Pro biatlon a běžecké lyžování existuje několik speciálních pomůcek a přístrojů, které pomáhají rozvíjet silové schopnosti sportovců. Některé pomůcky jsou sestaveny tak, že korespondují co nejvíce s tréninkem na lyžích. Některé mají možné využití pro všechny věkové kategorie, některé pouze pro starší. I tak si trenéři mohou vybrat ze široké škály možností. Další využití těchto pomůcek může být i v rámci testování silových schopností.
15.1 Trénink na běžeckých lyžích
Nejideálnější pro rozvoj silových schopností je jízda na lyžích. Existuje několik možností a míst, kde během roku může na lyžích sportovec trénovat. V přípravném období během léta je možnost navštěvovat zimní tunel v německém Oberhofu. Další zimní alternativou jsou ledovce jako například rakouský Dachstein. Existuje několik nácvikových silových metod, které se na lyžích provádí. Je to například jízda bez holí, kdy se sportovec snaží odrážet pouze dolními končetinami, soupažný odpich paží bez pomoci dolních končetin apod. Nejideálnější pro rozvíjení silových schopností je tyto činnosti vykonávat do kopce za stížených podmínek nebo většího odboru v krátkém časovém úseku s několika opakováním. Různé metody nácviku jsou sepsány v učebních textech a publikacích uvedených v nadpisu 14.2.1. jako je učební text Technické univerzity v Liberci (Čuříková 2010, s. 41-51).
Obrázek 3. Lyžařská výzbroj Zdroj: Vlastní
15.2 Trénink na kolečkových lyžích
Nejbližší pomůckou lyžím a lyžařské výzbroji jsou kolečkové lyže. Ty slouží jako náhražka pro rozvoj silových schopností v přípravném období. Využívají se v době a místech, kdy sportovec nemá přístup ke sněhu. Nevýhoda kolečkových lyžích je závislost na vhodném povrchu a místu. Existují i varianty, které se dají použít v terénu.
Tyto typy nejsou pro rozvoj silových schopností vhodné. Trenér tak musí nalézt jak vhodné místo pro trénink, tak zaručit bezpečí svých svěřenců. Závodní a profi kolečkové lyže se používají na asfaltovém povrchu. V České republice existuje několik sportovních areálů, které mají asfaltové okruhy vytvořené právě pro trénink lyžařů, nebo je využívají bruslaři. Jsou to například: sportovní areál Vesec u Liberce, sportovní areál Břízky v Jablonci nad Nisou, Vysočina aréna v Novém Městě na Moravě a sportovní areál v Letohradě. Tyto střediska bývají pro trénink na kolečkových lyžích nejvhodnější. V Letohradě, Novém Městě na Moravě a Jablonci nad Nisou jsou k dispozici i biatlonové střelnice, kde mohou na kolečkových lyžích trénovat biatlonisti.
Dalším místem pro využití kolečkových lyží jsou méně frekventované komunikace nebo cyklostezsky. Zde musí trenér posoudit, zda je trasa pro své svěřence vhodná a sportovci nehrozí ohrožení z pohledu dopravy nebo náročnosti terénu. Kolečkové lyže, na kterých trénují biatlonisti a lyžaři, nemají brzdný systém. Trenéři tak musí volit takový profil, který je ve sjezdech zvládnutelný a nehrozí žádná poranění.
Rozvoj silových schopností na kolečkových lyžích probíhá podobně jako na lyžích na sněhu. Sportovci tak pro posílení dolních končetin mohou provádět jízdu bez odpichu horních končetin, soupažný odpich bez odrazu dolních končetin apod. do kopce
nebo se zátěží. I zde je nejideálnější jezdit opakované krátké výjezdy v krátkém časovém úseku s několika opakováním. Podrobněji se přípravě na kolečkových lyžích v biatlonu věnuje Michal Žák (2015) z Masarykovi univerzity v Brně ve své publikaci Metodika jízdy na kolečkových lyžích v biatlonu.
Obrázek 4. Kolečkové lyže a výzbroj
Zdroj: Vlastní
15.3 Využití Ercolina upper body power, SkiErg
Jedná se o speciální stroj od italského výrobce, který pomáhá zvyšovat sílu sportovce při soupaži. Právě při jízdě na lyžích je nejefektivnější a nejrozsáhlejší zapojení svalů při soupaži. Zde se zapojují břišní svaly, ohybače trupu a samozřejmě svaly horních končetin. Při jízdě na lyžích při soupaži se do pohybu zapojují i svaly dolních končetin. Tento stroj pomáhá posilovat právě především horní končetiny. Jedná se o kombinaci kladkového stroje a elektromagnetů. Jeho využití může být jak při rozvoji silových schopností, tak i v testování. Menší nevýhodou může být, že přístroj musí být zavěšen minimálně na úroveň hlavy. Jeho přenositelnost může být limitována jak na možnosti zavěšení tak na jeho váze. Výrobce k tomuto stroji dále dodává informační obrazovku, která sportovce informuje o délce tréninku, velikosti zátěži apod.
Není však nutností tuto obrazovku mít. Cena stroje v základním vybavení činí na stránkách výrobce 800 Euro. Jedná se tedy o přístroj poměrně drahý (Upper Body Power 2015).
Na různých webových stránkách jsou různá tréninková videa, návody a způsoby používání k tomuto přístroji. Trenéři se tak mohou inspirovat různými tréninky.
Obrázek 5. Posilovací přístro Ercolina upper body power Zdroj: www.upperbodypower.com/
SkiErg je další z běžkařských trenažerů, který se používá při rozvoji silových schopností, konkrétně specifické síly. Stejně jako u Ercolina se SkiErg zaměřuje na rozvoj síly při soupažné technice jízdy. Posiluje tak především horní končetiny a trup.
Při určitém provedení může posilovat i některé svaly dolních končetin.
SkiErg je posilovací přístroj od společnosti Rowline s.r.o., která se zaměřovala především na veslařské trenažéry. SkiErg patří do skupiny trenažérů Concept 2, jehož využití je především v běžeckém lyžování. Výrobce na svém webu uvádí, že je možné zapojit i střídavou práci rukou. Dále je přístroj obohacen snímačem a monitorem, který zaznamenává tepovou frekvenci, sílu odporu apod. Jeho velikou nevýhodou pro někeré může být váha a obtížná manipulace. Kluby tak tento přístroj nemohou používat například na soustředěních. Cena trenažéru činí kolem 25 000 Kč v kompletní výbavě.
Výrobce na svých webových stránkách ještě uvádí nauková videa, jak s tímto přístrojem zacházet a jaké tréninky je na něm možno provádět (Concept2 2014).
Pro použití tréninku dětí a mládeže může tento trenažér také posloužit. Trenér si musí uvědomit, jak velkou mohou mít tyto kategorie zátěž a jak dlouhou dobu mohou na tomto přístroji mohou posilovat.
Obrázek 6. Trenažér SkiErg pro běžecké lyžování
Zdroj:www.concept2.cz
15.4 Využití Rollerboard
Jedná se o jednodušší a přístupnější stroj, na kterém sportovec posiluje svojí vlastní vahou. Přístroj se skládá z desky, vozíku a lan, ale existují také i jiná provedení.
Sportovec sedí, klečí či leží na vozíku a pomocí lan se přitahuje. Jedná se opět o přístroj, který rozvíjí pouze horní část těla, a to konkrétně horní končetiny. V tomto případě se do pohybu tolik nezapojuje břišní svalstvo. Jediná obtížnost, která je nastavitelná, je pouze sklon desky. Sportovec tak posiluje pouze vlastní vahou těla. Pro trénink mládežnických kategorií je přístroj ideální. Pro menší kategorie může být náklon desky nižší a tak i snížená obtížnost přítahů. Neexistuje oficiální distributor tohoto přístroje, jelikož se jedná o jednoduchý systém, který si doma může kdokoliv s vhodným materiálem vyrobit. Existují i stručnější popisy, jak toto zařízení využívat v tréninku nebo při testování síly. Příklady takového výzkumu uvádí časopis o běžeckém lyžování NORDICmag. Ten zde rozepisuje studii rakouských expertů Thomase Stöggla ze salzburské univerzity ohledně tohoto přístroje z práce Biomechanical validation of a specific upper body training and testing drill in cross-country skiing (Jakl 2012, s. 26).
Obrázek 7. Jedno z provedení rollerboardu
Zdroj: Časopis NORDICMAG
15.5 Využití závěsnéhi systému TRX a balančních pomůcky
V posledních letech je tato posilovací pomůcka poměrně populární. Zkratka TRX znamená Total-Body Resistance Exercise, tedy v překladu cviky pro zatížení celého těla. Jedná se o závěsný posilovací systém, kdy sportovec pracuje se zátěží vlastní váhy a gravitací. Jeho možnosti využití při tréninku jsou rozsáhlé. Na TRX je možno posilovat jak dynamický silový trénink, tak statický a lze posílit jakoukoliv část těla.
Pro trenéry biatlonu je podstatné, že jsou na něm možné i cviky, které jsou vhodné pro biatlonisty. Jeho využití je možné i v různých věkových kategoriích. Existuje spousta článků, dokumentů, videí a metodik pro cvičení. Tyto zdroje jsou k nahlédnutí například na oficiálním serveru trxtraining.com. Trenéři si tak mohou vybrat, které cviky a metodiky jsou vhodné pro jejich svěřence a neuškodily jejich pohybovému systému a tělesnému vývoji. Výhodou této pomůcky je její přenositelnost, skladnost a možnost zavěsit téměř kdekoliv. Může být využito i jako pomůcka pro testování silové schopnosti například v počtu přítahů za čas, výdrže ve zpevněné poloze v závěsu apod.
Cena TRX systému je různá z důvodu různého provedení této pomůcky. Minimální cena se však pohybuje kolem 5 000 Kč. Jak pro klub, tak pro jednotlivce je to poměrně dostupná cena. Pro koupi do klubu může být pomůcka využita v rámci kruhového tréninku a není potřeba kupovat pro každého sportovce zvlášť.
Obrázek 8. Příklady některých cviků s posilovací pomůckou TRX Zdroj: www.trxtraining.com
Dalšími populárními pomůckami v rozvoji silových schopností jsou balanční pomůcky. V biatlonovém tréninku se využívají různé druhy. Nejčastěji to jsou pomůcky, které rozvíjí silové schopnosti horních i dolních končetin a posturální svalstvo pro správné držení těla. Nejčastěji užívané jsou: Bosu, Gymball, Overbally, Aquafit (Bajzíková 2014, Žák 2015). S těmito pomůckami se provádí specifické cviky, které nejlépe rozvíjí silové schopnosti v biatlonu. Sborník některých možných cviků nabízí publikace Metodika jízdy na kolečkových lyžích v biatlonu od Žáka (2015).
Obrázek 9. Gymball Zdroj: Bajzíková 2014
Obrázek 10. Příklady cvičení na Bosu Zdroj: Žák aj. 2015
15.6 Využití ostatních pomůcek
Kromě moderních specifických pomůcek ještě existují ty, které se využívají již několik let. Některé se využívají stále a některé už se v rozvoji silových schopností nepoužívají vůbec nebo velice málo. Mezi již téměř zapomenutou pomůckou patří stroj zvaný Jenberg. Pomůcky, které se používají dodnes patří například gumy a gumové expandery.
Jenberg je poměrně stará, ale stále využitelná pomůcka pro trénink mládežnických kategorií. Pomocí tohoto přístroje sportovec posiluje s vlastní vahou a to především záběrem horních končetin. Jméno Jenberg nese po svém zakladateli Sixtenu Jenbergovi, který byl zároveň i úspěšný švédský lyžař. Dnes už tento přístroj znají spíše jen lyžařští veteráni. Posilování podle Jenbergu popisuje Jan Žák obecně ve své knize Život na lyžích (2015). Konkrétně se tomuto cvičení věnuje v článku časopisu NORDICMAG (2008). Jako možnou variantu náhrady cvičení na tomto přístroji je zavěšení lan za strom (možnost i jiného zachycení), kdy sportovec stojí určitou vzdálenost od stromu a pouze se přitahuje. Pod nohama se nachází deska, o kterou je sportovec opřený. Tuto variantu může použít jako jeden ze cviků při silovém rozvoji svých svěřenců (Žák 2008, s. 29, Žák 2015, s. 70).
Obrázek 11. Posilovací přístroj Jenberg Zdroj: Časopis NORDICMAG číslo 8.
Gumové expandery jsou klasickou posilovací pomůckou, kterou využívají jak běžci na lyžích, tak biatlonisté při rozvoji silových schopností horních končetin. Jedná se o pomůcku, která má mnoho modifikací. Existují i upravené gumové expandery, které umožňují například posilování trupu a dolních končetin. Nejčastější expandery, které se používají v posilování mezi běžkaři a biatlonisty jsou elastická lana. Elastické lano
může mít například poupraveno a doplněno o speciální úchyty nebo poutka.
Obrázek 12. Gumový expander – elastické lano
Zdroj: Vlastní.
Dalšími expandery mohou být elastické gumy, speciálně upravené ke cvičení. Ty se využívají k posilování všech částí těla. V biatlonu jsou využitelné pro posílení horních a dolních končetin a trupu.
Obrázek 13. Příklad cvičení s gumovými expandery Zdroj. www.insportline.cz
Výhodnou gumových exanderů a elastických lan je jejich dostupnost. A to jak cenová, tak materiální. Dále je veliká výhoda skladnost a jednoduchá přenositelnost.
Sportovec může například zkombinovat dvě aktivity jako běh a posilování s expandery na různých místech.