Vecka 19. Ugnsbakad lax med limeyoghurt och broccoli. Halloumi- och morotsbiffar. Marinerad och ugnsbakad kycklingfilé med klyftpotatis

(1)

Vecka 19 Ugnsbakad lax

med limeyoghurt och broccoli Halloumi- och morotsbiffar

Marinerad och ugnsbakad kycklingfilé med klyftpotatis

Pastasallad med bacon

(2)

Basvaror att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, flingsalt, garam masala, bakplåtspapper, ägg, torkad oregano, torkad timjan, ströbröd, honung, vitvinsvinäger, paprikapulver, vitlök och kinesisk soja

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen:

* Används i fler recept

Laxfilé

Kycklingfilé Bacon Fetaost Matyoghurt*

Halloumi Creme fraiche

Pasta Ris Bulgur Broccoli Lime Äpple

Palsternacka

Morot*

Potatis Tomat Zucchini Scharlottenlök

MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

Familjekassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(3)

1. Ugnsbakad lax med limesås och broccoli

Smakrik lax med en svalkande limesås.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner

Ris 1,5 dl 3 dl

Laxfilé 250 g 500 g

Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk

Garam masala 0,25 msk 0,5 msk

Broccoli 0,5 st 1 st

Morot 1 st 2 st

Olivolja 0,5 tsk 1 tsk

Matyoghurt 1,5 dl 3 dl

Lime 0,5 st 1 st

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, olivolja, garam masala och bakplåtspapper

1. Sätt ugnen på 200º.

2. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

Lägg laxen med skinnsidan nedåt på en plåt med bakplåtspapper. Salta och strö över garam masala.

Skär broccolin och morötterna i bitar och fördela runt laxen.

3. Ringla över olja och tillaga mitt i ugnen ca 18 min.

Använd gärna stektermometer, laxen är perfekt vi 48°.

4. Blanda yoghurten med finrivet limeskal och smaka av med salt. Skär limen i klyftor. Servera laxen med grönsaker, sås och ris.

Tips:

• Det går lika bra att krydda laxen med texmex krydda.

• Gott att servera med tortillabröd till barnen.

25 MIN

631 kcal/port.

Energi från: Fett 30g Kolhydrater 50g

Protein 34g

Serveringstips och inspiration

(4)

2. Halloumi- och morotsbiffar

Vegetariska biffar gjorda på halloumi och morötter.

Bulgur 1,5 dl 3 dl

Äpple 0,5 st 1 st

Matyoghurt 1 dl 2 dl

Vitlöksklyfta 0,5 st 1 st

Morot, i stavar 1,5 st 3 st Biffar:

Halloumi 100 g 200 g

Morot 1 st 2 st

Ägg 1 st 2 st

Ströbröd 0,4 dl 0,8 dl

Oregano, torkad 0,25 msk 0,5 msk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk

Salt 0,5 krm 1 krm

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, ägg, torkad oregano, vitlök och ströbröd

1. Tillaga bulguren enligt anvisningen på förpackningen.

Riv halloumi och morötter grovt. Blanda med ägg, ströbröd, oregano, peppar och salt till en smet.

2. Forma smeten till 12 biffar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek biffarna till fin färg på båda sidor.

3. Riv äpplet grovt och blanda med yoghurt och vitlök, smaka av med salt och peppar. Servera biffarna med bulgur, och sås och morotsstavar.

Tips:

• Variera såsen med lite sambal oelek.

• Servera rivna morötter till om barnen hellre vill ha det.

30 MIN

548 kcal/port.

Protein 24g

(5)

3. Marinerad och ugnsbakad kycklingfilé med klyftpotatis

Här lagas kyckling och potatis samtidigt i ugnen.

Kycklingfilé 2 st 4 st

Potatis, i klyftor 450 g 900 g Palsternacka, i bitar 2,5 st 5 st

Olivolja 0,5 msk 1 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Crème fraiche,

paprika/chili 1 dl 2 dl

Marinad:

Neutral olja 0,5 msk 1 msk

Soja, kinesisk 0,5 msk 1 msk

Honung 0,5 msk 1 msk

Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk

Vinäger 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, kinesisk soja, honung, vitvinsvinäger, bakplåtspapper och paprikapulver

2. Lägg kycklingen i en ugnsform. Blanda ingredienserna till marinaden och pensla på kycklingen.

3. Lägg potatis och palsternacka på en plåt med bakplåtspapper och ringla över olja och salta. Tillaga mitt i ugnen ca 30 min.

4. Ställ in kycklingen i ugnen efter 10 min och tillaga i ca 20 min. Använd gärna en ugnstermometer, kycklingen är perfekt vid 70°.

5. Värm skyn från kycklingen och blanda med den smaksatta crème fraichen till en sås.

6. Servera kycklingen med klyftpotatis, palsternacka och sås.

Tips:

• Krydda med chiliflakes för extra hetta.

• Servera med pasta om barnen gilla det bättre.

45 MIN

268 kcal/port.

Protein 27g

(6)

4. Pastasallad med bacon

En riktigt somrig pastasallad med bacon, hyvlad zucchini och fetaost.

Pasta 225 g 450 g

Bacon 110 g 220 g

Tomat, klyftade 1 st 2 st

Zucchini, hyvlad 0,5 st 1 st

Fetaost 75 g 150 g

Dressing:

Schalottenlök 0,5 st 1 st

Olivolja 0,5 dl 1 dl

Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Vitvinsvinäger 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st

Flingsalt 1 tsk 2 tsk

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, torkad oregano, vitvinsvinäger, torkad timjan och vitlök

1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Skölj pastan i kallt vatten tills den är kall. Strimla baconet och stek tills det är krispigt.

2. Finhacka löken. Blanda med olja, oregano, timjan, vinäger, vitlök och salt. Vänd runt pastan med dressing, bacon, tomater och zucchini. Toppa med smulad fetaost och svartpeppar.

Tips:

• Har du färska örter hemma, blanda ner dem i dressingen.

• Servera bacon och fetaost vid sidan av till barnen.

20 MIN

831 kcal/port.

Protein 59g

(7)

Familjekassen v19 Innehållsförteckning

PASTA, COOP

INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

Halloumi

INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk ( KO -, GET - och FÅRMJÖLK (mjölk: Cypern)), salt, mikrobiellt ystenzym, torkade myntablad..

Innehåller: Mjölk.

BACON PIGGHAM SE, Scan

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning.

Matyoghurt

Ingredienser: Högpastöriserad GRÄDDE, yoghurtkultur..

Creme fraiche paprika/chili

Ingredienser: Högpastöriserad GRÄDDE (Sverige), paprika 7,4%, stabiliseringsmedel (modifierad majsstärkelse, E412), tomatpuré, salt, socker, majsstärkelse, citronjuicekoncentrat, torkad lök, vit balsamvinäger (vitvinsvinäger, druvjuicekoncentrat, antioxidationsmedel (E224)), vitlök, chilipulver 0,05%, naturlig arom, mjölksyrakultur..

(8)

Vecka 19

Fisktaco

Pasta med fetaost och tomater

Fläskytterfilé med ädelost

Rostat grönt med pocherade ägg

(9)

salt, svartpeppar, olivolja, balsamvinäger, flytande honung, chiliflakes, torkade oregano, vitlök, och smör

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen:

Vit fisk

Fläskytterfilé Ägg

Ädelost Gräddfil*

Fetaost Grädde

Majskorn Pasta Tortillabröd Vitkål Potatis*

Palsternacka Fänkål

Lime Morot Rödlök*

Tomat Gul lök

Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK

* Används i fler recept Samtliga artiklar i matkassen är ekologiska

(10)

1. Fisktaco

Krispig fisktaco med vitkål och lime.

Majskorn 0,5 frp 1 frp

Vit fisk 250 g 500 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Lime, pressad saft 0,5 st 1 st

Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk

Vitkål 250 g 500 g

Rödlök 0,5 st 1 st

Lime, finrivet skal

och saft 0,5 st 1 st

Salt 0,25 tsk 0,5 tsk

Tortillabröd 4 st 8 st

Gräddfil 0,75 dl 1,5 dl

Bra att ha hemma:

salt, olivolja och chiliflakes

1. Sätt ugnen på 225°. Fördela majsen på en ugnsplåt och rosta i ugnen tills gyllene.

2. Skär fisken i bitar och salta. Pressa över limesaft och strö över chiliflakes. Låt marinera ca 10 min.

3. Skär vitkål och rödlök tunt, gärna med mandolin.

Krama runt med limeskal (endast det gröna), limesaft och salt.

4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek fisken på båda sidor tills genomstekt, ca 5 min. Tiden beror på tjockleken. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 52°.

5. Stek tortillabröden så det får lite färg. Servera fisken i bröden med vitkålssallad, rostad majs och gräddfil.

Tips:

• Servera med färsk koriander och chiliflakes.

• Tärna lite gurka och tomat till barnens taco.

30 MIN

411 kcal/port.

Protein 30g

(11)

2. Pasta med fetaost och tomater

Snabbgjord pastarätt med tomater och fetaost som tillagas i ugnen och blir härligt krämig och smakrik.

Pasta 160 g 320 g

Fetaost 0,5 st 1 st

Tomat 2,5 st 5 st

Vitlöksklyfta, hackad 1 st 2 st

Olivolja 0,25 dl 0,5 dl

Honung, flytande 0,5 msk 1 msk Oregano, torkad 0,25 msk 0,5 msk

Salt 0,25 tsk 0,5 tsk

Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk

Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, flytande honung, torkad oregano, vitlök

och chiliflakes

1. Sätt ugnen på 225°.

Lägg fetaost, tomater och vitlök i en ugnsform.

3. Ringla över olja och honung. Strö över oregano, salt, peppar och ev chiliflakes.

4. Tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Ta ut ugnsformen och lyft pastan direkt från kastrullen ner i formen.

5. Rör runt så att allt blandas, späd ev med lite av pastavattnet.

Tips:

• Gott att servera med färsk basilika.

• Servera pastan vid sidan av om barnen inte gillar att det blandas.

30 MIN

495 kcal/port.

Protein 17g

(12)

3. Fläskytterfilé med ädelost

Fläskytterfilé med en krämig sås av lök, grädde och ädelost.

Potatis 450 g 900 g

Palsternacka 1,5 st 3 st

Fläskytterfilé 0,5 st 1 st

Gul lök, skivad 1 st 2 st

Grädde 1,5 dl 3 dl

Ädelost 75 g 150 g

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja och smör

1. Sätt ugnen på 225°. Klyfta potatis och palsternacka och blanda med olivolja och salt, rosta i ugnen ca 25 min.

1. Skär köttet i 1 cm tjocka skivor. Stek skivorna i smör till fin färg på båda sidor, salta och peppra.

2. Lägg köttet åt sidan. Hetta upp mer smör i pannan och stek löken tills den är mjuk och har fin färg.

3. Lägg i köttet i pannan igen och tillsätt grädde.

Smula i osten och låt sjuda 5 min. Smaka av med salt och peppar.

4. Servera med klyftpotatis och palsternacka.

Tips:

• Toppa med persilja

• Servera löken vid sidan av till barnen.

30 MIN

780 kcal/port.

Protein 40g

(13)

4. Rostat grönt med pocherade ägg

Rått krisp möter sött och varmt ugnsrostat med härligt rinnig äggula.

Potatis 250 g 500 g

Morot 2,5 st 5 st

Olivolja 1 msk 2 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Rödlök 0,5 st 1 st

Fänkål 0,5 st 1 st

Balsamvinäger 0,5 tsk 1 tsk

Ägg 3 st 6 st

Gräddfil 0,75 dl 1,5 dl

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja och balsamvinäger

1. Sätt ugnen på 225°. Skär potatis och morot i bitar och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta.

Rosta mitt i ugnen ca 15 min.

2. Skär rödlök och fänkål i supertunna skivor, gärna med mandolin. Fördela över de rostade grönsakerna.

3. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig kastrull. Rör runt med en sked så det blir en virvel.

Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca 3 min. Det går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp med hålslev.

Gulan ska vara rinnig.

4. Servera äggen till de rostade grönsakerna och en klick gräddfil. Salta och peppra efter smak.

Tips:

• Strö gärna chiliflakes eller någon örtkrydda över vitkålen.

• Stek på en skiva skinka till barnen.

40 MIN

350 kcal/port.

Protein 20g

(14)

Ekologiska kassen v19 Innehållsförteckning

Pasta

Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens.

Allergentyp: Vete

VISPGRÄDDE EKO laktosfri, Valido

INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens.

Ursprung gräddråvara: Sverige.

Allergen: Mjölk.

Ädelost, eko

Ingredienser: Pastöriserad ekologisk MJÖLK och GRÄDDE, salt, syrningskultur, ystenzym, blåmögelkultur, mognadskultur..

Gräddfil, eko

INGREDIENSER: Högpastöriserad grädde* (Sverige), mjölksyrakultur. *KRAV-ekologisk ingrediens.

Fetaost, eko

INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk ( FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens ursprungsland: Grekland.

Tortillabröd, eko

Ingredienser: VETEMJÖL* (72%), vatten, rapsolja*, glukossirap*, salt, socker*, emulgeringsmedel (lecitin*), bakpulver (natriumbikarbonat), surhetsreglerande medel (citronsyra), stabiliseringsmedel (xantangummi). *Certifierad ekologisk..

Innehåller: Spannmål som innehåller gluten, UW.

(15)

Vecka 19 Ugnsbakad lax

med limeyoghurt och broccoli Halloumi- och morotsbiffar

Marinerad och ugnsbakad kycklingfilé med klyftpotatis

Pastasallad med bacon

(16)

salt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, flingsalt, garam masala, bakplåtspapper, ägg, torkad oregano, torkad timjan, ströbröd, honung, vitvinsvinäger, paprikapulver, vitlök, kinesisk soja och chiliflakes

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen:

Laxfilé

Kycklingfilé Bacon Fetaost Matyoghurt*

Halloumi Creme fraiche

Pasta Ris Bulgur Broccoli Lime Äpple

Palsternacka

Morot*

Potatis Tomat Zucchini Scharlottenlök

Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(17)

1. Ugnsbakad lax med limesås och broccoli

Smakrik lax med en svalkande limesås.

Ris 1,5 dl 3 dl

Laxfilé 250 g 500 g

Garam masala 0,25 msk 0,5 msk

Broccoli 0,5 st 1 st

Morot 1 st 2 st

Matyoghurt 1,5 dl 3 dl

Lime 0,5 st 1 st

Bra att ha hemma:

Tips:

25 MIN

631 kcal/port.

Protein 34g

(18)

2. Halloumi- och morotsbiffar

Vegetariska biffar gjorda på halloumi och morötter.

Bulgur 1,5 dl 3 dl

Äpple 0,5 st 1 st

Matyoghurt 1 dl 2 dl

Morot, i stavar 1,5 st 3 st Biffar:

Halloumi 100 g 200 g

Morot 1 st 2 st

Ägg 1 st 2 st

Ströbröd 0,4 dl 0,8 dl

Oregano, torkad 0,25 msk 0,5 msk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk

Salt 0,5 krm 1 krm

Bra att ha hemma:

Tips:

30 MIN

548 kcal/port.

Protein 24g

(19)

3. Marinerad och ugnsbakad kycklingfilé med klyftpotatis

Här lagas kyckling och potatis samtidigt i ugnen.

Kycklingfilé 2 st 4 st

Potatis, i klyftor 450 g 900 g Palsternacka, i bitar 2,5 st 5 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Crème fraiche 1 dl 2 dl

Paprikapulver 0,25 tsk 0,5 tsk Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Marinad:

Neutral olja 0,5 msk 1 msk

Soja, kinesisk 0,5 msk 1 msk

Honung 0,5 msk 1 msk

Paprikapulver 0,5 tsk 1 tsk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Vinäger 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, neutral olja, kinesisk soja, honung, vitvinsvinäger, bakplåtspapper, paprikapulver och chiliflakes

2. Lägg kycklingen i en ugnsform. Blanda ingredienserna till marinaden och pensla på kycklingen.

3. Lägg potatis och palsternacka på en plåt med bakplåtspapper och ringla över olja och salta. Tillaga mitt i ugnen ca 30 min.

4. Ställ in kycklingen i ugnen efter 10 min och tillaga i ca 20 min. Använd gärna en ugnstermometer, kycklingen är perfekt vid 70°.

5. Värm skyn från kycklingen och blanda med crème fraichen till en sås. Smaksätt med paprikapulver och chiliflakes.

6. Servera kycklingen med klyftpotatis, palsternacka och sås.

Tips:

• Krydda med chiliflakes för extra hetta.

• Servera med pasta om barnen gilla det bättre.

45 MIN

268 kcal/port.

Protein 27g

(20)

4. Pastasallad med bacon

En riktigt somrig pastasallad med bacon, hyvlad zucchini och fetaost.

Pasta 225 g 450 g

Bacon 110 g 220 g

Tomat, klyftade 1 st 2 st

Zucchini, hyvlad 0,5 st 1 st

Fetaost 75 g 150 g

Dressing:

Schalottenlök 0,5 st 1 st

Olivolja 0,5 dl 1 dl

Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Vitvinsvinäger 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st

Flingsalt 1 tsk 2 tsk

Bra att ha hemma:

Tips:

• Har du färska örter hemma, blanda ner dem i dressingen.

20 MIN

831 kcal/port.

Protein 59g

(21)

Laktosfria kassen v19 Innehållsförteckning

Halloumi, Laktosfri

Ingredienser: Pastöriserad MJÖLK från ko, get och får, ystenzym, laktasenzym, salt, mynta..

PASTA, COOP

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning.

Matyoghurt, laktos

Ingredienser: Högpastöriserad mjölk och grädde, mjölkprotein, skummjölkspulver, yoghurtkultur, laktasenzym..

Laktosfri Crème Fraiche 12%, VALIO

INGREDIENSER: Pastöriserad GRÄDDE, modifierad majsstärkelse, förtjockningsmedel pektin, syrningskultur och laktasenzym.

Allergentyp: Mjölk Fetaost

Ingredienser: Pastöriserad MJÖLK 96% (fårMJÖLK min. 70%, getMJÖLK max. 30%), salt,

MJÖLKsyrakultur, mikrob. ostlöpe, laktasenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 43%. KRAFTIGT SALTAD..

(22)

Vecka 19 Ugnsbakad lax

med limeyoghurt och broccoli Halloumi- och morotsbiffar

Pastasallad med bacon

Din lösning

på veckan.

(23)

salt, svartpeppar, olivolja, flingsalt, garam masala, ägg, torkad oregano, torkad timjan, ströbröd, vitlök, bakplåtspapper och vitvinsvinäger

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen:

Laxfilé

Bacon Fetaost Matyoghurt*

Halloumi

Pasta Ris Bulgur Broccoli Lime

Äpple Morot*

Tomat Zucchini Scharlottenlök

Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(24)

1. Ugnsbakad lax med limesås och broccoli

Smakrik lax med en svalkande limesås.

Ingredienser: 4 portioner

Ris 3 dl

Laxfilé 500 g

Flingsalt 1 tsk

Garam masala 0,5 msk

Broccoli 1 st

Morot 2 st

Olivolja 1 tsk

Matyoghurt 3 dl

Lime 1 st

Bra att ha hemma:

Tips:

25 MIN

631 kcal/port.

Protein 34g

(25)

2. Halloumi- och morotsbiffar

Vegetariska biffar gjorda på halloumi och morötter.

Bulgur 3 dl

Äpple 1 st

Matyoghurt 2 dl

Vitlöksklyfta 1 st Morot, i stavar 3 st Biffar:

Halloumi 200 g

Morot 2 st

Ägg 2 st

Ströbröd 0,8 dl

Oregano, torkad 0,5 msk Svartpeppar, grovmalen 0,5 tsk

Salt 1 krm

Bra att ha hemma:

Tips:

30 MIN

548 kcal/port.

Protein 24g

(26)

3. Pastasallad med bacon

En riktigt somrig pastasallad med bacon, hyvlad zucchini och fetaost.

Pasta 450 g

Bacon 220 g

Tomat, klyftade 2 st Zucchini, hyvlad 1 st

Fetaost 150 g

Dressing:

Schalottenlök 1 st

Olivolja 1 dl

Oregano, torkad 2 tsk Timjan, torkad 0,5 tsk Vitvinsvinäger 1 msk Vitlöksklyfta, finhackad 1 st

Flingsalt 2 tsk

Bra att ha hemma:

Tips:

• Har du färska örter hemma, blanda ner dem i dressingen.

20 MIN

831 kcal/port.

Protein 59g

(27)

Tredagarskassen v19 Innehållsförteckning

PASTA, COOP

Halloumi

INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk ( KO -, GET - och FÅRMJÖLK (mjölk: Cypern)), salt, mikrobiellt ystenzym, torkade myntablad..

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning.

Matyoghurt

Fetaost

Ingredienser: Pastöriserad MJÖLK 96% (fårMJÖLK min. 70%, getMJÖLK max. 30%), salt, MJÖLKsy- rakultur, mikrob. ostlöpe, laktasenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland. Vatteninnehåll max. 56%.

Fett i torrsubstans min. 43%. KRAFTIGT SALTAD..

(28)

Vecka 19

Indisk fiskgryta Råstekt broccoli

med bulgur och grekiska köttbullar Jordärtskockssoppa med kryddig korv

Auberginerullar i tomatsås

(29)

Josefine Jonasson Leg dietist, Med Lic Alla har vi minnen om mat från barn-

domen, en del goda, andra mindre bra.

Jag tillhör dem som tyckte om skol- maten, min favoritmat var ”sej i äggsås”

och panerad torsk (de tillhör faktiskt fort- farande mina favoriter). Något jag hade väldigt svårt för var däremot rotmos.

I vuxen ålder inser jag att jag borde tycka om det, jag gillar ju allt som ingår, men jag har faktiskt inte gett det en ny chans.

Denna vecka tänker jag ta ett steg mot rotmosen och laga stompad morot med potatis. Jag känner på mig att det blir succé.

Att få hem en färdig kasse med meny och mat är lite av en chansning och kanske behöver man utmana sig själv och sina smaklökar mer vissa veckor än andra.

Våga göra det – det kan ju vara så att du plötsligt har ett gäng med nya favoriter bland dina recept.

Jag hoppas att veckans meny ger dig både säkra kort och utmaningar – och att du gillar den!

Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:

Veck o- sa ll ad

Ingredienser 2 portioner 4 portioner

Morot, riven 2 st 4 st

Mangold 15 g 30 g

Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.

salt, svartpeppar, neutral olja, kardemumma, vitlök, garam masala, tomatpuré, honung, ägg ingefära, cayennepeppar, torkad oregano, ägg och grönsaksbuljong

Vit fisk Nötfärs Kryddig korv Fetaost

Matlagningsgrädde*

Matyoghurt

Krossade tomater Råris

Bulgur Potatis*

Morot*

Gul lök*

Broccoli Tomat

Jordärtskockor Mangold*

Aubergine

Basilika

(30)

1. Indisk fiskgryta

Fiskgryta med morötter och potatis med indiska smaker som garam masala, ingefära och kardemumma.

Vit fisk 250 g 500 g

Potatis 250 g 500 g

Morot 1 st 2 st

Gul lök 0,5 st 1 st

Nutral olja 0,5 tsk 1 tsk

Garam masala 0,5 msk 1 msk

Kardemumma 0,5 tsk 1 tsk

Ingefära 0,5 tsk 1 tsk

Cayennepeppar 0,25 tsk 0,5 tsk

Vatten 3 dl 6 dl

Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, neutral olja, kardemumma, vitlök, garam masala, ingefära och cayennepeppar

1. Skär fisken i bitar och salta. Skala och skär potatis och morötter i bitar och löken i klyftor. Stek grönsaker, vitlök, torra kryddor och salt i olja under omrörning.

2. Tillsätt vatten och grädde och låt sjuda tills potatisen är mjuk, ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. Lägg i fiskbitarna så de blir täckta av såsen.

Sätt på ett lock och dra kastrullen från värmen. Ser- vera när fisken är klar efter ca 5 min.

Tips:

• Har du koriander hemma så är det gott att servera till.

30 MIN

305 kcal/port.

Energi från: Fett 29%

Kolhydrater 37%

Protein 34%

(31)

2. Råstekt broccoli med bulgur och grekiska köttbullar

Köttbullar med grekiska smaker och broccoliwok.

Bulgur 1 dl 2 dl

Broccoli 125 g 250 g

Tomat, delad 1 st 2 st

Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Köttbullar:

Nötfärs 200 g 400 g

Ägg 0,5 st 1 st

Matyoghurt 0,25 dl 0,5 dl

Oregano, torkad 1 msk 2 msk Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, ägg och vitlök

1. Koka bulgurn enligt anvisningen på förpackningen.

2. Skär broccolin i buketter. Skala broccolistjälken och skär i tunna skivor.

3. Hetta upp olja i en wok eller stekpanna och slunga runt broccolin i pannan till fin färg. Dra av pannan från värmen och vänd ner tomater och vitlök. Smaka av med salt och peppar.

4. Vänd ihop bulgur med broccoliwoken och smaka av med salt.

5. Blanda färsen med ägg, yoghurt, oregano, vitlök, salt och peppar. Forma till stora köttbullar.

6. Hetta upp olja i en stekpanna och stek köttbullarna runt om tills de är genomstekta, ca 7 min. Servera med broccolibulgur.

Tips:

• Koka köttbullarna i en god tomatsås i stället för att steka dem.

30 MIN

451 kcal/port.

Kolhydrater 32%

Protein 29%

(32)

3. Jordärtskockssoppa med kryddig korv

Smakrik soppa med jordärtskockor och potatis, toppad med kryddig korv.

Jordärtskockor 150 g 300 g

Potatis 150 g 300 g

Vatten 0,5 l 1 l

Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st

Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl

Kryddig korv 1,5 st 3 st

Mangold 15 g 30 g

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja och grönsaksbuljong

1. Skala jordärtskockor, potatis och lök. Skär allt i lika stora bitar och lägg i en kastrull. Häll på vatten och smula ner buljongtärningar. Låt sjuda under lock tills allt är mjukt.

2. Mixa soppan slät och häll i grädde. Smaka av med salt. Skär korven i tunna skivor och stek lätt knapriga i torr stekpanna. Servera soppan med korven och toppa med mangold, några droppar olja och nymalen svartpeppar.

Tips:

• Smaksätt soppan med lite torkad timjan.

25 MIN

425 kcal/port.

Kolhydrater 30%

Protein 13%

(33)

4. Auberginerullader i tomatsås

Saftiga vegetariska rullader i en god tomatsås.

Råris 1 dl 2 dl

Aubergine 250 g 500 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,5 krm 1 krm

Olivolja 0,25 msk 0,5 msk

Vitlöksklyfta 1 st 2 st

Tomatpuré 0,5 msk 1 msk

Krossade tomater 0,5 frp 1 frp

Honung 0,5 tsk 1 tsk

Fetaost 75 g 150 g

Basilika, blad 0,25 dl 0,5 dl Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, tomatpuré, vitlök och honung

Skär auberginen i 1 cm tjocka skivor på längden, salta och peppra. Hetta upp olja i en stekpanna och stek på båda sidor tills skivorna är mjuka.

2.Fräs lök och vitlök i olja i en vid kastrull eller stekpanna. Tillsätt tomatpuré och stek 2 min till under omrörning. Häll i krossade tomater och låt sjuda ca 10 min. Smaka av med salt, peppar och honung.

3. Skär fetaosten i stavar. Rulla in 3 basilikablad och en bit fetaost i varje aubergineskiva. Fäst ihop rullen med en tandpetare. Lägg ner rullarna i tomatsåsen och låt småputtra ca 10 min. Servera med råris.

Tips:

• Krydda med nymalen svartpeppar.

30 MIN

337 kcal/port.

Kolhydrater 57%

Protein 16%

(34)

Hälsokassen v19 Innehållsförteckning

Kryddig korv

INGREDIENSER: Svenskt gris- och nötkött (75%), vatten, potatismjöl, salt, kryddor, druvsocker, paprika, cayennepeppar, vitlök, lök, kryddextrakt (rosmarin), arom, stabiliseringsmedel E450, antioxidationsmedel E300, konserveringsmedel E250, grisfjälster, rökarom..

KROSSADE TOMATER, COOP

INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E330).

MATLAGNINGSGRÄDDE 15 %, COOP

INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE med 15% fetthalt.

Ursprung gräddråvara: Sverige, Tyskland Matyoghurt

Fetaost

Ingredienser: Pastöriserad MJÖLK 96% (fårMJÖLK min. 70%, getMJÖLK max. 30%), salt, MJÖLKsy- rakultur, mikrob. ostlöpe, laktasenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland. Vatteninnehåll max. 56%.

Fett i torrsubstans min. 43%. KRAFTIGT SALTAD..