Za zdravotně orientovanou tělesnou zdatnost je označována ta, která pozitivně ovlivňuje zdravotní stav jedince a působí jako prevence proti zdravotním problémům spojených s nedostatkem pohybu, hypokinézou (Corbin a Pangrazi, 1992).
Zdravotně orientovaná tělesná zdatnost (ZOZ) by měla být rozvíjena pohybovými činnostmi, jež jsou ve vztahu ke zdraví.
Prevencí pro nemoci kardiovaskulárního systému, obezity a dalších nemocí, jsou pohybové činnosti vytrvalostního charakteru. Pro nápravu problémů spojených s hybným systémem (bolesti beder, krční páteře atd.) je naopak vhodné zařazovat kompenzační cvičení zahrnující cvičení na protahování zkrácených svalů, posilování svalů ochablých a uvolňování kloubních pouzder. Pravidelná pohybová činnost tak tvoří nezastupitelné místo v současném způsobu života. Za její realizaci ovšem zodpovídá každý sám. V tom tkví ono úskalí, v němž často převáží vliv pohodlí lidí, kteří raději vymění benefity pohybové aktivity za své pohodlí a následnou péči zdravotníků. Aktuální zdravotní stav člověka je tak do značné míry výsledkem vlastního chování vůči sobě samému, vůči svému okolí
a životnímu prostředí. ZOZ se pak projevuje jako dobrý stav organismu umožňující vykonávat každodenní aktivity kvalitně a s vysokým nasazením, redukuje výskyt zdravotních problémů, pozitivně ovlivňuje psychiku a celkově může přispět k lepšímu a plnějšímu prožití života (Bunc, 1995).
O zdravotním pojetí pohybové aktivity se začalo více diskutovat v 70. letech 20. století. Tehdy se dělila na tři komponenty, kardiovaskulární vytrvalost, svalově-kosterní funkce dolní části trupu a tělesné složení. Podrobněji ji v 90. letech 20.
století rozpracoval Bouchard a kol. (1994). Rozdělili ji na výkonnostně (výkonově) orientovanou zdatnost a ZOZ. Tyto dvě složky od sebe nejsou oddělené, spíše se vzájemně prolínají.
Především záleží na tom, komu je pohybová aktivita určena.
Zásadním je však cíl pohybové aktivity. Od něho se odvíjejí následná doporučení, intenzita zatížení i obsah, který je rozdílný pro zdravotně orientovanou a výkonnostně orientovanou zdatnost (Suchomel, 2007).
ZOZ je nezbytná pro dobré fungování organismu a pro jeho správný vývoj. Za ZOZ můžeme považovat tu, která jistým způsobem ovlivňuje zdraví člověka. Podporuje jeho zdatnost a pohybové schopnosti vytrvalost, sílu, rychlost a flexibilitu. Proto by i všední aktivity lidí, kteří žijí sedavým způsobem života, a hodiny tělesné výchovy měly být zaměřené právě na rozvoj ZOZ.
V rámci tělesné výchovy by měl být její rozvoj realizován zábavnou a pestrou formou pro vytvoření maximálního prožitku tak, aby bylo aktivně zapojeno co nejvíce studentů. Záleží ovšem na charakteru a složení třídy, pro niž je hodina připravována. ZOZ lze rozdělit na pět složek. Aerobní zdatnost, svalová zdatnost, maximální svalová síla a vytrvalost, flexibilita a složení těla (Haskel a kol., 1992).
Jinak rozlišuje složky ZOZ Bouchard (2007), který je hodnotí komplexněji. Mezi jednotlivé složky řadí morfologické komponenty, jež reprezentují relativní tělesnou hmotnost, složení těla, rozložení podkožního tuku, hustotu kostí, abdominální viscerální tuk a flexibilitu. Mezi svalové komponenty řadí maximální sílu, explosivní-výbušnou sílu a svalovou vytrvalost. Motorickými komponenty jsou submaximální pracovní kapacita, maximální aerobní kapacita, oběhové funkce, ventilační funkce a krevní tlak.
Poslední složkou ZOZ jsou metabolická komponenta. Ta zahrnují glukózovou toleranci organismu, citlivost organismu na inzulín, metabolismus krevních lipidů a lipoproteinů a charakteristiku oxidace substrátů (Bouchard, 2007).
Následující rozdělení složek zdravotně orientované tělesné zdatnosti je upraveno podle Haskella a kol. (1992).
Aerobní zdatnost
Jedná se o schopnost organismu hospodařit s kyslíkem během zátěže, jedná se o schopnost dýchacího, srdečně-cévního a svalového systému přijmout, transportovat a využít kyslík během pohybového zatížení (Meredith a Welk, 2002). Často je pokládána za klíčovou složku tělesné zdatnosti a ZOZ, kterou potřebujeme a využíváme v každodenním životě. Míra rozvoje zdatnosti je často ukazatelem zdravého životního stylu. Jak již bylo zmíněno v úvodu, dostatečný rozvoj aerobní zdatnosti přispívá k redukci rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky, některých forem rakoviny a dalších zdravotních problémů. Jedinci jsou rovněž odolnější vůči stresu, který působí z vnějšího i vnitřního prostředí. Rozvoj aerobní zdatnosti se tak stává klíčovým v prevenci zdraví a při tvorbě pohybových programů (Morrow a kol., 2005).
Nejlepší možností pro hodnocení aerobní zdatnosti je laboratorní spiroergometrické vyšetření se stupňovaným zátěžovým
testem do maxima na běžeckém či bicyklovém ergometru.
V průběhu testu jsou sledovány kardiorespirační parametry a úroveň maximálních dosažených hodnot. Podle změn respiračních a ventilačních parametrů během testu můžeme stanovit úroveň anaerobního prahu. Jelikož se jedná o časově a finančně náročnější vyšetření, v běžných podmínkách se upřednostňují terénní motorické testy (Šeflová, 2014).
Aerobní zdatnost je dále reprezentována třemi fyziologickými faktory, které limitují vytrvalostní aktivity jedinců a měly by být respektovány při přípravě pohybových programů. Těmi jsou maximální aerobní výkon (maximální spotřeba kyslíku), ekonomie aerobních procesů při pohybové činnosti a anaerobní práh (Suchomel, 2007).
Maximální aerobní výkon (maximální spotřeba kyslíku) odpovídá nejvyšší možné intenzitě zatížení, která je dosažena při práci velkých svalových skupin v momentě dosažení plata maximálních hodnot spotřeby kyslíku (dále jen VO2max). VO2max je nejvíce používaným fyziologickým kritériem pro hodnocení aerobní zdatnosti, jelikož se jedná o nejvyšší možnou individuální míru, v jaké může organismus (jeho svalový aparát) využít kyslík při aerobním zatížení. Hodnota VO2max reprezentuje míru trénovanosti a odolnosti organismu na vytrvalostní zátěž. Je ovlivněna věkem, pohlavím, somatickými parametry a biologickou zralostí. Dále ji určují vnější a vnitřní vlivy působící na organismus. Vnější mohou být reprezentovány tréninkem a životním prostředím, ve kterém vyrůstáme a které na nás působí. Vnitřní pak odkazem dědičnosti a geneticky podmíněnými vlohami a stavem organismu. Ve sportovní praxi umožňuje hodnota VO2max určit, zda má sportovec vhodné dispozice k vykonávání vytrvalostního sportu či ne (Suchomel, 2007).
Nikoliv pouze první hledisko týkající se maximálního využití kyslíku organismem ovlivňuje výsledně podaný výkon. Na něm se podílí i ekonomika pohybové činnosti. Jedná se o míru spotřeby kyslíku při specifické rychlosti pohybu. Pokud jedinec disponuje lepší technikou pohybu, dokáže provádět zadaný pohybový úkol efektivněji a ekonomičtěji. Výsledkem je nižší zatížení a spotřeba kyslíku při stejné rychlosti u jedince s lepší ekonomikou pohybu.
Ta stoupá s věkem a zkušenostmi, které jedinec získává tréninkem či je získal v rámci vnitřních faktorů ovlivňujících výsledný výkon (Malina a kol., 2004).
Anaerobní práh je třetím faktorem aerobní zdatnosti a ve sportovní praxi využívaným ukazatelem. Anaerobní práh značí míru nejvyššího možného pohybového zatížení vytrvalostního charakteru, kterou můžeme dlouhodoběji vykonávat. Doba a úroveň pohybové intenzity, při níž dokážeme vytrvat v tomto vyrovnaném stavu, poukazuje na výkonnost a trénovanost jedince.
Tento stav je podmíněn rovnováhou mezi tvorbou a odbouráváním látek z metabolických procesů v organismu tvořících se při svalové práci. Především kyseliny mléčné (laktátu), jehož množství v krvi se pohybuje okolo 4 mmol na litr krve v závislosti na trénovanosti jedince. Pakliže sportovec dokáže udržet tempo na hranici anaerobního prahu a produkce metabolitů se rovná jejich odbourávání, dochází ke stavu, jenž je označován jako „setrvalý stav“ (Novosad, 2005).
Tělesné složení
Tělesné složení má významný vliv na zdraví a vitalitu jedince.
Nadměrné množství tuku a nízký podíl aktivní tělesné hmoty je v přímém vztahu s ostatními složkami tělesné zdatnosti v negativním slova smyslu. Rovněž se podílí na vzniku dalších, zejména hromadných neinfekčních onemocněních. Proto je v dnešní době poukazováno na zvýšení prevence pomocí pohybové aktivity a změny životního stylu obyvatel, především dětí.
Tělesné složení lze stanovit laboratorně nebo terénně.
Laboratorní vyšetření je však finančně i technicky náročnější. Mezi využívaná laboratorní vyšetření tělesného složení patří např. duální rentgenová spektroskopie (DEXA-dual energy X-ray absorptiometry), radiografie (měření průřezu svalu a kosti), denzitometrie (stanovení hustoty kostní tkáně a množství minerálních látek v kostech), hydrometrie (zjištění podílu aktivní tělesné hmoty) nebo metoda ultrazvuková. Mezi terénní a dostupnější měření patří různé hmotnostně výškové indexy (BMI-Body Mass Index), antropometrie, WHR (Waist to HIP Ratio) – distribuce tuku v těle, měření kožních řas (kaliperace), vážení tělních segmentů ve vodním prostředí nebo bioelektrická impedance (Dlouhá, 1998).
Nejjednodušším nástrojem pro stanovení tělesného složení se jeví index tělesné hmotnosti (BMI). Jeho hodnota se dopočítá z podílu hmotnosti vyjádřené v kilogramech a tělesné výšky vyjádřené v metrech na druhou. Hodnoty jsou však zkresleny při hodnocení dětí nebo například kulturistů. Hodnoty pro orientační hodnocení tělesného složení pomocí indexu BMI jsou v tabulce č. 1.
Tabulka 1: Klasifikace hodnot BMI
HMOTNOST MUŽI ŽENY
IDEÁLNÍ HMOTNOST 20-25 19-24
PODVÁHA <20 <19
WHR index stanovuje typ distribuce tělesného tuku. Vypočítá se jako podíl obvodu pasu v cm a obvodu boků v cm. Hodnocení je v tabulce č. 2 (Dlouhá, 1998).
Tabulka 2: Hodnocení typu distribuce tuku dle indexu WHR
SPÍŠE
Síla je definována jako schopnost organismu překonávat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí (Novosad, 2005).
Podle řady odborníků je síla považována za základní komponentu motorické výkonnosti, jelikož je nezbytná ke splnění všech pohybových úkolů (Malina a kol., 2004).
Svalovou sílu lze dále dělit podle její funkce. Maximální síla jako největší síla, kterou může sval nebo svalová skupina vyvinout k provedení alespoň jednoho opakování s nejvyšším možným odporem při maximální volní koncentrické, excentrické nebo statické svalové kontrakci. Vyznačuje se překonáním maximálních odporů. Svalová rychlost je schopnost vyvinout co největší svalový impuls v co nejkratším časovém úseku. Reaktivní síla je schopností
dosáhnout nejvyššího silového impulsu v cyklu protažení a následného zkrácení svalu. Silová vytrvalost je schopností svalu odolávat a opakovaně překonávat, nebo brzdit nemaximální odpor, nebo jej po delší dobu udržovat bez snížení efektivity pohybové činnosti. Ze zdravotního hlediska je jí přikládán největší význam.
Funkčnost a vlastnosti jednotlivých svalů jsou z fyziologického hlediska dány jejich složením v důsledku jejich role v hybném systému člověka. Z hlediska jejich účelu a funkce obsahují svalová vlákna červená pomalá, smíšená nebo rychlá bílá (Grosser a kol., 2001).
Cílů, kvůli kterým je třeba rozvíjet svalové dispozice, je mnoho. Primárním cílem je zvýšení funkční zdatnosti svalů, prevence svalové atrofie, zvětšení svalového objemu (hypertrofie), zvýšení klidového svalového tonu atd. Metody posilování se liší v závislosti na účelu a cílové skupině. Specificky odlišná posilovací cvičení, míru zátěže, počet opakování apod., zařazují sportovci různých sportovních odvětví. Jiné metody se využívají pro zdravotní posilování, které má být ku prospěchu v běžném životě a pozitivně ovlivňovat naše zdraví. Více k posilovacím metodám zde nebudeme uvádět, pouze zmíníme základní informace a principy, proč a jak správně posilovat.
Ze zdravotního hlediska by se mělo dbát na posilování svalů, které jsou náchylné k ochabování, čili svalů fázických. Ty jsou antagonisty vůči svalům posturálním majícím naopak tendenci ke zkracování. Následkem pasivního způsobu života, pohybových stereotypů a sedavého způsobu života se vytváří svalové dysbalance, jež je třeba odbourávat správným posilováním a protahováním tak, aby se předešlo negativním účinkům svalové nerovnováhy, která způsobuje vadné držení těla, bolesti v kritických oblastech, jako jsou bedra, hrudní oblast zad nebo
šíje. Dalšími zdravotními benefity posilování jsou nárůst kapilarizace svalů, zlepšení aerobně-anaerobní látkové výměny, snížení množství tělesného tuku, částečné zlepšení intramuskulární a mezisvalové koordinace a především získání dobrého pocitu ze sebe sama. Pro zdravotní posilování se využívá metod, které zařazují nízký odpor s vyšším počtem opakování.
Odpor by měl být přibližně 30–50 % maxima, počet opakování 10–
100, počet cviků v sérii 2–5, sérií 8–15 s intervalem odpočinku 1–3 minuty. Vše je podmíněno především věkem, pohlavím, úrovní trénovanosti cvičence a účelem cvičení. Především je třeba dbát na techniku provedení (Grosser a kol., 2001).
Posilování dětí je poněkud specifická záležitost. Neměly by do 11 let věku posilovat s většími hmotnostmi, posilování by mělo být zaměřeno spíše na posilování s tíhou vlastního těla, na rozvoj mezisvalové koordinace a posilování středu těla. Vyšší hmotnost by mohla poškodit vývin kosterního systému. U dětí starších 12 let se již může pomalu začít s vlastním posilováním, přesto je třeba klást důraz na správnou techniku provedení s minimálním zatížením.
Počet sérií se pohybuje od 1 do 3, počet opakování cviku 10 až 15 a to 2x až 3x týdně. Až s koncem puberty a zakončeným růstem kostí se může začít s plným rozvojem síly. U dětí a mládeže má správné cvičení a všestranné posilování pozitivní vliv na zlepšení zdraví, zvýšení zdatnosti, pozitivně ovlivňuje držení těla a je prevencí kloubních a svalových poranění (Suchomel, 2007).
Flexibilita
Flexibilita neboli kloubní pohyblivost označuje motorickou schopnost vykonávat pohyb v náležitém rozsahu, plné amplitudě a požadovanou rychlostí (Měkota, 2005).
Spolu s posilováním je pro správný způsob života třeba zařazovat i protahovací cvičení pro rozvoj kloubní pohyblivosti. Ta
je ovlivněna více faktory, jako je dědičnost, stáří či pohlaví. Lze ji však ovlivnit i pohybovou aktivitou a správným a pravidelným protahováním, které zaručí protažení zkrácených svalů, svalových pouzder, šlach či vazů. Tím se zvýší jejich flexibilita, funkčnost a docílíme tak většího rozsahu v kloubních spojeních. Udržení flexibility je důležité kvůli správnému držení těla, rozvíjí funkčnost a rozsah pohybů v kloubních spojeních atd. Protažené svaly mají rovněž větší možnost silově se rozvíjet a při dostatečné flexibilitě zajišťují větší účinnost práce, ekonomičnost pohybů a menší pravděpodobnost poranění. Z pohledu starší populace je dostatečná flexibilita zárukou kvalitnějšího života a soběstačnosti spojené s menším rizikem případných úrazů (Suchomel, 2006).
Rozsah pohybu v kloubu je omezen tkáněmi, které jsou s kloubním spojením v kontaktu. Na jeho omezení se podílí samotné kloubní pouzdro ze 47 %, okolní svalstvo ze 41 %, šlacha z 10 % a kůže z 2 %. Metody, které se využívají pro udržení dostatečné flexibility, závisí na stavu jedince, jeho stáří, úrovni trénovanosti a především na části cvičební jednotky. Je možné zařadit protahovací cvičení statického základu, dynamického, pasivního, aktivního, dále metody postizometrické kontrakce nebo strečink (Grosser a kol., 2001).
Hodnocení svalové síly, vytrvalosti a flexibility
V současné době je testování jednotlivých motorických schopností shrnuto do jedné kategorie. Testové baterie tak zahrnují motorické testy svalové síly, vytrvalosti a flexibility. Cílem je stanovení celkového stavu svalově-kosterního aparátu, nikoli jeho dílčích systémů. Kumulace do jedné kategorie vychází především ze zdravotního hlediska, z jehož pohledu je důležité, aby byly svalové skupiny dostatečně silné, schopné odolávat únavě po relativně dlouhou dobu a aby zajišťovaly dostatečný rozsah pohybu
v kloubních spojeních (Morrow a kol., 2005). V rámci motorického hodnocení je zdravotně orientovaná zdatnost strukturována do jednotlivých oblastí. Jednou z nejznámějších testových baterií je FITNESSGRAM, v rámci níž se testují tři oblasti: síla a vytrvalost břišních svalů, síla a vytrvalost extenzorů trupu a síla a vytrvalost svalů horní části trupu. Toto členění vychází z nutnosti testování daných oblastí jako klíčových pro zdravotní hledisko (Meredith a kol., 2004). Dalšími využívanými testovými bateriemi jsou EUROFIT, PCHF, YMCAYFT pro mládež nebo CPAFLA pro lidi od 15–69 či UNIFITTEST.
Konkrétními testy pro zjištění statické síly mohou být: ruční dynamometrie, zádová dynamometrie, výdrž ve shybu nadhmatem nebo výdrž v záklonu v lehu. Pro testování dynamické síly: shyby nadhmatem, sed-leh opakovaně, kliky. Flexibilita je nejčastěji posuzována předklonem v sedu a jeho různými obměnami. Rovněž je možné hodnotit držení těla a jeho částí například dle metodiky Jaroše a Lomníčka (Šeflová, 2014).