När det kommer till arbetet med avspänning finns en mängd olika tekni- ker, en del fokuserade på den fysiska avspänningen, en del på den mentala och en del på båda. Det kan vara på plats att klargöra skillnaden mellan
avspänning och avslappning :
Avspänning innebär att spänningsnivån i organismen minskas ner till normal
nivå, dvs man avlägsnar överspänningar. […] Att vara avspänd innebär alltså att ha rätt spänning i de rätta musklerna [– – –] Avslappning innebär jämfört med avspänning att man går vidare och försöker åstadkomma en maximal spänningsreduktion, dvs ta bort så mycket som möjligt av alla spänningar i kroppen.404
För att kunna arbeta avspänt krävs det att man först behärskar avslapp- ning, och en av de mest spridda metoderna är progressiv avslappning. Prak- tiskt går den till så att man först spänner en muskelgrupp och sedan slapp- nar av den. Utövaren ska kunna känna och minnas olikheten i känslan av att ha en spänd eller en avslappnad muskel, för att få förmågan att välja bort spänningen.
Med träning kan progressiv avslappning utföras snabbt; målet är att under en tävling kunna slappna av på någon halvminut. I ett tävlingssam- manhang är det egentligen bättre att bruka ordet avspänning, eftersom målet inte är en total spänningsreduktion, utan att skapa en ultimat spän- ningsnivå i kroppen. Lars Göran Öst, forskare i psykologi, har under 1980- talet utvecklat en teknik som bygger vidare på progressiv avslappning och som med hjälp av vissa nyckelkommandon kan utföras på några sekunder. Andra somatiskt inriktade avslappningstekniker är andningskontroll och
biofeedback; den senare mäter med hjälp av elektrisk apparatur spänning
i musklerna och kan på så sätt ge direkt respons även på minimala spän- ningsförändringar.405
Kognitiva eller mentala avslappningstekniker bygger på antagandet att mental avslappning påverkar kroppen till kroppslig avslappning. Dessa tekniker är meditativt eller självhypnotiskt inriktade och är svårare att lära. Tekniken bygger på att upprepa ett ord eller en tanke, samtidigt som man befinner sig i en avspänd position. Tillstånden som sägs uppstå karakteri- seras av ”keen awareness, effortlessness, relaxation, spontaneity, and focused attention – many of the same elements that describe peak performance”. 406
I den autogena träningen arbetar man med en självhypnotisk eller sugges- tiv teknik som fokuserar på förändring av sinnesintryck. De självkomman- don man ger sig själv är inriktade på de kroppsliga förändringar man vill uppnå.407 I Sverige har denna teknik nått spridning framför allt genom
Uneståhls träningsprogram Integrerad Mental Träning. I denna metod är avslappningen ett medel för att skapa ett alternativt sinnestillstånd, ett
mentalt rum, där man ger sig själv suggestioner som ”utgör grunden för
utvecklingsförändringarna”.408 Med mental träning förstår jag fortsätt-
ningsvis praktiska metoder som är hämtade från idrottspsykologin, men som naturligtvis kan tillämpas på ett vidare fält än idrott.
I avslappningstekniker som kombinerar kognitiv och somatisk avslapp- ning arbetar man med att under avslappning lära sig hantera tankemönster som är negativa och omforma dessa till positiva strategier. Ett medel för att nå det önskade positiva tänkandet är att skapa självinstruerande uppma- ningar som Ta ett steg i taget eller Ta ett djupt andetag och slappna av.409
Ett genomgående drag i avslappningsträningen är att betona arbetet med hur ett problem hanteras eller tolkas. Tanken är att vi aldrig helt kan undvika stresskapande situationer, motgångar och problem, men vi kan
skapa strategier som gör att vi ser problemet som en läroprocess eller ut- maning och på så sätt vända situationen till vår fördel.410
Avslappningen har som första mål att kunna reglera den kroppsliga akti- veringsnivån : att lära sig identifiera spänningar och sedan ta bort dem. För att uppnå denna förmåga räcker det inte med enstaka träningstillfällen, utan avslappning måste ingå i den dagliga träningen till dess att den likt en betingad reflex utlöses av vissa nyckelord.411 Målet är att under en aktivitet
kunna ta bort överflödig anspänning för att kunna arbeta i avspänning, det vill säga att rätt muskler är aktiverade och de muskler som motverkar rörel- sen är avslappnade. På det sättet är avslappning ett första steg för att kunna arbeta avspänt. Idrottspsykologen Anne Marte Pensgaard använder begrep- pet ögonblicklig avslappning : ”Ögonblicklig avslappning används när du har behov av att kunna slappna av i bestämda muskelgrupper under själva tävlingen. Under loppet av några få sekunder ska du klara av att få den riktiga spänningen i de fokuserade muskelgrupperna.”412
Den viljemässiga ansträngningen för att uppnå ett visst mål kan leda till alltför hög anspänning och sämre resultat. Mekanismen bakom detta feno- men är att samtliga muskler, alltså även antagonisterna till de muskler man vill använda, spänns när vi är styrda av en stark vilja. Ett exempel är när en löpare uppmanades att springa på 110 procent av sin förmåga och verkli- gen satsa allt. Några dagar senare var uppmaningen att springa på 95 pro- cent av sin förmåga. Paradoxalt nog gav den senare uppmaningen en bättre tid.413
En allmänt spridd tanke är att om viljeinsatsen ökar, så ökar även presta- tionsnivån. Men inom den mentala träningen vill man komplicera det tän- kandet : ”Den viljemässiga ansträngningen fungerar bra på många områ- den, men det finns också viktiga områden, där den inte alls fungerar. När vi t. ex. får problem av olika slag, så beror det ofta på att den viljemässiga ansträngningen inte fungerar. Vi får ju inte problem därför att vi vill ha det så, utan trots att vi inte vill.”414 Lika lite som vi viljemässigt kan bestämma
oss för att somna, lika lite kan vi med viljans hjälp bli avslappnade. Om inte viljan styr, vad styr då? De idrottspsykologiska resonemangen som berör denna fråga kommer jag att behandla i ett följande avsnitt om bild- skapande eller visualisering.