Prohlášení
Byl jsem seznámen s tím, že na mou diplomovou práci se plně vzta- huje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.
Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé diplomové práce pro vnitřní potřebu TUL.
Užiji-li diplomovou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tom- to případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.
Diplomovou práci jsem vypracoval samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé diplomové práce a konzultantem.
Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elek- tronickou verzí, vloženou do IS STAG.
Datum:
Podpis:
Poděkování
Tímto bych chtěl poděkovat PhDr. Ivě Šeflové, Ph.D., za poskytnutí materiálů a odborné vedení při zpracování diplomové práce. Dále všem, kteří se zodpovědně zhostili pohybových aktivit a umožnili tak vznik této práce. A v neposlední řadě děkuji své rodině, která mi studium umožnila, a v němž mě po celou dobu podporovala.
Anotace
Hlavním cílem práce bylo zjistit vliv pravidelné pohybové aktivity aerobního charakteru na organismus, především na změnu tělesného složení a aerobní zdatnosti jako investice do zdraví pro běžnou populaci. V první části práce jsou uvedeny teoretické poznatky definující pohyb a jeho vztah ke zdraví, dále popisují zdravý životní styl a benefity s ním spojené. Ve druhé, výzkumné části popisujeme průběh měření, získávání dat a interpretaci výsledků. Výzkumu se zúčastnilo 19 osob v období od května 2014 do srpna 2014. Z naměřených výsledků jsme provedli individuální hodnocení změn jednotlivých osob a rovněž analýzu celého testovaného souboru. Na základě těchto analýz byly zjištěny změny v tělesném složení, které překvapivě dokazovaly nárůst tělesného tuku. Změny, kterých bylo dosaženo v rámci aerobní zdatnosti, poukazují na pozitivní vliv frekvence a intenzity námi doporučených pohybových aktivit. V závěru práce jsou uvedena doporučení pro praxi a plakát přehledně shrnující výsledky výzkumu.
Klíčová slova
Tělesné složení, tělesný tuk, aerobní zdatnost, tělesná zdatnost, pravidelná pohybová aktivita, zdravý životní styl
Anotation
The main goal of the thesis was to discover the effect of regular aerobic physical activity on body and above all on the change of body composition and aerobic fitness as a means of investment in health of regular population. In the first part of the thesis there are theoretical findings defining physical activity and its relations to health, next they describe healthy way of life with its benefits. In the other part which is explorational there are development of measurement, getting the data and interpretation of the results described. 19 people participated in the research between the May of 2014 and the August of 2014. An evaluation of the changes of every person and also the analysis of whole sample tested was done on the grounds of the measured results. On the basis of these analyses changes of body composition which showed an increase of body fat were discovered. The changes gained in terms of aerobic fitness point out a positive effect of both the frequency and intensity of recommended physical activities. In the end of the thesis there are recommendations for practice and a poster summarizing clearly the results of the research.
Key words
Aerobic fitness, body composition, body fat, healthy way of life, physical fitness, regular physical activity
OBSAH
ÚVOD ... 12
1 CÍLE PRÁCE ... 15
2 POHYB JAKO INVESTICE DO ZDRAVÍ ... 16
2.1 Definice zdraví ... 16
2.2 Obecná zdatnost ... 16
2.3 Tělesná zdatnost ... 17
2.4 Zdravotně orientovaná tělesná zdatnost ... 18
2.5 Výkonnostně orientovaná tělesná zdatnost ... 28
3 ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL ... 30
3.1 Pravidelná pohybová aktivita jako prevence zdraví ... 34
3.2 Biologické změny související s pravidelnou pohybovou aktivitou ... 41
3.3 Odborná doporučení pro pohybovou aktivitu ... 43
4 VÝZKUMNÁ ČÁST ... 49
4.1 Cíle výzkumného šetření ... 49
4.1.1 Dílčí cíle ... 49
4.2 Metodika šetření ... 50
4.2.1 Charakteristika souboru ... 50
4.2.2 Posouzení počáteční pohybové aktivity ... 51
4.2.3 Laboratorní šetření ... 51
4.2.4 Doporučení pro pravidelnou pohybovou aktivitu ... 55
4.2.5 Statistické zpracování dat ... 58
4.2.6 Obecná ověření ... 58
4.2.7 Ortoklinostatický test ... 59
4.3 Výsledky a diskuze ... 60
4.3.1 Kazuistika testovaných osob ... 73
4.3.2 Vyhodnocení strukturovaného rozhovoru ... 77
4.4 Závěry k výzkumnému šetření... 83
5 POSOUZENÍ VHODNOSTI NAŠEHO DOPORUČENÍ PRO PPA86 5.1 Doporučení pro praxi ... 88
5.2 Plakát ... 90
6 ZÁVĚRY ... 91
7 LITERATURA ... 94
8 PŘÍLOHY ... 100
SEZNAM OBRÁZKŮ A TABULEK Seznam obrázků
Obrázek 1: Spektrální analýza variability srdeční frekvence.. 34 Obrázek 2: Zdravotní benefity ve vztahu intenzitě pohybového zatížení ... 43 Obrázek 3: Bicyklová spiroergometrie, ... 53
Seznam tabulek
Tabulka 1: Klasifikace hodnot BMI ... 24 Tabulka 2: Hodnocení typu distribuce tuku dle indexu WHR24 Tabulka 3: Faktory podílející se na zdraví jedince ... 33 Tabulka 4: Efekt pohybové aktivity na specifické zdravotní problémy ... 40 Tabulka 6: Příklady běžných pohybových aktivit podle
intenzity zatížení ... 48 Tabulka 7: Charakteristika testovaných osob ... 50 Tabulka 8: Klasifikace pohybové aktivity dle počtu denně zdolaných kroků ... 51 Tabulka 9: Pásma intenzit pro pohybovou zátěž ... 56 Tabulka 10: Počet denně absolvovaných kroků před zahájením výzkumu ... 60 Tabulka 11: Seznam hodnot naměřených během vstupního měření ... 61 Tabulka 12: Seznam hodnot naměřených v závěrečném
měření ... 62 Tabulka 13: Posouzení věcné významnosti ... 63 Tabulka 14: Rozdíl v hodnotách naměřených mezi vstupním a závěrečným vyšetřením ... 64 Tabulka 15: Rychlost zotavení po zátěži v 1., 3., a 5. minutě 67
Tabulka 17: Záznam pravidelné pohybové aktivity 1. a 2.
testovaného ... 68 Tabulka 18: Záznam pravidelné pohybové aktivity 3. a 4.
testovaného ... 69 Tabulka 19: Záznam pravidelné pohybové aktivity 5. a 6.
testovaného ... 69 Tabulka 20: Záznam pravidelné pohybové aktivity 7. a 8.
testovaného ... 70 Tabulka 21: Záznam pravidelné pohybové aktivity 9. a 10.
testovaného ... 70 Tabulka 22: Záznam pravidelné pohybové aktivity 11. a 12.
testovaného ... 71 Tabulka 23: Záznam pravidelné pohybové aktivity 13. a 14.
testovaného ... 71 Tabulka 24: Záznam pravidelné pohybové aktivity 15. a 16.
testovaného ... 72 Tabulka 25: Záznam pravidelné pohybové aktivity
17. testovaného ... 72
SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK A SYMBOLŮ ACSM – American College of Sports Medicine AHA – American Heart Association
ANP – Anaerobní práh
ANS – Autonomní nervový systém ATH – Aktivní tělesná hmota BIA – Bioelektrická impedance
DEXA – Dual energy X-ray absorptiometry
ECM/BCM – Poměr extracelulární a celkové buněčné hmoty.
ECW – Mimobuněčná tekutina FT % – Procento tělesného tuku HDL – Vysokodenzitní lipoprotein LDL – Nízkodenzitní lipoprotein LOAD W – Míra zátěže ve wattech PPA – Pravidelná pohybová aktivita SFmax. – Maximální srdeční frekvence TBW – Celková tělesná voda
VE – Minutová ventilace plic
VO2anp – Spotřeba kyslíku při anaerobním prahu VO2max – Maximální spotřeba kyslíku
WHO – Světová zdravotnická organizace
WHR – Index stanovující typ distribuce tělesného tuku ZOZ – Zdravotně orientovaná zdatnost
ÚVOD
Život je pohyb. Tak zněl jeden ze slavných výroků řeckého filosofa Aristotela. Nejsem si jistý, co právě tímto slovním spojením chtěl říci, ale pochybuji, že apeloval na zdravý způsob života Řeků v 1. Století n. l. Nad tímto výrokem by se však měla zamyslet veliká část naši moderní populace a nahlížet na něj tak, jak zřejmě nenahlížel sám Aristoteles.
Pokusíme-li se aplikovat jeho výrok na lidstvo, které žilo v dávné i docela nedávné minulosti, uvědomíme si, že pohyb doopravdy znamenal život. Schopnost pohybu znamenala obživu, kořist a úspěch. Kdo nebyl schopen pohybu nebo jej vykonával s většími obtížemi, byl životními podmínkami (evolucí) vyřazen. Ve společnosti fungoval jakýsi výběr a přežili jen ti zdraví a schopní.
Dnes spatřujeme, že tento přirozený výběr nepracuje tak jako dříve a pohyb se dostává do pozadí. Zdravotnictví, věda, technika a služby, které především nás, žijící v moderním bohatém světě obklopují, usnadňují život takovým způsobem, že pohyb k našemu přežití jednoduše nepotřebujeme. Vzdálenosti se zkracují, dopravní obsluha modernizuje a potřeba manuální práce mizí. Značná část lidí pohybovou aktivitou opovrhuje a nevnímá ji jako něco přirozeného, jako svoji součást. Pohybová aktivita je tak často využívána pouze pro nezbytné pohybové úkony. Pohyb je však rovněž spojen se zdravým životním stylem a zdravím. Pokud je dítěti odepřen pohyb nebo k němu není vedeno, mohou nastat patologické změny v jeho vývoji. Proto je důležité působit osvětu na společnost, rodiče i mládež a předcházet tak onemocněním a problémům spojených s nemocemi vycházejícími z neaktivního způsobu života, často spojeného s nesprávným stravováním.
Předcházet tedy především dnešním, v bohatém světě rozšířeným civilizačním onemocněním (hromadným neinfekčním
onemocněním), nemocem kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu, obezitě a dalším. Bojovat proti těmto chorobám sice není úkol lehký, ale velice prospěšný. Zdatná populace netrpí v takové míře zdravotními komplikacemi, čímž lze ušetřit veliké finance, které jsou vynakládány na léčbu postižených lidí a dále na jejich rekonvalescenci. Zdatná populace je ve výsledku schopna lépe a déle pracovat a stát tak může ušetřit nemalé sumy státního rozpočtu investované například do předčasných důchodů a léčby.
My „tělocvikáři“ se učíme o smyslu a pozitivním významu pohybu a pohybové aktivity na lidský organismus. Naše znalosti a zkušenosti bychom měli předávat dál a vykonávat tak osvětu veřejnosti. Měli bychom působit na své okolí, ať v rámci tělesné výchovy, školy, kroužků či v rámci rodiny, přátel nebo známých.
Osobně věřím, že pravidelná pohybová aktivita je základem spokojeného života a především jeho pozdní části, a to stárnutí.
I známá slova: „Ve zdravém těle zdravý duch“ poukazují na spojitost mezi pohybem a duševní pohodou člověka. I proto, mám-li možnost, se snažím pozitivně ovlivňovat své okolí a jít mu příkladem. Často však narážím na lidi, kteří by rádi začali sportovat a změnili tak svůj dosavadní způsob života. Mnohdy jsou však odrazeni obavami z časového vytížení, vysoké námahy a zřejmě i nejistého a hůře pozorovatelného výsledku, který se nedostaví ihned.
V rámci diplomové práce bych rád ujistil sám sebe ve svých postojích ohledně vlivu pohybové aktivity na zdraví člověka a rovněž vytvořil nástroj, který by dokázal, že i občasná pohybová aktivita může pozitivně ovlivnit tělesnou zdatnost, psychickou pohodu a zdraví člověka. Rád bych, aby tato studie pozitivně ovlivňovala cílové skupiny a třeba pomohla i dalším kolegům
v jejich práci. Chtěl bych, aby člověk, který uvidí výsledky této práce, zvolil k přepravě raději kolo nežli automobil. Rád bych, aby výsledek práce byl ku prospěchu věci a práce nesloužila pouze pro zdárné ukončení mého studia.
1 CÍLE PRÁCE
Zjistit vliv pravidelné pohybové aktivity na organismus, především na změnu složení těla a aerobní kapacity organismu jako investice do zdraví pro běžnou populaci.
2 POHYB JAKO INVESTICE DO ZDRAVÍ
2.1 Definice zdraví
Zdraví je základem plného, plodného a kvalitního života. Je rovněž nezbytnou součástí ekonomického a sociálního rozvoje státu. Na zdraví nelze pohlížet pouze jako na protiklad nemoci, není pouze charakteristikou organismu. Zdraví se vyznačuje i významnou humánní hodnotou, obsahuje další společenské, právní, politické, ekonomické, kulturní a další aspekty. Jedná se tedy o velice složitý, komplexní a provázaný celospolečenský stav.
Úroveň zdraví obyvatelstva je často vyjadřována mírou „negativního zdraví“, čili nemocností a úmrtností obyvatelstva (Holčík, 2004).
Zdraví dle WHO (World Health Organization- Světová zdravotnická organizace) je definováno jako stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody. Nejedná se pouze o stav organismu, který není zatížen nemocí či možnou slabostí (who.int [online], 1948).
2.2 Obecná zdatnost
Obecná zdatnost je nezbytným předpokladem pro efektivní fungování lidského organismu s optimální účinností, hospodárností a je podmíněna zejména fyziologickými funkcemi organismu. Dobrá fyzická zdatnost má vliv na nefyzickou stránku člověka a naopak. Dostatečně vysoký psychický stav člověka pozitivně působí na stav fyzický. Proto je obecná zdatnost hodnocena jako stav životní pohody, která je doprovázena omezeným vznikem předčasných zdravotních problémů (Měkota, 2001).
2.3 Tělesná zdatnost
Tělesná zdatnost je součástí obecné zdatnosti, jedná se o nespecifickou potenciální adaptaci na pohybovou zátěž. Tělesná zdatnost je dále popisována z různých pohledů a různými definicemi. Pohled na ni a její význam se v průběhu let měnil a utvářel. Dnes tělesnou zdatnost definujeme jako stav organismu člověka, který umožňuje vykonávat denní činnosti bez nepřiměřené únavy a s dostatečnou rezervou pro příjemné strávení volného času (Malina a kol., 2004). Jinak řečeno, jedná se o schopnost jedince provádět vnější pohybové úkoly s co nejmenšími nároky na jeho organismus. Tělesná zdatnost je pak kvalitativním ukazatelem stavu organismu a jeho zdraví reprezentována především zdatností kardiorespirační soustavy. Tělesná zdatnost dále souvisí se zdravým životním stylem, pohybovou aktivitou člověka a dalšími činiteli, proto je i prevencí předčasných zdravotních problémů.
Trénovaný jedinec se obvykle vyznačuje vyšší mírou zdatnosti, v jiném slova smyslu „odolností“ vůči vnějšímu zatížení (stresu) a pohybové aktivitě, kterou jedinec vykonává. Tělesná zdatnost je ovlivnitelná tréninkem, mění se v průběhu života a s ní i stav člověka, a to jak fyzický, tak psychický (Suchomel, 2011).
Bouchard a kol. (1994) rozdělili tělesnou zdatnost do několika dílčích složek, které působí na zdravotní a psychický stav člověka. Mezi ně je možné zařadit zdatnost sociální, duševní, emocionální a tělesnou. Všechny zmíněné složky jsou pozitivně ovlivňovány pravidelnou pohybovou aktivitou. Výsledkem je vyšší odolnost organismu člověka a jeho adaptace na zátěž z pohledu fyzické aktivity. Kromě tělesné zdatnosti získává jedinec i zdatnost emocionální, duševní a sociální. Pohybová aktivita pomáhá při stresových situacích a stává se tak vhodnou prevencí a nástrojem proti kouření či nadměrnému užívání alkoholu, skrze které
se podobné situace často řeší. Díky pohybové aktivitě se člověk stává emocionálně stabilnějším a vyrovnanějším. Sport a pohybová aktivita tak může zmírnit dopad náhlých negativních životních situací. Jelikož je sport často spojen se skupinou dalších lidí, ať už se jedná o sport kolektivní či individuální, umožňuje vytvářet důležité sociální vazby a vztahy. Pravidelným sportem v přírodě se pěstuje vztah ke krajině a k místu, kde člověk žije. Tento vznikající vztah je velice důležitý k ochraně samotné přírody a vztahu mezi ní a člověkem. Člověk trávící čas v přírodě si snáze uvědomí, že je její součástí, nikoli naopak.
2.4 Zdravotně orientovaná tělesná zdatnost
Za zdravotně orientovanou tělesnou zdatnost je označována ta, která pozitivně ovlivňuje zdravotní stav jedince a působí jako prevence proti zdravotním problémům spojených s nedostatkem pohybu, hypokinézou (Corbin a Pangrazi, 1992).
Zdravotně orientovaná tělesná zdatnost (ZOZ) by měla být rozvíjena pohybovými činnostmi, jež jsou ve vztahu ke zdraví.
Prevencí pro nemoci kardiovaskulárního systému, obezity a dalších nemocí, jsou pohybové činnosti vytrvalostního charakteru. Pro nápravu problémů spojených s hybným systémem (bolesti beder, krční páteře atd.) je naopak vhodné zařazovat kompenzační cvičení zahrnující cvičení na protahování zkrácených svalů, posilování svalů ochablých a uvolňování kloubních pouzder. Pravidelná pohybová činnost tak tvoří nezastupitelné místo v současném způsobu života. Za její realizaci ovšem zodpovídá každý sám. V tom tkví ono úskalí, v němž často převáží vliv pohodlí lidí, kteří raději vymění benefity pohybové aktivity za své pohodlí a následnou péči zdravotníků. Aktuální zdravotní stav člověka je tak do značné míry výsledkem vlastního chování vůči sobě samému, vůči svému okolí
a životnímu prostředí. ZOZ se pak projevuje jako dobrý stav organismu umožňující vykonávat každodenní aktivity kvalitně a s vysokým nasazením, redukuje výskyt zdravotních problémů, pozitivně ovlivňuje psychiku a celkově může přispět k lepšímu a plnějšímu prožití života (Bunc, 1995).
O zdravotním pojetí pohybové aktivity se začalo více diskutovat v 70. letech 20. století. Tehdy se dělila na tři komponenty, kardiovaskulární vytrvalost, svalově-kosterní funkce dolní části trupu a tělesné složení. Podrobněji ji v 90. letech 20.
století rozpracoval Bouchard a kol. (1994). Rozdělili ji na výkonnostně (výkonově) orientovanou zdatnost a ZOZ. Tyto dvě složky od sebe nejsou oddělené, spíše se vzájemně prolínají.
Především záleží na tom, komu je pohybová aktivita určena.
Zásadním je však cíl pohybové aktivity. Od něho se odvíjejí následná doporučení, intenzita zatížení i obsah, který je rozdílný pro zdravotně orientovanou a výkonnostně orientovanou zdatnost (Suchomel, 2007).
ZOZ je nezbytná pro dobré fungování organismu a pro jeho správný vývoj. Za ZOZ můžeme považovat tu, která jistým způsobem ovlivňuje zdraví člověka. Podporuje jeho zdatnost a pohybové schopnosti vytrvalost, sílu, rychlost a flexibilitu. Proto by i všední aktivity lidí, kteří žijí sedavým způsobem života, a hodiny tělesné výchovy měly být zaměřené právě na rozvoj ZOZ.
V rámci tělesné výchovy by měl být její rozvoj realizován zábavnou a pestrou formou pro vytvoření maximálního prožitku tak, aby bylo aktivně zapojeno co nejvíce studentů. Záleží ovšem na charakteru a složení třídy, pro niž je hodina připravována. ZOZ lze rozdělit na pět složek. Aerobní zdatnost, svalová zdatnost, maximální svalová síla a vytrvalost, flexibilita a složení těla (Haskel a kol., 1992).
Jinak rozlišuje složky ZOZ Bouchard (2007), který je hodnotí komplexněji. Mezi jednotlivé složky řadí morfologické komponenty, jež reprezentují relativní tělesnou hmotnost, složení těla, rozložení podkožního tuku, hustotu kostí, abdominální viscerální tuk a flexibilitu. Mezi svalové komponenty řadí maximální sílu, explosivní-výbušnou sílu a svalovou vytrvalost. Motorickými komponenty jsou submaximální pracovní kapacita, maximální aerobní kapacita, oběhové funkce, ventilační funkce a krevní tlak.
Poslední složkou ZOZ jsou metabolická komponenta. Ta zahrnují glukózovou toleranci organismu, citlivost organismu na inzulín, metabolismus krevních lipidů a lipoproteinů a charakteristiku oxidace substrátů (Bouchard, 2007).
Následující rozdělení složek zdravotně orientované tělesné zdatnosti je upraveno podle Haskella a kol. (1992).
Aerobní zdatnost
Jedná se o schopnost organismu hospodařit s kyslíkem během zátěže, jedná se o schopnost dýchacího, srdečně-cévního a svalového systému přijmout, transportovat a využít kyslík během pohybového zatížení (Meredith a Welk, 2002). Často je pokládána za klíčovou složku tělesné zdatnosti a ZOZ, kterou potřebujeme a využíváme v každodenním životě. Míra rozvoje zdatnosti je často ukazatelem zdravého životního stylu. Jak již bylo zmíněno v úvodu, dostatečný rozvoj aerobní zdatnosti přispívá k redukci rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky, některých forem rakoviny a dalších zdravotních problémů. Jedinci jsou rovněž odolnější vůči stresu, který působí z vnějšího i vnitřního prostředí. Rozvoj aerobní zdatnosti se tak stává klíčovým v prevenci zdraví a při tvorbě pohybových programů (Morrow a kol., 2005).
Nejlepší možností pro hodnocení aerobní zdatnosti je laboratorní spiroergometrické vyšetření se stupňovaným zátěžovým
testem do maxima na běžeckém či bicyklovém ergometru.
V průběhu testu jsou sledovány kardiorespirační parametry a úroveň maximálních dosažených hodnot. Podle změn respiračních a ventilačních parametrů během testu můžeme stanovit úroveň anaerobního prahu. Jelikož se jedná o časově a finančně náročnější vyšetření, v běžných podmínkách se upřednostňují terénní motorické testy (Šeflová, 2014).
Aerobní zdatnost je dále reprezentována třemi fyziologickými faktory, které limitují vytrvalostní aktivity jedinců a měly by být respektovány při přípravě pohybových programů. Těmi jsou maximální aerobní výkon (maximální spotřeba kyslíku), ekonomie aerobních procesů při pohybové činnosti a anaerobní práh (Suchomel, 2007).
Maximální aerobní výkon (maximální spotřeba kyslíku) odpovídá nejvyšší možné intenzitě zatížení, která je dosažena při práci velkých svalových skupin v momentě dosažení plata maximálních hodnot spotřeby kyslíku (dále jen VO2max). VO2max je nejvíce používaným fyziologickým kritériem pro hodnocení aerobní zdatnosti, jelikož se jedná o nejvyšší možnou individuální míru, v jaké může organismus (jeho svalový aparát) využít kyslík při aerobním zatížení. Hodnota VO2max reprezentuje míru trénovanosti a odolnosti organismu na vytrvalostní zátěž. Je ovlivněna věkem, pohlavím, somatickými parametry a biologickou zralostí. Dále ji určují vnější a vnitřní vlivy působící na organismus. Vnější mohou být reprezentovány tréninkem a životním prostředím, ve kterém vyrůstáme a které na nás působí. Vnitřní pak odkazem dědičnosti a geneticky podmíněnými vlohami a stavem organismu. Ve sportovní praxi umožňuje hodnota VO2max určit, zda má sportovec vhodné dispozice k vykonávání vytrvalostního sportu či ne (Suchomel, 2007).
Nikoliv pouze první hledisko týkající se maximálního využití kyslíku organismem ovlivňuje výsledně podaný výkon. Na něm se podílí i ekonomika pohybové činnosti. Jedná se o míru spotřeby kyslíku při specifické rychlosti pohybu. Pokud jedinec disponuje lepší technikou pohybu, dokáže provádět zadaný pohybový úkol efektivněji a ekonomičtěji. Výsledkem je nižší zatížení a spotřeba kyslíku při stejné rychlosti u jedince s lepší ekonomikou pohybu.
Ta stoupá s věkem a zkušenostmi, které jedinec získává tréninkem či je získal v rámci vnitřních faktorů ovlivňujících výsledný výkon (Malina a kol., 2004).
Anaerobní práh je třetím faktorem aerobní zdatnosti a ve sportovní praxi využívaným ukazatelem. Anaerobní práh značí míru nejvyššího možného pohybového zatížení vytrvalostního charakteru, kterou můžeme dlouhodoběji vykonávat. Doba a úroveň pohybové intenzity, při níž dokážeme vytrvat v tomto vyrovnaném stavu, poukazuje na výkonnost a trénovanost jedince.
Tento stav je podmíněn rovnováhou mezi tvorbou a odbouráváním látek z metabolických procesů v organismu tvořících se při svalové práci. Především kyseliny mléčné (laktátu), jehož množství v krvi se pohybuje okolo 4 mmol na litr krve v závislosti na trénovanosti jedince. Pakliže sportovec dokáže udržet tempo na hranici anaerobního prahu a produkce metabolitů se rovná jejich odbourávání, dochází ke stavu, jenž je označován jako „setrvalý stav“ (Novosad, 2005).
Tělesné složení
Tělesné složení má významný vliv na zdraví a vitalitu jedince.
Nadměrné množství tuku a nízký podíl aktivní tělesné hmoty je v přímém vztahu s ostatními složkami tělesné zdatnosti v negativním slova smyslu. Rovněž se podílí na vzniku dalších, zejména hromadných neinfekčních onemocněních. Proto je v dnešní době poukazováno na zvýšení prevence pomocí pohybové aktivity a změny životního stylu obyvatel, především dětí.
Tělesné složení lze stanovit laboratorně nebo terénně.
Laboratorní vyšetření je však finančně i technicky náročnější. Mezi využívaná laboratorní vyšetření tělesného složení patří např. duální rentgenová spektroskopie (DEXA-dual energy X-ray absorptiometry), radiografie (měření průřezu svalu a kosti), denzitometrie (stanovení hustoty kostní tkáně a množství minerálních látek v kostech), hydrometrie (zjištění podílu aktivní tělesné hmoty) nebo metoda ultrazvuková. Mezi terénní a dostupnější měření patří různé hmotnostně výškové indexy (BMI- Body Mass Index), antropometrie, WHR (Waist to HIP Ratio) – distribuce tuku v těle, měření kožních řas (kaliperace), vážení tělních segmentů ve vodním prostředí nebo bioelektrická impedance (Dlouhá, 1998).
Nejjednodušším nástrojem pro stanovení tělesného složení se jeví index tělesné hmotnosti (BMI). Jeho hodnota se dopočítá z podílu hmotnosti vyjádřené v kilogramech a tělesné výšky vyjádřené v metrech na druhou. Hodnoty jsou však zkresleny při hodnocení dětí nebo například kulturistů. Hodnoty pro orientační hodnocení tělesného složení pomocí indexu BMI jsou v tabulce č. 1.
Tabulka 1: Klasifikace hodnot BMI
HMOTNOST MUŽI ŽENY
IDEÁLNÍ HMOTNOST 20-25 19-24
PODVÁHA <20 <19
NADVÁHA
Mírná 25-30 Mírná 24-29 Střední 30-40 Střední 29-40 Extrémní > 40 Extrémní >40 Zdroj: Dlouhá, 1998
WHR index stanovuje typ distribuce tělesného tuku. Vypočítá se jako podíl obvodu pasu v cm a obvodu boků v cm. Hodnocení je v tabulce č. 2 (Dlouhá, 1998).
Tabulka 2: Hodnocení typu distribuce tuku dle indexu WHR
SPÍŠE
PERIFERNÍ VYROVNANÁ SPÍŠE CENTRÁLNÍ
CENTRÁLNÍ RISK
ŽENY <0,75 0,75-0,85 0,80-0,85 >0,85
MUŽI <0,85 0,85-0,90 0,90-0,95 >0,95
Zdroj: Dlouhá, 1998
Pro náš výzkum jsme zvolili stanovení tělesného složení pomocí bioimpedanční analýzy (BIA). Více o ní v kapitole 4.2.3 Laboratorní šetření.
Svalová síla a vytrvalost
Síla je definována jako schopnost organismu překonávat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí (Novosad, 2005).
Podle řady odborníků je síla považována za základní komponentu motorické výkonnosti, jelikož je nezbytná ke splnění všech pohybových úkolů (Malina a kol., 2004).
Svalovou sílu lze dále dělit podle její funkce. Maximální síla jako největší síla, kterou může sval nebo svalová skupina vyvinout k provedení alespoň jednoho opakování s nejvyšším možným odporem při maximální volní koncentrické, excentrické nebo statické svalové kontrakci. Vyznačuje se překonáním maximálních odporů. Svalová rychlost je schopnost vyvinout co největší svalový impuls v co nejkratším časovém úseku. Reaktivní síla je schopností
dosáhnout nejvyššího silového impulsu v cyklu protažení a následného zkrácení svalu. Silová vytrvalost je schopností svalu odolávat a opakovaně překonávat, nebo brzdit nemaximální odpor, nebo jej po delší dobu udržovat bez snížení efektivity pohybové činnosti. Ze zdravotního hlediska je jí přikládán největší význam.
Funkčnost a vlastnosti jednotlivých svalů jsou z fyziologického hlediska dány jejich složením v důsledku jejich role v hybném systému člověka. Z hlediska jejich účelu a funkce obsahují svalová vlákna červená pomalá, smíšená nebo rychlá bílá (Grosser a kol., 2001).
Cílů, kvůli kterým je třeba rozvíjet svalové dispozice, je mnoho. Primárním cílem je zvýšení funkční zdatnosti svalů, prevence svalové atrofie, zvětšení svalového objemu (hypertrofie), zvýšení klidového svalového tonu atd. Metody posilování se liší v závislosti na účelu a cílové skupině. Specificky odlišná posilovací cvičení, míru zátěže, počet opakování apod., zařazují sportovci různých sportovních odvětví. Jiné metody se využívají pro zdravotní posilování, které má být ku prospěchu v běžném životě a pozitivně ovlivňovat naše zdraví. Více k posilovacím metodám zde nebudeme uvádět, pouze zmíníme základní informace a principy, proč a jak správně posilovat.
Ze zdravotního hlediska by se mělo dbát na posilování svalů, které jsou náchylné k ochabování, čili svalů fázických. Ty jsou antagonisty vůči svalům posturálním majícím naopak tendenci ke zkracování. Následkem pasivního způsobu života, pohybových stereotypů a sedavého způsobu života se vytváří svalové dysbalance, jež je třeba odbourávat správným posilováním a protahováním tak, aby se předešlo negativním účinkům svalové nerovnováhy, která způsobuje vadné držení těla, bolesti v kritických oblastech, jako jsou bedra, hrudní oblast zad nebo
šíje. Dalšími zdravotními benefity posilování jsou nárůst kapilarizace svalů, zlepšení aerobně-anaerobní látkové výměny, snížení množství tělesného tuku, částečné zlepšení intramuskulární a mezisvalové koordinace a především získání dobrého pocitu ze sebe sama. Pro zdravotní posilování se využívá metod, které zařazují nízký odpor s vyšším počtem opakování.
Odpor by měl být přibližně 30–50 % maxima, počet opakování 10–
100, počet cviků v sérii 2–5, sérií 8–15 s intervalem odpočinku 1–3 minuty. Vše je podmíněno především věkem, pohlavím, úrovní trénovanosti cvičence a účelem cvičení. Především je třeba dbát na techniku provedení (Grosser a kol., 2001).
Posilování dětí je poněkud specifická záležitost. Neměly by do 11 let věku posilovat s většími hmotnostmi, posilování by mělo být zaměřeno spíše na posilování s tíhou vlastního těla, na rozvoj mezisvalové koordinace a posilování středu těla. Vyšší hmotnost by mohla poškodit vývin kosterního systému. U dětí starších 12 let se již může pomalu začít s vlastním posilováním, přesto je třeba klást důraz na správnou techniku provedení s minimálním zatížením.
Počet sérií se pohybuje od 1 do 3, počet opakování cviku 10 až 15 a to 2x až 3x týdně. Až s koncem puberty a zakončeným růstem kostí se může začít s plným rozvojem síly. U dětí a mládeže má správné cvičení a všestranné posilování pozitivní vliv na zlepšení zdraví, zvýšení zdatnosti, pozitivně ovlivňuje držení těla a je prevencí kloubních a svalových poranění (Suchomel, 2007).
Flexibilita
Flexibilita neboli kloubní pohyblivost označuje motorickou schopnost vykonávat pohyb v náležitém rozsahu, plné amplitudě a požadovanou rychlostí (Měkota, 2005).
Spolu s posilováním je pro správný způsob života třeba zařazovat i protahovací cvičení pro rozvoj kloubní pohyblivosti. Ta
je ovlivněna více faktory, jako je dědičnost, stáří či pohlaví. Lze ji však ovlivnit i pohybovou aktivitou a správným a pravidelným protahováním, které zaručí protažení zkrácených svalů, svalových pouzder, šlach či vazů. Tím se zvýší jejich flexibilita, funkčnost a docílíme tak většího rozsahu v kloubních spojeních. Udržení flexibility je důležité kvůli správnému držení těla, rozvíjí funkčnost a rozsah pohybů v kloubních spojeních atd. Protažené svaly mají rovněž větší možnost silově se rozvíjet a při dostatečné flexibilitě zajišťují větší účinnost práce, ekonomičnost pohybů a menší pravděpodobnost poranění. Z pohledu starší populace je dostatečná flexibilita zárukou kvalitnějšího života a soběstačnosti spojené s menším rizikem případných úrazů (Suchomel, 2006).
Rozsah pohybu v kloubu je omezen tkáněmi, které jsou s kloubním spojením v kontaktu. Na jeho omezení se podílí samotné kloubní pouzdro ze 47 %, okolní svalstvo ze 41 %, šlacha z 10 % a kůže z 2 %. Metody, které se využívají pro udržení dostatečné flexibility, závisí na stavu jedince, jeho stáří, úrovni trénovanosti a především na části cvičební jednotky. Je možné zařadit protahovací cvičení statického základu, dynamického, pasivního, aktivního, dále metody postizometrické kontrakce nebo strečink (Grosser a kol., 2001).
Hodnocení svalové síly, vytrvalosti a flexibility
V současné době je testování jednotlivých motorických schopností shrnuto do jedné kategorie. Testové baterie tak zahrnují motorické testy svalové síly, vytrvalosti a flexibility. Cílem je stanovení celkového stavu svalově-kosterního aparátu, nikoli jeho dílčích systémů. Kumulace do jedné kategorie vychází především ze zdravotního hlediska, z jehož pohledu je důležité, aby byly svalové skupiny dostatečně silné, schopné odolávat únavě po relativně dlouhou dobu a aby zajišťovaly dostatečný rozsah pohybu
v kloubních spojeních (Morrow a kol., 2005). V rámci motorického hodnocení je zdravotně orientovaná zdatnost strukturována do jednotlivých oblastí. Jednou z nejznámějších testových baterií je FITNESSGRAM, v rámci níž se testují tři oblasti: síla a vytrvalost břišních svalů, síla a vytrvalost extenzorů trupu a síla a vytrvalost svalů horní části trupu. Toto členění vychází z nutnosti testování daných oblastí jako klíčových pro zdravotní hledisko (Meredith a kol., 2004). Dalšími využívanými testovými bateriemi jsou EUROFIT, PCHF, YMCAYFT pro mládež nebo CPAFLA pro lidi od 15–69 či UNIFITTEST.
Konkrétními testy pro zjištění statické síly mohou být: ruční dynamometrie, zádová dynamometrie, výdrž ve shybu nadhmatem nebo výdrž v záklonu v lehu. Pro testování dynamické síly: shyby nadhmatem, sed-leh opakovaně, kliky. Flexibilita je nejčastěji posuzována předklonem v sedu a jeho různými obměnami. Rovněž je možné hodnotit držení těla a jeho částí například dle metodiky Jaroše a Lomníčka (Šeflová, 2014).
2.5 Výkonnostně orientovaná tělesná zdatnost
Hlavním rysem výkonnostně orientované zdatnosti je podání maximálního pracovního či sportovního výkonu, který musí být kvantifikován nebo jinak hodnocen. Můžeme se s ní setkat ve sportovních soutěžích, výkonnostních testech a pracovních výkonech. Výkonnostně orientované aktivity jsou rovněž charakteristické specifickými pohybovými schopnostmi, jež jsou méně významné ve vztahu k obecnému zdraví populace (Suchomel, 2007). Cooper (1999) mezi ně řadí obratnost, rovnováhu, koordinaci, explosivní sílu a akční a reakční rychlost.
Tyto schopnosti nemají sice tak významný vliv na zdraví populace, které je v zásadě doporučována zdravotně orientovaná pohybová aktivita, ale přesto by neměly být opomíjeny. Jejich rozvoj by měl být a je zařazován ve školní tělesné výchově vedle zdravotně orientované pohybové aktivity, výkonnostně orientované sportovní činnosti apod. Ve školní tělesné výchově slouží výkonnostně orientovaná zdatnost a s ní spojené dosahování co nejlepších výkonů k motivaci, k poměřování a zjišťování úrovně osvojených schopností a zděděných dovedností. Výsledkem jsou školní soutěže, závody a bezpochyby i mimoškolní sport.
3 ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL
Jak již samotný název vypovídá, zdravý životní styl ovlivňuje výsledné zdraví člověka. Jak velkou mírou se na něm zdravý životní styl podílí, je otázkou názoru. Některé studie však uvádí, že životní styl ovlivňuje výsledné zdraví z 50 %, vlivy prostředí z 20 %, genetická výbava z 10–15 % a zdravotní péče z 10–15 % (Nutbeam, 1998).
Stejskal (2004) zdůrazňuje hodnotu zdraví. Uvádí, že si ho člověk začíná vážit až ve chvíli, kdy si nemůže příčinou špatného zdravotního stavu splnit svá přání a cíle. Proto by si měli lidé včas uvědomit hodnotu svého zdraví a zamyslet se nad časem, který věnují jeho prevenci.
A právě životní styl a způsob jakým žijeme, jak aktivně nebo pasivně, jak se stravujeme, to vše přispívá ke kvalitě zdraví a prožití našeho života (Bunc, 1995).
Lidstvo prochází jistým genetickým vývojem, který trvá tisíce let. Tisíce let byli naši předci nuceni vyvíjet vysokou pohybovou aktivitu a jejich tělo tomu bylo přizpůsobeno. Tehdejší společnost lze označit jako agrární. Je tomu však pouze desítky let, kdy začal člověk ve velkém využívat vymožeností vědy a techniky. Velikým zlomem se tak stala průmyslová revoluce, kdy obrovskou část práce zastaly parní stroje. Společnost se přeměnila v industriální.
V porovnání s dnešní dobou byl člověk stále nucen vykonávat významnou pohybovou aktivitu. V polovině 20. století se naše
„moderní“ společnost přesunula do doby postindustriální. Doby plné služeb, mobility, globalizace a charakteristické „sedavým životním stylem“. Ten se vyznačuje nedostatkem pohybu v rámci volného času i práce vlivem inovací, charakteru společnosti a charakteru zdejšího trhu. V té době započal výrazný přesun pracovních sil z prvního a druhého pracovního sektoru, které
vykazují vyšší míru manuální práce, do sektoru třetího a čtvrtého, jež vedou spíše k sedavému zaměstnání. Takový pokles pohybové aktivity, tíživé životní situace či psychické napětí spojené s dnešní dobou nejsou pozitivní. Pokud jsou přenášeny domů, snižují aktivitu jedinců, chuť dělat tvůrčí činnosti a naopak vedou k inaktivitě a k vyplňování volného času zvýšenou konzumací jídla (Stejskal, 2004).
Vlivem takového způsobu života dochází k nerovnováze mezi příjmem a výdejem energie. Energický cyklus se dostává do nerovnováhy a je příčinou vzniku civilizačních neboli hromadných neinfekčních onemocnění. Ta jsou reprezentována kardiovaskulárními onemocněními, jako jsou ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu, cévní mozkové příhody a hypertenze vznikající na základě aterosklerózy, která je způsobena ukládáním krevních tuků na stěny tepen. Ty ztrácí svoji pružnost, zanáší se a klesá tak krevní zásobení s možností úplného uzavření cévy.
Dalšími onemocněními, tentokrát metabolického charakteru, jsou cukrovka a obezita. Obezita bývá původcem dalších onemocnění, nemocí vznikajících na základě aterosklerózy, cukrovky druhého typu, osteoporózy, některých nádorových onemocnění, onemocnění dýchacího systému, problémů spojených s pohybovým aparátem, zhoršené obranné imunitní schopnosti organismu a dalších. Ve stáří pak obezita a některá onemocnění výrazně zhoršují kvalitu života lidí a mnohdy je odsuzují k nesoběstačnosti a k tomu být odkázaný na cizí pomoc. Způsob života v aktivním a zdravém duchu má vliv opačný. Jedná se o primární prevenci „hromadných neinfekčních onemocnění“, působí pozitivně na psychiku člověka, proti depresivním stavům a rozvíjí obecnou zdatnost. Pravidelná pohybová aktivita (PPA) pozitivně působí na sebevědomí, pomáhá odreagovat od všedních starostí apod. Pohybová aktivita a sport, který vykonává více lidí pohromadě, pomáhá vytvářet vztahy
v lokální společnosti a je vhodnou metodou pro socializaci jedinců.
Ruku v ruce jde s fyzickým stavem člověka i jeho psychický stav.
Ten je ovlivňován jak samotným sportem a prožitkem z něj, tak i uvolňováním hormonů, které zlepšují náladu, snižují bolest a celkově přináší pocit radosti. Jedná se především o endorfiny, jimž se ne nadarmo říká hormony „štěstí“. Se zvyšující se kondicí populace, která vyplývá z pravidelné pohybové aktivity, přichází i zvýšená produktivita práce, snížení pracovní neschopnosti a snížení nákladů na léčení (Stejskal, 2004).
Pravidelná pohybová aktivita, kterou můžeme považovat za součást zdravotně orientované pohybové aktivity, přináší spoustu dalších benefitů v podobě zdraví. Mezi ně patří prevence vzniku a rozvoje srdečních chorob, cukrovky nebo rakoviny tlustého střeva, zvýšení kostní density, odolnosti imunitního systému a úrovně „dobrého“ cholesterolu HDL (vysokodenzitní lipoprotein).
Potlačuje rizikové faktory vzniku obezity, vysokého krevního tlaku a deprese. Rovněž přispívá k podpoře paměti, pocitu duševní a tělesné pohody a dobré nálady. Umožňuje prožít hodnotné stáří, jelikož pomáhá udržovat tělesné funkce v lepším stavu a přispívá k samostatnosti starších osob (Dobrý, 2012).
Tabulka 3: Faktory podílející se na zdraví jedince
GENETICKÁ VÝBAVA A INDIVIDUÁLNÍ FAKTORY
Rozdíly mezi pohlavími
Úroveň intelektových schopností Náchylnost k některým onemocněním Vývojové vady
Odolnost vůči rizikům Věk
Chronická onemocnění
FAKTORY PROSTŘEDÍ
Klimatické podmínky Životní prostředí Charakter lokality
Fyzické, pracovní i sociální prostředí
ZDRAVOTNÍ PÉČE
Rozvoj medicíny a lékařské techniky Zdravotní politika a zdravotnický systém Úroveň zdravotnictví, dostupnost lékařské péče
ŽIVOTNÍ STYL
Pohybová aktivita a inaktivita Výživa a pitný režim
Pracovní režim a volný čas Socioekonomický status
Kouření a nadměrná konzumace alkoholu Zdroj: Šeflová, 2014
3.1 Pravidelná pohybová aktivita jako prevence zdraví
Autonomní nervový systém
Jedná se o řídící složku hladkého svalstva, srdce a žláz. Má dvě větve, které působí navzájem opačně. Jsou jimi větve sympatiku a parasympatiku. Aktivita autonomního nervového systému (ANS) klesá nejen s věkem, ale i se zhoršením zdravotního stavu jedince. Podle spektrální analýzy variability srdeční frekvence lze zjistit i míru intenzity ANS a odhadnout, jak vysokému biologickému věku odpovídá oproti věku kalendářnímu.
Pravidelné cvičení a pohybová aktivita zvyšuje aktivitu ANS.
Oba grafy na obrázku č. 1 patří osmapadesátiletému jedinci. Na grafu vlevo je jeho biologický věk, který vykazuje známky stáří 70letého člověka. Po roce kontrolované pohybové aktivity se jeho stav výrazně změnil. Změnu můžeme vidět na grafu vpravo, kde již odpovídá věku 57let. Během měření muž kalendářně zestárl o jeden kalendářní rok, ale díky pravidelné pohybové aktivitě omládl v rámci aktivity ANS o 14 let. Autor zdůrazňuje, že takovéto změny jsou zcela obvyklé, nikoli výjimečné (Stejskal, 2014).
Obrázek 1: Spektrální analýza variability srdeční frekvence (Stejskal, 2004)
Ischemická choroba srdeční
Jedná se o degenerativní onemocnění cév způsobené akumulací cholesterolu a navýšením vazivové tkáně, která se nachází pod vnitřní vrstvou buněk cévní stěny. Jejím vlivem dochází k zesílení stěn tepen, ke ztrátě jejich pružnosti a kornatění (ateroskleróza). Ke vzniku aterosklerózy pomáhá „špatný“
cholesterol LDL (nízkodenzitní lipoprotein), jež transportuje cholesterol z trávicího traktu směrem do periferních tkání.
Lipoproteiny o vysoké hustotě HDL působí opačně. Cholesterol z periferie transportují do jater, kde se přeměňuje na jiné látky.
Vyšší množství HDL cholesterolu tak přispívá k prevenci vzniku aterosklerotických onemocnění. Je prokázáno, že pravidelná pohybová aktivita přispívá ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu vůči LDL. Rovněž zvyšuje pravděpodobnost přežití prvního záchvatu srdečního infarktu. Díky zvýšenému energetickému výdeji snižuje tělesné zásoby tuku a zabraňuje poklesu klidového bazálního metabolismu. Snižuje jak klidovou tepovou frekvenci a krevní tlak, tak i jeho hodnoty při cvičení. Zvyšuje prokrvení srdce a jeho efektivitu. K prevenci proti ischemické chorobě srdeční přispívá i pozitivní psychologický vliv, který spolu s pohybovou aktivitou přichází (Haskell a kol., 1992).
Hypertenze
Vysoký krevní tlak je charakterizován systolickým tlakem přesahujícím 160 mm Hg nebo diastolickým tlakem vyšším než 90 mm Hg. Hypertenze přispívá ke vzniku periferních i centrálních onemocnění, jako jsou mozkové a srdeční příhody. Výzkumy opět prokázaly, že nedostatek pohybu zvyšuje výskyt hypertenze.
Sportovci staršího věku mají vůči svým vrstevníkům nesportovcům nižší krevní tlak. Díky tomu i snáze předcházejí případným cévním onemocněním a následným komplikacím (Pearson a kol., 2002).
Periferní cévní onemocnění
Mohou vést k částečnému nebo úplnému uzávěru tepen dolních končetin. Způsobují křeče a bolesti v postižených oblastech. V důsledku pravidelného cvičení však dochází ke zvýšenému průtoku krve cévami a redukují se tak obtíže spojené s ucpáváním cév (Pearson a kol., 2002).
Cévní mozková příhoda
Dochází k ní při omezení průtoku krve v určitých částech mozku. K němu dochází po aterosklerotickém zúžení nebo uzavření mozkových cév a následném odumření mozkových buněk. Vznik mozkové příhody je nejvíce způsoben hypertenzí nebo sníženým průtokem cév. Proto prevence v podobě pohybové aktivity přispívá ke snížení výskytu mozkových příhod (Pearson a kol., 2002).
Další onemocnění
Pohybové aktivity se také využívá v rámci sekundární prevence a v rámci léčby předchozích onemocnění. Může se jednat o vrozená onemocnění srdce, rekonvalescence po chirurgických zákrocích, transplantacích, onemocněních dýchacího aparátu, astmatech, cystické fibrózy a podobně (Stejskal, 1996).
Metabolický syndrom
Jedná se o řadu příznaků, které jsou ovlivněny jak vnitřními, tak vnějšími podmínkami. Předcházejí některým onemocnění srdce, oběhového systému a látkové výměny. V důsledku nedostatku pohybu a zvýšeného příjmu energie může vést u osob se zvýšenou dědičnou dispozicí k trvalé nadprodukci hormonu inzulin a snížení citlivosti tělních tkání na něj. Po určité době dojde k vyčerpání sekreční kapacity buněk slinivky břišní a vznikne cukrovka druhého typu. Zvýšená hladina inzulinu rovněž podporuje funkci LDL cholesterolu a snižuje funkci HDL cholesterolu. Díky
pravidelné pohybové aktivitě dochází k vyrovnávání energetické bilance. Tím vzrůstá efektivita inzulinu a citlivost organismu na něj. S těmito změnami přichází zvýšená tvorba HDL cholesterolu a v ideálním případě se veškeré tělesné systémy vrací do normálu.
I zde pravidelné cvičení zastává roli prevence a léčby (Durstine a kol., 2003).
Nadváha a obezita
Obecně přibývá lidí s nepřiměřeně vysokou hmotností. V ČR byla provedena studie MONICA, která měla za úkol zjistit, jakou mírou jsou v ČR zastoupeni lidé s nadváhou. Průzkum se týkal jednoho okresu a lidí ve věku 34 až 74 let. Výsledkem bylo zjištění, že pouze 22 % obyvatel mělo přiměřenou nebo nižší hmotnost. Je tedy vidět, že problémy s obezitou nejsou pouze záležitostí západněji ležících zemí, ale i naší. Stejskal (2004) upozorňuje, že skryté nebezpečí obezity tkví ve zdánlivém pocitu zdraví postižených osob. V jejich mladším a středním věku nepociťují větší komplikace nebo pouze takové, se kterými lze žít. Proto jim často chybí motivace své tělesné složení změnit. Problémy, jež však nastanou, jsou velmi často nevratné a často těžko pozorovatelné.
V důsledku špatné energetické bilance dochází ke vzniku cukrovky druhého typu. Obezita zapříčiňuje vysoký krevní tlak, který je příčinou vzniku ischemické choroby srdeční nebo cévní mozkové příhody. To vše je spojeno se sníženou pružností a průchodností cév vlivem aterosklerózy. Obézní lidé mají větší sklon ke tvorbě křečových žil, vyšší srážlivosti krve, vzniku trombóz převážně na dolních končetinách a k poruchám lymfatické cirkulace. Nadměrná hmotnost způsobuje řadu dalších onemocnění a komplikací, včetně nádorových onemocnění, poruch menstruačního cyklu, degenerativních onemocnění kloubů (převážně kolenní, kyčelní) atd. Nadměrná tloušťka může člověka omezovat na poli sociálním,
profesním, a tedy i v jeho osobním životě. U obézních lidí je zvýšený výskyt depresí a úzkosti. Z výše uvedených komplikací je patrné, že obezita může být původcem ostatních onemocnění, které svým způsobem zaštiťuje. Proto je potřeba žít racionálně a mít vyrovnaný příjem a výdej energie podpořený pravidelnou pohybovou aktivitou.
Tyto faktory přispějí k pozdějšímu, o mnoho kvalitněji prožitému životu (Durstine a kol., 2003).
Cukrovka (diabetes mellitus)
Vyznačuje se nadměrným zvýšením cukrů v krvi nad normální hodnotu. Cukrovka prvního typu se vyskytuje více u mladých osob, u nichž zaniká vlastní produkce inzulinu na základě autoimunitních procesů, které zničí buňky slinivky břišní zodpovědné za tvorbu inzulinu. Cukrovka druhého typu je naopak způsobena špatným životním stylem a genetickou podmíněností. Ze všech uvedených informací vyplývá, že pohybová aktivita změnou tělesného složení a zvýšenou citlivostí tělesných buněk na inzulin přispívá k prevenci vzniku této choroby (Sigal a kol., 2004).
Osteoporóza
Dle dostupných údajů ztrácí člověk přibližně od 35 let svého věku 0,5 % až 1 % kostní hmoty. Pokud ztrácí více, jedná se o řídnutí kostí (osteoporózu). Osteoporóza je onemocnění látkové výměny kostí, které zapříčiňuje nadměrný úbytek kostní hmoty, poruchy její struktury, poruchy funkce a kvality kostí. Dochází k postižení převážně vnitřní trámčiny, ke zvýšené lomivosti a velkému riziku zlomenin u starších lidí a jejich následné komplikované rekonvalescenci. Ke zlomeninám tak může docházet následkem úrazu, ale i spontánně kýchnutím, zvedáním břemen, rychlými pohyby apod. Prevence osteoporózy spočívá v racionální stravě, v příjmu potravy bohaté na vápník, fluor a vitamín D, a to zejména v rizikových obdobích menopauzy, těhotenství a stáří.
Dále ve správné životosprávě (kouření, stres, spánek, alkohol) a v optimální pohybové aktivitě, která přispívá k vyšší hustotě kostní tkáně (Novotný, 2003).
Nádorová onemocnění
Pohybová aktivita přispívá ke sníženému výskytu nádorových onemocnění. Proč tomu tak je, zatím není známo. Může se však jednat o zlepšení stavu imunitního systému člověka. Studie, které byly provedeny, dokazují, že sedavá zaměstnání mají vliv na zvýšený výskyt některých nádorových onemocnění oproti aktivní populaci, u které je jejich výskyt nižší (Stejskal, 1996).
Kvalita života
Stejskal (2004) hodnotí vliv pravidelné pohybové aktivity na zdraví člověka a na kvalitu jeho života. Uvádí, že člověk, který ve středním věku začne být tělesně aktivní, může prodloužit svůj život v průměru o dva roky. Tento argument není velikým motivačním činidlem, jelikož se jedná o zdánlivě vzdálenou dobu, natož když se jedná o jedince mladšího věku. Přesto je apelováno na zvýšení kvality života spojené s pravidelným cvičením. Již ve středním věku života se může jedinec na jeho základě cítit mnohem lépe, než se cítil před tím. Největším benefitem je prodloužení kvality života o 15 až 20 let. Lepší kvalita života se vyznačuje nezávislostí, samoobslužností a vitalitou. Senior ve věku 90 let si tak může posunout své biologické hodiny o 15 až 20 let zpět v porovnání s jedincem, který nedbal na svoji životosprávu a životní styl. Vše je spojeno s tělesnou a duševní pohodou, na níž se bohužel často zapomíná. V dnešní době, ve které stále stoupá důchodový věk, je tento fakt obzvlášť důležitý, pokud si chceme svojí zaslouženou penzi důstojně užít. Výsledkem zdravého a aktivního způsobu života je spokojená, soběstačná, zdatná a ekonomicky zabezpečená stárnoucí populace, na jejíž léčbu nemusí stát vynakládat ohromné
finance. Tyto pozitivní ukazatele jsou ve výsledku v zájmu nás všech.
Tabulka 4: Efekt pohybové aktivity na specifické zdravotní problémy
Zdroj: (upraveno podle: Univerzita Palackého v Olomouci)
* malý efekt, **střední efekt, *** silný efekt
A = pohybová aktivita střední intenzity, E = důležitý je energetický výdej, S = silové cvičení
3.2 Biologické změny související s pravidelnou pohybovou aktivitou
Popis biologických účinků pravidelné pohybové aktivity.
Zpracováno na základě zdroje Skinner, 2001.
Trávicí systém a metabolismus
Díky pohybové aktivitě narůstá koncentrace HDL cholesterolu, který pozitivně ovlivňuje jeho distribuci v těle.
S pohybovou aktivitou roste tělesný metabolismus a látková výměna. Roste citlivost orgánů na inzulín, a tím pádem klesá jeho produkce. Je podporována střevní peristaltika a trávení.
Kostní tkáň
Pravidelným zatěžováním kosterní soustavy dochází k její obnově, remodelaci a snižování úbytku kostní tkáně. Kosti se stávají pevnějšími a více odolnými. Pohyb se tak stává vhodnou prevencí osteoporózy a cestou pro novotvorbu kostní tkáně. Při zachování pravidelného pohybu i v pozdějším věku přispívá ke snížení dopadu úbytku kostní tkáně.
Svalová tkáň a tělesné složení
V důsledku pravidelné pohybové aktivity a cvičení dochází k optimalizaci energetické bilance organismu. Zároveň k hypertrofii svalové hmoty, která přisívá ke zvýšenému metabolismu organismu. Dochází ke změnám tělesného složení, zlepšuje se nervosvalová koordinace a mechanická účinnost práce.
Kardiovaskulární systém
Pravidelným zatěžováním organismu dochází k posílení srdečního svalu, zvýšení jeho efektivity a ekonomiky práce. Srdce je více prokrveno a díky trénovanosti snáze reaguje na náhlá zatížení organismu a rychleji se uvádí do klidu. S pravidelnou zátěží klesá
klidová tepová frekvence, čímž je srdce méně opotřebováváno.
Zlepšuje se krevní cirkulace v cévách a její návrat žílami z periferie.
Ventilační systém a dýchání
Dochází ke zlepšení ventilačních funkcí. Jedinec se učí ekonomičtěji dýchat, frekvence jeho dýchání postupně klesá.
Nádech a výdech se posouvá od hrudního po břišní dýchání.
Zvyšuje se využití kyslíku ve svalech a dalších tkáních. Jeho ukazatelem může být hodnota VO2max.
Neuroendokrinní systém
S pravidelnou aktivitou roste aktivita autonomní nervové soustavy. Zvyšuje se vliv parasympatiku na úkor sympatiku.
Dochází ke snížení produkce katecholaminů, hormonů sympatické autonomní větve v submaximální intenzitě zatížení. Celkově dochází k vyvážení a harmonii mezi těmito dvěma autonomními systémy. Charakteristickými hormony, jež jsou nedílnou součástí pohybu a především pravidelné pohybové aktivity, jsou endorfiny a enkefaliny. Jedná se o opioidní látky, které si vytváří samo tělo.
Endorfin způsobuje dobrou náladou po sportu a v jeho průběhu, tlumí bolest a podílí se na tvorbě závislosti na pohybové aktivitě.
Psychika
Díky pohybu dochází v těle ke změnám fyzickým i psychickým. Pravidelná pohybová aktivita tlumí dopad psychického stresu, zvyšuje sebedůvěru a podílí se na postoji člověka k vlastnímu zdraví. Přispívá k lepšímu spánku, snižuje výskyt depresí, protože podporuje duševní svěžest a vitalitu. Na poli pracovního života zvyšuje pracovní kapacitu a podporuje psychické funkce. Proto můžeme v některých podnicích pozorovat podporu pohybu a sportu, aby zaměstnanci neupadali do depresí či pracovní apatie.
3.3 Odborná doporučení pro pohybovou aktivitu
Pohybová aktivita je jedním z pilířů dobrého zdraví. Tento fakt je poněkud opomíjený. Přitom dostatečná pohybová aktivita spolu se správnou výživou je tím hlavním, co můžeme pro své zdraví udělat. Proto jsou stanovena doporučení pravidelné pohybové aktivity, která by měl člověk vykonávat, aby se dostatečně podílel na prevenci svého zdraví (med.muni.cz [online], 2015). Jakákoli pohybová aktivita je lepší nežli žádná, protože benefity spojené s fyzickou aktivitou převyšují zdravotní rizika spojená s pohybovou inaktivitou. Zdravotní účinek stoupá spolu s rostoucí intenzitou zatížení, frekvencí a dobou trvání pohybové aktivity (Oja a kol., 2010).
Obrázek 2: Zdravotní benefity ve vztahu k intenzitě pohybového zatížení (WHO, 2015)
Podle WHO, světové zdravotnické organizace, a jejích doporučení pro pohybovou aktivitu, by měly dospělé osoby ve věku od 18 do 64 let vykonávat minimálně 150 minut pohybové aktivity o střední intenzitě aerobního zatížení týdně nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Příkladem mohou být aerobní aktivity jako chůze, tanec, plavání, běhání, jízda na kole, domácí práce, transport do práce, manuální práce a podobně. Aktivity mohou být vykonávány ve vlnách, aby je však šlo započítat, musí trvat minimálně 10 minut. Při navýšení pohybové aktivity střední intenzity na 300 minut týdně nebo pohybové aktivity o vysoké intenzitě na 150 minut týdně se docílí významnějšího vlivu na rozvoj zdraví člověka. Aerobní aktivity by měly být doplněné posilováním, které má ideálně zahrnovat velké svalové skupiny a být prováděno dvakrát a vícekrát týdně (who.int [online], 2015).
Podle doporučení z centra pro kontrolu a prevenci chorob a americké akademie sportovní medicíny, by měla denní pohybová aktivita odpovídat nejméně 30 minutám fyzické aktivity o střední intenzitě zatížení během většiny dní v týdnu, ideálně však každý den. Toto pohybové zatížení odpovídá energetickému výdeji o hodnotě 200 kalorií. Pohybová aktivita může být rovněž akumulována v průběhu dne v intervalech trvajících minimálně 10 minut. Může se tak skládat ze všedních aktivit, chůze do schodů, chůze namísto jízdy autem nebo zálib jako tanec, zahradničení, aktivní hraní s dětmi a podobně (ACSM [online], 1995).
Stejná organizace vydala aktualizované doporučení pro pravidelnou pohybovou aktivitu lidí pokročilejšího věku a lidí s funkčními limity organismu. Vychází z předchozích doporučení a uvádí, že pro podporu zdraví je třeba vykonávat pětkrát týdně minimálně po 30 minut aerobní aktivity o střední intenzitě zatížení nebo třikrát týdně minimálně 20 minut při vyšší intenzitě zatížení.
Kombinace obou přístupů není samozřejmě vyloučena. Dále minimálně dvakrát týdně zařazovat posilovací cvičení velkých svalových skupin zahrnující 8–10 cviků. Rovněž dvakrát týdně protahovací cvičení po dobu alespoň 10 minut (ACSM a AHA [online], 2007).
Centrum preventivní medicíny při Ústavu preventivního lékařství LF MU v Brně (med.muni.cz [online], 2015) nahlíží na doporučení denní pohybové aktivity komplexněji. Uvádí, že záleží již na přístupu, s jakým k pohybové aktivitě přistupujeme. Je tedy důležité brát pohybovou aktivitu jako příležitost, nikoli jako nepříjemnou záležitost. Člověk by se měl snažit být aktivní každý den v týdnu tolika způsoby, kolika je to možné. Ideálně by měla fyzická aktivita mírné intenzity trvat nejméně 30 minut každý den po většinu dní v týdnu (domácí práce, všední aktivity, chůze apod.).
Tyto aktivity o mírné intenzitě je důležité vyhledávat v průběhu dne, jít jim vstříc a záměrně se nevyhýbat zvýšenému pohybu.
Pokud je to možné, je navíc doporučeno provozovat 3–4 dny v týdnu intenzivnější sportovně-rekreační aktivitu v časovém rozmezí 30 a více minut. Jedná se o aktivity o vyšší intenzitě, při kterých člověk není schopen mluvit v plných větách. Pro začátečníky a dlouho nesportující jedince však z počátku postačí pohybová aktivita i v podobě svižnější chůze.
Pro naše podmínky se otázkou obecných doporučení pro terénní pohybovou aktivitu zabývali Sigmundovi (2011). Populace ve věku 18–65 let by podle nich měla vykonávat aktivity střední intenzity nebo chůze nejméně 30 minut alespoň 5x týdně nebo pohybové aktivity vysoké intenzity nejméně 20 minut 3x týdně.
Pokud není možné z časových nebo fyzických důvodů vykonávat pohybové aktivity v uvedené délce, je možné je rozložit a kombinovat v nejméně 10minutových úsecích v rámci celého dne.
