Hej!
Har du hört talas om Poké Bowl?
En skål fylld med vacker och smakrik gatumat från Hawaii, med japanska smaker! Marinerad fisk, fräscha grönsaker och ris är ofta basen i denna rätt. Poké (som uttalas poh-kay) betyder ungefär ”att skära” på det hawaiianska språket och har verkligen blivit en snackis på allas läppar.
I veckans matkasse får du göra en vegetarisk Poké Bowl med krispig tofu istället för fisk tillsammans med underbart god salsa på mango, sojabönor och lime samt citronmarinerad rödkål. Jag hoppas att du kommer att gilla den lika mycket som vi.
Fler rätter på menyn är grönsaksfrittata med fetaost och grön
bönsallad samt en lättlagad och snabb pasta med svamp, blomkål och persilja.
Veckans meny:
Trevlig matlagning!
Recept 1: Grönsaksfrittata med fetaost och grön bönsallad Recept 2: Svamppasta med blomkål och persilja
Recept 3: Poké Bowl med frasig tofu
Bra att ha hemma v 6
Olivolja, rapsolja, salt, svartpeppar, chiliflakes, torkad basilika, torkad oregano, grönsaksbuljong, honung, japansk soja, balsamvinäger, mjölk, mai- zenastärkelse, 4 port jasmineris.
2
1,2 1,2 2,3 3 3 1 1,3 1,2 1,2 2 2 1 3 1,3 1 1,2 3 3
1,2 1 3 1
1 1 1
Ingredienser v 6
Potatis/ris/pasta 1 förp pasta Grönsaker
1 vitlök 2 gula lökar 1 citron 1 lime 1 bit ingefära 1 paprika 1 gurka 1 blomkål 2 broccoli
250 gram champinjoner 1 förp spenat
1 förp ruccola 500 gram rödkål 1 knippe salladslök 150 gram haricots verts 1 färsk persilja 1 förp fryst mango 1 förp frysta sojabönor Mejeri
3 dl grädde 1 förp fetaost 1 förp tofu 6 ägg Övrigt
1 påse solroskärnor 1 burk kronärtskockor 1 burk soltorkade tomater
Din matkasse är packad av nr:
Vegetarisk
Köp gärna med fler matvaror!
Kom ihåg att du alltid kan handla din frukost, mellanmål, tvätt och disk när du beställer din matkasse. I samarbete med :
Recept
Saknas något? Ring kundtjänst på 020 - 15 10 10.
Recept 1 - vecka 6
GRÖNSAKSFRITTATA
med fetaost och grön bönsallad
Ca 45 min 4 port.
1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Fyllning: Skala och finhacka gul lök och vitlök.
Skölj och dela broccoli och blomkål i mindre buketter. Strimla de soltorkade tomaterna och sila av oljan från kronärtskockorna.
3. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs grönsakerna så att de mjuknar lite. Krydda med basilika och oregano samt en nypa salt och peppar. Häll grönsaksblandningen i en ugnsform.
4. Äggstanning: Vispa ihop ägg, grädde, mjölk och buljong och häll över grönsakerna i formen. Smula över fetaost och grädda frittatan ca 30 min eller tills äggstanningen har stelnat.
5. Sallad: Värm hastigt haricots verts i vatten i en kastrull på spisen ca 2 min. Sila av vattnet och låt dem svalna. Skölj ruccolan och skölj och tärna gurka och paprika. Skölj och strimla salladslöken. Lägg upp allting på ett fat och ringla över olja och balsamvinäger. Krydda med lite salt och peppar och strö över solroskärnor.
Toppa grönsaksfrittatan med finhackad persilja och servera med den gröna bönsalladen.
Ingredienser
Fyllning 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 broccoli
½ blomkål
1 burk soltorkade tomater 1 burk kronärtskockor Olivolja*
1 tsk torkad basilika*
1 tsk torkad oregano*
Salt och svartpeppar*
150 gram fetaost
½ färsk persilja Äggstanning 6 ägg 1 dl grädde 2 dl mjölk*
1 msk grönsaksbuljong*
Sallad
1 förp haricots verts 1 förp ruccola
½ gurka 1 paprika
½ knippe salladslök Olivolja och balsamvinäger*
Salt och svartpeppar*
100 gram solroskärnor
Färdig rätt håller sig bra i kylen ca 3-4 dagar.
Tips!
Näringsvärde per portion
652 kcal.
28 g protein, 49 g fett, 20 g kolhydrater.
½ blomkål används i recept 2.
½ färsk persilja används i recept 2.
2 dl grädde används i recept 2.
½ gurka används i recept 3.
½ knippe salladslök används i recept 3.
Används i recept
Gör så här:
Recept 2 - vecka 6
SVAMPPASTA
med blomkål och persilja
Ca 20 min 4 port.
1. Tillbehör: Koka pastan enligt anvisning på förpackningen.
2. Svampsås: Putsa champinjonerna och skär i kvartar. Skölj och skär blomkål och broccoli i mindre buketter. Skala och finhacka vitlök och lök.
3. Hetta upp olja i en stekpanna och fräs grönsakerna 2-3 min utan att de tar färg. Tillsätt grädde och buljong och låt koka ihop 5 min. Pressa i citronsaft och smaka av med salt och peppar.
4. Skölj och grovhacka persilja och skölj spenat.
5. Sila av pastan och blanda samman med svampsås, persilja och spenat. Servera i djupa skålar.
Ingredienser
Svampsås
250 gram champinjoner
½ blomkålshuvud 1 broccoli 2 vitlöksklyftor
½ gul lök Olivolja*
2 dl grädde
2 tsk grönsaksbuljong*
½ citron
Salt och svartpeppar*
½ färsk persilja 1 förp spenat Tillbehör 4 port pasta
Näringsvärde per portion
549 kcal.
16 g protein, 25 g fett, 62 g kolhydrater.
½ blomkål används i recept 1.
½ färsk persilja används i recept 1.
1 dl grädde används i recept 1.
½ citron används i recept 3.
Används i recept
Ingredienser markerade med * är varor som inte följer med i din leverans.
Ingredienserna är rekommendationer men det går självklart bra att byta ut en ingrediens mot en liknande produkt.
* Bra att ha hemma
Gör så här:
POKE BOWL
med frasig tofu
1. Poké Bowl: Koka ris enligt anvisningar på förpackningen.
2. Skölj och dela gurkan på längden. Gröp ur det vattniga med en sked och tärna gurkan smått. Skölj och strimla salladslöken. Blanda samman i en skål och riv i limeskal och pressa i limesaft. Skala och riv i ingefära. Tillsätt tinad mango och sojabönor. Blanda om och smaka av med lite salt.
3. Rödkål: Skölj och strimla rödkålen tunt med hjälp av en osthyvel eller mandolin. Lägg i en skål och tillsätt olja, citronsaft och salt.
Massera kålen med händerna och låt stå till servering.
4. Sojadipp: Blanda samman soja, olja, limesaft, honung, riven ingefära och chiliflakes i en skål.
5. Frasig tofu: Tärna tofun. Blanda maizena, chiliflakes och salt på en tallrik. Vänd tofubitarna i maizenablandningen så att det täcker runt om.
6. Hetta upp olja i en panna och låt den bli varm. Stek tofun på hög värme runt om ca 5 min så att den blir krispig.
7. Montering: Ta fram 4 djupa skålar. Lägg ris i botten och toppa med mangoblandningen, rödkål och tofu runt om. Ringla över dressing vid servering.
Den här rätten är godast att äta nygjord
men håller sig ca 1-2 dagar i kylen.
Tips!
Ingredienser
Poké Bowl 4 port jasmineris*
½ gurka
½ knippe salladslök Skal från 1 lime Saft från ½ lime 1 tsk riven ingefära 1 förp tinad mango 1 förp tinade sojabönor Salt*
Rödkål 250 gram rödkål 1 msk rapsolja*
½ citron 2 krm salt*
Sojadipp
2 msk japansk soja*
1 msk rapsolja*
Saft från ½ lime 1 msk honung*
2 tsk riven ingefära 2 krm chiliflakes*
Frasig tofu 250 gram tofu 4 msk maizena*
½ tsk chiliflakes*
½ tsk salt*
2 msk rapsolja*
Recept 3 - vecka 6
Ca 30 min 4 port.
Näringsvärde per portion
519 kcal
16 g protein, 16 g fett, 68 g kolhydrater.
Används i recept
Näringsvärde per portion
½ gurka används i recept 1.
½ knippe salladslök används i recept 1.
½ citron används i recept 2.
Används i recept
Gör så här:
Kommande meny vecka 7
Passa på att komplettera din matkasse med allt du behöver inför veckan.
Beställ frukost, mellanmål, tvätt- och diskmedel, eller varför inte klicka hem fredagsmyset senare i veckan. Alltid med fri frakt varje dag för dig som abonnerar på matkassen.
Du vet väl att du som matkassekund alltid har fri
frakt alla dagar när du beställer från mathem.se! Bra att ha hemma vecka 7
Olivolja, rapsolja, salt, svartpeppar, paprikapulver, cayen- nepeppar, chiliflakes, honung, 2 port valfritt gryn, valfri vinäger, bakplåtspapper.
Recept 2:
Recept 1: Recept 3:
Lyxig bärsallad Pulled Oumph taco
med mango- och chilisalsa Bakad sötpotatis med fetaoströra
och frästa kikärtor
