Vecka 13. Teriyakilax med gurksallad och ris. Honey and mustard kyckling i ugn. Kioskrulle med äppelmajo. Linsbolognese

(1)

Vecka 13

Teriyakilax med gurksallad och ris Honey and mustard kyckling i ugn

Kioskrulle med äppelmajo

Linsbolognese

(2)

Basvaror att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, vitlök, honung, vitvinsvinäger, dijonsenap, majonnäs, smör, grönsaksfond, socker, chiliflakes, fisksås, ättiksprit, balsamvinäger, torkad timjan och tomatpuré

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen:

* Används i fler recept

Laxfilé

Grillkorv Kycklingfilé Riven ost*

Matlagningsgrädde Linser

Krossade tomater Pasta

Tortillabröd Ris*

Teriyakisås Gurka

Broccoli Morot*

Gul lök*

Potatis Rödkål Äpple

MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(3)

1. Teriyakilax med gurksallad och ris

Lax med teriyakisås, serveras med en asiatisk gurksallad.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner

Ris 1 dl 2 dl

Gurka 0,5 st 1 st

Neutral olja 0,5 tsk 1 tsk

Laxfilé 250 g 500 g

Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk

Teriyakisås 0,5 dl 1 dl

Dressing:

Fisksås 1 msk 2 msk

Ättiksprit 0,5 msk 1 msk

Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk

Socker 1 msk 2 msk

Vatten 0,25 dl 0,5 dl

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, neutral olja, chiliflakes, fisksås, socker och ättiksprit

1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Blanda ingredienserna till dressingen.

2. Skiva gurkan tunt, gärna med mandolin. Lägg upp hälften av gurkan på ett serveringsfat och lägg resten av gurkan i dressingen.

3. Hetta upp olja i en stekpanna. Salta laxen och stek den till fin färg på båda sidor. Använd gärna en stektermometer, laxen är perfekt vid 50°.

4. Lägg upp på ett serveringsfat och ringla över teriyakisåsen. Servera laxen med ris och gurksallad.

Tips:

• Färsk koriander passar jättebra till de asiatiska smakerna.

• Servera såsen bredvid så får barnen ta själva.

25 MIN

480 kcal/port.

Energi från: Fett 23g Kolhydrater 53g

Protein 24g

Serveringstips och inspiration

(4)

2. Honey and mustard kyckling i ugn

Snabblagad kyckling i ugn med krämig sås på grädde, honung och senap.

Ris 1,5 dl 3 dl

Kycklingfilé 250 g 500 g

Olivolja 0,5 msk 1 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk

Riven ost 0,25 st 0,5 st

Broccoli 125 g 250 g

Morot 1,5 st 3 st

Krämig sås:

Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl Senap, dijon 1,25 msk 2,5 msk

Honung 0,5 msk 1 msk

Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Gul lök, riven 0,5 st 1 st Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, honung, vitlök och dijonsenap

2. Sätt ugnen på 225°. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn kycklingen runt om. Salta och peppra.

3. Lägg kycklingen i en ugnssäker form. Blanda grädde, senap, honung, vitlök och lök och smaka av med salt.

Häll såsen över kycklingen och toppa med riven ost.

Gratinera mitt i ugnen ca 25 min.

4. Skär morötterna i bitar och broccolin i buketter, skala och skiva stammen tunt. Lägg ner broccoli och morot i kokande saltat vatten och låt koka ca 3 min.

5. Servera kycklingen med ris, morot och broccoli.

Tips:

• Det här är ett bra exempel på en maträtt där man kan byta ut huvudråvaran mot fisk.

• Det går också bra att tillaga kycklingen i mindre bitar till barnen.

35 MIN

605 kcal/port.

Protein 37g

(5)

3. Kioskrulle med äpplemajo

Klassisk korvrulle med krossad potatis och stekt lök.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, skalad 300 g 600 g

Gul lök, skivad 1 st 2 st

Smör 1 msk 2 msk

Salt 0,25 tsk 0,5 tsk

Grillkorv 4 st 8 st

Tortillabröd 2 st 4 st

Rödkål, tunt strimlad 100 g 200 g Äppelmajo:

Majonnäs 0,75 dl 1,5 dl

Äpple, grovrivet 1 st 2 st

Senap, dijon 0,5 msk 1 msk

Vitvinsvinäger 0,5 tsk 1 tsk Bra att ha hemma:

salt, majonnäs, vitvinsvinäger, smör och dijonsenap

1. Koka potatisen i saltat vatten. Stek löken i smör på medelvärme ca 10 min, rör om då och då. Salta.

2. Blanda ihop alla ingredienser till äppelmajon.

Stek korven i smör till fin färg. Fyll tortillabröden med lätt krossad potatis, stekt lök, kål, korv och

äppelmajo.

Tips:

• Stark senap till är supergott.

• Gör potatismos till barnen om de gillar det bättre.

30 MIN

681 kcal/port.

Protein 19g

(6)

4. Linsbolognese

Vegetarisk bolognese med linser och tomater.

Pasta 160 g 320 g

Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st

Morot, tärnad 1 st 2 st

Tomatpuré 0,5 msk 1 msk

Krossade tomater 0,5 frp 1 frp

Vatten 2 dl 4 dl

Linser, sköljda 1 dl 2 dl

Grönsaksfond 0,5 msk 1 msk

Honung 0,25 msk 0,5 msk

Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk

Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Riven ost 0,25 frp 0,5 frp

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, tomatpuré,

grönsaksfond, honung, balsamvinäger och torkad timjan

1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

2. Fräs lök, vitlök och morot i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min.

3. Häll i resten av ingredienserna förutom osten och låt sjuda under lock 15-20 min. Servera med pasta och toppa med riven ost.

Tips:

• Krydda med chiliflakes för extra hetta.

• Mixa såsen till barnen, om de är känsliga för bitar.

25 MIN

585 kcal/port.

Protein 26g

(7)

Familjekassen v13 Innehållsförteckning

KROSSADE TOMATER, COOP

INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330).

PASTA, COOP

INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

Tortillabröd

INGREDIENSER: VETEMJÖL 66%, vatten, rapsolja, stabiliseringsmedel (E 422, E 466, E 412), jäs- ningsmedel (E 450, E 500), surhetsreglerande medel (E 296), emulgeringsmedel (E 471 vegetabilisk), dextros, konserveringsmedel (E 202, E 282), salt..

Innehåller: Vete

MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt.

Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland Teriyakisås

INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 53%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, bindväv från gris*, salt, druvsocker**, kryddor (vitpeppar**, paprika**, ingefära**, koriander**, muskot**, cayennepep- par**), lök**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit).

*KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige..

Grillkorv

Ingredienser: Vatten/Vand/Vann, socker/sukker, japansk sojasås (10%) [vatten/vand, avfettade SOJAbönor/SOJAbønner/SOYAbønner, rostat/ristet VETE/HVEDE/HVETE, salt, alkohol], modifierad majsstärkelse/-stivelse, sojabönpasta [vatten/vand, sojabönor/sojabønner/soyabønner, ris, salt], ingefärspuré, sås med mirin-smak [glukossirap, vatten/vand, risextrakt [vatten/vand, ris, alkohol, salt, surhetsreglerande medel/middel (citronsyra)], socker/sukker, ättiksprit/ eddikesprit, surhetsreglerande medel/middel (fosforsyra), melass], vitlökspuré, färgämne/farvestof (karamell), surhetsreglerande medel/middel (citronsyra). Kan innehålla spår av jordnötter/jordnødder/peanøtter och nötter/nødder.

Innehåller: Nötter (eng: tree nuts), Jordnötter, Spannmål som innehåller gluten, Sojabönor.

(8)

Vecka 13

Couscouspanna med ångad fisk Köttfärssås med crème fraiche

Rostade rotfrukter

med spenathummus och fetaost

Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon

(9)

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, mellanmjölk, vetemjöl, ägg, smör, chiliflakes, vitlök, spiskummin, vitvinsvinäger, tomatpuré, torkad oregano, flytande honung, balsamvinäger, koriander, chilipulver, grönsaksbuljong och neutral olja

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen:

Vit fisk Nötfärs Bacon

Crème fraiche Fetaost Kikärtor

Krossade tomater*

Couscous Pasta Äpple Citron Rucola

Gul lök*

Morot*

Potatis*

Palsternacka*

Rödbetor Babyspenat

Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK

* Används i fler recept Samtliga artiklar i matkassen är ekologiska

(10)

1. Couscouspanna med ångad fisk

Spännande och smakrik allt-i-ett-rätt som går snabbt att laga.

Vit fisk 250 g 500 g

Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Spiskummin, malen 1 tsk 2 tsk Koriander, malen 0,5 tsk 1 tsk

Chilipulver 1 krm 2 krm

Couscous 1,25 dl 2,5 dl

Vatten, hett 1,75 dl 3,5 dl Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Citron, finrivet skal

och saft 0,5 st 1 st

Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st

Rucola 35 g 70 g

Bra att ha hemma:

salt, olivolja, vitlök, malen spiskummin,

malen koriander, chilipulver och grönsaksbuljong

1. Skär fisken i portionsbitar och salta runtom. Fräs vitlök och torra kryddor i olja i en traktörpanna eller vid kastrull.

2. Tillsätt couscous, vatten, krossade tomater, citronskal (endast det gula), citronsaft och buljong.

Rör om och lägg fiskbitarna ovanpå när första bubblan kommer.

3. Sänk värmen och låt sjuda med lock tills vätskan kokat in och fisken är klar, ca 7 min. Toppa med rucola.

Tips:

• Servera med en klick yoghurt eller gräddfil.

• Servera rucolan separat så barnen själva får välja.

15 MIN

267 kcal/port.

Protein 31g

(11)

2. Köttfärssås med crème fraiche

Krämig och god köttfärssås med lök, morötter, krossade tomater och crème fraiche.

Pasta 160 g 320 g

Nötfärs 250 g 500 g

Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st

Morot, finriven 1 st 2 st

Vitlöksklyftor, rivna 1 st 2 st

Tomatpuré 1 msk 2 msk

Krossade tomater 1 frp 2 frp Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Oregano, torkad 0,5 msk 1 msk Honung, flytande 0,25 msk 0,5 msk Balsamvinäger 0,25 msk 0,5 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Crème fraiche 1 dl 2 dl

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, vitlök, tomatpuré, grönsaksbuljong, torkad oregano, flytande honung och balsamvinäger

Stek färs, lök, morötter och vitlök under omrörning tills färsen är genomstekt.

2. Tillsätt tomatpuré och stek ett par minuter till.

Tillsätt krossade tomater, buljong, oregano, honung, vinäger, salt och peppar. Låt puttra ca 20 min, gärna längre.

3. Tillsätt crème fraiche och låt puttra någon minut till.

4. Servera med pasta.

Tips:

• Gott att toppa med en färsk krydda och parmesanost.

• Riv ner löken i färsen om barnen inte gillar bitar.

40 MIN

770 kcal/port.

Protein 38g

(12)

3. Rostade rotfrukter med spenathummus och fetaost

Ugnsrostade rotsaker toppade med fetaost.

Potatis 150 g 300 g

Morot 1,5 st 3 st

Palsternacka 2 st 4 st

Rödbetor 100 g 200 g

Olivolja 1 msk 2 msk

Flingsalt 1 tsk 2 tsk

Fetaost 75 g 150 g

Chiliflakes 1 tsk 2 tsk

Spenathummus:

Babyspenat 35 g 70 g

Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st

Spiskummin 0,25 msk 0,5 msk

Olivolja 1 msk 2 msk

Kikärter, avsköljda 0,5 frp 1 frp

Vatten 0,5 dl 1 dl

Vitvinsvinäger 0,25 msk 0,5 msk Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, olivolja, spiskummin, vitlök, vitvinsvinäger och chiliflakes

1. Sätt ugnen på 225º.

2. Skala och tärna potatis och rotfrukter i lika storlek och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta.

Rosta mitt i ugnen ca 35 min.

3. Fräs spenat, vitlök och spiskummin i olja. Tillsätt kikärterna när spenaten sjunkit ihop. När kikärterna blivit varma, häll över i en matberedare och mixa slätt.

Tillsätt vatten och smaka av med vitvinsvinäger och salt.

4. Servera rotfrukterna med hummus och smulad fetaost och toppa med chiliflakes.

Tips:

• Smula över fetaosten på grönsakerna i ugnen de sista 5 min.

• Dela upp rotfrukterna var för sig på plåten till barnen.

45 MIN

494 kcal/port.

Protein 21g

(13)

4. Rotfruktsraggmunk med äpple och bacon

Frasig raggmunk med rotfrukter, äpple och bacon.

Potatis 200 g 400 g

Palsternacka 1,5 st 3 st

Gul lök 0,5 st 1 st

Mjölk, mellan 0,75 dl 1,5 dl

Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl

Ägg 1 st 2 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Olja, neutral 0,5 msk 1 msk

Smör 1 msk 2 msk

Bacon, strimlat 70 g 140 g

Äpplen, tärnade 1 st 2 st

Bra att ha hemma:

salt, neutral olja, smör, vetemjöl, ägg och mellanmjölk

1. Skala och riv potatis och palsternacka grovt.

Finhacka löken. Vispa ihop mjölk med mjöl och tillsätt äggen. Salta och rör ner potatis, palsternacka och lök.

2. Hetta upp olja och smör i en stekpanna och klicka ut skedar av raggmunksmeten. Platta till lätt så de blir jämntjocka. Vänd när stekytan är krispig och fin i färgen. Stek till fin yta även på andra sidan. Gör likadant med resten av smeten.

3. Stek bacon lätt krispigt i en het stekpanna.

Lägg ner äpplena och stek med någon minut.

Servera till raggmunkarna.

Tips:

• Lingonsylt är gott till.

• En klick yoghurt på brukar barnen tycka om.

30 MIN

380 kcal/port.

Protein 13g

(14)

Ekologiska kassen v13 Innehållsförteckning

CREME FRA KRAV 34%, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE*, mjölksyrakultur. *KRAV-ekologisk ingrediens.

Allergentyp: Mjölk Pasta

Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens.

Allergentyp: Vete

TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

BACON SKIVAT EKOLOGISKT, Scan

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas.

Feta Organic KRAV, Änglamark

INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk (FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens

ursprungsland Grekland.

Allergen: Mjölk.

(15)

Vecka 13

Teriyakilax med gurksallad och ris Honey and mustard kyckling i ugn

Kioskrulle med äppelmajo

Linsbolognese

(16)

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, vitlök, honung, vitvinsvinäger, dijonsenap, majonnäs, smör, grönsaksfond, socker, chiliflakes, fisksås, ättiksprit, balsamvinäger, torkad timjan och tomatpuré

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen:

Laxfilé

Grillkorv Kycklingfilé Riven ost*

Matlagningsgrädde Linser

Krossade tomater Pasta

Tortillabröd Ris*

Teriyakisås Gurka

Broccoli Morot*

Gul lök*

Potatis Rödkål Äpple

Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(17)

1. Teriyakilax med gurksallad och ris

Lax med teriyakisås, serveras med en asiatisk gurksallad.

Ris 1 dl 2 dl

Gurka 0,5 st 1 st

Neutral olja 0,5 tsk 1 tsk

Laxfilé 250 g 500 g

Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk

Teriyakisås 0,5 dl 1 dl

Dressing:

Fisksås 1 msk 2 msk

Ättiksprit 0,5 msk 1 msk

Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk

Socker 1 msk 2 msk

Vatten 0,25 dl 0,5 dl

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, neutral olja, chiliflakes, fisksås, socker och ättiksprit

4. Lägg upp på ett serveringsfat och ringla över teriyakisåsen. Servera laxen med ris och gurksallad.

Tips:

25 MIN

480 kcal/port.

Protein 24g

(18)

2. Honey and mustard kyckling i ugn

Snabblagad kyckling i ugn med krämig sås på grädde, honung och senap.

Ris 1,5 dl 3 dl

Kycklingfilé 250 g 500 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Riven ost 0,25 st 0,5 st

Morot 1,5 st 3 st

Krämig sås:

Matlagningsgrädde 1,25 dl 2,5 dl Senap, dijon 1,25 msk 2,5 msk

Honung 0,5 msk 1 msk

Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Gul lök, riven 0,5 st 1 st Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, honung, vitlök och dijonsenap

2. Sätt ugnen på 225°. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn kycklingen runt om. Salta och peppra.

3. Lägg kycklingen i en ugnssäker form. Blanda grädde, senap, honung, vitlök och lök och smaka av med salt.

Häll såsen över kycklingen och toppa med riven ost.

Gratinera mitt i ugnen ca 25 min.

4. Skär morötterna i bitar och broccolin i buketter, skala och skiva stammen tunt. Lägg ner broccoli och morot i kokande saltat vatten och låt koka ca 3 min.

5. Servera kycklingen med ris, morot och broccoli.

Tips:

• Det här är ett bra exempel på en maträtt där man kan byta ut huvudråvaran mot fisk.

• Det går också bra att tillaga kycklingen i mindre bitar till barnen.

35 MIN

605 kcal/port.

Protein 37g

(19)

3. Kioskrulle med äpplemajo

Klassisk korvrulle med krossad potatis och stekt lök.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, skalad 300 g 600 g

Gul lök, skivad 1 st 2 st

Smör 1 msk 2 msk

Grillkorv 4 st 8 st

Tortillabröd 2 st 4 st

Rödkål, tunt strimlad 100 g 200 g Äppelmajo:

Majonnäs 0,75 dl 1,5 dl

Äpple, grovrivet 1 st 2 st

Senap, dijon 0,5 msk 1 msk

Vitvinsvinäger 0,5 tsk 1 tsk Bra att ha hemma:

2. Blanda ihop alla ingredienser till äppelmajon.

Stek korven i smör till fin färg. Fyll tortillabröden med lätt krossad potatis, stekt lök, kål, korv och äppelmajo.

Tips:

• Stark senap till är super gott!

30 MIN

681 kcal/port.

Protein 19g

(20)

4. Linsbolognese

Vegetarisk bolognese med linser och tomater.

Pasta 160 g 320 g

Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st

Morot, tärnad 1 st 2 st

Tomatpuré 0,5 msk 1 msk

Krossade tomater 0,5 frp 1 frp

Vatten 2 dl 4 dl

Linser, sköljda 1 dl 2 dl

Grönsaksfond 0,5 msk 1 msk

Honung 0,25 msk 0,5 msk

Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk

Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Riven ost 0,25 frp 0,5 frp

Bra att ha hemma:

2. Fräs lök, vitlök och morot i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min.

3. Häll i resten av ingredienserna förutom osten och låt sjuda under lock 15-20 min. Servera med pasta och toppa med riven ost.

Tips:

25 MIN

585 kcal/port.

Protein 26g

(21)

Laktosfria kassen v13 Innehållsförteckning

Laktosfri Vispgrädde 35%, VALIO

INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad.

Allergentyp: Mjölk

PASTA, COOP

Tortillabröd

Grillkorv

(22)

Vecka 13

Teriyakilax med gurksallad och ris Kioskrulle med äppelmajo

Linsbolognese

Din lösning

på veckan.

(23)

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, honung, vitvinsvinäger, dijonsenap, majonnäs, smör, grönsaksfond, balsamvinäger, torkad timjan, flingsalt, neutral olja, socker, tomatpuré, chiliflakes, fisksås och ättiksprit

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen:

Laxfilé

Grillkorv Riven ost Linser

Krossade tomater

Pasta Tortillabröd Ris

Teriyakisås Gurka

Morot Gul lök*

Potatis Rödkål Äpple

Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(24)

1. Teriyakilax med gurksallad och ris

Lax med teriyakisås, serveras med en asiatisk gurksallad.

Ingredienser: 4 portioner

Ris 2 dl

Gurka 1 st

Neutral olja 1 tsk

Laxfilé 500 g

Flingsalt 1 tsk

Teriyakisås 1 dl Dressing:

Fisksås 2 msk

Ättiksprit 1 msk

Chiliflakes 0,5 tsk

Socker 2 msk

Vatten 0,5 dl

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, neutral olja, chiliflakes, fisksås, ättiksprit och socker

4. Lägg upp på ett serveringsfat och ringla över teriyaki- såsen. Servera laxen med ris och gurksalladen.

Tips:

25 MIN

480 kcal/port.

Protein 24g

(25)

2. Kioskrulle med äppelmajo

Klassisk korvrulle med krossad potatis och stekt lök.

Ingredienser: 4 portioner Potatis, skalad 600 g

Gul lök, skivad 2 st

Smör 2 msk

Salt 0,5 tsk

Grillkorv 8 st

Tortillabröd 4 st Rödkål, tunt strimlad 200 g Äppelmajo:

Majonnäs 1,5 dl

Äpple, grovrivna 2 st

Senap, dijon 1 msk

Vitvinsvinäger 1 tsk Bra att ha hemma:

2. Blanda ihop alla ingredienser till såsen.

Stek korven till fin färg i smör. Fyll tortillabröden med lätt krossad potatis, stekt lök, kål, korv och äppelmajo.

Tips:

• Stark senap är supergott till.

30 MIN

681 kcal/port.

Protein 19g

(26)

3. Linsbolognese

Vegetarisk bolognese med linser och tomater.

Ingredienser: 4 portioner

Pasta 320 g

Gul lök, finhackad 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st Morot, tärnad 2 st

Olivolja 1 msk

Tomatpuré 1 msk

Krossade tomater 1 frp

Vatten 4 dl

Linser, sköljda 2 dl

Grönsaksfond 1 msk

Honung 0,5 msk

Balsamvinäger 1 msk Timjan, torkad 1 tsk

Salt 1 tsk

Svartpeppar 0,5 tsk

Riven ost 0,5 frp

Bra att ha hemma:

2. Fräs lök och vitlök i olja i en stor stekpanna eller kastrull. Tillsätt tomatpurén och stek under omrörning ca 3 min.

3. Häll i resten av ingredienserna och låt sjuda under lock 15-20 min. Servera med pasta och toppa med riven ost.

Tips:

25 MIN

585 kcal/port.

Protein 26g

(27)

Tredagarskassen v13 Innehållsförteckning

PASTA, COOP

Tortillabröd

Grillkorv

(28)

Vecka 13

Fisk i ugn med spenat och dill Färsbiffar med rostade rotfrukter

Wokade nudlar med stekt ägg

Fläskytterfilégryta med oliver

(29)

Josefine Jonasson Leg dietist, Med Lic Alla har vi minnen om mat från barn-

domen, en del goda, andra mindre bra.

Jag tillhör dem som tyckte om skol- maten, min favoritmat var ”sej i äggsås”

och panerad torsk (de tillhör faktiskt fort- farande mina favoriter). Något jag hade väldigt svårt för var däremot rotmos.

I vuxen ålder inser jag att jag borde tycka om det, jag gillar ju allt som ingår, men jag har faktiskt inte gett det en ny chans.

Denna vecka tänker jag ta ett steg mot rotmosen och laga stompad morot med potatis. Jag känner på mig att det blir succé.

Att få hem en färdig kasse med meny och mat är lite av en chansning och kanske behöver man utmana sig själv och sina smaklökar mer vissa veckor än andra.

Våga göra det – det kan ju vara så att du plötsligt har ett gäng med nya favoriter bland dina recept.

Jag hoppas att veckans meny ger dig både säkra kort och utmaningar – och att du gillar den!

Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:

Veck o- sa ll ad

Ingredienser 2 portioner 4 portioner Vitkål, finstrimlad 100 g 200 g

Sugarsnaps, strimlade 40 g 80 g

Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad timjan, barbecuesås, köttbuljong och sweet chilisås

Vit fisk

Fläskytterfilé Nötfärs

Matlagningsgrädde Ägg

Fullkornspasta Oliver

Krossade tomater Nudlar

Potatis*

Broccoli*

Babyspenat*

Citron Rödlök*

Morot

Sugarsnaps*

Vitkål*

Paprika

Ingefära

Gul lök

Dill

(30)

1. Fisk i ugn med spenat och dill

Vitlök och grädde sätter smakerna i denna lättlagade fiskrätt.

Potatis 300 g 600 g

Broccoli, i buketter 200 g 400 g

Vit fisk 250 g 500 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Dill 0,5 dl 1 dl

Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl

Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st

Citron 0,25 st 0,5 st

Bra att ha hemma:

salt och vitlök

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Koka potatisen i saltat vatten i en stor kastrull. Låt broccolin ånga i en sil ovanför (under lock) eller koka med i potatisvattnet de sista 3 min.

3. Lägg spenaten i en gratängform. Lägg fiskfiléerna ovanpå och strö över salt. Klipp dill över fisken.

4. Häll grädden i en skål. Pressa i vitlök och citronsaft och rör om.

5. Häll gräddblandningen över fisken. Tillaga mitt i ugnen i ca 20 min. Servera med kokt potatis och broccoli.

Tips:

• Gott med pressad potatis till.

40 MIN

325 kcal/port.

Energi från: Fett 25%

Kolhydrater 38%

Protein 37%

(31)

2. Färsbiffar med rostade rotfrukter

Smakrika färsbiffar som serveras med rostad potatis, morot och rödlök.

Potatis, klyftad 250 g 500 g

Rödlök, klyftad 1 st 2 st

Morot, i stavar 1,5 st 3 st

Olivolja 0,25 msk 0,5 msk

Nötfärs 250 g 500 g

Barbecuesås 0,25 dl 0,5 dl

Vitlöksklyfta, pressad 0,25 st 0,5 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, barbecuesås och vitlök

1. Sätt ugnen på 225°.

2. Fördela potatis, lök och morötter på plåten och vänd runt med olja. Rosta mitt i ugnen ca 20 min.

3. Blanda färsen med bbq sås, vitlök, salt och peppar.

Forma till mindre biffar och stek i olja i en stekpanna.

Stek ca 3 min per sida.

4. Servera biffarna med de rostade rotfrukterna.

Tips:

• Gott att servera med en skvätt bbq-sås.

35 MIN

394 kcal/port.

Kolhydrater 36%

Protein 29%

(32)

3. Wokade nudlar med stekt ägg

Vegetarisk nudelrätt smaksatt med chili och ingefära.

Nudlar 75 g 150 g

Ägg 2 st 4 st

Sugarsnaps 35 g 70 g

Vitkål 50 g 100 g

Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Sweet chilisås 0,25 dl 0,5 dl Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk Bra att ha hemma:

salt, olivolja, sweet chilisås och vitlök

1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen.

2. Hetta upp hälften av oljan i en stekpanna eller wok.

Vändstek äggen, 1-2 minuter per sida. Hacka eller strimla dem på en skärbräda.

3. Hetta upp resten av oljan i pannan och stek grönsakerna på hög värme 7-8 min. Rör om hela tiden.

4. Tillsätt nudlar, ägg, sweet chilisås och ingefära.

Stek ytterligare ett par minuter och blanda ordentligt.

Tips:

• Gott att toppa med chiliflakes och färsk koriander.

25 MIN

330 kcal/port.

Kolhydrater 51%

Protein 19%

(33)

4. Fläskytterfilégryta med oliver

Smakrik gryta med fläskfilé, tomater och oliver.

Fläskytterfilé 0,5 st 1 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk

Olivolja 0,25 msk 0,5 msk

Krossade tomater 0,5 frp 1 frp Oliver, kärnfria 75 g 150 g Köttbuljongtärning 1 st 2 st

Fullkornspasta 100 g 200 g

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad timjan och köttbuljong

1. Putsa och skär köttet i skivor, salta och peppra.

Hetta upp olja i en stekpanna och stek till fin färg på båda sidor. Lägg åt sidan.

2. Fräs lök, vitlök och timjan i olja i en gryta. Löken ska mjukna utan att få färg. Tillsätt krossade tomater, avrunna oliver, buljong och kött. Låt småputtra ca 15 min under lock. Smaka av med salt och peppar.

3. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen och servera till grytan.

Tips:

• Om du har citron hemma, riv över lite av skalet vid servering.

35 MIN

463 kcal/port.

Kolhydrater 37%

Protein 26%

(34)

Hälsokassen v13 Innehållsförteckning

Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland KROSSADE TOMATER, COOP

Fullkornspasta

INGREDIENSER: fullkornsmjöl av durumVETE 55%, mjöl av durumVETE.

Allergentyp: Vete