Využívání balančních pomůcek ve výuce tělesné výchovy na 1. stupni základní školy

Využívání balančních pomůcek ve výuce tělesné výchovy na 1. stupni základní školy

Diplomová práce

Studijní program: M7503 – Učitelství pro základní školy

Studijní obor: 7503T047 – Učitelství pro 1. stupeň základní školy Autor práce: Eliška Havrdová

Vedoucí práce: Mgr. Jana Bajzíková

Liberec 2018

Poděkování

Ráda bych touto cestou poděkovala své vedoucí Mgr. Janě Bajzíkové za pomoc, odborné rady a čas, který mi poskytovala během zpracování této diplomové práce. Dále bych chtěla poděkovat paním učitelkám Mgr. Lence Pavlů a Michaele Rosenbergové, DiS. za možnost vyzkoušení si praktických hodin tělesné výchovy v jejich třídách.

V neposlední řadě bych chtěla poděkovat svému manželovi Bc. Marcelu Havrdovi za podporu a různorodou pomoc nejen při psaní diplomové práce. Můj velký dík patří také rodičům a sourozencům za oporu během celého studia.

Anotace

Hlavním cílem této diplomové práce bylo zjištění využívání balančních pomůcek na 1. stupni základních škol na Liberecku a Jablonecku, následné vyhodnocení a sestavení ukázkových hodin tělesné výchovy s využitím balančních pomůcek.

Teoretická část se zabývá charakteristikou dětí mladšího školního věku, balančním cvičením a konkrétními balančními pomůckami. V průběhu října a listopadu 2017 probíhalo anketní šetření formou dotazníků pro učitele tělesné výchovy na 1. stupni vybraných základních škol. Bylo osloveno celkem 30 základních škol na Liberecku a Jablonecku. Šetření se zúčastnilo 52 respondentů. Z výsledků vyplynulo, že pouze 38,5 % z oslovených učitelů má k dispozici ve škole k výuce balanční pomůcky, nejčastějšími jsou gymbally, overbally, a bosu. S těmito pomůckami bylo vytvořeno několik ukázkových hodin tělesné výchovy, které byly zrealizovány na základních školách.

Klíčová slova:

balanční cvičení, bosu, držení těla, gymball, mladší školní věk, overball, tělesná výchova

Abstract

The main aim of this diploma thesis was primary to find out and evaluate the rate of use of balance aids at elementary schools in districts of Liberec and Jablonec n. N. and secondary to make sample lesson plans to demonstrate how to use balance aids in classes of physical education.

The theoretical part analyses characteristics of younger school-age children, balance exercises and specific balance aids. During October and November 2017, a questionnaire survey was conducted among the teachers of physical education in selected elementary schools. The data were collected on 30 elementary schools in districts of Liberec and Jablonec n. N. and 52 teachers responded to the survey. The result showed that only 38,5 % of responded teachers have balance aids at their disposal, the most common are gym balls, over balls and bosu. These balance aids were used in the sample lesson plans, which were tested in classes of physical education in selected elementary schools.

Keywords:

balance exercises, bosu, posture, gym ball, younger school-age children, over ball, physical education

7

Obsah

Seznam obrázků, tabulek a grafů ... 9

Seznam použitých zkratek ... 11

Úvod ... 12

Cíle práce ... 13

1 Charakteristika dětí mladšího školního věku ... 14

1.1 Obecná charakteristika ... 14

1.2 Psychický vývoj ... 14

1.3 Tělesný a pohybový vývoj ... 16

2 Přínos balančních pomůcek pro děti mladšího školního věku ... 18

2.1 Hluboký stabilizační svalový systém ... 18

2.2 Držení těla ... 19

2.3 Nejčastější odchylky od správného držení těla u dětí ... 21

2.4 Prevence vad držení těla u dětí ... 22

2.5 Svalová dysbalance ... 22

2.6 Koordinační schopnosti ... 24

2.7 Rovnováha a stabilita ... 24

2.8 Dýchání ... 26

3 Tělesná výchova ... 27

3.1 Pojem tělesná výchova ... 27

3.2 Struktura vyučovací hodiny tělesné výchovy ... 27

3.3 Cíle tělesné výchovy ... 28

3.4 Vyučovací metody v hodinách tělesné výchovy ... 29

4 Balanční cvičení ... 31

4.1 Pojem balanční cvičení ... 31

4.2 Historie balančního cvičení ... 32

4.3 Cíl balančního cvičení ... 32

4.4 Výhody balančních pomůcek ... 33

4.5 Bezpečnost a doporučení při cvičení na balančních pomůckách ... 33

4.6 Správné držení těla na balančních plochách ... 34

5 Balanční pomůcky ... 36

5.1 Balance Step ... 36

8

5.2 Balanční čočky ... 37

5.3 Balanční kulové úseče ... 38

5.4 Balanční podložky ... 39

5.5 Balanční válcové úseče ... 39

5.6 Bosu... 40

5.7 Malé masážní míče ... 42

5.8 Malé nafukovací míče ... 43

5.9 Velké nafukovací míče ... 44

6 Metody práce ... 46

6.1 Popis zkoumaného vzorku ... 46

6.2 Anketa ... 46

7 Vyhodnocení šetření ... 47

7.1 Výsledky a diskuze ... 47

7.2 Shrnutí výsledků... 57

8 Přípravy na hodinu TV s balančními pomůckami ... 58

8.1 Hodina s využitím overballu ... 58

8.2 Hodina s využitím overballu pro dvojice ... 63

8.3 Hodina s využitím gymballu ... 68

8.4 Hodina s využitím bosu ... 73

8.5 Hodina s využitím gymballu a bosu ... 77

9 Závěr ... 83

10 Seznam použitých zdrojů ... 85

11 Seznam příloh ... 88

9

Seznam obrázků, tabulek a grafů

Seznam obrázků

Obrázek 1 – Znaky správného držení těla (Belšan, 1983)………20

Obrázek 2 – Vadné držení těla (Belšan, 1983)………...21

Obrázek 3 – Balance Step……….37

Obrázek 4 – Balanční čočky……….37

Obrázek 5 – Kulové balanční úseče………..38

Obrázek 6 – Balanční podložka………....39

Obrázek 7 – Balanční válcová úseč………..…40

Obrázek 8 – Bosu jako balanční výstupek………41

Obrázek 9 – Bosu jako balanční plošina………..42

Obrázek 10 – Masážní míček………...…43

Obrázek 11 – Malé nafukovací míče – overbally………..…44

Obrázek 12 – Velký nafukovací míč………45

Seznam tabulek

Tabulka 2 – Proč nejsou balanční pomůcky využívány v TV………...…48

Tabulka 3 – Balanční pomůcky na školách………...49

Tabulka 4 – Dostatek balančních pomůcek……….….50

Tabulka 5 – Četnost užívání balančních pomůcek………51

Tabulka 6 – Využitelnost v části hodiny………..52

Tabulka 7 – Využitelnost v ročnících na 1. stupni………52

Tabulka 8 – Přínos balančních pomůcek………..54

Tabulka 9 – Seznámení s balančními pomůckami………55

Tabulka 10 – Požadované balanční pomůcky………...…56

10

Seznam grafů

Graf 1 – Využívání balančních pomůcek v hodinách TV……….…48

Graf 2 – Proč nejsou balanční pomůcky využívány v TV……….…49

Graf 3 – Dostatek balančních pomůcek………50

Graf 4 – Četnost užívání balančních pomůcek……….51

Graf 5 – Přínos balančních pomůcek………...……….…54

Graf 6 – Seznámení s balančními pomůckami……….55

11

Seznam použitých zkratek

aj. a jiné

apod. a podobně

atd. a tak dále

CNS centrální nervový systém

kol. kolektiv

např. například

PVC polyvinylchlorid

s. strana

ŠVP školní vzdělávací program

tj. to je

TV tělesná výchova

tzn. to znamená

tzv. takzvaný/takzvaně

ZŠ základní škola

12

Úvod

V dnešní době děti často trpí nedostatkem pohybových aktivit. U mnoha z nich převažuje tzv. sedavý způsob života. Větší část svého volného času stráví u počítače či jiných medií. U mnoha dětí jsou hodiny tělesné výchovy ve škole jediným zdrojem pravidelného pohybu. Na druhou stranu, pokud dítě provozuje nějaký pravidelný sport, jedná se většinou o jednostrannou zátěž na jeho tělo. Nedostatek pohybu a jednostranná zátěž vedou velmi často k poškození pohybového aparátu, nebo k některým zdravotním potížím. Právě tyto vzniklé problémy z jednostranné zátěže či nedostatku pohybu můžeme kompenzovat pomocí balančních pomůcek.

Ze své zkušenosti v praxi jsem zjistila, že vybavenost školních tělocvičen je mnohdy jednotvárná, což je v době modernizace a techniky až překvapující. Na školách, na kterých jsem absolvovala svou dosavadní praxi, jsem se vždy setkala s klasickým jednoduchým vybavením tělocvičen. Jednalo se o typické nářadí, jakými jsou např.

lavičky, švédské bedny, žebřiny, kladiny, žíněnky atd. Z tělocvičného náčiní jsem se ve školách setkala s různými typy míčů, švihadly či obručemi. Myslím si, že na školách chybí novější pomůcky, které by mohly být pro děti motivací k pohybu.

Právě z těchto důvodů jsem si pro svou diplomovou práci vybrala téma balančních pomůcek, abych poukázala na možnosti jejich využití na základních školách. Balanční pomůcky jsou pro děti nejen zpestřením běžné výuky, ale také díky nim dokážeme odbourat některé pohybové nedostatky, odchylky v držení těla či kompenzovat jednostrannou zátěž.

Na základě těchto výše uvedených skutečností jsem se rozhodla zpracovat téma o balančních pomůckách na základních školách a provést pedagogický výzkum, zda mají základní školy v mém okolí přístup k těmto pomůckám a jestli je využívají. Teoretická část mé práce se zabývá charakteristikou mladšího školního věku z fyzického a psychického hlediska, hodinou tělesné výchovy, balančním cvičením a jeho přínosem, podrobnějším popisem a ukázkou jednotlivých balančních pomůcek. V praktické části jsem prováděla šetření formou dotazníků na základních školách na Liberecku a Jablonecku. Mým cílem bylo zjištění, zda ZŠ disponují některými balančními pomůckami, jak je využívají v hodinách tělesné výchovy a jaké další pomůcky by do praxe uvítali. Na základně tohoto šetření jsem sestavila ukázkové hodiny s balančními pomůckami a realizovala je na některých ZŠ.

13

Cíle práce

Hlavní cíl

Cílem této diplomové práce je zjistit využívání balančních pomůcek ve výuce tělesné výchovy na 1. stupni základních škol na Liberecku a Jablonecku.

Dílčí cíle

1. Prostudování teoretických poznatků o balančních pomůckách s ohledem na jejich využívání pro období mladšího školního věku.

2. Sestavení dotazníku pro učitele 1. stupně základních škol a jeho distribuce do ZŠ na Liberecku a Jablonecku.

3. Vyhodnocení výsledků dotazníku.

4. Sestavení příprav na hodiny tělesné výchovy s balančními pomůckami.

5. Ověření příprav v praxi formou ukázkových hodin.

14

1 Charakteristika dětí mladšího školního věku

Cílovou skupinou této diplomové práce jsou děti na prvním stupni základní školy první až páté třídy, tedy děti v období mladšího školního věku. Toto období bude charakterizováno podrobněji v následujících kapitolách.

1.1 Obecná charakteristika

Mladší školní věk je období od šesti do deseti až jedenácti let, kdy je dítě žákem prvního stupně základní školy. V tomto období dochází k důležitým nejen vývojovým změnám (Čáp, Mareš, 2001). Jednou z největších změn je pro dítě nástup do školy, to je velmi důležitý mezník, získává tím novou roli a stává se školákem. Škola ovlivní další rozvoj dětské osobnosti, způsob prožití zbývajícího dětství, a projeví se i v oblasti sebehodnocení. Školní věk můžeme chápat jako oficiální mezník vstupu do společnosti.

Školní věk můžeme brát jako fázi vytvoření horizontálního společenství, tj. vrstevnické skupiny, která se řídí vlastními pravidly. Podle E. Eriksona bývá toto období označováno za fázi píle a snaživosti, jejímž hlavním cílem je uspět a prosadit se se svým výkonem (Vágnerová, 2005).

1.2 Psychický vývoj

Vnímání

„Vjem představuje již více než pouhou informaci o přítomnosti určitých smyslových kvalit, není tedy pouhou sumou počitků. Komplexní jev s podílem více

smyslových oblastí představuje již vnímání prostoru, času, tvaru a pohybu.“

(Čačka, 1997 s. 77)

Vlivem školy je bezděčné vnímání postupně vystřídáno záměrně organizovaným procesem pozorováním. Jde tedy o cílené, plánovité a aktivní vnímání (Čačka, 1997).

Vnímání se v tomto období stává diferencovanější a integrovanější. Děti v mladším školním věku začínají vnímat celek jako soubor detailů, mezi nimiž jsou různé vztahy.

Jsou tedy schopni vizuální analýzy a syntézy (Vágnerová, 2005).

15 Paměť

„Paměť je nespecifický duševní proces umožňující vštípení, uchování a vybavení nejen dřívějších vjemů, ale i myšlenek, citových prožitků a volního vypětí, tedy všech duševních procesů, na které se lze mimovolně či záměrně soustředit.“ (Čačka, 1997 s. 80)

Paměť se intenzivně rozvíjí právě mezi šesti až dvanácti lety. Zvyšuje se kapacita paměti v průběhu mladšího školního věku. Čas, který dítě potřebuje k zapamatování, během tohoto období klesne téměř na polovinu. Děti v mladším školním věku používají převážně mechanickou paměť, pamatují si neselektivně, obvykle to, co je náhodně zaujalo (Vágnerová, 2005).

Myšlení

„Myšlení napomáhá postihování skutečnosti prostřednictvím různých úrovní chápání vztahů a řešení problémů. Je realizováno prostřednictvím operací vázaných formálně-logickými zákony a dospíváme jím až k nejrůznějším formám a modelům reality.“ (Čačka, 1997 s. 93)

V období mladšího školního věku jde podle J. Piageta o etapu konkrétních operací, dítě ještě není schopno myslet abstraktně. Myšlení již využívá zákony logiky, děti dokáží klasifikovat, třídit, řadit a jiné operace. Stále však se upínají na názorné poznání, na konkrétní předměty a procesy, které si mohou představit a popřípadě s nimi i manipulovat. Myšlení dětí toho věku bývá charakterizováno jako realismus. Děti se

zajímají o to, jaká je skutečnost, chtějí ji poznat podrobně a objektivně (Čáp, Mareš, 2001).

Řeč

Dítě, které zahajuje školní docházku, má ve své aktivní slovní zásobě průměrně 14 000 slov. Jeho věty odpovídají svou délkou větám dospělých. V mladším školním věku se rozvíjejí základy dosažené v ranějších obdobích. Děti se samy aktivně snaží zdokonalovat své řečové dovednosti (Fontana, 1997). Rozvoj slovní zásoby mezi šestým a jedenáctým rokem není tak nápadný jako byl dřív. Děti se dozvídají více o struktuře jazyka a o způsobu jeho užití, jejich slovník se tedy obohacuje o specifické výrazy a pojmy (Vágnerová, 2004).

16

1.3 Tělesný a pohybový vývoj

Z hlediska tělesného vývoje mluvíme o mladším školním věku jako o období druhé plnosti, tzn. že je intenzivnější růst objemu těla než růst do výšky (Vilímová, 2009).

V mladším školním věku pokračuje rychlým tempem osifikace kostí. Kosti i kloubní spojení jsou velmi pružné. Zádové svalstvo je ještě slabě vyvinuto. Z tohoto důvodu mohou díky jednostranné nebo nepřiměřené zátěži, nedostatku fyzického zatěžování či neracionální výživě vznikat poruchy v držení těla. Svalstvo v tomto období obsahuje více vody, méně hemoglobinu, tuků, bílkovin a anorganických látek než u dospělého jedince (Sýkora, 1985). Srdeční objem dětí mladšího školního věku je relativně větší než u dospělého, to kladně působí na krevní oběh, dochází k lepšímu okysličování a výživě tkání. Nedostatečně vyvinuté dýchací svalstvo způsobuje málo hluboké dýchání.

Zvýšenou spotřebu kyslíku organismus kryje zvýšením frekvence dýchání, k tomu dopomáhá u dětí ztížené dýchání nosem (Vilímová, 2009). Hlavním orgánem nervové soustavy je mozek, jehož vývoj je koncem sedmého roku téměř ukončen. Přesto, že nervové struktury dále dozrávají, zejména v mozkové kůře, nastávají příznivé podmínky pro vznik nových podmíněných reflexů. Nervový systém je dostatečně zralý i na složitější koordinačně náročné pohyby. Hmotnost mozku se ke konci mladšího školního věku přibližuje k hmotnosti mozku dospělého člověka a jeho stavba je poté nezměněna po celý život (Perič, 2012).

Toto věkové období je charakteristické vysokou a spontánní pohybovou aktivitou.

Nové pohybové dovednosti bývají rychle a lehce zvládnuty, ale při nedostatečném opakování opět rychle zapomínány. Proto je velmi důležité nové pohybové struktury upevňovat pomocí častějšího opakování. Začátkem školního věku je motorika na relativně vysokém stupni vývoje, pohyby dětí jsou tedy plynulé a poměrně vyvážené.

Na dětský organismus doléhá množství podnětů, které dítě není schopno tlumit z důvodu nedokončeného vývoje druhé signální soustavy. Podle M. Štilce (1989) jde o zvýšení vnímavosti, které často narušuje nacvičování či již osvojené pohybové dovednosti. Ke konci mladšího školního věku dochází k mírné diferenciaci mezi chlapci a dívkami v pohybové činnosti a současně i dílčím výkonnostním rozdílům. Obsahově jde o plodné období obratnosti, dobré předpoklady v pohyblivosti a rychlostních schopnostech.

Vývojové zvláštnosti však nejsou vhodné pro soustředěnější vytrvalostní a silový rozvoj (Štilec, 1989). Období mladšího školní věku je charakterizováno obecně jako „zlatý věk lidské motoriky“. Jde tedy o fázi, kdy dochází ke zdokonalování jemné i hrubé motoriky.

17

Dětský organismus disponuje v tomto období příznivými předpoklady pro osvojování motorických dovedností např. poměrně nízká hmotnost, zlepšující se intelektové schopnosti a s tím i schopnost koncentrace. Díky zdokonalování mechanismů řízení a souvislých přírůstků svalové síly je organismus schopen provádět pohyby rychleji a přesněji. Zlepšuje se tedy koordinace pohybů celého těla (Kohoutek, Hendl, Véle, Hirtz, 2005). Děti se dokáží rychle naučit nový pohyb, v podstatě stačí dokonalá ukázka a jsou schopny ho udělat na poprvé, popřípadě po několika málo pokusech. Postupně se zvyšuje jistota v prováděném pohybu. Problémy z hlediska koordinace pohybů, které jsou poněkud složitější, často rychle mizí a na konci období jsou děti schopny provádět i koordinačně složitější cvičení (Perič, 2012).

18

2 Přínos balančních pomůcek pro děti mladšího školního věku

Tato kapitola se podrobněji zabývá tím, jaký vliv má cvičení s balančními pomůckami na dětský organismus, jaké mají balanční prvky výhody a co můžeme díky nim u dětí ovlivnit.

2.1 Hluboký stabilizační svalový systém

Hluboký stabilizační svalový systém zahrnuje svaly v těle, které nejsou pouhým okem viditelné, jsou uspořádány v hlubokých vrstvách svalového korzetu a zřetelně ovlivňují držení těla. Typ cvičení, při kterém zapojujeme především tento hluboký stabilizační systém, se nazývá Core training systém (anglicky core – jádro, střed či střední část) (Muchová, Tománková, 2009).

Mnozí autoři definují hluboký stabilizační systém jako množství různých svalů, které ovlivňují stabilitu páteře, pánve a spravují celou délku trupu. V tělesném jádru se při stoji v klidu nachází těžiště těla a začínají v něm všechny pohyby. Při zpevňování tělesného jádra se u člověka zvyšuje dynamická posturální stabilita, zabezpečuje se svalová rovnováha a kloubní pohyblivost a vytváří se skutečná stabilita bedro-kyčlo- pánevního komplexu. Hluboký stabilizační systém tvoří svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), vzpřimovače trupu, svaly hýžďové (velký, malý, střední), hruškovitý sval, dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý, ohybače a přitahovače kyčle. Jiní autoři k těmto jmenovaným svalům a svalovým skupinám připojují svaly dna pánevního a tím ukazují na souvislosti mezi jednotlivými svaly tělesného jádra. Jako další svaly jádra označujeme čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový. Svaly, které spadají do oblasti jádra, mají mnoho praktických funkcí, např. schopnost jedince vzpřímeně stát a chodit, pohybovat se požadovaným směrem, přenášet energii, přesouvat tělesnou hmotnost, ochraňovat páteř a některé vnitřní orgány a v neposlední řadě distribuovat tlaky ze zatížení při doskocích a dopadech (Jebavý, Zumr, 2014). Střed těla se aktivuje při každém pohybu a ovlivňuje produkci silových účinků, například výšku výskoku, a stejně tak i jejich absorpci, tlumení doskoku. Tělesné jádro je nazýváno jako převodní stupeň mezi horními a dolními končetinami. Při zpevňování těla je důležité postupovat od středu těla, od tělesného jádra směrem k periferiím (končetiny). Při tomto způsobu často využíváme balanční techniky. Hluboký stabilizační svalový systém se nejlépe aktivuje

19

pomocí balančních pomůcek (Krištofovič, 2007). Core training je vhodný především u jedinců, kteří trpí nedostatkem pohybu či svalovou dysbalancí. Vede k prevenci před úrazy, k dobrému držení těla a účinnějšímu dennímu pohybu (Muchová, Tománková, 2009).

Při nedostatečné fuknci hlubokého stabilizačního svalového systému může docházet k nadměrnému zatěžování kloubů a páteře, což často vede k bolestem zad a nestabilitě bederní páteře. Dochází i ke svalové dysbalanci, kdy funkci hlubokých stabilizárorů z části přebírají svaly povrchové. To přispívá k chronickému přetěžování a k nedostatečné svalové ochraně jednotlivých částí páteře během pohybu (Špringrová, Palaščáková, 2010).

2.2 Držení těla

Držení těla je jeden z charakteristických znaků člověka. Můžeme ho pozitivně ovlivňovat po celou dobu života aktivním cvičením, či na něj negativně působit nedostatkem pohybu (Muchová, Tománková, 2009). Během vyučování bohužel převládá u dětí sezení, a kvůli nedostatku přirozeného pohybu se mohou během docházky do ZŠ fixovat různé chybné pohybové návyky a lze hovořit o vadném držení těla. Dlouhotrvající jednostranná činnost působí na organismus škodlivě. Nejen ve škole je tak důležité střídat činnosti a zaměstnávat různé svalové skupiny (Pechová, 2009). Nejčastější příčiny špatného držení těla ve školním věku způsobují dlouhé hodiny hrbení se nad lavicí a nošení těžké školní tašky. Profesor Frank Pierce Jones ve své knize Body awareness in Action tvrdí, že dva nejmocnější podněty ke vzniku vadného postoje jsou kniha a tužka, a je výrazně vidět, že postoj dětí se začíná měnit od té doby, co jim začíná školní docházka (Brennan, 2014).

Správné držení těla

Podle P. Belšana (1983) je držení těla výsledek vzájemného poměru jednotlivých částí těla s ohledem na osu, tedy páteř. Správné držení těla popisuje následovně. Hlava je vzpřímena, protažena vzhůru, brada svírá s krkem pravý úhel, hrudník je mírně vyklenutý, ramena jsou ve stejné výši, stlačena mírně vzad a dolů, pánev je podsunuta horním koncem vzad a dolním vpřed, dolní končetiny jsou stažením hýžďového svalstva vytočeny zevnitř, váha těla je na přední straně chodidel (Obrázek 1).

20

Obrázek 1 – Znaky správného držení těla (Belšan, 1983)

Podle M. Skopové a M. Zítka (2005) závisí držení těla především na tvaru a funkčnosti segmentů páteře, na postojových a vzpřimovacích reflexech, na stavu kosterního svalstva a také na celkovém stavu nervové soustavy.

Vadné držení těla

Vadné držení těla lze vnímat jako poruchu posturální funkce. Řadíme ji mezi funkční poruchy hybného systému. Existuje řada faktorů, které se mohou podílet na vzniku vadného držení těla. Mezi vnitřní faktory řadíme vrozené vady, úrazy či prodělaná onemocnění. Ve větší míře však působí činitelé vnějších, jako je například jednostranné zatížení, nevhodné pohybové návyky či nedostatek svalové činnosti. Vadné držení těla můžeme vnímat nejčastěji podle nápadných odchylek na páteři (Hošková, Matoušková, 2005).

Nejčastější odchylky od správného držení těla jsou podle P. Belšana (1983) hrudní kyfóza (Obrázek 2a). Jedná se o zvětšené zakřivení v krční části, což způsobuje zakulacení zad a vychýlení držení hlavy a šíje. Lopatky jsou odstáté a hrudník je plochý, někdy až propadlý. Další vadou je kyfolordóza (Obrázek 2b), která se projevuje zvětšenou hrudní kyfózou, nesprávným sklonem pánve a oslabenou břišní stěnou. Nedostatečné zakřivení páteře se nazývá plochá záda (Obrázek 2c), projevuje se nesprávným sklonem pánve a plochým hrudníkem. Další vadou v držení těla je skolióza (Obrázek 2d), která se projevuje nesymetrickými obrysy těla, nestejnou výškou ramen, posunutými lopatkami do stran atd.

21

Obrázek 2 – Vadné držení těla (Belšan 1983)

Pro správné vzpřímené držení těla a rovnováhu jsou důležité receptory z oblasti chodidla, pánve a šíje. Přes receptory chodidla můžeme ovlivnit postavení skoro všech kloubů dolní končetiny, rozvíjet vnímání pohybu, polohy těla v prostoru a vyhodnotit informace o poloze těla a koordinovat tělo v prostoru. V oblasti pánve je nejčastější chybou povolené břišní svalstvo a bederní lordóza. Častá dysbalance je v oblasti ramen, jsou-li ramena předsunutá dopředu. Pomůcky, které můžeme využívat ke kompenzaci těchto uvedených nejčastějších vad v držení těla, jsou např. kulové a válcové úseče, točny, balanční nafukovací míče či minitrampolíny (Muchová, Tománková, 2009).

2.3 Nejčastější odchylky od správného držení těla u dětí

Nejčastější příčinou, která vede k odchylkám od správného držení těla, je překotný růst kostry mezi pátým a šestým rokem věku dítěte. Odchylky se později projevují nečinností nebo špatnou funkcí některých svalů. Nejčastější viditelnou vadou u dětí jsou vystouplé lopatky a propadlý hrudník, pokud to ponecháme bez povšimnutí, začnou se zkracovat svaly prsní. Další odchylka, která je u dětí patrná, se nazývá bederní lordóza, projevuje se povoleným bříškem a vystouplým zadečkem. Mnohdy bývá tato odchylka kombinovaná s předsunutou bradou. Prohnutí v křížové oblasti může v dospělosti působit potíže a bolesti nejen zad. Velké problémy mohou způsobit i ploché nohy. Propadlá klenba má vliv na postavení obratlů, mohou vznikat bolesti a větší unavitelnost dolních končetin. Odchylka, která je snadněji přehlédnutelná, jsou plochá záda, způsobena nedostatečným zakřivením hrudní páteře. Stále častěji je u dětí

a) b) c) d)

22

diagnostikována skolióza, což je vybočení páteře do stran. Tuto vadu určují a napravují pouze rehabilitační pracovníci, laický zásah by mohl dětem se skoliózou lehce ublížit.

V době růstu se vyvíjí i svalstvo dítěte. Dětské svalstvo se velmi rychle unaví, ale únava se dá rychle odstranit. Pro správné držení těla je velmi důležitá velikost stolu a židle, které dítě používá. Mezi nejčastější příčiny odchylek od správného držení těla patří dlouhodobé setrvání v jedné poloze a nedostatek pohybu. Je proto velmi důležité střídat činnosti a zaměstnávat různé skupiny svalů (Pechová, 2009).

Držení těla je dáno z části vrozeným tvarem páteře, psychickým a fyzickým stavem dítěte a také jeho zdatností. Platí zde přímá úměra, čím je dítě svalově více vyvinuté, tím lepší má držení těla (Novotná, Kohlíková, 2000).

2.4 Prevence vad držení těla u dětí

Správné držení těla spočívá v pohybové výchově dítěte již od kojeneckého věku.

Ve školním věku můžeme několika způsoby držení těla ovlivnit. Dítě by mělo nosit tašku vždy na zádech, ne na jedné ruce, taška by měla být přiměřeně těžká výšce a věku dítěte.

Stejně tak důležité je správné sezení a vhodná velikost sedacího nábytku. Výška židle by měla odpovídat délce dolní končetiny od kolena dolů, opěradlo musí podpírat záda až po lopatky. Výška pracovního stolu či lavice by měla být taková, aby se dítě při ohnutí paže v loktech mohlo pohodlně opřít. Během školní docházky se proporce dítěte mění, proto je důležité ho v průběhu let vhodně měnit. Dalším krokem k úspěšné prevenci vad držení těla dítěte jsou pravidelné prohlídky odborníkem (Novotná, Kohlíková, 2000).

2.5 Svalová dysbalance

Svalový systém je nejdůležitější část hybného ústrojí. Jeho význam shledáváme v udržování těla v prostoru, v přizpůsobení změnám polohy těla a v umožnění pohybu vpřed, v koordinační činnosti a v plnění dalších funkcí (Pernicová a kol., 1993).

Pohybový aparát tvoří dvě složky, pasivní a aktivní. Pasivní složka se skládá z kostí, šlach a vazů. Aktivní složkou pohybového aparátu jsou kosterní svaly. Nepříznivý vliv na kosterní svaly má nedostatek pohybu nebo naopak jeho nadbytek. Tyto důvody mohou vést až ke strukturálním změnám na pohybovém systému. Nedostatek pohybu způsobuje nerovnoměrné zatížení kosterního a svalového aparátu, důsledkem pak vzniká svalová dysbalance. Udržení svalové rovnováhy je velmi složitý proces nejen u dětí

23

a běžné populace, ale i u sportovců. Svalovou nerovnováhu má v určité míře každý z nás (Muchová, Tománková, 2009).

Posturální a fázické svaly

Svaly dělíme podle jejich funkce na posturální neboli tónické, pomalé, a na fázické, rychlé. Posturální svaly jsou vývojově starší, jsou vytrvalé a pomalu se unaví.

Jejich hlavní funkcí je udržování vzpřímeného postoje. Mají vyšší práh dráždivosti a také lepší cévní zásobení. Posturální svaly rychle regenerují a pracují na našem těle nepřetržitě, a to v klidu i během pohybu. Tyto svaly mají sklon ke zkracování. K jejich zkracování dochází z nedostatku kompenzačních, vyrovnávacích cvičení.

Mezi nejdůležitější posturální svaly řadíme svaly šíjové – krční část vzpřimovačů páteře, horní část trapézových svalů a zdvihač lopatky, svalstvo prsní – malý i velký prsní sval, svalstvo zádové, především v oblasti beder.

Fázické svaly se naopak rychle unaví, jsou vývojově mladší. V těle jich máme o polovinu méně než posturálních svalů. Hlavní funkcí těchto svalů je vykonávat jakýkoliv pohyb. Nepracují, pokud je k tomu přímo nenutíme. Bez pohybu mohou ochabovat a slábnout, proto je musíme posilovat.

Nedůležitější svaly fázické jsou ohybače krku a hlavy, horní vlákna velkého svalu prsního, mezilopatkové svaly (sval rombický, střední a dolní část svalu trapézového, pilovitý sval a široký sval zádový), svaly břišní, svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní, přední a boční skupina svalů bérce (Jarkovská, 2011).

Při odstraňování svalové dysbalance musíme při cvičení dodržovat daný postup.

Jako první protahujeme svaly zkrácené, poté posilujeme oslabené svaly. Snažíme se změněné svalové poměry zafixovat v určitých pohybech, věnujeme se i cvičení zaměřenému na koordinaci a rovnováhu, aby byl zachován správný pohybový stereotyp a setrval i při intenzivnější zátěži. Svalová dysbalance může mít krátkodobé i dlouhodobé následky, mezi které patří například zatížení kloubů, kloubní blokády, přetížení úponových šlach a vazů, narušení pohybových stereotypů a zhoršení koordinace, vadné držení těla a bolestivé stavy hybného systému (Stackeová, 2012).

24

2.6 Koordinační schopnosti

„Koordinační schopnosti představují třídu motorických schopností, které jsou podmíněny především procesy řízení a regulace pohybové činnosti. Jsou výkonovými předpoklady pro činnosti charakterizované vysokými nároky na koordinaci.“

(Jebavý, Zumr, 2009 s. 9)

Podle R. Jebavého a T. Zumra (2009) máme dva typy koordinace, intramuskulární koordinaci (vnitrosvalová) a intermuskulární (mezisvalová). Intramuskulární koordinace rovnou ovlivňuje úroveň síly, která představuje aktivační schopnost jednotlivých svalových buněk v jednom svalu. Intermuskulární koordinace tvoří souhru více svalů, které se podílejí na jednom určitém pohybu. V případě, že je tato koordinace dobře natrénovaná, projevuje se pozitivně na sledu našich pohybů, protože všechny zúčastněné svaly pracují v souhře, kontrahují a uvolňují se. Poté je pohyb ekonomický a působí plynule (Jebavý, Zumr, 2009).

Koordinace pohybů je vysvětlována jako součinnost centrální nervové soustavy a kosterního svalstva při záměrně cílené pohybové činnosti. Koordinovaný pohyb je tedy řízen CNS tak, že probíhá v souladu za optimální spolupráce všech svalů, které se na pohybu podílejí. Ideálně rozvinuté koordinační schopnosti urychlují a zefektivňují proces tvorby nových dovedností a ovlivňují praktické využití již dříve osvojených dovedností.

Pohyb pak je proveden plynule, v plném rozsahu, ve správném rytmu. Koordinační schopnosti se skládají z několika dílčích, kterými jsou schopnosti diferenciační, orientační, rovnovážné, reakční, rytmické a spojování pohybu (Muchová, Tománková, 2010).

Nejúčinnější období pro rozvoj všeobecných koordinačních schopností spadá do období základního tréninku (tj. věk dítěte 7 až 14 let), z toho k nejefektivnějšímu rozvoji dochází mezi 7. a 10. rokem života (Perič, 2012).

2.7 Rovnováha a stabilita

„Termínem stabilita označujeme míru úsilí potřebného k poruše rovnováhy ležícího tělesa v gravitačním poli.“ (Jebavý, Zumr, 2009 s. 8)

K základním dovednostem člověka patří udržovat stabilitu v podmínkách nestability. Rovnováha se vytváří podvědomě, ale můžeme ji zdokonalovat vědomým cvičením. Svaly v těle reagují na jakoukoliv změnu s využitím proprioreceptorů, které se

25

nacházejí ve svalech, šlachách, kloubech a exteroreceptorů, jenž jsou umístěny v kůži rovnovážného ústrojí ve vnitřním uchu, a vizuálních vjemů při otevřených očích z důvodu stabilizace a udržení rovnováhy. Rozlišujeme dva typy rovnováhy, „statickou“

a „dynamickou“. Obě mají vliv na funkci těla, ekonomiku úsilí a optimální svalový tonus (Jebavý, Zumr, 2009).

Statická rovnováha

Statická rovnováha je schopnost, kterou využíváme, když je tělo téměř v klidu a nedochází ke změně místa. Může se například jednat o stoj na labilní podložce. Typické znaky pro statickou rovnovážnou polohu je relativně rozsáhlá opora základny, nízká poloha těžiště, které je ve vertikální linii, a snižuje se do oblasti opory směrem ke středu (Jebavý, Zumr, 2009).

Dynamická rovnováha

Dynamická rovnováha je schopnost, která se užívá v situacích, kdy vznikají rozsáhlé, často i rychlé změny poloh a místa v prostoru. Charakteristické znaky dynamické rovnovážné polohy je úzká opora základny a stabilita, která nutně nezávisí na vertikální linii procházející těžištěm vedoucím skrz místo opory (Jebavý, Zumr, 2009).

Stabilizační schopnosti jsou při různých cvičeních velmi často opomíjeny a cíleně se nerozvíjejí. Při cvičení, které je zaměřeno na rozvoj těchto rovnovážných schopností, se musíme zcela soustředit na provádění daného pohybového úkolu. Průběh cvičení můžeme ovlivnit také pravidelným dýcháním. Pomocí zklidnění emocí zlepšujeme

„vnitřní“ stabilitu a následně stabilitu „vnějšího“ postoje. Negativní emoce, kterými je například strach z daného úkolu, rozvoj rovnovážných schopností ztěžují (Muchová, Tománková, 2009).

Pro rozvoj stabilizačních schopností se dají využít cvičení na nestabilních plochách. Při tréninku rovnováhy je důležité posouvat těžiště mimo základ podpory.

Statická rovnováha vyžaduje držení stálé pozice těla a udržování stálé polohy těžiště ve vztahu k podložce. Dynamickou rovnováhu rozvíjíme tak, že přidáme pohyby do stran, nahoru, dolů a pohyby rotační, při kterých dochází ke změnám polohy a místa v prostoru (Jebavý, Zumr, 2009). Ze začátku volíme nejjednodušší cviky a postupně zvyšujeme jejich náročnost ke složitějším pohybům, postupujeme od známých k neznámým, především abychom odstranili strach, který negativně ovlivňuje rozvoj rovnovážných schopností. Díky tomu má cvičící šanci vědomého rozvoje těchto

26

schopností. Balanční pomůcky nám k tomu nabízí velké množství možností (Muchová, Tománková, 2009).

2.8 Dýchání

Dýchání je jedna z nejdůležitějších aktivit, kterou vykonáváme. Způsob, jak dýcháme, ovlivňuje i náš způsob života. Když se například během každodenních činností dostaneme do stresu, dýchání se často zrychlí a začne být mělčí. Řada škodlivých dýchacích návyků se může bez povšimnutí vyvíjet během dětství, poté jsou však návyky rychlého a mělkého dýchání o to více patrné v dospělosti, protože jsou hluboce zakořeněné. Následky špatného dýchaní se mohou projevovat zbytečným zvedáním a snižováním ramen, nepohybováním břišními svaly (Brennan, 2014). Můžeme vědomě měnit mechaniku dýchání, tedy dechový vzor, různou aktivací dýchacích svalů při nádechu a výdechu. Správná aktivace dýchacích svalů má kladný vliv na hloubku a frekvenci dýchání, také ovlivňuje svalové napětí dýchacích svalů a svalu trupu. Proto speciální dechová cvičení tvoří neoddělitelnou součást cvičebního programu kompenzačních cvičení, například při poruchách držení těla a při vertebrogenních obtížích. Dýchání také ovlivňuje aktivitu nervového systému, proto je využíváno při relaxaci pro navození pocitu svalového i psychického uvolnění (Kolisko, 2003).

Dechové cvičení je jeden z nejlepších prostředků pro rozvoj svalových vláken bránice (Muchová, Tománková, 2009).

Pro děti školního věku jsou nejjednodušší přitom velmi efektivní relaxační techniky, které využívají prozaické a přirozené vztahy mezi svalovým napětím, uvolněním – dechem a reflexním navozením prohloubené relaxační odezvy (Kolisko, 2003).

Správné dýchání při cvičení

Při jakémkoliv pohybu vědomě prohlubujeme výměnu vzduchu mezi zevním a vnitřním prostředím, mezi plícemi a krví. Výdech bývá zpravidla delší než nádech.

Nadechujeme se nosem a vydechujeme ústy. Nádech má být dlouhý a hluboký. Při cvičení je výhodné spojit aktivaci (kontrakci) posilovaného svalu s výdechem, protože při výdechu omezíme nebezpečné zadržování dechu, které negativně narušuje oběhový systém, a také provedeme cviky technicky lépe (Jarkovská, 2011).

27

3 Tělesná výchova

Tato kapitola se zabývá pojmem tělesná výchova, blíže popisuje cíle hodin a strukturu, kterou by hodiny tělesné výchovy měly obsahovat.

3.1 Pojem tělesná výchova

„Pod tělesnou výchovou rozumíme cílevědomou výchovnou a vzdělávací činnost působící na tělesný a pohybový vývoj člověka, upevňování jeho zdraví, zvyšování tělesné zdatnosti a pohybové výkonnosti, na získání základního teoretického a praktického

vzdělání, na utváření trvalého vztahu člověka k pohybové aktivitě“

(Vilímová, 2009, s. 12).

Tělesná výchova je předmět, který je zaměřen na výchovné a pohybově účinné ovlivnění způsobu života žáků. Působí na vyrovnávání nedostatku pohybu, či jako odpočinek po práci nebo na rozvíjení přirozeného zájmu dětí o jakýkoliv pohyb (Belšan, 1983).

Tělesnou výchovu podle V. Mužíka a M. Krejčí (1997) nelze jednoznačně definovat. V běžném životě bývá tímto pojmem označována velmi široká oblast různorodých pohybových aktivit. Ve škole je pak pojmem tělesná výchova označován konkrétní vyučovací předmět.

V této diplomové práci se zabýváme oblastí tělesné výchovy na 1. stupni základních škol, proto budeme pod tento pojem zahrnovat všechny pohybové aktivity a formy, které by měla zajišťovat škola.

3.2 Struktura vyučovací hodiny tělesné výchovy

Hlavní organizační formou tělesné výchovy je vyučovací hodina, která má zpravidla 45 minut. Na 1. stupni základních škol lze hodiny i spojovat. Vyučovací hodina tělesné výchovy má čtyři části.

Vyučovací hodina začíná úvodní částí, která by měla trvat 3 až 5 minut.

Charakterizujeme ji jako přípravu na hlavní část, zařazujeme sem nástup a seznámení s úkolem hodiny a zahřátí organismu. K navození atmosféry je doporučeno zahájit hodinu volnou chvilkou, kdy se žáci aklimatizují na jiné prostředí a tráví ji podle svých představ.

Druhou částí hodiny je průpravná část, která by měla trvat přibližně 6 až 12 minut.

Jedná se o přípravu organismu na hlavní část hodiny. Jde o rozcvičení celého těla se

28

zaměřením na správné držení těla a rozvíjení jednoduchých pohybových dovedností.

Obsahem této části jsou průpravná cvičení, zaměřujeme se na zvyšování kloubní pohyblivosti, protažení a posílení svalů a svalových skupin a na správné držení těla. Tato část hodiny je velmi důležitá, slouží jako prevence proti úrazům.

Následuje hlavní část vyučovací hodiny, která by měla být v rozsahu 25 až 30 minut. Do této části volíme činnosti se zaměřením na nácvik a zdokonalování pohybových dovedností či jejich prověřování. V hlavní části hodiny postupujeme podle následujícího schématu:

a) opakování a pohybová průprava k plánovanému učivu, b) probírání nového učiva nebo opakování učiva probraného, c) souhrn probíraného učiva.

V hlavní části hodiny je velmi důležitá organizace žáků při daných činnostech. Je kladen důraz na efektivitu vyučování, podle toho by měl učitel vhodně volit organizační formy.

Závěrečná část by měla trvat v rozmezí 3 až 5 minut. V této části volíme činnosti, které vedou ke zklidnění, uvolnění či relaxaci. Vhodnými aktivitami jsou drobné hry, posilovací cvičení, hudebně pohybové hry či tance, relaxační nebo dechová cvičení.

Součástí je také nástup a krátké zhodnocení hodiny (Belšan, 1983).

Vyučovací hodiny tělesné výchovy na 1. stupni ZŠ by měly probíhat optimálně dvakrát či třikrát týdně. Spojování do delších celků není vhodné. Pro žáky prvního stupně je lepší cvičit vícekrát týdně a kratší dobu, než pouze jednou a dlouho. Vyučovací hodiny bývají na 1. stupni ZŠ převážně smíšené, z hlediska typu vyučování i obsahu, kdy se snažíme většinou o propojení gymnastiky s hrami, atletiky s hrami atd. Můžeme ale realizovat i hodinu pouze nácvičnou či výcvikovou nebo kontrolní (Dvořáková, Engelthalerová, 2017).

3.3 Cíle tělesné výchovy

Na kongresu mezinárodního sdružení pro zdraví, tělesnou výchovu a rekreaci z roku 1990 byly uzavřeny otázky ohledně cílů tělesné výchovy. Cílem by měl být šťastný člověk, který má prožitek z pohybu a z komunikace v pohybu. Pohybová činnost by měla směřovat vždy ke zdraví člověka a musí být součástí denního života každého z nás.

Ukazuje se tedy, že školní tělesná výchova by se neměla zaměřovat na zvyšování tělesné

29

zdatnosti a pohybové výkonnosti, ale jejím cílem by měla být komplexnější výchova k péči o celkovou tělesnou, psychickou a sociální stránku člověka (Mužík, Krejčí, 1997).

Cíle školní tělesné výchovy rozdělujeme na vzdělávací, výchovné a zdravotní. Cíle vzdělávací se dále dělí na informativní a formativní. Mezi informativní cíle řadíme například osvojené postupy a metody tělesného zdokonalování, zásady správné životosprávy či základní pohybové dovednosti a návyky (chůze, běh, skoky, házení aj.).

Do formativních cílů pak patří rozvinutí základních pohybových schopností, kvalitní pohybový projev a senzorické schopnosti. Cíle výchovné dále rozdělujeme na všeobecné a specifické. Všeobecné cíle jsou pozitivní charakterové a mravní vlastnosti (kolektivní cítění, iniciativa, samostatnost…), estetické prožívání, tvořivé schopnosti a láska k přírodě a životnímu prostředí. Mezi specifické cíle lze zařadit trvale kladný postoj k pohybové aktivitě, tělesnou zdatnost, snahu o přiměřený výkon ve sportovní činnosti a rozvinuté zájmy o různé druhy tělovýchovné či sportovní činnosti. Zdravotní cíle se dále dělí na kompenzační a hygienické. V kompenzačních cílech shledáme kompenzaci jednostranné zátěže a regeneraci duševních sil. Hygienické cíle pak obsahují hygienické návyky (sprcha po zátěži, převlékání do sportovního oblečení…) a potřebu zdravého životního stylu, jako je dostatek pohybových aktivit, dostatečný spánek, zdravá výživa atd. (Rychtecký, Fialová, 2004).

Cíle hodin tělesné výchovy žákům sdělujeme s ohledem na jejich věk. Čím jsou děti mladší, tím více jsou pro ně vzdálené cíle abstraktní. Seznamujeme žáky pouze s nejbližšími cíli jako je například cíl cvičení, cíl vyučovací hodiny, a to vždy v podobě, která je dětem přístupná. Cíl musí být vždy konkrétní a srozumitelný (Mužík, Krejčí, 1997).

3.4 Vyučovací metody v hodinách tělesné výchovy

„Vyučovací metoda je cílevědomé uspořádání obsahu učiva a učení, činnosti učitele a žáků, usilující o splnění výchovně vzdělávacích cílů“ (Pernicová a kol., 1993).

V hodinách tělesné výchovy můžeme využívat metodu nácviku v celku, metodu po částech, od celku k částem, či metodu od části k celku. Při metodě v celku se využívá komplexní přístup k nacvičování dané pohybové činnosti. Využívá se nejčastěji při cvičení s mladšími žáky, kteří obtížně zpracovávají více podnětů najednou a mají nízkou úroveň pohybové zkušenosti. Volíme ji při nácviku jednoduchých pohybových struktur, u nejnižších ročníku pak například jako motivaci ke cvičení. Metoda po částech se volí

30

při nácviku složitějších pohybových struktur. Pohybová činnost se rozdělí na dvě či více na sobě nezávislých částí. Určené části lze nacvičit odděleně. Tuto metodu musíme používat vhodně, při častém využívání může dojít k izolaci souvislostí mezi jednotlivými částmi. Metoda od celku k částem a zpět k celku je předložena cvičícím nejprve jako celek. Poté při větším počtu chyb se pohyb rozdělí do několika nezávislých částí, které po odstranění chyb opět spojujeme dohromady. Metoda od části k celku a k částem je podobná metodě po částech, s rozdílem, že se pedagog znovu vrací k jednotlivým částem pohybového celku. Z důvodu procvičení citlivých míst, odstranění pohybových chyb nebo působení jen na konkrétní svalové skupiny (Pernicová a kol., 1993).

Podle H. Dvořákové a Z. Engelthalerová (2017) rozlišujeme tři základní metody a to verbální, demonstrační a praktické. Metoda praktická by měla převažovat nad ostatními, jedná se o vlastní cvičení žáků. Verbální metoda je málo účinná a je důležité si uvědomit, že u žáků na 1. stupni je nutné tuto metodu vždy doplnit o praktickou ukázku.

31

4 Balanční cvičení

V předcházejících kapitolách již bylo zmíněno, že pomocí cvičení s balančními pomůckami ovlivňujeme naše držení těla. Balancování na takových pomůckách je jedno z nejšetrnějších cvičení, nedochází k opotřebování a namáhání kloubů. Z tohoto důvodu se často využívá ve zdravotnictví k rehabilitačnímu cvičení. Dnes se však dostávají balanční pomůcky do fitness center, do hodin tělesné výchovy na školách a také je hojně využívají vrcholoví sportovci při trénincích. V této kapitole je vysvětlena podstata balančního cvičení.

4.1 Pojem balanční cvičení

Balanční cvičení je typ cvičení, při kterém jsou využity labilní či nestabilní plochy. Při tomto druhu cvičení jsou využívány balanční pomůcky. Labilita pomůcek vytváří rovnovážné reakce, které vedou k většímu soustředění se na prováděný pohyb, a tím je cvičenec nucen více zapojovat centrální nervový systém. Balanční cvičení vede k aktivaci hlubokého stabilizačního systému, bez jehož zapojení není člověk schopen správně a komplexně vykonávat jakýkoliv pohyb. Díky cvičení s balančními pomůckami se může organismus zahřát, připravovat na následující zátěž, protáhnout, mobilizovat, stabilizovat i posílit (Bajzíková, 2014).

R. Jebavý a T. Zumr (2014) pokládají každou polohu či pohyb do jisté míry za balancování, důvodem je podle nich gravitace. I statická poloha má tedy svou dynamiku, musíme zapojovat jednotlivé svaly, abychom jistou polohu vybalancovali a udrželi.

Zmenšením plochy opory stav balancování ztížíme. Prostřednictvím balančních cvičení můžeme rozvíjet pohybové schopnosti. Balanční cvičení obsahuje poměrně jednoduché cviky, při niž se snažíme udržet správnou polohu těla či tělesných segmentů buď ve statické poloze, nebo při dynamickém cvičení. Balanční cvičení může probíhat jak ve statickém režimu, při vyvažování polohy, tak i v dynamickém režimu, kde jde o rychlý pohyb části těla, který je zastaven v labilní poloze.

Balanční cvičení je vhodné téměř pro každého, od dětí přes dospělé až po seniory.

Cvičení s balančními pomůckami je velmi zábavné a má široké uplatnění i při různých hrách. U dětí mladšího školního věku lehce upoutá jejich pozornost a cvičení se stává zábavou. Jak popisuje R. Jebavý a T. Zumr (2014) kontraindikace balančních cvičení v zásadě není, ale je nevhodné balanční techniky využívat při akutních bolestivých

32

a zánětlivých stavech nebo u onemocnění centrální nervové soustavy se zvýšenou spasticitou.

4.2 Historie balančního cvičení

Kořeny balančního cvičení sahají až do starověkých kultur (Čína, Řecko, Indie).

Výdrž v různých nestabilních polohách je charakteristickým rysem například v tréninku Kung-fu. Z Indie pochází metoda cvičení Jógy, při které jsou využívány taktéž nestabilní polohy a v Řecku cvičili již legionáři se závěsným systémem.

Název balanční cvičení, tak jak ho známe dnes, vzniká ve fyzioterapii. Velmi zásadní roli ve vývoji tohoto cvičení a balančních pomůcek hraje švýcarská terapeutka Susanne Klein Vogelbach. Vyvinula vlastní diagnosticko-terapeutický koncept, který se jmenuje Funktionelle Bewegungslehre – funkční pohybové učení (Carriére, 1998).

Nejstarší balanční pomůckou je velký nafukovací míč. S touto pomůckou se setkal v šedesátých letech 20. století švýcarský terapeut, a přejmenoval ji na „swiss ball“ neboli švýcarský míč. Cvičení na těchto míčích bylo určeno k podpoře neurologického vývoje dětí a k léčbě ortopedických obtíží. V roce 1963 začala nafukovací míče vyrábět firma Aquilino Cosani, distribuovala je do nemocnic a dodávala fyzioterapeutům. Na konci

sedmdesátých let začala terapeutka Susanne Klein Vogelbachová cvičit na míči i s dospělými pacienty. V roce 1980 vydala v Německu knihu Gymnastika na míči

a funkční kinetika (Craig, 2001).

Pro potřeby fyzioterapie se později začaly využívat i malé nafukovací míče a balanční plošiny (Jebavý, Zumr, 2014).

M. Muchová a K. Tománková (2009) zařazují do historie balančních pomůcek i balanční úseč. Jako první začal využívat tuto pomůcku anglický ortoped Freeman téměř před padesáti lety. Balanční úseč používal pouze k léčbě hlezenních kloubů. Poté ji začali využívat rehabilitační pracovníci pro obnovu funkce svalů v oblasti kolene. Využitelnost balanční úseče se dnes stále rozšiřuje.

4.3 Cíl balančního cvičení

Hlavním cílem balančního cvičení je zapojit a posílit hluboké svalové skupiny, které při běžném pohybu využíváme podstatně méně. Učí nás, soustředit se na daný pohyb, rozvíjí rovnováhu a napomáhá správnému držení těla. Můžeme ho využívat pro

33

řešení důsledků například nedostatečného pohybu, jednostranné zátěže, nadměrného stresu nebo nevyvážené stravy. Uplatňuje se také jako podpůrné cvičení u některých sportů např. lyžování, basketbal atd. (Muchová, Tománková, 2009).

4.4 Výhody balančních pomůcek

Balanční pomůcky přirozeným způsobem napomáhají ovlivnit postavení těžiště těla. Velkým přínosem balančních pomůcek je jejich variabilita a možnost ovlivňovat vlastnosti daných pomůcek. Díky cvičení na balančních plochách dochází k centraci kloubů dolních končetin, umožňují nám vyrovnávat svalovou dysbalanci jak v oblasti pánve, tak celé páteře. Cvičení na labilních plochách má kladný vliv na psychiku cvičence a tím zpětně ovlivňuje fyzický stav těla (Muchová, Tománková, 2009).

Při využívání balančních pomůcek dochází k aktivaci hlubokého stabilizačního svalového systému, díky němuž jsme schopni vykonávat základní pohyby těla.

Při zapojení těchto svalů se náš pohyb stává efektivnějším, zlepšujeme svalovou koordinaci a cvičíme zdravěji. Při cvičení s balančními pomůckami zlepšujeme nejen koordinaci, ale i koncentraci, držení těla a dýchání. Můžeme říci, že cvičení na balančních plochách vede k harmonii duše a těla (Dobešová, 2001).

Balanční pomůcky podle A. Spaldingové a L. Kellyové (2010) aktivují centrální nervový systém a dodávají energii. Při používaní, například jako alternativa židle, zlepšují soustředění a zvyšují koncentraci. Zároveň se doporučují balanční pomůcky pro zklidnění u dětí, které trpí poruchou pozornosti nebo hyperaktivitou. Dále používání balančních pomůcek zlepšuje rovnováhu a celkově jsou velmi všestranné.

Cvičení na balančních pomůckách vyrovnává jednostrannou zátěž, jsou tedy vhodné pro specializované sportovce, například tenisty, cyklisty. Rozvíjí účinně a rychle pohybové schopnosti, především sílu, flexibilitu a obratnost. Další výhodou balančních pomůcek je rozvoj kloubní pohyblivosti. V neposlední řadě se jedná o veselé cvičení, díky kterému můžeme odstranit stres, bolesti hlavy a zad (Jarkovská, 2007).

4.5 Bezpečnost a doporučení při cvičení na balančních pomůckách

Praktické rady podle M. Dobeše a P. Dobešové (1998) při cvičení na balančních pomůckách jsou následující. Důležité je vycházet ze zdravotního stavu jedince.

Doporučují cvičit v místnosti, kde nehrozí poškození pomůcky ani úraz, tedy v bezpečném prostředí. Cvičit podle návodu, aby nedocházelo k chybám. Radí, abychom

34

cvičili na boso, pro lepší senzomotorickou stimulaci. Vždy začínat jednoduchými cviky a postupně přecházet ke cvikům složitějším. Nikdy při cvičení na balančních pomůckách nesmíme zadržovat dech, je důležité respektovat správné dýchání. Začínáme cvičit pomalu a v menším rozsahu, postupně se zlepšením kondice se bude tempo i rozsah pohybu zdokonalovat. Důležité doporučení je, abychom necvičili, když jsme unavení, únava zhoršuje koordinaci a soustředění, tím se cvičení stává neefektivním a mohl by hrozit úraz.

P. Dobešová (2001) k tomu dodává, že je důležité provádět cviky s balančními pomůckami tahem. Je lepší ze začátku míče nafukovat méně a postupně dofukovat, tedy postupně ztěžovat cvik. Při cvičení je důležité se zcela soustředit na vykonávaný pohyb a vnímat u toho naše tělesné pocity.

Další rady při cvičení na balančních pomůckách podle R. Jebavého a T. Zumra (2014) se týkají především bezpečnosti. Balanční pomůcku je důležité používat podle přiloženého návodu. Pro zvýšenou bezpečnost je vhodné cvičit s dopomocí, nebo alespoň pod kontrolou druhé osoby. Důležité je pro bezpečnost cvičence udržovat povrch pomůcky, na které cvičíme, suchý a čistý. Při balancování je doporučeno hledět na jedno libovolně zvolené místo. Danou balanční pomůcku by měl během celého cvičení používat pouze jeden cvičící. Pokud volíme cvičení v obuvi, je důležité, aby zamezovala uklouznutí a na některých pomůckách je lepší cvičit naboso.

M. Muchová a K. Tománková (2014) doplňují rady pro správný výběr cviků s balančními pomůckami. Výběr cviků musí vždy odpovídat aktuální kondici, ale také zdravotnímu stavu cvičence. Úvodní cviky by měly být zahřívací a jednoduché. Poté by měl být zařazen nový cvik, při kterém bychom měli rozvíjet rovnováhu či koordinaci.

Následovat by měly cviky pro rozvoj síly v různých variantách. Na zakončení cvičení by měl být strečink svalů, tedy protahovací cviky nejen pro svalové skupiny, které jsme zatěžovali, ale pro celé tělo.

4.6 Správné držení těla na balančních plochách

Při cvičení na balančních plochách je důležité v držení těla postavení pánve.

Rozlišují se tři polohy pánve v bočním postavení. První polohou je vysazení, při této poloze je pánev překlopena vpřed, tzn. trny kyčelní na přední straně trupu leží níž než zadní trny kyčelní. Břicho je uvolněné a vyklenuté vpřed. Pupek leží v boční rovině před sponou stydkou. Druhou pozicí je neutrální postavení, kdy trny kyčelní na přední straně

35

a zadní straně jsou v rovině. Břicho je pevné a pupek se sponou stydkou leží nad sebou ve svislé rovině. Neutrální postavení pánve je vhodné jako výchozí poloha pro jakékoliv cvičení, zejména pak pro stabilizační cviky. Třetí pozicí pánve je podsazení, pánev bývá překlopena vzad. Trny kyčelní na přední straně trupu jsou výš než zadní trny kyčelní.

Břicho bývá vtaženo dovnitř a spona stydká vystupuje v boční rovině před pupek.

Při výchozím postavení u cviků na balančních plochách by pánev měla být v neutrálním postavení (Bajzíková, 2014).

Při stoji na balančních plochách vycházíme z klasického základního postavení.

Pro šíři postoje na labilních plochách je důležité osové postavení, snažíme se držet hlezenní, kolenní, kyčelní a ramenní klouby v jedné rovině. Hmotnost celého těla musí být rovnoměrně rozložena na plochu chodidel. Kolenní klouby jsou lehce pokrčeny.

Pánev je v neutrálním postavení. Páteř vykazuje plynulé protažení a napřímení. Hlava směřuje mírně vzhůru. Horní končetiny jsou vytočeny dlaněmi vpřed, palci vně (Bajzíková, 2014).

Při sedu na balančních pomůckách je uváděno správné držení těla takto. Sed s hýžděmi na středu balanční pomůcky, dolní končetiny roznožené na šířku pánve, chodidla jsou vodorovně pod kolenními klouby. Osa páteře a osa stehen drží úhel větší než 90 stupňů. Hlava svírá s bradou pravý úhel a je vytáhnuta směrem vzhůru. Hrudník zůstává ve vzpřímené poloze. Horní končetiny jsou spuštěny volně dolů a dlaně jsou vytočeny vpřed (Jarkovská, 2011).

36

5 Balanční pomůcky

V této další kapitole jsou popsány jednotlivé balanční pomůcky, jak vypadají a jaké jsou jejich základní vlastnosti. Balančních pomůcek je na trhu nepřeberné množství, v této práci je vybráno jen několik málo různých typů. Fotky, kterými jsou popisy balančních pomůcek doplněny jsou z vlastních zdrojů. Pomůcky byly foceny na katedře tělesné výchovy na Technické univerzitě v Liberci.

Balanční pomůcky využíváme, protože rozvíjí svalovou koordinaci, podporují uvědomění si polohy těla, odstraňují svalovou dysbalanci a slouží k zpestření a zefektivnění cvičení (Jebavý, Zumr, 2014).

5.1 Balance Step

Balance Step, neboli malé balanční polokoule (Obrázek 3), jsou dvě malé polokoule z pryže. Balance Stepy jsou připevňované pomocí pásků ke cvičební obuvi.

Tato balanční pomůcka má vliv na činnost svalstva celého těla. Díky ní můžeme rozvíjet pohybové dovednosti, rovnováhu, reakční schopnost, pohybovou koordinaci či svalovou sílu. Jedna z výhod této balanční pomůcky je, že je malá, skladná, lehká a nezávislá na velikosti ani typu obuvi. Začínáme nácvikem stoje, poté přešlapování na místě s pevnou oporou. Po zvládnutí těchto pohybů přecházíme k chůzi s krátkými kroky, přenášení váhy z jedné končetiny na druhou. Pokud zvládneme tyto základní prvky, můžeme přistoupit ke složitějším cvikům, jako jsou například výpady dopředu a do stran, výskoky či kombinace Balance Stepu s dalšími balančními pomůckami (Jebavý, Zumr, 2014).

Balance Stepy jsou vhodné pro všechny věkové kategorie. Dnes se vyrábí ve dvou velikostech, pro obuv do velikosti čtyřicet tři včetně a druhá od velikosti čtyřicet čtyři výš. Malé balanční polokoule nám umožňují pohyb ve všech směrech, existuje možnost posunout je více od středu chodidla blíže ke špičce, tím zvýšíme obtížnost daného cviku.

Balance Stepy jsou jedny z novějších balančních pomůcek, kterou vynalezl PeadDr.

Václav Mareš (Bajzíková, 2014).

37

Obrázek 3 – Balance Step

5.2 Balanční čočky

Balanční čočky (Obrázek 4) patří mezi vzduchové balanční úseče neboli podložky. Jsou vyrobeny z měkkého plastového materiálu a uvnitř jsou vyplněny vzduchem. Fungují na principu spojených nádob, který je popisován v kapitole bosu. Jsou velmi dobré pro rozvoj rovnováhy a koordinace. Balanční čočky se dnes vyrábí s krátkými masážními výstupky i bez nich. Tvrdost čočky můžeme ovlivnit mírou nafouknutí, a tím i regulovat obtížnost daného cviku (Jebavý, Zumr, 2014).

Obrázek 4 – Balanční čočky

38

5.3 Balanční kulové úseče

Balanční kulové úseče (Obrázek 5) vznikly v padesátých letech 20. století v USA pod názvem „wobble board“. Původně byly určeny k používání při rekonvalescenci poúrazových stavů, dnes jsou stále více používány k nácviku rovnováhy v rámci „core traningu“. Vyrábějí se v různých provedení podle účelu, tvaru a velikosti. Jsou vyrobeny nejčastěji ze dřeva či tvrdého plastu, měkkého PVC, vinylu nebo pryže. Vrchní část je z neklouzavého povrchu, může být i s akupresurními výstupky. Spodní část má tvar polokoule, to nám umožňuje pohyb do všech stran. Základem cvičení na balanční kulové úseči je stabilizovaná výdrž několik sekund ve stoji. Poté zvyšujeme náročnost přidáním pomalých a později rychlých postrků druhou osobou, přidání podřepů, poté doprovodné pohyby dolními končetinami, popřípadě hlavou či trupem. Přecházíme ke stoji na jedné noze a postupujeme stejně jako u předchozího. Teprve po zvládnutí těchto prvků můžeme přejít k dynamickému cvičení na balanční kulové úseči. Balanční kulové úseče je možno zakoupit v různé kvalitě a zpracování z rozmanitých materiálů, s různorodou velikostí polokoule. Vrábí se od jednoduchých dřevěných přes mnohé kombinace materiálů, například s akupresurními výstupky či protiskluzovým povrchem na vrchní části až ke „skládacím“. U nichž si můžeme libovolně měnit zakřivení úseče podle momentální potřeby (Jebavý, Zumr, 2014). Primárně slouží balanční kulová úseč k uvolnění hlezenních kloubů, zlepšení stability kolenních kloubů, zlepšení koordinace rovnováhy a reflexe pro všechny věkové skupiny. Často se využívá pro sport, uvolnění celého těla či formování postavy (Bajzíková, 2014).

Obrázek 5 – Kulové balanční úseče

39

5.4 Balanční podložky

Balanční podložky (Obrázek 6) mají kruhový či oválný tvar. Můžeme říci, že patří mezi balanční úseče. Tyto balanční pomůcky jsou plněny vzduchem. Můžeme se na nich pohybovat ve všech směrech. Materiál, ze kterého jsou nejčastěji vyrobeny, je měkký plast různé tuhosti. Vrchní část pomůcky je vybavena protiskluzovým povrchem, který je důležitý pro senzomotorickou stimulaci. Mají ventilek, který slouží pro regulaci vzduchu a pomocí něj můžeme stanovit větší či menší nahuštění. Využívají se podobně jako balanční kulové a válcové úseče (Jebavý, Zumr, 2014).

Helena Jarkovská (2011) ve své knize popisuje balanční podložky jako sedací klíny. Popisuje zde dva typy podložek: klasický kulatý Dynair Premium a čtvercový typ Dynair Ballkissen Cardo. Tyto podložky se nejčastěji používají pro správné držení těla při sezení. Podporují správné dynamické sezení současně s posilováním svalstva zad a správného držení těla. Díky nim také dochází ke zlepšení prokrvení nohou při sezení.

Tyto sedací klíny jsou opět z jedné strany hladké a z druhé mají malé výstupky. Můžeme na nich cvičit v různých balančních pozicích, stejně jako na gymnastickém míči.

Obrázek 6 – Balanční podložka

5.5 Balanční válcové úseče

Balanční válcové úseče (Obrázek 7) mají velmi obdobnou historii jako úseče kulové. Nejčastěji jsou vyrobeny ze dřeva nebo tvrdého plastu, mají protiskluzovou vrchní část. Spodní část této balanční pomůcky je válcová s různými poloměry. Válcové úseče umožňují pohyby nohou pouze dorzální a plantární flexe a ve směru přechodu