Tělu prospěšné i potřebné živiny

Živiny jsou látky, které náš organismus potřebuje přijmout pro svou základní výživu i celkový vývoj. Jedná se o organické látky, které zajišťují vysoký přísun energie a základních stavebních látek těla. Mezi základní typy živin poskytující energii řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky. Látky podporující náš funkční metabolismus jsou vitamíny, minerální látky a voda.

Bílkoviny

Bílkoviny přestavují podstatnou součást lidského těla. Činí důležitý faktor při růstu dítěte a jeho vývoji všech tkání s předpokladem udržení dobrého zdraví i celkové vitality člověka. Dále nám slouží jako základna při tvorbě svalů, krvetvorbě, obnovení kůže, růstu nehtů i vývoji vnitřních orgánů, včetně mozku a srdce. Zajišťují nezbytný podíl bílkovin při tvorbě hormonů ovlivňujících tělesné funkce, jako růst, pohlavní vývoj i celkový průběh metabolismu. Ve stravě dětí by více než polovinu jejich příjmu

35

měly tvořit plnohodnotné bílkoviny. Mezi ně patří bílkoviny z luštěnin, sója, fazole, čočka a hrách. Bílkoviny živočišného původu jsou lépe stravitelné a biologicky cennější, bílkoviny rostlinného původu jsou plnohodnotné a lehce stravitelné.

Sacharidy

Sacharidy, glycidy, uhlohydráty či nepřesně cukry, to vše jsou názvy organických sloučenin se stejným významem. Sacharidy v našem těle tvoří velmi důležitou živinu i výživový prvek, neboť mu dodávají potřebnou energii pro všechny druhy aktivit, udržují naší normální tělesnou teplotu a zajišťují nenahraditelnou stavební složku všech našich buněk. Největší podíl sacharidů náleží potravinám, které obsahují škrob.

Jako příklady potravin s vysokým počtem sacharidů lze uvést brambory, obiloviny, luštěniny, ovoce a zeleninu. Mezi další cukry, vyjma běžného řepného cukru (sacharózy), tak známe cukry z ovoce (fruktóza), z medu, z ovoce a zeleniny (glukóza), cukry z klíčících zrn (maltóza) a cukr z mléka (laktóza).

Dětská strava však potřebuje zdaleka nejvhodněji přijímat složené cukry, takzvané polysacharidy. Pro jejich vstřebání působí důležité enzymy v zažívacím traktu tak, že udržují hladinu cukru ve stabilní výši, a nepřetěžují slinivku produkující inzulín.

Mezi potraviny obsahující polysacharidy lze uvést obiloviny, luštěniny, celozrnné pečivo či zeleninu. Běžný cukr jako sladidlo dobře nahradí med, stévia i javorový sirup.

Tuky

Tuky vytváří nejbohatší zdroj energie pro organismus člověka, dokonce dvakrát více než bílkoviny i cukry. Tuky v našem těle zajišťují nezbytné vstřebávání vitamínů D, E, K, A, které rozpouští. Dělíme je na nasycené a nenasycené. Zdroj nasycených tuků tvoří potraviny živočišného původu (máslo, vejce, červené maso). Nenasycené tuky obsahují převážně potraviny rostlinného původu (rostlinné oleje, ořechy), ale též bílé maso (ryby, kuřecí). U dětí by neměly obsahovat více než 30-35% jejich denní energetické potřeby.

„Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie v potravě. Vyskytují se v každém živočišném těle hlavně pod kůží a ve vnitřnostech. Kromě toho jsou v plodech některých rostlin, např. ve lněných semenech, ořechu, podzemnici olejné, semenech slunečnic apod. Ve srovnání se sacharidy a bílkovinami mají přibližně dvojnásobnou energetickou hodnotu“ (Ostertágová 1999, str. 39).

36 Vitamíny

Vitaminy zahrnují důležitou součást výživy, přesto patří mezi mikroživiny, neboť na rozdíl od základních živin, jich naše tělo potřebuje mnohem menší množství.

Jedná se o látky, které si tělo neumí samo vytvořit. Vitaminy jsou důležité pro správný rozvoj i funkci obranyschopnosti těla (imunitu). Vitamínů rozpustných ve vodě, kterých máme v těle nadbytek, se naše tělo dokáže poté i samo zbavit, což bohužel nefunguje u vitamínů rozpustných v tucích. Pokud tak upravujeme stravu, která obsahuje vitamíny rozpustné v tucích, doporučuje se přidat vždy trochu kvalitního rostlinného oleje, aby se společně mohly absorbovat do krevního řečiště. Z nedostatku vitamínů se mohou objevit různé poruchy. Lehčí formy poruch se projevují únavou, sníženou imunitou z opakovaného nachlazení či zhoršením stavu pokožky. Těžší formy poruch se projevují poruchou trávení, poškozením střevní mikroflóry nebo nefunkčností žláz s vnitřní sekrecí. Naopak nadbytek vitamínu, takzvané předávkování, způsobuje toxicitu jater, praskání a krvácení rtů, odvápnění měkkých tkání, žaludeční potíže i průjmy.

Tab. 3: Rozdělení vybraných vitamínů dle rozpustnosti a jejich zdroje Vitamíny rozpustné v tucích Vitamíny rozpustné ve vodě

Zdroje vitamínu A:

Zdroje vitamínu B4 – kyselina listová:

špenát, zelí, avokádo, rozinky, chřest,

37 Minerální látky

Minerální látky se vyskytují přirozeně a některé z nich se nacházejí v lidském organizmu. Minerální látky v lidském těle rozdělujeme na makroelementy, mikroelementy a stopové prvky. K makroelementům patří vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlór a síra. Mikroelementární minerální látky tvoří železo, jód, zinek, měď, mangan, chróm a selen. Ostatní minerální látky, které se nachází v našem těle pouze v minimálním množství, se nazývají stopové prvky. K nim řadíme křemík, vanad, nikl a bor. Lidský organizmus nejčastěji trpí nedostatkem železa, vápníku, jódu, zinku, chrómu a selenu. Obecně lze uvést, že při dodržování zásad pestré a čerstvé stravy a při pravidelné konzumaci libového masa, celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny, ořechů a mléčných výrobků, naše tělo nepocítí nedostatek těchto základních minerálních látek.

Přehled vybraných zdrojů základních minerálních látek:

• železo: mořské ryby, špenát, pažitka, pórek, šípky, švestky, černý rybíz, citrusy,

• vápník: mléko, brokolice, sója, slunečnicová a sezamová semínka, hrášek, zelí,

• jód: sůl obohacená jódem, ryby, třešně, cibule, česnek, mořské řasy, brokolice,

• zinek: hrách, fazole, čočka, hovězí maso, obilné klíčky, kuře, červená řepa, čaj,

• chróm: droždí, hovězí maso, kukuřice, brambory, černý čaj, med, mořské ryby,

• selen: sůl, mořské ryby, humr, vepřová játra, žloutky, ořechy, fazole, ledvinky.

„Složky obsažené v jídle můžeme rozdělit do čtyř hlavních skupin: živiny, které potřebujeme v podstatném množství pro energii, zahrnující uhlovodany, tuky a proteiny; prvky, které jsou nezbytné, ale potřebujeme jich nepatrné množství – to jsou vitaminy, minerály a esenciální mastné kyseliny; vláknina, která není energeticky využívána; a konečně voda. Potraviny obsahují řadu dalších složek, které mohou působit na naše zdraví příznivě i nepříznivě. Některé mají mimořádné schopnosti, co se týče ochrany zdraví, ačkoliv nejsou dosud považovány za nezbytný doplněk naší stravy - možná že se jím některé stanou (Poluninová 1998, s. 14).

Obecně tak platí, že pokud budeme pravidelně konzumovat libové maso, ovoce, zeleninu, oříšky, celozrnné a mléčné výrobky, nedostatek minerálních látek nám nijak nehrozí.

38 4.4 Pitný režim a nápoje

Každé ráno bychom se měli nejprve napít. Pomůžeme tak tělu zachovat jeho fyziologickou rovnováhu, neboť zejména z vody naše tělo čerpalo energii v noci.

Nejvhodnější tekutinu k pití představuje čistá vlahá voda, neboť vše co není čistá voda, z kinesiologického hlediska považuje tělo za jídlo. Naše tělo totiž při příjmu jiných tekutin, kterými jsou například oblíbená káva, kakao, šťáva, mléko, případně polévka, musí vynaložit jistou energii, aby uvedené proměnilo v tekutinu, kterou až poté může dobře využít. Proto musíme pít dostatečné množství vody, což u dospělého jedince představuje 1 – 2 litry, u dětí asi 1 litr denně. Díky dostatku vody tak máme zajištěno, že naše buňky budou navzájem komunikovat a řídící centrála mozku bude moci předávat své příkazy do všech vzdálených míst našeho těla. A pro takto plnohodnotnou funkci neexistuje žádná náhrada, to dokáže pouze čistá voda! (Silva 2003, s. 61).

Zda pijeme hodně nebo málo, nejlépe laicky poznáme dle barvy naší moče. Je-li naše moč tmavá, potřebujeme pít více. Správně by naše moč měla být světlá až bezbarvá.

V lékařské literatuře se za optimální individuální příjem tekutin uvádí údaj v minimálním množství vypití 1,3 litrů tekutin denně. Do daného množství bychom měli započítat i vodu přijatou například konzumací polévky či zmražených výrobků.

Naopak do množství vypité vody nelze započítat vodu přijatou konzumací kávy, která vodu z těla odvádí. Zcela opačný efekt má přetěžování organismu zvýšeným příjmem tekutět, například pitný režim navýšený nad 3 litry denně. Dochází poté k přetěžování ledvin i rychlému vyplavování důležitých minerálů v těle (Mandžuková 2006, s. 6).

Jako nejvhodnější tekutinou pro lidský organismus bývá vyhodnocena domácí kohoutková voda, ale pouze v případech, že množství chlóru v ní nepřesahuje 0,03 -0,5 mg/l. Při obsahu vyššího množství chlóru necháme vodu po natočení do sklenice odstát, aby chlór stačil vyprchat. Pro pití jsou rovněž velmi vhodné stolní a kojenecké vody. Stolní vodu vybíráme nesycenou, případně jemně sycenou. Přidaný oxid uhličitý se do sycených vod dodává pouze z důvodů chuťových a konzervačních a navíc působí negativně, překyseluje organismus. Konzumaci minerálních vod lékaři často doporučují jen krátkodobě, a to z důvodů nevyváženého množství minerálních látek, především sodíku, chlóru, síry ve formě siřičitanů a dalších těžkých kovů. Nadměrné či časté pití minerálních vod podporuje vznik aterosklerózy, poškozování jater či ucpáváním cév.

39

„Náhlé zaplavení evropských obchodů různými typy občerstvujících nápojů s označením energy drink přimělo Evropskou komisi, aby se pokusila posoudit bezpečnost těchto nápojů na evropském trhu. Energetický nápoj obsahuje zpravidla kofein a aminokyselinu taurin v množství 300-4000 mg v jednom litru; nesmí však obsahovat alkohol. Poměrně nedávno lidé vypozorovali, že taurin v kombinaci s kofeinem a značným množstvím cukru má silně stimulační účinky“ (Strunecká, aj. 2012, s. 52).

Zajímavou kapitolou pitného režimu představují přírodní a ovocné nápoje typu džus, mošt a nektar. Džus Fresh označuje čistou ovocnou šťávu s výrobní normou v minimu 2 - 2,5 kg ovoce na jeden litr. Mošt je přírodní výrobek obdobné kvality jako džus Fresh, který je pro delší trvanlivost upraven pasterizací. Označení 100% džus je výrobek, který smí obsahovat pouze koncentrát ovoce, přičemž koncentrát zde tvoří vymačkaná šťáva z čerstvého ovoce. Nápoj s označením Nektar musí obsahovat minimálně 25% ovocné složky a na rozdíl od džusu může obsahovat přidaný cukr.

Nápoje, označené jako Ovocný nápoj, obsahují méně než 25% ovocné složky a dle normy mohou navíc obsahovat konzervační přísady a barviva. Posledně jmenovaným se tak raději vyhýbejme.

4.5 Potravinová pyramida versus Zdravý talíř Potravinová pyramida

První Potravinová pyramida, podle které se vydávala doporučení, co a v jakém množství je vhodné jíst, vznikla již v roce 1974 ve Švédsku. Pro výuku ve skladbě doporučených potravin byla nejčastěji používána verze z roku 1980 ze Spojených států amerických.

Jednotlivá patra pyramidy představovala doporučenou denní skladbu potravin v porcích dle jejich umístění v pyramidě. Základna pyramidy představovala 3-6 porcí, první patro 2-4 porce, druhé patro 1-2 porce a vrchol pyramidy obsahoval potraviny, které bylo doporučeno konzumovat v nezbytném množství. Uvedená potravinová pyramida však již neodpovídá moderním poznatkům o zdravé stravě, protože dodržování pravidel výživy podle pyramidy se paradoxně podílí na epidemii obezity i cukrovky.

40

nejvhodnější méně vhodné

Obr. 3: Potravinová pyramida (Výživa a pohyb.cz [online, 2013]) Zdravý talíř

Nově se od roku 2012 jako odborná pomůcka ve školách i při přednáškách používá propracovanější varianta - Zdravý talíř. Vyobrazený podíl stravy na talíři odpovídá moderním vědeckým poznatkům, vedoucím k udržení zdravého těla i optimální hmotnosti. Z obrázku můžeme vypozorovat, že větší část z doporučeného množství zaujímá zelenina a bílkoviny, menší část polysacharidy a tu nejmenší část ovoce.

Uprostřed talíře jsou zastoupeny zdravé tuky v podobě ořechů, avokáda a ryb. Správně skladbu stravy doplnili vyobrazením důležité složky, a to pitným režimem.

Obr. 4: Zdravý talíř (healthyplate.eu [online, 2014]) jezte často

jezte výjimečně

41

Srovnávací kritéria Potravinové pyramidy a Zdravého talíře:

Potravinová pyramida Zdravý talíř

- odborně zastaralá doporučení - odpovídá moderním poznatkům - je nutné znát porcí a jejich velikost - díky grafice nepočítáme porce - důraz na příjem polysacharidů se - důraz na zvýšený příjem zeleniny podílí na epidemii obezity a cukrovky - doporučená konzumace zdravých - nerozlišování mezi typy polysacharidů tuků a olejů

vede k nadměrné konzumaci bílé mouky - u ovoce a zeleniny je zvýrazněna - zobrazení nenahraditelnosti masa a mléka barevnost a různorodost

- chybí informace o tekutinách - zobrazen výčet vhodných i nevhodných nápojů

Z uvedených kritérií je patrné, že doporučení nového složení naší stravy dle zdravého výživového talíře nejen více vyhovuje dnešním požadavkům, ale rovněž působí přehledněji. I pro děti na 1. stupni se zobrazený talíř stává v jejich výživě srozumitelnější než jednotlivé stupně fiktivní pyramidy. Jednotlivé zastoupení zobrazených složek potravin autoři vhodně popsali a objasnili, navíc a zcela oprávněně zdůraznili důležitost dodržování pitného režimu. Zdravý výživový talíř se dětem prezentuje také ve formě omalovánek, případně v podobě prázdných textových polí, která ve výuce sami doplňují na základě vyobrazení jednotlivých položek základních potravin.

Závěr teoretické části své práce zakončím větou, kterou se sám řídím již mnoho let:

„Při jídle každé sousto ve svých ústech pocítíš několik minut, v žaludku několik hodin, avšak ve svých partiích několik let.“

42

P RAKTICKÁ ČÁST

5. Výukové lekce o zdravé výživě na vybraných základních školách

5.1 Úvodní motivace

Jak jsem v úvodu své práce uvedl, zhruba pátým rokem se aktivně zajímám o zdravou životosprávu a okolnosti s ní související. Téma životosprávy považuji za téma prospěšné, neboť se dotýká každého z nás. Nekvalitní, nesprávně zvolená, ale i nepravidelná strava, vede k příznakům mnoha chorob i nemocem samotným. Mezi ty nejčastější lze zařadit žaludeční vředy, kardiovaskulární choroby, nadváhu, obezitu a často opomíjenou rakovinu tlustého střeva. Přestože se jedná o celosvětové civilizační problémy, je to právě Česká republika, která právě ve statistice počtu onemocnění rakovinou tlustého střeva na počet obyvatel zaujímá první místo. O to více mne zaráží, jak stále nedostatečně se o záležitostech správně vedené životosprávy hovoří.

Proto jsem se rozhodl, že i já své postupně získávané znalosti budu volnou diskusní formou předávat mezi své blízké, známé i kolegy v práci. Někteří z nich na ně nereflektují, jiní o nich přemýšlí a malá část z nich na ně postupně přichází.

O tom, že lze skutečně snadno zdravě žít, se jistě dají vést dlouhé diskuze. Na úvod své práce uvádím, že nepatřím mezi striktní vyznavače životního stylu vegetariánství, veganství či vitariánství, ovšem ani jejich volbu nijak neodsuzuji. Mezi mé preference zdravé výživy patří vyvážená, celostní, výživově zdravá a lehká strava, ve které jsou zastoupeny všechny potřebné látky, zejména vláknina a bílkovina a k tomu potřebné množství pohybu, kterému se sám aktivně věnuji.

V minulosti jsem k tématu zdravé výživy navštívil několik odborných přednášek i seminářů. Zmíním zde jednu, která se konala v roce 2012 v sídle společnosti Svět zdraví, Jablonec nad Nisou. Zde jsem po pár svých dotazech obdržel na jejím konci od přednášejícího nečekanou nabídku ve znění, zda bych nechtěl být nápomocen při výkladu o zdravé výživě na základních školách Libereckého kraje. Po chvílích váhání jsem souhlasil, a tak od prosince roku 2012 spolupracuji s Irenou Šedivou, působící na pobočce Harmonie v Jablonci nad Nisou. Spolupodílím se na jejích přednáškách o zdravé výživě i zdravé životosprávě dětí, které se konají na prvním stupni základních škol Libereckého kraje.

43 5.2 Průběh výukových lekcí

Naše společné výukové lekce zaměřené na téma Zdravá výživa pro děti probíhají na základě rozeslaných nabídek pro jednotlivé třídy na 1. stupni základních škol Libereckého kraje. Mezi první školy, které jsme oslovili a zjišťovali jejich skutečný zájem, byly základní školy v okrese Liberec a Jablonec nad Nisou. Dle údajů, získaných z Krajského školského úřadu Libereckého kraje, je na území okresu Liberce a Jablonce nad Nisou celkem 132 základních škol, na kterých je vyučován 1. stupeň.

Nabídky na možnost konání výuky v jednotlivých školách rozesíláme formou zdvořilostních e-mailů, a to k rukám ředitelů, případně e-maily adresujeme k jednotlivým pedagogům, které školy na svých stránkách uvádí, jako učitele předmětů vyučujících téma zdravého životního stylu v hodinách prvouky i přírodovědy.

První nabídky jsme rozeslali v měsíci březnu roku 2013, kdy z doposud oslovených 19 škol svůj zájem projevilo 8. Z dalších školy nám buď vůbec neodpověděli, nebo nám sdělili, že již bohužel mají časově připravené rozvrhy tak, že nemají možnost se naší nabídce časově přizpůsobit.

5.3 Přehled škol, na kterých doposud proběhly výukové lekce

• Základní škola Liberecká 26, Jablonec nad Nisou

• Základní a mateřská škola Školní 488, Rychnov u Jablonce nad Nisou

• Základní škola Česká 354, Liberec – Vesec

• Základní škola Vrchlického 17, Liberec – Nové Pavlovice

• Základní a mateřská škola Dlouhý Most 102, Liberec.

Na posledních třech uvedených základních školách v Liberci proběhla výuka o zdravé výživě opakovaně. Množství uvedených škol odráží také naše časové možnosti, neboť daná činnost není součástí naší hlavní pracovní náplně, ale pouze naší dobrovolnou a neziskovou aktivitou.

5.4 Nosné téma výukových lekcí

Pro jednotlivé výukové lekce máme připravena dvě hlavní témata, která průběžně střídáme či vycházíme z požadavku oslovených vyučujících.

44 Názvy témat:

1) Zdravá výživa dětí základních škol 2) Zdravá snídaně, zdravý základ dne.

Volbu tématu ponecháváme zcela na rozhodnutí oslovených ředitelů či vyučujících.

Ke každému tématu dále rozvádíme průběh i obsah jednotlivých lekcí s podrobným popisem.

K tématu pod bodem 1) Zdravá výživa pro děti základních škol se žáci dozvědí, jaké doporučené potraviny by měli jíst, které základní výživové složky v sobě jednotlivé potraviny obsahují, v jakém doporučeném minimálním množství jednotlivé potraviny konzumovat, jak častý by měl být jejich pitný režim i z jakých typu nápojů by se měl skládat. Dále se setkají s výukovou metodou pomocí Zdravého talíře, na kterém objasňujeme složení jednotlivých potravin a vysvětlujeme doporučené minimální množství, které by mělo být ve stravě zastoupeno. V závěru této výukové lekce děti vyplňují pracovní listy, které jim slouží jako tematická pomůcka při vlastní výuce školy.

Součástí výuky je ochutnávka čerstvé ovoce i zeleniny.

V tématu pod bodem 2) Zdravá snídaně, zdravý základ dne, se žáci dozvědí o nezbytné potřebě snídaní, které by měly tvořit důležitou součást jejich celého dne.

Dále jim doporučujeme několik vhodných kombinací i možností složení jejich snídaně a zdůrazňujeme důležitost ranního pitného režimu s upozorněním na potřebu konzumovat zejména teplé nápoje. Rovněž dětem popsujeme reakce těla při ukládání tukových zásob v situaci, ve které se jejich prvním jídlem stává až dopolední svačina či v horším případě oběd. Součástí výuky tohoto tématu podáváme ochutnávky vybraných druhů celozrnné stravy a opět ovoce i zeleninu. I zde v závěru děti vyplňují pracovní listy.

5.5 Průběh výuky v jednotlivých hodinách

Výuka v jednotlivých třídách probíhá v rozsahu jedné vyučovací hodiny. Přestože víme, že určená časová dotace pro nás není dostatečná, protože jsme limitováni jak školním rozvrhem, tak možnostmi školy, přesto jsme rádi za každou umožněnou výuku, ve které se snažíme v maximální míře využít určený čas. Každé naší výukové

45

hodiny se také zúčastňuje vyučující, který se do našich lekcí nijak nezapojuje, pouze provádí svůj pedagogický dozor či usměrňuje případnou zvýšenou hlučnost dětí.

Pro naši výuku se snažíme domluvit první část výukového dne, nejlépe druhou až třetí vyučovací hodinu. Hlavní důvod naší žádosti vyplývá z možnosti využití dobrovolné ukázky dětských svačin, na kterou můžeme společně navázat volnou diskuzí zaměřenou na jejich složení.

Na děti se snažíme po celou dobu usmívat, hovořit plynule, aktivně jim naslouchat

Na děti se snažíme po celou dobu usmívat, hovořit plynule, aktivně jim naslouchat