Overnight oats med blåbär – 1 portion 1 banan
½ dl havregryn 2 msk chiafrön
¾ dl mandelmjölk 1 tsk vaniljpulver
½ tsk malen kanel
½ dl naturell yoghurt 3% -4%
Topping
2 msk valnötter, flytande honung, 1 dl blåbär
Skala bananen och dela den på hälften. Mosa den ena halvan och spara den andra halvan till topping. Blanda bananmoset med havregryn, chiafrön, mandelmjölk, vaniljpulver, kanel och yoghurt i en skål med lock och låt stå i kylen över natten. Hetta upp en torr stekpanna och rosta valnötterna i någon minut, häll på några droppar flytande honung och rosta i ytterligare några sekunder. Skiva den sparade bananhalvan och toppa kallgröten med skivorna samt blåbär och valnötter.
458
Yoghurt med hallon och granatäpple – 1 portion 1 ½ dl yoghurt 3-4%
½ granatäpple 8 hallon
Häll upp yoghurt i en skål.
Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten. Toppa med hallon.
140
Stekt ägg med grönsaker – 1 portion 2 ägg
1 tsk smör
Salt och svartpeppar 1 msk majonnäs 2 cocktailtomater Lite gurka
Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen.
Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter. Servera med majonnäs, tomat och gurka.
333 Hallonsmoothie med granatäpple– 1 portion 1 apelsin
Kärnor från 1 granatäpple 1 dl frysta hallon
1 ½ dl mandelmjölk eller havremjölk
Lägg ner hallon och granatäpplekärnor i en blender. Mixa och häll på mandelmjölk till en fin konsistens.
220
Blomkålsris med stekt halloumi – 1 portion (350 kcal) Blomkålsris – 3 portioner
½ blomkålshuvud 1 tsk olivolja
¼ finhackad rödlök 1 finhackad tomat 2 msk hackad persilja Saften av ½ citron 1 dl finhackad gurka Salt och svartpeppar 75 g halloumiost
½ tsk olivolja
Några blad valfri grönsallad 4 cocktailtomater
¼ rödlök Persiljekvist Citronklyfta
Dela blomkålen i mindre bitar, lägg i en matberedare och mixa tills det är finfördelat. Lägg i en skål och blanda ihop alla ingredienser till blomkålen. Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumin tills den fått färg.
Lägg sallad i botten. Lägg på blomkålsblandningen. Skala och skär löken i skivor. Lägg på tomat, rödlök, citronklyfta och persilja.
350
Tomatsoppa med fetaost– 2 portioner 1 gul lök
1 vitlöksklyfta 1 tsk olivolja
400 g krossade tomater 3 dl vatten
1 tsk flytande honung 1 buljongtärning, kyckling Salt och svartpeppar
Lite örtagårdskrydda eller torkad basilika Ev chiliflakes
100 g fetaost, några cocktailtomater, bladpersilja
Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut. Tillsätt
tomater, vatten och honung. Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor. Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter. Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer. Servera med fetaost, några delade cocktailtomater och en kvist bladpersilja.
Spara 2 portion blomkålsris till
laxrätten
290
Fiskgryta med pesto – 2 portioner 2 bitar fryst torskrygg, ca 220 g 2 bitar fryst laxfilé, ca 220 g Salt och vitpeppar
2 schalottenlökar
½ fänkål 1 vitlöksklyfta
½ röd chili
½ msk olivolja 3 msk grön pesto 1 fiskbuljongtärning 2 dl vatten
1 dl grädde
¼ squash
½ gul paprika 8 cocktailtomater 8 oliver
Lite färsk basilika
Tina fisken något och skär i tärningar. Strö på salt och peppar. Skiva lök och fänkål i lagom stora bitar. Finhacka vitlök och chili. Hetta upp en gryta med olja och lägg ner lök, fänkål, vitlök och chili. Låt fräsa några minuter och tillsätt pesto, buljongtärning och vatten. Låt koka upp och häll på grädde. Lägg ner fisken och ljud under lock i 5 minuter. Dela grönsakerna i bitar och tillsätt tillsammans med oliver och lite hackad färsk basilika. Häll upp i skålar och toppa med lite grön pesto och färsk basilika.
725
Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner 200 g stora skalade frysta räkor
1 tsk rapsolja
250 g Thaiwok frysta grönsaker
½ riven vitlöksklyfta
½ msk riven ingefära
½ finhackad röd chili 1 tsk sesamolja 1 msk sweet chilisås 1 tsk thailändsk ljus soja 150 g sjögräsnudlar salt och svartpeppar Topping:
Hackad färsk koriander
Tina räkorna. Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili. Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och
svartpeppar. Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan. Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.
250
Lax med blomkålsris – 2 portioner 1 portion blomkålsris
250 g varmrökt lax 100 g sugarsnaps 2 citronklyftor Dillkvist Dillmajonnäs 1 msk majonnäs 1 msk crème fraiche Rivet skal av ¼ citron 1 msk hackad dill Salt och svartpeppar
Blanda ihop dillmajonnäsen. Lägg blomkålsris i en matlåda och lägg på laxen. Toppa med en dillkvist, citronskiva och servera med dillmajonnäsen och sugarsnaps.
432
Keso Mexican Style med tonfisk – 1 portion 2 dl bladspenat
75 g keso Mexican salsa
1 burk tonfisk i sås – grillad paprika 2 msk hackad paprika
1 msk finhackad rödlök 4 cocktailtomater 1 basilikakvist
Lägg bladspenat på en tallrik. Lägg över keso och tonfisk. Toppa med paprika, rödlök. Dela cocktailtomaterna och lägg över. Toppa med en basilikakvist.
257
Använd resterna av
blomkålsriset. På bilden är det ärtor men det behöver ni
inte ha!
Högrevsgryta med chili och dadlar – 4 portioner 3 schalottenlökar
2 vitlöksklyftor 1 röd chili
1 msk riven eller hackad ingefära 700 g högrev
Salt och svartpeppar 1 msk smör
Lite örtagårdskrydda 1 köttbuljongtärning 4 dl vatten
1 msk Garlic chilisås 2 tsk sambal oelek 1 dl ajvar relish 5 torkade dadlar 2 morötter 1 gul paprika
Tillbehör: 1 förpackning av ris av röda linser, kikärtor och ärtor, Rucolasallad och gräddfil
Skala och skiva lök. Finhacka vitlök och chili. Skär nötköttet i bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn lök, vitlök, chili och ingefära några minuter. Lägg ner köttet och bryn några minuter. Strö på örtagårdskrydda och smula ner en buljongtärning. Häll på vatten, chilisås, sambal oelek och ajvar relish. Lägg ner torkade dadlar och lägg på ett lock. Sänk värmen och låt sjuda i flera timmar. Späd med vatten om det behövs. Skala och skär morötter i mindre bitar. Skär paprikan i bitar. Lägg ner grönsakerna 10 minuter innan servering. Koka hela förpackningen av ris av röda linser, kikärtor och ärtor enligt anvisningen på paketet. Servera grytan med riset, rucolasallad och lite gräddfil.
775
800 Korvpytt med quinoa och halloumiost – 2 portioner
1 ½ dl vit quinoa 1 morot
½ paprika
100 g halloumiost
150 g korv, t ex Stockholmare eller Chorizo
½ msk olivolja 3 msk grön pesto
1 liten burk konserverad majs 100 g sockerärtor
Lite hackad bladpersilja
Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika, ost och korv i bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn alltsammans i några minuter. Lägg ner den kokta quinoan, pesto, majs och sockerärtor.
Låt steka några minuter och smaka av med salt och peppar. Blanda ner lite hackad persilja och servera.
Om du får rester av riset – spara till måndagens middag i vecka 8.
Spara en portion till
vecka 8.
Skyr med mango och blåbär – 1 portion 1 burk Skyr Mangosmak, 170 g
½ mango
½ dl färska blåbär
2 msk rostad mandel och solros
Lägg skyr i en skål och lägg mangobitar och blåbär över. Toppa med mandelspån och solrosfrön.
275
