Vecka 43. Medelhavsfisk. Allt på en plåt med kyckling. Wokade nudlar med stekt ägg. Raggmunk med fläsk

(1)

Vecka 43

Medelhavsfisk

Allt på en plåt med kyckling Wokade nudlar med stekt ägg

Raggmunk med fläsk

(2)

Basvaror att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, kapris, neutral olja, vitlökspulver, torkad timjan, kinesisk soja, bakplåtspapper, sweet chilisås, mjölk, vetemjöl och rårörda lingon

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen:

* Används i fler recept

Vit fisk

Kycklingfilé Bacon Matyoghurt Ägg*

Nudlar Couscous

Potatis*

Tomat Purjolök*

Babyspenat Morot*

Rödlök Broccoli

Vitkål*

Paprika Ingefära

Haricotes verts Familjekassen är för dig som känner precis som vi,

att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(3)

1. Medelhavsfisk

Fiskfilé med kapris och spenat.

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner

Couscous 1,5 dl 3 dl

Vit fisk 250 g 500 g

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Tomat, tärnad 2 st 4 st

Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st

Kapris 1 msk 2 msk

Babyspenat 35 g 70 g

Olivolja 0,5 dl 1 dl

Svartpeppar, nymalen 0,25 tsk 0,5 tsk Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och kapris

1. Sätt ugnen på 200º. Tillaga couscousen enligt anvisningen på förpackningen.

2. Lägg fisken i en ugnsform och salta.

3. Blanda tomater, purjolök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55°. Toppa med peppar och servera med couscous.

Tips:

• Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan.

• Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet.

30 MIN

576 kcal/port.

Energi från: Fett 24g Kolhydrater 54g

Protein 33g

Serveringstips och inspiration

(4)

2. Allt på en plåt med kyckling

Kyckling, potatis och grönsaker på en plåt som serveras med en yoghurtsås.

Kycklingfilé 2 st 4 st

Soja, kinesisk 0,5 msk 1 msk

Vitlökspulver 0,5 msk 1 msk

Rödlök 0,5 st 1 st

Morot 1,5 st 3 st

Broccoli 125 g 250 g

Olivolja 1 msk 2 msk

Timjan, torkad 1 tsk 2 tsk

Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Potatis 250 g 500 g

Olivolja 0,5 msk 1 msk

Flingsalt 1 tsk 2 tsk

Yoghurtsås:

Matyoghurt 1,5 dl 3 dl

Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitlök, kinesisk soja, torkad timjan, bakplåtspapper och vitlökspulver

1. Sätt ugnen på 200º.

2. Vänd runt kycklingen med soja och vitlökspulver.

Lägg på en plåt med bakplåtspapper.

3. Skär löken i klyftor, morötterna i tunna stavar och broccolin i buketter. Vänd runt med olja, timjan och vitlök.

Lägg bredvid kycklingen.

4. Skär potatisen i klyftor, vänd runt i olja och ställ med skal sidan mot plåten bredvid grönsakerna. Salta allt och rosta mitt i ugnen ca 30 min.

5. Rör ihop yoghurten med vitlök och smaka av med salt och peppar. Servera kycklingen med grönsaker, potatis och yoghurtsås.

Tips:

• Har du inte timjan hemma är det även gott med rosmarin.

• Servera några stavar rå morot bredvid om barnen gillar det bättre.

45 MIN

406 kcal/port.

Protein 32g

(5)

3. Wokade nudlar med stekt ägg

Vegetarisk nudelrätt smaksatt med chili och ingefära.

Nudlar 125 g 250 g

Olja, neutral 0,25 dl 0,5 dl

Ägg 2 st 4 st

Vitkål, strimlad 100 g 200 g Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Sweet chilisås 0,5 dl 1 dl Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk

Haricots verts 35 g 70 g

Bra att ha hemma:

salt, neutral olja, vitlök och sweet chilisås

1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen.

2. Hetta upp hälften av oljan i en stekpanna eller wok.

Vändstek äggen, 1-2 min per sida. Hacka eller strimla dem på en skärbräda.

3. Hetta upp resten av oljan i pannan och stek grön- sakerna på hög värme 7- 8 min. Rör om hela tiden.

4. Tillsätt nudlar, ägg, sweet chilisås, ingefära och haricots verts. Stek ytterligare ett par minuter och blanda ordentligt.

Tips:

• För extra hetta krydda med chiliflakes.

• Servera de stekta äggen separat om barnen gillar det mer.

25 MIN

376 kcal/port.

Protein 18g

(6)

4. Raggmunk med fläsk

Raggmunk med fläsk är en älskad klassisk husmansrätt.

Vetemjöl 1 dl 2 dl

Mjölk 2,5 dl 5 dl

Ägg 1 st 2 st

Potatis 300 g 600 g

Smör 1 msk 2 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Bacon 120 g 240 g

Rårörda lingon 1 dl 2 dl

Sallad:

Vitkål, strimlad 150 g 300 g

Morot, strimlad 1 st 2 st

Neutral olja 1 msk 2 msk

Salt 0,25 tsk 0,5 tsk

Bra att ha hemma:

salt, smör, neutral olja, mjölk, vetemjöl och rårörda lingon

1. Mät upp mjöl och salt i en skål. Tillsätt hälften av mjölken och vispa ihop till en jämn smet. Vispa i resten av mjölken och ägg.

2. Skala potatisen och riv den fint. Blanda genast ner potatisen i smeten så att den inte mörknar.

3. Smält smör i en stekpanna. Klicka ut 0,5 dl smet per raggmunk, bred ut den något och grädda några min på varje sida.

4. Stek fläsket 3-4 min i het torr panna. Krama runt vitkål och morot med salt och olja. Servera raggmunkarna med bacon, kålsallad och rårörda lingon.

Tips:

• Gör egna rårörda lingon av frysta lingon och socker.

• Gör pizzasallad åt barnen.

25 MIN

634 kcal/port.

Protein 22g

(7)

Familjekassen v43 Innehållsförteckning

BACON PIGGHAM SE, Scan

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning.

Matyoghurt

Ingredienser: Högpastöriserad GRÄDDE, yoghurtkultur..

Innehåller: Mjölk.

Nudlar

Innehåller: Svaveldioxid eller sulfit, Spannmål som innehåller gluten, Sojabönor, Blötdjur, Jordnötter, Sesamfrön, Mjölk, Nötter (eng: tree nuts), Selleri, Kräftdjur, Ägg, Lupine and its Derivatives, Fisk, Senap.

(8)

Vecka 43

Fiskbullar i citrongräddsås Tofugryta

Kinesisk köttfärspanna

Pasta med bacon och fetaost

(9)

salt, svartpeppar, olivolja, ägg, fiskbuljong, mjölk, curry, chiliflakes, vitlök, grönsaksbuljong, kinesisk soja och flytande honung

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen:

Vit fisk Nötfärs Bacon Tofu Grädde Fetaost

Krossade tomater

Kokosmjölk Ris*

Pasta Rucola Vitkål*

Potatis Dill

Gul lök Citron Morot Purjolök*

Ingefära*

Fänkål Rödlök

MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

Ekologiska kassen är för dig som känner precis som vi, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam

förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR COOP PROVKÖK

* Används i fler recept Samtliga artiklar i matkassen är ekologiska

(10)

1. Fiskbullar i citrongräddsås

Hemmagjorda fiskbollar i gräddig citronsås.

Potatis 400 g 800 g

Ägg 0,5 st 1 st

Dill, finhackad 0,25 dl 0,5 dl Gul lök, riven 0,25 dl 0,5 dl Citron, finrivet skal 0,25 st 0,5 st Fänkål, tunt hyvlad 0,5 st 1 st Vitkål, tunt hyvlad 100 g 200 g Citrongräddsås:

Vatten 1,5 dl 3 dl

Fiskbuljongtärning 0,5 st 1 st

Grädde 1,5 dl 3 dl

Citron, pressad 0,25 st 0,5 st Bra att ha hemma:

salt, ägg och fiskbuljong

1. Koka potatisen i saltat vatten. Finhacka fisken till en färs eller mixa hastigt i en matberedare. Blanda med ägg, dill, lök, citronskal (endast det gula) och salt.

2. Häll av ev vätska som bildas. Forma små bollar med blöta händer.

3. Koka upp vattnet och smula ner buljong. Tillsätt grädde och citronsaft. Lägg försiktigt ner bollarna i såsen.

4. Låt puttra på låg värme tills de är klara, 7-10 min.

5. Krama runt fänkål och vitkål med pressad citronsaft, salt och svartpeppar.

6. Servera fiskbollarna med kokt potatis och vitkål- och fänkålssallad.

Tips:

•Mosa potatisen och lägg i en klick smör, det brukar barnen tycka om.

30 MIN

494 kcal/port.

Protein 37g

(11)

2. Tofugryta

Fräsch tofugryta med ingefära, curry och kokosmjölk.

Ris 1,5 dl 3 dl

Morot 2 st 4 st

Purjolök 0,25 st 0,5 st

Ingefära, riven 0,5 msk 1 msk

Tofu 135 g 270 g

Curry 0,5 tsk 1 tsk

Kokosmjölk 200 ml 400 ml

Mjölk 1 dl 2 dl

Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Bra att ha hemma:

salt, olivolja, mjölk, curry, chiliflakes, vitlök och grönsaksbuljong.

1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen.

2. Strimla morot, purjolök och ingefära i tunna strimlor.

Tärna tofun.

3. Hett upp olja i en stor stekpanna eller gryta och stek tofu i curry någon minut. Häll i kokosmjölk, mjölk och smula ner buljong. Tillsätt vitlök. Låt småputtra ca 5 min.

4. Krydda med chiliflakes. Låt sjuda någon min till.

Smaka av med salt. Servera grytan med ris.

Tips:

• Gott att toppa med lite koriander.

• Stek lite kyckling vid sidan av och blanda med såsen, om barnen inte gillar tofu.

30 MIN

459 kcal/port.

Protein 19g

(12)

3. Kinesisk köttfärspanna

Köttfärspanna med vitkål och smaker av ingefära och chili.

Ris 1,5 dl 3 dl

Nötfärs 250 g 500 g

Purjolök 0,25 st 0,5 st

Vitkål 150 g 300 g

Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk

Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st

Ingefära, riven 20 g 40 g

Vatten 1,5 dl 3 dl

Honung, flytande 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, kinesisk soja, vitlök och flytande honung

2. Hetta upp olja i en stekpanna och bryn färsen.

3. Strimla lök, kål och chili fint. Tillsätt vitlök, ingefära, vatten, soja och honung i färsen och stek någon minut till.

4. Vänd ner lök, kål och chili och låt puttra ytterligare 3-4 min. Smaka av med salt och peppar. Servera med ris.

Tips:

• Om du gillar hetta krydda mer vid servering.

• Ta det försiktigt med chiliflakes om det finns små vid bordet.

25 MIN

332 kcal/port.

Protein 28g

(13)

4. Pasta med bacon och fetaost

Pasta i tomatsås med lök, bacon och fetaost.

Pasta 250 g 500 g

Bacon, strimlad 1 frp 2 frp Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Krossade tomater 0,5 frp 1 frp

Fetaost, smulad 75 g 150 g

Rucola 35 g 70 g

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar och vitlök

1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen.

2. Stek baconet tills den är något knaprig i torr panna.

Tillsätt lök och vitlök och stek tills löken mjuknat.

3. Häll i tomatkross och låt småputtra någon minut.

4. Smula ner fetaosten i såsen och vänd ihop med pastan. Krydda med svartpeppar och servera med rucola.

Tips:

• Det går alldeles utmärkt att krydda upp såsen med lite örtkryddor.

• Servera fetaosten vid sidan av, så får barnen välja själv.

30 MIN

795 kcal/port.

Protein 32g

(14)

Ekologiska kassen v43 Innehållsförteckning

TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens.

PASTA EKO, COOP ÄNGLAMARK

INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologisk ingrediens.

Grädde laktosfri och ekologisk

Ingredienser: Ekologisk GRÄDDE, stabiliseringsmedel (karragenan), laktasenzym. Högpastöriserad..

Feta Organic KRAV, Änglamark

INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk (FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland.

Allergen: Mjölk.

Kokosmjölk eko

INGREDIENSER: Skalade tomater* 65% (Italien), tomatjuice* 35% (tomat: Italien), surhetsreglerande medel (E 330 citronsyra ). *KRAV-ekologisk ingrediens. KRAV-märkningen verifieras av KIWA..

Innehåller: UW, GO, GB, NR, SA, SH, ST, SR, SM, SP, Lupin, Blötdjur, SC, SW, Svaveldioxid eller sulfit, Sojabönor, Selleri, Senap, Kräftdjur, Ägg, Fisk, Mjölk, Jordnötter, Sesamfrön.

BACON SKIVAT EKOLOGISKT, Scan

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas.

Tofu, eko

INGREDIENSER: Vatten, SOJABÖNOR* (Kanada), koaguleringsmedel (magnesiumklorid).

*KRAV-ekologisk ingrediens..

Innehåller: Sojabönor.

(15)

Vecka 43

Medelhavsfisk

Allt på en plåt med kyckling Wokade nudlar med stekt ägg

Raggmunk med fläsk

(16)

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, kapris, neutral olja, vitlökspulver, torkad timjan, kinesisk soja, bakplåtspapper, sweet chilisås, mjölk, vetemjöl och rårörda lingon

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen:

Vit fisk

Kycklingfilé Bacon Matyoghurt Ägg*

Nudlar Couscous

Potatis*

Tomat Purjolök*

Babyspenat Morot*

Rödlök Broccoli

Vitkål*

Paprika Ingefära

Haricotes verts Laktosfria kassen är för dig som känner precis som vi,

att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(17)

1. Medelhavsfisk

Fiskfilé med kapris och spenat.

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Tomat, tärnad 2 st 4 st

Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st

Kapris 1 msk 2 msk

Babyspenat 35 g 70 g

Olivolja 0,5 dl 1 dl

Svartpeppar, nymalen 0,25 tsk 0,5 tsk Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och kapris

1. Sätt ugnen på 200º. Tillaga couscousen enligt anvisningen på förpackningen.

2. Lägg fisken i en ugnsform och salta.

3. Blanda tomater, purjolök, vitlök, kapris och spenat med olja. Häll över fisken och tillaga mitt i ugnen ca 20 min. Använd gärna stektermometer, fisken är perfekt vid 55°. Toppa med peppar och servera med couscous.

Tips:

• Skippa kapris om ni har pyttisar vid bordet.

30 MIN

576 kcal/port.

Protein 33g

(18)

2. Allt på en plåt med kyckling

Kyckling, potatis och grönsaker på en plåt som serveras med en yoghurtsås.

Kycklingfilé 2 st 4 st

Vitlökspulver 0,5 msk 1 msk

Morot 1,5 st 3 st

Olivolja 1 msk 2 msk

Timjan, torkad 1 tsk 2 tsk

Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st

Potatis 250 g 500 g

Flingsalt 1 tsk 2 tsk

Yoghurtsås:

Matyoghurt 1,5 dl 3 dl

Vitlöksklyfta, finriven 0,5 st 1 st Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitlök, kinesisk soja, torkad timjan, bakplåtspapper och vitlökspulver

3. Skär löken i klyftor, morötterna i tunna stavar och broccolin i buketter. Vänd runt med olja, timjan och vitlök.

Lägg bredvid kycklingen.

4. Skär potatisen i klyftor, vänd runt i olja och ställ med skal sidan mot plåten bredvid grönsakerna. Salta allt och rosta mitt i ugnen ca 30 min.

Tips:

45 MIN

406 kcal/port.

Protein 32g

(19)

3. Wokade nudlar med stekt ägg

Vegetarisk nudelrätt smaksatt med chili och ingefära.

Nudlar 125 g 250 g

Olja, neutral 0,25 dl 0,5 dl

Ägg 2 st 4 st

Vitkål, strimlad 100 g 200 g Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Sweet chilisås 0,5 dl 1 dl Ingefära, finriven 0,5 msk 1 msk

Haricots verts 35 g 70 g

Bra att ha hemma:

3. Hetta upp resten av oljan i pannan och stek grön- sakerna på hög värme 7- 8 min. Rör om hela tiden.

Tips:

25 MIN

376 kcal/port.

Protein 18g

(20)

4. Raggmunk med fläsk

Raggmunk med fläsk är en älskad klassisk husmansrätt.

Vetemjöl 1 dl 2 dl

Mjölk 2,5 dl 5 dl

Ägg 1 st 2 st

Potatis 300 g 600 g

Smör 1 msk 2 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Bacon 120 g 240 g

Rårörda lingon 1 dl 2 dl

Sallad:

Vitkål, strimlad 150 g 300 g

Morot, strimlad 1 st 2 st

Neutral olja 1 msk 2 msk

Bra att ha hemma:

salt, smör, neutral olja, mjölk, vetemjöl och rårörda lingon

4. Stek fläsket 3-4 min i het torr panna. Krama runt vitkål och morot med salt och olja. Servera raggmunkarna med bacon, kålsallad och rårörda lingon.

Tips:

25 MIN

634 kcal/port.

Protein 22g

(21)

Laktosfria kassan v43 Innehållsförteckning

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning.

Nudlar

TURKISK YOGHURT 3.5%, LINDAHLS

INGREDIENSER: Högpastöriserad och homogeniserad MJÖLK/ høypasteurisert og homogenisert MELK/pastöroitu ja homogenisoitu MAITO, högpastöriserad och homogeniserad GRÄDDE/høypast- eurisert og homogenisert FLØTE/pastöroitu ja homogenisoitu KERMA,

yoghurtkultur/yoghurt/hapate.

Allergentyp: Mjölk

(22)

Vecka 43

Allt på en plåt med kyckling Wokade nudlar med stekt ägg

Raggmunk med fläsk

Din lösning

på veckan.

(23)

salt, svartpeppar, olivolja, smör, vitlök, neutral olja, sweet chilisås, mjölk, ägg, vetemjöl, rårörda lingon, flingsalt, torkad timjan, kinesisk soja och vitlökspulver

Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Tredagarskassen:

Kycklingfilé Bacon Matyoghurt Ägg*

Nudlar

Potatis*

Purjolök Morot*

Rödlök Broccoli

Vitkål*

Paprika Ingefära

Haricotes verts Tredagarskassen är för dig som känner precis som vi,

att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en

särskilt trevlig energi, som vi gärna prioriterar!

Här har vi paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid!

HÄLSNINGAR

COOP PROVKÖK

(24)

1. Allt på en plåt med kyckling

Kyckling, potatis och grönsaker på en plåt som serveras med en yoghurtsås.

Ingredienser: 4 portioner Kycklingfilé 4 st

Soja, kinesisk 1 msk Vitlökspulver 1 msk

Rödlök 1 st

Morot 3 st

Broccoli 250 g

Olivolja 2 msk

Timjan, torkad 2 tsk Vitlöksklyfta, riven 1 st

Potatis 500 g

Olivolja 1 msk

Flingsalt 2 tsk

Yoghurtsås:

Matyoghurt 3 dl

Vitlöksklyfta, finriven 1 st Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad timjan, kinesisk soja och vitlökspulver

3. Skär löken i klyftor, morötterna i tunna stavar och broccolin i buketter. Vänd runt med olja, timjan och vitlök. Lägg bredvid kycklingen.

4. Skär potatisen i klyftor, vänd runt i olja och ställ med skal sidan mot plåten bredvid grönsakerna.

Salta allt och rosta mitt i ugnen ca 30 min.

Tips:

45 MIN

406 kcal/port.

Protein 32g

(25)

2. Wokade nudlar med stekt ägg

Vegetarisk nudelrätt smaksatt med chili och ingefära.

Ingredienser: 4 portioner

Nudlar 250 g

Olja, neutral 0,5 dl

Ägg 4 st

Vitkål, strimlad 200 g Purjolök, strimlad 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 2 st Paprika, strimlad 1 st Sweet chilisås 1 dl Ingefära, finriven 1 msk Haricots verts 70 g Bra att ha hemma:

3. Hetta upp resten av oljan i pannan och stek

grönsakerna på hög värme 7- 8 min. Rör om hela tiden.

Tips:

25 MIN

376 kcal/port.

Protein 18g

(26)

3. Raggmunk med fläsk

Raggmunk med fläsk är en älskad klassisk husmansrätt.

Ingredienser: 4 portioner

Vetemjöl 2 dl

Mjölk 5 dl

Ägg 2 st

Potatis 600 g

Smör 2 msk

Salt 1 tsk

Bacon 240 g

Rårörda lingon 2 dl Sallad:

Vitkål, strimlad 300 g Morot, strimlad 2 st

Neutral olja 2 msk

Salt 0,5 tsk

Bra att ha hemma:

salt, smör, neutral olja, mjölk, ägg, vetemjöl och rårörda lingon

4.Stek fläsket 3-4 min i het torr panna. Krama runt vitkål och morot med salt och olja. Servera raggmunkarna med bacon, kålsallad och rårörda lingon.

Tips:

25 MIN

634 kcal/port.

Protein 22g

(27)

Tredagarskassen v43 Innehållsförteckning

INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), rökarom. Bacon är en rå produkt som ska tillagas före användning.

Matyoghurt

Ingredienser: Högpastöriserad GRÄDDE, yoghurtkultur..

Nudlar

(28)

Vecka 43

Teriyakilax med gurksallad och ris Yakuniku på lövbiff

Svampbiffar med gräddsås och lingon

Rostat grönt med pocherade ägg

(29)

Josefine Jonasson, Legitimerad dietist

Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare.

Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept.

Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull.

Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags.

Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil.

Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion.

Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen:

Veck o- sa ll ad

Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Sallad, finstrimlad 0,25 st 0,5 st Fänkål, finstrimlad 100 g 200 g Morot, finstrimlad 2 st 4 st

Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.

salt, flingsalt, svartpeppar, olivolja, ägg, sesamolja, neutral olja, chiliflakes, fisksås, ättiksprit, vitlök, vetemjöl, mellanmjölk, vitvinsvinäger, maizena, köttfond, japansk soja, sesamfrön och teriyakisås

Laxfilé Biff Ägg

Rårörda lingon Bönor

Kimchi Couscous

Fullkornsris*

Morot*

Sallad*

Gurka Purjolök Ingefära Potatis*

Champinjoner Gul lök

Broccoli Fänkål*

Rödlök

(30)

1. Teriyakilax med gurksallad och ris

Lax med teriyakisås, serveras med en asiatisk gurksallad.

Fullkornsris 1 dl 2 dl

Gurka 0,5 st 1 st

Sallad 125 g 250 g

Neutral olja 0,5 tsk 1 tsk

Laxfilé 250 g 500 g

Flingsalt 0,5 tsk 1 tsk

Teriyakisås 0,5 dl 1 dl

Dressing:

Fisksås 1 msk 2 msk

Sesamolja 0,5 tsk 1 tsk

Ättiksprit 0,5 tsk 1 tsk

Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Bra att ha hemma:

salt, flingsalt, neutral olja, chiliflakes, sesamolja, fisksås, teriyakisås och ättiksprit

Blanda ingredienserna till dressingen.

2. Skiva gurkan tunt, gärna med mandolin. Lägg upp salladen och hälften av gurkan på ett serveringsfat och lägg resten i dressingen.

3. Hetta upp olja i en stekpanna. Salta laxen och stek den till fin färg på båda sidor. Använd gärna en stektermometer, laxen är perfekt vid 50°.

4. Lägg upp på ett serveringsfat och ringla över teriyakisåsen. Servera laxen med ris, grönsaksfat och gurksalladen.

Tips:

• Färsk koriander passar jättebra till de asiatiska smakerna.

25 MIN

480 kcal/port.

Energi från: Fett 23%

Kolhydrater 53%

Protein 24%

(31)

2. Yakiniku på lövbiff

Strimlad biff med ingefära, soja och sesamolja.

Fullkornsris 1 dl 2 dl

Biff, fint strimlad 250 g 500 g

Sesamfrön 1 msk 2 msk

Neutral olja 0,5 tsk 1 tsk

Purjolök, skivad 0,75 dl 1,5 dl

Kimchi, medium 150 g 300 g

Marinad:

Soja, japansk 0,5 dl 1 dl

Sesamolja 0,25 msk 0,5 msk

Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st

Ingefära 0,5 msk 1 msk

Bra att ha hemma:

salt, neutral olja, sesamfrön, japansk soja, vitlök och sesamolja

Blanda alla ingredienser till marinaden och marinera köttet ca 15min.

2. Rosta sesamfröna i en torr, het stekpanna till fin färg. Lägg dem åt sidan.

3. Hetta upp pannan med olja och stek köttet i omgångar tills det mesta av marinaden kokat in, ca 5 min. Lägg tillbaka allt i pannan och vänd ner purjolök och sesamfrön, stek ytterligare någon min.

4. Servera med ris och kimchi.

Tips:

• Toppa med extra chiliflakes.

30 MIN

412 kcal/port.

Kolhydrater 38%

Protein 40%

(32)

3. Svampbiffar med gräddsås och lingon

Härliga vegetariska svampbiffar med klassiska tillbehör.

Potatis 250 g 500 g

Champinjoner, skivade 125 g 250 g

Olivolja 0,25 msk 0,5 msk

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st

Bönor 100 g 200 g

Ägg 0,5 st 1 st

Vetemjöl 1 msk 2 msk

Rårörda lingon 0,75 dl 1,5 dl Brunsås:

Vatten 1,5 dl 3 dl

Mjölk, mellan 1 dl 2 dl

Köttfond 1 msk 2 msk

Soja, japansk 0,5 tsk 1 tsk

Maizena 1 msk 2 msk

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, vetemjöl, mellan- mjölk, maizena, ägg, köttfond och japansk soja

1. Koka potatisen i saltat vatten. Tillaga couscousen enligt anvisningen på förpackningen. Stek svampen i olja på hög värme i en stekpanna. Salta och peppra.

2. Tillsätt lök och vitlök efter några minuter. Skölj av bönorna och mosa grovt. Hacka den stekta svampen till mindre bitar. Blanda bönor och svamp med couscous, ägg och mjöl. Låt smeten stå 3-4 min.

3. Hetta upp några droppar olja i en stekpanna och klicka ut små biffar i pannan. Stek till fin yta på båda sidorna. Ta upp och lägg biffarna under folie.

4. Häll i vatten, mjölk, fond och soja i stekpannan.

Låt sjuda ca 5 min. Red av med redning om ni önskar en tjockare sås.

5. Servera biffarna med potatis, sås och rårörda lingon.

Tips:

• Gör egna rårörda lingon på frysta lingon och rör ner lite socker.

40 MIN

475 kcal/port.

Kolhydrater 71%

Protein 18%

(33)

4. Rostat grönt med pocherade ägg

Härliga grönsaker på plåt med krämigt ägg.

Potatis 300 g 600 g

Morot 2 st 4 st

Salt 0,5 tsk 1 tsk

Fänkål 75 g 150 g

Vitvinsvinäger 0,5 tsk 1 tsk

Ägg 3 st 6 st

Bra att ha hemma:

salt, svartpeppar, olivolja och vitvinsvinäger

1. Sätt ugnen på 225°. Skär potatis och morot i bitar och fördela på en ugnsplåt. Ringla över olja och salta.

Rosta mitt i ugnen ca 15 min.

2. Lägg in broccolin och rosta ytterligare 8-10 min.

3. Skär fänkål och rödlök i supertunna skivor, gärna med mandolin och fördela över de rostade grönsakerna.

4. Koka upp saltat vatten och vinäger i en rymlig kastrull. Rör runt med en sked så det blir en virvel.

Knäck i ett ägg åt gången och låt koka ca 3 min.

Det går bra att koka 2 ägg i taget. Lyft upp med hålslev.

Gulan ska vara rinnig.

6. Servera äggen till de rostade grönsakerna.

Salta och peppra efter smak.

Tips:

• Strö gärna chiliflakes eller någon örtkrydda över rätten.

40 MIN

343 kcal/port.

Kolhydrater 45%

Protein 21%

(34)

Hälsokassen v43 Innehållsförteckning

Rårörda Lingon

INGREDIENSER: Lingon* (Kina, Sverige), rörsocker*, vatten, geleringsmedel (E 440 pektin).

*KRAV-ekologisk ingrediens. KRAV-märkningen verifieras av KIWA. Fruktmängd: 50 g per 100 g.

Fairtrade- rörsocker kan vara blandad med icke-certifierad rörsocker under tillverkningsprocessen, utifrån principerna för massbalans. Rörsocker, totalt 45%. Läs mer på info.fairtrade.net/sourcing.

Kimchi

Innehåller: Sesamfrön, Blötdjur, UW, GO, Sojabönor, Selleri, Senap, Lupine and its Derivatives, GB, NR, SA, SH, SC, SW, Svaveldioxid eller sulfit, Kräftdjur, Ägg, Fisk, Mjölk, Jordnötter, ST, SR, SM, SP.